सब कुछ नियंत्रण में है, या गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़ाया जाए। गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन: वजन कैसे न बढ़े, मानदंड, स्वस्थ और हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची

गर्भावस्था एक महिला के लिए एक अनोखा समय होता है। महिला शरीर की अंदर के छोटे व्यक्ति को सहन करने, बढ़ने और खिलाने की क्षमता को एक वास्तविक चमत्कार माना जा सकता है। वांछित गर्भावस्था के पहले हफ्तों से, एक महिला अपने बच्चे को बाहरी नकारात्मक कारकों से बचाने की कोशिश करती है, उसके स्वास्थ्य की निगरानी करती है और सभी आवश्यक परीक्षण करती है। लेकिन साथ ही, महिला आराम करती है और किसी भी गैस्ट्रोनॉमिक आनंद में शामिल हो सकती है, यह कहकर खुद को सही ठहराती है कि ये गर्भ में पल रहे बच्चे की इच्छाएं हैं। दुर्भाग्य से, जन्म देने के कुछ ही महीनों बाद, युवा माँ होश में आती है और झुंझलाहट के साथ महसूस करती है कि संचित किलोग्राम को किसी तरह से कम करने की आवश्यकता है। अधिक वजन सिर्फ एक कॉस्मेटिक समस्या नहीं है। गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त किलोग्राम इसके पाठ्यक्रम के लिए वास्तविक समस्याएं पैदा करता है। इस लेख में हम गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन के बारे में बात करेंगे - क्या यह स्वीकार्य है, उचित पोषण और कोमल खेलों के साथ इससे कैसे निपटा जाए।

गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन के खतरे

बेशक, बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, सभी महिलाओं का वजन अधिक बढ़ जाता है, और यह हमेशा केवल बच्चे का वजन नहीं होता है। औसतन, यदि आप बच्चे का वजन, एमनियोटिक द्रव, प्लेसेंटा, रक्त की बढ़ी हुई मात्रा, स्वीकार्य वसा परत को जोड़ दें, तो यह लगभग 10 किलोग्राम निकलता है। यानी, एक महिला का वजन आमतौर पर गर्भावस्था से पहले आपके शुरुआती वजन से 10-15 किलोग्राम से अधिक नहीं बढ़ने दिया जाता है। यदि आपका वजन अनुमेय मूल्यों से अधिक है, तो यह खतरनाक जटिलताओं से भरा है।

अतिरिक्त वजन और गर्भावस्था एक महिला के हृदय प्रणाली पर भारी बोझ है। इसीलिए, बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, ऐसे रोगियों में वैरिकाज़ नसें और हृदय की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी विकसित हो सकती है।

अधिक वजन के कारण गर्भावस्था रीढ़ की हड्डी पर गंभीर बोझ डालती है। परिणामस्वरूप, एक महिला को हर्निया, डिस्क विस्थापन आदि का अनुभव हो सकता है।

अधिक वजन से प्रीक्लेम्पसिया, मधुमेह और उच्च रक्तचाप होने का खतरा पैदा होता है।

अगर गर्भावस्था के दौरान किसी महिला का वजन बढ़ता है तो न सिर्फ उसका वजन बढ़ता है, बल्कि गर्भ में पल रहे बच्चे का वजन भी बढ़ता है। बड़े बच्चे को जन्म देना अधिक कठिन होता है; इसमें जन्म नलिका के फटने की संभावना होती है।

अधिक वजन वाली महिला को गर्भपात या समय से पहले जन्म का खतरा हमेशा बना रहता है। लेकिन बाद के चरणों में, इसके विपरीत, अतिरिक्त वजन पोस्ट-टर्म गर्भावस्था से भरा होता है।

मोटे रोगियों के लिए प्रसवोत्तर पुनर्वास में अधिक समय लगता है और यह अधिक कठिन होता है।

यदि आपका वजन अधिक है तो समय से पहले पानी निकलने का खतरा रहता है।

गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन न सिर्फ मां के लिए बल्कि बच्चे के लिए भी खतरनाक होता है। शरीर के वजन में तेज बदलाव से अक्सर बच्चे के सिर और धड़ के बीच असंतुलन हो जाता है। बड़ी मात्रा में वसा जमा होने से शिशु में हाइपोक्सिया हो जाता है। जन्म के बाद अच्छी तरह से पोषित बच्चे की जांच करना अधिक कठिन होता है, और स्थिति का आकलन पक्षपातपूर्ण हो सकता है।

इसके अलावा, बच्चे के जन्म से पहले ही अतिरिक्त वजन बढ़ाकर, आप उसकी अतिरिक्त वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति को प्रोग्राम कर रहे हैं। आप इसकी आवश्यकता क्यों है? खासतौर पर तब जब गर्भ में लड़की हो। क्या आप सचमुच चाहते हैं कि वह जीवन भर आहार पर रहे और अंतहीन जटिलताओं से पीड़ित रहे? अगर आप अपने बच्चे के लिए खुशहाल और स्वस्थ जीवन चाहते हैं तो आपको आज ही उसके पोषण पर नजर रखने की जरूरत है। इसके अलावा, आपको अपने फिगर का ख्याल रखने में कोई परेशानी नहीं होगी।

यह राय कि गर्भावस्था की शुरुआत के साथ आपको दो लोगों के लिए खाना शुरू कर देना चाहिए, बहुत खतरनाक और कपटपूर्ण है। अगर आप अपना आहार दोगुना कर देंगे तो आपका वजन कुछ ही समय में खतरनाक स्तर तक बढ़ जाएगा। हां, आहार अवश्य बदलना चाहिए, यह निर्विवाद है। लेकिन इसकी मात्रा नहीं बल्कि गुणवत्ता बदलनी चाहिए. गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ, संतुलित आहार खाने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।

गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं को अक्सर भूख की पागलपन भरी अनुभूति होती है, जब गर्भवती माँ अपने रास्ते में आने वाली हर चीज़ को ध्वस्त करने के लिए तैयार होती है। यह हार्मोन है, इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। इस तरह शरीर बच्चे को भूख से बचाता है। ऐसे आवेगों से बचने के लिए आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता है। आपको हर 3 घंटे में खाना चाहिए, भले ही आपका मन न हो। हालाँकि, परोसने का आकार न्यूनतम होना चाहिए - एक गिलास से अधिक नहीं। यह आपको ज़्यादा खाने से बचाएगा.

