Исследования говорят, что нужно около 10 тысяч часов, чтобы мастерски овладеть каким-то делом. Учитывая, что средняя ожидаемая продолжительность жизни сегодня — около 78 лет, и что треть жизни мы спим, выходит, что человек способен за свою жизнь раз двадцать овладеть искусством сна.
Так почему же столь многие люди сегодня испытывают проблемы со сном? И почему не относятся к нему серьезнее? Вообще-то многие люди не задумываются о сне. Наше тело обычно заставляет нас спать, если нам его недостаточно. Это непроизвольный факт жизни. Но не всегда.
Где-то 50-70 миллионов американцев страдают от недостатка сна, но спросите их, почему так выходит, и скорее всего, они ответят, что не знают. Почему-то не получается заснуть, спать дольше, или почему-то его не хватает, чтобы отдохнуть.
К счастью, сон все-таки своего рода наука, и здесь есть свои формулы успеха и формулы неудачи. А значит, есть и шаги по его улучшению.
Во-первых, важно развеять миф об идеальных восьми часах . Роджер Экирч из Технологического университета Вирджинии в конце прошлого века опубликовал исследование, из которого вытекает: традиционно люди спали в два приема, с перерывом. Возможно, это было необходимо — пробуждение посреди ночи позволяло выполнять другие важные дела: подбросить дров в огонь, следить за тем, не ограбит ли вас кто, помолиться, сходить в туалет и даже размножаться. Лишь в последние лет сто мы переключились и стали спать всю ночь.
Учитывая все это, есть смысл привязать свои суточные биоритмы к более традиционному ориентиру — солнцу. Когда мы ложимся спать примерно во время захода солнца и встаем на заре, это приводит к большей производительности и креативности. Если просыпаться всего на час раньше, это дает за год целых 15 лишних дней сознательного существования.
А что насчет улучшения качества сна ?
Здесь тоже есть своя наука. Исследование 2002 года показало, что у людей, спящих менее чем по 5 часов в день, заметно подавляются когнитивные способности. У тех, кто спал по 5-7 часов, вначале когнитивные способности падали, а затем со временем стабилизировались, хотя и на уровне ниже нормального. А те, кто спали как минимум по 9 часов в сутки, продолжали функционировать в когнитивном смысле на максимальном уровне.
Для этого важно практиковать то, что посоветует любой нормальный ученый или врач — гигиену. Гигиена сна опирается на ряд факторов, и чем больше вы их задействуете, тем лучше будете отдыхать и тем бодрее чувствовать себя по утрам.
Несколько советов :
— Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.
— Используйте кровать лишь для сна и секса, чтобы ментально подготовить себя к этому.
— Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение.
— Избегайте есть что-то тяжелое, употреблять кофеин, алкоголь и никотин ближе ко сну.
— Несколько часов перед сном избегайте всяких экранов, особенно тех, что светятся в голубом спектре (смартфоны, телевизоры).
— Пейте побольше жидкости, но не пейте прямо перед сном.
— А если вы проснулись? Будьте мягче к себе, не напрягайтесь особенно по этому поводу. Займитесь чем-нибудь расслабляющим — почитайте что-нибудь легкое или выпейте чаю без кофеина.
Интересная статья? Подпишитесь на , чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.
Долгое время считалось, что нехватка сна – куда хуже, чем недоедание, малоподвижный образ жизни и хронические стрессы. Последние исследования могут удивить, но игнорировать их нельзя – и даже опасно для здоровья.
Что раньше советовали врачи взрослому человеку в качестве лучшего средства при хронической усталости, сезонном недомогании или перегрузке на работе? Правильно, высыпаться. То есть спать столько, сколько захочет организм. И уж никак не менее 8-9 часов. Более того, некоторые известные на весь мир красотки сообщали, что один из рецептов их вечной молодости – это именно долгий сон. Регулярный.
И вот такая вдруг новость: спать больше 8 часов, оказывается, очень вредно. Порой смертельно вредно! А лучше и вовсе спать не более 7 часов. Профессор Шон Янгстедт из Аризоны, занимающийся изучением влияния сна на организм человека, выяснил путем многих экспериментов: у людей, спящих не более семи часов в сутки, отмечается самый низкий порог заболеваемости и смертности при одинаковых прочих исходных условиях с другими участниками исследований. Психиатр из Калифорнии Даниэль Крипке подтвердил эти выводы, проведя в течение шести лет аналогичные испытания с участием более миллиона добровольцев.
