Лфк для беременных по триместрам. ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных. Видео о лечебной физкультуре при беременности

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

• уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
• устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
• улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
• уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
• более спокойный сон и ровное дыхание;
• значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
• и просто хорошее настроение.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
3. Состав занятий . На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
   • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
   • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
   • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
4. Уровень нагрузки . На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
5. Контроль самочувствия . Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
6. Скорость движений . Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

• истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
• неправильного положения плаценты или предлежания плода;
• выкидышей в прошлом;
• многоплодной беременности;
• болезней сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
• существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
• даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

• головокружения или усиливающейся головной боли;
• потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
• ощущения недостатка воздуха;
• усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
• маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

• острой или хронической сердечной недостаточности;
• спазмов в нижней части живота;
• тех или иных угроз прерывания беременности;
• усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
• заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
• ревматизма в стадии обострения;
• повышенной температуры тела;
• различных видов инфекций внутренних органов;
• внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

Несколько важных правил

Правило № 1 . Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

Правило № 2 . Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

Правило № 3 . Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
2. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
3. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
4. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
5. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
6. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
6. – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
8. И не забываем о ежедневных прогулках!

Лечебная физкультура (кинезиотерапия) в акушерстве и гинекологии

Во время беременности вы можете посещать занятия по лечебной физкультуре. Лечебная физкультура показана каждой беременной женщине для того, чтобы поддержать себя в форме, для полноценного развития малыша, облегчения родов и снижения риска послеродовых осложнений.

Лечебная физкультура – это специальные упражнения, которые учитывают допустимые для беременных нагрузки и направлены на:

• поддержание эмоционального фона, улучшение сна женщины;
• поддержание мышечного тонуса для облегчения родов;
• выработку двигательных и дыхательных навыков для преодоления трудностей в процессе родов;
• улучшение работы всех органов за счет улучшения кровообращения и снижения застойных явлений в малом тазу и ногах;
• быстрое восстановление после родов.

Программы лечебной физкультуры и физической подготовки к родам для будущих мам и семейных пар

Специалисты кабинета лечебной физкультуры и физической подготовки к родам приглашают будущих мам и пап на занятия и консультации:

• комплексные занятия по физической подготовке к родам: гимнастика с элементами пилатеса, йоги, тренировка дыхания, обучение управляемой релаксации.
  Продолжительность занятия1 час. Занятия индивидуальные и групповые (группа не более 4 человек).
• индивидуальные занятия с целью изменения положения плода (при тазовом предлежании), продолжительность занятия 1 час.
• подготовка к партнерским родам: теоретическая и практическая подготовка папы к участию в родах, обучение приемам снятия боли и технике управляемого расслабления, (дыхание, массаж, движения), продолжительность занятия 1 час.
• консультирование по вопросам послеродового восстановления, подбор индивидуального комплекса упражнений, продолжительность занятия 1 час.
• занятие лечебной гимнастикой с целью послеродового восстановления. Занятия индивидуальные и групповые, продолжительность занятия 40 минут.
• обучение материнскому массажу, гимнастике для малыша, в т.ч. на фитболе. Продолжительность занятия 1 час.
• индивидуальные и групповые занятия лечебной физкультурой при гинекологических заболеваниях. Продолжительность занятия 40 минут.

Занятия проводят не инструктор по фитнесу, а врач по лечебной гимнастике, имеющий дополнительное образование по спортивной медицине. Он знает, какие упражнения показаны беременной женщине, учитывая срок беременности и наличие сопутствующей патологии.

Беременным, у которых малыш задержался в животике, очень помогут занятия лечебной гимнастикой. Если срок беременности больше 40 недель, а роды всё не начинаются, настоятельно рекомендуем начать посещать занятия лечебной гимнастикой. Специальный комплекс упражнений поможет подготовить организм беременной женщины к родам.