आपको हानिकारक तेज़ कार्बोहाइड्रेट छोड़ने की ज़रूरत है। यदि आप केक और मिठाइयों को मना नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम उनकी खपत को सीमित करें - प्रति दिन कैंडी के एक टुकड़े से अधिक नहीं, केक केवल सप्ताहांत पर।

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के बीच चयन करते समय, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, वे स्वादिष्ट भी हो सकते हैं। दही, अलग-अलग फिलिंग वाला दही पनीर, अच्छा पनीर, फल, सब्जियाँ - यह बेस्वाद कैसे हो सकता है? हाल ही में, आहार खाद्य विभागों में विभिन्न स्वस्थ और स्वादिष्ट उत्पाद सामने आए हैं। केवल सेब के चिप्स को ही देखें - बहुत कुरकुरे और स्वादिष्ट, और बिल्कुल सुरक्षित। इसके अलावा, आप विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज बार का नाश्ता कर सकते हैं - इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपको कब्ज से बचाएगा। आप बेरी और फलों के रस पर आधारित - घर पर बनी जेली से अपना इलाज कर सकते हैं। ऐसे उत्पाद में कैलोरी की मात्रा नगण्य होती है।

अपने आप को उपयोगी चीज़ों से घेरें। रसोई की मेज पर कैंडी की जगह एक फूलदान में सेब, केले, मेवे और सूखे मेवे रखें।

कोशिश करें कि रात में न खाएं, कम से कम ज़्यादा न खाएं।

यदि आप कुछ खाने की तीव्र इच्छा से परेशान हैं, तो जानें कि कब रुकना है! चॉकलेट, खट्टे फल, शहद, अंडे, स्ट्रॉबेरी - यह सब गर्भावस्था के दौरान स्वीकार्य है, लेकिन कम मात्रा में। यदि आप सामान्य से अधिक खाते हैं, तो आप अपने बच्चे को नुकसान पहुंचाएंगे, उसे जीवन भर के लिए एलर्जी हो सकती है।

अपने आहार में दुबला मांस, मछली और मुर्गी को अवश्य शामिल करें। इससे शरीर को पोषण मूल्य और भरपूर प्रोटीन मिलेगा।

यदि आपको लगता है कि आपका वजन बहुत अधिक बढ़ गया है, तो अपने आप को एक दिन का उपवास रखें और एक दिन के लिए अनाज या केफिर का सेवन करें। ऐसे में आपको ढेर सारा पानी या ग्रीन टी पीने की जरूरत है। गर्भावस्था के दौरान सप्ताह में एक बार से अधिक उपवास नहीं किया जा सकता है। मनोवैज्ञानिक रूप से, एक महिला के लिए लगातार आहार लेने की तुलना में 24 घंटे तक प्रतिबंध झेलना आसान होता है।

अपने व्यंजनों में विभिन्न प्रकार की हरी सब्जियाँ अवश्य शामिल करें - गर्भावस्था के दौरान हरियाली बहुत उपयोगी होती है।
जब तक आपका डॉक्टर आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को सीमित न कर दे, जितना संभव हो उतना पीने का प्रयास करें। यह आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को साफ़ करने में मदद करेगा। कॉम्पोट्स, फलों के पेय, चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस पतला रूप में पियें। आपको अभी हर्बल इन्फ्यूजन से बचना चाहिए - उनमें से कुछ गर्भाशय टोन का कारण बन सकते हैं।

आहार में बहुत सारी सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए - वे बहुत स्वस्थ हैं, एलर्जी का कारण नहीं बनती हैं और शरीर को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुँचाती हैं। सुबह के समय अनाज का दलिया खाने की कोशिश करें - दलिया और एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। दोपहर का भोजन - सब्जी और मांस सूप, सलाद। रात के खाने में प्रोटीन - मांस, मछली, मुर्गीपालन को सब्जियों के सलाद के साथ बनाना बेहतर है। स्नैक्स डेयरी उत्पाद, फल, कुकीज़, नट्स आदि के रूप में हो सकते हैं।

अतिरिक्त वजन दो मुख्य कारकों का परिणाम है - अधिक खाना और गतिहीन जीवनशैली। और यदि हमने पहले से ही पोषण का पता लगा लिया है, तो हमें यह तय करना होगा कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करना है, क्योंकि गहन व्यायाम भ्रूण के लिए खतरनाक हो सकता है। वास्तव में, दौड़ना, भारोत्तोलन, खेल और संपर्क खेल जैसे भार निषिद्ध होना चाहिए। लेकिन आप एक ऐसा विकल्प ढूंढ सकते हैं जो आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना वार्मअप करने की अनुमति देगा। गर्भावस्था के दौरान तैरना बहुत फायदेमंद होता है - पानी में, रीढ़ पर भार काफी कम हो जाता है, और महिला अधिक स्वतंत्र रूप से चलती है। तैरने से शरीर की सभी मांसपेशियाँ गर्म हो जाती हैं, पानी माँ और बच्चे को शांत करता है। गर्भावस्था के दौरान सार्वजनिक स्विमिंग पूल में जाते समय सावधान रहें - आपको अपनी योनि को संक्रमण से बचाने के लिए टैम्पोन का उपयोग करना चाहिए। इसके अलावा, गीले पूल पथों पर फिसलने से बचने के लिए विशेष नालीदार चप्पल पहनना सुनिश्चित करें।

फिटनेस सेंटरों में आप अपने लिए सर्वोत्तम खेल चुन सकते हैं। एक नियम के रूप में, गर्भवती महिलाओं के लिए योग, पिलेट्स, बॉडीफ्लेक्स और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिमनास्टिक की सिफारिश की जाती है। इन खेलों में सभी अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है - कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियां अधिक लचीली और लचीली हो जाती हैं, जो शरीर को बच्चे के जन्म के लिए पूरी तरह से तैयार करती है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान काम करती हैं और आपके पास वर्कआउट करने के लिए बिल्कुल भी ऊर्जा या समय नहीं है, तो बस टहलने जाएं। चलने से गर्भवती महिला के शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, और आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा मिलता है। यदि आप प्रकृति में चलते हैं - किसी उपवन में, जंगल में, तालाब के पास, आदि तो यह अधिक उपयोगी होगा।

