भोजन व्यवस्था. स्वस्थ भोजन - शुरुआती लोगों के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका

शारीरिक गतिविधि के लिए पोषण का चयन कैसे करें और सही खुराक की गणना कैसे करें, और क्या मैराथन के दौरान केवल रोटी और केले के साथ काम चलाना संभव है - विशेषज्ञ अलेक्जेंडर सोरोकिन, मॉस्को ट्रेनिंग एंड स्पोर्ट्स सेंटर ऑफ मॉस्कोस्पोर्ट के शिक्षक कहते हैं।

मॉस्को मैराथन से पहले एक महीने से भी कम समय बचा है, और हम आशा करते हैं कि आपने न केवल अपनी दौड़ की तैयारी योजना, बल्कि संबंधित कार्यों के समाधान को भी गंभीरता से लिया है। पहले से निर्णय लेने योग्य महत्वपूर्ण मुद्दों में से एक दौड़ के दौरान पोषण का मुद्दा है। विशिष्ट खेल उत्पाद न केवल पेशेवर एथलीटों, बल्कि शौकीनों के आहार का भी हिस्सा बन गए हैं। हालाँकि, कई धावक ठीक से नहीं जानते कि सही ऊर्जा जेल कैसे चुनें और गणना करें कि कब और कितना उपयोग करना है।

पावरअप एनर्जी जैल की घरेलू निर्माता कंपनी बायो वर्कशॉप कंपनी इस विषय को समझने में हमारी मदद करती है। हाल ही में, कंपनी के कर्मचारियों ने हमें इसके बारे में बताया... और आज, उनकी मदद से, हम सीखेंगे कि शारीरिक गतिविधि के लिए पोषण कैसे चुनें और सही खुराक की गणना कैसे करें, और यह भी कि क्या मैराथन के दौरान केवल रोटी और केले से काम चलाना संभव है।

एक विशेषज्ञ, अलेक्जेंडर सोरोकिन, जो मॉस्को ट्रेनिंग एंड स्पोर्ट्स सेंटर ऑफ मॉस्कोस्पोर्ट के शिक्षक हैं, दौड़ते समय पोषण के बारे में बात करते हैं।

दौड़ने के दौरान ऊर्जा और पोषक तत्वों का व्यय

आराम करने वाला व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 70-80 किलो कैलोरी खर्च करता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, ऊर्जा व्यय 800-1000 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक बढ़ जाता है, मुख्य रूप से मांसपेशियों, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के गहन काम के कारण।

मांसपेशियां मुख्य रूप से ग्लाइकोजन के रूप में पहले से संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ थोड़ी मात्रा में अमीनो एसिड और फैटी एसिड का उपभोग करती हैं। उनका भंडार काफी बड़ा है और मांसपेशियों को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

मस्तिष्क बिल्कुल अलग मामला है. शारीरिक गतिविधि (50-70 ग्राम या 200-350 किलो कैलोरी प्रति घंटे) के दौरान ग्लूकोज की महत्वपूर्ण आवश्यकता के बावजूद, यकृत में कार्बोहाइड्रेट का भंडार 100 ग्राम से अधिक नहीं होता है, इसलिए, मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए, यह सबसे पहले आवश्यक है कार्बोहाइड्रेट के एक कॉम्प्लेक्स के साथ-साथ अमीनो एसिड की थोड़ी मात्रा के साथ भंडार को फिर से भरने के लिए।

और अगर अमीनो एसिड के साथ सब कुछ कमोबेश सरल है: आवश्यक 5-7 ग्राम एक बार में लिया जा सकता है, तो कार्बोहाइड्रेट के साथ यह पहले से ही अधिक जटिल है। मानव रक्त की पूरी मात्रा में ग्लूकोज (और कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से ग्लूकोज का एक स्रोत हैं) की कुल मात्रा सामान्य रूप से केवल 8-12 ग्राम होती है, लेकिन साथ ही, तंत्रिका तंत्र और अंगों को लगभग 2-3 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है काम का मिनट. गहन व्यायाम के साथ, यकृत में सभी ग्लाइकोजन भंडार केवल 20-30 मिनट तक ही रहेंगे, और उनके समाप्त होने के बाद, एकाग्रता और सहनशक्ति में कमी होगी और शरीर की सामान्य थकान होगी।

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट लेना न केवल वांछनीय है, बल्कि आवश्यक भी है।

ऐसी स्थिति में, ग्लूकोज और सुक्रोज के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन से, अन्य चीजों के अलावा, इंसुलिन एकाग्रता में तेजी से और तेज वृद्धि होगी, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान अस्वीकार्य है। इसलिए, तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान उपभोग के लिए विशेष उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे एक भाग लेने के बाद 10-15 मिनट के भीतर 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का धीमा और समान अवशोषण सुनिश्चित करते हैं।

खेल पोषण के रूप

अक्सर दौड़ में, आयोजक धावकों को ब्रेड, फल या सूखे मेवों से कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की पेशकश करते हैं, जो निश्चित रूप से कुछ नहीं से बेहतर है, लेकिन यह सुविधाजनक नहीं है और पूरी तरह से सही नहीं है। सबसे पहले, इन सभी खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए और निगलने के लिए पानी से धोना चाहिए। दूसरे, पोषक तत्वों का अवशोषण धीरे-धीरे होता है। यहां तक ​​कि पाचन की प्रक्रिया भी धावक से ऊर्जा छीन लेती है, जिसे पूरी तरह से "क्रिया में" यानी गति में जाना चाहिए। और अंत में, यह गणना करना असंभव है कि गायब तत्वों की पूर्ति के लिए आपको भोजन की कितनी इकाइयों को खाने की आवश्यकता है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान पोषण का सबसे सुविधाजनक रूप जेल है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले आधुनिक जैल सुविधाजनक, स्वादिष्ट होते हैं, वे बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बोझ नहीं डालते हैं।