Узнав о беременности, женщина меняет свои привычки, жизненный ритм, стараясь обезопасить своего малыша. Многие беременные ошибочно считают, что физическая нагрузка в «интересном» положении противопоказана, так как может навредить их здоровью и несет угрозу беременности. Это не совсем так. Занятия лечебной физкультурой, а также дыхательная гимнастика помогают оставаться женщинам в отличной физической форме, облегчают процесс родов, позитивно влияют на развитие плода, а в момент рождения малыш будет более активен. Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных включает несложные упражнения, цель которых — улучшить состояние будущей мамы и решить определенные проблемы, связанные с ее здоровьем. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения ЛФК и дыхательной гимнастики по триместрам.

Лечебная физкультура при беременности. В чем польза лечебной гимнастики для беременных

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая ее организму подготовиться к родам, а также обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультуры во время беременности:

• Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
• Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
• Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
• Прочный мышечный корсет.
• Снижается риск переломов костей (остеопрорза), вывихов суставов, растяжения связок.
• Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
• Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
• Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
• Нормализуется артериальное давление.
• Исчезает одышка.
• Нормализуется сон.
• Повышается жизненная активность и тонус.

Следует помнить, начинать занятия физкультурой можно лишь при нормально протекающей беременности, без осложнений. Беременная должна получить разрешение врача-гинеколога, ведущего беременность, который определит, нет ли риска от физических упражнений для здоровья беременной и плода.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

• воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
• туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
• болезни женских половых органов;
• токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
• угроза выкидыша;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременноси

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно заниматься в домашних условиях, а можно в специальных группах под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке женщины, сроку беременности.

Эффективнее проводить занятия в утреннее время, через один час после утреннего приема пищи. В первые дни следует уделить физкультуре не более 15 минут, затем можно понемногу увеличивать время до 30-45 минут.
Выполняя физические упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не выполняйте сразу сложные упражнения. Начинайте комплекс с несложных, доступных вам упражнений, особенно если ранее вы не занимались физической нагрузкой. Позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, усложняйте упражнения.
2. Старайтесь нагружать все группы мышц.
3. Следите за ритмом дыхания, оно должно быть размеренным, спокойным.

Лечебная физкультура при беременности для первого триместра

Первый триместр – важный период в развитии плода, когда происходит закладка жизненно важных органов. Чрезмерная нагрузка на область мышц пресса нежелательна, так как может спровоцировать отторжение эмбриона из матки. Упражнения первого триместра должны быть наиболее простыми, основной упор должен быть направлен на укрепление и развитие мышц ног, бедер, груди. Рассмотрим несколько простых, эффективных упражнений для 1-го триместра, для их выполнения понадобится стул с высокой спинкой, помогающий удерживать равновесие.

1. Обопритесь о спинку стула кистями рук и медленно неглубоко приседайте, старайтесь как можно дальше разводить колени в стороны, количество повторов до 6-8 раз.
2. Сведите кисти рук на уровне груди (можно выполнять сидя на стуле или стоя). Усиленно, резко сжимайте ладони, необходимо, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах груди. Количество повторений от 15 до 20 раз. Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы и улучшает форму груди, помогая сохранить красивую грудь после грудного вскармливания.
3. В положении стоя упритесь руками о спинку стула, ноги поставьте на ширине плеч. Заведите левую ногу перекрестно вперед, затем отведите ее вбок и назад. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же движение для правой ноги. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, является отличной профилактикой целлюлита и растяжек на теле, подготавливает брюшные мышцы к родам.
4. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Выполняйте медленные вращения тазом поочередно в левую и правую стороны, количество повторов 6-8 раз для каждой ноги.
5. Стоя или в положении сидя, выполняйте круговые движение стопами. Количество вращений неограниченно, сколько вам захочется. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц, предупреждает судороги и варикозное расширение вен. Особенно рекомендуется тем беременным, которые много времени проводят в сидячем положении и мало ходят.

Лечебная физкультура при беременности для второго триместра

Второй триместр считается спокойным периодом для мамы и безопасным для плода, самочувствие будущей мамы стабилизируется, и ее организм готов к умеренным разумным нагрузкам.

