बच्चे के लिंग का निर्धारण करने के लिए लोक उपचार। हम लोक संकेतों के अनुसार शिशु के लिंग का निर्धारण करते हैं। वैज्ञानिक और छद्म वैज्ञानिक तरीके

यह तथ्य कि आप गर्भवती हैं, अभी हार मानने, आराम करने और अतिरिक्त वजन बढ़ाने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि ऐसा लगता है कि आप कुछ नहीं कर सकती हैं। यह गलत है! जब आप गर्भवती हों तब भी आपको फिट रहने की जरूरत है। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम और जिमनास्टिक आपको एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में मदद करेंगे, और गर्भावस्था के बाद जल्दी से वापस आकार में आ जाएंगे। बेशक, गर्भावस्था में कुछ प्रतिबंध शामिल होते हैं, इसलिए आपको स्पष्ट रूप से यह जानना होगा कि गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करने चाहिए।

तिमाही के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान, आपको अपने सांस लेने के पैटर्न, व्यक्तिगत मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता और पूर्ण श्वसन चक्र के विकास की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है।

पहली तिमाही में जिम्नास्टिक (पहले से 16 सप्ताह तक)

इस अवधि के दौरान, शरीर का एक जटिल पुनर्गठन होता है। वह अभी तक नई परिस्थितियों के अनुकूल नहीं हुआ है, चयापचय और ऑक्सीजन की खपत तेज हो गई है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था की इस अवधि के दौरान आपको पेट के अंदर दबाव बढ़ाने वाले व्यायामों से शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। आपको निश्चित रूप से पूरी सांस लेने का कौशल सीखने की जरूरत है।

ऐसे व्यायाम करें जो आपको गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करेंगे और आपके हृदय प्रणाली को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेंगे। जॉगिंग, स्क्वैट्स और पुश-अप्स बहुत उपयोगी हैं। लेकिन ध्यान रखें कि व्यायाम से आपके शरीर को थकान नहीं होनी चाहिए, बल्कि आनंद आना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक, दूसरी तिमाही (17 से 32 सप्ताह तक)

गर्भावस्था की इस अवधि के दौरान, नाल कार्य करना शुरू कर देती है। ऑक्सीजन की आवश्यकता धीरे-धीरे बढ़ती है, हृदय अधिक सिकुड़ता है और रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। इस समय, हृदय प्रणाली पर भारी भार होता है।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि दूसरी तिमाही में व्यायाम ताजी हवा में करें। आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच को बढ़ा सकें, रीढ़ की हड्डी की लचीलापन और लचीलेपन को बनाए रख सकें, हृदय को तनाव के लिए तैयार कर सकें और पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकें।

आप इसके लिए सभी स्थितियों का उपयोग कर सकते हैं, सिर्फ पेट के बल लेटकर नहीं। प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति का उपयोग तीस प्रतिशत से अधिक कक्षाओं में नहीं किया जाना चाहिए। साथ ही, किसी भी परिस्थिति में पैरों की एक साथ गति के साथ व्यायाम न करें, क्योंकि गर्भावस्था की इस तिमाही में हृदय पर भार पहले से ही बहुत अधिक होता है।

गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक, तीसरी तिमाही (32 से 40 सप्ताह तक)

व्यायाम का उद्देश्य रक्त परिसंचरण, श्वास को प्रोत्साहित करना, सैक्रोइलियक जोड़ की गतिशीलता में सुधार करना, मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, आंतों, रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों के कामकाज को उत्तेजित करना होगा।

अंतिम तिमाही में व्यायाम का उद्देश्य उन कौशलों को मजबूत करना और विकसित करना होना चाहिए जिनका उपयोग बच्चे के जन्म के दौरान करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, एक विशेष गेंद पर कूदें, जितना संभव हो ताजी हवा में चलें और अपनी सांस लेते रहें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक. भाग 2

हेल्थ इन्फो वेबसाइट और प्लैनेट फिटनेस क्लब नेटवर्क की फिटनेस प्रशिक्षक ओल्गा विनोग्रादोवा गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट पेश करती हैं, जिसे दूसरी तिमाही में करने की सलाह दी जाती है। जिम्नास्टिक करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

साँस लेने के व्यायाम

यदि कोई फिटबॉल नहीं है, तो उसे कुर्सी या ओटोमन से बदल दें।

प्रारंभिक स्थिति: फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी। अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखें और सांस लें और छोड़ें। साँस लेते समय पसलियों का विस्तार बगल की ओर होना चाहिए। व्यायाम कम से कम 10 बार करें।

प्रारंभिक स्थिति - दीवार के सामने खड़े होकर, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ बगल की ओर, शरीर सीधा। जैसे ही आप सांस लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाकर खुद को नीचे करने में सावधानी बरतें। इस व्यायाम को 10-12 बार करें।

बैठे हुए शरीर का घूमना

व्यायाम करने के लिए आपको फिटबॉल, कुर्सी या ओटोमन की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति: फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी। छाती के स्तर पर एक हथेली को दूसरी के ऊपर रखें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, बगल की ओर मुड़ें। एक और सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, दूसरी तरफ मुड़ें। व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखें, केवल शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाएँ, श्रोणि और पैरों को गतिहीन रखें। यदि यह विकल्प आपको आसान लगता है, तो अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और भुजाओं को फैलाकर घुमाना जारी रखें। इस व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 6-8 बार करें।

पैरों का व्यायाम

व्यायाम करने के लिए आपको एक इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति: फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने सामने एक इलास्टिक बैंड रखें, जिसे स्कार्फ या तौलिये से बदला जा सकता है। अपने पैरों को बैंड पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को बैंड के विपरीत किनारे को अपनी ओर धकेलते हुए घुमाएँ। इस एक्सरसाइज को 3 से 5 बार करें।

कूल्हे के जोड़ों के लिए व्यायाम

व्यायाम करने के लिए आपको फिटबॉल की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने घुटनों को 90° मोड़ें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने घुटनों को खोलें। जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को बंद करें और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में खींचें। व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 6-8 गतियों में करें।

पैर सीधा करना

प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेककर, हाथ फर्श पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी पीठ मत झुकाओ. साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर और श्रोणि को गतिहीन रखते हुए, अपने पैर को तब तक पीछे खींचें जब तक कि आप अपनी पीठ के साथ एक सीधी रेखा न बना लें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान है, तो एक ही समय में अपना पैर और विपरीत हाथ उठाएं। प्रत्येक पैर को 6-8 बार उठाएं।

गेंद को दीवार के सहारे घुमाना

व्यायाम करने के लिए आपको फिटबॉल की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, गेंद को दीवार के सामने रखें। जैसे ही आप चलते हैं, फिटबॉल को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें। यदि आपके पास गेंद नहीं है, तो आप दीवार के सहारे चलकर भी व्यायाम कर सकते हैं। ऊपर और नीचे 10 लिफ्टें करें।

साँस लेने का व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बैठना। छाती के निचले हिस्से से सांस लेते हुए सांस रोकें और गिनना शुरू करें, 4-5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें। साँस लेने और छोड़ने की अवधि को बढ़ाते हुए इस व्यायाम को दोहराएँ। कार्य पूरा करते समय गहरी साँस लेने और छोड़ने की बजाय अधिक समय लेने का प्रयास करें। इस व्यायाम को 4-5 बार करें, हर बार साँस छोड़ने को लंबा करने का प्रयास करें।

विश्राम व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बैठें, अपनी पीठ को किसी गेंद, सोफे या तकिए के पीछे टिकाएं। यह महत्वपूर्ण है कि निचली पीठ को भी सहारा मिले। वैकल्पिक रूप से अपने दाहिने पैर को पैर से नितंब तक आराम दें, फिर बाएं पैर को। अपनी हथेली, कोहनी और कंधे को आराम देते हुए अपनी भुजाओं के साथ भी ऐसा ही करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी आंखें बंद करना बेहतर होता है।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

कई महिलाएं गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक 14वें सप्ताह के बाद दूसरी तिमाही से ही करना शुरू कर देती हैं। यह एक अद्भुत समय है जब विषाक्तता की सभी परेशानियाँ और पहली चिंताएँ आपके पीछे हैं, और आपका बढ़ता पेट अभी तक असुविधा का कारण नहीं बनता है।

इस अवधि के दौरान, गर्भवती माँ को आमतौर पर ताकत और ऊर्जा की वृद्धि महसूस होती है, जिसे निश्चित रूप से अपने और बच्चे के लाभ के लिए खर्च करना चाहिए। प्रकृति ही हमें गतिविधि और गति की ओर प्रेरित करती है! दूसरी तिमाही में जिमनास्टिक एक महिला को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, स्नायुबंधन को अधिक लोचदार बनाने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और शरीर को उन परिवर्तनों के लिए तैयार करने में मदद करेगा जो गर्भावस्था के आखिरी महीनों में और प्रसव के दौरान इंतजार कर रहे हैं।

दूसरी तिमाही में विशेष जिम्नास्टिक से माँ को वजन बढ़ने पर नियंत्रण करने में मदद मिलेगी, साथ ही गर्भावस्था के दूसरे भाग में वैरिकाज़ नसों, कब्ज, पीठ दर्द और विषाक्तता जैसी अप्रिय जटिलताओं से भी बचा जा सकेगा। इसके अलावा, यह एक सुखद शगल है जो आपके मूड और समग्र जीवन शक्ति को बेहतर बनाता है।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में व्यायाम के सामान्य सुदृढ़ीकरण सेट के अलावा, हम विशेष साँस लेने के व्यायाम, योग से व्यायाम उधार लेने और पानी के अद्वितीय गुणों का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं। यह सब बच्चे को जन्म देने की सामान्य प्रक्रिया और सफल जन्म में योगदान देता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

आपकी श्वास को नियंत्रित करने की क्षमता आपको प्रसव के दौरान बहुत मदद करेगी, इसलिए गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में जितनी जल्दी हो सके श्वास व्यायाम शुरू किया जा सकता है। ये व्यायाम हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं, रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाते हैं, जिसका भ्रूण की स्थिति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक दिन में 10 मिनट से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह शरीर पर एक महत्वपूर्ण बोझ है।

व्यायाम अपनी पीठ के बल लेटकर करें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर उठाएं और साँस लें, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने सामने ऊपर उठाएँ और धीरे से उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, विपरीत दिशा में व्यायाम करें। श्वास गहरी, शांत, सम होनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान योग

