तनाव और चिंता के लिए श्वास व्यायाम। विश्राम और भावनात्मक और मांसपेशियों के तनाव से राहत के लिए व्यायाम

साँस लेने का सीधा संबंध तंत्रिका तंत्र के कार्य और स्थिति से है। यही कारण है कि तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए साँस लेने के व्यायाम इतने सामान्य और प्रभावी हैं। उनमें से कई योग श्वास अभ्यास का आधार बनते हैं। लेकिन तनाव और अत्यधिक परिश्रम से छुटकारा पाने के लिए सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने के लिए आपको विशेष ज्ञान की आवश्यकता नहीं है।

विश्राम के लिए साँस लेना कैसा है?

किसी भी साँस लेने के व्यायाम का आधार एक कड़ाई से निर्दिष्ट लय होगा। आपको यह जानना होगा कि शरीर पर व्यायाम का प्रभाव आवृत्ति और गति, सांसों की गहराई और सांस रोकने की अवधि के आधार पर बदलता है। तेजी से, उथली सांस लेना शुरू करने से, ऑक्सीजन की छोटी खुराक लेने से आप शांति हासिल नहीं कर पाएंगे। इसके विपरीत, तंत्रिका तंत्र को अधिक मेहनत करने के लिए प्रोत्साहन मिलेगा।
आपको शांत करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई साँस लेने के व्यायाम की कोई भी विधि इस पर आधारित है गहरी, मापी गई श्वास. इसकी मदद से न केवल फेफड़ों में हवा पूरी तरह भर जाती है, बल्कि शरीर के सभी ऊतकों और कोशिकाओं को ऑक्सीजन से भी समृद्ध किया जाता है। यह रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है, मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है, मस्तिष्क के उचित कार्य को उत्तेजित करता है और तंत्रिका तंत्र को आराम करने में मदद करता है।

शांत होने के लिए साँस लेने के व्यायाम करते समय सही लय साँस छोड़ने से पहले और बाद में सांस को रोकने के कुछ निश्चित अंतराल द्वारा प्राप्त की जाती है। शरीर को उन अभ्यासों के बीच अनुकूलन करने का अवसर देना महत्वपूर्ण है जो उनकी तकनीकों में भिन्न हैं और जिनमें कुछ निपुणता की आवश्यकता होती है।

साँस लेने के व्यायाम को चार विकल्पों में विभाजित किया गया है:

• फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को ऑक्सीजन से भरना, कॉलरबोन की गति के कारण साँस लेना होता है;
• जब पसलियां "खुली" और "संपीड़ित" होती हैं तो छाती से सांस लेना;
• पेट का उपयोग करके साँस लेना - "पेट से साँस लेना"; इस तरह के साँस लेने और छोड़ने के लिए धन्यवाद, डायाफ्राम चलता है, आंतरिक अंगों की मालिश करता है, और रक्त की ऑक्सीजन संतृप्ति बढ़ जाती है;
• लहर जैसी श्वास, जब ये तीनों क्षेत्र शामिल होते हैं।

साँस लेने और छोड़ने के इन विकल्पों के आधार पर, नसों को शांत करने और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त साँस लेने की तकनीकें बनाई जाती हैं।

तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए व्यायाम करने के नियम

अपने लिए शांत होने के लिए सरल साँस लेने के व्यायाम चुनते समय, किसी भी तकनीक में शामिल बुनियादी नियमों को याद रखना उचित है। ऐसे नियमों का पालन करने में विफलता से वांछित परिणाम की कमी हो जाएगी।

• साँस लेने का कोई भी व्यायाम या तो खड़े होकर या लेटकर किया जाना चाहिए ताकि पीठ बिल्कुल सीधी रहे।
• ध्यान तकनीकों का उपयोग करते हुए, सुखद छवियों और परिदृश्यों की कल्पना करते हुए, अपनी आँखें बंद करके सांस लेना बेहतर है।
• साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, जिसे पहले सचेत रूप से नियंत्रित करने की आवश्यकता होगी। धीरे-धीरे, सचेत नियंत्रण की आवश्यकता नहीं रह जाएगी, हालाँकि, एकाग्रता अभी भी साँस लेने की प्रक्रिया पर होनी चाहिए।
• यह न केवल आपके दिमाग से नकारात्मक विचारों को दूर करने के लिए आवश्यक है, बल्कि आपकी सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए भी आवश्यक है। विश्राम आपके पैर की उंगलियों से ऊपर की ओर सुचारू रूप से प्रवाहित होना चाहिए। कंधों, गर्दन और चेहरे पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इन जगहों पर मांसपेशियों में काफी तनाव महसूस होता है।
• आपको अपनी नसों को शांत करने के लिए 5-10 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें. अगली तकनीक पर आगे बढ़ने से पहले, आपको शरीर को अनुकूलन करने की अनुमति देने के लिए कुछ समय इंतजार करना चाहिए।
• जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको कल्पना करने की ज़रूरत है कि ऑक्सीजन के साथ आपका पूरा शरीर कैसे नई, शुद्ध ऊर्जा और शांति से भर जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने अंदर जमा हुए तनाव को "बाहर धकेलने" की ज़रूरत होती है।
• कुछ मामलों में, साँस लेने के व्यायाम के दौरान अपने आप को निम्नलिखित दृष्टिकोण दोहराना उपयोगी होगा: "मैं शांत हूँ," "मैं शांत हो रहा हूँ," "मैं आराम कर रहा हूँ," "मैं शांत हूँ," इत्यादि। फॉर्मूलेशन में कण "नहीं" और आम तौर पर नकारात्मक संदर्भ से बचा जाना चाहिए, साथ ही भविष्य काल, उदाहरण के लिए, "मैं चिंतित नहीं हूं," "मैं जल्द ही शांत हो जाऊंगा।"