रूस में स्पोर्ट्स जैल का बाजार तेजी से बढ़ रहा है; उपभोक्ताओं को अक्सर यह आभास होता है कि सभी जैल लगभग समान हैं और केवल कीमत में भिन्न हैं। हालाँकि, मेरी राय में, बहुत सारे अच्छे उत्पाद नहीं हैं।

स्पोर्ट्स जैल की गुणवत्ता मुख्य रूप से सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के अनुपात से निर्धारित होती है: जटिल कार्बोहाइड्रेट कुल मात्रा का कम से कम 30% होना चाहिए। जेल में कार्बोहाइड्रेट की सांद्रता और उसकी स्थिरता भी महत्वपूर्ण है - यह एक जेल होना चाहिए, न कि फलों की जेली या मीठा सिरप। इसके अलावा, जेल को शून्य से कम तापमान पर जमना नहीं चाहिए।

जब सही तरीके से लिया जाता है (प्रत्येक 20-30 मिनट में लगभग 20 ग्राम जेल), तो कार्बोहाइड्रेट की इतनी मात्रा (2-3 ग्राम प्रति मिनट) रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जो आपको कई घंटों तक गहन प्रशिक्षण की अनुमति देती है।

इसलिए, यदि आप लंबी दौड़ लगाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले लगभग 20 ग्राम जेल लेना होगा, अगला भाग 40 मिनट के बाद और फिर हर 30 मिनट में 20-25 ग्राम लेना होगा।

यह भी ध्यान में रखने योग्य है कि ऊर्जा और पदार्थों की खपत एथलीट के दौड़ने की गति और उसकी मांसपेशियों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाले एक पेशेवर धावक को 100 किलोग्राम वजन वाले शुरुआती धावक की तुलना में 50% अधिक जैल की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, पुरुषों की खपत महिलाओं की तुलना में थोड़ी (30% तक) अधिक है।

यदि, जैल के अलावा, आप आइसोटोनिक पानी पीने की योजना बना रहे हैं, तो उन्हें वैकल्पिक रूप से पीने की सलाह दी जाती है (न्यूरनर्स पर अगले लेख में आइसोटोनिक्स के बारे में और पढ़ें - संपादक का नोट).

उच्च गुणवत्ता वाले जैल में स्यूसिनिक एसिड भी होता है - जो शरीर में चयापचय का एक शक्तिशाली उत्प्रेरक है - और तत्वों का पता लगाता है: सोडियम और पोटेशियम, जिनके भंडार भी शारीरिक गतिविधि के दौरान समाप्त हो जाते हैं।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान लिए गए जैल:
1. लोड के दौरान उच्च प्रदर्शन बनाए रखें।
2. शरीर में तरल पदार्थ और सूक्ष्म तत्वों की कमी की भरपाई करें।
3. यकृत में ग्लाइकोजन भंडार के न्यूनतम उपयोग के साथ तंत्रिका तंत्र को आवश्यक मात्रा में ग्लूकोज प्रदान करें।
4. रक्त में कोर्टिसोल का स्राव कम करें।
5. प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

याद रखें कि आपके शरीर को किसी भी गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है, न केवल दौड़ के दौरान, बल्कि लंबे प्रशिक्षण सत्रों के दौरान भी। ऐसा रूप चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो और इन भारों की अवधि और तीव्रता के आधार पर आवश्यक मात्रा में खाएं।

पाठ: अलेक्जेंडर सोरोकिन, मॉस्को स्पोर्ट्स सेंटर के मॉस्को ट्रेनिंग एंड स्पोर्ट्स सेंटर में शिक्षक
पावरअप के सहयोग से सामग्री तैयार की गई

संभवतः गर्भावस्था के दौरान हर गर्भवती माँ खुद से और उसे देखने वाले डॉक्टर से यह सवाल पूछती है। यह याद रखना आवश्यक है कि भावी बच्चा वही है जो उसकी माँ खाती है (इस विशेषता में माँ या पिता की बीमारियों की अन्य विशेषताओं को शामिल किए बिना), क्योंकि उसे आपके रक्त से सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं। इसलिए, भ्रूण के समुचित विकास के लिए गर्भावस्था के दौरान पोषण एक महत्वपूर्ण मुद्दा है।

गर्भावस्था के दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए?

एक लोकप्रिय कहावत है: "एक गर्भवती महिला को दो लोगों के लिए खाना चाहिए," लेकिन फिर गर्भावस्था के दौरान कैसे खाना चाहिए ताकि यह फायदेमंद हो? हाल ही में, कई नवजात शिशु बहुत अधिक वजन के साथ पैदा हुए हैं। और अक्सर मोटापा ही भविष्य में बीमारियों का कारण बनता है। इसलिए, अपनी आंतरिक भावनाओं को अधिक बार सुनें, वे आपको कभी निराश नहीं करेंगे, साथ ही, केवल वही खाद्य पदार्थ न खाएं जो आपको पसंद हैं। किसी भी परिस्थिति में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपका शिशु पहले से ही नीचे से अपने पेट को सहारा दे रहा है।

आपको धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए, बिना विचलित हुए, उदाहरण के लिए, किसी टीवी शो से। डॉक्टर दिन में कम से कम 8 बार थोड़ा-थोड़ा खाने की सलाह देते हैं, खाने के बाद टहलना बेहतर होता है, और 1.5 - 2 घंटे के बाद ही आराम करने के लिए लेटते हैं, ताकि भोजन अवशोषित हो जाए।