योग कक्षाएं आत्मा को शांत करने और शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेंगी। गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में कई आसन करने की अनुमति है, लेकिन आपको पेट और श्रोणि पर दबाव से बचते हुए अपनी सेहत पर नजर रखनी चाहिए। पैल्विक मांसपेशियों को खींचने, पैरों और बाहों को मजबूत करने, रीढ़ की हड्डी को खींचने के साथ-साथ प्राणायाम श्वास अभ्यास के उद्देश्य से सरल आसन पर ध्यान दें।

गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग पूल

जल प्रक्रियाएं त्वचा के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं, और विशेष जल एरोबिक्स एक गर्भवती महिला को न केवल उसके शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेगा, बल्कि आराम भी करेगा, क्योंकि पानी वजन का कुछ हिस्सा लेता है। दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक साँस लेने के व्यायाम, उदाहरण के लिए "फ्लोट", बच्चे के जन्म के लिए तैयार करते हैं और आपको गर्भ में बच्चे की स्थिति को बेहतर ढंग से समझने की अनुमति देते हैं। अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें, उन्हें अपनी छाती पर दबाएं, साँस छोड़ते हुए अपना चेहरा पानी में डालें।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें। दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक करते समय, असुविधा पैदा करने वाले किसी भी व्यायाम से बचें। अपनी भावनाओं के प्रति सावधान रहें, आपकी हरकतें शांत और सावधान होनी चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस

मुड़े हुए पैरों को समकोण बनाना चाहिए

हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं - हम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित सभी शारीरिक व्यायामों का एकमात्र उद्देश्य कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। यह ठीक उसी प्रकार का जिम्नास्टिक है जिसकी आपको आवश्यकता है।

स्त्री रोग और प्रसूति विज्ञान के क्षेत्र के विशेषज्ञ गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में कक्षाएं शुरू करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि यदि आप इस तिमाही में हैं, तो इस समय गर्भपात का खतरा व्यावहारिक रूप से गायब हो गया है और, एक नियम के रूप में, विषाक्तता बीत चुकी है। और द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि के कारण शरीर को असुविधा का अनुभव होने लगता है।

खासतौर पर गर्भवती महिलाओं को पीठ दर्द का अनुभव होता है। तो, हमें जिम्नास्टिक की आवश्यकता है। इस स्थिति को खत्म करने के लिए स्पोर्ट्स बॉल - फिटबॉल पर व्यायाम होते हैं। सबसे पहले, आपको इसे सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। आरंभ करने के लिए, बस गेंद पर बैठें। यदि आपके मुड़े हुए पैर समकोण बनाते हैं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है), तो यह आपका विकल्प है।

सरल अभ्यासों का एक सेट

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप से करना सबसे अच्छा है। गेंद पर बैठते समय, अपने सिर को आसानी से एक तरफ और दूसरी तरफ झुकाएं। अपनी भुजाएं फैलाएं और अपने धड़ को सावधानी से दाएं और बाएं घुमाएं। प्रत्येक व्यायाम को कई बार करें और मुख्य भाग की ओर बढ़ें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का मुख्य भाग इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है कि दूसरी तिमाही में भ्रूण सक्रिय रूप से बढ़ने लगता है, और महिला रीढ़ पर तनाव का अनुभव करती है। फिटबॉल पर जिम्नास्टिक उन्हें कम कर देगा।

1. गेंद पर बैठें, सीधी पीठ, बाहें आपके सामने क्षैतिज रूप से फैली हुई। श्वास लें - अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे पीछे ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाने की कोशिश करें। साँस छोड़ें - भुजाएँ प्रारंभिक स्थिति में। श्वास लें - अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति। सावधान रहें - गर्भावस्था के दौरान अचानक कोई हरकत न करें!
2. फिटबॉल पर सीधी पीठ के साथ बैठें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। श्वास लें - अपनी भुजाओं को बगल में ले जाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें। साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति।
3. प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि पहले अभ्यास के लिए वर्णित है। साँस छोड़ें - अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे झुकें (45 डिग्री से अधिक नहीं!)। श्वास लें - अपनी बाहों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए पीछे ले जाएं। साँस छोड़ें - सीधे हो जाएँ। श्वास लें - अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।

गर्भवती महिलाओं के लिए इस सरल व्यायाम (वार्म-अप सहित) में लगभग 30 मिनट लगते हैं। अधिक अध्ययन करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - दूसरी तिमाही प्रयोगों का समय नहीं है।

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, विभिन्न प्रकार के व्यायामों से, हमारा सुझाव है कि आप फोटो में दिखाए गए व्यायाम से खुद को परिचित कर लें। इसे इस प्रकार किया जाता है - अपनी बाहों को अपनी छाती पर एक साथ लाएँ, अपनी हथेलियों को जोड़ें और उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाएँ।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही को सुरक्षित अवधि माना जाता है। और उचित जिम्नास्टिक शारीरिक समस्याओं को कम करेगा।

अधिक स्पष्टता के लिए, आप गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित व्यायामों के एक सेट के साथ एक वीडियो खरीद सकते हैं या पता लगा सकते हैं कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कहाँ सिखाया जाता है।

पूर्वी प्रथाएँ

योग द्वारा प्रदान किए जाने वाले व्यायामों का सेट गर्भाशय की मांसपेशियों को विकसित करता है। दूसरी तिमाही ही वह समय है जब इसके बारे में सोचने और व्यायाम का सही सेट चुनने का समय होता है।

किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अध्ययन करना बेहतर है। यदि आपके पास यह अवसर नहीं है, तो चिंता न करें।

योग जिम्नास्टिक में कई सरल व्यायामों का वर्णन किया गया है जिन्हें आप दूसरी तिमाही में आसानी से स्वयं कर सकते हैं।

1. मछली मुद्रा. अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जब तक आप फर्श को न छू लें तब तक धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ। गर्भवती महिलाओं के लिए, योग इस मुद्रा में 3 मिनट तक रहने की सलाह देता है।
2. तितली। अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर आराम से बैठें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी ओर खींचें और नीचे करें। पैर एक दूसरे को छूते हैं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है)। फिर अपनी हथेलियों का उपयोग अपने घुटनों पर दबाव डालने के लिए करें, उन्हें फर्श पर दबाएं। साथ ही, अपनी एड़ियों को अपने मूलाधार की ओर खींचें। यह व्यायाम पेल्विक मांसपेशियों को खींचता है, जो गर्भावस्था के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, योग गर्भावस्था की दूसरी तिमाही को ऐसे आसन के लिए समर्पित करने का सुझाव देता है।

आप गर्भवती महिलाओं के लिए वीडियो में अधिक संपूर्ण परिसर का अध्ययन कर सकते हैं। योग का दावा है कि गर्भावस्था के दौरान इस तरह के व्यायाम श्रोणि, कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। यह प्रसव के दौरान बहुत काम आएगा।

यदि आप गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में हैं और आप अभ्यास के लिए ऐसा कोई परिसर चुनती हैं, तो योग द्वारा बताए गए बुनियादी नियमों को याद रखें:

• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• सामान्य तौर पर और विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान योग के लिए आराम की स्थिति की आवश्यकता होती है (इसलिए अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें);
• गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह नाश्ते से पहले का होता है।

तब जिम्नास्टिक आपको लाभ और आनंद देगा, और दूसरी तिमाही सुखद भावनाओं से भरी होगी।

योग, अपनी ओर से, व्यावहारिक अभ्यासों के माध्यम से गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं को आगामी जन्म के लिए यथासंभव तैयार करने में मदद करने का प्रयास करता है।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

सभी गर्भवती महिलाओं को झिझक और संदेह का अनुभव होता है। ऊपर चित्रों में चर्चा की गई प्रत्येक जिम्नास्टिक (फिटबॉल व्यायाम या योग) के अपने अनुयायी हैं। आपकी पसंद पूरी तरह आप पर निर्भर है. लेकिन! अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही अपना अंतिम निर्णय लें! भले ही आपको ऐसा लगे कि गर्भावस्था अच्छी तरह से आगे बढ़ रही है और दूसरी तिमाही आपके और आपके बच्चे के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही के लिए जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में आपका स्वागत है! यह अवधि सबसे आसान और आरामदायक है। विषाक्तता की अप्रिय अभिव्यक्तियाँ समाप्त हो गई हैं, और अब आपको गर्भावस्था की विफलता के खतरे के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन साथ ही, पेट अभी इतना बड़ा और भारी नहीं है, इसलिए मध्यम शारीरिक गतिविधि से असुविधा नहीं होगी, बल्कि लाभ ही होगा। इसमें कोई संदेह नहीं है, दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक आपको बहुत आनंद देगा!

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के फायदे

पेशीय तंत्र की टोन बनाए रखने के लिए, सबसे पहले, छोटी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट कई समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यह संचार प्रणाली की स्थिरता सुनिश्चित करेगा, आपको अपने शरीर को नियंत्रित करना और सही तरीके से सांस लेना सिखाएगा।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए सरल जिमनास्टिक आपकी मांसपेशियों में कठोरता की भावना से छुटकारा पाने और लचीलापन और अनुग्रह विकसित करने में मदद करेगा। गर्भवती माँ सही मुद्रा बनाए रखने में सक्षम होगी। जिम्नास्टिक भी आपके मूड को बेहतर बनाने और सकारात्मक भावनाओं की खुराक पाने का एक शानदार तरीका है।

दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक व्यायाम की विशेषताएं

कुछ गर्भवती माताएँ खुद को अनावश्यक गतिविधियों और प्रयासों से बचाने के लिए हर संभव कोशिश कर रही हैं। बेशक, अगर डॉक्टर आपको अधिक काम करने से परहेज करने की सलाह देता है, तो आपको उसकी राय सुननी चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको किसी विशेषज्ञ की सलाह को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यदि गर्भावस्था जटिलताओं के साथ होती है, तो छोटे भार भी माँ और बच्चे की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं। लेकिन अगर कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपको दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के एक साधारण सेट को मना नहीं करना चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर न डालें। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम और प्रशिक्षण की तीव्रता का चयन करना महत्वपूर्ण है। यदि थकान और बेचैनी की भावना तुरंत प्रकट होती है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और अधिक कोमल विकल्प चुनकर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर पुनर्विचार करना चाहिए।

साँस लेने का व्यायाम

यह सरल व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि मां और बच्चा ऑक्सीजन से पूरी तरह संतृप्त हैं। फिटबॉल का उपयोग करके व्यायाम सबसे आसानी से किया जाता है। लेकिन, यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप एक विकल्प का उपयोग कर सकते हैं - एक छोटी कुर्सी या स्टूल। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक गेंद (कुर्सी) पर बैठें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने हाथों की हथेलियों को अपनी छाती की सतह पर रखें। गहरी साँस। महसूस करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं आपकी छाती कैसे फैलती है। 1-2 मिनट तक व्यायाम करें।

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, और एक सुंदर स्तन आकार बनाए रखा जाता है।

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी हथेलियों को दीवार से सटाएं और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, दीवार के करीब जाएं और अपने शरीर को सीधा रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10 बार दोहराएँ.

