Одежда для бега летом. Общие рекомендации

pinterest.com

На дворе - апрель, а значит начался сезон бегунов, ведь на улице еще не жарко, но уже и не холодно. Для новичков в беге возникает главный вопрос - какие кроссовки лучше выбрать для бега и в чем бежать?!

Для бега самое главное - это обувь

Нужно подобрать кроссовки, в которых вам будет удобно. Это не обязательно должна быть обувь раскрученных брендов, но это должна быть качественная пара. Чем выше класс тренировочных кроссовок, тем они легче, удобнее, надежнее защищают от травм стопы, колени и позвоночник, и стоят дороже.

Новичку ТОП-модели не нужны, но чем чаще, дольше и быстрее вы бегаете, тем больше технологичные кроссовки вам нужны, - Ирина Лищинская.

Одеваться нужно по погоде, но не сильно тепло

Если вы увидели, что на улице +10, то не надо кутаться, как при - 20. Идеальный баланс - одеваться так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Когда вы будете бежать, вам будет жарко, даже в мороз. В зимний период лучше одеть ветровочный костюм и термокофту, вам будет комфортно. Если на улице жарко, то лучше одеваться более легко, чтобы не перегреваться и не было дополнительного обезвоживания.

Главное, найти баланс: чтобы вещи не ограничивали ваши движения, но при этом и не было формата балахона — это тоже мешает. В одежде должно быть комфортно, она должна убирать лишнюю влагу, чтобы вы не замерзали и не были мокрыми, - Ирина Лищинская.

Нет ничего лучше бега осенью: изнуряющая жара уже отступила, ещё нет снежных сугробов, вокруг красивые разноцветные листья и свежий влажный воздух. Многих, впрочем, осень пугает холодом и скользкими дорожками, но это всё ерунда, если вы правильно одеты и экипированы. Делимся 10 советами, которые вам в этом помогут.

Одевайтесь слоями

Главное правило осенней экипировки - слои. Неважно, идёте ли вы бегать в минус тридцать или выходите шагать с палками для скандинавской ходьбы в лёгкий ветер. Первый слой - влагоотводящие тайтсы и майка, сверху - флисовая кофта или худи и ветровка (или жилетка). В качестве шпаргалки можно использовать или схемы выбора одежды для любой температуры и погоды.

Помните о правиле «десяти градусов»

По статистике, когда вы активно бегаете, температура кажется вам на девять с половиной градусов теплее, чем она есть на самом деле. Поэтому нужно ориентироваться на эти цифры: если на дворе +5 градусов - одевайтесь так, как если бы было +15. Когда вы начинаете пробежку, вам должно быть прохладно.

Забудьте про шерсть и хлопок

Какими бы комфортными ни были хлопковые майки и шерстяные свитеры в обычной жизни, для бега они не подходят. Они очень быстро промокают (а шерсть при этом ещё и становится тяжёлой) и высыхают дольше, чем ткани типа Dri-FIT. Поэтому идею побегать «Рокки Бальбоа-стайл» лучше оставить в ваших фантазиях. Если вы не знаете, какие вам нужны ткани, не стесняйтесь в магазине подробно объяснять консультанту, как, где и в какую погоду вы чаще всего бегаете - а он уже сориентируется, нужен ли вам просто Dri-FIT или его утеплённые и непродуваемые варианты.

Не стойте на холоде

Увы, роскошь летнего «дойти до парка, там побегать, а затем пойти обратно» осенью недоступна. Даже самые хорошо отводящие влагу ткани не обеспечат полной сухости, а где влажно, там и неприятные ощущения от малейшего ветерка. Поэтому постарайтесь выбрать для пробежки такое место, где вы сможете переодеться, или же стройте свой маршрут так, чтобы выбегать из дома и забегать прямо в горячий душ.

Утепляйте голову, шею и руки

Во время осенней пробежки нет ничего более неприятного (и опасного), чем ощущение, что вам дует в уши и шею, или что у вас мёрзнут руки. Чтобы защитить себя от отитов и не поворачивающейся шеи, всегда берите с собой лёгкую шапочку (она тоже должна быть из ткани, хорошо отводящей влагу, в крайнем случае из флиса), шарф (бафф - тоже неплохой вариант, но постарайтесь удержаться от соблазна натягивать его на нос: влага и холодный конденсат не лучшие спутники для вашего горла) и перчатки. Если в перчатках вам слишком жарко, подумайте о свитшотах или куртке с отверстием для большого пальца. Такие модели хотя бы закроют запястья и в них будет тяжелее задувать холодному ветру. Но дома, вернувшись с пробежки, на всякий случай всё равно смажьте обветренные руки кремом.

