Фитнес и грудь: как сохранить размер груди не в ущерб тренировкам? Лучшие упражнения для грудных мышц

Если задать такой вопрос опытному тренеру, то он без колебаний ответит, что грудь от занятий спортом может как увеличиться, так и уменьшиться. Все дело в том, как вы тренируетесь и каковы ваши цели.

Размер груди зависит не только от наследственности и генетической предрасположенности, но также и от количества жировой ткани, из которой молочная железа частично состоит. Поэтому, если вы занимаетесь кардио-тренировками и пытаетесь похудеть, то размер груди неизбежно немного уменьшится.

Но те женщины, которые тренируются, чтобы набрать мышечную массу или подкорректировать фигуру, вполне могут увеличить грудь. Это вовсе не означает, что вы начнете выглядеть, как женщины-бодибилдеры, чьи мускулистые фотографии нередко отпугивают представительниц прекрасного пола от того, чтобы заняться фитнесом. Но обычные тренировки и профессиональные занятия спортом не имеют практически ничего общего, к тому же, женщинам набрать мышечную массу несколько сложнее, чем мужчинам в силу биологических особенностей. Вам не грозит стать накачанной культуристкой, только если вы сами этого не захотите.

Упражнения для увеличения и придания формы груди

Аэробные нагрузки, способствующие похудению, равномерно уменьшают количество жирового слоя на всем теле, поэтому, если ноги и бедра, то и грудь уменьшается. Таким образом, необходимо включать в свои тренировки упражнения специально для груди. Это позволит не только добавить себе как минимум один размер, но и воспрепятствует обвисанию, которое происходит как раз от недостатка поддерживающей грудь мышечной ткани.

Отжимания – самое эффективное и простое упражнение. Начните с отжиманий от дивана, делая по 15 повторов за один подход. Как только это начнет легко получаться, переходите к отжиманиям от пола.

Согните руки, соедините ладони и разведите локти, чтобы предплечья образовали прямую линию. Теперь не менее 10 секунд со всей силы давите руками друг на друга. Выполните 15 подходов. Потом выполните то же упражнение, но руки должны быть подняты над головой.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки с водой. Лягте на пол, руки с гантелями разведите в стороны. Теперь поднимите руки вверх, а затем опустите их, задержав в положении над полом примерно на 10 секунд.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь выполните каждой рукой несколько вращений вперед и назад.

Не забывайте и о растяжке грудных мышц. Для этого отведите руку назад, сколько можете. Для усиления эффекта можно отводить руку, положив ее на стену и поворачивая тело в противоположную сторону. Повторите то же самое с другой рукой.

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

В общем, для того, чтобы попробовать нижеперечисленные упражнения на практике, вам понадобиться тренажерный зал, ибо только там есть все необходимое для этого .

В случае, если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:

1. Регулируемая скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)
2. Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
3. Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
4. Блины для штанги(диски, отягощение цена зависит от производителя и веса, примерно 3500 рублей за 25 кг)
5. Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
6. Тренажер брусья(цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
7. Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, на грудь.

Техника выполнения : Наклон скамьи - 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно : не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции - обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения: Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны, то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении в статье:

4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях - прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда - полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое ГЛАВНОЕ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСОМ.

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье. В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции - пауза для пикового сокращения мышц. В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Внимание: этот видео-ролик предоставляется на правах рекламы:

На десерт — видео: тренировка мышц груди для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН по отдельности:

С ув, администратор.

"Сильнее, выше, быстрее" - лозунг, который у многих из нас ассоциируется со спортом. Состязания за титул обладательницы самой красивой груди вряд ли в ближайшем будущем войдут в программу Олимпиады, но лозунг я уже подготовил: "Красивее, пышнее и сексуальней!" Так, на всякий случай.

Современная женщина стремится достигнуть гармонии путем усовершенствования души и формы своего тела. Это побуждает её регулярно заниматься фитнесом, посещать спортзал и районную библиотеку. Остановимся на спорте. Если вы всерьез решили заняться физическими упражнениями, то поиск комфортного спортивного лифа должен занимать не самое последнее место в выборе одежды для занятий.