बैठा हुआ क्रंचयह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है और पाचन तंत्र को स्थिर करने में भी मदद करता है। प्रदर्शन करते समय, फिटबॉल या वैकल्पिक - स्टूल, कुर्सी का उपयोग करें।

गेंद (कुर्सी) पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई तक फैलाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने हाथों को छाती के स्तर पर पकड़ लें। में साँस। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। फिर एक और सांस. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। अगली गहरी साँस लेने के बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपनी पिछली स्थिति में वापस आ जाएं।

व्यायाम करते समय अपने श्रोणि और पैरों को गतिहीन रखने का प्रयास करें, और केवल आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा ही घूमता है। संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें. प्रत्येक दिशा में 5 मोड़ करते हुए व्यायाम दोहराएं।

स्वस्थ पैरयह व्यायाम पैरों में रक्त संचार को बेहतर बनाता है, जिससे नसें फैलने से बचती हैं। इसलिए, इसका उपयोग वैरिकाज़ नसों के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में किया जा सकता है। व्यायाम करने के लिए आपको एक इलास्टिक बैंड तैयार करना चाहिए। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप एक नियमित स्कार्फ या एक संकीर्ण तौलिया का उपयोग कर सकते हैं। आपको फिटबॉल, कुर्सी या स्टूल की भी आवश्यकता होगी।

एक फिटबॉल (कुर्सी) पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने पैरों को अपने पैरों के पास फर्श पर रखे एक इलास्टिक बैंड के किनारे पर रखें। केवल अपने पैर की उंगलियों को हिलाते हुए, इलास्टिक बैंड के विपरीत किनारे को अपनी ओर ले जाने का प्रयास करें। व्यायाम 5 बार करें।

मेंढकयह व्यायाम कूल्हे के जोड़ों और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, और प्रसव के दौरान टूटने को रोकने के लिए प्रभावी है। इसे करने के लिए आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी (इसे कुर्सी या स्टूल से बदला जा सकता है)।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें, अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपने घुटनों को बगल में फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों को फिर से मोड़ें और उन्हें अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए एक साथ लाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

सुंदर पैर और स्वस्थ रीढ़यह व्यायाम नितंबों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह मांसपेशी तंत्र की टोन को पूरी तरह से बनाए रखता है।

अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों की हथेलियाँ फर्श पर टिकाएँ, पैर अलग, कूल्हे की चौड़ाई से अलग। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें - आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। साँस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को सीधा करें और इसे पीछे ले जाएँ ताकि आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बन जाए। धड़ स्थिर रहना चाहिए. श्वास लें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम को दूसरे पैर से करें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

आराम से शांत हो जाओयह व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों को दिन के दौरान जमा हुए तनाव से राहत दिलाने में मदद करेगा। इसे करने के लिए आपको एक फिटबॉल, कुर्सी या तकिया तैयार करना होगा।

अपनी पीठ को गेंद पर टिकाकर आरामदायक बैठने की स्थिति लें। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ समर्थित है। अधिक प्रभाव के लिए अपनी आँखें बंद करना बेहतर है। सबसे पहले अपने दाहिने पैर को आराम दें, पैर से शुरू करके कूल्हे तक, फिर अपने बाएं पैर को। अपने बट की मांसपेशियों को आराम दें। बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से ऐसा ही करें, हथेलियों से शुरू करें, फिर कोहनी और कंधे को आराम दें। पूर्ण विश्राम की स्थिति प्राप्त करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है। आसान और सरल व्यायाम वे लोग भी कर सकते हैं जो उत्कृष्ट शारीरिक आकार का दावा नहीं कर सकते। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक को एक नियमित प्रक्रिया बनाएं, और आप केवल कुछ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद इसकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगी। आपका जन्म आसान हो!

बच्चे का जन्म सफल हो, और जन्म के बाद ठीक होने में अधिक समय न लगे, इसके लिए गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक करना आवश्यक है। व्यायाम का एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया सेट न केवल आपके फिगर को उत्कृष्ट आकार में रखेगा, बल्कि भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास पर भी लाभकारी प्रभाव डालेगा।

कई डॉक्टर सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं बच्चे को जन्म देते समय जिमनास्टिक करें। यदि आप सही कॉम्प्लेक्स चुनते हैं और प्रत्येक तिमाही के लिए उपयुक्त व्यायाम करते हैं, तो आप न केवल जन्म प्रक्रिया को सुविधाजनक बना सकते हैं, बल्कि रिकवरी पर भी न्यूनतम समय खर्च कर सकते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि नियमित व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है। प्रत्येक तिमाही के लिए शारीरिक गतिविधि का एक विशेष सेट विकसित किया गया है। इसके अलावा, प्रत्येक महिला की गर्भावस्था अलग-अलग तरीके से आगे बढ़ सकती है, इसलिए जिमनास्टिक करना शुरू करने से पहले एक पर्यवेक्षण चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। किसी विशेषज्ञ से बात करने के बाद ही आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि शिशु को कोई नुकसान नहीं होगा।

जिम्नास्टिक के सकारात्मक प्रभाव

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक गर्भवती माँ के शरीर को कई लाभ पहुंचा सकता है - यह लंबे समय से न केवल विज्ञान द्वारा, बल्कि अभ्यास से भी सिद्ध हो चुका है। हालाँकि, तमाम सकारात्मक पहलुओं के बावजूद, कई महिलाएँ जिमनास्टिक में संलग्न नहीं होती हैं। इसके बहुत सारे कारण हैं:

- समय की कमी;

- गर्भ में पल रहे भ्रूण को नुकसान पहुंचाने का डर;

यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस मामले में शारीरिक गतिविधि अधिकतम स्वास्थ्य लाभ लाने के लिए विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई है।

गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक के लाभ कई वर्षों के सफल अभ्यास से सिद्ध हुए हैं। व्यायाम न केवल जन्म प्रक्रिया को आसान बनाने में मदद करता है, बल्कि आपको एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में भी मदद करता है। समय के साथ, गर्भवती महिला के लिए यह और अधिक कठिन हो जाता है:

- सांस की तकलीफ दिखाई देती है;

- आपके पैर दुखने लगते हैं;

- सेहत/मनोदशा में बदलाव।

यदि ऐसी समस्याएं उत्पन्न होती हैं, तो आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि एकमात्र सही समाधान निरंतर आराम और आराम के शासन का पालन करना है। इसके विपरीत, हल्कापन महसूस करने और शरीर में स्फूर्ति लाने के लिए हल्की शारीरिक गतिविधियों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

यदि आलस्य या अन्य छोटे कारण आपको व्यायाम करने का निर्णय लेने से रोकते हैं, तो आपको ध्यान देना चाहिए कि जिमनास्टिक कितना लाभ पहुंचा सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करने के 15 कारण

1. शरीर तेजी से नई अवस्था के अनुकूल ढलना शुरू कर देता है। जटिलताओं के उत्पन्न होने की संभावना न्यूनतम हो जाती है।

2. गर्भावस्था आसान है. यह देखा गया है कि जो लोग बच्चे को गोद में लेते समय नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे बेहतर महसूस करते हैं।

3. गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आगामी जन्म के लिए प्रभावी ढंग से तैयार होने में मदद करता है। व्यायाम का एक विशेष सेट कूल्हे के जोड़ की मांसपेशियों को विकसित कर सकता है ताकि प्रसव के दौरान दर्द को कम किया जा सके।

4. नियमित व्यायाम से शरीर में रक्त संचार तेज होता है। इसके लिए धन्यवाद, सभी अंग ऑक्सीजन से पर्याप्त रूप से समृद्ध होते हैं, जिसका श्रोणि और नाल दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

5. बच्चे के जन्म के दौरान आंसू आ सकते हैं। जिमनास्टिक व्यायाम की मदद से, आप जन्म नहर को फैला सकते हैं, इसे लोच और लचीलापन दे सकते हैं। इस मामले में, टूटने का जोखिम न्यूनतम है।

6. हर गर्भवती महिला को गर्भावस्था के दौरान पोषण संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। शारीरिक गतिविधि आपको चयापचय में सुधार करने, असुविधा की भावना से छुटकारा पाने और जठरांत्र संबंधी मार्ग (जठरांत्र संबंधी मार्ग) के कामकाज को सामान्य करने की अनुमति देती है।

7. विशेष श्वास व्यायाम प्रसव के दौरान दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे। यह साबित हो चुका है कि उचित सांस लेने से धक्का देने के दौरान दर्द की सीमा बढ़ सकती है।

8. भ्रूण की सही प्रस्तुति आपको सुरक्षित रूप से और बिना किसी कठिनाई के जन्म देने की अनुमति देती है। व्यायाम करते समय, गर्भ में पल रहा बच्चा आसान जन्म के लिए सही स्थिति लेता है।

9. गर्भावस्था के दौरान महिला को काफी मात्रा में खाना पड़ता है ताकि भ्रूण का विकास हो सके। ऐसे में अतिरिक्त चर्बी जमा होने का खतरा रहता है। लगातार शारीरिक गतिविधि से कैलोरी बर्न होती है और शरीर सुडौल बनता है।

10.कूल्हे के जोड़, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से प्रसव के दौरान जटिलताओं से बचने और उन्हें कम करने में मदद मिलेगी

11.कई गर्भवती महिलाएं अपने शरीर में बदलाव देखकर अवसाद का अनुभव करती हैं। जिम्नास्टिक आपके मूड को बेहतर कर सकता है, सकारात्मक दृष्टिकोण पैदा कर सकता है और पूरे दिन स्फूर्ति प्रदान कर सकता है।

12.यदि आप व्यायाम के दौरान फिटबॉल का उपयोग करते हैं (एरोबिक्स, एक inflatable गेंद का उपयोग करके), तो आप समन्वय विकसित कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ने लगता है, चलते समय संतुलन और एकाग्रता बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

13. गर्भ धारण करते समय, खुद को विभिन्न प्रकार के संक्रमणों से बचाना महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और बीमारियों से बचाने में मदद करता है।

14.जैसे-जैसे समय के साथ पेट बड़ा होता जाता है, रीढ़ की हड्डी पर एक मजबूत भार पड़ता है, और असुविधा प्रकट होती है। व्यायाम का एक विशेष सेट दर्द को कम करेगा।