अंतिम भोजन 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए, लेकिन यदि शरीर को इसकी आवश्यकता हो, तो केफिर और फल की अनुमति है। आप कितना तरल पदार्थ पीते हैं और कितना शौचालय में छोड़ते हैं, इस पर ध्यान दें; कभी-कभी गर्भवती महिलाओं को शरीर में पानी के ठहराव का अनुभव होता है, इसलिए सामान्य रूप से नमकीन खाद्य पदार्थों और नमक के सेवन पर नज़र रखें।

गर्भावस्था के दौरान नमूना आहार:

गर्भावस्था के दौरान अपना सेवन कम से कम करें:

वसायुक्त, तला हुआ, डिब्बाबंद, स्मोक्ड, कन्फेक्शनरी उत्पाद (मिठाई से केक तक सब कुछ);

नमकीन, बहुत खट्टा, मसालेदार;

बेकरी उत्पाद (अतिरिक्त सफेद ब्रेड, बन्स);

सभी मशरूम, फलियाँ;

कोको युक्त सभी उत्पाद;

आइसक्रीम, दुकान से खरीदा हुआ दही;

सभी खट्टे फल, अंगूर, विभिन्न प्रकार के जामुन;

गर्भावस्था के दौरान आप ऐसा नहीं खा सकते! आपके बच्चे के लिए बहुत हानिकारक: शराब, कॉफ़ी और तेज़ चाय, धूम्रपान (हालाँकि यह लागू नहीं होता है, कुछ माताएँ खाने के बाद "पफ" करना पसंद करती हैं)।

गर्भावस्था के दौरान महिला के आहार में क्या बदलाव आते हैं?

गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान माँ का वजन लगभग 8-11 किलोग्राम बढ़ जाता है। पहले 3 महीनों में साप्ताहिक वृद्धि भ्रूण के स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती है। गर्भावस्था के दूसरे भाग के दौरान वजन प्रति सप्ताह 300 - 350 ग्राम से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए।

नियमित आहार का पालन करना अनिवार्य है। अनुपालन में विफलता के परिणामस्वरूप माँ के स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है और भ्रूण पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण सिर्फ एक आहार नहीं है, बल्कि यह आपके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य की गारंटी है।

यह मत भूलिए कि पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन सब्जियाँ और फल हैं। वे माँ के शरीर को विटामिन, आहार फाइबर, फोलिक एसिड, लोहा, खनिज लवण और आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्रदान करते हैं। फोलिक एसिड से भरपूर सभी सब्जियों का विशेष रूप से स्वागत है - वे गर्भपात को रोकने में मदद करती हैं।

गर्भावस्था के दौरान चेरी, सेब, ख़ुरमा, आड़ू और खुबानी अधिक खाएं। इनमें आयरन जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं।

यह सुनिश्चित करने पर भी विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए कि माँ के शरीर को बच्चे और प्लेसेंटा के निर्माण के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिले। हर दिन, निष्पक्ष सेक्स के एक प्रतिनिधि को 75 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। तुलना के लिए, गर्भावस्था से पहले, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि के लिए 45 ग्राम पर्याप्त है। नतीजतन, आपको गर्भावस्था के दौरान मांस खाने की ज़रूरत है। इसके अलावा मछली, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, मक्खन और नट्स भी खाएं। प्रोटीन उत्पादों के कम सेवन से एनीमिया और रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी आती है।

गर्भावस्था के दौरान विटामिन की आवश्यकता लगभग 2 गुना बढ़ जाती है। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, शरीर को खनिज लवणों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। यदि आप सही खाते हैं, तो उनकी ज़रूरतें पूरी होती हैं।

गर्भवती महिलाएं बिना दूध के खाना नहीं खा सकतीं। इसमें तब भी शामिल है जब आप उससे प्यार नहीं करते। गर्भावस्था के दौरान दूध पीना शुरू कर दें। इसे सूप, सॉस, मसले हुए आलू में मिलाएं। इसलिए दूध का स्वाद महसूस नहीं होता, हालांकि इस समय यह शरीर की कैल्शियम की जरूरत को पूरा करता है। आदर्श रूप से, आपको प्रतिदिन विभिन्न रूपों में 2-3 गिलास दूध पीना चाहिए। खजूर, सलाद, खुबानी और बादाम भी कैल्शियम के स्रोत हैं।

स्मोक्ड मीट, अचार, मैरिनेड, उबला हुआ पोर्क, बेकन, कार्बोनेट जैसे किसी भी व्यंजन को हटा दें - वे सूजन में योगदान करते हैं और एलर्जी प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकते हैं। नमक का सेवन गर्भावस्था से पहले के स्तर पर ही बनाए रखा जा सकता है। गर्भावस्था के दौरान टेबल नमक किसी भी तरह से एडिमा और अन्य जटिलताओं में योगदान नहीं देता है।

गर्भावस्था के दौरान विभिन्न बीमारियों के लिए कैसे खाएं?

गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण में कोई विशेष नियम नहीं हैं, मुख्य बात यह है कि इस अवधि के दौरान यह आपके पूरे जीवन की तरह स्वस्थ होना चाहिए! लेकिन उन महिलाओं के लिए जो गर्भावस्था के दौरान पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, कुछ सुझाव उपयोगी हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पेट में एसिडिटी बढ़ जाए तो कैसे खाएं?