1. После небольшой разминки — ходьбы на месте (1-2 минуты), встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе делайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы удерживать равновесие, можно опираться о спинку стула. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, при этом напрягите мышцы бедер, ягодиц и промежности. Втяните анус, не напрягая живот. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторяйте до 5 раз.
2. Лягте на бок, упираясь на одну руку, вторая рука – перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, при этом не касаясь ногой пола. Повтор 7-8 раз. Проделайте упражнение для обеих ног.
3. Примите тоже положение, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем пружинистые частые махи. Поочередно меняя ногу. Количество повторов 6-8 раз.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны стоять вместе, а лопатки прижаты к полу. Очень медленно, не делая резких рывков, приподнимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержите положение тела на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Количество повторений до 6 раз. Можно немного усложнить упражнение и приподнимать таз, опираясь лишь на одну ногу, при этом вторая нога должна лежать согнутой на колене опорной ноги.
5. Лежа на спине, прижав лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, изображая маятник.
6. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите действие для другой ноги, количество повторов от 4 до 6 раз.

Лечебная гимнастика при беременности для третьего триместра

В 3 триместре женщинам, из-за растущего животика, не рекомендованы большие нагрузки. Будущие мамочки становятся менее гибкими и поворотливыми. Выполняйте упражнения плавно, без спешки. В 3 триместре полезны следующие упражнения:

1. Поза горы. Встаньте и немного согните колени, напрягая копчик. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдыхая, сложите руки в районе груди, соединив ладони в позу приветствия.
2. Кошка. Примите колено-локтевую позу. Глубоко вдыхая, выгните спину, поднимая копчик вверх. На выдохе – максимально округлите спину, подбородок подожмите к груди, повторяйте от 5 до 10 раз. Выполняя упражнение, отлично разгружается спина, уходит боль в пояснице.
3. Сядьте на стул, ваша спина должна быть прямой и ровной. Сводите лопатки вместе около 10 раз. Это упражнение – замечательная профилактика ровной осанки, которая страдает у беременных из-за смещения центра тяжести.
4. Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, затем приподнимите их вверх, максимально прогибая позвоночник, повторите до 10 раз.
5. Поза бабочки. Сядьте на коврик, стопы соедините, колени – врозь. Задержитесь в ней до 10 минут.
6. Упражнение Кегеля. Примите удобную позу. Несколько минут активно поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, имитируя удержание мочеиспускания. Удержите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Упражнение Кегеля укрепит мышцы влагалища, помогает избежать разрывов и трещин при родах.

Дыхательная гимнастика при беременности

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Сейчас ни мамочке, ни крохе стрессы и переживания ни к чему. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика - польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

• устраняется тревожность, происходит релаксация всего организма;
• улучшается и стимулируется работа всех органов и систем организма;
• обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
• учат будущую маму правильно дышать, так как у беременных из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
• обучают расслаблению, снимают нервное напряжение;
• правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения;
• способствует нормализации давления, укреплению иммунитета, бронхов, очищению легких
  готовит организм к родам;
• в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

Дыхательная гимнастика - методики

Дыхательная гимнастика бывает двух видов: статическая и динамическая.
Статическая гимнастика выполняется в расслабленной и удобной позе, поэтому не имеет противопоказаний. Динамическая дыхательная гимнастика сопровождается определенными движениями, иногда слишком активными и несет угрозу сохранения беременности.

Существует несколько различных методик дыхательной гимнастики для будущих мам. На сегодняшний день самой популярной методикой правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Данная методика проста и понятна, направлена на снабжение кислородом всего организма, на улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.

Преимущества методики:

• дыхательная практика помогает нормализовать давление, снять депрессивное состояние, усталость;
• при регулярном выполнении в несколько раз снижается частота заболевания простудой.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки при беременности помогает снять сильное напряжение маточного миометрия, снять психическое напряжение и повысить жизненный тонус. Существует два вида гимнастики при гипертонусе: пассивная, когда дыхательные упражнения выполняются в комфортной, расслабленной позе и активная, ее можно выполнять, сочетая с легкой физической нагрузкой. Суть дыхательных упражнений при гипертонусе в том, что сначала дыхание должно быть спокойным, поверхностным, а затем его нужно углублять и делать вдохи и выдохи глубже и реже. На вдохе – максимально вдыхать воздух, на выдохе – максимально выдыхать. При выполнении упражнения работают мышцы брюшного пресса и диафрагма.