15. उचित शारीरिक गतिविधि से वैरिकाज़ नसों, बवासीर, पैरों की सूजन और कई अन्य बीमारियों की उपस्थिति को रोका जा सकता है जो गर्भावस्था के दौरान असुविधा का कारण बनती हैं।

केवल नियमित व्यायाम ही सकारात्मक परिणाम दे सकता है। आलसी मत बनो और जिस काम में अधिक समय नहीं लगेगा उसे बाद के लिए टाल दो। हालाँकि, यह याद रखना हमेशा महत्वपूर्ण है कि नए व्यायाम आज़माते समय, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, जो पूरी सिफारिशें देगा और बेहतर करने के बारे में सलाह देगा।

जिम्नास्टिक के लिए मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के सभी लाभों के बावजूद, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें शारीरिक गतिविधि को कुछ समय के लिए स्थगित कर दिया जाना चाहिए या पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए:

8 मतभेद जिनके लिए आपको जिमनास्टिक करने से बचना चाहिए

1. अगर गर्भपात का खतरा हो तो अक्सर महिलाओं को शांत रहने और अपने शरीर पर अनावश्यक शारीरिक तनाव न डालने की सलाह दी जाती है।

2. गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं के मामले में, जैसे कि गेस्टोसिस या टॉक्सिकोसिस, आपको जिमनास्टिक को तब तक स्थगित कर देना चाहिए जब तक कि आप उत्पन्न होने वाली बीमारियों से पूरी तरह से छुटकारा न पा लें।

3. अपने रक्तचाप के स्तर की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, यदि कुछ समस्याएं हैं, तो आपको व्यायाम के साथ थोड़ा इंतजार करना चाहिए।

4. यदि आप डॉक्टर की देखरेख के बिना जिमनास्टिक करना शुरू कर देते हैं तो कोई भी पुरानी बीमारी खराब हो सकती है।

5.यदि यह आपकी पहली गर्भावस्था नहीं है और पिछली गर्भावस्था में जटिलताएँ थीं, तो इस बार आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में अधिक सावधान रहना चाहिए और सावधानी के साथ शारीरिक व्यायाम शुरू करना चाहिए।

6.यदि प्लेसेंटा, उसके निचले स्थान या अलग होने से संबंधित जटिलताएँ उत्पन्न होती हैं, तो भार का चयन अधिक सावधानी से किया जाना चाहिए।

7. एकाधिक गर्भावस्था के मामले में, सभी सिफारिशें व्यक्तिगत हैं और महिला की प्राथमिक स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती हैं।

8. जब प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना, मतली, पेट के निचले हिस्से में दर्द दिखाई दे, शरीर का तापमान बढ़ जाए और आपका स्वास्थ्य बिगड़ने लगे, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए, अपनी नाड़ी को सामान्य करना चाहिए, ठीक होना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। आपको सक्रिय शारीरिक गतिविधि को कुछ समय के लिए स्थगित करने की आवश्यकता हो सकती है।

उपरोक्त मतभेदों के अलावा, आपको उन व्यायामों पर भी ध्यान देना चाहिए जो बिल्कुल सभी गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं:

- संपर्क खेल;

- भारी वस्तुएं उठाना;

- पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सक्रिय व्यायाम;

- कोई भी छलांग;

- सिमुलेटर पर प्रशिक्षण;

- सोमरसॉल्ट और अन्य कलाबाजी अभ्यास।

यदि जिमनास्टिक के दौरान भार पर्याप्त नहीं है, तो आप तैराकी, स्कीइंग या बैडमिंटन की ओर रुख कर सकते हैं। किसी भी परिस्थिति में आपको रोलर स्केटिंग, स्केटिंग या घुड़सवारी नहीं करनी चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक न केवल शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत करता है ताकि प्रसव अधिक सफल हो और रिकवरी तेजी से हो। ऐसे अभ्यासों की तीव्रता, साथ ही जटिलता, भिन्न हो सकती है; उन्हें करना शुरू करते समय, किसी को न केवल स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति, बल्कि गर्भावस्था के समय को भी ध्यान में रखना चाहिए।

कक्षाओं को अधिक प्रभावी और हानिकारक न बनाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

1. पहले 16 हफ्तों के दौरान, आपको गहन व्यायाम के बारे में अधिक सावधान रहना चाहिए, क्योंकि इससे गर्भपात का खतरा होता है। इस अवधि के दौरान, प्रशिक्षण अनावश्यक तनाव के बिना, बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। यहां सांस लेने के व्यायाम पर अधिक ध्यान देना बेहतर है। यह आपकी मांसपेशियों को टोन करने, उन्हें ऑक्सीजन से समृद्ध करने में मदद करेगा, और दर्द प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए प्रसवपूर्व संकुचन के लिए भी तैयार करेगा।

2. 16वें से 24वें सप्ताह के बीच की अवधि तैयारी के लिहाज से सबसे प्रभावी और कुशल मानी जाती है। चल रहे परिवर्तनों के प्रति शरीर का अनुकूलन पहले ही बीत चुका है, प्रारंभिक चरण की सभी परेशानियाँ पीछे छूट गई हैं। इस अवस्था में पेट छोटा होता है, इसलिए आप विभिन्न मोड़ कर सकते हैं, साथ ही पीठ के बल लेटकर व्यायाम भी कर सकते हैं। इस दौरान आप तीव्र शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं।

3. 25वें से 32वें सप्ताह तक व्यायाम की जटिलता कम कर देनी चाहिए। भ्रूण के विकास के कारण महिला के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि करना अधिक कठिन होता है। इस अवधि के दौरान आपकी पीठ के बल लेटने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि बच्चा वेना कावा पर दबाव डाल सकता है, जिससे श्रोणि में रक्त परिसंचरण सीमित हो सकता है। इसलिए, बच्चे के जन्म तक इस स्थिति में व्यायाम करने से बचना बेहतर है।

4. चूंकि गर्भावस्था के अंतिम चरण में पेट अपने अधिकतम आकार तक पहुंच जाता है, इसलिए रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। इस अवधि के दौरान पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम पर सबसे अधिक ध्यान देना चाहिए। प्रसव की तारीख जितनी करीब होती है, गर्भाशय उतनी ही अधिक बार सिकुड़ने लगता है और पेट पर तीव्र दबाव पड़ने से समय से पहले जन्म हो सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक इस चरण में उपयोगी हो सकता है जब पैरों में सूजन हो जाती है। उत्पन्न हुई परेशानी से छुटकारा पाने के लिए आपको दिन में कम से कम 15 मिनट तक बिस्तर पर लेटते समय किसी सहारे के सहारे अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए, प्रसव के लिए विशेष तैयारी आदि के लिए अब कई केंद्र हैं, लेकिन हर किसी को ऐसी सेवाओं का लाभ उठाने का अवसर नहीं मिलता है। आप घर पर जिम्नास्टिक कर सकते हैं, लेकिन सुरक्षा सावधानियों का पालन करना महत्वपूर्ण है, पहले हर चीज के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: पहली तिमाही

यह ध्यान में रखते हुए कि गर्भावस्था के पहले चरण में तीव्र शारीरिक गतिविधि करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, उनकी नियमितता पर ध्यान देना आवश्यक है। यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं, तो आप जल्द ही देख सकते हैं कि कैसे मूड में बदलाव कम और कम होते हैं, तंत्रिका तनाव कम हो जाता है, और चिड़चिड़ापन अब आपको परेशान नहीं करता है। आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि मांसपेशियां कैसे मजबूत हो गई हैं और धीरे-धीरे टोन हो रही हैं। चूंकि यह प्रारंभिक चरण है, इसलिए पहले कुछ दिनों में खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना मुश्किल होगा। अप्रस्तुत महिलाएँ, आदत के कारण, कुछ सत्रों के बाद प्रशिक्षण छोड़ सकती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि वहां न रुकें और आलसी न बनें। इस स्तर पर किया गया कार्य हमें भविष्य में जबरदस्त परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

6 अभ्यासों का एक अनुमानित प्रशिक्षण सेट - पहली तिमाही:

1.सबसे पहले आपको वार्म-अप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको 15-20 मिनट तक उसी स्थान पर चलना होगा। जो लोग घर पर ऐसा करते-करते ऊब गए हैं, अगर मौसम अनुकूल हो तो वे बाहर घूमने जा सकते हैं। जब मांसपेशियां गर्म हो जाएं, तो आप अगले व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

2. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। हम अगल-बगल से मोड़ना शुरू करते हैं। अपने आप को तनाव में डालने की कोई आवश्यकता नहीं है, सब कुछ स्वाभाविक होना चाहिए, अनावश्यक उत्साह के बिना।

3. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ सिर के पीछे। हम अपनी कोहनियों को अपने सामने रखते हैं और उन्हें पीछे ले जाते हैं।

4. प्रारंभिक स्थिति: एक जिम्नास्टिक चटाई पर बैठे, पैर आपके सामने फैले हुए और एक दूसरे के खिलाफ दबे हुए। इस स्थिति से, हम अपने पैरों को अपनी ओर खींचते हैं, अपने घुटनों को बगल में फैलाते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

5.प्रारंभिक स्थिति: करवट लेकर लेटें, एक हाथ ऊपर उठाएं, दूसरे को फर्श पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और उन्हें वापस सीधा कर लें।

6. ठंडक पाने के लिए आप स्थिर व्यायाम कर सकते हैं। बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। या कमल की स्थिति में बैठें और साँस लेने का व्यायाम करें: जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए अपनी छाती तक उठाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें नीचे लाएँ।

प्रत्येक अभ्यास को 8 बार दोहराया जाता है; यदि चाहें तो पूरे परिसर को दोहराया जा सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस स्तर पर पेट के सभी व्यायामों को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि वे गर्भपात का कारण बन सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: दूसरी तिमाही

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिला सबसे अधिक आरामदायक महसूस करती है। पहले हफ्तों में होने वाली सभी परेशानियां दूर हो जाती हैं, जबकि भ्रूण का वजन अभी तक इतना नहीं बढ़ पाया है कि असुविधा हो। यह अवधि गहन शारीरिक गतिविधि के लिए सबसे अनुकूल मानी जाती है।

दूसरी तिमाही में पीठ, पैर और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यदि पहले हफ्तों में एब्स पर तनाव डालना असंभव था, तो अब आप इसे मजबूत कर सकते हैं, हालांकि आपको इसे सावधानी से और अचानक आंदोलनों के बिना करना चाहिए। सांस संबंधी व्यायाम करते रहना भी जरूरी है।

6 अभ्यासों का एक अनुमानित प्रशिक्षण सेट - दूसरी तिमाही:

1. वार्म-अप पांच मिनट तक एक ही स्थान पर चलकर या तीन मिनट तक अपने पैर की उंगलियों पर उठकर किया जा सकता है। जब मांसपेशियां पर्याप्त गर्म हो जाएं, तो आप बुनियादी व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

2. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, दाहिना हाथ सिर के ऊपर उठा हुआ, बायाँ हाथ बगल की ओर फैला हुआ। हम अपने पैरों को एक-एक करके पीछे की ओर फैलाते हैं, लगभग 15 सेकंड तक स्थिर स्थिति में रहते हैं। आप कई दृष्टिकोण अपना सकते हैं. पैर जितना ऊंचा उठेगा, स्तर उतना ही कठिन होगा।

3. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं शिथिल। हम अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे एक साथ लाते हैं और उन्हें पीछे सीधा करते हैं, जबकि हमारी छाती आगे आती है। कई उपाय करें.