गर्भावस्था किसी भी महिला के लिए एक अद्भुत समय होता है, तो इसे झुकती सिलवटों और मोटापे के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं के साथ क्यों बर्बाद करें? अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको इसकी सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। एक पैमाना अवश्य खरीदें और हर सप्ताह उसकी रीडिंग में बदलाव नोट करें। पर्याप्त नींद लें - यह आपको अधिक खाने, भावनात्मक विस्फोटों और नकारात्मकता से बचाएगा।

कभी-कभी एक महिला का वजन बहुत अधिक बढ़ जाता है, भले ही वह अपने आहार पर ध्यान देती हो और अधिक भोजन न करती हो। अपने डॉक्टर को अपने अनुभवों के बारे में अवश्य बताएं। शरीर के वजन में तेज वृद्धि गेस्टोसिस, पॉलीहाइड्रमनिओस और यहां तक ​​कि कई गर्भधारण का संकेत दे सकती है। उचित और संतुलित पोषण, अच्छे डॉक्टर और एक सकारात्मक दृष्टिकोण आपके बच्चे को अनावश्यक वजन बढ़ाए बिना पालने में मदद करेगा। याद रखें, भोजन ही जीवन का एकमात्र आनंद नहीं है, किसी और चीज से खुद को खुश करने का प्रयास करें।

वीडियो: गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े

गर्भावस्था पूरे परिवार के लिए एक बड़ी खुशी है। लेकिन तुरंत माताएं सोचती हैं कि बच्चे को सुरक्षित रूप से ले जाने और उनके फिगर को नुकसान न पहुंचाने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए। वस्तुतः हर महिला अतिरिक्त वजन के बारे में चिंतित रहती है, और कुछ ऐसी भी होती हैं जो सुडौल शरीर और भारी वजन के लिए अपने पूरे जीवन का आनंद त्याग देती हैं।

ऐसा माना जाता है कि गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान एक महिला का वजन 9 से 12 किलोग्राम तक बढ़ जाता है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि वजन पहले से ही सामान्य से काफी अधिक हो गया है, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से बचने के लिए क्या करना चाहिए और कैसे नहीं।

तिमाही के अनुसार भोजन

गर्भवती माँ को अपना आहार बदलना होगा जिसकी वह पहले आदी थी। भोजन स्वस्थ, उच्च गुणवत्ता और पर्यावरण के अनुकूल होना चाहिए, एक शब्द में - उचित पोषण। आखिरकार, हानिकारक खाद्य पदार्थ चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित कर सकते हैं, जो अतिरिक्त वजन में योगदान कर सकते हैं, और चरम मामलों में, बच्चे में विकृति विज्ञान के विकास में योगदान कर सकते हैं। जब किसी महिला का वजन सामान्य से अधिक हो जाता है, तो डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

औसत स्वस्थ व्यक्ति को लगभग 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और एक गर्भवती महिला को पहली तिमाही में 3000 तक और प्रत्येक बाद की तिमाही में 500 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। आपको दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। क्रूर भूख की अनुमति देना अवांछनीय है, लेकिन भूख के बिना मेज पर बैठने की कोई आवश्यकता नहीं है। गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े?

एक गर्भवती महिला के आहार में सभी अवधियों के लिए सामान्य सिद्धांत होते हैं, लेकिन इसे तिमाही के अनुसार चुना जाना चाहिए, प्रत्येक अवधि की विशेषताओं और वर्तमान चरण में महिला की स्थिति को ध्यान में रखते हुए:

1. ज़्यादा न खाकर, छोटे-छोटे हिस्सों में खाएं, आदर्श रूप से दिन में 4-5 बार।
2. रात में ज्यादा खाना न खाएं, अगर आपको भूख लगे तो आप एक गिलास केफिर या गर्म दूध पी सकते हैं।
3. उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित होना चाहिए। और आहार में ताजे फल, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और समुद्री भोजन शामिल हैं। तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और मसालेदार भोजन को बाहर करना आवश्यक है।
4. व्यंजन भाप से या ओवन में तैयार किये जाते हैं।
5. सभी उत्पाद आसानी से पचने योग्य और शीघ्र पचने योग्य होने चाहिए।

पहली तिमाही, आहार में क्या शामिल है?

पहली तिमाही में, पोषण और जीवनशैली की प्रकृति उससे भिन्न नहीं होती जिसकी महिला गर्भावस्था से पहले आदी थी। लगभग हर गर्भवती माँ, गर्भावस्था के पहले दिनों से, वह खाती है जो वह चाहती है और असीमित मात्रा में। अक्सर ये "हल्के" कार्बोहाइड्रेट होते हैं - मिठाई, पेस्ट्री, केक और भी बहुत कुछ। इस तिमाही में, इस तरह के असंतुलित आहार से अतिरिक्त वजन का आभास नहीं होता है, क्योंकि प्रारंभिक विषाक्तता देखी जाती है।

विभिन्न प्राकृतिक विटामिन और खनिजों के साथ अपने आहार को अधिकतम और विविधतापूर्ण बनाना महत्वपूर्ण है। ऐसे भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिसमें न्यूनतम पाक प्रसंस्करण हुआ हो। इस दौरान माताओं को अपने वजन पर सख्ती से नियंत्रण रखने की जरूरत नहीं होती है।

पहली तिमाही में सबसे महत्वपूर्ण विटामिन फोलिक एसिड होता है, जिसे निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है:

• पालक और साग;
• गोभी (सफेद गोभी, चीनी गोभी, फूलगोभी);
• भुट्टा;
• एस्परैगस

आपको विभिन्न बुरी आदतें भी छोड़ देनी चाहिए जैसे:

• शराब, जो सबसे जहरीला पेय है;
• कैफीन और मजबूत चाय;
• कोई भी ऊर्जा पेय।

ये पदार्थ प्लेसेंटा से लेकर विकासशील भ्रूण तक आसानी से प्रवेश कर जाते हैं और संचार प्रक्रिया, उसके हृदय और श्वसन तंत्र को बाधित करते हैं। इनमें ढेर सारी कैलोरी भी होती है, जो वसा ऊतक में परिवर्तित हो जाती है।

दूसरी तिमाही, भूख से कैसे निपटें?