यह सबसे अच्छा है अगर गर्भावस्था के दौरान एक महिला तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दे और स्टू और स्टीमिंग पर स्विच कर दे। मसालेदार और खट्टा खाना भी फायदेमंद नहीं होता है। पाचन तंत्र और लीवर पर अधिक दबाव पड़ने के कारण तले हुए खाद्य पदार्थ पेप्टिक अल्सर को बढ़ा सकते हैं।

सामान्य तौर पर अंडे, सूखे मेवे, मेवे, बीज, अधिक मात्रा में हरी सब्जियाँ, अपरिष्कृत अनाज और विभिन्न प्रकार के अनाज खाना उपयोगी होता है।

हर दिन, 200 ग्राम (या थोड़ा कम) पनीर का सेवन करें, और 25 ग्राम से अधिक पनीर नहीं, बहुत सारे प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, बिना एडिटिव्स के।

गर्भावस्था के दौरान सीने में जलन होने पर कैसे खाएं?

बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।

किसी शेड्यूल पर नहीं, बल्कि जब आपको हल्की भूख लगे तभी खाएं।

अपने भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं।

अपने आहार से तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को हटा दें।

रात को अधिक भोजन न करें (दूध पिएं या फल खाएं)।

विभिन्न खाद्य पदार्थों के बीच वैकल्पिक करें।

अगर गर्भावस्था के दौरान आपको मधुमेह होने का खतरा हो तो कैसे खाएं?

कभी-कभी गर्भवती महिलाओं में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। और अगर किसी महिला को मधुमेह होने की संभावना है, तो यह गर्भावस्था के दौरान भी प्रकट हो सकता है। रक्त में ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि यदि इसका स्तर ऊंचा है, तो भ्रूण को भी चीनी से भरपूर रक्त प्राप्त होगा। आहार से रक्त शर्करा को सामान्य करें। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें जैसे:

• चीनी,
• मीठे फल,
• आइसक्रीम,
• जाम,
• हलवाई की दुकान

गर्भावस्था के दौरान पोषण बहुत जरूरी है। आपके शरीर और भ्रूण को विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। यदि बच्चे को भोजन से आवश्यक पदार्थ नहीं मिलेंगे तो वह आपसे उन्हें ले लेगा। इससे आपकी हालत काफी खराब हो सकती है. ऐसा कहने के बाद, गर्भावस्था के दौरान अच्छा भोजन करना एक स्वस्थ आहार है।

गर्भावस्था से जुड़े बहुत सारे मिथक और संकेत हैं। अक्सर वे स्वयं गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत असुविधा लाते हैं, जिससे उनका जीवन जटिल हो जाता है। गर्भवती महिलाओं के आहार से कई मिथक जुड़े हुए हैं। आप अक्सर दो लोगों के लिए खाने या, इसके विपरीत, आहार पर रहने की सलाह सुन सकते हैं ताकि बच्चा बहुत बड़ा न हो जाए। कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे चॉकलेट या मिठाई, के सेवन से कई गलतफहमियाँ जुड़ी होती हैं।

अपने आहार के बारे में चिंता न करने और इस तरह अपने शरीर पर अनावश्यक तनाव न पैदा करने के लिए, गर्भावस्था से पहले भी, हर महिला को यह सीखना चाहिए कि इस दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए।

तिमाही तक उचित पोषण

गर्भावस्था की प्रत्येक तिमाही की अपनी विशेषताएं होती हैं। पहली तिमाही में, हमारे आहार पर मतली का शासन होता है।भाग्यशाली लोग जिन्हें यह दुर्भाग्य नहीं झेलना पड़ता, वे अपनी गर्भावस्था का आनंद उठा सकते हैं। बाकी लोगों को भोजन कम से कम करना होगा, थोड़ा-थोड़ा करके खाने की कोशिश करें, जितना संभव हो उतना हल्का व्यंजन, बिना किसी स्पष्ट गंध के। इस अवधि के दौरान, अनाज, फलों और सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है, आपको निर्जलीकरण से बचने के लिए थोड़ा मांस खाने और पर्याप्त तरल पीने की ज़रूरत है।

दूसरी तिमाही में, मतली दूर हो जाती है और एक और अदृश्य दुश्मन महिला का इंतजार करता है - रक्तचाप में वृद्धि। इस अवधि के दौरान, बिना ज्यादा खाए खुद को पर्याप्त पोषण प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे बच्चा सक्रिय रूप से बढ़ने लगता है, उसे अधिक से अधिक विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इस दौरान महिला को मांस, सब्जियां और फल अधिक खाने चाहिए। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि लीवर, एक प्रकार का अनाज, सेब और टमाटर खाना महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था जितनी आगे बढ़ती है, एडिमा होने की संभावना उतनी ही अधिक होती है नमक का सेवन सख्ती से सीमित करना आवश्यक है।तीसरी तिमाही में बढ़ा हुआ पेट अक्सर सीने में जलन पैदा करता है। इस अवधि के दौरान, थोड़ा-थोड़ा करके खाना और क्षारीय प्रतिक्रिया वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है, जैसे कि पनीर, नरम-उबले अंडे, उबला हुआ मांस, मछली, मुर्गी पालन, उबले हुए आमलेट और सूखी सफेद ब्रेड।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण संबंधी एक और समस्या है कब्ज।. इनसे बचने के लिए किण्वित दूध उत्पाद, उबले हुए सूखे मेवे, कच्ची सब्जियों का सलाद (अगर सीने में जलन न हो), उबली पत्तागोभी और चुकंदर खाना जरूरी है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्राप्त भोजन की मात्रा पर्याप्त हो। आपको कम कैलोरी, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अधिक खाने की जरूरत है।

गर्भावस्था के दौरान आपको कितना तरल पदार्थ पीना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान तरल पदार्थ के बारे में भी किंवदंतियाँ हैं। कुछ लोग शराब पीने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं ताकि दस्त की उपस्थिति न हो। आधुनिक चिकित्सा कहती है कि आपको पीने की ज़रूरत है, लेकिन कम मात्रा में। एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए।यह पानी ही है जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है और गुर्दे की पथरी के निर्माण को रोकता है।