4. प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। हम बारी-बारी से अगल-बगल से झुकते हैं। झुकाव की गहराई ऐसी होनी चाहिए जिससे असुविधा न हो। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो आप अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं और इस स्थिति में झुक सकते हैं।

5. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें। पैरों और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए, हम पैरों तक पहुंचते हैं। यदि इससे असुविधा होती है तो अपने चेहरे को पूरी तरह से अपने घुटनों में दबाने की कोशिश न करें।

6.प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर बैठें, अपने पैरों को अपने नीचे मोड़ें। हम धीरे-धीरे उठते हैं, और फिर अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाते हैं। हम इसे कई बार दोहराते हैं.

इस स्तर पर नियमित व्यायाम शरीर को भविष्य की कठिनाइयों के लिए तैयार करेगा। गर्भावस्था की गुणवत्ता बाद में इस बात पर निर्भर करेगी कि प्रशिक्षण कितनी कर्तव्यनिष्ठा से किया जाता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: तीसरी तिमाही

इस अवधि के दौरान, गर्भवती माँ को सबसे अधिक असुविधा का अनुभव होता है, उसके बड़े पेट के कारण उसके पैरों और पीठ की मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। आप लंबे समय तक अपने पैरों पर खड़े नहीं रह सकते, तीव्र शारीरिक गतिविधि की तो बात ही छोड़ दीजिए। मूल रूप से, इस समय गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक का उद्देश्य दर्द रहित प्रसव कराना है; इसमें सांस लेने के व्यायाम के साथ-साथ पैल्विक मांसपेशियों के विकास पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है।

यहां प्रशिक्षण परिसर में तीन अभ्यास शामिल हैं, लेकिन यदि आप केवल उन्हें ही करते हैं, तो परिणाम जल्द ही ध्यान देने योग्य होगा।

2 अभ्यासों का एक अनुमानित प्रशिक्षण सेट - तीसरी तिमाही:

1. प्रारंभिक स्थिति: जिमनास्टिक मैट पर बैठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हुए एक हाथ से दूसरे हाथ तक पहुंचने की कोशिश करें।

2. प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ खड़े होकर, हाथ सीधे, घुटने मुड़े हुए। हम अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे अपनी एड़ी पर बैठ जाते हैं। सिर झुका हुआ रहता है. हम कई सेकंड तक इस स्थिति में रहते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आप लगभग 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

3. प्रारंभिक स्थिति: चारों पैरों पर खड़े होकर, अपने घुटनों और हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने सिर को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और रीढ़ को ऊपर की ओर झुकाते हैं। दस बार पर्याप्त होगा.

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक सही ढंग से किया जाए, वीडियो इसमें मदद कर सकता है। इस स्तर पर, आपको शरीर द्वारा दिए जाने वाले संकेतों पर अधिक ध्यान देना चाहिए। थोड़ी सी भी असुविधा होने पर, व्यायाम करना बंद करने और विकृति की संभावना को खत्म करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

प्रत्येक सेमेस्टर के लिए डिज़ाइन किए गए नियमित व्यायाम न केवल आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे, बल्कि आपके मूड को भी बेहतर बनाएंगे। मुख्य बात यह है कि बच्चे के स्वास्थ्य का ध्यान रखें और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करें कि जन्म सफल हो। यदि आप आलसी नहीं हैं और कर्तव्यनिष्ठा से प्रतिदिन कम से कम आधे घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप जल्द ही सकारात्मक परिणाम देखेंगे।

देखभाल करने वाली माताओं के तमाम तर्कों और उन्हें सोफे पर बैठने के लिए मनाने के बावजूद, इस स्थिति में महिलाओं को शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। नहीं, आप मैराथन दौड़ नहीं सकते, यह एक उपयुक्त विकल्प है। दूसरी तिमाही एक साथ व्यायाम पर नए प्रतिबंध लगाती है और आपको कक्षाओं में अतिरिक्त भार डालने की अनुमति देती है।

आपको जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

स्थिति में महिलाओं के लिए नियमित वर्कआउट:

• मांसपेशियों को ढीला और जोड़ों को सख्त नहीं होने देगा;
• सूजन की संभावना कम हो जाएगी;
• बच्चे के जन्म के बाद आपको जल्दी से आकार में वापस आने में मदद मिलेगी;
• आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने नहीं देगा;
• शरीर में स्वस्थ चयापचय का समर्थन करें;
• हृदय और मूत्र प्रणाली के कामकाज को विनियमित करें;
• उनकी खिली हुई उपस्थिति बरकरार रहेगी।

इसके अलावा कुछ व्यायाम और खेल भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द की अनुभूति से राहत दिलाने में मदद करेंऔर रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करें।

गर्भवती महिलाओं को कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए:

• प्रेस भार;
• अपनी पीठ के बल लेटना;
• भार उठाना;
• अचानक हलचल;
• साइकिल चलाना;
• तेज पल्स।

जोड़ा पीठ पर लंबे समय तक व्यायाम करने पर प्रतिबंध. बढ़े हुए गर्भाशय और इस स्थिति में बच्चे की वेना कावा पर दबाव पड़ता है और भ्रूण को हाइपोक्सिया का अनुभव होने लगता है।

महिला को चक्कर और मिचली आ सकती है।

संतुलन की आवश्यकता वाले किसी भी व्यायाम को भी बाहर रखा गया है। ये सिर्फ एक पैर पर खड़ा होना ही नहीं है, बल्कि साइकिल चलाना भी है.

उभरता हुआ पेट एक महिला की संतुलन की भावना को बदलना शुरू कर देता है और सबसे अप्रत्याशित क्षण में उसे निराश कर सकता है। भ्रूण अब पेल्विक हड्डियों द्वारा सुरक्षित नहीं है और आसानी से घायल हो सकता है।

हृदय गति में वृद्धि और/या सांस की तकलीफ - एक महिला की ऑक्सीजन की कमी का सबूतऔर, तदनुसार, भ्रूण में। किसी भी अवधि के लिए निषिद्ध!

उपयोगी व्यायाम

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं:

• धीमा और चिकना;
• पीठ, नितंबों और पैरों पर तनाव डालना;
• केगेल तकनीक के अनुसार;
• हल्के डम्बल के साथ.

गर्भवती महिलाओं को व्यायाम करने का अवसर प्रदान करने वाले खेल अनुभागों की सूची पहली तिमाही की सूची से अलग नहीं है:

• पूल;
• फिटनेस;
• जिम;
• प्राच्य नृत्य;
• पिलेट्स;
• योग;
• चलना।

यदि संभव हो तो अनुशंसित प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करें. वह सही प्रोग्राम बनाएगा और बच्चे को कोई ख़तरा नहीं होगा.

परिभाषा के अनुसार फिटनेस कक्षाएं, ओरिएंटल नृत्य, योग और पिलेट्स प्रशिक्षक की देखरेख के बिना नहीं हो सकते हैं।

भले ही कोई महिला गर्भावस्था से पहले अनुभाग में गई हो और तकनीकों से परिचित हो, यह जोखिम के लायक नहीं है।

पूल अच्छा है क्योंकि प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं की आवश्यकता नहीं है। आप अपनी पीठ के बल या स्विमिंग बोर्ड के सहारे 3 मीटर आगे-पीछे उथले पानी में जी भर कर उछल-कूद कर सकते हैं।

अपने कंधे के ब्लेड पर झुकते हुए, डिलीमीटर पर लटकना बहुत सुखद है। इस समय आपकी निचली पीठ ख़ुशी से तालियाँ बजाएगी। यदि आपके पास इच्छा और वित्त है, तो आप कर सकते हैं किसी प्रशिक्षक के साथ वॉटर एरोबिक्स करेंया स्वतंत्र रूप से धीमी गति से झूले और मोड़ें।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के व्यायाम की अनुमति है, लेकिन सभी की नहीं। उनमें से अधिकांश को पीठ के निचले हिस्से या पेट की भागीदारी की आवश्यकता होती है, और इसकी अनुमति नहीं है। उन व्यायामों की अनुमति है जो कंधे के ब्लेड के क्षेत्र को प्रभावित करते हैं और गहरे बैकबेंड की आवश्यकता नहीं होती है।

केगेल व्यायाम

इस तकनीक में योनि की मांसपेशियों पर भार डालना शामिल है। यह फायदेमंद है और इससे भ्रूण को कोई नुकसान नहीं होगा। और भी अधिक: यदि एक महिला को पता है कि भविष्य में कौन सी मांसपेशियां भ्रूण को जन्म नहर के माध्यम से धकेलेंगी, तो वह कर सकना, और प्रशिक्षित मांसपेशियां कार्य को बेहतर ढंग से संभालेंगी। इससे मां, बच्चे और प्रसूति रोग विशेषज्ञों दोनों के लिए जन्म प्रक्रिया आसान हो जाएगी।

गर्भाशय की मांसपेशियां पेट और मलाशय के बीच स्थित होती हैं। बहुत बार, महिलाएं "बट में" धक्का देती हैं, जिससे बवासीर और लंबे समय तक प्रसव पीड़ा होती है। गर्भाशय को धक्का देना सही काम है। केगेल व्यायाम एक बेहतरीन प्रसवपूर्व कसरत है। और वे खतरनाक नहीं हैं, क्योंकि संकुचन के बिना एक महिला भ्रूण को नुकसान पहुंचाने या गर्भपात या समय से पहले जन्म का कारण बनने के लिए गर्भाशय पर जोर से दबाव डालने में सक्षम नहीं होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम में कई लाभकारी गतिविधियाँ शामिल हैं।

पहला अभ्यास गर्भाशय का पता लगाना है। जो लोग डरते नहीं हैं वे इसे अंदर से महसूस करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन यह स्वास्थ्यकर नहीं है। लेटने, आराम करने और धीरे-धीरे, सावधानी से रहने की सलाह दी जाती है बारी-बारी से सभी मांसपेशियों को तनाव दें, जिसे आप केवल निचले पेट में "ढूंढ" सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह एब्स नहीं है, आप अपने हाथ अपने पेट पर रख सकते हैं। स्फिंक्टर तनाव को किसी चीज़ के साथ भ्रमित करना मुश्किल है, जैसे कि नितंबों का सख्त होना (इंजेक्शन के साथ)। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, आवश्यक मांसपेशियां मिल जाएंगी।