दूसरी तिमाही के दौरान, प्रारंभिक विषाक्तता गायब हो जाती है। मुझे अब मिचली महसूस नहीं होती है और भोजन से कोई घृणा नहीं है, मेरी भूख वापस आ जाती है, और इसके साथ अतिरिक्त वजन भी बढ़ जाता है। भ्रूण सक्रिय रूप से बढ़ने लगता है, उसका प्रत्येक आंतरिक अंग बड़ा हो जाता है। इस अवधि के दौरान आहार का मुख्य घटक प्रोटीन होता है।

सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए - चिकन ब्रेस्ट, खरगोश का मांस और बीफ। दूध और पनीर का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है, खासकर घर का बना पनीर, ताकि बच्चे का कंकाल मजबूत रहे और कैल्शियम की कमी न हो।

दोपहर के भोजन से पहले आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन करना चाहिए, और दोपहर के भोजन के बाद - पूरी तरह से प्रोटीन। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको एक गिलास केफिर पीना होगा या कुछ कम वसा वाला पनीर खाना होगा। आहार में अतिरिक्त के रूप में, आपको फाइबर, यानी फल, जामुन और साग जोड़ने की ज़रूरत है - वे कब्ज से निपटने में मदद करेंगे। यह पशु वसा की मात्रा को कम करने के लायक है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से छोड़ने के लायक नहीं है, क्योंकि वे ऊर्जा का एक स्रोत हैं। पशु प्रोटीन को दिन के पहले भाग में पचाना आसान होता है, जबकि पौधों के प्रोटीन को दोपहर और शाम को सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है।

तीसरी तिमाही, क्या आहार और उपवास के दिन संभव हैं?

इस तिमाही में, आप प्रोटीन आहार पर जा सकती हैं, इससे बच्चे को कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन गर्भावस्था के दौरान आपका वजन नहीं बढ़ेगा। केवल एक ही नियम है: दुबले मांस, अंडे, डेयरी उत्पादों के रूप में प्रोटीन का पहले से अधिक सेवन करें, जिससे कार्बोहाइड्रेट का सेवन कई गुना कम हो जाए। बर्तनों को भाप से या ओवन में पकाना महत्वपूर्ण है।

एक उदाहरण आहार इस प्रकार हो सकता है:

• नाश्ता: मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, एक उबला अंडा और एक गिलास दूध।
• दूसरा नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध 4%, केला।
• दोपहर का भोजन: सूप, चिकन पिलाफ, सब्जी सलाद और साबुत अनाज ब्रेड का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: मेवे, आलूबुखारा 10 पीसी। या तारीखें.
• रात का खाना: पनीर पुलाव.
• रात में: कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

तीसरी तिमाही में महिला बहुत तेजी से ठीक होने लगेगी। इस तिमाही के दौरान वजन न बढ़ने के लिए सख्त आहार का पालन करना बहुत खतरनाक है और किसी भी परिस्थिति में ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। माँ और बच्चे के शरीर को समुचित विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए। इसीलिए आहार 100% संतुलित होना चाहिए, यदि संभव हो तो डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। विभिन्न साग, सब्जियाँ, फल, दूध, मांस, मछली और अंडे - इन उत्पादों में विटामिन और पोषक तत्वों का एक सेट होता है जिनकी माँ और बच्चे को आवश्यकता होती है।

अधिक वजन न बढ़ने के लिए आपको मीठा सोडा, सूअर का मांस, आटा और मिठाइयाँ छोड़ देनी चाहिए। आपको टेबल नमक का भी कम से कम सेवन करना चाहिए।

• गर्भावस्था के 28वें सप्ताह से उपवास के दिन रखने की सलाह दी जाती है, भ्रूण के सभी अंग और प्रणालियाँ बन जाती हैं, इसलिए एक छोटा आहार नुकसान नहीं पहुँचाएगा।
• अनलोडिंग हर 7-10 दिनों में केवल एक बार की जा सकती है, अधिक बार नहीं।
• छोटे-छोटे हिस्सों में 5-6 बार खाएं।
• अनलोडिंग के दिन, कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं, अधिमानतः साफ और प्राकृतिक।
• आप वैकल्पिक उत्पाद भी चुन सकते हैं. पहले सप्ताह का पहला दिन केवल केफिर है, अगले सप्ताह - सेब, आदि।

इस आहार से नमक और चीनी से परहेज करके वजन घटाने में मदद मिलती है, जो शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है। किसी भी मामले में, डॉक्टर को अनलोडिंग की आवश्यकता पर निर्णय लेना होगा, और वह आपको मेनू चुनने में भी मदद करेगा।

खेल और उसके लाभकारी गुण

अगला चरण एक सक्रिय जीवनशैली है। व्यायाम और विभिन्न खेलों से एक महिला को वजन नहीं बढ़ने और आकार में बने रहने में मदद मिलेगी। यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो शुरू करने में कभी देर नहीं होती। बच्चे की उम्मीद करते समय व्यायाम का कोई भी सेट बुनियादी नियमों पर आधारित होना चाहिए:

• जोड़ों और मांसपेशियों में चोट के जोखिम को कम करने के लिए वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए।
• गर्भावस्था के दौरान भार आपके आराम क्षेत्र में रहना चाहिए, कोई दर्द या अत्यधिक परिश्रम नहीं होना चाहिए।
• कक्षाओं के बाद, आपको जोश और बढ़ी हुई ताकत की भावना के साथ रहना चाहिए, लेकिन यदि विपरीत सच है, तो भार को कम करने की सिफारिश की जाती है।
• कोई भी वर्कआउट विश्राम या स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होना चाहिए।

एक आधुनिक महिला के लिए खेल के अवसर काफी बड़े हैं। वॉटर एरोबिक्स, योग, पिलेट्स और पैदल चलना ऐसी चीजें हैं जो आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, उन्हें प्रसव के लिए तैयार करने और अतिरिक्त वजन से बचने के लिए कर सकते हैं।

खेल का शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है और मदद करता है:

• बच्चे के जन्म के बाद शरीर मनचाहे आकार में आ जाएगा।
• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं.
• यदि शरीर इसके लिए तैयार हो तो प्रसव अधिक सफल और आसान होगा।

जल एरोबिक्स नियमित एरोबिक्स के तत्वों के साथ व्यायाम हैं, केवल वे पानी में किए जाते हैं और त्वरित परिणाम देते हैं। व्यायाम के दौरान बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न होती है। पानी आराम देता है, पानी में की गई सभी गतिविधियाँ सहज हो जाती हैं, जो गर्भवती महिलाओं को वास्तव में पसंद आती है। यदि गर्भवती मां का वजन सामान्य से अधिक बढ़ जाता है, तो डॉक्टर तेजी से इस खेल की सलाह देते हैं। वॉटर एरोबिक्स का सबसे बड़ा फायदा यह है कि इसके बाद व्यावहारिक रूप से कोई भी थकता नहीं है, बल्कि इसके विपरीत पूरे दिन हल्कापन और स्फूर्ति का एहसास बना रहता है।

प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए पूल या जिम जाने से पहले आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना होगा।

गर्भावस्था परिवर्तन का समय है! यह आपकी जीवनशैली, दैनिक दिनचर्या और पोषण प्रणाली को बदलने के लिए एक उत्कृष्ट प्रेरणा है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप गर्भावस्था के दौरान खुद को उचित पोषण और सक्रिय जीवनशैली की आदत डालती हैं, तो आपके बच्चे के जन्म के बाद यह एक आदत बन जाएगी जो आपको कई वर्षों तक एक सुंदर फिगर और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगी।

अतिरिक्त वजन और गर्भावस्था हृदय प्रणाली और रीढ़ पर एक मजबूत बोझ पैदा करती है, इसलिए बच्चे की उम्मीद कर रही कई महिलाओं को हर्निया, हृदय की समस्याएं, वैरिकाज़ नसों और अन्य समस्याओं का अनुभव होता है। इसके अलावा, अगर किसी महिला का वजन बढ़ता है, तो न केवल उसका वजन बढ़ता है, बल्कि बच्चे के शरीर का वजन भी बढ़ता है और बड़े बच्चे को जन्म देना बहुत मुश्किल होता है। एक गर्भवती माँ को अपना वजन नियंत्रित करने और वजन न बढ़ने देने के लिए क्या खाना चाहिए? क्या खेल खेलना संभव है और यह कितना सुरक्षित है?

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं का वजन क्यों बढ़ता है?

गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं का वजन बढ़ जाता है। यह बच्चे को दूध पिलाने के लिए स्तन की तैयारी, शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि, प्लेसेंटा और गर्भाशय के बढ़ने और वसा भंडार के जमाव के कारण स्वाभाविक रूप से बढ़ता है। अतिरिक्त वजन की मात्रा शरीर की विशेषताओं, व्यवहार और आदतों पर निर्भर करती है। लंबी महिलाओं के साथ-साथ वे महिलाएं, जो पहले एडिमा गठन की समस्या का सामना कर चुकी हैं, जोखिम में हैं।

इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं का वजन निम्नलिखित कारणों से बढ़ सकता है:

• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना;
• बढ़ी हुई भूख, रात का नाश्ता;
• निष्क्रिय जीवनशैली;
• दिन के समय और नींद के पैटर्न में गड़बड़ी।

• भ्रूण का वजन (3-4 किग्रा);
• एमनियोटिक द्रव (1 किलो तक);
• प्लेसेंटा (0.4–0.8 किग्रा);
• गर्भाशय (0.9 किग्रा);
• रक्त की मात्रा में वृद्धि (1.2 किग्रा);
• ऊतक कोशिकाओं में पानी (2.5 किग्रा);
• स्तन ग्रंथियाँ (0.5 किग्रा);
• वसा ऊतक (2.7-4 किग्रा)।

दिए गए सभी मान अनुमानित हैं. जहाँ तक वसा भंडार की बात है, वे माँ के अपर्याप्त पोषण की स्थिति में बच्चे की सुरक्षा के लिए शरीर द्वारा बनाए जाते हैं।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे बचें?

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से बचना असंभव है, लेकिन अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए आप कई नियमों का पालन कर सकती हैं:

पोषण नियम

गर्भावस्था डाइटिंग का समय नहीं है, लेकिन आपको सब कुछ खाकर बहुत अधिक आराम भी नहीं करना चाहिए। यदि आप सही खान-पान नहीं करती हैं तो आप कुछ महीनों में मोटी हो सकती हैं, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद शरीर के अतिरिक्त वजन से निपटना बहुत मुश्किल हो सकता है।

अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए कुछ नियमों का पालन करना जरूरी है:

• दो लोगों के लिए मत खाओ. न तो किसी बच्चे और न ही गर्भवती महिला को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है - प्रोटीन और विटामिन महत्वपूर्ण हैं। आपको आखिरी 3 महीनों में कैलोरी की जरूरत होगी, लेकिन इस दौरान भी आपको सामान्य से 200 ज्यादा ही कैलोरी का सेवन करना होगा।
• सड़क पर अपने साथ सेब ले जाना या दही पीना इसका मतलब है कि गर्भवती माँ की भूख अप्रत्याशित है।
• अगर आपको हल्की भूख लगती है, जो खाने के तुरंत बाद लगती है, तो न खाएं - एक गिलास कॉम्पोट, पानी या जूस पीना बेहतर है।
• हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। उदाहरण के लिए, तले हुए सूअर के मांस के बजाय, दम किया हुआ खरगोश पकाएं, और मिठाइयों के बजाय सूखे या ताजे फल खाएं।
• दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।
• साधारण व्यंजन उबले हुए, उबाले हुए या भाप में पकाए हुए बनाएं। मांस और मछली से निकलने वाली और तलने के दौरान डाली जाने वाली वसा भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ा देती है।

उचित रूप से डिज़ाइन किया गया मेनू आपको विटामिन से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और कैलोरी गिनने की अनुमति देता है। गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में आहार थोड़ा अलग होगा।

