सार्वजनिक बोलने से पहले चिंता कैसे न करें? नर्वस कैसे न हों? शामक. कैसे शांत रहें और घबराएं नहीं

प्रत्येक व्यक्ति जीवन भर कई बार चिंता का अनुभव करता है। जो एक ऐसी घटना के साथ प्रकट होता है जो आपके जीवन को बदल सकती है, और एक छोटी सी चीज़ के साथ जो योजनाओं में शामिल नहीं है। कुछ लोगों के लिए यह एक गंभीर समस्या बन जाती है।

यूके के वैज्ञानिक निम्नलिखित तरीके से चिंता से निपटने का सुझाव देते हैं। मान लीजिए कि आपने एक गंभीर बैठक की योजना बनाई है जो बहुत अधिक चिंता का कारण बनती है। मीटिंग वाले दिन भरपूर नींद लें, इससे आपकी चिंता 2-3 गुना कम हो जाएगी. उसके बाद, बैठक के बारे में ध्यान से सोचें कि आप किस बारे में संवाद करेंगे, आप अपने व्यवहार की संरचना कैसे करेंगे, उस स्थान की विस्तार से कल्पना करें और विश्लेषण करें जहां सब कुछ होगा। कल्पना करें कि आप पहले से ही वहां हैं और सब कुछ यथासंभव सुचारू रूप से चल रहा है।

यह विधि आपको आगामी घटना के माहौल को महसूस करने, उसकी ऊर्जा में डूबने और इसके बारे में अनावश्यक चिंता से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

2.मनोविज्ञान पाठ्यक्रम से

मनोविज्ञान में, वे भावनात्मक त्वरण नामक एक विधि का उपयोग करते हैं, यह अभ्यास चिंता को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। अपने आप को एक विनाशकारी शक्ति के रूप में कल्पना करें, चाहे वह आग हो, सुनामी हो या हिमस्खलन हो। महसूस करें कि यह ऊर्जा आपकी रगों में कैसे स्पंदित होती है, कल्पना करें कि आप कैसे चलते हैं और आपके पास कितनी विनाशकारी शक्ति है। तेज़ हिमस्खलन की गर्जना और प्रचंड सुनामी की आवाज़ सुनें, अपने सीने में आग को महसूस करें और यह आग कैसे भड़कती है, जिससे चारों ओर सब कुछ रोशन हो जाता है। प्रत्येक विवरण को विज़ुअलाइज़ करें. रोमांचक, है ना?

इस मनोवैज्ञानिक तकनीक का उपयोग चिंता को नियंत्रित करने के साथ-साथ आत्मविश्वास और आराम से संवाद करने के लिए किया जाता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि इस पद्धति को नियमित दोहराव की आवश्यकता होती है, क्योंकि हमारे पास कार्रवाई के लिए लंबा समय नहीं होता है।

3.खेल की दुनिया में

एथलीट भी चिंता का अनुभव करते हैं और उनके शस्त्रागार में इससे निपटने के लिए तकनीकें हैं। मैं आपको कुछ खेल रहस्यों के बारे में बताऊंगा जो जीवन में मदद करेंगे।

जब कोई व्यक्ति खुद से लड़ना शुरू करता है, तो वह पहले से ही कुछ लायक होता है

तीरंदाजों का कहना है कि उत्साह का मुख्य स्रोत यह विचार है कि आसपास क्या हो रहा है। चिंता पर काबू पाने के लिए लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें और अन्य लोगों की राय और मौजूदा स्थिति की परवाह किए बिना अपना सर्वश्रेष्ठ दें।

जिन पर्वतारोहियों ने बार-बार पर्वत चोटियों पर विजय प्राप्त की है, उनका कहना है कि भावनात्मक स्थिति सीधे तौर पर शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। इसलिए, मापी गई, गहरी सांस लेने और मांसपेशियों को आराम देने से व्यक्ति को चिंता से निपटने में मदद मिलेगी। पर्वतारोहियों का मानना ​​है कि शारीरिक तनाव दूर होने से चिंता भी कम हो जाती है, इसलिए प्रत्येक रोमांचक स्थिति से पहले वे सांस लेने और मांसपेशियों का वार्म-अप करते हैं।

अचानक उत्तेजना बढ़ने पर इन तरीकों का इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, आपको किसी व्यस्त जगह पर कोई कार्य पूरा करना है, गहरी सांस लें, अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को हल्के से फैलाएं और यह भूल जाएं कि आसपास लोग हैं, इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ें।

4.जनता की राय

सामाजिक सर्वेक्षणों को देखने के बाद, यह स्पष्ट हो जाता है कि समाज में एक उग्र राय है कि चिंता से निपटने का एक प्रभावी तरीका है। 70% उत्तरदाता इसका प्रतिदिन उपयोग करते हैं। यह विधि सरल है; जब आप बढ़ती उत्तेजना महसूस करें, तो अपने मन में 10 तक गिनें। लेकिन क्या यह विधि इतनी प्रभावी है? यह पद्धति प्रत्येक व्यक्ति पर अलग-अलग प्रभाव डालती है। इसलिए, कुछ लोगों के लिए प्रश्न का उत्तर देना कठिन है।

लेकिन उत्तरदाताओं में दिलचस्प सोच वाला एक बुजुर्ग व्यक्ति भी था। उन्होंने जो तरीका प्रस्तावित किया वह कुछ इस तरह लगता है. यदि किसी प्रदर्शन या किसी अजनबी के साथ संचार से पहले उत्साह और शर्मिंदगी दिखाई देने लगती है। हमने श्रोताओं तक जानकारी पहुंचाने का लक्ष्य निर्धारित किया है। इस बारे में न सोचें कि राय या प्रतिक्रिया क्या होगी, बस जानकारी दें। यह वैसा ही है जैसे आग लगने की स्थिति में, जो कुछ हुआ उसके बारे में पूरी सड़क पर चिल्लाना शर्मनाक या रोमांचक होगा? नहीं। क्योंकि जानकारी संप्रेषित की जाती है।

सार्वजनिक रूप से बोलने से पहले इस तरीके को याद रखें।

5. शब्द लेखक का है

चिंता पर काबू कैसे पाएं? अगर आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है तो इससे क्यों लड़ें? मेरा मानना ​​है कि जिंदगी को एक खेल की तरह देखा जाना चाहिए.

जिंदगी एक खेल है, अगर आप इसमें बच्चे हैं तो आपको ज्यादा मजा आएगा...

नहीं, तुम्हें क्रोधित होकर मूर्ख नहीं बनना चाहिए। हर चीज़ को आसान बनाएं और प्रत्येक नई घटना को एक खेल के रूप में देखें जिससे आप विजयी होंगे। शब्दों, चेहरे के भावों के साथ खेलें और लोगों से संवाद करने में प्रयोग करें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी ताकत पर विश्वास रखें!

हमारा तंत्रिका तंत्र एक जटिल तंत्र है जिसमें कई घटक और यहां तक ​​कि प्रक्रियाएं भी शामिल हैं जो हमें हमेशा स्पष्ट नहीं होती हैं, और अक्सर बिल्कुल भी ज्ञात नहीं होती हैं। उनमें से कुछ, जैसे भय, चिंता, क्रोध या उदासीनता, से हम ख़ुशी-ख़ुशी छुटकारा पा लेंगे। सौभाग्य से, हम प्रकृति की सावधानीपूर्वक डिज़ाइन की गई प्रतिक्रियाओं को बंद नहीं कर सकते। यह सौभाग्य से है, दुर्भाग्य से नहीं, क्योंकि इसमें कुछ भी प्राकृतिक नहीं है और साथ ही अनावश्यक भी नहीं है। हमारी राय में प्रत्येक, यहां तक ​​कि सबसे अनुपयुक्त संपत्ति के भी अपने तर्कसंगत कारण और व्यावहारिक लक्ष्य होते हैं। यहां तक ​​कि असुविधाजनक, परेशान करने वाली और शब्दों को भूलने वाली चिंता भी उतनी विनाशकारी नहीं है जितनी पहली नज़र में लग सकती है।

इस पर विश्वास करना कठिन हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में सच है: सार्वजनिक रूप से बोलने से पहले जो डर आपको पंगु बना देता है, वह सामाजिकता या आपके पालन-पोषण में कोई दोष नहीं है। यह सिर्फ एक वृत्ति है, जो मानव मस्तिष्क के सबसे प्राचीन हिस्सों में सुरक्षित रूप से जुड़ी हुई है। यह सभी लोगों के लिए काम करता है, बात सिर्फ इतनी है कि कुछ लोगों ने इन भावनाओं को छिपाना सीख लिया है और समय के साथ, उन पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चौराहे पर भीड़ के सामने बोलने जा रहे हैं या किसी करीबी पारिवारिक बैठक में बोलने जा रहे हैं, आपको सार्वजनिक रूप से कितनी बार बोलना है और आप कितनी अच्छी तरह तैयार हैं, ग्लोसोफोबिया (यह (सार्वजनिक रूप से बोलने के डर के लिए मनोविज्ञान में शब्द है) निश्चित रूप से आपको किसी न किसी तरह से मेरे बारे में याद दिलाएगा।

आप इससे अलग-अलग तरीकों से निपट सकते हैं, लेकिन यह तथ्य कि आपकी नकारात्मक भावनाएं अद्वितीय नहीं हैं और अधिकांश लोग समान परिस्थितियों में समान भावनाओं का अनुभव करते हैं, इससे आपको कम से कम थोड़ा शांत होना चाहिए। अपने डर के साथ समझौता करना और इसे एक दिए हुए रूप में स्वीकार करना, इस पर काबू पाने की दिशा में पहला कदम है। हम मान लेंगे कि यह अभी किया गया है, और हम आपको प्रदर्शन से पहले दमनकारी चिंता से छुटकारा पाने के लिए हमारी सलाह के प्रत्येक बिंदु के साथ, बाद के सभी चरणों को एक साथ करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