गर्भाशय की मांसपेशियों को ढूंढने या एक बार मिल जाने के बाद उन्हें व्यायाम के रूप में उपयोग करने का दूसरा तरीका पेशाब करना बंद करना है।

आप पहले से शौचालय जाने का अभ्यास कर सकते हैं, और फिर क्रियाओं को दोहरा सकते हैं, लेकिन सोफे पर लेटकर।

"लिफ्ट"। जब मांसपेशियों से परिचय सफल हो जाता है और महिला कमोबेश उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम हो जाती है, तो "प्रवेश" को "गहराई" तक लगातार कम करने के लिए एक व्यायाम किया जाता है। ऐसा लगता है कि महिला अपने अंदर कुछ धकेल रही है।

आपको स्त्री रोग संबंधी कुर्सी जैसी स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और फिर आराम करें। कई बार दोहराएँ. प्रारंभिक चरण में तनाव का समय 10 सेकंड हो सकता है। हर कसरत के साथ समय बढ़ाया जाना चाहिए, इसे आसानी से 30 गुना तक लाएँ।

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को थोड़ा अलग रखते हुए, अपने पिंडलियों को सोफे/बिस्तर/फिटबॉल पर रखें। सबसे पहले, गर्भाशय की मांसपेशियों को कस लें, फिर गुदा को, उल्टे क्रम में आराम दें। समय के साथ गति बढ़ाना और व्यायाम को शीघ्रता से करने का प्रयास करना आवश्यक है।

घर पर जिम्नास्टिक

दूसरी तिमाही में घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे सरल और सुरक्षित व्यायामों की सूची:

• खिंचाव. सख्त फर्श पर घुटनों के बल बैठ जाएं, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें। यदि आपका पेट गोल है, तो अपने घुटनों को पहले से फैला लें ताकि आपका पेट आपकी जांघों के बीच फिट हो जाए। अपने हाथों को अपने घुटनों के पास फर्श पर रखें और उन्हें फर्श पर सरकते हुए आगे की ओर खींचें. शरीर भुजाओं का अनुसरण करता है। आपको ऐसी स्थिति में रुकना चाहिए जहां आपका बट आपकी एड़ी से थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो और आपकी पीठ सीधी हो। साथ ही सहजता से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• "बिल्ली"। अपने घुटनों पर बैठें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को जितना संभव हो सके नीचे की ओर झुकाएं, और जब आप सांस छोड़ें, तो अपनी पीठ को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर झुकाएं। अपने हाथ/पैर फर्श से न उठाएं। स्थिति न बदलें.
• बेंच प्रेस कमल की स्थिति में बैठें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, ताकि आपकी हथेलियां आपकी छाती के सामने हों, और केवल अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाएं। आप बारी-बारी से एक हाथ से दूसरे हाथ को दबाकर भी ऐसा कर सकते हैं। व्यायाम का प्रकार - अपनी हथेलियों के बीच एक फिटबॉल को निचोड़ें.
• लेग प्रेस। एक कुर्सी पर बैठें, व्यायाम गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें और उसे छोड़े बिना निचोड़ें/खोलें।
• बट लिफ्ट. फर्श पर घुटने टेकें, अपने बट को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। इस स्थिति से केवल घुटनों के बल सीधे हो जाएं।
• हाथ ऊपर. फर्श पर खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। फिटबॉल को अपने हाथों में लें और उन्हें नीचे करें। अपनी सीधी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां आपके सिर के साथ समतल न हो जाएं, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं। साथ ही धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
• "योद्धा"। एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ को अपने हाथों से पकड़ें और बैठ जाएं, अपने कूल्हों को (श्रोणि से घुटने तक) फर्श के समानांतर नीचे लाने की कोशिश करें। साथ ही धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
• "नन्हीं जलपरी"। छोटी जलपरी मुद्रा में बैठें: दाहिना हाथ फर्श पर टिका हुआ है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और बाईं ओर स्थित हैं, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दाहिने नितंब (जांघ) पर है। अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे भी लाएं। करवट बदलें - पैर दाहिनी ओर मुड़े, बायां हाथ फर्श पर टिका हुआ है, दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ है।

हैंड हैंग करना बहुत अच्छा लगता है. पैर मुड़े हुए नहीं होने चाहिए. शरीर "स्वतंत्र उड़ान में" है। आँगन में क्षैतिज पट्टियाँ, जिम या घर में क्षैतिज पट्टियाँ इस अभ्यास के लिए उपयुक्त हैं। आप क्रॉसबार पर नहीं जा सकते. आप स्टूल का उपयोग कर सकते हैं। कार्रवाई रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करता हैऔर पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है। इस तकनीक में मुख्य बात सुरक्षा है।

गति ही जीवन है. यह कथन लगभग हर किसी से परिचित है, और अब कोई भी इस पर सवाल नहीं उठाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, आज अधिक से अधिक लोग गतिहीन जीवन शैली चुनते हैं, लेकिन अच्छा शारीरिक आकार हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए।

हमारे समाज में गर्भावस्था को एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में नहीं, बल्कि एक बीमारी के रूप में देखा जाता है। तदनुसार, एक गर्भवती महिला एक रोगी की तरह व्यवहार करने के लिए बाध्य है: उसे आराम की आवश्यकता है और सामान्य तौर पर, उसे किसी भी तनाव से बचना चाहिए। लेकिन यह पूरी तरह से सही दृष्टिकोण नहीं है.

एक गर्भवती महिला को व्यायाम पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, बस इसे सीमित करना ही काफी है। हालाँकि, पैदल चलना, ताजी हवा में घूमना और गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक से भी उन्हें ही फायदा होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम के विशेष सेट हैं जिन्हें गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमेय भार को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है। विशिष्ट समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से और विभिन्न स्थितियों के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न परिसरों की एक बड़ी संख्या है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक आप घर पर स्वयं कर सकती हैं, या किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ कर सकती हैं। मुख्य बात सरलतम सुरक्षा नियमों का पालन करना है।

याद रखने वाली पहली बात यह है कि गर्भावस्था स्वयं शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है, हालांकि, दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान विभिन्न जटिलताएँ और विकृतियाँ होती हैं जिनमें व्यायाम वास्तव में वर्जित हो सकता है;

इसलिए, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना शुरू करें, आपको इसकी आवश्यकता है अपने चिकित्सक से परामर्श करें. उसे आपको बताना चाहिए कि क्या गतिविधि किसी विशेष मामले में स्वीकार्य है, और आपको अभ्यास के उचित सेट पर निर्णय लेने में भी मदद करनी चाहिए।

इसके अलावा, यह न भूलें कि अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग अवधियों के लिए उपयुक्त होते हैं। यह न केवल स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि के कारण है, बल्कि बुनियादी सुविधा के कारण भी है। तिमाही से तिमाही तक, एक महिला का पेट बढ़ता है, और बाद के चरणों में कई व्यायाम करना असंभव होता है। इसलिए, पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक हैं।

प्रेग्नेंट औरत टालने लायकप्रशिक्षण के दौरान पेट के व्यायाम, कूद, और किसी भी शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग न करें।

यदि व्यायाम के दौरान किसी महिला को अप्रिय संवेदनाएं महसूस होती हैं, उदाहरण के लिए, पेट में दर्द या खिंचाव, या उसकी नाड़ी बहुत तेज हो जाती है, तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से दोबारा परामर्श करना सुनिश्चित करें। व्यायाम के दौरान दिल की तेज़ धड़कन अत्यधिक व्यायाम का संकेत दे सकती है।

आपको तुरंत पूरी ताकत से व्यायाम करना शुरू नहीं करना चाहिए। खासकर यदि महिला को पहले विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया हो। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

गर्भवती महिला की सभी गतिविधियां सहज, क्रमिक और किसी भी स्थिति में अचानक नहीं होनी चाहिए। यदि आपको लेटने या, इसके विपरीत, लेटने की स्थिति से बैठने की आवश्यकता है, तो आपको इसे धीरे-धीरे और सावधानी से करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम से परिचित होने से पहले, सांस लेने के बारे में बात करना उचित है। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम कई कारणों से आवश्यक हैं। सबसे पहले, उचित सांस लेने से आपको आराम करने और शांत होने में मदद मिलती है, और यह कौशल एक गर्भवती महिला के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। उसे विभिन्न तनावों और तंत्रिका संबंधी तनावों से बिल्कुल कोई फायदा नहीं है।

इसके अलावा, अपनी सांस को नियंत्रित करने की क्षमता प्रसव के दौरान एक महिला के लिए बहुत उपयोगी होती है। सांस लेने की सही लय संकुचन से होने वाले दर्द से राहत पाने का सबसे आसान और प्राकृतिक तरीका है। और इस समय आराम करने से भी कोई नुकसान नहीं होगा। यह अकारण नहीं है कि गर्भवती माताओं के लिए कोई भी स्कूल हमेशा "प्रसव के दौरान श्वास व्यायाम" विषय को कवर करता है।

गर्भावस्था के व्यायाम के दौरान एक महिला के लिए उचित साँस लेना भी उपयोगी होता है, इसलिए उसे साँस लेने के व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उचित श्वास और श्वास व्यायाम नाल में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

आज गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय श्वास व्यायाम है स्वेतलाना लिटविनोवा. इस जिम्नास्टिक की खूबी यह है कि यह सरल और समझने योग्य है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे माँ और बच्चे की ज़रूरतों के अनुसार डिज़ाइन किया गया है।

साँस लेने के व्यायाम:

1. छाती से सांस लेना: अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें और जितना संभव हो सके अपनी नाक से हवा अंदर लें। इस अभ्यास में, निश्चित रूप से, आपको अपनी छाती से सांस लेने की ज़रूरत है। छाती पूरी तरह से हवा से भर जाने के बाद, आपको धीरे-धीरे सांस छोड़ने की जरूरत है;
2. डायाफ्रामिक श्वास: इस अभ्यास में, एक हाथ, पिछले की तरह, पसलियों पर और दूसरा पेट पर रखा जाना चाहिए। हम अपनी नाक से तेजी से सांस लेते हैं, डायाफ्राम नीचे जाना चाहिए और पेट से बाहर निकलना चाहिए। फिर नाक या मुंह से सांस छोड़ें। सांसों के बीच आपको 1 सेकंड का छोटा विराम लेना होगा;
3. चार चरण की श्वास: सबसे पहले आपको अपनी नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है: 4-6 सेकंड, फिर आपको 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होगी, साँस छोड़ना: 4-5 सेकंड, और फिर से रोकना होगा। इस तरह आपको 2-3 मिनट तक सांस लेने की जरूरत है;
4. कुत्ते की साँस लेना: आपको चारों तरफ खड़े होने और अपनी जीभ बाहर निकालने की ज़रूरत है। फिर हम कुत्ते की तरह सांस लेना शुरू करते हैं: मुंह से, और जितनी बार संभव हो।

पहले कुछ समय के लिए, सभी अभ्यासों को केवल 2-3 चक्रों में करना बेहतर होता है, फिर धीरे-धीरे सत्र की अवधि बढ़ाएं। सामान्य तौर पर, यह जिम्नास्टिक पर्याप्त है दिन में 10 मिनट.