पहली तिमाही में मेनू

पहली तिमाही में, एक गर्भवती महिला को बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए (आदर्श शरीर के वजन का 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है), जिससे विकृति विकसित होने का खतरा कम हो जाता है, साथ ही कैल्शियम, फ्लोरीन, मैग्नीशियम और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए। मेनू में मांस, अंडे, तरबूज़, साउरक्रोट, फल, सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद और मछली सीमित मात्रा में होनी चाहिए। पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान मेनू विकल्प तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

55 किलोग्राम तक की औसत ऊंचाई और वजन के साथ, दैनिक आहार में 2300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको रात का खाना शाम 6-7 बजे से पहले नहीं कर लेना चाहिए।

दूसरी तिमाही में मेनू

दूसरी तिमाही में उचित रूप से चयनित पोषण गर्भवती महिला का वजन बढ़ने नहीं देगा। एक महिला को विटामिन सी और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। इस दौरान बच्चे को बड़ी मात्रा में आयरन, कैल्शियम और बीटा-कैरोटीन की जरूरत होती है। मेनू विकल्प तालिका:

गर्भावस्था के चौथे महीने से महिला को पनीर, ऑफल और मिठाइयों का सेवन सीमित कर देना चाहिए। दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता लगभग 3000 किलो कैलोरी है।

तीसरी तिमाही

गर्भधारण के आखिरी महीनों में गर्भवती महिलाओं को अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए आहार की आवश्यकता होती है। इस समय महिला के लिए बेहतर है कि वह कैल्शियम से भरपूर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ न खाएं। अनुमानित आहार तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

तरल पदार्थ की दैनिक मात्रा (सूप और शोरबा सहित) 1.5 लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। सूजन से बचने के लिए भोजन में नमक की मात्रा कम करनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि

किसी भी अवस्था में एक गर्भवती महिला रोजाना लंबी सैर कर सकती है - ताजी हवा फायदेमंद होती है, और शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाने में मदद करती है।

यदि गर्भवती माँ गर्भावस्था से पहले एक निश्चित खेल को प्राथमिकता देती है, तो वह अत्यधिक तनाव को छोड़कर, इसे करना जारी रख सकती है। खेल न केवल आपको फिट रखेंगे, बल्कि जन्म प्रक्रिया को भी आसान बना देंगे। यह उन गर्भवती माताओं के लिए अनुमत है जिन्हें गर्भावस्था संबंधी कोई जटिलता नहीं है। एक महिला यह कर सकती है:

• तैरना;
• योग;
• दौडते हुए चलना;
• साइकिल चलाना (तीसरी तिमाही तक और केवल चिकने पार्क पथों पर);
• घर पर फिटबॉल पर जिम्नास्टिक।

गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम और खेल जिनमें चोट लगना, गिरना, भारी सामान उठाना या मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव शामिल है, निषिद्ध हैं। आठवें महीने तक कोई भी भार बंद कर देना चाहिए।

शायद ऐसी कोई महिला नहीं होगी जो गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से नहीं डरती हो। और यह आश्चर्य की बात नहीं है: इस कठिन अवधि के दौरान आपको अधिक खाना होगा और कम चलना होगा। और यदि आप स्वयं पर नियंत्रण नहीं रखते हैं, तो आप आसानी से कुछ अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं। और कभी-कभी तो कई दर्जन भी होते हैं।

लेकिन अगर आप ये आर्टिकल पढ़ रहे हैं तो आपके साथ ऐसा नहीं होगा. क्योंकि इसमें हमने आपके लिए गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन न बढ़ने के बारे में सभी सबसे प्रासंगिक युक्तियाँ एकत्र की हैं। हम गारंटी देते हैं: यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो जन्म देने के बाद आप निश्चित रूप से अपने पिछले आकार में वापस आ जाएंगी। तो चलिए काम पर लग जाएं!

उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि गर्भवती महिलाओं को "अपने लिए और उस आदमी के लिए" खाना चाहिए। यह एक मिथक है.

गर्भावस्था के पहले तीन महीनों में, जब गर्भ में पल रहे शिशु के सभी अंग बन जाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन बच्चे के ठीक से विकास के लिए आपको निश्चित रूप से प्रोटीन और विटामिन की आवश्यकता होती है। इसलिए इस दौरान भोजन की मात्रा नहीं, बल्कि उसकी गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण होती है।

अगले तीन महीनों तक किसी अतिरिक्त कैलोरी की भी आवश्यकता नहीं होती. इनकी जरूरत केवल आखिरी तीन महीनों में होगी, जब बच्चा सबसे तेजी से बढ़ रहा होता है। लेकिन इस अवधि के दौरान भी दोहरे हिस्से का उपभोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है - यह प्रति दिन केवल 200 कैलोरी "शीर्ष पर" उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, अपने आहार में मक्खन के साथ 2 टोस्ट या पनीर के साथ पकाया हुआ एक पूरा आलू, कुछ छोटे केले या मुट्ठी भर सूखे खुबानी शामिल करें।

नियम दो: हानिकारक चीज़ों से लड़ें!

वजन न बढ़ने के लिए अगर कोई एक महत्वपूर्ण बारीकियां है, तो वह है गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण। बेशक, इस अवधि के दौरान आप अपने आप को स्वादिष्ट व्यंजनों से वंचित नहीं कर सकते हैं यदि आप वास्तव में उन्हें चाहते हैं - कुछ अतिरिक्त कैलोरी खराब मूड से बेहतर हैं। लेकिन फिर भी, पूरे समय केक और चॉकलेट न खाना ही बेहतर है।

तो, गर्भवती होने पर कैसे खाएं ताकि वजन न बढ़े:

• अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ उपहारों से बदलें।उदाहरण के लिए, वसायुक्त तला हुआ सूअर का मांस - दम किया हुआ टर्की या खरगोश, मिठाइयाँ - सूखे और ताजे फल, सफेद बन्स - काली रोटी।
• डेयरी उत्पादों पर निर्भर रहें।पनीर, दूध, पनीर न केवल पौष्टिक होते हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं। यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो अपने लिए पनीर की मिठाई तैयार करें: आपका शरीर और फिगर दोनों आपको धन्यवाद देंगे।
• अपने आहार में मछली शामिल करें।यदि आप अभी भी समुद्री और लाल मछली नहीं खाते हैं, तो हम आपके पास आ रहे हैं! इसमें मौजूद कैल्शियम और फास्फोरस गर्भवती महिलाओं के लिए जरूरी है। और यह बहुत ही स्वादिष्ट भी है.