Заботьтесь о коже

Помимо крема для рук, осенью нелишним будет пересмотреть свой уход и за лицом. Многие дерматологи советуют сменить во время пробежек крем на масло - крем может подмерзнуть и нанести ещё больший вред коже. А если у вас всё время трескаются губы, купите баночку натурального масла ши - оно может показаться менее приятным, чем обычный бальзам, и куда плотнее, зато это масло очень действенное: восстанавливает даже самые обветренные губы всего за одну ночь. И конечно, если на дворе редкое осеннее солнце, а ваша пробежка длинная, не стоит пренебрегать солнцезащитным кремом.

Носите светоотражающие вещи

Как бы ни было грустно, но осенью раньше темнеет и позже светает, поэтому если вы бегаете до работы утром или после работы вечером, то вы бегаете в темноте. В целях безопасности, во-первых, пересмотрите свои маршруты (если они проходят по плохо освещённым местам - смело их меняйте), а во-вторых, носите вещи со светоотражающими элементами. Это защитит вас как на дороге с автомобилями, так и в местах, где может встретиться шальной мопед или велосипед. Если тратиться на вещи вам не хочется, купите светящуюся накидку (например ) и фонарик, чтобы подсвечивать себе маршрут.

Выбирайте более тёплые кроссовки

Если температура на улице не ниже -5 градусов, то никакие особенно утеплённые кроссовки вам не понадобятся. Но если вы бегаете в совсем тряпочных (например Nike Flyknit), то самое время задуматься о чём-то посущественнее: осенью больше шансов промокнуть, и хорошо, если верхний слой кроссовок будет плотным и водоотталкивающим. Главное правило осени и зимы: чем ниже температура, тем меньше сетки должно быть на кроссовке. Если вы фанат трейлового бега, стоит купить кроссовки для зимнего трейла - они, как правило, бывают из ткани Gore Tex, и в них можно наступить в глубокую лужу и даже этого не заметить.

"10 СОВЕТОВ ДЛЯ БЕГА В ЖАРУ"

Настало жаркое лето. В это время года стоит с особым вниманием отнестись к физическим нагрузкам и учитывать некоторые факторы. Многие скажут, что бегать в жару - это вредно, и вообще, зачем? Но мы знаем, что для большинства трейлраннеров - это соревновательное время года, и на гонках бывает очень тяжело, вспомнить, хотя бы тот же забег вокруг Эльтона или Трансвулканию. К жаре нужно готовиться и уметь по ней бегать. Вот несколько рекомендаций, исходя из нашего опыта в этом вопросе.

1. Стоит помнить о том, что во время нагрузок в жаркое время суток, пульс может быть заметно выше при одной и той же выполняемой работе. Примерно на 5-15 ударов в минуту. Не пугайтесь, это нормально. Вот только, не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу в жаркое время суток. Это вредно для сердца и сосудов. Адаптироваться к бегу по жаре уметь нужно, особенно если вы любитель длинных летних трейлов. Но без фанатизма.

2. Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей. Кепка, бандана подойдут лучше всего. Кепка-сахарка - оптимальный вариант.

photo - Manka Art Project

4. Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. Речь не только о воде. С потом выходят из организма ценные микроэлементы, в жару в увеличенном объеме. Присмотритесь к изотоническим напиткам, восстанавливающим водно-солевой баланс организма. Их рекомендуют принимать во время тренировок с большим потоотделением и во время длительных соревнований, а также после нагрузки. Не стоит думать, что будет достаточно больше солить пищу. Чем солёнее будет ваша еда, тем больше вы захотите пить, а избыток воды в жару для организма - это тоже не очень хорошо. Опытные атлеты также рекомендуют принимать солевые капсулы на длительных тренировках и соревнованиях, ампулы с . Рекомендуют, помимо этого, укреплять сердце дополнительным примем препаратов, содержащих калий и (курсом, без фанатизма).

