Норма потребления калорий для беременных. Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть? Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков, беременных, кормящих матерей, спортсменов

То, сколько калорий беременным нужно, определяет образ жизни женщины и ее потребности. Однако беременной необходимо помнить о своем интересном положении.

Во всем должна соблюдаться разумная мера. Самая лучшая еда — детсадовская.

Правильное питание беременных: что и сколько надо есть

Правильно организованное питание избавит беременную женщину от многих проблем. Мы то, что мы едим — эта общеизвестная поговорка чрезвычайно точно формулирует основную идею питания при беременности.

Бытует мнение, будто бы беременная должна есть за двоих, ведь она вынашивает новую жизнь. Это мнение в корне неверно. За двоих женщина должна употреблять разве что прогулки и отдых. Потребность в калориях в период беременности не возрастает.

Основу рациона беременной женщины составляют натуральные продукты:

• овощи — все, картофель — ограничено, в супах. Горошек — только вареный, гороховое пюре или гороховый суп употреблять не стоит;
• крупы — гречка, пшено. Рис и макаронные изделия — очень умеренно, они не должны составлять основу рациона;
• мясо — кроличье, куриное, говяжье, индюшиное;
• рыба — хек, минтай, ледяная, судак;
• молочные продукты — простокваша, натуральный йогурт, кефир, обезжиренный творог и неострый сыр;
• фрукты — все по сезону, яблоки, бананы (если нет проблем с лишним весом), груши;
• яйца — куриные или перепелиные;
• хлеб — с отрубями, пшеничный из муки грубого помола, серый.

Еду готовят на пару, запекают, варят.

Мясные блюда полезны в измельченном виде — котлеты, фрикадельки, запеканки. Такие ограничения в питании связаны с возросшей нагрузкой на органы пищеварения беременной, почки и сердце.

Беременным в день нужно есть столько, сколько необходимо для покрытия ее энергетического расхода.

Дневной рацион беременной:

• хлеб, картошка, кукуруза, рис (простые углеводы) — 500 — 600 г;
• овощи и фрукты — 500 г;
• молочные продукты — 500 г;
• мясо и рыба — 200-300 г.

Кроме того, необходимо при отсутствии аллергии включать в рацион животные и растительные жиры, орехи, семечки, зелень.

В таком меню содержится 2000 — 2500 ккал, достаточных для развития плода и хорошего самочувствия матери.

Калорийность при беременности может возрастать за счет молочных продуктов во втором триместре примерно на 200-300 ккал, и за счет белковых (в ущерб простым углеводам) — в третьем.

Одна порция соответствует вместимости ладоней. Это столько, сколько должна есть беременная женщина за один прием пищи.

При беременности очень важно не переедать.

Как понять, что беременная неправильно питается

При недостатке йода ребенок ребенок рискует заполучить патологии щитовидной железы, задержку умственного развития, у девочек в подростковом возрасте отмечаются нарушения менструального цикла.

Недостаток фолиевой кислоты отрицательно влияет на развитие нервной системы.

Нехватка фтора и кальция приводят к ранним остеопорозам, нарушениям с формированием молочных и постоянных зубов, кариесом.

Неправильное питание во время беременности приводит к нарушению обмена веществ, ожирению матери после родов, развитию ожирения младенца.

Возможно рождение крупного плода, что само по себе опасно из-за осложнения родов.

Правила питания для беременных

Во время беременности в питании необходимо придерживаться нескольких правил:

• еда должна быть свежей, хорошего качества;
• все продукты, по возможности, выбирают натуральные;
• питаться дробно, малыми порциями;
• пищу принимают в строго установленное время;
• отказываются от жареной, копченой, соленой, консервированной пищи;
• исключают из своего питания фастфуд, чипсы, снеки, прочие продукты с консервантами.

Меню для будущей мамы

Суточный объем пищи разбивают на 6 приемов:

• завтрак — молочная каша, чай, тост;
• второй завтрак — запеканка, или бутерброд с сыром;
• обед — суп и белковое блюдо;
• полдник — творог, салат;
• ужин — овощное блюдо, запеченная или отварная рыба;
• перед сном — стакан простокваши или йогурта.

На завтрак полезны сложные углеводы или молочное блюдо. Молочная каша — идеальный вариант.

Второй завтрак и полдник должны подавить чувство голода и предоставить пользу. Это могут быть орехи, бутерброд с сыром или рыбой, творожная запеканка, молочное суфле.

Обед обязательно должен включать мясное блюдо и овощи. На ужин полезны рыба, запеканки.

Во второй половине беременности строго следят за распределением количества пищи в течение дня.

Основа приходится на первую половину дня: 30% завтрак, 5% — полдник, 40% — обед.

