Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.
Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.
Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).
Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».
Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.
Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:
В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).
При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.
Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).
Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.
Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:
Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.
Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).
За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).
Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.
Пробежимся кратко по ним:
Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.
Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.
Список базовых упражнений:
Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:
В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.
Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:
Привет вновь пришедшим и постоянным читателям моего блога! Сегодня поговорим про упражнения на стуле для пресса. Такие занятия доступны для дома и офиса (их можно выполнять не вставая с рабочего места), а также активно применяются спортсменами и посетителями тренажерных залов, стремящимися повысить тонус и силу различных мышечных групп (преимущественно нижней части тела).
Поговорим о специфике таких упражнений, о том, как выполнять их в условиях офиса/дома и непосредственно тренажерного зала на специальном тренажере, именуемом римским стулом.
В кругах спортсменов, а в частности бодибилдеров и фитнес-тренеров достаточно распространен такой тренажер, как римский стул. На скамье имеются специальные упоры для бедер и нижней части ног. Сегодня это приспособление широко используют не только в атлетических треннингах, но также в армрестлинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе. В статье мы рассмотрим спец-упражнения на этом снаряде в спорт-зале, а также в офисе и дома, где для их выполнения достаточно обычного стула/кресла.
Для удобства приведу список основных мышечных группы, которые позволяет проработать скамья:
Работа с римской скамьей подходит как для мужчин, желающих улучшить физическую форму и убрать обвисшую брюшину, параллельно прорабатывая нижний отдел спины, так для девушек и женщин, которые стремятся избавиться от жировых накоплений в абдоминальной зоне и подтянуть ягодицы.
Напомню, что любое спец-упражнение с усилием и проработкой мускулатуры может принести как пользу, так и вред, в зависимости от правильности выполнения и учета показаний/противопоказаний. В данном случае ситуация аналогична.
Основная польза занятий на данном спец-тренажере сводится к проработке глубоких мышц спины и брюшной части. Тем не менее, если у вас наблюдается даже минимальная деформация сколиотического характера, такие спец-упражнения могут нести в себе потенциальную опасность.
При неграмотном выполнении, когда, к примеру, вы сидите, несколько отклонившись вправо или влево, мышечная система работает неправильно – с одной стороны дуги происходит растяжка, а с другой спазмирование.
Как уже было сказано, при различных формах сколиоза к проведению таких занятий следует относиться с осторожностью. Лучше всего проконсультироваться по этому вопросу с ортопедом и ревматологом.
Если у вас наблюдается обострение ревматоидных явлений в поясничном отделе, ни в коем случае не нужно себя истязать работой через силу. Никакой пользы она не принесет. Еще я не рекомендовал бы подобные тренинги беременным, особенно в первый триместр беременности.
Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее
Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.
Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.
Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.
Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале
Сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. На вдохе – расслабление. Начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.
Начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. На выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. Опускаем ноги на вдохе. Число повторений – 10-40. Можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.
Начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. Наклоняемся влево-вправо. Выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. Вдыхая возвращаемся в начальную точку. Выполняем по 10-40 раз.
Садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. Корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. Спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. Выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. Коленки направлены к груди. Совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. Рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.
Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы. Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.
Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.
Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх. с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.
При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области. Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы. При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.
Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!
fit-ness24.ru
Лечебная гимнастика.
Меня беспокоили боли в позвоночнике, немели руки, кружилась голова. Доктора прописали занятия лечебной гимнастикой. Я отнеслась с иронией к такой рекомендации, но решила попробовать, таблетки уже надоели. Удивление ждало меня после 10 сеансов ЛФК. Самочувствие улучшилось. Я продолжала делать гимнастику уже дома еще месяца три, потом лень и хорошее самочувствие сделали свое дела. Сначала зарядку стала делать не каждый день, а потом и совсем забросила. Но как только симптомы болезней возвращаются, я сразу начинаю делать спасительную гимнастику. Она очень легкая, но эффективная. Рекомендую. Мне помогает такая зарядка. Врачи были правы.
Комплекс упражнений. Вся гимнастика выполняется сидя на стуле.
01. Кисти на колени. Кулаки сжимаем с небольшим напряжением.
(15-20 раз);
02. Через сторону поднять руку вверх, за голову, достать
до противоположного уха.
тем в исходное положение. То же
другой рукой. (по 10 раз);
03. Скользя руками по задним ножкам стула, наклоняемся то в
одну сторону, то в другую плавно, не резко, насколько можно.
(по 10 раз);
04. Повороты корпусом назад. Спинку стула обхватить двумя
руками с одной стороны, затем руки на колени. И с другой
стороны, насколько можно, поворачиваем корпус. (по 10 раз);
05. Наклоны головой к одному плечу и к другому. Плавно, не
резко, растягиваем мышцы шеи. (по 10 раз);
06. Руки развести в стороны - вдох. На выдохе обнять себя
покрепче. (15 раз);
07. Кисти к плечам. Круговые движения вперёд и назад. (по 10
раз);
08. Кисти в замок. Вперёд от себя потянуться, выпрямляя руки
в локтях. Затем назад к себе, расслабиться. (15-20 раз);
09. Кисти в замке. Давим то на одну кисть, то на другую,
выпрямляя пальцы.