Среди перечня неблагоприятных последствий долгого сна для здоровья – когнитивные функции: при избыточном сне память ухудшается, способность получать новые знания и навыки резко снижается. Исследователи считают подобные результаты сравнимыми по негативным последствиям с теми данными, которые были получены у группы хронически невысыпающихся подопечных. Лучшие когнитивные показатели выявлялись в границах семичасового ночного отдыха. Небольшие поправки в ту или другую сторону зависят от возраста, образа жизни и имеющихся заболеваний и считаются незначительными.
В группе риска при избыточном сне – люди, склонные к диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Конечно, сокращение часов отдыха не сможет вылечить вас от имеющихся заболеваний, но это один из факторов, предотвращающих вышеперечисленные неприятности в числе прочих важных методов профилактики. Риск появления таких заболеваний при продолжительном сне увеличивается на 20–25 процентов.
Если у вас плохое настроение, велик соблазн завалиться в постель, приняв успокоительное, и погрузиться в длительный, якобы лечебный сон. Однако возвращение в мир бодрствующих облегчения не приносит – это тоже доказано исследованиями. Кроме того, установлено, что сон длительностью более восьми часов может сильно увеличить вероятность развития инсульта, причем аж на 50 процентов!
Чрезмерный сон провоцирует мигрени – казалось бы, лечебный эффект сна при головной боли подтвержден практикой и опытом многих женщин. Да, именно женщин – именно они чаще жалуются на беспричинные и внезапные головные боли. Все верно, сон прекрасно поможет – но только если речь идет об умеренном его количестве. Иначе вы имеете на 30–35 процентов больше шансов оказаться в группе риска по хроническим мигреням.
В числе прочих проводились исследования с участием почти 100 000 человек для выявления зависимости длительного сна и болезней сердца. Зависимость установлена: долгий сон на 40 процентов увеличивает риск сердечных заболеваний. Секрет такой связи врачи продолжают выявлять.
Ещё одна неприятная закономерность: дольше сон – хуже состояние позвоночника. Конечно, речь идет не о тех случаях, когда неподвижность вызвана травмами. Если же вы в целом здоровы, вашему позвоночнику категорически противопоказано длительное пассивное лежание и сон.
Утверждать это с абсолютной вероятностью пока нельзя, но испанские ученые проводят соответствующие исследования и выдвигают гипотезу: те, кто любил в молодости подольше поспать, в преклонном возрасте – если до него доживают – в среднем в два раза чаще страдают от слабоумия, деменции и болезни Альцгеймера.
Да, именно так можно сформулировать итог многих исследований и выводы врачей по поводу долгого сна. Российский врач-сомнолог Григорий Аргунович подчеркивает, что опаснее всего для здоровья «злостные» нарушения: прерывистый сон, отсутствие режима, склонность отсыпаться или попытки спать «впрок». Артериальное давление скачет, риск тромбоза увеличивается, мышцы атрофируются.
Хотите быть долгожителем, в здравом уме и твердой памяти? Спите не больше семи часов в сутки.
Практически каждый человек в свободное от работы и дел время стремится отоспаться. Как правило, это связано с недосыпанием в течение рабочей недели и желанием «наверстать» упущенные часы. Если ты относишь себя к любителям долго нежиться в постели, смеем сообщить тебе плохую новость: эта привычка может нанести огромный вред твоему здоровью. Согласно последним данным, длительный сон способен вызвать развитие многих заболеваний, а также спровоцировать психические и физиологические нарушения в организме.
Мы знакомим тебя с 7-ю неприятными последствиями, к которым может привести привычка долго спать. Может, пора вставать?
В прошлом году проводились специальные исследования, в ходе которых ученые обнаружили, что продолжительность сна напрямую связана с депрессивными состояниями. У участников эксперимента, которые спали от 7 до 9 часов ночью, наблюдалось лишь 27 % вероятности развития депрессивных симптомов, в то время как у тех, кто нежился в кровати девять и более часов, такая вероятность увеличивалась до 49 %.