На полдник и ужин приходятся остальные 25%. Сюда же входит кисломолочное блюдо перед сном.

Что нельзя есть беременной

Таблица запрещенных продуктов для беременных

В вопросе, как родить здорового и полноценного ребенка, немаловажную роль играет правильное питание и диета. Постоянный недостаток важных питательных веществ может привести к серьезным последствиям, таким, как осложнения при родах, задержка в физическом и умственном развитии ребенка и т.д.

В плане ответственного подхода к беременности слово «диета» приобретает другой оттенок, нежели жесткое голодание или резкие ограничения в еде. Диета для беременных — это употребление в пищу правильных продуктов, насыщенных белками, витаминами, минералами и аминокислотами.
Однако лишний вес при беременности также вреден и нежелателен, он грозит появлением осложнений не только у матери, но и у будущего малыша. Лишний вес оказывает излишнее давление как на внутренние органы беременной, так и на самого ребёнка.

Во время беременности малыш в животе питается тем же, что ест его мама. Поэтому так важно в эти девять месяцев уделить своему рациону пристальное внимание.

Вот советы, которые помогут не набрать лишний вес и сохранить как свое здоровье, так и здоровье будущего ребенка:

• Главный принцип – умеренность . Количество потребляемой еды не должно расти параллельно с животом. Вопреки распространенному мнению, во время беременности не следует кушать «за двоих».
• Меню должно быть максимально разнообразным, а продукты – качественными, каждый прием пищи состоять из двух-трех блюд.
• Рекомендуется питаться часто и понемногу, 5-6 раз в день, с промежутками между приемами пищи в 3-4 часа. Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, и завтракать не позднее, чем в течение часа после пробуждения. Так питательные вещества лучше усваиваются, исчезает токсикоз.
• Правильное питание в период беременности предполагает употребление тушёных, вареных и печёных блюд. Употребление соли следует ограничить до 5-6 г в сутки.
• Рекомендуется примерно следующее распределение дневного рациона по калорийности: завтрак — 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. В перерывах между приемами пищи пить воду (до двух литров в день) маленькими глотками.
• Необходимо употреблять как можно больше свежих фруктов, овощей и зелени, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• В первой половине дня желательно употреблять такие продукты, как мясо, рыба и крупы, во второй половине — растительные и молочные продукты.
• Отдавать предпочтение еде, свойственной региону своего проживания. Для наших организмов более привычны яблока и капуста, чем бананы и ананасы. Также не следует экспериментировать с экзотическими блюдами и приправами.
• Всегда читать этикетки, содержащие информацию о составе продукта, дате выпуска (сроке годности) и энергетической ценности.

Величина рекомендуемой прибавки в весе за время беременности у каждой женщины достаточно индивидуальна. Для женщины с нормальным весом эта цифра находится в диапазоне 8-14 кг. Если УЗИ показывает близнецов, к этой цифре нужно добавить еще 2,3–4,6 кг. Худые девушки во время беременности обычно набирают вес быстрее и больше, чем полные, что объясняется природным восполнением начального дефицита массы тела.

За первую половину беременности женщина в среднем набирает до 40% от общей прибавки в весе, за вторую половину — остальные 60%. Нормой считаются следующие прибавки в весе:

• В первый триместр беременности — 1,5–2 кг;
• Во 2-3 триместрах — по 0,3–0,4 кг за неделю;
• За весь 9-й месяц беременности — не больше 0,5 – 1 кг.

Важно, чтобы вес рос равномерно, от этого зависит правильное развитие будущего ребенка.

В последние два триместра следует увеличить ценность рациона на 300 ккал. Для среднестатистической женщины нормально телосложения это будет составлять примерно 2500 ккал в день.

Набор веса не может быть ограничен только массой будущего ребенка и плаценты. Во время беременности женский организм готовится к лактации, запасая еще 2-3 килограмма добавочного веса. Они обеспечивают срочную энергетическую потребность для производства молока в первые месяцы после рождения ребенка.

Спустя месяц после родов вес должен придти в норму, плюс 0,5-1 кг на каждую кормящую грудь.

Резкая прибавка в весе в период 2-3 триместра может быть следствием отеков. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Основные элементы питания – это:

Белки — материал, из которого будут состоять ткани и органы ребенка. Особенно важно, чтобы пища была богатой белками во второй половине беременности, когда ребенок активно растет и развивается. Соотношение животных (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительных (зернобобовые, овощи, фрукты) белков должно быть сбалансированным: из 100-120 гр. белков в день, необходимых будущей маме, 70-90 граммов должны быть животного происхождения.