साँस लेने के व्यायाम भी कम लोकप्रिय नहीं हैं। स्ट्रेलनिकोवाहालाँकि शुरुआत में साँस लेने के व्यायाम के इस सेट का गर्भावस्था से कोई लेना-देना नहीं था: इसका उद्देश्य आवाज और स्वर रज्जु को विकसित करना था।

हालाँकि, इसने गर्भावस्था सहित कई अन्य स्थितियों में भी अपना प्रभाव दिखाया है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक बहुत उपयोगी है। इसे गर्भवती महिला की जरूरतों को ध्यान में रखकर भी बनाया गया है। पोजिशनल जिम्नास्टिक का कार्य महिला के शरीर और उसकी मांसपेशियों को प्रसव के लिए तैयार करना है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान मदद करना है। इसलिए, पोजिशनल जिम्नास्टिक का उद्देश्य पीठ, पेट और श्रोणि के साथ-साथ पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

1. बिल्ली: प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। सबसे पहले, अपनी पीठ को गोल करें और अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, और फिर इसके विपरीत, अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएं;
2. तितली: तुम्हें घाट पर जाल चाहिए, पैर मोड़ो और पैर जोड़ लो। हाथ आपके घुटनों पर रखे होने चाहिए। हल्का सा खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करके अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं। कृपया ध्यान दें कि कोई दर्द नहीं होना चाहिए;
3. ट्विस्ट: आप इच्छानुसार बैठ या खड़े हो सकते हैं। शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ना चाहिए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान श्रोणि गतिहीन होनी चाहिए;
4. केगेल व्यायाम: इस व्यायाम का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह आपको इन मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखने में मदद करता है, साथ ही उन्हें अधिक लचीला और लोचदार बनाता है। यह सरलता से किया जाता है: आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों, और फिर उन्हें आराम दें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल

फिटबॉल का उपयोग करने वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक भी कम प्रभावी नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम करना आसान और अधिक प्रभावी है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था की पहली तिमाही में भार न्यूनतम होना चाहिए। यदि आपने गर्भावस्था से पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो आपको सुरक्षित, दूसरी तिमाही तक बिल्कुल भी व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए।

हाथ का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें। अपने हाथों में 1 किलो से अधिक वजन वाले छोटे डम्बल लें और उन्हें अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ नीचे रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से ऊपर उठाए बिना, बारी-बारी से अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ना शुरू करें और उन्हें वापस सीधा करें। प्रत्येक हाथ के लिए 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन बाहों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए और कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएँ और उन्हें पीछे की ओर नीचे लाएँ। 6 - 8 दोहराव;
3. अपने पैरों को फैलाकर गेंद पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। एक हाथ, खाली, अपने घुटने पर रखें, और दूसरा, डम्बल पकड़े हुए, कोहनी पर 90 डिग्री पर झुकें। अपने कंधों और कोहनी को पीछे खींचें। डम्बल से अपनी बांह को सीधा और मोड़ना शुरू करें। प्रत्येक हाथ पर 6-8 दोहराव।

छाती का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस-लेग करके मोड़ें, अपने हाथों में फाइटोबॉल लें। आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी कोहनियाँ बगल की ओर इशारा करती होनी चाहिए। आपको गेंद को अपनी हथेलियों से दबाने की जरूरत है, उसे निचोड़ने की कोशिश करें। 10 - 15 पुनरावृत्ति;
2. फिर से गेंद पर बैठें और अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी भुजाओं को अपने सामने, अपनी छाती के सामने समकोण पर मोड़ें। अपनी कोहनियों को सीधा किए बिना, उन्हें साइड में ले जाएं और वापस लाएं। 10 - 15 पुनरावृत्ति.

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर गेंद पर रखें। बायां हिस्सा भी मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श पर खड़ा है। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, गेंद को आगे की ओर घुमाएँ, और फिर अपने पैर को फिर से मोड़ें। आप अपने पैर से गोलाकार गति कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। गेंद से मुक्त बायां पैर सक्रिय है। आपको वैसी ही हरकतें करनी होंगी जैसे कि आप साइकिल पर पैडल चला रहे हों। पहले एक दिशा में, और फिर विपरीत दिशा में। फिर पैर बदल लें. 6 - 8 दोहराव;
3. मूल वही है. अपने बाएं पैर को उठाएं, तलवार से मुक्त करें, घुटने पर झुकें ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो। अपने पैर को एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाएं और फिर पैर बदल लें। 6 - 8 प्रतिनिधि।

गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर जिमनास्टिक करना भी अच्छा है क्योंकि यह वैरिकाज़ नसों की घटना को रोकता है, जो अक्सर गर्भवती महिलाओं में विकसित होती है जो शारीरिक गतिविधि पर ध्यान नहीं देती हैं। इसका कारण पैरों पर बढ़ता भार है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक

20वें सप्ताह से डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को डीकंप्रेसन या घुटने-कोहनी व्यायाम करने की सलाह दे सकते हैं। बेशक, आप इसे शब्द के शाब्दिक अर्थ में जिम्नास्टिक नहीं कह सकते हैं, लेकिन एक व्यायाम करने से गर्भवती महिला के शरीर को जो लाभ मिलते हैं, वे बहुत शानदार होते हैं।

क्या बात है? यह सरल है, आपको पहले चारों पैरों पर खड़ा होना होगा, और फिर अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाना होगा, और 5 मिनट से आधे घंटे तक ऐसे ही खड़े रहना होगा। स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस स्थिति को दिन में कई बार लेने की सलाह देते हैं। घुटने-कोहनी की स्थिति के क्या फायदे हैं?

दूसरी तिमाही तक, गर्भवती महिला का गर्भाशय पहले से ही आकार में काफी प्रभावशाली होता है। और इससे आसपास के अंगों पर काफी दबाव पड़ता है। यदि कोई महिला उपरोक्त स्थिति में खड़ी होती है, तो इससे गुर्दे, मूत्राशय और मूत्रवाहिनी, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों पर दबाव स्वचालित रूप से कम हो जाता है।

तिमाही के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक अलग-अलग चरणों में अलग-अलग होना चाहिए। ऐसा क्यों है ये समझना मुश्किल नहीं है. आख़िरकार, एक महिला के शरीर में अलग-अलग समय पर अलग-अलग प्रक्रियाएँ होती हैं, जिसका अर्थ है कि दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए। व्यायाम के इस सेट की खूबी यह है कि यह उन महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है जिन्होंने पहले अपनी शारीरिक स्थिति का विशेष ध्यान नहीं रखा है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत एक छोटे वार्म-अप से होती है:

1. जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं।
2. इसके अलावा, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कंधों को आगे की ओर ले जाएं;
3. अपने कंधों को आगे और फिर पीछे की ओर रखते हुए गोलाकार गति करें;
4. अपने सिर को पहले आगे-पीछे झुकाएँ, फिर बगल से उधर झुकाएँ;
5. अपने सिर को अपने कंधों, छाती और पीठ पर बारी-बारी से दोनों दिशाओं में "रोल" करें।

वार्म-अप समाप्त करने के बाद, आप व्यायाम का मुख्य सेट शुरू कर सकते हैं:

1. सबसे पहले, 1-2 मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें;
2. अपनी जगह पर चलना जारी रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें पीछे ले जाएँ, और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। व्यायाम 1 - 2 मिनट के लिए भी किया जाता है;
3. अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को अपने सामने एक साथ लाएँ। फिर सांस भरते हुए अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और सांस छोड़ते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 6 - 8 दोहराव;
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें और सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 3 - 5 बार;
5. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें फैलाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फिर से एक साथ लाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएँ। 6 - 8 दोहराव;
6. इस व्यायाम को बैठकर भी किया जा सकता है। हाथ शरीर के विपरीत दिशा में फर्श पर आराम करें। थोड़ा आराम से। आपको अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखना होगा, और अपने पैर से दोनों दिशाओं में गोलाकार गति करना शुरू करना होगा, और फिर शुरुआती स्थिति लेनी होगी और दूसरे पैर से व्यायाम करना होगा। प्रत्येक पैर के साथ 5 प्रतिनिधि;
7. अपनी तरफ लेटें, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें, पैर फैलाए हुए। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें, साँस लेते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करें। 3 - 4 पुनरावृत्ति.