सार्वजनिक रूप से बोलने के डर से कैसे छुटकारा पाएं?
चिंता से छुटकारा पाने के लिए आपको अपने पूरे दृढ़ संकल्प और सच्ची इच्छा की आवश्यकता होगी। इस लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें और उन क्षणों में भी इसके बारे में न भूलने का प्रयास करें जब घबराहट आपके दिमाग से सभी सुसंगत विचारों को पूरी तरह से बाहर निकाल देती है। यह भावनाओं की मुख्य कपटपूर्णता है: वे तार्किक रूप से सोचने में हस्तक्षेप करते हैं। लेकिन आप पहले से ही समझ रहे हैं कि क्या हो रहा है और उत्साह की परीक्षा के लिए पहले से तैयारी कर सकते हैं:

1. अपने आगामी प्रदर्शन का ईमानदारी से अभ्यास करें, चाहे वह एक रिपोर्ट हो, एक प्रदर्शन संगीत कार्यक्रम हो, या बच्चों की मैटिनी में एक कविता हो। आपको अपनी तैयारी पर पूरा भरोसा होना चाहिए। यदि आपके सामने बच्चों की पार्टी में प्रस्तुति दे रहे किसी बच्चे को उत्साह से मुक्त करने का कार्य है, तो प्रशंसा करने में कंजूसी न करें और उसमें यह विश्वास पैदा करें कि वह संख्या को पूरी तरह से जानता है। बहुत बार, जनता के सामने भय आंतरिक अनिश्चितता और अपराधबोध की भावना के कारण होता है जो उन्होंने खराब कर दिया, हालांकि वे बेहतर तैयारी कर सकते थे। डर को इस खामी का फायदा उठाने का एक भी मौका न दें। आप दर्पण के सामने अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप अपने किसी मित्र से कहें कि वह आपकी बात सुने और किसी "लाइव" दर्शक के प्रति आपकी प्रतिक्रिया का निरीक्षण करे।
   
2. वैसे, दर्शकों के बारे में। तुम उनसे क्यों डरते हो? ये बिल्कुल आपके जैसे ही लोग हैं। हां, उनमें से कई हैं, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति ने आपके साथ कुछ भी बुरा नहीं किया है और मुख्य बात यह है कि वे आपको फटकार नहीं लगाएंगे या आपके प्रदर्शन में खामियां नहीं तलाशेंगे। शायद वे भी किसी बात को लेकर चिंतित हैं; अधिकांश के अपने-अपने डर और समस्याएं हैं। दर्शकों के साथ समझदारी से पेश आएं - और आप महसूस करेंगे कि इन अजनबियों से जुड़ना आसान हो गया है। उन्हें एक शत्रुतापूर्ण भीड़ के रूप में नहीं, बल्कि सुखद, बुद्धिमान और मैत्रीपूर्ण व्यक्तियों के संग्रह के रूप में सोचें।
   
3. आप भाग्यशाली हैं यदि आपको पहले से उस स्थान पर जाने का अवसर मिले जहां प्रदर्शन होगा। इस अवसर का लाभ अवश्य उठाएं: मंच पर जाएं, रैंप पर चलें, हॉल में नीचे जाएं। सामान्य तौर पर, मनोवैज्ञानिक सहित, इस अपरिचित क्षेत्र में ठीक से महारत हासिल करें। ऐसा माना जाता है कि किसी परिचित माहौल को पहली बार देखने से ज्यादा आत्मविश्वास मिलता है।
   
4. साँस लेने के व्यायाम आपके मूड को जल्दी और प्रभावी ढंग से बहाल कर सकते हैं और आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद कर सकते हैं। जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लें और धीरे-धीरे और पूरी तरह से श्वास छोड़ें। सांस लेने में अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करने का प्रयास करें। फेफड़ों का ऐसा वेंटिलेशन मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करेगा और विचारों को व्यवस्थित करेगा, भले ही प्रदर्शन के बीच में आपको घबराहट का दौरा पड़ा हो। साँस लेने के व्यायाम करना उन सभी के लिए उपयोगी है जो नियमित रूप से दर्शकों के सामने एकल प्रदर्शन करते हैं, ताकि सही समय पर वे आसानी से अपनी थकी हुई नसों पर काबू पा सकें।
   
5. और अब कुछ अप्रत्याशित सलाह: पूर्णता के लिए प्रयास न करें। हां, हां, जितना संभव हो उतना अच्छा प्रदर्शन करने की पूरी कोशिश करने के बजाय, तुरंत अपने आप को स्वीकार करें कि आपको गलतियाँ करने का अधिकार है। हर किसी को यह अधिकार है, और तनावपूर्ण स्थितियों में यह बहुत बड़ा आराम है। और एक बूढ़ी औरत असफल हो सकती है, और यदि आप एक पेशेवर वक्ता नहीं हैं या एक कलाकार नहीं हैं जो अभी अपना करियर शुरू कर रहा है, तो आपको कुछ मायनों में उस्तादों से पीछे रहने की अनुमति है। इसके अलावा, यह गलतियाँ ही हैं जो आपको भविष्य में उन्हें रोकने के लिए अपनी गलतियों को जल्द से जल्द नोटिस करने और सुधारने की अनुमति देती हैं। दूसरे शब्दों में, आपकी वर्तमान अनुभवहीनता ही विकास और सुधार की कुंजी है। और यहां तक ​​कि मशहूर हस्तियां और सार्वजनिक पसंदीदा भी उपस्थित सभी लोगों को खुश करने की शक्ति से परे हैं।
   
6. सफलता के लिए खेलें. मानसिक रूप से आगे की ओर देखें और कल्पना करें कि आपने पहले ही प्रदर्शन पूरा कर लिया है, और इसे धमाके के साथ पूरा किया है। अपनी उपलब्धि से इस संतुष्टि को ऐसे महसूस करें जैसे कि वह पहले ही पूरी हो चुकी हो। अक्सर ऐसी सरल तकनीक प्रदर्शन से पहले और उसके दौरान बढ़ते उत्साह से छुटकारा पाने में मदद करती है।
   

किसी प्रदर्शन से पहले नर्वस कैसे न हों?
किसी प्रदर्शन से पहले किसी भी परिस्थिति में कैसा व्यवहार नहीं करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, इसके बारे में कुछ सुझाव, ताकि आपका तनाव न बढ़े।

1. दवा से तनाव दूर करने के महान प्रलोभन के बावजूद, शामक दवाओं से इनकार करें। शामक औषधियां हर किसी पर समान रूप से काम नहीं करती हैं, और यदि आप कोई सिद्ध दवा लेते हैं, तो भी प्रभाव अप्रत्याशित हो सकता है। रात में नींद की गोलियाँ लेना एक बात है, और किसी महत्वपूर्ण घटना की पूर्व संध्या पर बिल्कुल दूसरी बात। आप धीरे-धीरे सोचना, सुस्त होना या एक वाक्य के बीच में सो जाना भी नहीं चाहेंगे। इसका मतलब है कि आपको अपने शरीर की अपनी शक्तियों का उपयोग करके चिंता से छुटकारा पाना होगा।
   
2. उत्तेजना कई लोगों को अस्वाभाविक व्यवहार करने के लिए प्रेरित करती है, उदाहरण के लिए, गलत समय पर और अनुचित तरीके से मजाक करना। इसलिए, जब कोई गंभीर प्रदर्शन आ रहा हो, तो यह बिल्कुल गलत समय है। तनावपूर्ण माहौल में, मस्तिष्क अकड़कर काम करने लगता है, भाषा के साथ तालमेल बिठाने में असमर्थ हो जाता है। आपके जबरन बनाए गए चुटकुले संभवतः अजीब और सपाट निकलेंगे। परिणामस्वरूप, आप हास्य की मदद से आराम नहीं करेंगे, बल्कि और भी अधिक चिंतित हो जाएंगे। इस स्थिति को भड़काना नहीं चाहिए.
   
3. उपस्थित लोगों को मानसिक रूप से निर्वस्त्र करना, उन्हें हास्यपूर्ण स्थितियों में कल्पना करना जैसी भोली-भाली स्कूल सलाह आपको मंच पर आने के उद्देश्य से केवल विचलित कर सकती है। कुछ ही लोग एक साथ इस तरह से मौज-मस्ती करने, पाठ को दोहराने और चिंता से लड़ने में सक्षम होते हैं। इसलिए, यदि आप जूलिया सीज़र के लिए लक्ष्य नहीं बना रहे हैं, तो विचारों और कार्यों के लिए प्राथमिकता दिशा चुनना और केवल उसका पालन करना बेहतर है।
   

और अंत में, सरल, सीधी, लेकिन प्रभावी सलाह: डरो मत। प्रदर्शन के दौरान, आपके साथ कुछ भी भयानक नहीं होगा जो इस तरह फेंकने लायक होगा। भले ही आप हकलाते हों, लड़खड़ाते हों और आम तौर पर पूरी स्क्रिप्ट भूल जाते हों। लेकिन इनमें से किसी भी घटना की तुलना वास्तव में भयानक चीजों से नहीं की जा सकती है, और उनमें से प्रत्येक को अंततः सहन किया जा सकता है। और अगर ऐसा है तो उन्हें चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है.