Жиры – также очень важный компонент рациона беременных женщин. Недостаток жиров в рационе может стать причиной задержки в развитии ребенка. Употребление жиров беременными женщинами должно находиться в соответствии с конституцией тела, при склонности к полноте количество потребляемых жиров нужно держать в пределах 40-60 граммов в день, из которых не менее 20 гр. должны быть растительного происхождения.

Углеводы — источник энергии. Потребность в углеводах у беременной женщины возрастает до 350-400 гр. в сутки. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам перед простыми.

Микроэлементы:

Железо – его источником являются все виды мясопродуктов, яблоки. Недостаток железа приводит к анемии. В организме беременной женщины потребность в железе значительно выше, чем в организме обычного человека.

Кальций – содержится в молочных продуктах, сыре. Недостаток кальция может привести к развитию кариеса, остеопороза и излишней ломкости костей у беременной женщины.

Магний и фосфор – ими богаты овсянка, гречневая и перловая крупа, горбуша, красная икра, морская капуста, арбузы. Эти элементы необходимы для формирования и развития центральной нервной системы ребенка.

Калий – содержится в цитрусовых, бананах, печеном картофеле, моркови, абрикосах. Нехватка калия повышает риск досрочного прерывания беременности.

Натрий и йод – их источники: рыба, морепродукты, морская капуста, баклажаны, свекла, шампиньоны. Натрий предотвращает отеки, йод отвечает за умственное развитие будущего ребенка.

Витамины:

Для беременной женщины важно получать весь комплекс витаминов, наиболее важны для полноценного развития ребенка:

витамин Е — препятствует образованию тромбов, предупреждает выкидыши;

витамин Д – помогает организму усваивать кальций, регулирует баланс кальция и фосфор;

витамин H – его нехватка приводит к токсикозу и кожной пигментации.

Блюда и продукты, подлежащие исключению из рациона во время беременности

• Кондитерские изделия, конфеты и шоколад;
• Рафинированный сахар;
• Мороженое, молочные коктейли, сгущенное молоко;
• Жирные сорта рыбы, мяса, птицы;
• Жирные мясные, рыбные и грибные бульоны;
• Жареные яйца;
• Грибы всех сортов;
• Крепкий чай, кофе и какао;
• Острые и соленые закуски, различные соусы;
• Копчености;
• Приправы и специи;
• Любые алкогольные напитки.

Но если беременной женщине хочется что-то из запрещенного, то в небольших количествах это допускается. К тому же если хочется чего-то очень конкретного – значит, организму не хватает каких-то питательных веществ, содержащихся именно в этом продукте.

Питание в зависимости от срока беременности

I триместр

В увеличении калорийности рациона пока нет необходимости, но нужно тщательно следить за качеством пищи. Употреблять как можно больше фруктов, овощей и свежевыжатых соков, отдавать предпочтение ржаному и отрубному хлебу, творогу и кефиру.

II триместр

Нужно увеличить количество калорий, поступающих в организм, но только не за счет сахара и простых углеводов. Следует ввести в рацион максимум витаминов и до 40 % жиров растительного происхождения, которые помогают лучше усваивать жирорастворимые витамины, также сделать акцент на молочных продуктах, богатых кальцием.

III триместр

Следует отказаться от любой жирной, сладкой, жареной и соленой пищи, соблюдать все правила здорового питания, питаться дробно (до 6 раз в день), употреблять постное мясо, обезжиренные молочные продукты, твердые сыры, орехи, сухофрукты.

)

Калорийность

Общая калорийность рациона во время беременности складывается из обычной калорийности рациона до беременности плюс около 340 ккал в день во время 2 триместра, с последующим увеличением до 452 ккал на 3 триместр. Значительного изменения энергозатрат в 1 триместр не происходит, так как прибавка в весе минимальна, соответственно увеличивать калорийность рациона в 1 триместр не рекомендуют.

Базовый обмен веществ увеличивается за счет увеличения обмена веществ у матки и плода, а также увеличения нагрузки на сердце и легкие. Энергетические затраты на рост плода (около 56 ккал/кг веса плода/день) составляют примерно половину от возросших затрат организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, возросшие энергозатраты других органов и тканей.

Оригинал : Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements. J Nutr. 2003

Белки

Белок — это строительный материал, важный компонент всех клеток организма, потребность в нем увеличивается с ростом плода, матки, объема крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т.д. Следуя Американским диетологическим рекомендациям (Institute of Medicine U.S. Recommended dietary allowance, U.S. IOM RDA) нормы потребления белка составляют 1,1 гр./кг веса тела (для спортсменов до 2 гр./кг веса тела). Во время беременности рекомендуется увеличить потребление белка на 21-25 гр. в день во 2 и 3 триместре. В целом нормы в разных источниках отличаются, но примерный «коридор» понятен от 1,1 до 2 гр./кг веса тела.