आपको थोड़ा-थोड़ा करके, एक बार में कुछ घूंट पीना होगा और सही पेय चुनना होगा।यह स्पष्ट है कि मीठे रंगीन सोडा को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। सादा पानी पीना सबसे अच्छा है। यदि आप कुछ अधिक स्वादिष्ट चाहते हैं, तो आप जूस चुन सकते हैं, लेकिन इसे पानी 1:1 से पतला होना चाहिए और जूस प्राकृतिक होना चाहिए और बहुत मीठा नहीं होना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान कैफीनयुक्त पेय के सेवन को लेकर बहुत सारे सवाल हैं। गर्भावस्था के दौरान ब्लैक कॉफी से परहेज करना बेहतर है, लेकिन अगर किसी महिला को इसकी आदत है, तो इसे धीरे-धीरे करना बेहतर है या दिन में 1-2 कप से ज्यादा न पिएं, धीरे-धीरे इसकी ताकत कम हो जाती है। चाय, काली और हरी दोनों, उचित सीमा के भीतर पी जा सकती है; इससे कोई नुकसान नहीं होगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप प्रत्येक पेय के दो कप पी सकते हैं - आप प्रति दिन दो कप से अधिक कैफीनयुक्त पेय नहीं पी सकते।

अक्सर आदतन चाय को हर्बल चाय से बदलने की सलाह दी जाती है। आपको ऐसा नहीं करना चाहिए. कारण - कई जड़ी-बूटियों का गर्भपात करने वाला प्रभाव होता है, और महिला को इसके बारे में पता नहीं होता है।उदाहरण के लिए प्रिय गुड़हल, जिसे हम गुड़हल के नाम से जानते हैं, एक ऐसा ही पौधा है।

क्या मुझे दो लोगों के लिए खाना चाहिए?

अक्सर गर्भवती महिलाओं को दो लोगों के लिए खाने की सलाह दी जाती है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत भोजन पर झपटने की ज़रूरत है, भाग को दोगुना कर दें। वास्तव में, एक गर्भवती महिला की ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है, लेकिन तुरंत दोगुनी नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।इसलिए, परोसने का आकार बढ़ाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, आपको केवल भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करने की आवश्यकता है।

ऐसा माना जाता है कि एक औसत गर्भवती महिला को प्रतिदिन 2.5 हजार किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह एक औसत आंकड़ा है, किसी को थोड़ी अधिक की जरूरत है, किसी को कम की। इसीलिए बच्चे के विकास और माँ की भलाई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, साथ ही बढ़ते वजन को नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है।इसके अलावा, आपको यह भी देखना होगा कि आप क्या खाते हैं। भोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे सभी आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। इसके अतिरिक्त गर्भावस्था के दूसरे भाग में आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी, लेकिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना होगा. यह मिठाई और आटे के लिए विशेष रूप से सच है।

अगर आपको लगातार कुछ चबाने की इच्छा होती है, तो बेहतर होगा कि आप टहलने जाएं या सब्जियां चबाएं। कई लड़कियाँ गर्भावस्था के दौरान खुद को अधिक खाने की अनुमति देती हैं, यह मानते हुए कि बच्चा खाना चाहता है। फिर इसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन कम करने की एक लंबी और कठिन प्रक्रिया होती है।

क्या फार्मास्युटिकल विटामिन लेना आवश्यक है?

अक्सर साहित्य में आप गर्भावस्था के दौरान विटामिन लेने की सिफारिशें पा सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, यह साहित्य या तो स्पष्ट रूप से पुराना है या विटामिन निर्माताओं द्वारा स्वयं निर्मित किया गया है। आज विटामिन लेने पर कई दृष्टिकोण हैं। दुनिया में सबसे नए और सबसे अधिक समर्थित दृष्टिकोणों में से एक यह है आपको केवल योजना चरण में और पहली तिमाही में ही फोलिक एसिड लेने की आवश्यकता है।

बाकी विटामिनों के बारे में क्या? इन्हें अक्सर दूसरी और तीसरी तिमाही में उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। लेकिन वास्तव में, यदि कोई महिला गर्भवती होने और गर्भावस्था को आधे तक ले जाने में सक्षम थी, तो सबसे अधिक संभावना है कि उसमें स्पष्ट विटामिन की कमी नहीं है। यदि कोई महिला गर्भवती महिलाओं के लिए महंगा विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीद सकती है, तो वह संभवतः सामान्य रूप से खाने का खर्च उठा सकती है।

किसी भी मामले में, सिंथेटिक विटामिन लेने की तुलना में पौष्टिक आहार अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।विटामिन लेने से जुड़ी एक और समस्या है - उनकी अधिक मात्रा बेहद खतरनाक है। . उदाहरण के लिए, गर्भावस्था के दौरान अधिक मात्रा लेने से भ्रूण के हृदय के निर्माण में व्यवधान हो सकता है। कुछ विटामिनों की अधिकता शरीर को बिना कोई नुकसान पहुंचाए समाप्त हो जाती है, लेकिन साथ ही उत्सर्जन तंत्र पर भार बढ़ जाता है। एक ही निष्कर्ष है -विटामिन की कमी के लिए, जिसे उचित पोषण से ठीक नहीं किया जा सकता, विटामिन लेना आवश्यक है

, लेकिन केवल सिफारिश पर और डॉक्टरों की देखरेख में। ये प्रसवपूर्व विटामिन होने चाहिए जिनमें विटामिन डी और सूक्ष्म तत्व हों। "सिर्फ मामले में" स्वयं-विटामिन निर्धारित करना वर्जित है।