दोस्तों, एक महत्वपूर्ण (और कभी-कभी इतना महत्वपूर्ण नहीं) घटना की पूर्व संध्या पर उत्साह एक ऐसी घटना है जिसे हर जीवित व्यक्ति जानता है। किसी आगामी महत्वपूर्ण घटना से पहले यह बिल्कुल सामान्य और प्राकृतिक स्थिति है। चाहे वह कोई परीक्षा हो, कोई साक्षात्कार हो, कोई महत्वपूर्ण बैठक हो, कोई सार्वजनिक भाषण हो या कोई अन्य रोमांचक घटना हो।

हालाँकि, कभी-कभी चिंता इतनी तीव्र होती है कि नुकसान भी पहुँचाती है। हाथों में कंपकंपी दिखाई देती है, आवाज में, दांत "बकबक" करते हैं, विचार भ्रमित हो जाते हैं। शांति और समझदारी से सोचने और कार्य करने की क्षमता को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। ऐसी स्थितियों में चिंता के स्तर को कम करना महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित विधियाँ इसमें सहायता करेंगी।

मनोवैज्ञानिक तैयारी

विभिन्न मनोवैज्ञानिक तकनीकें आंतरिक स्थिति में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करती हैं। कई कला चिकित्सा अभ्यास मज़ेदार और सरल हैं। यहां तक ​​कि साधारण ड्राइंग और मॉडलिंग भी मन की शांति पाने में मदद करते हैं। ऐसी तकनीकों को किसी रोमांचक घटना की शुरुआत से बहुत पहले (कई घंटे, दिन, सप्ताह) किया जा सकता है।

ई. मोस्कविटिना के पास "पहले और बाद" नामक एक दिलचस्प प्रक्षेप्य तकनीक है(आयु सीमा - 10 वर्ष से)

यह तकनीक किसी आगामी घटना से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं को नरम करने और उन पर काम करने, तनाव दूर करने और एक रोमांचक स्थिति को प्रतीकात्मक स्तर पर "जीने" में मदद करती है। इसके अलावा, यह अभ्यास उन संसाधनों को समझना और खोजना संभव बनाता है जो किसी महत्वपूर्ण घटना को सफलतापूर्वक पारित करने में मदद करते हैं।

सामग्री: प्लास्टिसिन, रंगीन पेंसिल, सफेद शीट (ए4)।

1. आगे की रोमांचक स्थिति के बारे में सोचें. अपना पूरा ध्यान इन विचारों पर दें।
2. प्लास्टिसिन से एक छोटा आदमी बनाएं जिसे ऐसी स्थिति से गुजरना होगा जो आपको चिंतित करती है।
3. इसे कागज की एक सफेद शीट पर रखें।
4. प्लास्टिसिन से एक और व्यक्ति बनाएं (जो पहले ही इस स्थिति से गुजर चुका हो)।
5. इसे पहले व्यक्ति से आरामदायक दूरी पर उसी शीट पर रखें।
6. रंगीन पेंसिलों का उपयोग करके, एक पुल बनाएं (पहले व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति तक), जो उस स्थिति से गुजरने का प्रतीक है जो आपको चिंतित करती है।
7. प्रश्नों के उत्तर दें: पहला छोटा आदमी कैसा महसूस करता है? उसकी क्या उम्र है? वह कौन सा लिंग है? दूसरा छोटा आदमी कैसा महसूस करता है? उसकी क्या उम्र है? वह कौन सा लिंग है? आपको इन दोनों में से कौन सा व्यक्ति अधिक पसंद है? क्यों? छोटे आदमी को परेशान करने वाली स्थिति से निकलने में किसने या किसने मदद की? इस पुल को पार करने के बाद दूसरे आदमी ने क्या निष्कर्ष निकाला, उसे क्या समझ आया?

एक नियम के रूप में, मूड में महत्वपूर्ण बदलाव देखने के बाद, यह अभ्यास वयस्कों और बच्चों दोनों द्वारा खुशी के साथ किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि

तनाव दूर करने के लिए अच्छा है. आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, बोलनाआपको किस बात की चिंता है. यदि आपको लगता है कि वे आपको राहत पहुंचाते हैं तो आप किसी भी शारीरिक गतिविधि या व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। आपका शरीर बहुत बुद्धिमान है. ऐसा लगता है कि अभी क्या करने की जरूरत है. उनकी बात सुनिए आपको एक संकेत जरूर मिलेगा.

बेशक, आप इवेंट "X" के शुरू होने से ठीक पहले नहीं दौड़ पाएंगे। लेकिन आप सक्रिय रूप से (जितना आप चाहें) अपनी उंगलियों और (या) पैर की उंगलियों को बंद/बंद कर सकते हैं। आप एक चेहरा बना सकते हैं. या अपने शरीर की सुनें और अभी वही करें जो वह चाहता है (घर की ओर भागना मायने नहीं रखता!))।

साँस लेने के व्यायाम

वे सबसे प्रभावी मनोचिकित्सीय तकनीकों में से एक हैं। अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, वे किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति को मौलिक रूप से बदलने में सक्षम हैं। इसलिए सांस लेने के तरीकों का सावधानी से इलाज करना चाहिए। किसी अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में पहली बार कुछ साँस लेने की तकनीकें करना महत्वपूर्ण है।

हालाँकि, एक अद्भुत, बहुत प्रभावी साँस लेने का व्यायाम है जिसे आप स्वयं कर सकते हैं:

ऐसा करने के लिए आपको अपना सारा ध्यान अपनी सांस लेने पर केंद्रित करना होगा। देखें कि कैसे, प्रत्येक सांस के साथ, ताजी हवा आपकी नासिका में प्रवेश करती है, आपके श्वसन पथ से होकर आपके फेफड़ों में प्रवेश करती है। और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपशिष्ट हवा आपको छोड़ देती है। शुरू हो जाओ साँस लेनावायु नासिका छिद्रों के माध्यम से, ए मुँह से साँस छोड़ेंशोर के साथ, ध्वनि के साथ. जिसमें कल्पना करें कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं, उसके साथ आप शांति, सद्भाव, विश्राम कैसे लेते हैं(आप कल्पना भी कर सकते हैं कि उनका रंग कैसा है, उनमें कैसी गंध है, उनमें कैसी स्थिरता है, शायद उनमें स्वाद या ध्वनि भी है)। ए साँस छोड़ने के साथ-साथ कल्पना करें कि आप चिंता को अपने मुँह से कैसे बाहर निकाल रहे हैं(शोर के साथ, ध्वनि के साथ)। आप यह भी कल्पना कर सकते हैं कि बाहर निकलने वाली उत्तेजना का कोई रंग, गंध आदि होता है। साथ ही, मानसिक रूप से कहें: "मैं शांति (सद्भाव, शांति...) लेता हूं, और चिंता (उत्साह) छोड़ता हूं।"

यह अभ्यास बहुत प्रभावी और वास्तव में सार्वभौमिक है! इसका उपयोग न केवल चिंता के साथ काम करने में किया जा सकता है, बल्कि किसी अन्य भावनाओं और संवेदनाओं के साथ भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप प्यार, आत्मविश्वास, खुशी, स्वास्थ्य की सांस ले रहे हैं और भय, क्रोध, उदासी, दर्द की सांस बाहर निकाल रहे हैं।

किसी रोमांचक कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपनी सांसों पर ध्यान देना भी मददगार होता है। "साँस लेने" पर शांति और "प्रवेश" करने पर एक शांत, आत्मविश्वासी व्यक्ति की छवि। आप देख सकते हैं कि कैसे आपकी श्वास अधिक से अधिक शांत हो जाती है, और आपकी आंतरिक स्थिति भी शांत हो जाती है। अपनी श्वास को नियंत्रित करके आप अपनी भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करते हैं।

अभिकथन

किसी भी समय, आप मानसिक रूप से वाक्यांशों को दोहरा सकते हैं: "हर पल के साथ मैं शांत होता जा रहा हूं," "मेरे लिए सब कुछ सबसे अच्छे तरीके से होगा (हो रहा है)। साथ ही, यह कल्पना करने की भी ज़रूरत नहीं है कि कौन सा सबसे अच्छा है। शायद हमें इसके बारे में पता भी नहीं होगा! यहां मुख्य बात केवल प्रतिज्ञान को याद रखना और स्वचालित रूप से दोहराना नहीं है, बल्कि इसके बारे में सोचना, प्रत्येक शब्द को महसूस करना और प्रतिज्ञान की वास्तविकता पर विश्वास करना है। फिर वह अद्भुत काम करती है.

घबराहट होने से कैसे रोकें? बल्कि, यह पता लगाने लायक नहीं है कि पूरी तरह से चिंता करना कैसे बंद करें, एक असंवेदनशील माँ में बदलना, लेकिन हर अवसर पर घबराने से कैसे रोकें, अपनी नसों को मजबूत करें और ऊर्जा लागत को कम करें। हर कोई अपना रास्ता चुनता है, कोई समस्याओं की अंतहीन धारा को वीरतापूर्वक हल करने की कोशिश करता है, और कोई दिखावा करता है कि यह उसकी आंख नहीं है जो पहले से ही फड़क रही है। लेकिन खूबसूरती यह है कि चाहे आप घबराहट भरी और समस्याग्रस्त स्थितियों से कितना भी छुपें, चाहे आप उनका कितना भी उपहास करें, यह मूल कारण को खत्म करने की मुख्य समस्या को हल किए बिना राहत का एक अस्थायी प्रभाव देगा।

इस बीच, वह अनसुलझे मुद्दों को लेकर चिंतित रहता है, यानी। पृष्ठभूमि की चिंता बनी रहती है, लेकिन समस्याओं का अंबार बढ़ता जाता है, और जब सामना करने की ताकत खत्म हो जाती है, तो व्यक्ति को त्रासदी के पैमाने का सामना करना पड़ता है, जिससे वह घबराता नहीं है, बल्कि अवसाद में पड़ जाता है। सभी परेशान करने वाले मुद्दों को हल करने की इच्छा अधिक प्रभावी है, लेकिन समस्याएं खत्म नहीं होती हैं और हस्तक्षेप की आवश्यकता वाले मुद्दे हर दिन उठते हैं, परेशान करने वाले कारकों और लोगों का तो जिक्र ही नहीं।

घबराहट को कैसे रोकें और शांत बनें

कुछ लोगों के लिए, घबराहट और चिंता से कैसे बचा जाए यह सवाल उनके जीवन में सबसे अधिक दबाव वाला होता है; आमतौर पर, ऐसे व्यक्तियों के लिए, सभी मामले महत्वपूर्ण और अत्यावश्यक होते हैं, भविष्य चिंताओं से भरा होता है क्योंकि यह अज्ञात है, और ऐसा नहीं है वर्तमान में पर्याप्त समय. निरंतर चिंता विश्राम का अवसर प्रदान नहीं करती है, क्योंकि जब एक समस्या हल हो जाती है, तो दूसरी तुरंत सामने आ जाती है, और शांत कोने जहां कोई भी आपकी चिंता में नहीं पड़ता, ख़त्म हो जाते हैं।