Дыхательные упражнения для будущих мам

Дыхательной гимнастикой будущим мамам можно заниматься с 1 го триместр, в случае, если беременность протекает благополучно, нет угрозы выкидыша. Полезна дыхательная гимнастика при беременности 2 триместр, ее можно включить в основной комплекс ЛФК. Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр– прекрасная релаксация, а регулярное повторение упражнений научит беременную правильно дышать на всех этапах родов. Рассмотрим основные дыхательные упражнения:

• Примите наиболее для вас удобную позу, можно прилечь, под голову или колени положить небольшую подушку. Медленно вдохните носом, наполняя воздухом живот, и на несколько секунд задержите дыхание. Теперь выдохните медленно ртом, при этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
• Диафрагмальное дыхание: одну ладонь положите на живот, вторую — расположите на грудной клетке. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи носом, необходимо, чтобы при вдохе поднимался лишь живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
• В удобной позе сидя, несколько минут подышите быстро и поверхностно– «по-собачьи». Такая техника дыхания учит дышать во время интенсивных схваток, а также расслабляет все мышцы.
• Медленно вдохните, считайте до четырех, затем задержите дыхание на 4 секунды и выдохните, снова считая до четырех. Не дышите 4 секунды и снова повторите упражнение.

Выполняя дыхательную гимнастику важно не задерживать дыхание надолго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Продолжительность занятий не более 30 минут в день.

Беременная должна помнить, что физические упражнения и дыхательная гимнастика пойдет ей и малышу только на пользу, не стоит бояться легкой физической нагрузки, которая должна быть умеренной и не утомлять будущую маму, приносить ей дискомфорт. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения, вы сможете укрепить иммунитет, держать организм в тонусе, подготовиться к родам и чувствовать себя жизнерадостной и бодрой. Стоит помнить, что упражнения ЛФК и методику выполнения дыхательных упражнений следует обязательно обсудить с врачом.

Беременность - не болезнь, и потому заниматься лечебной физкультурой при таком положении даже полезно. Благодаря правильно подобранным упражнениям можно не только восстановить тонус, а также подготовить организм к предстоящим родам.

Если беременная женщина будет регулярно выполнять лечебную гимнастику, то:

• пройдут боли в ногах, тазу и пояснице;
• кровообращение станет лучше, тем самым не возникнут отёки и не будет запоров;
• меньше станет позывов к мочеиспусканию;
• тонус будет в норме, тем самым организм подготовиться к родам;
• сон станет спокойным, а дыхание равномерным;
• слабость станет меньше, чем у тех беременных, которые вовсе не занимаются гимнастикой;
• настроение станет лучше.

В чём отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

ЛФК для беременных отличается от простой гимнастики тем, что во время таких занятий интенсивно напрягаются определённые мышцы. Допускается способ, благодаря которому не будет причинён вред ни плоду, ни матери.

Помимо этого, упражнения друг от друга отличаются в зависимости от того, на каком сроке беременности находится женщина. Одна группа упражнений реализована для начала беременности, другая для середины и для последнего срока.

Также деление упражнений может быть и по-другому:

• по 16 неделю беременности;
• с 17 по 24 неделю;
• с 25 по 32 недели;
• с 33 по 36 недели.

По завершению срока вынашивания плода упражнения должны быть лёгкими, вполне подойдёт дыхательная гимнастика, прогулка по улице или плавание в бассейне.

Протяжённость и регулярность занятий

Лечебная физкультура при беременности должна проходить согласно правилам, определяющим частоту и интенсивность тренировок.