Жиры

Жиры это и строительный материал, и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов и т.д. Минимальная суточная норма по жирам 1 гр./кг веса тела. Развитие мозга у плода требует достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 (DHA). Но не нужно сразу же бежать за БАДами, пока что достоверных доказательств влияния пищевых добавок на рост и развитие плода не выявлено (опять же при условии изначально хорошо сбалансированной диеты/питания). Лучше добавьте в свой рацион побольше рыбы, морепродуктов, орехов, масел – это отличные источники натуральных жиров, из которых очень легко можно набрать свою суточную норму.

Углеводы

Основной источник энергии для плода – это глюкоза. Примерный объем трансферта глюкозы от матери к плоду составляет около 17-26 гр. в день. Определяйте количество углеводов в рационе исходя из общей калорийности рациона минус калорийность потребляемых белков и жиров.

Пример расчета калорийности рациона и распределения БЖУ

*Все цифры условны и естественно требуют корректировки с учетом индивидуальных особенностей и фактических энергозатрат человека.

Калорийность рациона до беременности = базовый обмен (около 1 368 ккал) + нетренировочная активность (в зависимости от индивидуальной активности) + тренировочная активность (в зависимости от кол-ва сожженных калорий на тренировке) = 1 800 ккал в сутки (прим. цифры условны для каждого значение будет индивидуально, ориентир – неизменный вес при постоянном потреблении одинакового кол-ва калорий, то есть состояния энергетического баланса);

Калорийность и БЖУ по триместрам беременности:

*Белки – 4 ккал/гр., жиры – 9 ккал/гр., углеводы – 4 ккал/гр.

1 триместр = 1 800 ккал (калорийность сохраняем на уровне текущей, так как особой прибавки в все в первый триместр беременности нет) Б — 85,5 гр. (из расчета 1,5 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 236 гр.;

2 триместр = 2 140 ккал (1 800+340 ккал) Б — 96,9 гр. (из расчета 1,7 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 309 гр.;

3 триместр = 2 252 (1 800+452 ккал) Б — 96,9 гр. (из расчета 1,7 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 337 гр.

Витамины, минералы и беременность

Внимание! Витамины – не конфетки, перед употреблением проконсультируйтесь с врачом и обязательно читайте нормы на упаковке и не превышайте их.

Основные витамины в 1 триместр:

Витамин А – важный витамин в первом триместре беременности. Он участвует в развитие конечностей, скелета, нервной системы, глаз (превышение дозировок может вызвать осложнения, развитие порока сердца у плода);

Витамин Е — важный витамин в первом триместре беременности. Он участвует в формировании плаценты, а также предохраняет от выкидыша (я уже писала статью про витамины, так вот из всех витаминов, именно витамин Е лучше всего усваивается в натуральном виде, так что ешьте больше овощей и фруктов там много витамина Е) .

Витамины группы В – витамин В9 или фолиевая кислота назначают в первом триместре, положительно сказывается на развитие плода на раннем сроке (формирование плаценты, передачи генетической информации, синтез гемоглобина, передачу кислорода, развития нервной системы, формирования мозга и т.д.).

Магний – важен в первом триместре. Расслабляет матку, снижает тонус, улучшает кровоток, тем самым снижает риск прерывания беременности.

Йод – важен в конце 1 триместра и во 2 триместре. Важно проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях щитовидной железы. Йод принимает активное участие в синтезе гормонов щитовидной железы, они влияют на развитие скелета, умственных способностей ребенка.

Кальций – важен со второго триместра. Необходим для формирования костей.

Железо – входи в состав гемоглобина, переносит кислород по организму матери и ребенка, важно для профилактики анемии, снижения тонуса матки.

Обычно все эти витамины и минералы содержатся в специальных комплексах для беременных. Я пробовала разные (Элевит, MultiTabs, LadyVita Mamas), рекомендую опять же проконсультироваться с врачом, так как все индивидуально, в каких-то комплексах больше железа и это важно, если у вас есть риск развития анемии, в других больше магния и фолиевой кислоты, которые помогают снять тонус матки и т.д. Все зависит от вашей конкретной ситуации, поэтому рекомендую проконсультироваться с врачом. Еще важно понимать, что большинство витаминов и минералов должно приходить с пищей, если беременность проходит в теплый сезон, то много сезонных овощей и фруктов, может создастся избыток витаминов и наоборот.