परिभाषा के अनुसार, यह उन समस्याओं को हल करने के लिए प्राथमिकता लक्ष्यों की अपनी प्रणाली के साथ लंबा और कठिन काम है जो अब महत्वपूर्ण हैं (यानी यदि कटलेट जल गए हैं, तो बचे हुए मांस को बचाने और रसोई को हवादार करने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि त्रैमासिक पर) रिपोर्ट, नसें जिसके बारे में और जले हुए कटलेट का कारण बना)। अतीत के बारे में चिंतन करने में भी अधिक समय नहीं लगना चाहिए, विशेष रूप से नकारात्मक अनुभव जहां आप बातचीत को दोबारा दोहराते हैं और नए उत्तर चुनते हैं, यदि ये ऐसी स्थितियां हैं जहां आप अपनी प्रतिष्ठा के बारे में चिंतित रहते हैं - यह सब तंत्रिका तंत्र को कमजोर करता है, जिससे इसकी अस्थिरता होती है . साथ ही, आप इन घटनाओं को बदल नहीं सकते हैं, लेकिन आपके पास अभी भी अपनी अर्ध-अनुपस्थित स्थिति और खराब मूड के साथ वर्तमान क्षण में जो हो रहा है उसे नुकसान पहुंचाने का समय होगा, जो एक सर्कल में चिंताओं का कारण बनता है। इसलिए आपके जीवन के वर्तमान क्षण में सचेत उपस्थिति जीवन की पर्याप्त और पूर्ण अनुभूति की कुंजी है, जो अपरिवर्तनीय चीजों या संभव लेकिन घटित नहीं हुई घटनाओं के बारे में अनावश्यक खाली अनुभवों को दूर करती है।

यह जानने के लिए कि घबराहट और चिंता से कैसे बचा जाए, आपको उस तंत्र को समझने की आवश्यकता है जिसके द्वारा ऐसा विश्वदृष्टिकोण उत्पन्न होता है। आम तौर पर वृद्धि के पीछे व्यक्ति की अपनी नकारात्मक भावनात्मक स्थिति को बढ़ाने, छोटी-मोटी परेशानियों के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने की आदत होती है। शांत होने के लिए, आपको न केवल ट्रैंक्विलाइज़र निगलना होगा, बल्कि गंभीर अंतर्वैयक्तिक परिवर्तन भी करने होंगे, जिसके लिए बाहरी जीवनशैली में बदलाव और आंतरिक दोनों की आवश्यकता होगी, जो प्रेरक क्षेत्र और ध्यान केंद्रित करने और यह निर्धारित करने की क्षमता को प्रभावित करेगा कि क्या महत्वपूर्ण है।

मन की शांति के लिए, चिंता के कारणों को खत्म करना आवश्यक है, और उन्हें हमेशा बाहरी कारकों द्वारा कष्टप्रद पड़ोसियों या काम पर लगातार घटनाओं के रूप में व्यक्त नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह हर किसी के जीवन में होता है। बल्कि, हम आंतरिक कारकों की उपस्थिति के बारे में बात कर रहे हैं जो स्थिति को अत्यधिक भावनात्मक रूप से समझने में योगदान करते हैं, इसे अत्यधिक महत्व देते हैं और समय के साथ जाने नहीं देते हैं। घबराहट के विकास में योगदान देने वाले गुणों में से एक है, जो एक ओर, केवल किसी की अपनी राय के महत्व को दर्शाता है, और ऐसा लगता है कि इसे किसी व्यक्ति को चिंताओं से मुक्त करना चाहिए, लेकिन सब कुछ विपरीत हो जाता है, चूँकि किसी का अपना महत्व बहुत अधिक है और उसे बाहरी दुनिया से निरंतर पोषण और प्रशंसा की आवश्यकता होती है। एक आत्म-केंद्रित व्यक्ति दूसरों के प्रति संवेदनशील नहीं होता है, लेकिन खुद की आलोचना के प्रति बेहद संवेदनशील होता है; दूसरों की प्रतिक्रियाओं पर अधिक ध्यान देने से हम उन्मत्त हो जाते हैं, जो किसी अपरिचित राहगीर की तिरछी नज़र के कारण गंभीर चिंता का कारण बन सकता है।

हमेशा शीर्ष पर रहने की आवश्यकता चिंता और तनाव के लगातार ऊंचे स्तर को जन्म देती है, जिससे छोटी-छोटी वजहों पर चिड़चिड़ापन आ जाता है और उन क्षणों के प्रति भी अत्यधिक संवेदनशील रवैया बढ़ जाता है, जो किसी सामान्य व्यक्ति को परेशान नहीं करते, जैसे किसी की अशिष्टता। सेल्समैन या किसी शराबी का अपमान। अहंकेंद्रितता के आगे कहीं न कहीं निरंतर आनंद और आनंद की आवश्यकता निहित है, जबकि रोजमर्रा के मामले, काम और आनंद में बाधाएं अत्यधिक जलन पैदा करती हैं, और एक व्यक्ति तब तक शांत नहीं होता जब तक वह वांछित निर्वाण तक नहीं पहुंच जाता। आकांक्षा अच्छी है और बिल्कुल सभी लोगों की विशेषता है, लेकिन यह प्राथमिक रूप से अप्राप्य है, क्योंकि जीवन ईडन गार्डन की एक सुंदर तस्वीर नहीं है और इसमें आवश्यकता और दर्द, सहने और अपने आनंद को स्थगित करने की आवश्यकता भी शामिल है। यदि आप ऐसे गुण नहीं सीखते हैं, तो दुनिया बहुत क्रूर लग सकती है और बहुत अधिक प्रतिरोध का कारण बन सकती है - प्रतिक्रियाएं किशोरावस्था के समान होती हैं, जब ब्रह्मांड किसी की इच्छाओं के चारों ओर घूमना बंद कर देता है, लेकिन उसे वह अर्जित करने के लिए मजबूर करता है जो वह चाहता है।

यदि पहले दो कारण का परिणाम है, तो अधिक परिपक्व संरचना की विशेषताओं में से जो शांति में रहने से रोकती है, स्वतंत्रता भी अग्रणी है। पूर्णतावाद एक व्यक्ति को असंभव के लिए प्रयास करने के लिए मजबूर करता है, हर विवरण को पूर्णता में लाता है (इस तरह न केवल पत्ते, बल्कि धूल को भी यार्ड से बाहर निकाला जा सकता है, एक स्वेटर को एक दर्जन बार फिर से बुना जा सकता है, और एक पासिंग के लिए एक टेबल डिप्लोमा को निकटतम मिलीमीटर तक मापा जा सकता है)। इसके अलावा, इस तरह की सटीकता न केवल किसी के अपने जीवन पर, बल्कि दूसरों के कार्यों पर भी लागू होती है, जिससे बहुत जलन होती है।

हर चीज में पूर्णता की आवश्यकता चिंताओं के कई कारणों को जन्म देती है जो निराधार हैं और परिणाम नहीं देते हैं, इसलिए मांगों को कम करना और जो हो रहा है उसका आनंद लेने की क्षमता बढ़ाना और अपूर्ण दुनिया एक व्यक्ति के जीवन में अधिक शांति ला सकती है। पूर्णतावादी स्वतंत्रता, एक ऐसे कारक के रूप में जो घबराहट भरी भावनाओं का कारण बनती है, अपने चरम रूपों में प्रकट होती है, जब कोई व्यक्ति ज़िम्मेदारियाँ नहीं सौंप सकता और सब कुछ अपने ऊपर खींच लेता है। ऐसी अतिभारित स्थिति से, छोटी-छोटी बातें भी परेशान करने लगती हैं, और स्वतंत्र मित्रों को दूसरों के प्रति नकारात्मक दृष्टिकोण और अपने दम पर सब कुछ पार करके अपनी कठोरता साबित करने की इच्छा से बढ़ावा मिलेगा।

स्वतंत्रता की दूसरी अभिव्यक्ति, आंतरिक शांति को भंग करने वाले कारक के रूप में, सामाजिक मानदंडों से किसी के व्यक्तित्व और जीवन की राय और संरचना की स्वतंत्रता है, नियमों के साथ किसी भी टकराव के कारण घबराहट की प्रतिक्रिया होगी जिसे समझाया नहीं जा सकता है; तार्किक रूप से (उदाहरण के लिए, आठ बजे काम पर आना और पांच बजे तक बैठना क्यों आवश्यक है, यदि आप दस बजे आ सकते हैं और चार बजे निकल सकते हैं, समान मात्रा पूरी करके, लेकिन बेहतर स्वास्थ्य के कारण बेहतर गुणवत्ता के साथ)। ऐसे लोगों को या तो अपनी खुद की जीवन प्रणाली विकसित करनी होगी, निजी प्रैक्टिस और फ्रीलांसिंग में जाना होगा, खुद को समान विचारधारा वाले लोगों के साथ घेरना होगा, या स्थापित प्रणाली के फायदे खोजने की कोशिश करनी होगी, जिसे अभी भी तोड़ा नहीं जा सकता है।

जितनी जल्दी हो सके सब कुछ करने की कोशिश करना, सभी कार्यों को एक दिन में हल करना सराहनीय है, लेकिन इसमें शामिल लोगों की इत्मीनान से भागीदारी, आवश्यक संरचनाओं के बंद दरवाजे और धीरे-धीरे चलती एस्केलेटर सीढ़ियों के रूप में कई बाधाओं का सामना करना पड़ता है। यदि आपकी गति आपके आस-पास के लोगों की तुलना में अधिक है, तो आप उन्हें अनिश्चित काल तक दौड़ाते समय घबरा सकते हैं, प्रतीक्षा करते समय अन्य काम करने का प्रयास करना बेहतर है: यदि आप कतार में बैठे हैं, तो पागल और घबराई हुई टिप्पणियों के बजाय; प्राप्तकर्ता की ओर, आप अपना मेल कर सकते हैं, प्रशिक्षण वीडियो देख सकते हैं या आवश्यक लेख लिख सकते हैं। उस समय का ध्यान रखें जब आप घबराए हुए हों, क्योंकि वास्तव में आप स्थिति को बदल नहीं सकते हैं और इसे किसी अन्य उपयोगी तरीके से उपयोग नहीं कर सकते हैं।

छोटी-छोटी बातों पर घबराने से कैसे बचें?

