गर्भवती महिला को अपनी दिनचर्या का पालन करना चाहिए। एक गर्भवती महिला के लिए शारीरिक शिक्षा और शारीरिक गतिविधि। गर्भवती महिला की दिनचर्या कैसी होनी चाहिए?

आपको अपने आहार, अपने आराम की पूर्णता पर पूरा ध्यान देने, अपने आप को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि प्रदान करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको काम करने और अपने प्रियजनों पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है!

सपना

आजकल, पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के पहले महीनों में, आपको रात में अच्छी नींद लेने के बाद भी अतिरिक्त नींद महसूस हो सकती है, और दिन के बीच में लेटने की इच्छा महसूस हो सकती है।

अपने आप को पूरी तरह से आराम करने का अवसर प्रदान करने का प्रयास करें। आपका शरीर स्वयं का पुनर्निर्माण कर रहा है, और आपको इस भार से निपटने में उसकी मदद करनी चाहिए!

रात में कम से कम 8 घंटे की नींद लें और अगर यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो इससे भी अधिक। सुबह उठने का समय आमतौर पर हमारे काम के शेड्यूल से तय होता है, लेकिन शाम को जल्दी सोने से कोई भी चीज़ आपको रोक नहीं पाती है। आपके बाहर जाने के बाद प्रसूति अवकाश, आप जब तक चाहें अपने आप को सुबह बिस्तर पर सोए रहने की अनुमति दे सकेंगे। अपने आप को लाड़-प्यार करने का अवसर लें - बहुत जल्द आपका बच्चा आपके जागने का समय चुन लेगा।

जब आप जगें तो तुरंत न उठें। खिंचाव करें, प्रत्येक मांसपेशी को आराम दें और धीरे-धीरे 10 गहरी साँसें लें। इसके बाद आराम से बिस्तर से उठ जाएं। हालाँकि, यदि आप मॉर्निंग सिकनेस से पीड़ित हैं, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प बिस्तर पर नाश्ता करना है।

सुबह, किसी भी स्थिति में, जब आप बिस्तर से उठते हैं, तो कुछ सरल व्यायाम करें - स्क्वाट करना, पक्षों की ओर झुकना और स्ट्रेचिंग करना, अपनी बाहों को झुलाना आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा।

नाश्ता

सुबह के बाद स्वच्छता प्रक्रियाएंयह नाश्ते का समय है। सभी लोग सुबह भरपेट खाना नहीं खा सकते, लेकिन आपको कम से कम एक कप चाय और एक सैंडविच तो खाना ही चाहिए। जूस, केफिर, केला या सेब के साथ पटाखे, कुछ मूसली या अनाज भी काम करेंगे अच्छा विकल्पपहला नाश्ता.

टहलना

अगर आप अभी भी काम कर रहे हैं तो नाश्ते के बाद आप अपने कार्यस्थल पर चले जाएंगे।

अगर आप घर पर बैठे हैं तो सुबह का समय घर के काम-काज करने, क्लिनिक जाने या टहलने का होता है। याद रखें कि अब आपको ताज़ी हवा और सूरज की पहले से कहीं ज़्यादा ज़रूरत है, इसलिए टहलने जाने का हर अवसर लें!

शारीरिक गतिविधि और वातावरण में बदलाव भी अब आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। यहां तक ​​कि अगर आप जल्दी थक जाते हैं, तो भी बाहर जाने से इनकार न करें - 15 मिनट के लिए दिन में दो या तीन बार टहलना चार दीवारों के भीतर पूरी तरह कैद होने से बेहतर है। आपको अपने आप को खराब मौसम या बर्फ में चलने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए, बाद वाला भावी मां के लिए खतरनाक भी हो सकता है।

यदि खराब मौसम आपको घर पर रहने के लिए मजबूर करता है, तो अपने कमरों को अधिक बार हवादार बनाना न भूलें!

दिन का खाना

अपने पहले नाश्ते के दो घंटे बाद, आप दोबारा खा सकते हैं। आपका मेनू इस बात से निर्धारित होगा कि आपके पहले नाश्ते के दौरान आपकी मेज पर कौन से व्यंजन थे। यदि पहला सुबह का भोजन काफी हार्दिक था - दलिया, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, अंडे और सैंडविच - तो दूसरा नाश्ता हल्का बनाया जाना चाहिए - फल, दही और पनीर का एक टुकड़ा, जूस या एक गिलास केफिर।

हालाँकि, यदि आप सुबह-सुबह उच्च कैलोरी वाला भोजन खाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अब समय आ गया है - दलिया पकाएं, ऑमलेट बनाएं, दूध के साथ एक कप चाय पियें।

याद रखें कि आपके पास पर्याप्त ताकत होनी चाहिए!

आराम

आपकी गर्भावस्था के चरण और आपकी स्थिति के आधार पर, खाने के बाद आप फिर से टहलने जाना चाहेंगी, या हो सकता है, इसके विपरीत, आप लेटना चाहें। अपने शरीर को सुनो.

यदि आप पहले से ही थके हुए हैं, तो आराम करें, कुछ देर किताब या हस्तशिल्प लेकर बैठें, देखें अच्छी फिल्मया किसी मित्र से फ़ोन पर बात करें.

इस समय यह उन लोगों के लिए अधिक कठिन है जिन्हें काम पर जाना है, लेकिन याद रखें कि ज्यादातर मामलों में प्रबंधन अपने उन कर्मचारियों के लिए आधे रास्ते से मिलता है जो एक स्थिति में हैं और उन्हें अधिक प्रदान करते हैं हल्का कामसमय-समय पर आराम करने का अवसर मिलता है।

अगर आपको करना है कार्य के घंटेयदि आप एक ही स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, उदाहरण के लिए, एक मेज पर बैठे हुए, तो हर घंटे अपने आप को पांच मिनट का आराम दें: उठें, कार्यालय या गलियारे में घूमें, अपने पंजों पर कई बार उठें।

घर पर, नाश्ते के डेढ़ घंटे बाद, आप गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं, बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए पूल या कक्षाओं में जा सकते हैं।

रात का खाना

दिन के मध्य में दोपहर के भोजन का समय होता है। बेशक, भोजन की मात्रा और समय के संबंध में सभी सिफारिशें काफी सामान्य हैं, और आप अपने लिए वह दैनिक दिनचर्या विकसित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। हालाँकि, नियमित रूप से खाने की सलाह को नज़रअंदाज न करें - यह सबसे अच्छा है यदि आप छोटे हिस्से में खाते हैं, लेकिन अक्सर, जितना आपने गर्भावस्था से पहले खाया था उससे अधिक बार! इससे खाना पच सकेगा सर्वोत्तम संभव तरीके से, और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

तो, दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है, जिसके मेनू में, एक नियम के रूप में, तीन व्यंजन शामिल होते हैं। सबसे अधिक संभावना है, इस समय तक आप पहले से ही काफी भूखे हैं: चलना, व्यायाम और सामान्य गतिविधि आपकी भूख को काफी बढ़ा देती है।

पेय के बारे में मत भूलिए - अब आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है!

आराम

एक नियम के रूप में, सभी गर्भवती माताओं के लिए अधिक या कम अवधि का दोपहर का आराम आवश्यक है।

यदि आप काम पर हैं, तो अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक का कुछ हिस्सा आराम करने के लिए उपयोग करें।

घर पर, लेटने की कोशिश करें, शायद 1-2 घंटे की नींद भी लें। यदि यह संभव नहीं है, तो अपने लिए एक आरामदायक कुर्सी ढूंढें, बैठ जाएं, अपनी आंखें बंद करें और आराम करें। सामान्य तौर पर, अब कुछ सामान्य विश्राम अभ्यास करने का समय आ गया है।

अधिक जानकारी के लिए बाद मेंआपको सीने में जलन का अनुभव हो सकता है, इसलिए खाने के तुरंत बाद न लेटें। बैठकर या आधे बैठे आराम करें ऊपरी हिस्साधड़ को ऊपर उठाना चाहिए.

इससे आपको कम करने में मदद मिलेगी असहजता. यदि आप दोपहर में ऊर्जा से भरे हुए हैं, तो आपको ठीक इसी समय जिमनास्टिक, तैराकी और कक्षाओं की योजना बनानी चाहिए - दोपहर के भोजन और दोपहर की चाय के बीच या दोपहर की चाय और रात के खाने के बीच।

किसी भी स्थिति में, खाने और व्यायाम करने के बीच कम से कम 1-2 घंटे का समय बीतना चाहिए - यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितना बड़ा था!