Исследования показали, что у тех, кто спит больше 10 часов в сутки, происходят нарушения в работе мозга. Более того, длительный сон негативно влияет на состояние памяти и концентрацию внимания.
Группа корейских ученых, исследовавшая состояние здоровья более чем 650 женщин, которые согласились на искусственное оплодотворение, пришла к ошеломительным выводам. Наступление беременности чаще всего наблюдалось у тех женщин, которые спали от 7 до 9 часов в сутки. Тем же, кто спал 9 и более часов, забеременеть удавалось намного реже. Однако до сих пор не установлены причины такого феномена, ведь на зачатие влияет множество факторов.
Американские исследователи, в течение 15 лет изучающие связь между продолжительностью сна и риском различных заболеваний, установили, что у людей, которые спят больше 8 часов в сутки, риск развития диабета на 50 % выше, чем у тех, кто не привык долго валяться в постели. При этом данная закономерность имела место независимо от прочих факторов заболевания, таких как вес, возраст и привычка курения.
Набор лишнего веса возможен у людей, спящих ночью по 9–10 часов. С каждым годом риск заболевания возрастает, даже при регулярных физических нагрузках и нормальном питании.
В ходе эксперимента, в котором принимало участие более 72 тысяч женщин, было получено подтверждение того факта, что избыточный сон провоцирует сердечные заболевания: у спящих каждую ночь по 9–11 часов на 38 % увеличивалась угроза возникновения болезни по сравнению с теми, кто спал по 8 часов.
Люди, которые спят от 7 до 8 часов в сутки, живут в среднем на 15 % дольше, чем те, кто ежедневно спит больше восьми часов.
Немедленно пересмотри свои привычка сна! Взрослым достаточно спать от 7 до 9 часов в сутки. Пересыпание может нести негативные последствия для твоего здоровья. Разве этот часок-другой в постели стоит того, чтоб так рисковать? Скажем даже больше: излишний сон более вреден для мозга и здоровья в целом, чем его нехватка.
Позаботься о своих друзьях-сонях, расскажи им, чем они рискуют.
Здоровье
Многие из нас обожают поспать подольше. Также замечено, что недосып во многих случаях делает человека похожим на зомби, вялым, безынициативным, а иногда и раздражительным. Те, кому не удается хорошо выспаться в силу различных причин, завидуют тем, кто может себе позволить поспать лишний часок. В выходные многие предпочитают остаться в постели до самого обеда, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток сна в течение недели.
Недавние исследования показали, что долгий сон является причиной многих серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с сердцем и диабет, и даже может сократить вам жизнь!
Продолжительность сна разным людям нужна разная. Это зависит от возраста, состояния здоровья, рабочего расписания, количества стрессов и уровня активности. В среднем Центры по Контролю и Профилактике Заболеваний говорят, что в идеале нужно спать 7-9 часов в сутки. Хроническое "пересыпание" - это не только когда вы стараетесь поспать подольше на выходные, но и когда вы регулярно много спите. Это заболевание называется "гиперсомния" – патологическая сонливость.
Не важно, сколько времени спят люди, страдающие этим недугом, стараются ли они прикорнуть в течение дня или спят слишком много часов по ночам – ничто не может им помочь избавиться от сонливости. Более того, те, кто страдает гиперсомнией, испытывают беспокойство, у них низкий уровень энергии, проблемы с памятью, они очень быстро утомляются.
Однако ученые считают, что не у всех людей, кто спит слишком долго, наблюдается гиперсомния, так как на избыточный сон могут повлиять огромное количество различных не связанных с этим факторов. Депрессия, употребление алкоголя, определенные лекарственные препараты, приступы апноэ во сне (состояние, при котором во сне человек прекращает дышать, и таким образом у него нарушаются нормальные циклы сна) – все эти вещи могут привести к слишком долгому сну.
Несколько долгосрочных исследований показали, что гиперсомния может вызывать большой спектр различных серьезных и изнуряющих симптомов.