आप चिंता के बिना नहीं रह सकते। वे हमें जीवंत बनाते हैं, न केवल सकारात्मक घटनाओं का महत्व बताते हैं, बल्कि समस्याओं का संकेत भी देते हैं, सभी प्रकार के उपयोगी कार्य करते हैं, लेकिन हर उस कारण से घबराना कैसे बंद करें जो महत्वपूर्ण नहीं है, यह आपको सोचने लायक बनाता है। ऐसी स्थिति को नजरअंदाज करना, चिड़चिड़ापन के हमलों को दबाना या बेहतर अवधि आने का इंतजार करना, अगर यह लंबे समय तक होता है, तो नकारात्मक परिणाम तनाव के संचय और वृद्धि के रूप में उस स्थिति में सामने आएंगे जहां यह फूटने के लिए तैयार है। अनुचित रूप से विनाशकारी अभिव्यक्ति में थोड़ी सी भी उत्तेजना पर। यह बहुत अच्छा है अगर आप बुरी चीजों में भी उपयोगी क्षण ढूंढ सकें और छोटी परेशानियों को सकारात्मक संकेतों में बदल सकें (उदाहरण के लिए, यदि आप लिफ्ट में फंस गए हैं, तो आप काम के लिए देर से आने के अच्छे कारण पर खुशी मना सकते हैं और जब आप लिफ्ट में हों तो एक झपकी ले सकते हैं) धातु की कैद से मुक्त)। सकारात्मक देखने की क्षमता अच्छे व्यक्तिगत गुणों और घटनाओं के साथ-साथ बुरे दोनों को स्वीकार करने की क्षमता से आती है। और केवल स्वीकृत लक्षणों को प्रदर्शित करने और आदर्श विकल्प के साथ होने वाली हर चीज को समायोजित करने की इच्छा अक्सर किसी को नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करती है। यदि आपके लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि सब कुछ पूरी तरह से चले, तो आप सभी घटनाओं और विशेष रूप से अवसरों के पाठ्यक्रम को स्क्रिप्ट के अनुसार नियंत्रित नहीं करेंगे, आपकी भागीदारी, अनुभव और नियंत्रण की आवश्यकता वाली चीजों की संख्या बढ़ जाएगी। यह सब एक स्व-पूर्ण भविष्यवाणी जैसा दिखता है, क्योंकि जो हो रहा है उसकी आदर्शता के बारे में चिंता करते हुए, आप अपने आप को ज़िम्मेदारी और घबराहट से इतना अधिक बोझ देते हैं कि गलती होने की संभावना बढ़ जाती है।

आराम करने की कोशिश करें और खामियों को स्वीकार करने में सक्षम हों। आपके व्यक्तित्व और दुनिया दोनों की अभिव्यक्ति में, ऐसा रवैया आपको अनावश्यक तनाव और चिंताओं से छुटकारा दिलाता है, और स्थिति में स्वचालित रूप से सुधार करता है, और भले ही इसमें सुधार न हो, यह आपके मूड और स्वास्थ्य को नष्ट नहीं करता है। अंत में, एक ही तरह से धनुष बांधने की तुलना में शांत रहना, दूसरे से समय सीमा का पालन करना और मिलान में नवीनतम रुझानों के अनुरूप उपस्थिति बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है।

मामूली कारणों से नसें तंत्रिका तंत्र की मनोदशा और स्थिरता में समस्याओं को जन्म देती हैं, और यदि आप इसकी स्थिति में सुधार करने के लिए काम नहीं करते हैं, तो आप परेशान करने वाले कारकों को अनंत काल तक हटा सकते हैं, लेकिन यह अभी भी भावनात्मक पृष्ठभूमि को स्थिर करने में मदद नहीं करेगा, क्योंकि समस्या शरीर के अंदर स्थित है. केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार को कम करने के लिए, उस पर उत्तेजक प्रभाव डालने वाले पदार्थों (कैफीन, निकोटीन, शराब, ड्रग्स, कुछ हार्मोन) के सेवन को अस्थायी रूप से समाप्त करना या अधिकतम करना उचित है, इसके बजाय, इसे आहार में शामिल करना उचित है विटामिन बी का अधिक सेवन, जो तंत्रिका तंत्र के कनेक्शन और तंत्रिका मार्गों के अच्छे कामकाज के लिए जिम्मेदार है। नर्वस ओवरस्ट्रेन और तनाव की अवधि के दौरान, आपको निश्चित रूप से उचित विटामिन कॉम्प्लेक्स या हर्बल काढ़े की मदद से अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सहारा देना चाहिए। न केवल छुट्टियों की अवधि के दौरान अपने लिए उत्पादक और उपयोगी आराम सुनिश्चित करें। सप्ताह में एक दिन काम के मुद्दों से पूरी तरह मुक्त होने दें, आप अपना फोन भी बंद कर सकते हैं ताकि वे आपको ढूंढ न सकें और आपको बाहर न खींच सकें, जिससे आपकी जिम्मेदारी की भावना पर दबाव पड़ेगा। गुणवत्तापूर्ण नींद तंत्रिका मार्गों को बहाल करने का आधार है, और गतिविधियों को बदलने से वास्तविक आराम को बढ़ावा मिलता है।

यदि आप पूरा दिन मॉनिटर को देखते हुए बिताते हैं, घर आते हैं और टैबलेट को देखते हैं, तो इससे आपकी तंत्रिकाएं रिबूट नहीं होंगी, बेहतर होगा कि आप टहलें या जिम जाएं। यदि आपके काम में शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो इसके विपरीत, शाम को सिनेमा में बिताना, किताब पढ़ना या चुपचाप अपने परिवार के साथ संवाद करना बेहतर है। दैनिक दिनचर्या का पालन करें ताकि आपका मानस इस तथ्य के लिए तैयार हो कि एक निश्चित अवधि में उसे पूरी क्षमता से काम करना होगा, लेकिन फिर निर्दिष्ट अवधि के भीतर उसे आराम मिलेगा - अव्यवस्थित व्यवहार से मानस में व्यवधान और अस्थिरता आती है।

यदि आप देखते हैं कि अपने स्वयं के जीवन को समायोजित करने, अपने तंत्रिका तंत्र को सभ्य स्थिति प्रदान करने के बाद भी, आपकी घबराहट में कुछ भी बदलाव नहीं आया है, तो एक मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें जो न्यूरोसिस के विकास का निर्धारण कर सकता है (जो तब होता है जब आप लंबे समय तक दिखावा करते हैं कि सब कुछ सामान्य है) ) या समस्याओं के सही कारण की पहचान करने में मदद करें (शायद आप अपने जीवनसाथी के साथ अपने रिश्ते से उदास हैं, फिर चाहे आप कितना भी विटामिन कॉम्प्लेक्स लें, उसकी उपस्थिति परेशान करेगी और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में व्यवधान पैदा करेगी और केवल समाप्ति या पुनर्गठन करेगी। रिश्ता मदद करेगा)।

घबराहट और चिंता से कैसे बचें?

आप स्थिति और कार्य पर अपना ध्यान सीमित करके चिंता करना बंद कर सकते हैं, बेशक, आपको स्थिति के विकास के लिए विभिन्न विकल्पों का अनुमान लगाना चाहिए और बुरे परिणामों को ध्यान में रखना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी विचार केवल इसी पर केंद्रित होने चाहिए। भविष्य के बारे में चिंता करके या अतीत के विभिन्न संस्करणों की कल्पना करके तंत्रिका तंत्र की आपूर्ति को कमजोर करने से चिंताओं से छुटकारा पाने में मदद नहीं मिलेगी। चिंता की शुरुआत के दौरान आपको भविष्य की घटनाओं की आशंका के बजाय वर्तमान स्थिति का ध्यान रखना चाहिए। अपने मानसिक प्रवाह को रोकना सीखें और उन क्षणों में धारणा के दायरे को वर्तमान क्षण तक सीमित करें जब अनुभव आपको घेर लेते हैं, ताकि आप अपनी नसों को थकाने के बजाय बढ़ती ऊर्जा को रचनात्मक दिशा में निर्देशित कर सकें। इस समय क्या हो रहा है (आप सेब चबा रहे हैं, सड़क पार कर रहे हैं, कॉफी बना रहे हैं - यहां तक ​​कि ज़ोर से कही गई सबसे मज़ेदार बात भी आपको वर्तमान में वापस लाती है) के बारे में बात करके (शायद मानसिक रूप से भी) भविष्य की परेशानियों के बारे में चिंता न करने में मदद मिलती है। .

संभावित विफलताओं का विश्लेषण करके, और फिर जो घटित हुई हैं उनकी संख्या को देखकर, आपको अपनी अच्छी कल्पना के बारे में निष्कर्ष मिलेगा। हमारी चिंता द्वारा दर्शाई गई अधिकांश भयावहता कभी सच नहीं होती है, लेकिन इसके बारे में चिंताएं काफी वास्तविक हैं, जो तंत्रिका तंत्र के सामान्य संसाधन और पूरे जीव के स्वास्थ्य की गुणवत्ता को प्रभावित करती हैं। यदि आप संभावित विफलताओं के बारे में विचारों से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो आप हमेशा उनका रुख बदल सकते हैं और किसी डरावनी फिल्म की पटकथा के बिंदु तक कथानक को घुमाने के बजाय, आने वाली समस्याओं को हल करने के तरीकों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं, या इससे भी बेहतर। , जो कुछ हुआ उससे प्राप्त होने वाले लाभों की तलाश करें। यह जानते हुए कि स्थिति को कैसे संभालना है, यह हमारे लिए कोई समस्या नहीं है, बल्कि केवल एक निश्चित चरण है, और यदि हम इसमें अपने लिए एक निश्चित लाभ देखते हैं, तो इसके घटित होने का डर और चिंता अंततः भावनात्मक क्षेत्र को छोड़ देती है।

अधिक चलने की कोशिश करके जटिल या समस्याग्रस्त मुद्दों पर लंबे समय तक एकाग्रता से ब्रेक लें, अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करें और अपने पालतू जानवरों के साथ खेलें (वैसे, यह गतिविधि एक महान तनाव निवारक है)। आप कोई खेल खेल सकते हैं या दोस्तों से मिल सकते हैं, किसी दिलचस्प कार्यक्रम में भाग ले सकते हैं और जीवन में थोड़ा एड्रेनालाईन जोड़ सकते हैं (यह हार्मोन तनाव से लड़ने में भी मदद करता है, घबराहट और सक्रिय गतिविधि की स्थिति को दूर करता है, और मस्तिष्क को रिबूट भी कर सकता है और एक नई दृष्टि दे सकता है) .