दोपहर का नाश्ता

दोपहर का नाश्ता जरूरी है ताकि दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच आपको भूख न लगे। फल, दूध या दही, एक सैंडविच या कुछ कुकीज़ - यह खुद को तरोताजा करने के लिए पर्याप्त होगा।

में आपका शगल दोपहर के बाद का समययह सिर्फ आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। कुछ लोग इन घंटों के दौरान ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं और बहुत सक्रिय होते हैं, जबकि अन्य बस आराम करना चाहते हैं। हालाँकि, किसी भी स्थिति में, रात के खाने से पहले या बाद में शाम की सैर के लिए कुछ समय निकालने का प्रयास करें। यह मजबूत बनाने में योगदान देगा और गहन निद्रा- आपको याद है कि अच्छा आराम अब आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है!

रात का खाना

आपको रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करना चाहिए, हल्का भोजन करना चाहिए। इस मामले में, आप पाचन के लिए सबसे अनुकूल परिस्थितियाँ बनाएंगे और नाराज़गी की संभावना को कम करेंगे।

सबसे अधिक संभावना है, अब आप देर तक घर से बाहर निकलने या सिनेमा देखने के प्रति आकर्षित नहीं हैं; आप अधिक आरामदायक जीवनशैली पसंद करते हैं; शाम को पढ़ने, शिल्प बनाने या अपने प्रियजनों के साथ बातचीत करने में बिताएं।

सपना

बिस्तर पर जाने से पहले स्नान करें और कमरे को अच्छी तरह हवादार करें। यदि आपका बदला हुआ फिगर आपको और अधिक ढूंढने पर मजबूर करता है आरामदायक स्थितिसोने के लिए, स्टॉक कर लें पर्याप्त गुणवत्ताआपको अधिक आराम से लेटने में मदद करने के लिए तकिए।

बिस्तर पर जाने से पहले, विश्राम व्यायाम, अभ्यास करने में थोड़ा समय समर्पित करें सही श्वासऔर ऑटो-प्रशिक्षण। आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप कैसे सो गए।

प्रत्येक व्यक्ति को उचित नींद की आवश्यकता होती है; गर्भावस्था में आराम की आवश्यकता बहुत बढ़ जाती है, इसलिए यह गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन गर्भधारण के बाद होने वाले शारीरिक परिवर्तन, स्तन कोमलता, पेट की वृद्धि, पीठ और अंगों में दर्द के साथ, हमेशा उचित नींद की अनुमति नहीं देते हैं।

एक नई स्थिति में, एक महिला को अक्सर अनिद्रा का सामना करना पड़ता है, और सोने के लिए उपयुक्त स्थिति का चयन करना मुश्किल हो जाता है वास्तविक समस्या. आइए प्रत्येक तिमाही में एक गर्भवती महिला के आराम की विशेषताओं के साथ-साथ इससे जुड़ी समस्याओं और उन्हें हल करने के तरीकों पर विचार करें।

गर्भावस्था और नींद का आपस में गहरा संबंध है क्योंकि इसके बिना अच्छा आरामअसंभव सामान्य अंतर्गर्भाशयी विकासबेबी और कल्याणमाँ। फ्रांसीसी वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा से पीड़ित थीं, उन्हें प्रसव के दौरान जटिलताओं (लंबे समय तक धक्का देने की अवधि, गर्भाशय ग्रीवा का धीमा फैलाव) का अनुभव होने की अधिक संभावना है। इसके अलावा, सामान्य नींद की कमी से बीमारी का खतरा बढ़ जाता है हृदय प्रणाली.

स्वस्थ, लंबी नींद की अनुमति देता है भावी माँ कोबच्चे की उम्मीद से जुड़ी संचित चिंताओं से छुटकारा पाएं और आगामी जन्म. इसलिए, अनुभव न करने के लिए लगातार तनावऔर घबराहट, जब भी ऐसी इच्छा उठे तो आपको आराम करने की जरूरत है।

गर्भावस्था के दौरान नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि महिला शरीरसामान्य अवस्था की तुलना में अधिक ऊर्जा की खपत करने लगता है। ताकत की हानि को गर्भवती माँ में प्रतिरक्षा और रक्तचाप में प्राकृतिक कमी से भी समझाया जाता है। इससे उदासीनता और कमजोरी आती है। इनसे छुटकारा पाने का सबसे अच्छा और एकमात्र तरीका शरीर को उचित मात्रा में आराम देना है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

शरीर की नई जरूरतों को पूरा करने के लिए नींद लंबी होनी चाहिए। सामान्य अवधि के दौरान, रात्रि विश्राम की इष्टतम अवधि 8-9 घंटे होती है। लेकिन एक गर्भवती महिला को स्वस्थ होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है - औसतन 9 से 11 घंटे तक।

पहली तिमाही में, गर्भवती माँ को प्रोजेस्टेरोन के बढ़ते उत्पादन, विषाक्तता की शुरुआत और अन्य से जुड़ी गंभीर उनींदापन का अनुभव होता है। शारीरिक परिवर्तन. इस संबंध में, गर्भावस्था के दौरान नींद है प्रारम्भिक चरणभी शामिल है अतिरिक्त समयएक दिन के आराम के लिए. यदि वांछित है, तो इसे कम से कम 1.5 घंटे समर्पित करने की अनुशंसा की जाती है।

दूसरी तिमाही में महिला की स्थिति स्थिर हो जाती है और कमजोरी कम हो जाती है। दिन की नींद की आवश्यकता गायब हो सकती है, लेकिन रात का आराम काफी लंबा रहना चाहिए - 9 घंटे या उससे अधिक। दैनिक दिनचर्या बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है - बिस्तर पर जाएं और लगभग एक ही समय पर उठें। सबसे अच्छा पलसोने का समय रात 11 बजे है और उठने का समय सुबह 8-9 बजे है।

सोने के लिए कौन सी स्थिति सर्वोत्तम है?

नींद और गर्भावस्था को कैसे संयोजित किया जाए, इसके बारे में सोचते समय, पेट, जो दिन-ब-दिन बढ़ता है, अपना समायोजन स्वयं करता है। बच्चे के तेजी से विकास और, तदनुसार, गर्भाशय के कारण, समस्या एक आराम की स्थिति चुनने की है जो महिला के लिए आरामदायक हो और बच्चे के लिए सुरक्षित हो।

कई गर्भवती माताओं का सवाल होता है: क्या गर्भावस्था के दौरान पेट के बल सोने की अनुमति है या नहीं? आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि यह कब तक स्वीकार्य है और गर्भवती महिलाओं के लिए सोने की कौन सी स्थिति अधिक उपयुक्त है।

शुरुआती दौर में

सही स्थिति की गारंटी अच्छी नींदऔर अच्छा स्वास्थ्य. पहली तिमाही में, पदों का चुनाव व्यावहारिक रूप से असीमित होता है। गर्भाशय को अभी ज्यादा बढ़ने का समय नहीं मिला है और वह विश्वसनीय रूप से सुरक्षित है जघन हड्डियाँइसलिए, गर्भावस्था के दौरान इस अवधि के दौरान पेट के बल सोने की अनुमति है।

लेकिन अक्सर महिलाओं को शुरुआती दौर में ही सोने की अलग पोजीशन चुननी पड़ती है। इसका कारण स्तन ग्रंथियों का बढ़ना और उनमें दर्द होना है। ऐसे में आप पीठ या करवट के बल सो सकते हैं, मुख्य बात यह है कि स्थिति आरामदायक हो।

बाद के चरणों में

दूसरी तिमाही से शुरू होकर, स्वीकार्य पदों का विकल्प कम हो जाता है। बच्चे को असुविधा न हो और गर्भावस्था को बनाए रखने के लिए पेट के बल सोना बंद करना होगा। इस अवधि के दौरान, करवट लेकर लेटकर आराम करना बेहतर होता है, जैसे कि बच्चे के चारों ओर लिपटा हुआ हो।

चूंकि बच्चे का वजन और गर्भाशय का आकार अभी भी छोटा है, इसलिए इस चरण में गर्भावस्था के दौरान पीठ के बल सोने की अनुमति है। लेकिन 27वें सप्ताह के बाद इस आसन को भी त्याग देना चाहिए। यदि गर्भावस्था एकाधिक है, भ्रूण बड़ा है, या ऑलिगोहाइड्रामनिओस का निदान किया गया है, तो यह पहले करना होगा।