Коронарная болезнь сердца. Опрос примерно 72 тысяч женщин в США показал, что у 38 процентов из тех, кто спал от 9 до 11 часов каждую ночь, была обнаружена коронарная болезнь сердца.
Диабет. В результате исследования около 9 тысяч американцев была обнаружена связь между сном и повышенными рисками развития диабета. Хотя ученые не установили прямой связи, они обнаружили, что люди, которые спят более 9 часов в сутки, имеют риск развития диабета на 50 процентов больше, чем те, кто спит 7 часов. Ученые считают, что "пересыпание" само по себе не приводит к появлению диабета, а лишь сопутствует каким-то проблемам со здоровьем, которые затем приводят к появлению заболевания.
Ожирение. Согласно другим исследованиям, люди, которые спят 9-10 часов каждую ночь, имеют на 21 процент больше шансов заработать лишний вес в течение 6 лет, чем те, кто привык спать 7-8 часов, даже если привычки питания у этих людей примерно одинаковы.
Укороченная продолжительность жизни. Одни из самых тревожных результатов исследований показали, что существует вероятность того, что "пересыпание" приводит к более ранней смерти. В 2002 году ученые из американского общества Рака провели самое большое исследование, чтобы найти связь между сном и смертностью. Они анализировали данные, полученные от 1,1 миллиона американцев в возрасте от 30 и старше в течение 6 лет. Было обнаружено, что люди, которые спали по 8 часов каждую ночь, имели вероятность умереть в период исследований на 12 процентов больше, чем те, кто спал по 7 часов. Более того, тем, кому было достаточно, чтобы выспаться всего лишь 5 часов, жили дольше, чем те, кому для этого требовалось 8 часов и более.
Основываясь на этих результатах, профессор Дэниель Крипке (Daniel Kripke) из Калифорнийского Университета в Сан-Диего сообщил, что "люди, которые в среднем спят 6,5 часов, могут быть уверены, что это нормальное количество времени, с точки зрения положительного влияния на здоровье, спать дольше не требуется".
Если вам кажется, что 7-8 часов крепкого сна без перерывов недостаточно для вашего организма, вам следует обратиться за советом к вашему лечащему врачу, который сможет определить, почему вы спите так долго. Если вы подозреваете, что ваша утомляемость связана с тем, что вы не высыпаетесь, вам следует обратить внимание на следующий список того, что нужно делать, чтобы выработать у себя здоровые привычки сна:
Просыпайтесь строго в определенное время каждое утро, включая входные дни.
Регулярно делайте физические упражнения и планируйте сложные тренировки не позже, чем за 5 часов до сна.
Сократите употребление кофеина, алкоголя, никотина, особенно поздно вечером.
Не ешьте плотно перед сном.
Убедитесь, что у вас комфортная постель.
Начните проветриваться 30-40 минут перед сном. Погасите свет, постарайтесь успокоить ум, послушайте медленную музыку или почитайте хорошую книгу перед тем, как отправляться в постель.
Индивидуальный эксперимент - дневник проводился всю неделю с понедельника по воскресенье, цель которого заключалась в выявление плюсов, минусов и выводов подобного режима сна по 8 часов в день, так как обычно я сплю по 3-5 часов в сутки, посредством мыслеизложение и ведения графика с проставлением каждочасовых оценок. Индивидуальные выводу сделает каждый для себя сам. Я могу лишь дать советы от себя, которые будут встречается по ходу статьи.
Чё гадать? Пора проверять!
С воскресенья на понедельник спал 8 часов (с 23:28 до 7:30).
Состояние в первые 10-20 минут ничем не отличались от сна в 5 часов (хочется спать и заводить будильник на минут 10 попозже; всё как обычно). После 20 минут организм быстрее оклемался. Силы приходят быстро, когда спишь 8 часов.
Половина дня состояние стабильное. Видимо 8 часов сна дают положительный результат на стабилизацию всего организма в целом. Стремлений к бездумным поступкам нет. В основном поведение инертное и стабильное. Голова не болит, не тошнит. Замечен еще один плюс в том, что в глазах нет ощущение инородного тела и дискомфорта, что обычно встречается при 3 часовом сне у многих людей.