Питание беременных женщин всегда было предметом пристального внимания – особенно, если это касается тех женщин, что от природы склонны к полноте, или тех, кому после родов нужно в кратчайшие сроки выйти на работу и быть в форме. Питание беременной во многом определяет ее итоговый вес к родам и дальнейшее похудение. Но конечно, общий вес тела определяет не только питание. Во время беременности питание имеет первостепенное значение для здоровья самой матери и плода, а также для хорошего самочувствия. Вкусовые пристрастия беременных могут меняться до достаточно экзотических (по типу селедки с вареньем), но, обычно, таким образом организм отчетливо намекает на то, что его потребности меняются.

При беременности всегда возникает вопрос – «а не много ли я ем, может, нужна особая диета?», поэтому постараемся с вами ответить на основные вопросы - сколько нужно есть, каких продуктов стоит прибавить, а от каких отказаться, как рассчитать калорийность рациона на сутки и на одну порцию? Эти вопросы особенно важны, если питание беременной должно быть ограниченным в силу крупного плода, особенностей здоровья и метаболизма. Теперь обо всем этом поговорим подробнее.

Основа питания

При беременности важно не впадать в крайности, так как по статистике, примерно четверть женщин заведомо едят гораздо более нормы (нужно же кушать «за двоих»), часть же других сидит на диете, дабы не прибавить лишних килограммов и не «раскормить ребенка». Плюс ко всему, подавляющая часть беременных имеет сниженный двигательный режим, так как лежит дома на диване или в стационаре, не работает, и вследствие этого – и сниженный расход калорий. Поэтому, чтобы примерно знать, сколько калорий потреблять, и чтобы набор веса был в пределах физиологических норм, нужно примерно представлять себе – сколько, чего и как стоит кушать будущей матери.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона беременных, нужно прежде всего, определиться и исходным весом, а также высчитать ИМТ (индекс массы тела). Для этого вы берете свой исходный вес до беременности в килограммах, и делите его на особое число, полученное путем возведения вашего роста в метрах в квадрат.

ИМТ = вес в кг/рост в м2.

Если ваш ИМТ ниже нормальных значений, тогда вам допустимо набрать в беременность около 12-15 кг (и даже больше) и калорийность вашего рациона будет составлять в среднем около 2600-2800 ккал,
Если ваш ИМТ укладывается в границы нормальных значений, вам допустима прибавка веса за беременность в 9-12 кг, и калорийность вашего рациона должна составить 2400-2600 ккал,
Если же ИМТ выше нормы или уходит в зону ожирения, вам нельзя набирать более 7-8 кг, это как раз будет именно вес малыша, околоплодных вод, матки и плаценты, то есть себе, в запасы жира, вы не должны набирать ни килограмма. При этом калорийность рациона должна быть снижена до 2200-2400 ккал и даже менее, если имеется ожирение, эти калории будут покрывать потребности ребенка и тела, чтобы вынашивать малыша, а вот на образование жиров калорий хватать уже не будет.

Важно знать!

Калорийность питания – это достаточно важная составляющая рациона, но она не единственная. Калории, которые так необходимы каждый день, можно набирать любым продуктом, даже одним единственным, просто высчитывая количество калорий в 100 граммах и съедая необходимое до суточных норм количество продукта. Но правильным и полезным такое питание не назовешь. Поэтому, суточную калорийность продуктов надо формировать из разнообразных и необходимых для правильного обмена веществ пищевых продуктов.

Необходимые продукты суточной калорийности

К группе необходимых в рационе беременной женщины продуктов относят сложные углеводы – это не сахар и конфеты, а именно сложные, крахмалистые вещества – крупы, макароны из твердой пшеницы, каши, злаковые десерты. Их в рационе должно быть примерно половина от всей калорийности. Сложные углеводы расщепляются медленно, равномерно распределяя углеводы между приемами пищи. Это не дает резких всплесков глюкозы, приступов голода и плохого самочувствия. Кроме того, они не дают лишних калорий в области талии, на боках и бедрах, как это происходит при потреблении сахара. В среднем количество углеводов при нормальном ИМТ составляет около 400 г, худышкам можно накинуть в рационе 50-100г сверху, а вот пышечкам наоборот, убрать это же количество из рациона.

Вторую половину калорийности рациона примерно поровну должны поделить белки и жиры. Вне зависимости от ИМТ в сутки необходимо в среднем минимум 110-120 г белка и около 70-80 г жира. Ошибочно полагать, что при большом весе необходимо полностью исключить из питания любые жиры, это не поможет снизить вес, а вот обмен веществ нарушит. Дело в том, что жиры играют важную роль в обмене гормонов, особенно половых (эстрогены, андрогены) и они обязательны в рационе. К тому же, они практически не расходуются на питательную функцию, и по сравнению с углеводами – калорий дают немного, большая часть лишнего веса прибывает во время беременности за счет сладостей и углеводной пищи, а вовсе не жиров. Поэтому, булочка со сливочным маслом, салат с растительным маслом или другие жировые продукты в питании вполне допустимы, но нужно знать меру.