यदि आप अक्सर घबराए और चिंतित रहते हैं, तो व्यायाम या फिटनेस, जॉगिंग या पूल सदस्यता के रूप में गतिविधि जोड़ें - यह सब आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। विभिन्न भारी लक्षणों के प्रसंस्करण में मदद करने के अलावा, शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देती है, जो अंततः दुनिया को कम गहरे रंगों में देखने में मदद करती है और तदनुसार, कम चिंता करती है।

अरोमाथेरेपी और तंत्रिकाओं को स्थिर करने में उत्कृष्ट सहायक हैं। सुगंधों के विशेष मिश्रण होते हैं जिनका आरामदायक और शांतिदायक प्रभाव होता है, साथ ही ऐसे काम भी होते हैं जो आपकी भावनात्मक स्थिति और उनके पूरे संग्रह को प्रभावित करते हैं। यह सब निकटतम फार्मेसी में पाया जा सकता है और आपके प्लेयर पर डाउनलोड किया जा सकता है, केवल एक चीज यह है कि ध्यान देने योग्य प्रभाव होने में समय लगेगा। इसलिए, नियमित रूप से सत्र करने का प्रयास करें, उन्हें अपनी नसों की अन्य प्रकार की देखभाल के साथ जोड़ना विशेष रूप से अच्छा है, उदाहरण के लिए, अरोमाथेरेपी सुगंध से भरे कमरे में उचित आरामदायक संगीत के साथ ध्यान अभ्यास करना। ऐसी स्थितियों में जहां आपकी नसें पूरी तरह से अपनी सीमा पर हैं या लंबे समय से परिस्थितियों की परीक्षा में हैं, यदि आप अब अपने भावनात्मक विस्फोटों को नियंत्रित नहीं करते हैं और अपने लिए अप्रत्याशित रूप से चिल्ला सकते हैं या रो सकते हैं, तो शामक लेना समझ में आता है। वे, हानिरहित वेलेरियन से लेकर गंभीर ट्रैंक्विलाइज़र तक, आपके शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए जाने चाहिए, क्योंकि उनमें से अधिकांश हृदय, प्रतिक्रियाओं की गति को भी प्रभावित करते हैं, उन्हें प्रतिबंधित किया जा सकता है या यहां तक ​​कि अवसादरोधी दवाओं की भी आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, एक विशेषज्ञ उन स्थितियों को हल करने के लिए मनोवैज्ञानिक के साथ काम करने की सिफारिश कर सकता है जिनके कारण ऐसी स्थिति पैदा हुई और यहां तक ​​कि तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए बीमार छुट्टी भी जारी की जा सकती है।

घबराहट से कैसे बचें और जीवन का आनंद लेना सीखें

टूटी हुई स्थिति में नसें आपके जीवन को गंभीर रूप से बर्बाद कर सकती हैं, इसलिए अपनी दैनिक गतिविधियों को थोड़ा समायोजित करना उचित है ताकि संचित तनाव से राहत मिल सके, और इसलिए दुनिया को सकारात्मक रूप से देखने का अवसर मिल सके। रोजाना टहलने की कोशिश करना सुनिश्चित करें; बस के बाद जॉगिंग करना, काम के लिए देर होना मायने नहीं रखता - आपके पास समय होना चाहिए जिसके दौरान आपको दिन के दौरान प्राप्त अनुभवों से थकने और प्रतिबिंबित करने का अवसर मिले। इसे पार्क के माध्यम से काम से लौटना हो या पड़ोसी तालाब के किनारे शाम की सैर हो।

भावनात्मक मलबे को साफ़ करना शुरू करें, जिसमें पुरानी शिकायतें और आरोप, अनकहे शब्द और बचपन की जटिलताएँ शामिल हैं - यह सब कठिन है और इसमें बहुत समय लगता है, और आत्मा के प्रयास बहुत बड़े हैं, क्योंकि वहाँ के अनुभव अद्भुत से बहुत दूर हैं, लेकिन बाद में इस तरह के बोझ से खुद को साफ करने और मुक्त करने से आप महसूस कर पाएंगे, क्योंकि खुशी के अधिक कारण हैं, और कम चीजें एक मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया का कारण बनेंगी। अपने बारे में सकारात्मक धारणा बनाएं और लगातार आलोचना के बजाय अपनी अंतरात्मा की आवाज को उत्साहवर्धक भाषण देने दें। अपने जीवन का ख्याल रखें, उसकी खुशियों की रक्षा करें, क्योंकि केवल आप ही जानते हैं कि क्या आपको खुश कर सकता है। बेशक, आप चाहते हैं कि आपके प्रियजन यह अनुमान लगाएं कि आपको किस चीज़ से खुशी मिल सकती है, लेकिन जितना अधिक आप चुपचाप इसका इंतजार करते हैं, अपनी खुशी की जिम्मेदारी दूसरों पर डालते हैं, उतनी ही अधिक शिकायतें उनके खिलाफ जमा होती जाती हैं, उनकी मुस्कुराहट उतनी ही अधिक परेशान करने लगती है।

जल्दबाजी और हर चीज को पूरी तरह से करने की इच्छा को छोड़ दें, इसके बजाय, आप समय प्रबंधन तकनीक और खामियों में सुंदरता देखने की क्षमता सीख सकते हैं, क्योंकि यह उनमें है कि विशिष्टता छिपी हुई है, और हर आदर्श एक-दूसरे के समान है। अत्यधिक तनाव से बचें; काम के बाद आपके पास अपने विकास और नए अनुभव प्राप्त करने के लिए, शौक और दोस्तों के लिए ऊर्जा बची रहनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, बिना किसी डर के मदद मांगना सीखें कि आपकी प्रतिष्ठा को नुकसान होगा, इसके विपरीत, लोग आपके साथ गर्मजोशी से व्यवहार करना शुरू कर देंगे, इसके अलावा, कई लोग उपयोगी होना चाहते हैं और मदद करना पसंद करते हैं।

अपने दिन को सकारात्मकता से भरें: आप अधिक संवाद कर सकते हैं और संचार कम कर सकते हैं, ऐसे लोगों को बाहर कर सकते हैं जो स्थिति को बढ़ाते हैं, आपको परेशान करते हैं। सामान्य और समान दिनों में असामान्य और मजेदार चीजें करें, इसे दूसरों के साथ साझा करें, आप अपने लिए जितना संभव हो उतना मजाकिया बनने का लक्ष्य भी निर्धारित कर सकते हैं, तब मूड अद्भुत होगा और जो पहले आपको परेशान करता था वह एक और मजाक का कारण बन जाएगा .

वही करें जो आपको पसंद है - यह हमेशा शांति और नए जीवन संसाधनों का स्रोत होता है। सिद्धांत पर अभ्यास करें, चाहे कुछ भी हो, और आप देखेंगे कि इस नियम को लागू करने से, आपकी सभी घबराहट और चिंताएँ कार्यशाला, नृत्य कक्षा, प्रयोगशाला, जो भी आप चाहें, के दरवाजे के पीछे रहेंगी।

एक बार मास्टर इस दुनिया में रहते थे और रहते थे। ये कौन स? मामले के मास्टर. यह कैसा था, हम नहीं जानते। वह बहुत कुछ जानता था - वह एक वास्तविक शिल्पकार था... ओह, हाँ! वह एक फोर्जरी में काम करता था।

- तो आप लोहार थे?

- हाँ! सारे इलाके में यह प्रसिद्धि फैल गई कि वह किसी भी जानवर को जूता मार सकता है, यहां तक ​​कि पिस्सू को भी।

-वाह, पिस्सू!

और छात्रों की भीड़ उस मास्टर के चारों ओर इकट्ठा हो गई: "मुझे बताओ, चाचा, आपने एक पिस्सू को जूता कैसे मारा?"

मास्टर ने गौरवान्वित भाव अपनाया। उसने गंदे कपड़े से अपने हाथ पोंछे, हाथ से अपनी दाढ़ी पकड़ ली और एक शिक्षक की स्थिति ले ली। उसने चारों ओर सबकी ओर देखा... मैंने कई आँखें देखीं, जिज्ञासु और विनती करने वाली, रुचि रखने वाली और जिज्ञासु... और मैं थोड़ा चकित रह गया: आप में से बहुत सारे हैं! मैंने फिर से साँस ली - पर्याप्त हवा नहीं थी। मैं कुछ कहना चाहता हूं, लेकिन मेरी आवाज कांप रही है. मेरे पैर ऐसे लग रहे थे जैसे वे कपास से बने हों। कैसी ज़िम्मेदारी है! भगवान न करे मैं कोई गलती करूँ या कुछ ग़लत बताऊँ! फिर वे इसे पूरी दुनिया में फैलाएंगे!...

रुकना! मित्र कथाकार, आइए कुछ देर के लिए बेचारे मास्टर को अकेला छोड़ दें और श्रोताओं की ओर मुड़ें...

एक परिचित स्थिति, है ना?

हमारे व्यवसाय में, आप और मैं अक्सर किसी भी पिस्सू को जूता मार सकते हैं - लेकिन भगवान न करे कि हम इसके बारे में सार्वजनिक रूप से बात करें! किसी और को जाने देना ही बेहतर है.

हाँ। और आपके स्थान पर कोई और प्रसिद्धि, पैसा, सफलता प्राप्त करेगा।

क्या तुम थके नहीं हो? यह मास्टर के साथ अपना डर ​​पैदा करने का समय है!

चिंता कम करने के 10 सरल उपाय

शरीर के साथ काम करना

तकनीक 1. पिस्सू को छोड़ें।

आइए कुछ सवालों के जवाब दें:

डर क्या है? यह कैसी लगता है? क्या? यह शरीर में कहाँ स्थित है?

हां, हां, कुछ इस तरह: गले में कहीं गांठ है, आपके पैर कांप रहे हैं, आपके हाथ कांप रहे हैं, आपकी सांसें अटक रही हैं। हर किसी की अपनी राय हो सकती है, लेकिन तथ्य यह है: यहां समझाने का समय नहीं है। हम अक्सर ऐसे वाक्यांश सुनते हैं: लड़ो, जीतो, जीतो!