तीसरी तिमाही में, सोने की सबसे उपयुक्त स्थिति बाईं ओर करवट लेकर सोना है। यदि बच्चा गर्भाशय के अंदर है अनुप्रस्थ प्रस्तुति, तो उस तरफ लेटना बेहतर है जिस तरफ उसका सिर स्थित है। इससे बच्चे को सही पोजीशन लेने के लिए प्रोत्साहन मिलता है।

अपनी नींद को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए बाईं ओर करवट लेकर लेटें। दायां पैरआपको घुटने को मोड़ना है और उसके नीचे एक तकिया रखना है। आप नियमित तकिये का उपयोग कर सकते हैं उपयुक्त आकारया विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए अभिप्रेत है।

इस स्थिति में, नाल में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे मां के हृदय प्रणाली के कामकाज के लिए अनुकूलतम स्थिति बनती है। इसके अलावा, रीढ़, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों पर अनावश्यक तनाव दूर हो जाता है।

पूरी रात एक करवट सोना मुश्किल होता है, इसलिए यदि असुविधा होती है, तो डॉक्टर विपरीत दिशा में लेटकर अपनी स्थिति बदलने की सलाह देते हैं। ऐसा रात में 3-5 बार करने की सलाह दी जाती है।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान पीठ के बल सोना उचित नहीं है। इस समय, यह रीढ़, आंतों पर अत्यधिक तनाव पैदा करता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वेना कावा का संपीड़न होता है।

परिणामस्वरूप, गर्भवती माँ की सेहत ख़राब हो जाती है और निम्नलिखित लक्षण प्रकट हो सकते हैं:

• सांस लेने में दिक्क्त;
• तचीकार्डिया;
• रक्तचाप में गिरावट;
• चक्कर आना, कभी-कभी बेहोशी।

बच्चा अंतर्गर्भाशयी अनुभव करता है ऑक्सीजन भुखमरी, जो इसके विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। अक्सर, अगर कोई महिला नींद में अपनी पीठ के बल करवट लेती है, तो बच्चा जोर से धक्का देना शुरू कर देता है, जिससे संकेत मिलता है कि वह असहज है। लेकिन जैसे ही भावी मां अपनी तरफ मुड़ती है, स्थिति सामान्य हो जाती है।

बाद के चरणों में पेट के बल सोना भी सख्त वर्जित है। हालाँकि शिशु एमनियोटिक द्रव से सुरक्षित है, फिर भी चोट लगने का खतरा बना रहता है।

यदि आपको नींद संबंधी विकार है तो क्या करें?

गर्भवती महिला के लिए उनींदापन एक स्वाभाविक स्थिति है, लेकिन किसी भी नियम के अपवाद भी हैं। कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा का अनुभव होता है। इसके कई कारण हैं - चुनने में कठिनाइयाँ आरामदायक मुद्राआराम के लिए, पीठ दर्द, पैरों में ऐंठन और ऐंठन, अजन्मे बच्चे के बारे में चिंता या आगामी जन्म का डर।

गर्भावस्था के दौरान कम नींद आना सामान्य बात नहीं है। उचित आराम की कमी से गर्भवती माँ का शरीर ख़राब हो जाता है, जिससे ताकत कम हो जाती है, सिरदर्द होता है और स्थिति बिगड़ जाती है। पुराने रोगों. आप कुछ सरल नियमों का पालन करके नींद संबंधी विकारों से निपट सकते हैं।

सबसे पहले आपको अपने शरीर की स्थिति और अपनी दिनचर्या पर ध्यान देने की जरूरत है। सो जाना आसान होगा यदि:

1. हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। इसे 23:00 बजे से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है। उठने में भी देर नहीं करनी चाहिए, एक गर्भवती महिला को पूरी तरह से आराम करने के लिए 9-10 घंटे पर्याप्त होते हैं।
2. अभ्यास झपकी, इसे बहुत लंबा मत करो। यदि आप दिन में 2 घंटे से अधिक आराम करते हैं, तो आपकी दिनचर्या बाधित हो जाएगी और रात में नींद आने में समस्या होगी।
3. रात में बहुत सारा तरल पदार्थ न पियें, अन्यथा गर्भाशय पर दबाव पड़ने के कारण पेशाब करने की इच्छा पहले से ही अधिक होती है। मूत्राशय, वे तुम्हें ठीक से आराम नहीं करने देंगे।
4. अपने आप को पूरे दिन उचित शारीरिक गतिविधि प्रदान करें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपको हर दिन टहलने की ज़रूरत है। ताजी हवागर्भवती महिलाओं के लिए कम से कम 2 घंटे योग या वॉटर एरोबिक्स में भाग लें। यह बेहतर है अगर शारीरिक गतिविधिदिन के पहले भाग में घटित होगा.
5. रात को अधिक भोजन न करें। यदि रात का खाना बहुत भारी है, तो खाई गई हर चीज पेट में अप्रिय भारीपन पैदा करेगी और सांस लेने में कठिनाई होगी, जो स्वस्थ और अच्छी नींद के लिए अनुकूल नहीं है।
6. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें। शयनकक्ष में हवा ताज़ा होनी चाहिए, लेकिन बहुत ठंडी और शुष्क नहीं।
7. प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक अंडरवियर पहनें। स्लीपवियर तंग या गर्म नहीं होने चाहिए। यदि घर ठंडा है, तो अपने आप को गर्म कंबल से ढकना बेहतर है, लेकिन हल्के कपड़े पहनें।
8. सोने से पहले गर्म पानी से स्नान करें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और आपकी नींद तेज़ हो जाएगी।
9. अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें. ईथर के तेल(इलंग-इलंग, चंदन, लैवेंडर, नेरोली) शांत करने, तंत्रिका तनाव से राहत देने और नींद के लिए मूड बनाने में मदद करते हैं। उन्हें कपड़े पर लगाया जा सकता है, एक विशेष पेंडेंट में रखा जा सकता है, या सुगंध लैंप का उपयोग करके वाष्पित किया जा सकता है। लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि तेल एलर्जी का कारण बन सकते हैं।
10. अपने शयन क्षेत्र को शरीर के अनुकूल बनाकर उसका नवीनीकरण करें चादरें, गर्भवती महिलाओं के लिए एक आरामदायक तकिया, और, यदि आवश्यक हो, एक आर्थोपेडिक गद्दा।

यदि ऊपर सूचीबद्ध युक्तियाँ आपको अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करती हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। लगातार नींद संबंधी विकारों के लिए, गर्भवती महिलाओं को इसकी सिफारिश की जा सकती है हर्बल चायया हल्के शामक से प्राकृतिक घटक- वेलेरियन, मदरवॉर्ट, आदि कोई भी नींद की गोलियांगर्भवती माताओं के लिए वर्जित हैं, क्योंकि वे बच्चे के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और महिला के यकृत और गुर्दे के कामकाज में व्यवधान पैदा करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान इलेक्ट्रोस्लीप

गर्भावस्था के दौरान इलेक्ट्रोस्लीप अनुमत कुछ में से एक है चिकित्सा पद्धतियाँअनिद्रा से लड़ना. यह प्रक्रिया एक फिजियोथेरेपी कक्ष में की जाती है और इसमें एक विशेष उपकरण का उपयोग करके मस्तिष्क में कम आवृत्ति वाली पल्स धाराएं लागू की जाती हैं।

यह प्रभाव पुनः स्थापित हो जाता है मस्तिष्क परिसंचरण, सामान्यीकृत करता है तंत्रिका गतिविधि, जिससे सोना आसान हो जाता है। इसके अलावा, इलेक्ट्रोस्लीप चयापचय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है, रक्तचाप को कम करता है, ऐंठन से राहत देता है और कम करता है दर्द सिंड्रोम. यह प्रक्रिया गर्भवती महिलाओं के लिए न केवल घबराहट और नींद की गड़बड़ी के लिए, बल्कि दूसरी तिमाही में गंभीर विषाक्तता के लिए भी इंगित की जाती है।

उपचार में मतभेद हैं (मिर्गी, चेहरे की त्वचा का जिल्द की सूजन, नेत्र रोग, ऑन्कोलॉजिकल प्रक्रियाएं) और इसे केवल डॉक्टर द्वारा निर्धारित अनुसार ही किया जाता है।