5. После бега по жаре принимайте прохладный душ. Или окунитесь в водоем, если есть возможность. Не обязательно сразу обливаться ледяной водой, если вы к этому не привыкли, хотя это здорово приводит в чувства. Отекшие ноги скажут вам "Спасибо!", если вы найдете для них лёд или холодный водоём. Пересиживать в ледяной воде тоже не стоит.

6. Белый цвет экипировки действительно лучше для жары. Но это не значит, что белым должно быть всё. Головной убор и верх желательно иметь белый. Комфортнее, также, в белой футболке нежели в черной или темно-синей. Если говорить о беге в горах, то на высотах выше 2000 метров, чаще всего прохладно даже летом. Здесь цвет экипировки не будет играть решающей роли. Лишь в зонах экстремально жаркого климата или в аномально жаркую погоду на больших высотах действительно жарко. Гораздо большую роль будет играть способность экипировки отводить пот от тела и охлаждать его. Короче - важны именно вентиляционные свойства.

Фото - Martina Valmassoi

7. В горах, где много снега, ношение солнцезащитных очков обязательно в солнечную погоду. Сетчатка глаз - это не та вещь, здоровьем которой можно пренебречь. Для большинства мест, где снега нет, достаточно будет защитить глаза тенью от козырька. На больших же высотах даже в пасмурную погоду очки настоятельно рекомендуются. Это актуально в любое время года.

Для бега в горах чаще всего достаточно очков с категорией защиты - 2. Наверное, самым практичным решением, для любителей гор, которые не только бегают, но и лазают, будут очки с изменяемым уровнем защиты - 2-4. Таких достаточно

8. Выбирайте для бега с запасом на 0,5-1 размера. В жару и на больших расстояниях стопы отекают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям. Перед длительными забегами можно заклеить особо натираемые места прочным пластырем.

9. Налобные повязки или вшитые в кепки налобные элементы - универсальное решение для собирания пота со лба, чтобы тот не попадал вам в глаза.

10. Если вы решили использовать крем от загара, используйте только водостойкий. Да, хорошие крема с защитой 50+UV стоят не дешево, но они того стоят. Самые важные места, которые стоит увлажнять и защищать - губы, нос, то место, где растут усы (если растут, конечно же), шею, плечи, уши. Всё остальное - потерпит.

11. Бонус-совет. Вазелин. Ну а что делать?

Вам понадобится

• - кроссовки с толстой подошвой (ноге должно быть комфортно) - шорты и футболку (dry-fit) либо (хлопок) - нижнее бельё (хлопок) - удобная пара носок - напульсник - наручные часы - плеер (по желанию)

Инструкция

Подготовка Начинать нужно всегда с плана. Найдите свободную минутку, пока пьёте вечерний чай, чтобы составить план бега. Не опирайтесь на дни недели, составьте программу по периодичности - каждый день, через день, раз в 2 дня, 2 через один. Все зависит от ваших реальных способностей, если вы только начинаете бегать, то раз в 3 дня вполне достаточно. Начинайте с дистанции 1 км и постепенно увеличивайте до желаемого результата. В течение дня график может быть гибким утром, днем или вечером - главное, чтобы вы пробежали.

Поставьте цель Бежать без цели прекрасно и романтично, но долго вы так не продержитесь. Для бега нужен постоянный стимул, самое трудное - это заставить себя побежать, а дальше все идет само собой. Зарегистрируйтесь в местных забегах или представьте, каким стройным вы будете при постоянных тренировках, в конце концов, придумайте собственное вознаграждение при честном соблюдение периодичности бега (например: купить новую форму).

Питание Старайтесь сократить потребление жаренного и копченого, а также снэки и фастфуд. Но количество углеводов в рационе можно слегка увеличить, так как они обеспечивают питание организма во время бега. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, особенно грейпфрут, авокадо, зелень, гранат, брокколи, яблоки. Ешьте за 2-3 часа до бега, в противном случае бег превратится в пытку. Пейте больше чистой воды, но только не во время бега.

Разминка Возьмите за правило каждый раз перед бегом делать элементарную растяжку (школьная вполне сойдет), чтобы повысить эластичность связок и разогнать кровь для последующей беговой нагрузки.

Тренажер или улица Для получение всей пользы от бега ответ однозначный - улица. Открытый воздух способствует улучшению кровообращения, а реальные уличные маршруты делают бег интересным. Но даже если погодные условия не позволяют бегать, то лучше - закрытый стадион, тренажер - самый последний вариант.