गर्भावस्था के दौरान भोजन से क्या खतरे हो सकते हैं?गर्भावस्था के दौरान अधिक खाना बहुत खतरनाक होता है, खासकर दूसरी छमाही में।

इस समय महिला के लीवर पर अधिक भार पड़ता है और अधिक खाने से यह और भी बढ़ जाता है। शरीर नशे के सभी लक्षणों के साथ इस पर प्रतिक्रिया कर सकता है। इसलिए, अधिक खाने से कमजोरी और उल्टी हो सकती है। उल्टी के दौरान, अक्सर पेट और अन्य अंगों में ऐंठन होती है, जिससे समय से पहले जन्म हो सकता है।

अपने आहार से अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है। नमक की प्रचुरता शिरापरक ठहराव और सूजन की उपस्थिति को भड़काती है।और यह बहुत खतरनाक है, खासकर गर्भावस्था के दूसरे भाग में। इसके अलावा, सभी प्रकार की विदेशी चीजों में जल्दबाजी न करें। इससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी या एलर्जी प्रतिक्रिया हो सकती है। शुरुआती सब्जियां और फल भी गर्भवती महिला के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं - उनमें उर्वरकों और पौधों के उपचार से बहुत सारे हानिकारक रसायन हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान किसी भी तीव्र एलर्जी से बचना महत्वपूर्ण है।क्योंकि समय के साथ पोषक तत्वों की आवश्यकता बदल सकती है, और पुराना शेड्यूल अब प्रासंगिक नहीं रहेगा। 19.00 के बाद भोजन की खपत को सीमित करना अभी भी बेहतर है, आप केफिर या दही पी सकते हैं, या कम कैलोरी और हल्का कुछ खा सकते हैं।

अपने भोजन को धीरे-धीरे, बिना हड़बड़ी किए, अच्छी तरह चबाकर खाना महत्वपूर्ण है।आराम से बैठना बहुत जरूरी है. अक्सर पेट ऊपर की ओर झुक जाता है और सामान्य भोजन सेवन में बाधा उत्पन्न करता है, इसलिए आप किसी भी स्थिति में खा सकते हैं - जब तक यह आरामदायक हो। जैसे ही भूख की भावना गायब हो जाए, आपको खाना बंद कर देना चाहिए।

हमारी परदादी-परदादी द्वारा खाए जाने वाले साधारण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है। सब कुछ भी सरलता से तैयार किया जाना चाहिए - उबालें, भाप लें, बेक करें। आपको विदेशी सामग्रियों, सुशी, दूर देशों के फलों और उन सभी चीज़ों के साथ जटिल सलाद नहीं खाना चाहिए जिन्हें हमारे शरीर ने अपेक्षाकृत हाल ही में पचाना सीखा है।

और आखिरी नियम - यदि आप नहीं कर सकते, लेकिन वास्तव में चाहते हैं, तो बस थोड़ा सा संभव है। याद रखें - गर्भवती महिलाओं को चिंता नहीं करनी चाहिए और दुखी नहीं होना चाहिए यदि आप आश्वस्त हैं कि कैंडी, केक, स्ट्रॉबेरी इत्यादि। तुम्हें खुश कर देगा - अपने आप को बस थोड़ी सी अनुमति दें। याद रखें - आपके लिए नहीं.

गर्भावस्था के दौरान भोजन केवल भूख मिटाने के लिए ही आवश्यक नहीं है, यह आपके बच्चे के लिए "निर्माण सामग्री" है। अपने बच्चे की उचित वृद्धि और विकास सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था के दौरान आपको क्या खाना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन कैसे करें?

बढ़ी हुई भूख या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति, गैस्ट्रोनोमिक "सनकीपन" - यह सब गर्भावस्था के साथ होता है, खासकर शुरुआती चरणों में। इस अवधि के दौरान आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपका स्वास्थ्य सीधे तौर पर आपके बच्चे के स्वास्थ्य से संबंधित होता है। इसका विकास और खुशहाली इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसे खाते हैं।

गर्भावस्था के दौरान आहार: खाद्य पदार्थों का चयन

गर्भावस्था की पहली तिमाही में भ्रूण भ्रूण में बदल जाता है। इसी अवधि के दौरान लगभग सभी अंगों और प्रणालियों का निर्माण होता है। भविष्य में केवल अंगों का विकास और उनकी कार्यक्षमता ही होगी। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान शुरुआत से ही अपने लिए सही आहार बनाना और बच्चे के जन्म तक उस पर कायम रहना बहुत जरूरी है।

गर्भावस्था के दौरान भोजन उत्पादों का एक संतुलित सेट है जो मां और अजन्मे बच्चे को महिला के जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज और भ्रूण के सही और सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए आवश्यक सभी विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्रदान करना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको गर्भावस्था के दौरान पोषण के बारे में बताएगा और निश्चित रूप से एक अनुमानित मेनू पेश करेगा।

चूँकि भ्रूण अपने विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को माँ के शरीर से "अपने ऊपर ले लेता है", इसलिए आपको उनकी खपत बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दो लोगों के लिए खाने की ज़रूरत है। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ खाद्य पदार्थों का गहन सेवन करते समय, गर्भवती माँ को तराजू पर तीर रीडिंग की सख्ती से निगरानी करनी चाहिए। पहली तिमाही के दौरान आपके वजन में ज्यादा बदलाव नहीं होना चाहिए।

मीठे का अधिक सेवन गर्भकालीन मधुमेह का कारण बन सकता है। सुनिश्चित करें कि गर्भावस्था के दौरान भोजन के बाद आपका शर्करा स्तर स्वीकार्य सीमा के भीतर रहे।