Некалорийные, но важные!

Неправильно было бы в вопросе питания беременных обойти вниманием минералы и витамины. Да, калорийности они не дают, но они выполняют другую важную функцию – регулируют метаболизм, делая обмен белков, жиров и углеводов правильным и полноценным. Без этих веществ даже при полноценном по калорийности питании, здоровье беременной и нормальное развитие плода невозможны. Поэтому, рацион питания беременных обогащают свежими овощами и фруктами, соками, десертами, а при нехватке витаминов и минералов добавляют их в виде препаратов.

Скрытые, «пустые» калории

Проблема лишнего веса заключается в том, что мы потребляем много лишних калорий, которые не видны «невооруженным» взглядом. Они скрываются:
- в мясных полуфабрикатах, так как более дешевое сало добавляют в мясные продукты для их удешевления,
- в магазинных коробочных соках и нектарах, так как сахар – это отличный консервант,
- в газировках, там сахара добавляют очень много,
- в чае и кофе, так как обычно все забывают посчитать 1-2 ложки сахара в них,
- домашних консервах, соленьях и маринадах, куда также добавляется сахар для консервации,
- майонезе, кетчупе, соусах. Их также обычно забывают считать, а добавление одной-двух ложек соуса к салату повышает калорийность практически наполовину.

К разряду вредных калорий также относится вся пища группы «фаст-фуд». За счет добавления к ней специй, усилителей вкуса и добавок, она сильно раздражает вкусовые рецепторы и пищеварительные соки, заставляя нас съедать на 25-40% больше, чем нужно для полноценного насыщения. Эти калории не идут на пользу беременной женщине и ее малышу. Поэтому во время беременности нужно следить за своим рационом, чтобы он был полноценным, при этом не был пресыщен пустыми калориями – нужно заменить полуфабрикаты полноценным мясом, фаст-фуды салатами и гарнирами.

Вкусно и некалорийно

Чтобы не было избытка калорий в рационе, возьмите себе за правило делать так, чтобы в вашем суточном рационе было около 400-500 г овощей и фруктов, а также примерно 200-300 г молочных продуктов. Это значительный объем питания, поэтому, добавить к нему оставшиеся компоненты в большом объеме не получится.

Овощи и фрукты, за исключением разве что картофеля и бананов, некалорийны, а скушать их можно достаточно. За счет заполнения желудка они хорошо насытят, а вот лишних калорий эти продукты не дадут. Кроме того, они дают достаточно большой процент витаминов и минеральных веществ, которые вам так необходимы. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть овощное блюдо (а лучше два) или салат и фрукты.

Принцип составления примерного рационального меню

Если взять за основу четырехразовое питание, тогда утром и днем допустимо достаточно плотное по калорийности питание, все утренние калории идут на расходы организма. Поэтому, всю углеводистую пищу и часть «тяжелых» мясных белков лучше отнести на первую половину дня – на завтрак и на обед. А вот молочные белки и фруктово-овощное разнообразие должно заполнить ваш рацион с полдника до ужина.

Примерно меню будет выглядеть таким образом:

Завтрак и обед (примеры на выбор из списка блюд):
– каша, мюсли, бутерброды с сыром, ветчиной или колбасой, пирожки, булочки, любые другие углеводные продукты.
- белковые блюда – омлеты, котлета, рыба, рагу мясное,
- овощные блюда с картофелем – рагу,
- на обед обязательно первое блюдо в виде супа или супа-пюре, борща, окрошки, свекольника т.д.

Полдник и ужин:
- овощные салаты, рагу, овощные блюда, фруктовые салаты, десерты, запеканки,
- молоко, молочные блюда, кисломолочные продукты, блюда из нежирного творога,
- несдобные печенья, зефир в ограниченном количестве.
- блюда из яиц, если их не было в завтрак и обед,
- рыбные блюда, если их не было в завтрак и обед.

Вы можете составить для себя и другие варианты блюд и приемов пищи, главное – соблюдать общий принцип калорийности и следить за прибавками веса.

Каждая будущая мама в ожидании ребенка переживает о том, как не сильно прибавить в весе в период беременности, а после рождения малыша быстро вернуть себе красоту и тонус мышц. В этом вам поможет диета для беременных для снижения веса, меню которой содержит все необходимое для поддержания жизнедеятельности организма женщины и развития ребенка, а также специальный комплекс упражнений для беременных женщин.