बच्चे की उम्मीद करते समय पर्याप्त आराम संभव है। एक स्थिर दैनिक दिनचर्या और सोने के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण आपको नींद के बारे में हमेशा के लिए भूलने की अनुमति देगा। बुरा सपनागर्भावस्था के दौरान. लेकिन, अगर इसके बावजूद भी आपको परेशानी और परेशानी का सामना करना पड़ रहा है, तो संकोच न करें। समय पर अनुरोध चिकित्सा देखभालआपको अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और आप अपनी स्थिति से केवल आनंद प्राप्त करना शुरू कर देंगे।

गर्भावस्था के दौरान नींद के बारे में उपयोगी वीडियो

गर्भावस्था - शारीरिक घटना. हालाँकि, यह हमेशा सामान्य रूप से आगे नहीं बढ़ता है। और ये अंदर है एक बड़ी हद तकयह इस बात पर निर्भर करता है कि महिला व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करती है या नहीं। गर्भवती माँ को डॉक्टर की देखरेख में रहना चाहिए और उसकी सभी सलाह का पालन करना चाहिए।

काम और आराम का शेड्यूल. गर्भावस्था के पहले भाग में महिला सामान्य कामकाज कर सकती है दैनिक कार्यकाम पर और घर दोनों पर। हालाँकि, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की थकावट और नींद की गड़बड़ी से बचने के लिए, आपको ज़्यादा नहीं थकना चाहिए।

कठिन शारीरिक श्रम, भारी बोझ उठाना, किसी कारखाने में गर्म कार्यशालाओं में काम करना, लंबे समय तक ठंडक, शरीर के गंभीर झटकों से जुड़ा काम - यह सब गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक है। जैसा कि हमारे श्रम संहिता में प्रावधान है, रात का काम भी प्रतिबंधित है।

बिस्तर पर जाने से पहले आपको भारी भोजन नहीं करना चाहिए। जिस कमरे में गर्भवती महिला सोती है वह कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, उसमें तापमान 18 - 19 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं होना चाहिए।

गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान कॉफी, मजबूत चाय और मादक पेय पीना निषिद्ध है।

गर्भवती महिला को ऑक्सीजन की अधिक आवश्यकता होती है। इसलिए रोजाना 2-3 घंटे ताजी हवा में बिताना जरूरी है।

एक सक्रिय आहार जो गर्भवती महिला के शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है, बहुत महत्वपूर्ण है। सक्रिय शासन के मुख्य तत्व प्राकृतिक कारकों (सूरज, हवा, पानी) के संयोजन में शारीरिक व्यायाम हैं।

जो महिलाएं लगातार व्यायाम करती हैं, उनमें प्रसव बहुत आसान और तेज होता है। दैनिक सैर के दौरान, जिसकी अवधि लगातार बढ़ रही है, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि इससे थकान न हो।

गर्भवती महिलाओं का प्रवेश वर्जित है खेलकूद गतिविधियां, अत्यधिक शारीरिक और तंत्रिका तनाव की आवश्यकता होती है: स्केटिंग, स्कीइंग, रोइंग, घुड़सवारी और साइकिल चलाना।

व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जिनका श्वसन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - वे श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। छाती. गर्भावस्था के आखिरी महीनों में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक शब्द में, शारीरिक व्यायाम एक गर्भवती महिला के पूरे शरीर के समुचित कार्य में योगदान देता है और उसे आगामी जन्म के लिए तैयार करता है।

लेकिन शुरू करने से पहले यह मत भूलें शारीरिक व्यायाम, आपको शारीरिक रूप से प्रसवपूर्व क्लिनिक में एक डॉक्टर को दिखाना होगा और उसकी देखरेख में व्यायाम करना होगा।

सुबह शौचालय का उपयोग करने के बाद (आंतों और मूत्राशय को खाली करने के लिए) शारीरिक व्यायाम करना चाहिए; जिम्नास्टिक शुरू होने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास मीठी चाय पिएं और मक्खन के साथ काली रोटी का एक छोटा टुकड़ा खाएं।

में पिछले दिनोंगर्भावस्था के दौरान, एक महिला को अधिक आराम करना चाहिए, थका देने वाली सैर से बचना चाहिए, खासकर शाम के समय ठंड का मौसम. अपनी सांसों को नियंत्रित करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह बच्चे के जन्म के दौरान उपयोगी होगा। इसमें प्रशिक्षण लेने की अनुशंसा की जाती है गहरी साँसऔर अपनी साँस को अधिक देर तक रोकना सीखें।

बच्चे के जन्म की पूर्व संध्या पर संक्रामक रोग बहुत खतरनाक होते हैं। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को, विशेष रूप से गर्भावस्था के अंत में, संक्रामक रोगियों के संपर्क से बचने की जरूरत है।

गर्भावस्था के दौरान यौन क्रिया कम से कम करनी चाहिए। संभोग के परिणामस्वरूप जननांगों में रक्त की तीव्र गति होती है डिंबगर्भाशय की दीवार से अलग हो सकता है, जिससे रक्तस्राव और गर्भपात हो सकता है। गर्भावस्था के पहले दो महीनों में, जब निषेचित अंडा अभी भी गर्भाशय की दीवार से कमजोर रूप से जुड़ा होता है, तो संभोग सख्त वर्जित है। ये गर्भावस्था के आखिरी दो महीनों में भी खतरनाक होते हैं शीघ्र प्रस्थान उल्बीय तरल पदार्थऔर महिला के गुप्तांगों में कीटाणुओं के प्रवेश का खतरा रहता है। यह सब समय से पहले जन्म और प्रसवोत्तर बीमारियों का कारण बन सकता है।

गर्भपात की धमकी के मामले में यौन जीवननिषिद्ध।

गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ महिला घर का काम तो कर सकती है, लेकिन कपड़े नहीं धो सकती, भारी वस्तुएं नहीं उठा सकती, या फर्श नहीं धो सकती। साथ ही, उसके लिए रात का खाना तैयार करना, इस्त्री करना, धूल पोंछना और बगीचे में हल्का शारीरिक काम करना मुश्किल नहीं है।

गर्भवती माँ को व्यक्तिगत स्वच्छता का कड़ाई से पालन करना चाहिए। साफ़ त्वचाशरीर से उत्सर्जन के लिए किडनी के कार्य को सुगम बनाता है हानिकारक उत्पादआदान-प्रदान करता है और विकास को भी रोकता है संक्रामक रोग. इसलिए, आपको नियमित रूप से धोने की ज़रूरत है, अधिमानतः शॉवर में। गर्भवती महिलाओं के कपड़े साफ और ढीले होने चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको तंग ब्रा, कसने वाली बेल्ट, तंग इलास्टिक बैंड वाली चड्डी या जूते का उपयोग नहीं करना चाहिए ऊँची एड़ी. गर्भावस्था के दूसरे भाग में, विशेष रूप से बार-बार गर्भवती महिलाओं को, ऐसी पट्टी पहनने की सलाह दी जाती है जो अत्यधिक खिंचाव को रोकती है पेट की दीवार. माना जाता है कि इसे सुबह लेटते समय लगाया जाता है और रात को उतार दिया जाता है।

स्तन ग्रंथियों को उनके भविष्य के कार्य के लिए तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, गर्भावस्था के पहले हफ्तों से अपने निपल्स को रोजाना पानी से धोना उपयोगी होता है। कमरे का तापमानसाबुन से धोएं और फिर सूखे, सख्त तौलिये से पोंछ लें। इस प्रकार, दरारों का विकास और सूजन प्रक्रियाएँ(मास्टिटिस)। यदि गर्भवती महिला के निपल्स उल्टे या सपाट हैं, तो उन्हें वैसलीन से चिकना किया जाता है और साफ, धुले हाथों से दिन में 2-3 बार मालिश की जाती है। मालिश बड़े पैमाने पर की जाती है और तर्जनीनिपल को पकड़कर और बाहर की ओर खींचकर। प्रक्रिया की अवधि 3 - 4 मिनट है।