गर्भावस्था के दौरान अपने लिए मेनू बनाते समय, याद रखें कि आपके स्वाद की प्राथमिकताओं को पूरा करने के लिए भोजन की आवश्यकता नहीं है, यह आपके बच्चे के लिए शिशु आहार है।

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पौधे और पशु मूल) और पौधों के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है। गर्भवती महिला को कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होती है।

अपने आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना अनिवार्य है। रेड मीट और अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद आयरन गर्भावस्था के दौरान एनीमिया के विकास को रोकने में मदद करेगा।

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन पोषण

बच्चे की उम्मीद कर रही महिला का आहार विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ बच्चे को ठीक से बढ़ने और विकसित होने में मदद करते हैं। आख़िरकार, प्रोटीन बढ़ते भ्रूण के लिए एक निर्माण सामग्री है। प्रोटीन का मुख्य स्रोत मांस है। गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन पोषण में मुर्गी पालन, मछली, अंडे, मेवे और बीज भी शामिल होने चाहिए। याद रखें कि उपभोग किए गए कुल प्रोटीन का 50% पशु मूल का होना चाहिए। रोजाना डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद खाना जरूरी है।

गर्भावस्था के दौरान अलग पोषण

पाचन तंत्र पर अधिक भार न डालने के लिए, गर्भावस्था के दौरान विभाजित भोजन की सिफारिश की जाती है: मेनू में छोटे हिस्से होने चाहिए और इसे प्रति दिन 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। आपको सोने से तीन घंटे पहले से ज्यादा देर तक खाना नहीं खाना चाहिए। अगर आपको सोने से पहले भूख लगती है तो एक गिलास केफिर या गर्म दूध पिएं।

कई डॉक्टर संगत खाद्य पदार्थों की खपत के आधार पर, गर्भावस्था के दौरान अलग भोजन की सलाह देते हैं। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करेगा, पेट में भारीपन, गैस बनने, मतली, दस्त या कब्ज से बचाएगा।

उत्पादों का उचित संयोजन गर्भवती माँ और उसके बच्चे के स्वास्थ्य की कुंजी है।

गर्भावस्था के दौरान क्या नहीं खाना चाहिए

• यदि आप एक बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं और चाहते हैं कि वह मजबूत और स्वस्थ पैदा हो, तो आपको अपने आहार से कई खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड और पके हुए माल को चोकर वाली ब्रेड या साबुत आटे की ब्रेड से, मजबूत मांस और चिकन शोरबा को पुनर्नवीनीकृत मांस शोरबा में तैयार सब्जी सूप से बदला जाना चाहिए।
• आपको वसायुक्त मांस, सॉसेज, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या डिब्बाबंद भोजन नहीं खाना चाहिए।
• स्मोक्ड और नमकीन मछली को बाहर रखा जाना चाहिए। इसे उबालकर या भाप में पकाकर खाना बेहतर है। अंडे को केवल उबालकर या ऑमलेट के रूप में ही खाया जा सकता है।
• हीट ट्रीटमेंट के बाद दूध पीना भी बेहतर होता है।
• शराब पीना सख्त वर्जित है।
• वजन न बढ़ने के लिए, गर्भावस्था के दौरान आपको संतुलित, छोटा भोजन करना चाहिए, जितना संभव हो उतने फल और सब्जियां खानी चाहिए, अपने आहार से नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए और मसालेदार भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।
• फलों का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा होता है।
• चॉकलेट की अनुमति है, लेकिन सीमित मात्रा में।

मसालेदार भोजन

मसालेदार भोजन के अत्यधिक सेवन से सीने में जलन, पेट फूलना, आंतों में खराबी और मतली हो सकती है। यदि आपको लीवर और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्या है, तो गर्भावस्था के दौरान मसालेदार भोजन आपके लिए वर्जित है। ऐसे में मसालेदार भोजन से पूरी तरह परहेज करना ही बेहतर है।

उचित आहार खाने के व्यवहार में बदलाव है। अधिक वजन वाले लोग दिन में 1-2 बार खाते हैं, लेकिन बड़े हिस्से में। वजन कम करने के लिए, आपको कम, लेकिन अधिक बार की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, आपको पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही दिन भर में 2-3 स्नैक्स लेना चाहिए। आप किसी भी आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं: क्रेमलिन आहार, और चावल आहार, और केफिर आहार, आदि, लेकिन परिणाम बनाए रखने के लिए, त्वचा को ढीला न होने दें, बालों और नाखूनों को भंगुर न होने दें, आपको खाना चाहिए प्रतिदिन निश्चित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व।

आहार के दौरान प्रोटीन

प्रोटीन, वसा के विपरीत, मानव शरीर में संग्रहीत नहीं होते हैं। उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति किए गए अमीनो एसिड से संश्लेषित किया जा सकता है। अमीनो एसिड शरीर की कोशिकाओं के लिए निर्माण खंड हैं। प्रोटीन विभिन्न ऊतकों और अंगों तक हार्मोन, विटामिन और ऑक्सीजन पहुंचाने में शामिल होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन बाह्य और अंतःकोशिकीय वातावरण के बीच द्रव के वितरण के लिए भी जिम्मेदार होते हैं।

शरीर में प्रोटीन की कमी कोशिकाओं को पानी बनाए रखने से रोकती है, इसे अंतरकोशिकीय द्रव में परिवर्तित करती है। इसका परिणाम सूजन, सिरदर्द, स्वास्थ्य में गिरावट है