Противопоказания

Лечебная физкультура при беременности может быть полностью противопоказана в следующих случаях:

Правила занятий

Существуют важные правила, которые необходимо соблюдать во время лечебной физкультуры:

• заниматься тренировками рекомендуется натощак, после принятия пищи должно пройти максимум 3 ч;
• заниматься тренировками рекомендуется в удобной и прочной обуви, в комфортной одежде;
• поверхность пола для занятий не должна быть скользкой, безопаснее тренироваться на резиновом половике.

1 – й триместр

Техника выполнения:

2 – й триместр

Техника выполнения:

3 – й триместр

Техника выполнения:

Запрещённые упражнения при беременности

Придерживаться здорового образа жизни во время беременности не то что можно, а также нужно.

Однако, стоит учитывать, какие упражнения или занятия выполнять совершенно запрещено:

Общеукрепляющая физкультура для беременных в первом триместре

Лечебная физическая культура даже в начале беременности требует аккуратности. Главное стараться не перенапрягать организм.

На вооружение можно взять следующий набор упражнений:

1. хождение на ровном месте 10 мин;
2. ноги расставить, руки поставить по бокам, необходимо поворачивать торс налево и направо;
3. руки убрать на затылок, локти соединить перед лицом, и раздвинуть по бокам, сделать так множество раз;
4. согнутые руки локтями вниз нужно положить на грудь, раздвинуть по бокам, повторить;
5. устроившись на боку, одной рукой облокотиться в пол, другую руку выпрямить к верху. Так нужно подтянуть коленки к животу, и распрямить их в исходную позу.

Комплекс общих упражнений во втором триместре беременности

Середина беременности является самым благоприятным этапом, поскольку к этому времени тело уже адаптируется к изменениям, токсикоз больше не беспокоит, а живот ещё не совсем огромный.

Выполнять гимнастику можно в полную меру:

Классическая физкультура в третьем триместре

Дискомфорт во время вынашивания плода начинает появляться, когда подходит последний триместр, например, может болеть спина, живот мешает передвигаться, а в голове одни предстоящие хлопоты.

Не стоит в таком случае отказываться от тренировок, можно просто изменить ход занятий, подобрать тренировку полегче:

Если вдруг на последнем триместре у беременной возникнут отёки или появится лишний вес, омрачаться не стоит. Быстро решить данные проблемы поможет специальная физкультура, благодаря которой можно обойтись без применения медикаментов.

При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать срок беременности, для того, чтобы можно было откорректировать сложность и нагрузку в упражнениях на разных этапах вынашивания плода.

Занятия в бассейне: комплекс упражнений

Укрепить здоровье будущей мамы, а также натренировать дыхание и расслабить мышцы можно, занимаясь тренировками в бассейне.

Благодаря им беременность будет развиваться благополучно:

«Разминка»:

• в горизонтальном положении ухватиться за бортики, постепенно развести ноги по сторонам, соединить, выполнить так до 10 раз. Затем по очереди согнуть колени и распрямить их;
• повернуться к бортику задом, держаться за него руками, ногами проделать движения, напоминающие плавание брасом;
• расположившись к бортику спиной, приподнять и распрямить ноги, широко развести их и опустить, положив ногу на ногу постараться поднять их над водой;
• встать к бортику передом, держась за него упереться стопами о стену бассейна, попытаться согнуть и разогнуть ноги.

«Укрепление и поддержка»:

Локализованные упражнения

Лечебная физкультура при беременности поможет устранить дискомфорт в разных частях тела благодаря локализованным упражнениям.

Для шеи

Комплекс тренировок для шеи:

Для спины

Упражнения для спины нужно выполнять в начале и в середине срока беременности, поскольку именно этой части тела придётся тяжелее всех на последнем сроке из-за увеличивающейся ноши.

Это могут быть следующие упражнения:

Данные упражнения, если их правильно и умеренно выполнять, помогут беременным справиться с болями в поясничной зоне. Хотя самым главным критерием в этих упражнениях считается укрепление мышц позвоночника и спины.

Для ног

Всего 3 упражнения помогут во время беременности устранить усталость с ног и избежать возможный дискомфорт. Также эти упражнения являются профилактикой против судорог. Нужно стараться выполнять их каждый день в разной последовательности, в течение 10 мин.