Меню беременных женщин должно по возможности включать все основные продукты и быть разнообразным. Основой питания в этот период лучше сделать зерносодержащие продукты – черный, отрубной хлеб, бобовые, крупы (рис, гречка, овсянка). Продукты этой группы необходимо есть несколько раз в день. Второй по важности вид продуктов – фрукты и овощи . Чем фруктово-овощной рацион разнообразнее, тем лучше. Фрукты ешьте отдельно от основных приемов пищи, а не на десерт. Растительную пищу выбирайте сезонно, исходя из особенностей местности проживания.

Меньшую часть рациона составляет белковая еда – мясо и рыба нежирных сортов . Старайтесь не злоупотреблять экзотическими морепродуктами. Куриные, индюшиные и перепелиные яйца, соевые продукты, молочные продукты невысокой жирности должны ежедневно входить в рацион питания кормящей женщины и во время беременности. Ограничьте потребление масла, сыра, творога и молока свыше 2,5% жирности – они дают прибавку в весе. Следует ограничить потребление аллергизирующих продуктов, к ним относятся: цитрусовые, шоколад, соления и копчености.

Витамины

В процессе развития плода возрастает нагрузка на системы органов женщины, вследствие чего повышается энергетическая потребность, а также потребность в витаминах и микроэлементах. Дефицит витаминов влияет на усваиваемость питательных веществ и приводит к нарушению развития плода. Поэтому важно насытить рацион питания кормящей женщины и в период беременности достаточным количеством разнообразных продуктов.

Нормы потребления витаминов

Содержание витаминов в продуктах

Диета при беременности для снижения веса

Запрещенные продукты

1. Сырое мясо и рыба (антрекот, суши, роллы, тунец), сырые или плохо прожаренные, сваренные яйца. В этих продуктах могут содержаться сальмонеллы, токсоплазмы и другие вредные микробы. Беременная женщина подвержена риску заболеваний кишечной инфекцией гораздо больше, чем обычный взрослый человек. Кишечное заболевание в свою очередь имеет опасные последствия для ребенка и организма беременной женщины в целом.
2. Продукты, которые способствуют повышенному газообразованию (горох, капуста, редис). Небольшое количество этих продуктов должно быть в меню беременной женщины, так как они способствуют благоприятной работе кишечника. Чем опасно повышенное газообразование? Оно может привести в тонус матку, т.е. спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
3. Сильносоленые продукты. Соль вызывает образование отечности, и следовательно, повышает массу тела. Затрудняет работу почек и плацентарного кровообращения, через которое ребенок получает все полезные вещества, микроэлементы и витамины от мамы.

Правильное питание беременной женщины – меню

1 триместр

На ранних сроках беременную девушку, как правило, беспокоит токсикоз, вследствие чего организм сам выбирает, что ему есть, а что нет. Если у вас нет как такового токсикоза в 1-м триместре, то старайтесь есть больше белка и углеводов. Питание беременной женщины на ранних сроках требует большого количества белка, так как происходит зарождение и основное развитие всех органов и систем ребенка. Поэтому важно иметь достаточно строительного материала – белка. Углеводы в свою очередь дают энергию. Алкоголь в этот период категорически запрещен.

2 триместр

В этот период необходимо добавить около 10% к своей обычной суточной норме калорий. Ни в коем случае не нужно есть в два раза больше – это миф! Организм беременной девушки устроен таким образом, что ребенок берет все, что ему необходимо, из рациона мамы. Более того, организм усваивает все необходимые питательные вещества в два раза сильнее. Необходимо следить за частотой питания. Важно питаться стабильно каждые 4 часа.

Разница в питании между 1-м и 2-м триместром только в количестве калорий и частоте приемов пищи. Обязательно к употреблению достаточное количество клетчатки (салаты из овощей и зелени с растительной заправкой, цельнозерновые изделия из муки грубого помола, отруби) . Белки – 90% животного происхождения, 10% — растительного. Употребляйте исключительно сезонные фрукты (без химикатов) до 15.00, чтобы избежать переизбытка сахара. Простые углеводы замените сложными и клетчаткой. Не позволяйте себе простые углеводы чаще 2 раз в неделю.

Следует избегать продуктов, содержащих большое количество холестерина и затрудняющих работу печени . К таким продуктам относят – желток, говядину и ее субпродукты, колбасные изделия, икру красную и черную, твердый сыр и сметану с жирностью более 5%, сало, выпечку и кондитерские изделия .

Необходимо выпивать суточную норму жидкости, в среднем это 1,5 л воды. Откажитесь от сладких и кофеиносодержащих напитков, пакетированных соков, замените их свежевыжатыми, компотами и некрепкими чаями.