नियम तीन: अपनी भूख पर नियंत्रण रखें

ऐसा होता है कि गर्भावस्था के दौरान महिला को अचानक बहुत तेज भूख लगने लगती है। जो लोग अपने फिगर पर नज़र रखते हैं वे खाने की इच्छा से लड़ने की कोशिश करते हैं, जो लोग खाने पर ज़ोर नहीं देते। व्यवहार के दोनों मॉडल ग़लत हैं।

गर्भावस्था के दौरान आपको कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए, खासकर तीसरी तिमाही में। एक पंक्ति में वह सब कुछ है जिस तक आपके हाथ भी पहुंच सकते हैं। इससे बचने का एकमात्र निश्चित उपाय बार-बार खाना है, लेकिन छोटे हिस्से में। दिन में लगभग 5-6 बार।

वजन बढ़ने से बचने के लिए गर्भावस्था के दौरान कैसे खाना चाहिए, इस पर एक और बढ़िया टिप एक ही छोटी प्लेट में खाना है। अपने लिए एक खरीदें और इसे 9 महीने तक इस्तेमाल करें। आप देखेंगे - परिणाम स्पष्ट होगा!

यदि आपको थोड़ा सा खाने के बाद भी भूख लगती है, तो 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पेट को मस्तिष्क तक यह संकेत पहुंचाने में कि यह भर गया है, इतना समय अवश्य गुजरना चाहिए। यदि इससे मदद न मिले तो थोड़ा और खायें।

नियम चार: अपना वज़न करें

जो कोई भी इस बात को लेकर चिंतित है कि गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े, हम उसे मेज़ानाइन से स्केल प्राप्त करने की सलाह देते हैं। और हाँ, हर एक या दो सप्ताह में आपको अपना वजन अवश्य मापना चाहिए और उचित निष्कर्ष निकालना चाहिए। अपने परिणाम रिकॉर्ड करना न भूलें - शुरुआती चरणों में महीने में एक बार और बाद के चरणों में हर दो सप्ताह में एक बार।

प्राप्त आँकड़ों की औसत से तुलना करें। औसतन, एक गर्भवती महिला का वज़न 20वें सप्ताह तक 4-5 किलोग्राम और फिर हर सप्ताह आधा किलो बढ़ना चाहिए। यदि आपके परिणाम बहुत अधिक हैं, तो अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ को सूचित करें और अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करते हुए, अपने दैनिक आहार में बदलाव करें।

यदि आप पूरी अवधि के दौरान अपने वजन की निगरानी करती हैं, तो गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन कैसे न बढ़े यह सवाल अपने आप एजेंडे से हट जाएगा।

नियम पाँचवाँ: हर दिन पैदल चलें!

सबसे पहले, ताजी हवा से माँ और बच्चे दोनों को फायदा होगा। और दूसरी बात, लंबी सैर इस सवाल का एक और जवाब है कि एक गर्भवती महिला अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे बच सकती है। जितना हो सके पैदल चलें - और आप खुश रहेंगे। और यदि संभव हो, तो गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक, योग, फिटबॉल पर सरल व्यायाम या अपनी दिनचर्या में कुछ इसी तरह शामिल करें।

नियम छह: स्वास्थ्यवर्धक पेय पियें

आइए तुरंत आरक्षण करें: यह बिंदु सभी के लिए प्रासंगिक नहीं है। यदि आपके डॉक्टर ने आपके तरल पदार्थ का सेवन सीमित कर दिया है, तो उसकी सिफारिशों का पालन करें। यदि नहीं, तो बेझिझक हमारा अनुसरण करें।

वजन न बढ़ने के लिए, गर्भवती महिला के मेनू में स्वस्थ पेय शामिल होना चाहिए। ये ताजा जूस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स, हरी या हर्बल चाय, स्थिर खनिज पानी हो सकते हैं। इस तरह के स्वस्थ (और कुछ मामलों में, स्वादिष्ट) पेय, कम से कम अस्थायी रूप से, भूख की तीव्र भावनाओं को दूर करने और शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने में मदद करेंगे।

नियम सात: पर्याप्त नींद लें

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े, इस सवाल में युवा माताओं की समीक्षाओं से मदद मिलने की संभावना नहीं है। लेकिन पोषण विशेषज्ञों की राय ठीक है. और वे सभी एकमत से मानते हैं कि इस मामले में मुख्य नियमों में से एक पर्याप्त नींद लेना है।

यदि शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो वह उपचारों से इस कमी को "पूरा" करता है। पर्याप्त नींद के बिना, आपको बहुत अधिक भूख लगती है और जो कुछ भी हाथ में आता है, उससे आप उसे संतुष्ट करना शुरू कर देते हैं। नतीजतन, वजन न बढ़ने देने के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए स्थापित पोषण प्रणाली बेकार हो जाती है। अपने और अपने बच्चे पर दया करें, पर्याप्त नींद लेने का प्रयास करें, और आपका फिगर निश्चित रूप से आपको धन्यवाद देगा। दिन में 8 घंटे पर्याप्त होंगे.

गर्भावस्था के दौरान पोषण ताकि वजन न बढ़े: सप्ताह के लिए मेनू

सिफ़ारिशें सिफ़ारिशें हैं, लेकिन एक विशिष्ट मेनू के बिना कुछ भी नहीं। आइए अधिक विशेष रूप से बात करें कि वजन बढ़ने से बचने के लिए गर्भवती महिलाओं को क्या खाना चाहिए। हमने आपके लिए 7 दिनों के लिए एक नमूना मेनू संकलित किया है। प्रत्येक भोजन कई भोजन विकल्प प्रदान करता है। इन्हें अपनी इच्छानुसार मिला लें.