दोस्तों, किसने कहा कि आपको डर से लड़ने की ज़रूरत है? क्या बुरी आदतों से लड़ने से सकारात्मक परिणाम मिलते हैं? उदाहरण के लिए, आप इच्छाशक्ति दिखाते हैं, गर्व से सबके सामने घोषणा करते हैं कि आपके पास पर्याप्त धैर्य और परिश्रम है। और आप अक्सर टूट जाते हैं. सिर्फ अक्सर नहीं. निरंतर।

डर के साथ भी ऐसा ही है: यदि आप केवल इच्छाशक्ति पर भरोसा करते हैं, उससे लड़ते हैं, अपने आप को चिंता करने से रोकते हैं, अपने आप को अपनी मुट्ठी में रखते हैं - और सब कुछ पूर्ण नियंत्रण में है - तो आपको अपने डर पर काबू पाने की तुलना में बहुत अधिक ताकत और तंत्रिकाओं की आवश्यकता होगी। उससे मिलने के लिये। उसका वर्णन करें और मानसिक रूप से उसका अभिवादन करें ("अरे, हैलो, पिस्सू! तुम बहुत छोटे हो, यद्यपि अप्रिय हो!")। और लड़ो मत, बस जाने दो।

जब सार्वजनिक रूप से बोलने का डर आपको आराम न करने दे तो क्या करें?

तकनीक संख्या 2. पिस्सू को हिलाएं।

याद रखें: डर आपके पेट में बैठा है। वह कॉलर पकड़कर अंदर आ जाता है। मेरे पैरों के नीचे दौड़ता है. मेरी पीठ में एक पतली डोरी कांपती है। ब्र्र्र! मुझे शारीरिक रूप से हिला दो! शरीर में किसी भी तनाव को दूर करने के लिए जो हमें समझदारी से सोचने और सामान्य रूप से बोलने से रोकता है, भार को और भी अधिक देना और फिर आराम करना उपयोगी है। इसलिए, बड़े मांसपेशी समूहों (पिंडलियों, घुटनों, कूल्हों, नितंबों, पेट, पीठ, छाती, कंधे, गर्दन, चेहरे - और उन्होंने इसे गिरा दिया!) का तनाव-विश्राम काम आएगा। आप मंच के पीछे स्क्वैट्स या पुश-अप्स कर सकते हैं, या व्यापक रूप से जम्हाई ले सकते हैं।

तकनीक संख्या 3. ऊर्जा जोड़ें.

लेकिन डर काफी नहीं है. यह त्वचा पर दौड़ता है, त्वचा को ठंडा करता है, चारों ओर घने तनाव का माहौल बनाता है। क्या करें? आपको बस एक सरल ऊर्जा व्यायाम की आवश्यकता है जिसे कोई भी कर सकता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, महसूस करें कि कैसे पृथ्वी की ऊर्जा का प्रवाह नीचे से ऊपर की ओर बढ़ता है, आपके शरीर से होकर बहता है और एक फव्वारे की तरह फूटता है। उसी तरह, कल्पना करें कि कैसे आकाशीय ऊर्जा का नीचे की ओर प्रवाह ऊपर से नीचे तक आपके भीतर प्रवेश करता है और नीचे फव्वारे की तरह बहता है। कुछ देर ऐसे ही रहें. ऊर्जा को अवशोषित करना जो क्लैम्प्स को मुक्त करता है। अपने आस-पास के फव्वारों की ऊर्जा को कनेक्ट करें, इसे मानसिक रूप से आगे बढ़ाएं - प्रदर्शन के लिए!

तकनीक संख्या 4. खुलकर सांस लें।

जिस व्यक्ति की चिंता उसका गला घोंट रही हो उसकी सांसें क्या हैं? सही! रुक-रुक कर। डर, अपने फिसलन भरे हाथ से, खुद को जोड़ने के लिए किसी और चीज़ की तलाश कर रहा है। शरीर के साथ सब कुछ ठीक है, वह अपनी सांस लेता है... लेकिन ऐसा नहीं है - हम सबसे सामान्य तरीके से = बचकाना "विरोधाभास द्वारा" विरोध करते हैं। डर की गति तेज़ हो जाती है - हम अपनी साँसें धीमी कर देते हैं (कुछ गहरी साँसें, दो बार साँस लेना और छोड़ना)। डर हमें रोकता है - हम तरह-तरह से प्रतिक्रिया देते हैं। उदाहरण के लिए, बैलून ब्रीदिंग नामक एक बेहतरीन तकनीक का उपयोग करना।

न्यूजीलैंड के प्रोफेसर हेरी हर्मिनसन ने विभिन्न चरम स्थितियों के लिए एथलीटों को प्रशिक्षित किया और डर से राहत पाने और नकारात्मक भविष्य से वर्तमान की ओर बढ़ने के लिए इस पद्धति का प्रस्ताव रखा। यह वह तकनीक थी जो उन्होंने विश्व प्रसिद्ध पर्वतारोही हिलेरी को सिखाई थी, जो एवरेस्ट फतह करने वाले पहले लोगों में से एक थे। दुनिया की चोटी पर चढ़ने के दौरान, हिलेरी ने डर दूर करने के लिए बार-बार इसका इस्तेमाल किया। अपनी आँखें बंद करें और अपने सामने एक हल्की टेनिस बॉल की कल्पना करें। श्वास लें - और गेंद धीरे-धीरे और आसानी से आपके पेट के केंद्र से आपके गले तक उठती है। साँस छोड़ें - और गेंद भी आसानी से नीचे गिर जाती है।

जब हम चिंतित या भयभीत होते हैं, तो गेंद या तो एक बिंदु पर रुक जाती है या तेज़ी से उछलती हुई आगे बढ़ती है। यदि हम शांत और आश्वस्त हैं, तो गेंद सुचारू और लयबद्ध रूप से चलती है। चिंता या डर की स्थिति में, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि गेंद बिल्कुल इसी तरह घूमे।

एक शब्द में, यह हम ही हैं जो डर पर अपना व्यवहार थोपते हैं। यह हम ही हैं जो उसके साथ खेलते हैं। हम नहीं लड़ते. हम बस इसे शांतिपूर्वक शरीर छोड़ने की अनुमति देते हैं।

भावनाओं को प्रबंधित करना

रिसेप्शन नंबर 5. सकारात्मक वाक्यांश.

मैं कर सकता हूँ!

मैं यह करूंगा!

मैं सबसे अच्छा हूँ!

मैं सफल होऊंगा!

करिश्माई वक्ता - वह मैं हूँ!(आप अपनी प्रशंसा कैसे नहीं कर सकते?)

हर कोई इसे कर सकता है. क्या मैं लाल बालों वाली हूँ?(मेरी प्रतिस्पर्धी लकीर खींचते हुए)

शांत रहें और आगे बढ़ें!(कठिन हो सकता है)

हर कोई मेरी सराहना करेगा!

वाक्यांश पकड़ें:

भाग्य बहादुरों की सहायता करता है।

ख़ुशी हमेशा बहादुर के पक्ष में होती है।

गाने की पंक्तियाँ:

मैं उन लोगों के लिए नीचे तक पीता हूँ जो समुद्र में हैं! उनके लिए जिनसे लहर प्यार करती है! पीछेवे, किसके लिएभाग्यशाली!

मेरे दोस्त हम चैंपियन हैं!

प्रदर्शन से पहले, मंच पर जाने से पहले और उसके दौरान भी ऐसे आंतरिक वाक्यांश आपके दिमाग में दोहराए जाने चाहिए। प्रतिज्ञान नाम पूरी तरह से तकनीक के सार को दर्शाता है: अंग्रेजी में टोएफ़र्म का अर्थ है "पुष्टि करना।" ये सकारात्मक सकारात्मक वाक्यांश आपको सफलता के मूड में आने और शानदार प्रदर्शन करने में मदद करेंगे! अपने लिए सर्वोत्तम गुल्लक बनाएँ!

रिसेप्शन नंबर 6. सकारात्मक भाव.

एक आंतरिक वाक्यांश के साथ जोड़ा गया जो आपको चिंता से निपटने में मदद करता है, बोलते समय कठिन परिस्थितियों (एक कठिन प्रश्न, दर्शकों में कठिन श्रोता, आदि) के साथ, तथाकथित उकसाने वाला या सकारात्मक इशारा साथ-साथ चलता है।

याद रखें कि जिस व्यक्ति को आप लंबे समय से जानते हैं, उसे देखकर आप कितनी खुशी से अपने हाथ ऊपर उठाते हैं (ताली बजाते हैं)! आप कैसे आनंदपूर्वक रिकॉर्ड करते हैं: "हाँ!" जब कोई काम पूरी तरह से किया गया हो (हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ हो और तेजी से नीचे और पीछे खींचा गया हो)। आप किसी स्वादिष्ट चीज़ की आशा करते हुए, खुशी से अपने हाथ कैसे रगड़ते हैं!

हमारा शरीर इन और दर्जनों अन्य इशारों से जुड़े सुखद क्षणों को याद रखता है! हमारा शरीर भावनाओं के एक रूप की तरह है जिसे हम कुछ रोमांचक इशारों का उपयोग करके सही समय पर जारी कर सकते हैं!

यहां कुछ ऐसे ही विचार दिए गए हैं.

हवा को अपने हाथ से कृपाण की तरह काट लें।

अपने हाथों को कसकर बंद मुट्ठियों के साथ छाती क्षेत्र में स्थिर करें (भाग्य के लिए, वे कहते हैं)।

चिल्लाते हुए "हाहा!" अपना हाथ आगे फेंकें, फिर दूसरा - और इसे कई बार बदलें।

उठो, तथाकथित पहनो। "आत्मविश्वास का कोर्सेट": अपने कंधों को सीधा करें, अपना सिर ऊपर उठाएं, अपने चेहरे पर मुस्कान लाएं। कुछ मिनट तक ऐसे ही रहें. और युद्ध में!

रिसेप्शन नंबर 7. मुस्कान।

आप चेहरे के भावों का उपयोग करके सकारात्मक भावनाओं को भी आत्मसात कर सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ ताओवादी तकनीकों में से एक बहुत ही सरल और प्रभावी व्यायाम है: "लाफिंग क्यूगोंग": दर्पण में खुद को देखकर मुस्कुराना शुरू करें (कम से कम एक मिनट), फिर खुशी से हंसें (भले ही आप नहीं चाहते हों), हंसी को तेज करें , इसे अतिरंजित होने दें (5 मिनट), व्यायाम को एक हल्की मुस्कान के साथ समाप्त करें जो अब दिन के अंत तक आपके चेहरे से नहीं हटेगी!