Отклик на окружающий мир быстрый, но сильных различий с урезанным сном нет. Иногда даже бывает наоборот. Реакция быстрая и четкая в состояние, когда спишь менее 8 часов в день.
Ощущение творческого провала. Нет стремления творить, придумывать, работать. Просто хорошее, стабильное настроение, которое не меняется на протяжение всего дня. Обычно я рисовал практически каждый день, ну или хотя бы тянуло. Сегодня желание рисовать нет.
Так как я человек относительно спокойный, ответ на стресс из вне не отдавал отрицательную эмоциональную составляющею в окружающих мир.
В течение дня спать , в частности в обед, не тенят. Закрывать глаза и снять напряжение тоже нет необходимости.
Мигрень или тик в верхнем веке левого глаза, который присутствовал в воскресенье, теперь не наблюдается.
Стал замечать, что к 17:30 появляется «движуха» в физическом и мыслительной областях моего организма. Это характеризуется более резкими движениями по сравнению с прошедшим временем и способностью быстрым реагированием на новую информацию, поступающею из вне.
Последняя особенность на сегодняшний день – хочется спать уже в 23:00.
С понедельника на вторник спал 8 часов (с 23:50 до 8:10).
Заметил, что стал более чутко спать . Микропробуждения происходят раза 3 за ночь по бытовой причине, например, проезжающий мимо дома грузовик. Еще одна особенность за эти два дня – стабильно стал видеть по одному короткому сну каждую ночь, которые в первые минут 15 после пробуждения, наглухо забываются. И только спустя это время мозг начинает вспоминать, что же он видел, и складывать картинку.
Состояние хуже, чем вчера. То-есть больше времени необходимо для полного пробуждения. Опять же хочется завести будильник на более позднее время. Все движения плавные и не спешные.
Середина дня (13:00) проходит лучше, чем вчера, так как появляется маленькая, но «движуха». Подкачать свой организм крепким чаем не хочется.
Состояние стабильное, как и в понедельник. Любые позывы на дестабилизацию внутреннего и внешнего спокойствия подавляются самим организмом. Голова не болит, тошнота не присутствует. Отклик на внешний мир такой же хороший, как и вчера. В обед спать не хочется. Кушать не хочется так как при 5 часовом режиме сна. Это логично объясняется тем, что наш организм при недосыпе подаёт сигнал в мозг, что нужно взять энергию для нашего тела, что бы дальше продолжить полноценное существование.
Творческого порыва не наблюдается, хотя иногда проскакивают мысли на сотворения чего бы такого эдакого, но практически моментально подавляются организмом, как и головная боль или другие позывы.
Пик на окружающий мир, опять стал замечать, приходится на 17:30 как вчера. Хотя в 18:30 пришло желание спать и заканчивать этот день в сновидениях, что в понедельник не наблюдалось. В 20:30 второй пик во второй половине дня, а в 23:00 уже сильно хочется спать .
Засыпал примерно 15 минут, хотя обычно до этого дня это происходило за 1-5 минут. Пришлось применить один приём для быстрого уходу в сон. Помогло.
Со вторника на среду спал 8 часов (с 23:00 до 7:20).
Состояние похоже на понедельник, то есть минут через 15 после подъема уже быстро «прихожу в себя». Это лучший день по сравнению с понедельником и вторником в плане самочувствия.
Состояние стабильное, голова не болит. От зрительного перенапряжения из-за долгой работы за компьютером начал болеть левый глаз. Достаточно было посидеть с закрытыми глазами минуту и одну минуту сделать упражнение, как боль прошла и больше не давала о себе знать на протяжение всего дня. Это означает, что организм способен быстрее восстанавливаться, когда спит от 7-9 часов в день .
В середине дня, 20-30 минут уделил почеркушкам в блокноте. Не сказать, что было сильное рвение рисовать, но и полного отсутствия, как в другие дни, тоже не было.
Третий день мне запомнился как самый ровный и стабильный в плане самочувствия по сравнению с понедельником и вторником, что и отражено в моем графике. Пика активности не было вообще, а спать не хотелось даже в 11 часов вечера, хотя в 18:00 захотелось спать и самочувствие резко ухудшилось, которое продлилось не более 30 минут.