3 триместр

Диета при беременности для снижения веса на 3-м триместре отличается количеством потребляемых калорий. К обычной суточной норме калорий мы добавляем 20-25%. На данном этапе увеличивается количество приемов пищи до 6 раз в день. В 3-м триместре особенно важно снизить потребление жирных продуктов и мучных изделий – это подготовит организм к родам и снизит жировую массу ребенка, что поможет ему легче пройти через родовые пути. Также важно избавиться от продуктов, затрудняющих работу печени, указанных выше. В конце данного триместра нужно максимально облегчить рацион питания. Снижается потребление соли до 5 г в сутки, а также потребление жидкости – не более 1 л воды в день.

Сколько калорий должна употреблять беременная женщина

Женщина с нормальной массой тела при средней физической активности в возрасте от 20 до 40 лет должна потреблять в среднем 1900-2000 ккал в сутки. В 1-2 триместрах суточная потребность возрастает до 2500-3000 ккал, а в 3-м до 2700-3200 ккал. Беременная девушка, начиная со 2-го триместра, должна набирать в среднем до 300 г веса в неделю, а в 3-м триместре примерно 400 г.

Комплекс упражнений для беременных женщин

Физическая нагрузка в период беременности приветствуется – это могут быть занятия дома, в зале или в бассейне. Однако следует исключить прыжки, натуживания, глубокие приседания, бег и все, что связано с перенапряжением.

1 -й триместр

1 триместр – самый опасный, это срок, когда наибольший риск выкидыша. Поэтому нагрузки должны быть максимально легкими. Обязательно исключите физическую нагрузку в дни, когда у вас раньше были месячные.
Данные упражнения при хорошем самочувствии можно делать в любом триместре.

• Упражнение 1. Стопы ставим на ширине таза, поднимаемся на носки, делаем 10-15 подъемов.
• Упражнение 2. Неглубокие приседания с выдохом наверх. Комбинируем с первым упражнением – подъем чередуем с приседанием. Выполняем 10-20 раз по самочувствию.
• Упражнение 3. Опираясь одной рукой о спинку стула, делаем максимальные подъемы ноги в сторону. Контролируем положение спины, стараясь поясницу не прогибать назад, подкручиваем кобчик слегка вперед, чтобы избавиться или не допустить в дальнейшем боли в пояснице. Из того же положения поднимаем ногу назад.
• Упражнение 4. Становимся на четвереньки и делаем отжимания для мышц груди. Локти чуть-чуть в стороны. Не напрягаем живот. Выполняем 10-20 раз.

2 -й триместр

2-й триместр – самый безопасный период для тренировок. В этот период уже начинаются ноющие боли в пояснице, поэтому мы особое внимание уделяем мышцам спины и делаем упражнения больше сидя и лежа. При выполнении упражнений не стоит допускать пульс выше 130 ударов.

• Упражнение 1. Для выполнения нам понадобится фитбол. Садимся на мяч, слегка отклоняясь, подкручиваем кобчик немного вперед и возвращаем обратно. Руки выпрямлены перед собой. Данное упражнение – это хорошая профилактика против болей в пояснице, за счет скручивания и вытягивания поясничного отдела.
• Упражнение 2. Сидя на фитболе берем гантели массой не более 2 кг, и сгибаем руку в локте, прорабатывая мышцы рук – бицепс, трицепс. Выполняем 10-15 раз.
• Упражнение 3. Становимся на четвереньки, в одну руку берем гантельку, другую руку ставим на пол, локоть прижимаем к себе и выпрямляем руку назад. Выпрямили и согнули. Поясницу стараемся не прогибать. Выполняем 10-20 раз на каждую руку.
• Упражнение 4. Становимся на ладони, или при хорошем самочувствии на локти. Поднимаем ногу, зажимаем ягодицу и опускаем вниз. Поднимаем до тех пор, пока не напрягается поясница, 10-20 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно пружинить в верхней точке.

3 -й триместр

Убираем упражнения, в которых есть равновесие, и переходим к упражнениям на боку практически все время, на пол также не ложимся.

• Упражнение 1. Ложимся на бок, нижнюю ногу сгибаем в колене и работаем верхней ногой, описывая круг, рукой страхуем себя впереди.
• Упражнение 2. Верхнюю ногу опускаем на колено, колени немного выводим вперед, стопы, носки и колени вместе. Из этого положения колени разводим в стороны, верхнюю ногу поднимаем (при этом пятки оставляем вместе) и возвращаем назад. Выполняем 10-20 раз.
• Упражнение 3. Верхнюю ногу оставляем согнутой вверху, нижнюю выпрямляем. Поднимаем нижнюю ногу немного вверх, 10-20 раз каждую.

После тренировки сидя хорошо разминаем стопы, чтобы кровь от ног вернулась обратно.