Найди напарника Одному себя заставить бегать довольно трудно, но если есть товарищ по бегу, то появляется дополнительный стимул его не подвести. К тому же, вдвоем всегда веселей.

Бег Выпрямите спину, наклоните корпус вперед и бегите. Каждый раз приземляйтесь на пятку, постоянно следите за тем, чтобы спина была прямая. Всегда смотрите в даль, во-первых, это облегчает бег, во - вторых, расслабляет нервную систему. Начинайте с умеренного темпа и после половины маршрута, постепенно увеличивайте до финиша дистанции. Фиксируйте время в пути с помощью наручных часов (можно записывать в ). Сразу после бега нужно принять горячий душ

Полет фантазии Старайтесь придумывать разные маршруты для вашего забега, меняйте их периодически, но главное - знайте, какую дистанцию вы бежите. Для измерения дистанции используйте yandex карты, либо google maps.

Достижение прогресса в любительских и профессиональных занятиях спортом зависит в первую очередь от силы воли, упорства и терпения атлета. Но даже огромного желания и мотивации не достаточно для обеспечения комфортных условий во время уличных пробежек. Чтобы не угасал интерес к тренировкам ни в жаркое, ни в прохладное время года, необходимо знать, как правильно подбирать спортивную экипировку. Одежда для бега должна быть не просто удобной, нужно, чтобы она соответствовала определенным стандартам и критериям.

Требования к одежде для бега

1. Спортивная одежда для пробежек на улице должна быть легкой. Громоздкая экипировка усложняет и сковывает движения, не дает выложиться в полную силу. Майка и шорты для пробежек зимой – это, конечно, перебор. Рекомендуется отдавать предпочтение одежде из легких и тонких материалов нового поколения, сохраняющих тепло и надежно защищающих от непогоды, но не препятствующих естественной вентиляции.
2. Спортивная экипировка должна способствовать терморегуляции. Даже в холодную погоду в качественной одежде для бега кожа не должна сильно потеть. Если в начале дистанции вам немного прохладно, а через непродолжительное время стало тепло и комфортно, вы оделись как следует.
3. Спортивный комплект следует подбирать по фигуре, чтобы одежда облегала тело, но не сковывала движения. При этом она не должна быть широкой и объемной. Согласитесь, неудобно бежать, когда футболка перекручивается и штаны спадают.
4. Для обеспечения безопасности пробежек в вечернее время, нужно либо приобрести куртку и футболку со светоотражающими полосами спереди и сзади, либо наклеить ленту самостоятельно. Спортивная обувь также должна иметь светоотражающие вставки.

Требования к обуви

1. В тесных кроссовках тренироваться нельзя. Они будут натирать кожу и пережимать сосуды, препятствуя нормальному кровотоку. Расстояние между большим пальцем и носком спортивной обуви должно быть примерно 1 см. Покупать кроссовки или кеды предпочтительнее во второй половине дня.
2. Обувь необходимо надевать на носки, желательно бесшовные, пропускающие влагу.
3. Необходимо, чтобы стельки вынимались из беговых кроссовок для просушки.
4. Стопы также должны дышать. Лучше всего, чтобы тканевая основа кед и кроссовок была снабжена сеточкой.
5. При покупке спортивной обуви следует внимательно изучить подошву. Тонкая подошва не смягчает ударную нагрузку на стопу при соприкосновении с твердой поверхностью. Со временем это может привести к травмам и повреждениям. Выбирайте кроссовки с амортизационными вставками в области носка и подошвы.

Правила выбора одежды для летних пробежек

1. Одежда для бега должна способствовать адаптации организма к погодным условиям. В жаркую погоду материал спортивной формы должен отводить влагу и пропускать воздух. Раньше считалось, что идеально для занятий спортом подходит одежда из хлопка. Но этот натуральный материал моментально промокает, из-за чего появляется неприятный запах. Лучше всего отдавать предпочтение легким спортивным футболкам из синтетических материалов, не впитывающих влагу.
2. Футболка не должна быть слишком широкой, но также нежелательно, чтобы она плотно прилегала к телу, – на коже может появиться раздражение.
3. Одеваться в жаркую погоду нужно легко. Вместо штанов и лосин лучше выбирать шорты. Мужчины могут заниматься в плавках или спортивных трусах с обнаженным торсом.
4. Чтобы избежать солнечного удара, носите головной убор. Это может быть кепка, платок или бандана. Главное, чтобы во время движения головной убор не слетал, и не приходилось его периодически поправлять.
5. Также помните про защиту кожи от прямых солнечных лучей. За 15–20 минут до выхода на улицу нужно смазать открытые участки солнцезащитным кремом. Избегайте занятий спортом на воздухе, когда ультрафиолетовые лучи слишком активны (с 11 до 16 часов).