अब बात करते हैं गर्भवती महिलाओं के लिए मनोरोगनिरोधी तैयारी के बारे में। यह सर्वविदित है कि प्रसव के दौरान संतुलित महिलाएं शांति से व्यवहार करती हैं, उन्हें डर का अनुभव नहीं होता है, और इसलिए उनका प्रसव थोड़े दर्द के साथ होता है। महिलाओं के साथ बढ़ी हुई उत्तेजनातंत्रिका तंत्र प्रसव के करीब आने से डरता है। उनकी दर्द संवेदनशीलता सीमा कम होती है, इसलिए संकुचन, यहां तक ​​कि शुरुआती संकुचन भी, उन्हें ऐसे ही महसूस होते हैं गंभीर दर्द. सेरेब्रल कॉर्टेक्स पर कार्य करने वाले स्पष्टीकरण, आपको मनोवैज्ञानिक घटक को हटाने की अनुमति देते हैं प्रसव पीड़ा, डर की भावना, चिंता, सृजन सकारात्मक भावनाएँ. यह सब डॉक्टर को प्रसव कराने में मदद करता है। निवारक प्रशिक्षण की सफलता काफी हद तक गर्भवती महिला के जागरूक रवैये, प्रसव के दौरान व्यवहार के तरीकों को सीखने की उसकी इच्छा और दर्द से राहत को बढ़ावा देने वाली तकनीकों से निर्धारित होती है।

हुर्रे! यह हो चुका है! आपको पता चला कि आप जल्द ही माँ बनेंगी! अब क्या करें? सही ढंग से व्यवहार कैसे करें? आपको कौन सी दैनिक दिनचर्या चुननी चाहिए? क्या खाने के लिए? ये और कई अन्य प्रश्न एक गर्भवती महिला के दिमाग में मधुमक्खियों के झुंड की तरह घूमते रहते हैं। यह लेख आपको इन संवेदनशील मुद्दों को समझने में मदद करेगा। खैर, चलिए शुरू करते हैं।

गर्भवती महिला की दिनचर्या में सोना भी शामिल है

यह पहले से ही सभी के लिए स्पष्ट है कि एक गर्भवती महिला को उन महिलाओं से अलग रहना चाहिए जिन्होंने अभी तक इस खुशी का अनुभव नहीं किया है। उसे अपने आहार, अपनी दिनचर्या, अपने कार्यभार, अपनी आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। अक्सर, गर्भावस्था की शुरुआत में ही, एक महिला को नींद की तीव्र लालसा का अनुभव होता है। ऐसा क्यों हो रहा है? संपूर्ण मुद्दा यह है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्रएक गर्भवती महिला के लिए यह समय के साथ बदलता है।

इसीलिए, एक महिला के लिए दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना (अधिमानतः रात में, लेकिन दिन के दौरान संभव है) अनिवार्य होना चाहिए। अन्यथा, वह जल्दी थक जाएगी, पूरी दुनिया पर चिड़चिड़ापन, आक्रामकता और क्रोध महसूस करेगी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हम रात में सोते हैं, लेकिन अगर कोई महिला रात के दौरान आराम नहीं कर पाती है, सो नहीं पाती है या नई ताकत जमा नहीं कर पाती है, तो इस स्थिति में, उसे दिन में कम से कम दो घंटे सोना चाहिए।

गर्भवती महिला को अपने कमरे में हमेशा साफ और ताजी हवा मिलनी चाहिए, इसलिए नियमित रूप से कमरे को हवादार करना न भूलें। जहां तक ​​अपनाई गई सोने की स्थिति का सवाल है, बेशक, एक महिला को ऐसे तरीके से सोना चाहिए जो उसके लिए आरामदायक हो, लेकिन सभी डॉक्टर सलाह देते हैं और सलाह देते हैं कि यह दाहिनी ओर "आरामदायक" हो। बिस्तर ज्यादा मुलायम नहीं, बल्कि आरामदायक होना चाहिए।

घूमना- आराम करना

पूरे शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए ताजी हवा में चलना एक गर्भवती महिला की दैनिक दिनचर्या का निरंतर हिस्सा बनना चाहिए। यह एक बहु-घंटे की सैर नहीं होनी चाहिए; दिन में कई बार बाहर जाना बेहतर है। सामान्य तौर पर गर्भवती महिला को 2 से 3 घंटे ताजी हवा में बिताना चाहिए। काम से काम तक पैदल चलना; समय की यह अवधि भी आपके "पैदल चलने के घंटों" में शामिल होगी। जहाँ तक शोर-शराबे वाली दुकानों पर जाने की बात है, आप जानते हैं, आप वास्तव में उन्हें टहलना नहीं कह सकते।

जैसा कि आप जानते हैं, सोने से पहले (रात के खाने के 1-1.5 घंटे बाद) ताजी हवा में चलना बहुत उपयोगी होता है, और यह बात केवल गर्भवती महिलाओं पर ही लागू नहीं होती है। ऐसी जगहें चुनें जहां ज़्यादा भीड़ न हो और जहां आवाजाही कम हो। सबसे अच्छा विकल्प छोटे वर्ग, पार्क, बुलेवार्ड हैं। कुछ दूर चलने और थकान महसूस होने के बाद, एक बेंच पर बैठना और आराम करना बेहतर है - टहलने से खुशी और आराम मिलना चाहिए, न कि थकान का एहसास। बहुत तेज न चलें, अपनी सांसों पर नजर रखें, अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए टैनिंग

जहां तक ​​धूप सेंकने और धूप में लेटने की बात है तो यहां आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेने की जरूरत है। लेकिन सामान्य तौर पर, यदि गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है, तो छोटी मात्रासुबह और शाम का समय, सुबह 8 से 11 बजे के बीच और शाम 17 से 19 बजे के बीच आप सूरज की गर्म किरणों का आनंद ले सकते हैं।

इस दौरान सूर्य की किरणों का पृथ्वी पर पड़ने वाला प्रभाव कम हो जाता है रक्तचाप, विटामिन के तेजी से और बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है, शरीर में फास्फोरस और कैल्शियम को बनाए रखता है। अन्य समय में, इन अंतरालों में नहीं, धूप में रहना बहुत हानिकारक और खतरनाक भी है: अवरक्त किरणें भ्रूण के सामान्य विकास को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

स्वच्छता प्रक्रियाएं

जहां तक ​​जल प्रक्रियाओं की बात है तो उनमें कुछ भी गलत नहीं है, उनके फायदे ही फायदे हैं। वे शरीर में चयापचय को गति देते हैं, इसे सख्त करते हैं, स्वर बढ़ाते हैं, गर्भवती महिला के मूड और समग्र कल्याण में सुधार करते हैं। लेकिन, किसी भी मामले में, खुले पानी में तैरने के संबंध में ग्रीष्म कालसमय, आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

लेकिन जहां तक ​​रगड़ने, नहलाने, ठंडा स्नान करने की बात है, ये गर्भवती महिला की पसंदीदा और वफादार आदत बन जानी चाहिए। गर्भवती महिला मोडदैनिक शामिल होना चाहिए अच्छा स्नान. क्या आप ठंडे पानी से डरते हैं, इसके आदी नहीं हैं? खैर, इस मामले में, आपको धीरे-धीरे कार्य करने की आवश्यकता है: पानी डालना शुरू करें गर्म पानी, और धीरे-धीरे इसका तापमान 29-28 डिग्री तक कम करें। चाहे वह कमर तक रगड़ना हो, या डुबाना हो, या स्नान करना हो, इसमें 5-6 मिनट से अधिक का समय नहीं लगना चाहिए।

कोई भी पूरा करने के बाद जल प्रक्रिया, एक गर्भवती महिला को तुरंत खुद को सुखाने की जरूरत होती है टेरी तौलिया. जहां तक ​​रगड़ने की बात है, तो इसे केवल सभी गर्भवती महिलाएं ही कर सकती हैं, लेकिन जहां तक ​​नहाने की बात है, केवल एक डॉक्टर ही आपको इसकी अनुमति दे सकता है।

प्रत्येक गर्भवती महिला को अपने शरीर की सफाई और हाथों की सफाई दोनों की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। आख़िरकार, गर्भवती महिला की त्वचा की स्थिति और उसकी साफ़-सफ़ाई पर न केवल उसका स्वास्थ्य, बल्कि उसके अजन्मे बच्चे का स्वास्थ्य भी निर्भर करता है। हम सभी जानते हैं कि हमारी त्वचा सांस लेती है, इसलिए यदि आप सारा अनावश्यक पसीना नहीं हटाते हैं वसामय ग्रंथियां, तो त्वचा द्वारा किए जाने वाले सभी कार्य हैं सहज रूप मेंउल्लंघन किया जाता है. और गंदी त्वचा से आने वाली गंध पूरी तरह से सुखद नहीं होती है, और यह अक्सर पुष्ठीय संक्रमण और बीमारियों के प्रति संवेदनशील होती है।

इसीलिए गर्भवती महिला को न केवल रोजाना डूश और रबडाउन करना चाहिए, बल्कि सप्ताह में कम से कम दो बार अपने शरीर को धोना भी चाहिए। गर्म पानीसाबुन के साथ. सबसे सर्वोत्तम विकल्पइन उद्देश्यों के लिए स्नान करना है। यदि कोई गर्भवती महिला स्नानघर पसंद करती है, तो याद रखें कि उसे भाप स्नान करने या लंबे समय तक स्नानघर में रहने की सख्त मनाही है।

बाहरी जननांग को भी साफ रखना न भूलें, अन्यथा रोगजनक रोगाणु योनि में प्रवेश कर सकते हैं, जो प्रसवोत्तर संक्रमण या बीमारी का कारण बन सकते हैं। प्रत्येक गर्भवती महिला को दिन में दो बार खुद को धोना जरूरी है। उबला हुआ पानीसाथ विशेष माध्यम सेअंतरंग स्वच्छता के लिए.