बेशक, पाठक कहेंगे, यह आपके लिए आसान है, आपके पास प्रदर्शन करने का बहुत अनुभव है। मुझे क्यों हंसना चाहिए? लेकिन आपको कहीं न कहीं से शुरुआत करनी होगी, उदाहरण के लिए, मुस्कान के साथ! यह तकनीक कम से कम आपको एक अच्छा मूड और अधिकतम एक शानदार प्रदर्शन प्रदान करेगी।

एक दिन हवाई अड्डे पर एक आदमी मेरे पास आया और बोला कि वह रास्ते भर मेरी भावनाओं को देखता रहा है। वह आश्चर्यचकित था कि मैं हर समय स्नेहपूर्वक मुस्कुराता था। "मैं आपके उदाहरण का अनुसरण करूंगा!" - वह बुदबुदाया, प्रसन्नतापूर्वक मुस्कुराया और वैसा ही था। मैंने इस तथ्य के बारे में सोचा कि मैं इस प्रक्रिया को नियंत्रित भी नहीं कर सकता - हर नए दिन के साथ एक अच्छा मूड आता है। और, निःसंदेह, हर नई सार्वजनिक उपस्थिति के साथ!

आइए अपनी कल्पना का प्रयोग करें

तकनीक संख्या 8. स्क्रिप्ट को + में फिर से लिखें

मैं मंच पर गया. सब लोग आश्चर्य से मेरे रूप को देखने लगे। मैंने आलोचनात्मक रूप से मूल्यांकन किया कि जो सूट मैंने पहना था वह पिछले सीज़न के संग्रह से था, और उस समय सबसे महंगा नहीं था। उन्होंने संदेह से अपनी आँखें सिकोड़ लीं। जब मैंने पहला वाक्यांश कहा तो वे कानाफूसी करने लगे। कोई साफ-साफ जम्हाई ले रहा था, कोई खुलेआम फोन पर बातें कर रहा था, कोई दर्शकों से भद्दी-भद्दी बातें कह रहा था। भाषण के बीच में, उन्होंने मुझसे भ्रमित करने वाले, अनुचित और अस्पष्ट रूप से तैयार किए गए प्रश्न पूछना शुरू कर दिया, और फिर वे निराश होकर दर्शकों से बाहर जाने लगे...

अप्रिय? तो फिर अपने दिमाग में सबसे खराब प्रदर्शन परिदृश्य की कल्पना क्यों करें? ओह, सब कुछ ख़राब हो जाएगा, मैं पाठ भूल जाऊँगा, कागजात खो जाऊँगा, प्रश्नों का उत्तर नहीं दूँगा!

सकारात्मक परिदृश्य चिंता दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। और हम फिर से "फ्लिप-फ्लॉप" तकनीक में उल्टा महारत हासिल कर रहे हैं।

अब हम केवल इंद्रधनुषी चित्र बनाएंगे:

मैं मंच पर गया. सभी ने मेरी सराहना की. उनकी आंखें चमक रही थीं. श्रोता सांस रोककर सुनते रहे। मैंने सवालों का शानदार ढंग से उत्तर दिया, यहां तक ​​कि पेशेवरों के लिए भी बहुत सारी उपयोगी जानकारी प्रदान की। जब मैंने अपना भाषण समाप्त किया और परिणामों का सार प्रस्तुत किया तो हॉल में प्रशंसा की फुसफुसाहट दौड़ गई। हुर्रे! चमक! मैं सफल!

यह ध्यान देने योग्य है कि यहां प्रस्तुत परिदृश्यों को घटित होने के रूप में वर्णित किया गया है। वर्तमान में बोला जा सकता है ( मैं मंच पर जा रहा हूं...) और भविष्य ( मैं मंच पर जाऊंगा...), लेकिन भविष्य की सफलता को एक निश्चित उपलब्धि के रूप में निष्पक्ष रूप से दर्ज करने का प्रभाव बहुत अधिक होता है! इस तरह का सकारात्मक परिदृश्य बनाकर, आप पहले से ही सफल सार्वजनिक भाषण का तंत्र शुरू कर रहे हैं। और आप मंच पर पहला कदम रखते हैं।

तकनीक नंबर 9. अपना फोकस बदलें

यदि आपके भाषण या प्रस्तुति की शुरुआत में ही आपकी चिंता दूर नहीं होती है तो आपको क्या करना चाहिए? आप दर्शकों की ओर देखते हैं और उसी "मुश्किल" श्रोता की नज़र से मिलते हैं जिसे कोई परवाह नहीं है। वह जम्हाई लेता है, अपनी घड़ी की ओर देखता है, बाहें उसकी छाती पर क्रॉस हो जाती हैं... अनुभवहीन वक्ता इसी चेहरे को देखते रहते हैं, उनमें से ऊर्जा चूसते रहते हैं।

रहस्य सरल है: अपना ध्यान उन लोगों पर केंद्रित करें जो इस समय सकारात्मक मूड में हैं, सिर हिलाएं, मुस्कुराएं, समर्थन करें। हो सकता है कि ये दोस्त हों, परिचित हों, या सिर्फ वे लोग हों जिनसे आप भाषण शुरू होने से पहले बात करने में कामयाब रहे हों।

कुछ मिनट - और पूरा हॉल आपके चरणों में होगा। सच में ऐसा है. इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: “उन लोगों की आंखों में अधिक बार देखें जिनकी आप परवाह करते हैं। उनमें तुम्हें उत्तर मिलेगा।” एक अनुभवी वक्ता कृतज्ञ श्रोताओं की नज़रों में उत्तर तलाशता है।

तकनीक 10. महत्व बदलें.

हम जनता से डरते हैं क्योंकि: "वे बहुत अच्छे हैं (पेशेवर, अमीर, अनुभवी, आदि)।"

हम लोगों के बीच जाने से डरते हैं, क्योंकि: "मेरे पास बहुत कम अनुभव है, मैं उनसे कम जानता हूं, इन महान लोगों के सामने मैं बहुत छोटा व्यक्ति हूं।"

हम प्रदर्शन से ही डरते हैं, क्योंकि: "यह मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण-महत्वपूर्ण-महत्वपूर्ण-महत्वपूर्ण-महत्वपूर्ण-महत्वपूर्ण घटना है!" बिल्कुल।

और महत्व के ट्रिपल लॉक के साथ हम मंच पर सफलतापूर्वक, गरिमा और खुशी के साथ प्रदर्शन करने के हर अवसर को लॉक कर देते हैं। क्यों? क्योंकि हम आयोजन के महत्व को, श्रोताओं के महत्व को ज़्यादा आंकते हैं और अपने को कम आंकते हैं।

तकनीक को तीन सरल चरणों में पूरा किया जाता है: अपना महत्व बढ़ाएं, दर्शकों का महत्व कम करें, घटना का महत्व कम करें।

मैं अपने आप को कौन होने की कल्पना कर सकता हूँ? अपने अंदर यह वाक्यांश कहें: "मैं हॉल में चलता हूं - और हर कोई मेरी बात बहुत ध्यान से सुनता है!" अब एक पहेली पूछें: "इस मामले में मैं कौन हूँ?" हाँ, हाँ, स्वयं की कल्पना करना उपयोगी है...इंग्लैंड की महारानी, ​​वेल्स के राजकुमार, अंततः राष्ट्रपति के रूप में। या शायद टर्मिनेटर या बैटमैन? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन - मुख्य विचार यह है: मैं अधिक महत्वपूर्ण हूँ!

मैं दर्शकों के बारे में कौन कल्पना कर सकता हूँ? आंतरिक परीक्षण वाक्यांश: "वे बहुत प्यारे हैं, प्रिय।" पहेली-चुनौती: "वे कौन हैं?" सबसे अधिक संभावना बच्चे. मेरे द्वारा आयोजित सभी प्रशिक्षणों में 100% मामलों में, लोग यह विकल्प देते हैं। बच्चों को सुनना अच्छा लगता है. सुनना। रुचि लें। हंसना आसान और आरामदायक है। हम में से प्रत्येक में, सबसे गंभीर और व्यवसायिक, पॉलिश और महंगा, अच्छी तरह से खिलाया या पतला, एक बच्चा रहता है! आइए इस छवि का उपयोग करें और अब से हम जनता से नहीं डरेंगे!

और घटना के बारे में: आप जानते हैं कि सूरज खुश होकर चमकता है। लेकिन यह लगातार उन लोगों पर भी चमकता रहता है जिन्होंने कुछ पूरा नहीं किया, कुछ असफल रहे, या बहुत अच्छा प्रदर्शन नहीं किया। चारों ओर देखें: यदि आप अपने रास्ते से हट गए तो क्या भयानक बात होगी? क्या कोई मरेगा? क्या वह पतला हो रहा है? जंगली हो रहे हो? क्या यह भावुक सूरज बुझ जायेगा? नहीं। इसलिए पहले महत्व कम करके आगे बढ़ने से न डरें, और अपने आप से और जीवन से संतुष्ट रहें!

जब मुझसे मेरे व्यवसाय के बारे में पूछा जाता है, तो मेरा उत्तर हमेशा होता है: "मैं लोगों को मनोरंजन करने में मदद करता हूँ..." यह विराम लगभग तीन सेकंड तक रहता है। वाक्यांश दिलचस्प है और दिलचस्पी जगाता है, जिसके बाद मैं विनम्रतापूर्वक "...मंच पर" जोड़ता हूं।

इसलिए, हमारा काम, मास्टर, पिस्सू को जूता मारना है। अपने डर पर काबू रखें. और अंत में, मंच पर मौज-मस्ती करें।

परिणाम। पिस्सू को जूता कैसे पहनाएं

1. डर को जानना.

2. शारीरिक कंपकंपी.

3. ऊर्जा चार्जिंग।

4. साँस लेना।

5. सकारात्मक वाक्यांश.

6. सकारात्मक भाव.

7. मुस्कुराओ.

8. सकारात्मक परिदृश्य.

9. फोकस का परिवर्तन.