5-20 раз);
10. Поворачиваем пальцы в замке то одной стороной к себе, то
другой с небольшим напряжением. (15-20 раз);
Упражнения с гимнастической палкой.
01. Поставить палку между стопами. Вперёд потянуться всем
корпусом насколько можно и назад в исходное положение.
(10-15 раз);
02. Круговые движения в одну и другую сторону, насколько
можно, по возможности наклоняясь всем корпусом насколько
можно. (10-15 раз);
03. Палку взять за края. Вверх поднять - вдох. Опускаем - выдох
(10 раз);
04. Круговые движения. По 3 круга вперед от себя и 3 круга назад
к себе. Чередуем (по 5 раз);
05. Отводим палку в сторону и назад, поворачиваем корпус по
ходу палки. Затем кладем ее на колени. И поворот в другую
сторону. (по 10 раз);
06. Палку взять посредине на вытянутых руках перед собой.
Перекручиваем ее в одну и в другую сторону с небольшим
напряжением.
5-20 раз);
07. Вертикально взять палку в одну руку. Отводим ее в сторону и
назад, поворачивая корпус по ходу палки. Перед собой
передать в другую руку и поворот в другую сторону. (по 10
раз);
08. Палку взять за края, слегка наклонив корпус вперед,
имитируем плавание на байдарке.
09. Вверх поднять палку - вдох. На выдохе завести за одно плечо.
Затем вверх - вдох за другое плечо.
10. Палку за спину. Взять ее поближе к центру - массируем спину
снизу вверх. (15-20 раз).
11. Палку за спиной взять по диагонали. Растереть спину, как
мочалкой с одной и с другой стороны.
12. Палку положить на колени. Прокатываем ее вперед - назад
ладонями, тыльной стороной ладоней, наружной и
внутренней. (по 10-15 раз);
13. Вверх поднять палку - вдох. Опускаем - выдох. (10 раз).
www.liveinternet.ru
Много сидите на работе и нет времени заняться своей фигурой? Это совсем не значит, что нужно покорно набирать лишние килограммы. Комплекс упражнений для офисных работников позволяет давать нагрузку на те группы мышц, которые при сидячей работе вынужденно находятся в расслабленном состоянии.
Чтобы получить результаты от упражнений офисного фитнеса, нужно придерживаться нескольких правил:
Если есть возможность, то перед выполнением фитнес-комплекса для офисных работников рекомендуется разогреть мышцы, подготавливая их к нагрузке: растереть пальцы и кисти рук, вытянуть их вперед и в стороны, выпрямить спину, напрягая мускулы, потянуться, подвигать ногами сидя или пройтись по кабинету.
Если взять по 1-2 предлагаемых движения для каждой группы мышц, то можно самостоятельно создать комплексы продолжительностью 15-20 минут и чередовать их в течение дня или выполнять новые, когда предыдущие наскучат. Важно включать в каждый комплекс нагрузку на ноги, пресс, плечевой пояс. Последовательность движений может быть произвольной.
Упражнения на рабочем месте для похудения в области бедер и живота направлены на укрепление мышц этих зон. Выполнять их удобно, сидя на стуле, мягкое офисное кресло для этой цели подходит меньше. Каждое движение нужно выполнить по 10-15 раз, расслабиться на 1 минуту и повторить. Сделать 3 подхода с перерывами между ними:
Упражнения для нижней части тела незаметны под столом. Но и руки, грудь, плечи тоже можно тренировать, сидя на стуле.
Очень незаметное упражнение — держать на весу книгу, папку, стопу документов при чтении. Даже небольшой вес этих привычных для офисных работников предметов создает дополнительную нагрузку на руки и косые мышцы груди.
Представив себе, что папка очень тяжелая, можно напрягать мускулы этой группы до усталости, расслаблять их и повторять это.
Провести упражнения в офисе можно, используя рабочий стол в качестве тренажера:
Простые, но эффективные незаметные движения предназначены и для похудения, и для преодоления гиподинамии. Незначительные нагрузки должны повторяться в течение дня, чтобы эффект от них получился максимальным. Выполнить упражнения можно в офисе и дома, используя для этого обычный стол и стул.
berry-lady.ru
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
miridei.com
Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.
На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой .
Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.
Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.
Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.
Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.
Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.
Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.
Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.
Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.
Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться. Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения на рабочем месте как раз для вас.
Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.
На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или ) гимнастикой .
Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.
Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.
Главная задача этого метода — восполнить , который испытывает большинство жителей больших городов.
Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.
Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.
Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.
Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.
Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.
Ну вот и все! Занимайтесь! И буду признательна, если вы поделитесь этими упражнениями в соцсетях!
sampfuncs.ru - В женской косметичке. Портал для любимых дам