Лег спать потому, что это обусловлено правилами и принципами данного эксперимента. Заснуть не мог минут 10. Также, как и вчера пришлось мысленно помочь себе заснуть.
Со среды на четверг спал 8 часов (с 23:55 до 8:20).
Спал, по сравнению с остальными днями, не крепко. Видел более 4 разных снов, которые смутно помню.
В этот четвертый день самое быстрое пробуждение . За 5 минут я уже чувствовал себя бодрым и быстро откликался на окружающие факторы, вызванные внешним меня миром.
Все эти дни я себя чувствую человеком, который почти или совсем ничем не отличается от других людей, населяющею планету Земля. С одной стороны, хорошо, но лично для меня в 80% - это плохо, так как нет закачки потусторонней информации из совершенно разных и иных измерений.
В 13:00 организм начал подавать сигналы на боль в верхней части головы. Исправилась данная ситуация путем приёма двух чашек черного чая. Видимо не хватало дозы кофеина, который стимулирует работу мозга .
В 15:00 до 15:30 снижена активность поведения и ответа на происходящее вокруг. Скорее всего это то время, которое обусловлено одной из временных ям, когда активность организма снижается на некоторое время.
Вечером спать вообще не хотелось . До 23:00 полное бодрствование. Лег спать в 23:10. Заснул через 10 минут .
С четверга на пятницу спал 8 часов (с 23:10 до 7:30).
Ощущение, что спал 4 часа . Чуть болела голова и сильно хотелось спать . Как всегда, после холодного душа и кружки чая «пуэр» организм быстро стабилизируется, но ощущение лечь и спать еще не покидает около одного часа.
Реакция заторможённая, но движения, которые необходимо выполнять, все четкие и слаженные. Пик активности приходится на 15:00, причем в 16:00 замечена гиперактивность cприступами «ха-хашечек» и в 18:00 резкое снижение до состояния, похожего на утренний подъем, с небольшой болью в лобовой части головы, которая проходит в течение 10-15 минут.
Этот день очень похож по состоянию на те, когда я обычно сплю от 3-5 часов в день. Плюс лишь в том, что организм быстро восстанавливается после сна и выступает в роли блокатора негативных воздействий во всех видах, которые мы знаем. Чувствуется усталость и угнетение центральной нервной системы (ЦНС). Возможно это связано с тем, что это конец рабочий недели.
Творческого настроение ноль. Хуже чем в понедельник и, поэтому я ложусь спать , засидевшись перед компом, в 00:20. Заснул быстро , почти моментально.
С пятницы на субботу спал 9 часов (с 00:20 до 9:30).
С самого утра чувство тяжести в голове и «ватного» состояния. Толи переспал, толи не доспал . Из-за того, что это выходной, начинаешь тупить и долго «раскачиваться».
Только к 17:00 часам, появляется ощущение, которые можно назвать «выходной день». Я, думаю, многие люди с этим встречаются часто, особенно, те, кто работает два через два. Первый день в свой выходной они никакие, а следующий день более менее похож на выходной, но так мало одного дня для отдыха!
Мозги лучшее соображают и больше сил появляется к 18:00. Уже к этому времени хочется хоть что-то делать.
В выходные дни, я такой человек, практически всегда отдыхаю дома. Есть люди, которые ассоциируют выходной день с обязательными посиделками или активным отдыхом вне квартиры. Но отдыхать – большой труд. Отдыхать тоже надо уметь. Главным в отдыхе – восстановление сил организма для дальнейшей работы.
Спать ложиться не хочется, а эксперимент заставил. Заснул на удивление быстро .
С субботы на воскресенье спал 8 часов (с 00:20 до 8:30).
Второй выходной день начался неспешна и без особых напрягов. Приятно посидеть за любимым делом, не думая о заботах, которые ждут на работе. Время летит медленнее.
К середине дня подъема в активности нет, но и в сон не клонит . Стабильное состояние, ничего не болит и не тревожит. Есть пространство для творческих идей и их воплощений.
________________________________________
Буду рад за лайки, плюсы и оставленные комментарии!
___________________________________
sampfuncs.ru - В женской косметичке. Портал для любимых дам