Правила выбора одежды для пробежек в холодную погоду

В прохладную погоду спортивная экипировка для бега должна состоять из нескольких слоев. Нужно, чтобы соприкасающийся с кожей материал не впитывал в себя влагу, а отводил ее. Для этих целей футболки из натуральных тканей не подойдут. В них вы рискуете вспотеть и простудиться. Можно надеть спортивную майку, например, из полиэстера или другого синтетического материала.

Многие атлеты зимой бегают в спортивном термобелье. Каждый комплект рассчитан на занятия при определенном температурном диапазоне. Поэтому если вы твердо решили заниматься пробежками в любую погоду, вам может понадобиться несколько комплектов. Например, можно купить термобелье, предназначенное для температуры +5…-20ºС, и комплект, защищающий от ветра и холода при морозах до -30ºС.

1. Зимой поверх нижней футболки следует надевать свитер или толстовку. Также в холодную погоду не обойтись без спортивной куртки с капюшоном. Лучше отдавать предпочтение мембранной ткани. Она легкая и относительно тонкая, но при этом влагоустойчивая, не пропускает холодный воздух и выводит испарения.
2. Нужно, чтобы ногам в любую погоду было тепло, поэтому не помешают термоноски.
3. Также не стоит забывать про шапку. Можно для пробежек надевать плотную вязаную шапку, но в ней должны быть отверстия для обеспечения вентиляции. Как вариант, можно приобрести шапку-капюшон с маской для лица, которая защитить кожу даже в сильный мороз.
4. Чтобы предотвратить обморожение и обветривание рук, надевайте шерстяные или трикотажные перчатки.
5. Обувь выбирайте специально предназначенную для зимних занятий спортом, которая не становится жесткой под воздействием низких температур. При покупке нужно обратить внимание, на какие погодные условия спортивные кеды или кроссовки рассчитаны. Эксплуатация при температуре ниже указанной на коробке может привести к тому, что материал верхнего слоя потрескается или лопнет.
6. Кожу рук и лица перед выходом на улицу смазывайте защитным кремом, чтобы из-за ветра и холода она не начала шелушиться.

Пример спортивного гардероба для бега на год

Если вы совершаете пробежки ежедневно, вам понадобиться несколько зимних и летних комплектов одежды.

• Стандартный гардероб для бега может состоять из следующих вещей (1 комплект):
• легкой синтетической майки с рукавами или без, майки-боксерки или спортивного бюстгальтера для женщин;
• спортивной футболки с длинными или короткими рукавами;
• коротких шорт, для мужчин можно плавки;
• брюк или леггинсов, спортивных колготок, лосин, тайтсов;
• куртки или ветровки.

Дополнительные элементы спортивной экипировки для бега:

• кепка, бандана;
• теплая шапка;
• перчатки;
• носки.

Желательно, чтобы для каждой позиции была смена, если необходимо будет срочно постирать одежду.

Ошибки, которые можно совершить при выборе одежды для бега

Когда человек только начинает бегать, он зачастую не может учесть всех нюансов при выборе экипировки.

Стандартные ошибки новичков при покупке формы для бега:

• дешевые некачественные материалы, которые не позволяют коже дышать;
• слишком узкая, облегающая одежда;
• тяжелая экипировка, затрудняющая движения;
• выбор футболки из натуральной ткани;
• кроссовки на тонкой подошве, не предназначенные для уличного спорта;
• тяжелая закрытая обувь, не способствующая вентиляции.

Современные производители экипировки стараются, чтобы одежда для бега была не только удобной и практичной, но также приятной на ощупь и привлекательной. Каждый сезон создаются новые модные линейки, совершенствуются материалы и технологии их изготовления. Красивый и яркий спортивный костюм, сидящий по фигуре и поддерживающий комфортные ощущения во время интенсивных нагрузок, будет служить дополнительной мотивацией для новых свершений и побед.