Упражнение «качели»:

1. необходимо руками упереться в стену или можно держаться за спинку стула;
2. выпрямить спину и сжать ягодичные мышцы;
3. подняться на носках, плечи и корпус нужно расслабить;
4. задержаться в данной позе в течение 10 сек;
5. постепенно опуститься, при этом не касаться пятками до пола;
6. сделать так до 10 раз.

Упражнение «обезьяний хват»:

1. необходимо расположиться на полу, упереться сзади руками, спина должна быть отклонена;
2. вытянуть перед собой конечности;
3. в данной позе нужно пальцами ног ухватить карандаш, ноги не сгибать;
4. в данной позе постараться прикоснуться до пола пальцами ног;
5. передохнуть;
6. выполнить упражнение до 10 раз.

Упражнение «круг мечты»:

Для рук

Упражнение «разведение в сторону»:

1. в руки необходимо взять гантели, слегка наклониться вперёд, свести перед собой гантели, упражнение начинать с полной остановки гантелей;
2. поднять гантели не выше, чем плечи, при этом запястья нужно слегка повернуть, как будто нужно вылить из кувшина воду;
3. на выдохе опустить руки вниз;
4. повторить до 15 раз, с перерывом;
5. вес гантелей не должен превышать 2 кг.

Упражнение «разгибание локтей над головой»:

Для живота и спины

Для выполнения упражнения необходимо расположиться на полу так, чтобы пятки оказались под ягодицами, колени и бёдра нужно приблизить друг к другу. Руки нужно вытянуть перед собой и медленно наклониться вперёд, при этом попытаться дотянуться лбом до пола. Постепенно вернуться в прежнее положение.

Совмещение ЛФК и массажа при болях в шее, спине

Лечебная физкультура при беременности совместно с массажем поможет:

• укрепить организм;
• улучшить кровоснабжение, дыхательную систему, обмен веществ;
• укрепить мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
• повысить эластичность мышц, участвующих в родах;
• увеличить подвижность тазовых сочленений, позвоночника, тазобедренных суставов;
• обучиться правильному дыханию;
• предупредить осложнения.

Как правильно делать массаж

Массаж необходимо выполнять по правилам, которые нужно учитывать:

Заниматься лечебной физической культурой может каждая беременная женщина, стоит только захотеть. Выполнять специальные упражнения можно как в домашних условиях, так и в фитнес клубах совместно с личным тренером. Благодаря гимнастике при беременности можно устранить множество недомоганий.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о лечебной физкультуре при беременности

Комплекс упражнений при беременности:

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) - это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура - это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

• влияют на центральную нервную систему;
• воздействуют на функционирование внутренних органов;
• улучшают обменные процессы в организме;
• влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

• ваш организм плохо адаптируется к беременности;
• есть признаки недостатка кислорода у плода;
• возникают боли в спине и ногах;
• ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели - на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

• утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
• лечебная гимнастика (ЛГ);
• аэробика (дозированная ходьба);
• физические упражнения в воде;
• занятия с фитболами;
• самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказания к ЛФК

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

1. Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
2. Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
3. Все виды маточных кровотечений.
4. Многоводие.
5. Тяжёлые формы гестоза.
6. Угроза прерывания беременности.
7. Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
8. Сильная усталость и плохое самочувствие.
9. Обострение хронических болезней.
10. Гнойные образования в органах.
11. Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

ЛФК - пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол - это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе - соединяем.
4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

• правильному дыханию;
• разрядке отдельных групп мышц;
• выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

• гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
• движения на координацию тела;
• скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о.
2. Ходим прогулочным шагом на месте.
3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» - наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища - выдох, выпрямление - вдох.
3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад - вдох, наклон вперёд - выдох.
4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую - выдох, возвращение в И. п. - вдох.
6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание - выдох, выпрямление вдох.
7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги - «потряхивание».

Заключительная часть

1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

1. Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
2. Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
3. Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
4. Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
5. Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
6. Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
7. Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
8. Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.