अपना, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, और सुनिश्चित करें कि इसके लिए आपका "इनाम" एक मजबूत और स्वस्थ खजाना होगा - आपका बच्चा।

गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक दिनचर्या.

गर्भावस्था के तथ्य को स्थापित करने की शुरुआत से ही, एक महिला को अपने शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

और ख्याल भी रखना पूर्ण विकासआपका अजन्मा बच्चा. इसलिए, प्रत्येक गर्भवती महिला को दैनिक दिनचर्या का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना चाहिए। यह उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने और गर्भावस्था को आसान बनाने में मदद करेगा।

ऐसे कई मुख्य नियम हैं जिनका पालन हर गर्भवती महिला को करना चाहिए।

1. शारीरिक अत्यधिक परिश्रम से बचना चाहिए

इसका मतलब यह है कि आपको अपने ऊपर भारी बोझ नहीं डालना चाहिए शारीरिक कार्य, महत्वपूर्ण प्रयास के उपयोग की आवश्यकता होती है, धड़ का बार-बार झुकना, साथ ही अंदर रहना असहज स्थितिकब का। एक शब्द में, भारी शारीरिक गतिविधि गर्भवती महिलाओं के लिए पूरी तरह से वर्जित है और इससे भ्रूण के विकास में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है और यहां तक ​​​​कि इसका कारण भी बन सकता है। समय से पहले जन्मया गर्भपात.

2. आपको धूम्रपान और शराब पीना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए।

यही बात तेज़ संगीत सुनने, थका देने वाले खेल (बेशक, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक को छोड़कर) पर भी लागू होती है। लेने से परहेज करना भी जरूरी है गर्म स्नानऔर स्नानागार का दौरा। आपको लंबे समय तक खड़े रहने या बैठने, पानी के प्राकृतिक निकायों में तैरने (और सामान्य रूप से ठंडे पानी में), अत्यधिक धूप सेंकने और आम तौर पर खुली धूप में लंबे समय तक रहने से बचना चाहिए।

क्या काम करना संभव है?

के बारे में व्यावसायिक कार्य, तो एक गर्भवती महिला जन्म तक काम कर सकती है यदि काम शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव से जुड़ा न हो (उदाहरण के लिए, काम में लगी महिलाएं मानसिक श्रमवगैरह।)। लेकिन यहां तक सरल कार्यबड़ी मात्रा में यह किसी न किसी तरह अत्यधिक परिश्रम से जुड़ा होता है, और गर्भवती महिला के सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बन सकता है। इसलिए दूसरी तिमाही में आपको खुद को काम तक ही सीमित रखना चाहिए।

गतिहीन रूप से काम करते समय, गर्भवती महिला के लिए दिन में कई बार अपने पैरों को स्टैंड पर रखना या अपने बगल में रखना बेहतर होता है। खड़ी कुर्सी. यह रक्त प्रवाह को सुविधाजनक बनाएगा और वैरिकाज़ नसों से बचाएगा, जो गर्भावस्था के दौरान सबसे आम जटिलताओं में से एक है। इसके अलावा, समय-समय पर (अधिमानतः हर घंटे) कुर्सी से उठना और हल्का व्यायाम करना जरूरी है। व्यायाम व्यायाम, आपको सभी मांसपेशियों (विशेष रूप से पैल्विक मांसपेशियों) का उपयोग करने की अनुमति देता है, साथ ही सूजन से बचने और श्वास को सामान्य करने के लिए अंगों में रक्त के ठहराव को रोकता है।

लेकिन उन गर्भवती महिलाओं के लिए जिनके काम के लिए लंबे समय तक चलना या अपने पैरों पर खड़े रहना पड़ता है, बेहतर होगा (यदि संभव हो तो) गर्भावस्था के दौरान गतिविधियों को बदलें, काम छोड़ दें और साथ में मातृत्व अवकाश भी लें। एक और छुट्टीया अपने खर्च पर छुट्टियाँ मनाएँ।

वैसे तो गर्भावस्था के लगभग 7 महीने (30 सप्ताह) से ही मातृत्व अवकाश लेना चाहिए।

गृहकार्य: संयम महत्वपूर्ण है

गर्भावस्था के पहले और दूसरे भाग में, एक महिला अपनी सामान्य गतिविधियाँ, घरेलू काम (धोना, इस्त्री करना, अपार्टमेंट की सफाई करना आदि) करना जारी रख सकती है। गर्भावस्था के दौरान मध्यम काम करना आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और गतिविधि में सुधार करने में मदद करता है आंतरिक अंगऔर इस प्रकार समग्र स्वर बढ़ता है। हालाँकि, घर पर भी, काम और आराम का एक उचित कार्यक्रम स्थापित करने की सलाह दी जाती है, जिससे आप एक को दूसरे के साथ वैकल्पिक कर सकें, खासकर गर्भावस्था के दूसरे भाग में।

लंबे समय तक, भ्रूण के विकास के कारण एक महिला के शरीर का वजन बढ़ जाता है, और साथ ही गर्भवती मां के पैरों और रीढ़ की हड्डी पर समग्र भार भी बढ़ जाता है, इसलिए पैरों में सूजन और दर्द से बचने के लिए , काठ का क्षेत्र और रीढ़, एक गर्भवती महिला को जितनी बार संभव हो आरामदायक अर्ध-क्षैतिज स्थिति लेनी चाहिए ताकि अंग पूरी तरह से आराम कर सकें।

नींद - कम से कम 8-9 घंटे

बहुत महत्वपूर्ण सवालगर्भवती महिला की दिनचर्या के संबंध में बात नींद की आती है। गर्भावस्था के पहले महीनों में नींद की अवधि हर महिला के लिए सामान्य रहती है। लेकिन आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान एक महिला को यह अनुभव होता है थकानजिसके परिणामस्वरूप चक्कर आना और उनींदापन बढ़ जाना। इसलिए गर्भवती महिला की नींद की अवधि कम से कम 8-9 घंटे होनी चाहिए।

अधिकांश इष्टतम समयइस हेतु - रात्रि 22 बजे से प्रातः 7 बजे तक। इसके अलावा, गर्भवती मां को (विशेष रूप से गर्भावस्था के दूसरे भाग में) दिन के दौरान (दोपहर के भोजन के बाद 1-2 घंटे) आराम करने (सोने) की सलाह दी जाती है, जो कि 14 से 16 घंटे तक हो सकता है। लेकिन आपको दिन में ज्यादा देर तक नहीं सोना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी नींद में खलल पड़ सकता है रात की नींद. यदि आपको दिन में सोने का मन नहीं है, तो दोपहर के भोजन के बाद, दिन की सैर पर जाएँ गृहकार्यलेटकर आराम करने या 30-50 मिनट की झपकी लेने की सलाह दी जाती है।

अलग से, यह कहा जाना चाहिए कि स्वच्छता उद्देश्यों के लिए, एक गर्भवती महिला को एक अलग बिस्तर पर सोना चाहिए और नियमित रूप से बिस्तर लिनन बदलना चाहिए (सप्ताह में कम से कम एक बार), डुवेट कवर और तकिए का उपयोग करना सुनिश्चित करें। इससे भी अधिक बार एक महिला को बदलने की जरूरत होती है अंडरवियर (नाइटगाउन), चूँकि गर्भावस्था के दौरान के कारण हार्मोनल परिवर्तनशरीर में और भी बहुत कुछ है अत्यधिक पसीना आना, विशेषकर नींद के दौरान।