गर्भवती महिलाओं के लिए उचित पोषण, ताकि वजन न बढ़े, इस प्रकार है:

नाश्ता- निश्चित रूप से गरम. दलिया खाना सबसे अच्छा है - सूजी को छोड़कर कोई भी दलिया। आप इसमें पनीर के साथ लीन कुकीज़ या टोस्ट मिला सकते हैं और इसे ग्रीन टी से धो सकते हैं। दलिया का एक विकल्प पनीर या मसले हुए केले के साथ ओट पैनकेक है।

दिन का खाना: फल के साथ पनीर/अलग से फल/प्राकृतिक मिठाई - मुरब्बा, मार्शमॉलो।

रात का खाना: ताजी सब्जियों का सलाद और एक मुख्य पाठ्यक्रम - सब्जी या मांस शोरबा में सूप / आलू, चावल, एक प्रकार का अनाज या थोड़ा पास्ता / बिना किसी साइड डिश के मांस या मछली।

दोपहर का नाश्ता: फल, ताजे या ओवन में पके हुए/सब्जियों के साथ ऑमलेट/कम वसा वाले पनीर पैनकेक/जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद। पानी, कॉम्पोट या जूस को पानी में मिलाकर पीने की सलाह दी जाती है।

अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए गर्भवती महिला की पोषण प्रणाली में रात का खाना अवश्य शामिल करना चाहिए। हाँ, हाँ, आप उसके बिना कहीं नहीं जा सकते, चाहे यह कितना भी आश्चर्यजनक क्यों न लगे। और - दो चरणों में!

रात का खाना: सेब और किशमिश के साथ चावल का दलिया/आलसी पकौड़ी/सब्जियों के साथ मछली और चावल/पनीर पुलाव।

दूसरा रात्रि भोज- बहुत छोटा भाग, 120 ग्राम से अधिक नहीं। उदाहरण के लिए, थोड़ा सा किण्वित बेक किया हुआ दूध, पनीर या कुछ रोटियाँ।

अपने व्यंजनों में जड़ी-बूटियाँ मिलाना न भूलें - ये गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी हैं।

हमने पता लगाया कि वजन बढ़ने से बचने के लिए गर्भवती महिला को क्या खाना चाहिए। आइए अब स्पष्ट करें कि कब खाना चाहिए। भोजन के बीच का अंतराल लगभग तीन घंटे का हो तो बेहतर है। अंतिम भोजन - दूसरा रात्रिभोज - सोने से दो घंटे पहले नहीं।

हमने आपको बताया कि वजन बढ़ने से बचने के लिए गर्भवती महिला को क्या खाना चाहिए। फिर सब कुछ आप पर ही निर्भर करता है. आपको और बच्चे को स्वास्थ्य!

गर्भावस्था के दौरान कई माताओं का वज़न अतिरिक्त बढ़ जाता है, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। कुछ लोग बहुत आसानी से अपना वजन कम कर लेते हैं और वापस शेप में आ जाते हैं। यह सब गर्भावस्था के दौरान आपके आहार पर निर्भर करता है। हालाँकि स्तनपान आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है, फिर भी आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए गर्भावस्था के दौरान कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना होगा।

सबसे पहले, इस नियम को भूल जाइए कि आपको दो लोगों के लिए खाना है। यह डर उचित नहीं है कि आपके बच्चे को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलेंगे। बच्चे वसा भंडार से आवश्यक ऊर्जा का भी उपयोग कर सकते हैं। आपको अपना ध्यान भोजन की मात्रा पर नहीं, बल्कि भोजन की गुणवत्ता पर केंद्रित करने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन कम मात्रा में, लेकिन अधिक बार खाना आवश्यक है।

पिज्जा, स्टेक या केक खाकर आप न सिर्फ अपने बच्चे को बल्कि खुद को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में वसा का प्रतिशत अधिक होता है। वे पाचन तंत्र पर अनावश्यक तनाव डालते हैं और वसा भंडार के जमाव में योगदान करते हैं।

साबुत आटे की रोटी, अनाज, चावल, मुर्गी पालन, दुबला मांस और मछली गुणात्मक रूप से आवश्यक खाद्य उत्पाद माने जाते हैं। खूब ताज़ी सब्जियाँ खाएँ। यदि आप मिठाइयों के बिना नहीं रह सकते, तो आटे की मिठाइयों के स्थान पर मीठे फल, दही या पनीर का प्रयोग करें। आप विभिन्न प्रकार के मेवे या सूखे मेवे खा सकते हैं और खाना भी चाहिए। यह सब शरीर को पर्याप्त विटामिन और खनिज प्रदान करने में मदद करता है। हाइड्रेटेड रहना न भूलें. प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पिएं, बेशक, गर्मियों में किडनी की समस्या न हो, पानी की खपत कम से कम 3 लीटर होनी चाहिए; मिनरल वाटर, पतला फलों का रस और चाय पियें।

यदि गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, तो आप जिम, फिटनेस, और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिमनास्टिक भी कर सकती हैं। सभी कक्षाएं प्रशिक्षक की देखरेख में संचालित की जानी चाहिए। शारीरिक व्यायाम और जिम्नास्टिक एक गर्भवती महिला के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करते हैं और उसे उत्कृष्ट शारीरिक आकार में भी रखते हैं।

गर्भावस्था भूख की निरंतर भावना के लिए प्रसिद्ध है। अगर आप रात को दस बजे खाना चाहते हैं तो सलाद या फल या डेयरी उत्पाद खाएं, लेकिन किसी भी हालत में आपको फ्रिज में रखी हर चीज नहीं खानी चाहिए। खुद पर नियंत्रण रखना सीखें. गर्भावस्था के आखिरी तीन महीनों में अपने वजन पर नज़र रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। चूंकि इस दौरान शरीर का वजन बढ़ने लगता है। और अगर आप भी इसमें योगदान देंगे तो इससे न सिर्फ आपको, बल्कि आपके बच्चे को भी नुकसान होगा। वसा का जमाव न केवल माँ के शरीर में, बल्कि बच्चे में भी जमा हो सकता है।

यह सामान्य माना जाता है जब गर्भावस्था के दौरान मां का वजन दस से तेरह किलोग्राम तक बढ़ जाता है। यदि आपका वज़न 2-3 किलोग्राम अधिक है, तो चिंता न करें, क्योंकि स्तनपान वसा जलाने में मदद करता है, इसलिए आप बिना किसी समस्या के अतिरिक्त पाउंड खो देंगे। ज़्यादा न खाएं, लेकिन फिर भी उच्च गुणवत्ता, स्वस्थ भोजन चुनें।