सभी प्रोटीनों को पूर्ण और अपूर्ण में विभाजित किया गया है। समुद्री भोजन, मांस, मछली और अंडे जैसे संपूर्ण प्रोटीन में लाभकारी अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है। डेयरी उत्पादों में आमतौर पर 1-2 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की कमी होती है। दो से पांच घंटे तक प्रोटीन, यानी आप काफी लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। इसके अलावा, प्रोटीन के पाचन पर काफी ऊर्जा खर्च होती है। जरूरत से ज्यादा प्रोटीन काफी खतरनाक होता है. यकृत और गुर्दे पर भार बढ़ जाता है, और प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों का नशा, जिसे केटोसिस कहा जाता है, वजन घटाने को धीमा कर देता है और व्यक्ति को थका हुआ और उनींदा बना देता है।

प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा में 30-35 प्रतिशत प्रोटीन होना चाहिए। आहार पर, आप समुद्री भोजन खा सकते हैं, जिसमें न केवल संपूर्ण प्रोटीन होता है, बल्कि महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। झींगा, केकड़े, ऑक्टोपस, मसल्स और स्क्विड शरीर में वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। मछली में तथाकथित फैटी एसिड होते हैं। आहार में, क्रूसियन कार्प, पाइक पर्च, कार्प, स्टर्जन, पर्च, फ़्लाउंडर, कैपेलिन, पोलक, हेक जैसी मछलियों का चयन करना बेहतर होता है।

याद रखें कि लाल मछली सफेद मछली की तुलना में अधिक मोटी होती है और इसमें अधिक कैलोरी होती है

यदि आपको मुर्गी का मांस पसंद है, तो आपको आहार के दौरान इसका छिलका उतारना होगा, क्योंकि इसमें बहुत सारे हानिकारक पदार्थ और वसा होते हैं। किसी भी पोल्ट्री मांस को आहार माना जाता है (हंस और बत्तख को छोड़कर), लेकिन सफेद मांस को प्राथमिकता दी जाती है। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट में ड्रमस्टिक और जांघों की तुलना में कैलोरी बहुत कम होती है, और इसलिए आप इसे अधिक खा सकते हैं।

डाइटिंग करते समय कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह शरीर के लिए अनोखा है, जो एक आदर्श जैविक मशीन है। एक व्यक्ति भोजन के साथ सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। जो लोग अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं उन्हें उनके बीच अंतर करना सीखना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड (ग्लाइकोजन, पेक्टिन, स्टार्च, फाइबर) होते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट मोनो- या डिसैकराइड (माल्टोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज) होते हैं।

विभिन्न अनाजों में बड़ी संख्या में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है, जो अच्छी संतृप्ति प्रदान करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है। आहार में आप दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ और चावल का दलिया खा सकते हैं। हालाँकि, आपको भूरा या जंगली चावल खरीदना चाहिए। पॉलिश किए हुए सफेद चावल में पोषक तत्वों का स्तर बहुत कम होता है। अगर आप ब्रेड के साथ सूप खाने के आदी हैं तो साबुत आटे या साबुत अनाज के आटे से बनी राई ब्रेड खरीदें।

सब्जियां और फल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। वे कम कैलोरी वाले होते हैं, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और जल्दी से समाप्त हो जाता है।

सब्जियों और फलों का ताप उपचार जितना कम होगा, उनमें पोषक तत्व उतने ही अधिक होंगे।

लगभग किसी भी आहार में आप सफेद गोभी, गाजर, खीरा, टमाटर, ब्रोकोली, सलाद, बेल मिर्च, बैंगन, चुकंदर, अजवाइन, साथ ही सभी प्रकार के जामुन, नाशपाती, सेब, आड़ू, खट्टे फल खा सकते हैं। वजन कम करते समय केले और अंगूर से परहेज करना बेहतर है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

आहार करते समय वसा

आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं कर सकते। वसा के कारण ही खनिज और वसा में घुलनशील विटामिन आंतों में अवशोषित होते हैं। यदि आहार में वसा न हो, तो स्वस्थ दांतों और बालों को भुला दिया जा सकता है, और हड्डियाँ इतनी नाजुक हो जाएँगी कि एक छोटे से झटके से भी फ्रैक्चर हो जाएगा। आम तौर पर, एक व्यक्ति को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। यदि आप भारी शारीरिक श्रम करते हैं या जिम जाते हैं, तो आपके आहार में वसा की मात्रा बढ़ा देनी चाहिए।

डाइटिंग करते समय, आपको खाद्य पदार्थों में छिपे वसा के बारे में पता होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 20 प्रतिशत क्रीम के एक गिलास या 150 ग्राम के कुल वजन वाले दो सॉसेज में 50 ग्राम पोर्क लार्ड के टुकड़े के बराबर वसा होती है।

प्रत्येक भोजन में वसा मौजूद होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ मिलकर, वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और पेट को संतृप्त करते हैं। आहार की अवधि के लिए (या इससे भी बेहतर जीवन भर के लिए), आपको ट्रांस वसा वाले सभी उत्पादों को बाहर करना चाहिए: मार्जरीन, चॉकलेट बार, चिप्स, कोई भी फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ और इसके समान सॉस।

दैनिक आहार में वसा की मात्रा लगभग 15 प्रतिशत होनी चाहिए। यदि आप अपने सलाद को तेल से सजाने के आदी हैं, तो अपने आहार के दौरान अपरिष्कृत वर्जिन तेल (जैतून, अलसी, सूरजमुखी, भांग, रेपसीड, मक्का) पर स्विच करना बेहतर है। एवोकाडो, नट्स और बीजों में वजन कम करने के लिए काफी मात्रा में स्वस्थ वसा मौजूद होती है। यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो अपने आहार में कम से कम 70 प्रतिशत कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट शामिल करें। आप हर दिन लगभग 20 ग्राम चॉकलेट खा सकते हैं।