Каким он должен быть и должен ли он быть как таковой? Каждая девушка неоднократно сталкивалась с околомедицинскими слухами: ношение белья тренирует грудь, спортивное белье усугубляет отвисание и вызывает потерю идеальной формы и т.д. Истина, как и пупок, находиться где-то посередине.

ladycity.mirtesen.ru

Международная группа ученых аргументированно убеждает – следует меньше времени носить бюстгальтер. И тем самым доказывает необходимость тренировки связочного аппарата молочной железы. Именно состояние этого комплекса помогает груди держать форму. Проведя большое количество операций на молочной железе, с уверенностью могу сказать, что эти слова не лишены смысла. Эти связки в большинстве случаев очень выражены и являются настоящей "опорой" для груди. Но, на мой взгляд, агитировать за отказ от белья в повседневной жизни, и в частности в спортзале, можно лишь для женщин с 1-м и 2-м размером груди (чаша А и В). В случае наличия 3-го и более размеров не стоит пренебрегать ношением бюстгальтеров и лифов, так как связочный аппарат не может справиться с большим весом груди и начинает растягиваться – приводя к дополнительному растяжению связок и еще большему отвисанию груди.

Из этого следует, что если у вас 1-2-й размер груди, то вы можете абсолютно спокойно одевать свободные маечки и спортивные кофты идя в спортзал, тем самым повышая уровень бытового травматизма среди зазевавшихся на вас мужчин-качков. Но если у вас более весомые "достоинства" в зоне декольте – наличие плотного лифа необходимо так же, как необходимо совершение 3-4 сетов на пресс во время тренировки. В противном случае риск начала отвисание груди будет возрастать с каждым новым купленным абонементом в спортивный клуб.

В продолжение разговора о взаимоотношениях вашей груди и спорта, хочу поведать об одном интересном и примечательном факте. Интенсивные занятие фитнесом и силовыми нагрузками могут привести к уменьшению объема груди. Речь не идет о пилатесе, йоге и других видах физической активности, где преобладают кардионагрузки. Я говорю именно о силовом тренинге и бодибилдинге.

Как это работает? Интенсивные силовые тренировки неизбежно приводят к повышению уровня мужских гормонов в организме женщины, в частности тестостерона. А мы с вами помним, что грудь – очень гормонозависимый орган, на объем которого в значительной мере влияют женские гормоны. Именно из-за повышения уровня гормонов в подростковом возрасте начинает интенсивно расти грудь у представительниц выпускных классов. А почему грудь уменьшается во время менопаузы? Потому что происходит критическое снижение уровня гормонов, и женщина превращается в бабушку.

То же происходит при активных занятиях с весом. Тестостерон повышается, вызывая относительное снижение эстрогенов. Что, в конечном счете, приводит к уменьшению объема молочных желез. Повторюсь, речь идет о силовых нагрузках, а не о кардиотренировках. Понаблюдайте за профессиональными спортсменками, и вы все поймете. Поэтому если хотите сохранить свою драгоценную грудь в стабильном объеме и форме, "не налегайте" на штангу и гантели.

Парадоксальность ситуации в том, что многие женщины уверены на все сто, что именно штанга и разводки рук на тренажере "бабочка" могут помочь увеличить объем груди, сделав её шире и объемней. Но, увы, в итоге это приводит к повышению уровня мужских гормонов и неминуемому отрицательному влиянию на объем груди. Более того, сама тактика увеличения объема груди за счет увеличения объема грудной мышцы – неправильная. Ведь сама большая грудная мышца составляет ничтожно маленький процент от общего объема груди. И увеличение её даже в многократном размере не приведет хоть к какому-то видимому результату.

Поэтому девочки должны оставаться девочками. Не стоит таскать в фитнес-клубе "железо", лучше уделите больше времени пилатесу и спа-процедурам. А мальчики должны становиться мужчинами, "качать" железо и носить своих девочек на руках.

Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

Женскую грудь можно по праву назвать самой сексуальной частью тела, которой восхищаются мужчины, и которую так холят и лелеют женщины. С самого раннего возраста девочки мечтают о своем первом бюстгальтере, и подкладывают в него все что угодно, от носков до ваты, чтобы казалось, что грудь у них выросла. Вроде бы о груди ничего интересного рассказать не получится, ведь о ней и так давно все известно, но на самом деле существует множество фактов, о которых раньше вы даже не догадывались. Часть из них мы представим в нашей статье, со второй частью предлагаю познакомиться на http://grudini.ru/uhod/ .

1. Грудь несимметрична.

Многие мужчины часто зовут груди своих партнерш близняшками, но это не совсем правильно, ведь женские груди действительно сестры, но далеко не близнецы. Даже идеальные женские груди всегда различаются по форме и размеру, а иногда даже и по степени упругости. В большинстве случаев левая грудь у девушек имеет больший размер, чем правая. Однако со стороны это практически незаметно.

2. Средний размер груди.