अंतिम भाग:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपना सिर मैदान से ऊपर उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें, ऐसा करते समय आपकी गर्दन का पिछला भाग तनावग्रस्त होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श पर दबाएँ, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, अपनी आँखें बंद करें;
2. फिर अपने पैरों को एक-एक करके फर्श पर नीचे लाएं। उन्हें खींचें और तनाव दें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल में फैलाएं;
3. गहरी सांस लें और सांस छोड़ने के अंत में अपनी पीठ, नितंबों और अपने सिर के पिछले हिस्से को जितना हो सके फर्श पर दबाएं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

चूंकि दूसरी तिमाही में महिला की स्थिति स्थिर हो जाती है, आप अपने आप को थोड़ा अधिक भार और अधिक जटिल व्यायाम की अनुमति दे सकते हैं। यह इस परिसर में परिलक्षित होता है। वार्म-अप और फिनिशिंग भाग समान हो सकता है। मुख्य भाग:

1. 2 - 4 मिनट धीमी, शांत जगह पर चलना;
2. सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरा - इसे एक तरफ ले जाओ. जैसे ही आप सांस लें, एक पैर को घुटने से मोड़े बिना पीछे उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. 3 - 4 पुनरावृत्ति;
3. सीधे खड़े हो जाओ। थोड़ा नीचे बैठें, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। 4 - 6 पुनरावृत्ति;
4. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। अपनी भुजाएं नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 - 6 पुनरावृत्ति;
5. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रख लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपना हाथ अपनी बेल्ट पर लौटाएँ। फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं। 4 - 6 दोहराव;
6. बिल्ली फिर से, जैसा कि आप देख सकते हैं, हम इसके बिना नहीं रह सकते। 4 - 6 दोहराव;
7. अपने घुटनों पर बैठ जाएं, फिर अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे करें। यह गति सांस छोड़ते हुए की जाती है। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। यह सांस अंदर लेते समय किया जाता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
8. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को उठाएं और फैलाएं, और जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
9. फिर 2-4 मिनट पैदल चलें।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम

तीसरी तिमाही में, साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता को फिर से कम करना बेहतर है। व्यायाम को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, शांति से, बिना अचानक हलचल के करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस परिसर में, अभ्यास आंशिक रूप से पहले 2 परिसरों को दोहराते हैं।

1. 2 - 4 मिनट जगह पर चलना;
2. 1 ट्रिम के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 3 निष्पादित करें;
3. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 6 पूरा करें;
4. फर्श पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और फर्श पर झुक जाएं। शरीर को मोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाएं, व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
5. और फिर एक बिल्ली, वह पूरी गर्भावस्था के दौरान महिला के साथ रहेगी;
6. चारों तरफ खड़े हो जाओ. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं और जैसे ही आप सांस लें, चारों तरफ वापस आ जाएं। 2 - 3 दोहराव;
7. अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली भुजा को कोहनी से मोड़ें और इसे अपने सामने रखें, अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, फर्श पर झुकते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, 2 - 4 पुनरावृत्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दूसरी तरफ मुड़ें;
8. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 7 पूरा करें;
9. 2 - 4 मिनट धीमी, शांत गति से चलना।

ब्रीच प्रस्तुति के लिए जिम्नास्टिक

ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रकार के जिम्नास्टिक का उद्देश्य जटिलताओं को रोकना और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करना है। उन महिलाओं को क्या करना चाहिए जो पहले से ही किसी जटिलता का सामना कर चुकी हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट प्रकार के जिमनास्टिक भी हैं। विशेष रूप से, भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक।

आमतौर पर भ्रूण स्वयं ही सही स्थिति लेता है: उसका सिर गर्भाशय से बाहर निकलने की ओर होता है। हालाँकि, कुछ मामलों में शिशु बग़ल में या पेल्विक स्थिति में होता है। आमतौर पर, महिलाओं को समझाया जाता है कि 36 सप्ताह तक का बच्चा अपने आप करवट ले सकता है, और इसमें उसकी मदद के लिए विशेष जिम्नास्टिक की पेशकश की जाती है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको घुटने-कोहनी की समान स्थिति की आवश्यकता होगी। यह सभी सुधारात्मक जिम्नास्टिक अभ्यासों का प्रारंभिक बिंदु है।

1. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। जितना संभव हो उतनी गहरी सांस लें और फिर उतनी ही गहरी सांस छोड़ें। 5 - 6 दोहराव;
2. अगला व्यायाम: सांस भरते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी गतिविधियाँ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से की जानी चाहिए। 4 - 5 पुनरावृत्ति;
3. एक पैर को साइड में उठाएं और सीधा करें। अपने पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 3 - 4 दोहराव;
4. एकमात्र व्यायाम जो घुटने-कोहनी की स्थिति से नहीं, बल्कि चारों तरफ खड़े होकर किया जाता है, वह बिल्ली है जिससे आप पहले से ही परिचित हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह जिम्नास्टिक 30 सप्ताह से 37-38 सप्ताह तक किया जाता है। आपको व्यायाम दिन में 2 बार, भोजन के बाद, 1-1.5 घंटे के बाद करने की आवश्यकता है।

भ्रूण की स्थिति को प्रभावित करने का एक और तरीका है। केवल एक व्यायाम है, और इसे दिन में 3 बार भोजन से पहले किया जाता है। आपको बिस्तर पर लेटना है और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर मुड़ना है। 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें, और धीरे-धीरे दूसरी तरफ करवट लें और 10 मिनट तक लेटे रहें। 3 - 4 बार दोहराएँ.

उत्तर

व्यायाम हर किसी के लिए अच्छा है, और गर्भावस्था के दौरान यह दोगुना उपयोगी है। आज हम आपको दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं।

हम आपको इस परिसर के फायदों के बारे में बताएंगे, कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें देंगे, और उन मतभेदों पर भी ध्यान देंगे, जिनमें गर्भावस्था के इस चरण में कोई भी शारीरिक गतिविधि सख्त वर्जित है।

सबसे पहले आइए जानें कि गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में महिला के शरीर में क्या बदलाव होते हैं।

शरीर रचना

दूसरी तिमाही को गर्भावस्था की सबसे सुखद अवधि कहा जाता है।विषाक्तता पहले से ही मेरे पीछे है, मेरा पेट अभी बहुत बड़ा नहीं है और चलने-फिरने और पूर्ण जीवन जीने में बिल्कुल भी बाधा नहीं डालता है। इस अवधि के दौरान आप सबसे पहले अपने बच्चे की हरकतों को महसूस करेंगी।

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम निम्नलिखित कारणों से उपयोगी:

• आपको मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देता है;
• बच्चे के जन्म के बाद वापस आकार में आना बहुत आसान हो जाएगा;
• ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं और ऊतकों की बेहतर संतृप्ति को बढ़ावा देना;
• खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकें;
• जोश दें, अपना उत्साह बढ़ाएं और मूड स्विंग से निपटने में मदद करें।

व्यायाम के अनेक लाभों के बावजूद, कुछ स्थितियाँ ऐसी हैं जिनके लिए व्यायाम करना सख्त वर्जित है।

मतभेद

• विषाक्तता;
• कम नाल;
• अतीत में सहज गर्भपात;
• सूजन;

• गर्भाशय स्वर;
• संक्रामक रोगों या पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि;
• भ्रूण के विकास में कोई असामान्यता।

कक्षाओं के लिए व्यायाम चुनते समय प्राथमिकता दी जानी चाहिए निम्नलिखित खेल:

• तैरना;
• "गर्भवती महिलाओं के लिए" चिह्नित कोई भी वर्ग;
• ताजी हवा में चलता है.

ऐसे कई व्यायाम भी हैं जो गर्भावस्था के इस चरण में किए जा सकते हैं सख्त वर्जित है.ऐसे अभ्यासों में शामिल हैं:

• पेट के व्यायाम;
• नृत्य;

• कूदना;
• कोई भी व्यायाम और खेल जिसमें गिरने और चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

अभ्यासों पर सीधे आगे बढ़ने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप उन अनुशंसाओं से परिचित हो जाएं जो आपके वर्कआउट को आरामदायक और आनंददायक बनाने में मदद करेंगी।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट - दूसरी तिमाही

व्यायाम 1

जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं। साथ ही, आप पीठ के निचले हिस्से पर भार कम कर देंगे और इस क्षेत्र में दर्द से छुटकारा पा सकेंगे।

व्यायाम 2

खड़े होते समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाएं। साथ ही, अपने कूल्हों को बगल की तरफ हिलाएं। निष्पादन की धीमी गति के बारे में मत भूलना.

व्यायाम 3

अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके फर्श पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा करके अपनी रीढ़ को तानें। बग़ल में, आगे और पीछे की ओर मुड़ें। इस मामले में, आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला सकते हैं और जोड़ों में घूर्णी गति भी कर सकते हैं। अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, अपने आप को अनावश्यक विचारों से मुक्त करें। गहरी साँस। कल्पना कीजिए कि आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका ऑक्सीजन से कैसे संतृप्त है।

व्यायाम 4

यह व्यायाम आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करेगा।
बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सामने रखें, हथेलियाँ एक साथ, कोहनियाँ ऊपर उठाई हुई। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं और 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

व्यायाम 5

अपने घुटनों को मोड़कर करवट से लेटें। अपने हाथों को अपने सामने रखें, एक के ऊपर एक। अपने हाथ को, जो ऊपर स्थित है, जितना संभव हो सके अपनी पीठ के पीछे रखने की कोशिश करते हुए, शरीर को बगल की ओर आसानी से मोड़ें।

व्यायाम 6

गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छा पीठ व्यायाम है, जिसे न केवल दूसरी तिमाही में, बल्कि पूरी गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित किया जाता है।

घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर लक्षित करें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, जितना संभव हो सके अपने सिर को नीचे झुकाएं। समय-समय पर इसी स्थिति में खड़े रहना और भी उपयोगी है। यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है।

व्यायाम 7

उसी मुद्रा से, अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर आगे की ओर ले जाएं, जबकि अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। कुछ देर इसी स्थिति में रहें। फिर अपना हाथ और पैर बदलें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

व्यायाम 8

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के करीब रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने शरीर और कूल्हों के साथ एक रेखा बनाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 9

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर को अपने बगल में रखें। अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर के अंगूठे को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ से ऊपर पहुँचें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर हाथ बदल लें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें।

व्यायाम 10

फर्श पर रहें, दोनों पैरों को चौड़ा करें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। शरीर को सहज मोड़ें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।

आगे, हम आपको बताएंगे कि दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल पर कौन से व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम 11

फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। वैसे, यदि आपने अपने लिए उपयुक्त व्यास का फिटबॉल चुना है, तो इस स्थिति में आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहेंगे।
अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। चरम बिंदु पर, रुकें और अपने पैरों से गोलाकार गति करें।

अपनी कोहनियों को आराम देते हुए फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें। पैर फर्श पर. अपने सिर को पीछे झुकाते हुए कमर के बल झुकने की कोशिश करें। अपनी पीठ को अच्छा खिंचाव दें। जितना संभव हो उतना झुकने की कोशिश न करें। बाद में आपके लिए उठना मुश्किल हो जाएगा.

ताकि आप अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम चुन सकें, हमने आपके लिए निम्नलिखित वीडियो का चयन किया है, जो आपके वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेगा।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - वीडियो

यह वीडियो उन व्यायामों को करने की तकनीक दिखाता है जिन्हें गर्भावस्था के दौरान दूसरी तिमाही में करने की सलाह दी जाती है।

अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगी कि गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, बल्कि आपके जीवन का सबसे अद्भुत समय है। और यदि कोई मतभेद न हो तो आपको शारीरिक व्यायाम से इनकार नहीं करना चाहिए। और दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम न केवल आपको आकार में रखेगा, बल्कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द से भी छुटकारा दिलाएगा।

आपने अपने लिए कौन से व्यायाम चुने हैं? आपको किन कठिनाइयों का सामना करना पड़ा? कक्षाएं शुरू करने के बाद से आपके स्वास्थ्य में क्या बदलाव आया है? इस मामले पर अपने विचार टिप्पणियों में साझा करें।