नींद को बेहतर बनाने के लिए गर्भवती महिला के कमरे को दिन में कई बार अच्छी तरह हवादार रखना चाहिए। यदि नींद में खलल है (जो गर्भावस्था के दौरान काफी संभव है), तो महिला के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होगा जो उचित शामक दवा लिखेगा। लेकिन गर्भवती महिला का अधिक सोना भी अवांछनीय है, क्योंकि इस मामले में पूरी व्यवस्था बाधित हो जाती है।

व्यायाम, स्नान, नाश्ता

बाद अच्छी नींदजब आप सुबह उठते हैं तो तुरंत कुछ हल्के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है जो आपको जागने में मदद करेंगे। इसके अलावा, आप इन्हें बिस्तर पर ही, बिना उठे, लेकिन अपने अंगों को खींचकर और हिलाकर भी कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग के बाद, गर्भवती महिला को स्नान करना चाहिए, अपने स्तनों, बगलों और कमर के क्षेत्र को अच्छी तरह से धोना चाहिए, फिर अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए और साफ अंडरवियर पहनना चाहिए।

चूंकि गर्भावस्था के दौरान पोषण मुख्य और में से एक है महत्वपूर्ण कारकइसके स्वस्थ पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करने और माँ के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। और एक गर्भवती महिला के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात समय पर नाश्ता करना है, और सामान्य स्थिति से बचने के लिए, उठने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि कम से कम आधे घंटे बाद नाश्ता करना बेहतर होता है। सुबह का समयसमुद्री बीमारी और उल्टी। इस प्रकार, गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह 7.30 से 8.30 बजे तक नाश्ता करना बेहतर होता है (यह इस बात पर निर्भर करता है कि महिला किस समय बिस्तर से उठी थी)।

दुकान पर जाकर सफ़ाई करना

नाश्ते के बाद अगर महिला ठीक महसूस करती है तो वह आसानी से किराने की दुकान पर जा सकती है या घर का काम कर सकती है। जिस अपार्टमेंट में गर्भवती महिला रहती है उसे साफ-सुथरा रखना चाहिए, इसलिए गर्भवती मां की साधारण जिम्मेदारियों में कमरे (अपार्टमेंट) की दैनिक ड्राई क्लीनिंग, फर्नीचर से धूल पोंछना और कमरों को हवादार बनाना शामिल है। इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम दो बार पूरी तरह से गीली सफाई करना आवश्यक है।

यदि गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ती है, तो गर्भावस्था के पहले चरण में और आखिरी महीनों तक, गर्भवती माँ को या तो ब्रश और वैक्यूम क्लीनर से या हाथ से फर्श धोने की अनुमति दी जाती है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि गर्भवती महिला को सफाई करते समय धड़ को मोड़ना भ्रूण के लिए फायदेमंद होता है, क्योंकि इससे मांसपेशियों का विकास होता है और पेल्विक क्षेत्र में रक्त का संचार होता है। लेकिन जिनके लिए हल्का भार भी वर्जित है, उन्हें अपनी स्थिति के बावजूद किसी भी परिस्थिति में श्रम करतब दिखाने का प्रयास नहीं करना चाहिए। सामान्य तौर पर, गर्भवती माँ को केवल वही काम करना चाहिए जिससे उसे थकान महसूस न हो और इसका थोड़ा सा भी संकेत मिलने पर उसे तुरंत आराम करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि

घर के कामकाज और गृहकार्य के माध्यम से की जाने वाली प्राकृतिक गतिविधियों के अलावा, गर्भवती महिला के लिए दिन में कम से कम दो बार अतिरिक्त व्यायाम करना उपयोगी होता है: सुबह (नाश्ते से पहले उठने के बाद) और दोपहर में (दोपहर के भोजन से 1 घंटा पहले या इसके 2 घंटे बाद) जिमनास्टिक व्यायाम गर्भ में पल रहे बच्चे के विकास के लिए उपयोगी है।

आमतौर पर, प्रत्येक प्रसवपूर्व क्लिनिक में समूह समूहों का आयोजन और संचालन किया जाता है शारीरिक गतिविधियाँगर्भवती महिलाओं के लिए भी, विशेष के लिए भी साँस लेने के व्यायामलेकिन हर महिला को प्रदर्शन करना सीखने का अधिकार है आवश्यक व्यायामऔर उन्हें स्वयं घर पर संचालित करें। अधिमानतः अपने किसी करीबी की उपस्थिति में। यह याद रखना चाहिए कि यदि गर्भावस्था के पहले भाग में अधिकांश व्यायाम खड़े होकर किए जाते हैं, तो दूसरे भाग में - मुख्य रूप से बैठकर या लेटकर।

गर्भावस्था के दौरान ऑक्सीजन की आवश्यकता 25-30% बढ़ जाती है, क्योंकि भ्रूण की सांस लेना गर्भवती मां की पूरी सांस पर निर्भर करता है (आखिरकार, उसे हवा की जरूरत होती है) सामान्य विकासफेफड़े और पूरे जीव का आगे विकास)। और ताजी हवा में चलने के दौरान रक्त विशेष रूप से सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।

गर्भवती माँ के लिए इसे चालू रखना उचित है सड़क परदिन में कम से कम 2-3 घंटे, और लंबे समय तक चलना आवश्यक नहीं है, कई बार बाहर जाना और एक घंटे तक चलना पर्याप्त है। गर्भावस्था के दौरान कुछ निश्चित घंटों में टहलना सबसे अच्छा होता है: सुबह 10 से 11 बजे तक, शाम को 18 से 19 बजे तक, सोने से पहले 20 से 21 बजे तक। गर्भावस्था के आखिरी महीनों में एक महिला अपनी सुरक्षाअपने किसी करीबी के साथ सैर पर जाना चाहिए।

टहलें और आराम करें

ठंड के मौसम में गर्भवती महिला को बचने के लिए पैदल चलने से परहेज करना ही बेहतर है जुकाम. लेकिन में गर्मी का समय, साथ ही शुरुआती शरद ऋतु और देर से वसंत ऋतु में, एक गर्भवती महिला के लिए ताजी हवा में रहना बेहद फायदेमंद होता है: विशेष रूप से शहर के बाहर - जंगल के लॉन पर, नदी या समुद्र के किनारे, आदि।

आराम करने के लिए जगह चुनते समय, आपको स्थितियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, यदि गर्भवती महिला को तत्काल अस्पताल पहुंचाना आवश्यक है (और बाद के चरणों में - करने के लिए) प्रसूति अस्पताल). लेकिन यात्रा के लिए लंबी दूरीपरिवहन में कंपन, जलवायु परिवर्तन आदि के कारण गर्भावस्था के अंतिम महीनों में यह अवांछनीय है। समय से पहले प्रसव पीड़ा शुरू हो सकती है.

पूरे दिन क्या करें?

अलावा दैनिक सैरताज़ी हवा में, एक गर्भवती महिला विभिन्न यात्राओं पर जा सकती है सार्वजनिक स्थानों(दुकानें, शहर के पार्क), सांस्कृतिक संस्थान (सिनेमा, थिएटर, प्रदर्शनियाँ, आदि), पूरी तरह से आराम करना जारी रखते हुए, दोस्तों के साथ संवाद करना, एक दिलचस्प जीवन शैली का नेतृत्व करना, ताकि गर्भावस्था उसे उबाऊ और नीरस शगल न लगे।

दिन भर में, एक गर्भवती महिला अपना कोई भी सामान्य घरेलू काम कर सकती है: कपड़े धोना, खाना पकाना, अलमारी साफ करना आदि। धन्यवाद एक लंबी संख्याखाली समय में, हर महिला वह कर सकती है जो वह चाहती है: शांति से किताब, पत्रिका पढ़ना, टीवी देखना, अपना पसंदीदा संगीत सुनना, किसी दोस्त के साथ चैट करना, अध्ययन करना आदि।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के नियम

भावी मां के लिए दोपहर का भोजन दोपहर 13-14 बजे (बाद में नहीं) होना चाहिए। यह रूढ़िवादी राय कि दोपहर का भोजन लंबा होना चाहिए और उसके साथ बड़ा भोजन करना चाहिए (विशेषकर गर्भवती महिला के लिए दोपहर का भोजन) गलत है। इसके विपरीत, दोपहर का भोजन हल्का और जितना संभव हो उतना स्वस्थ (पौष्टिक) होना चाहिए, ताकि इसके बाद भावी माँमुझे अपने पेट में कोई भारीपन महसूस नहीं हुआ और मैं दिन के दौरान शांति से सो सका। भोजन के दौरान, एक गर्भवती महिला को अपनी भूख पर नियंत्रण रखने की ज़रूरत होती है और ज़्यादा खाने की नहीं।