Пышную женскую грудь пятого размера многие всегда считают роскошью, однако именно этот размер, или размер DD, как его маркируют в Европе, является самым распространенным в мире. Согласно результатам исследований, чаще всего последние годы девушки приобретали себе белье именно этого размера. Среди знаменитостей владелицами пышной груди пятого размера стоит отметить Ким Кардашьян, Тайру Бэнкс и Кейт Аптон.

3. Грудь отвисает у всех.
Все без исключения девушки с ужасом представляют себе тот день, когда поймут, что их грудь начала отвисать, но, к сожалению, это неизбежный процесс. Девушки с самых давних пор искали способ предотвратить отвисание груди, но им это так и не удалось, разве что хирургическим путем. Как быстро и как сильно отвиснет груди зависит от множества факторов, основными среди которых являются беременность, возраст, наличие вредных привычек, вес девушки и ее размер груди. Девушкам с маленькой грудью стоит порадоваться, так как у них возрастное отвисание груди менее заметно, чем у пышногрудых дам, так что и в таком размере молочных желез есть свои плюсы.

4. Самая большая грудь.


Обладательницей самой крупной груди в мире является жительница США - Энни Хоукинс Тернер. Женщина носит бюстгальтер размера 48V, который подходит к объему ее груди в 178 сантиметров. Сама женщина рассказывает, что ее грудь начала рост, когда ей было всего 9 лет, и этот процесс не прекращается до сих пор. Существует также и рекорд самой большой искусственной груди, принадлежащий жительнице Бразилии Шейле Херши, увеличившей свои молочные железы оперативным путем до размера 34FFF, но девушка все еще не довольна своими габаритами и планирует еще одну пластику молочных желез.

5. Топлесс.


В СМИ, на телевидении, в журналах, и даже на рекламных плакатах и в онлайн изданиях принято закрывать соски, или делать их размытыми, как будто в них есть что-то неприличное. Представители движения за права человека до сих пор не могут найти причину тому, что мужчинам позволено оголять торс на людях, а женщинам нет. В социальных сетях хэштег #freethenipple, поддерживающий право девушек открыто демонстрировать свои соски, становится все более популярным, хотя на самом деле, речь тут идет больше о равноправии мужчин и женщин, чем о желании последних демонстрировать всем свою грудь и соски.

6. Грудь и спорт.

Девушкам с большой грудью заниматься спортом достаточно сложно. Даже такие простые занятия как бег, прыжки и гимнастические тренировки для пышногрудых дам могут превратиться в пытку. Физическая нагрузка для женщин с выдающимися формами это и дискомфорт, и жуткие боли в спине, и взгляды всех мужчин вокруг на раскачивающиеся в прыжках груди. Более того, любые занятия аэробикой для женщин с большой грудью могут стать причиной разрыва грудных связок и раннего отвисания груди. Таким женщинам для занятий спортом, как никому другому, необходим самый лучший поддерживающий спортивный бюст, однако их почему-то шьют только для девушек с небольшой грудью.

7. Взгляд в глаза.

Даже не пытайтесь спрашивать у мужчин, что первым он в вас заметил и отметил, так как никто и никогда не ответит вам правду. На самом деле, мужчины всегда в первую очередь замечают грудь, и только потом обращают внимание на черты лица и цвет глаз. При этом, не стоит сразу же причислять всех мужчин к разряду озабоченных извращенцев, ведь на самом деле, такое поведение заложено в них еще эволюцией. Именно женская грудь в давние времена определяла здоровье и плодовитость женщины, а также ее способность к вынашиванию и вскармливанию потомства, и любовь к пышногрудым женщинам возникла по этой же причине.

8. Пластическая хирургия.


Операционная коррекция молочных желез является самой распространенной в пластической хирургии манипуляцией. Очень часто можно услышать обвинения в адрес Памелы Андерсон, якобы мода на увеличение груди пошла из-за нее, но с тех пор прошло уже много лет, и сама Памела давно избавилась от имплантов, а очереди женщин перед кабинетами пластических хирургов все еще не сокращаются. Только в прошлом году коррекцию груди произвели примерно 285 тысячам американок, тогда как подтяжку лица сделало себе вдвое меньшее количество женщин. Кстати, в это число не вошли те дамы, которые корректировали грудь иными способами: реконструкцией, уменьшением молочных желез и пересадкой жировых тканей, или подтяжкой.

Вот такая вот она, интересная, сексуальная и знаменитая женская грудь. На самом деле, в большинстве случаев не имеет значения, какого размера грудь у девушки, если она чувствует себя комфортно в своем теле, и любит себя такой какая она есть. Несмотря на то, что в первую очередь мужчины обращают внимание на грудь, в не на внешность и уж тем более не на душу, дальнейшее общение все расставляет по своим местам, а природная красота всегда была более ценной, нежели искусственная.