हर दिन दोपहर के भोजन के 2 घंटे बाद (दिन के 15.30-16 घंटे), प्रत्येक गर्भवती माँ के लिए दोपहर का हल्का नाश्ता लेना उचित है, जिसमें एक गिलास पेय, पनीर या फल की एक प्लेट शामिल हो।

रात्रि भोजन 18-19 बजे है। शाम को 19:00 बजे के बाद भोजन करना उचित नहीं है, क्योंकि भोजन को सोने से पहले पचने का समय होना चाहिए, ताकि पहले से ही अतिभारित अंगों (पेट, गुर्दे, मूत्राशय) को रात में काम करने के लिए मजबूर न करना पड़े। पूरी गर्भावस्था के दौरान महिला का रात का खाना यथासंभव संपूर्ण और पौष्टिक होना चाहिए, ताकि उसे रात में अचानक भूख न लगे और खाने में रुकावट न हो। स्वस्थ नींदखाना। लेकिन खुद को सीमित करना उतना ही हानिकारक है जितना कि ज़्यादा खाना। सोने से 1-2 घंटे पहले, गर्भवती महिला को एक गिलास केफिर या बेरी कॉम्पोट (पेट की कार्यप्रणाली में सुधार के लिए) लेने की सलाह दी जाती है।

आमतौर पर कई गर्भवती महिलाएं अनुभव करती हैं भूख में वृद्धि. इस तथ्य में कुछ भी निषिद्ध नहीं है कि एक महिला दिन के दौरान या तो एक सेब या नाशपाती (या जामुन की एक प्लेट) खाएगी, या एक गिलास पेय (जूस, कॉम्पोट, केफिर, दूध) पिएगी। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि ऐसा अतिरिक्त भोजन हर 2-3 घंटे में लिया जाना चाहिए, और यह महत्वपूर्ण है कि ये सॉसेज के साथ सैंडविच या चाय के साथ बन्स न हों।

गर्भावस्था के दूसरे भाग में आहार

गर्भावस्था के दूसरे भाग में गर्भवती महिला की भूख और भी अधिक बढ़ जाती है, इसलिए इस अवधि के दौरान आहार में कुछ बदलाव होता है। यदि नाश्ता सुबह 8 बजे है तो गर्भवती मां को दूसरा नाश्ता 11-12 बजे करना चाहिए। इस समय, आपको हल्का दूध दलिया, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, एक गिलास दूध पीने और मक्खन और पनीर के साथ रोटी खाने की अनुमति है। इसके बाद सामान्य दोपहर का भोजन होता है, जिसके बाद - दोपहर की चाय (15 बजे), 17 बजे - पहला (हल्का) रात्रिभोज, जिसमें एक गिलास कोई पेय, पनीर, बेरी पुडिंग या फल शामिल होता है। शाम 19 बजे - पूर्ण रात्रि भोजन और सोने से पहले पारंपरिक शाम का भोजन।

एक नियम के रूप में, गर्भावस्था के दौरान, कई महिलाओं में कब्ज की प्रवृत्ति विकसित होती है, जो बढ़ती गर्भावस्था के साथ उत्तरोत्तर बढ़ती जाती है। सामान्य आंत्र समारोह सुनिश्चित करने के लिए, एक गर्भवती महिला को अधिक मोटा भोजन खाने की सलाह दी जाती है। उचित, विविध पोषण आपको कब्ज, सूजन (और साथ ही हानिकारक विषाक्तता) से बचने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप पेट गर्भाशय पर दबाव नहीं डालता है और भ्रूण पूरी तरह से विकसित होता है।

एक गर्भवती महिला की आंतों को कुछ घंटों में काम करना चाहिए, सबसे अच्छा सुबह में और अधिमानतः शाम को। आवश्यक आहार और पोषण आहार के अधीन, एक गर्भवती महिला की आंतें आमतौर पर स्वतंत्र रूप से कार्य करती हैं। ऐसे मामलों में जहां इसकी गतिविधि बाधित होती है, गर्भवती महिला को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए कि कब्ज के लिए कौन से उपचार का उपयोग किया जाना चाहिए।

अक्सर, आप इसे नियमित एनीमा लगाकर काम चला सकते हैं सही समय. लेकिन अगर गर्भपात का खतरा हो, तो एनीमा वर्जित है, क्योंकि बच्चे के जन्म की प्रक्रिया और क्रमाकुंचन की प्रक्रिया एक ही मांसपेशियों द्वारा नियंत्रित होती है, और एनीमा समय से पहले जन्म को भड़का सकता है। और गर्भवती महिला के लिए जुलाब का उपयोग अवांछनीय है, जैसा कि कई अन्य दवाओं का उपयोग है। प्लम खाना बेहतर है, जो आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, या केफिर पीता है।

व्यक्तिगत स्वच्छता नियम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन गर्म पानी से स्नान करना चाहिए विशेष ध्यानस्तन ग्रंथियों और पेरिनेम की सफाई), अपने आप को टेरी या सख्त तौलिये से पोंछकर सुखाएं। गर्भावस्था के दौरान स्नान करने के साथ-साथ स्नानघर में कपड़े धोने से भी बचना बेहतर है, क्योंकि इससे गर्भपात हो सकता है।

35-40 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान पर शॉवर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। धोने की कुल अवधि 15-20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके अलावा, लंबी यात्रा या शहर के बाहर टहलने के बाद, अपार्टमेंट की सफाई के बाद स्नान करने की सलाह दी जाती है। सुबह के स्नान और शाम के स्नान के दौरान (सोने से पहले), आपको अपने दांतों को अच्छी तरह से ब्रश करना चाहिए (दिन में 2 बार), क्योंकि गर्भावस्था के दौरान एक महिला के मुंह और दांतों को विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है।

जहाँ तक जल निकायों (समुद्र) में तैरने की बात है, यदि गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है और यदि जल निकाय पर्यावरण के अनुकूल है तो उन्हें वर्जित नहीं किया जाता है। अन्यथा, आपको तैराकी से बचना चाहिए या इसकी जगह किसी इनडोर पूल में तैराकी करनी चाहिए।

समय पर होना महत्वपूर्ण है!

बुनियादी दैनिक दिनचर्या का पालन करने के अलावा, प्रत्येक गर्भवती महिला नियमित रूप से जांच करने के लिए बाध्य है प्रसवपूर्व क्लिनिक, अपने प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, ले लो आवश्यक परीक्षणऔर सभी आवश्यक चिकित्सा निर्देशों का सख्ती से पालन करें। प्रत्येक गर्भवती महिला को अपना कार्यक्रम इस प्रकार बनाना चाहिए कि बच्चे को जन्म देने से पहले सभी आवश्यक कार्य करने के लिए उसके पास समय हो।

गर्भावस्था के पहले चरण में, आपको सभी आवश्यक परीक्षाओं से गुजरने और संभावित बीमारियों के विकास को रोकने के लिए दंत चिकित्सक के साथ-साथ अन्य विशेषज्ञों (एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, मूत्र रोग विशेषज्ञ) के पास जाने को अपने कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए।

गर्भावस्था के दूसरे भाग में (6-7 महीने में), आप गर्भवती माताओं के लिए पाठ्यक्रमों में भाग लेना शुरू कर सकती हैं, जहाँ एक गर्भवती महिला का वजन बढ़ सकता है उपयोगी जानकारीपोषण के बारे में, विशेष व्यायाम कैसे करें, पहले संकुचन के दौरान कैसे व्यवहार करें, प्रसव और प्रसव के दौरान सही तरीके से कैसे सांस लें आदि। आमतौर पर, ऐसे पाठ्यक्रम सप्ताह में 2-3 बार (कभी-कभी अधिक बार) आयोजित किए जाते हैं।

आपको सबसे ज्यादा चुनने की जरूरत है सही समयपाठ्यक्रमों में भाग लें ताकि स्थापित कार्यक्रम का उल्लंघन न हो। यहां वे यह भी सिखाएंगे कि जीवन के पहले महीनों में नवजात शिशु की देखभाल कैसे करें, बच्चे को कैसे खिलाएं, उसे कैसे लपेटें, उसे सही तरीके से उठाएं, उसे नहलाएं, उसे मालिश और विकासात्मक जिमनास्टिक दें, साथ ही कई अन्य उपयोगी कौशल भी सिखाएं।