सरल साँस लेने के व्यायाम

तकनीकों का पहला सेट नाक से सांस लेने पर आधारित है। व्यायाम पूरी साँस छोड़ने के साथ शुरू होना चाहिए।

जटिल श्वास

• पेट से साँस लेना।जब आप गहरी सांस लेते हैं तो पेट "फुल जाता है" और जब आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं तो पेट गिर जाता है। साँस लेना 3-4 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर आपको 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखने की ज़रूरत होती है, 4-5 सेकंड के लिए साँस छोड़ते हैं। सांस लेने के बीच का अंतराल 2-3 सेकंड है।
• छाती से सांस लेना।जैसे ही आप साँस लेते हैं, पसलियाँ "खुलती" हैं; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे "संकुचित" होती हैं। निष्पादन का समय पहले चरण के समान ही है।
• कॉलरबोन के साथ सांस लेना. जब आप सांस लेते हैं तो कॉलरबोन ऊपर उठती हैं और जब आप सांस छोड़ते हैं तो वे नीचे गिरती हैं। अंतराल और निष्पादन समय समान हैं।
• लहर जैसी साँस लेना. साँस लेना नीचे से ऊपर की ओर आता है: पेट, छाती, कॉलरबोन। साँस छोड़ें - ऊपर से नीचे तक: कॉलरबोन, छाती, पेट। अंतिम चरण को विशेष रूप से मापा जाना चाहिए।

मस्तिष्क गोलार्द्धों को सक्रिय करने के लिए श्वास लेना

यह तकनीक नाक के छिद्रों को बारी-बारी से दबाकर की जाती है। केवल दाहिने हाथ का उपयोग किया जाता है। अंगूठे को दाहिनी नासिका पर, छोटी उंगली को बाईं ओर लगाया जाता है। शांत साँस लेना और पूर्ण साँस छोड़ना नाक के एक और दूसरी तरफ बारी-बारी से किया जाता है। जब दायीं नासिका को दबाया जाता है, तो बायां गोलार्ध उत्तेजित होता है; जब बायीं नासिका को दबाया जाता है, तो दायां गोलार्ध उत्तेजित होता है।

"नींद" श्वास

यह आपको न केवल आराम देता है, बल्कि अनिद्रा से भी छुटकारा दिलाता है।

नसों को शांत करने के लिए व्यायाम करने की तकनीक बहुत सरल है: 5 मिनट के लिए बिना जल्दबाजी के, हल्की साँस लेना और छोड़ना, साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना, आंतरिक संवेदनाओं को सुनना। इस अभ्यास की अधिक प्रभावशीलता के लिए, आपको अपनी हथेलियों को सौर जाल क्षेत्र में रखना चाहिए। आपको अपने पेट और छाती दोनों से सांस लेने की जरूरत है।

तनाव को दूर करने के लिए

छोटी, अपेक्षाकृत गहरी सांस लेना आवश्यक है। फिर 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और पूरी तरह से, गहरी और लंबी सांस छोड़ें। इसके बाद फेफड़ों में दोबारा ऑक्सीजन भरने से पहले 5 सेकंड का ब्रेक लिया जाता है।

आराम और मन को साफ़ करने वाली साँस

यह साँस लेने की व्यायाम तकनीक फिर से भुजाओं का उपयोग करती है। आपको एक हथेली अपने माथे पर और दूसरी अपने सिर के पीछे रखनी होगी। यह स्थिति सिर के इन हिस्सों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगी, चिंता, तनाव से चेतना और दिमाग को साफ करने में मदद करेगी, तनाव के समय में नए समाधान खोलेगी। अपनी हथेलियों को हटाए बिना, उनके बीच एक छोटी सी सांस रोककर मापी गई सांसें लें और छोड़ें।

दूसरा कॉम्प्लेक्स नाक से सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने पर आधारित है। पूर्ण साँस छोड़ने से शुरुआत करना भी आवश्यक है।

पहला व्यायाम

पूरी सांस लेने के बाद, आपको कसकर दबाए गए होठों के माध्यम से जोर से और गहरी सांस छोड़ने की जरूरत है। इस मामले में, साँस छोड़ना भागों में किया जाता है, हवा को अंदर से "बाहर धकेला" जाता है।

व्यायाम दो

यहां आपको "कृत्रिम" उबासी लाने की आवश्यकता होगी।

अपने मुंह को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें ताकि आप निचले जबड़े में तनाव महसूस करें, आपको अपने फेफड़ों को हवा से भरते हुए महसूस करते हुए, सहज सांस लेनी चाहिए। 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर मापकर और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

तीसरा व्यायाम

पूरी सांस लेते हुए, बिना सांस रोके, हवा को खुले मुंह से छोड़ा जाता है। इस मामले में, होंठ एक सर्कल में मुड़े हुए होते हैं। साँस छोड़ना भागों में, झटके में किया जाता है। साँस छोड़ने की प्रारंभिक अवस्था सबसे लंबी होती है, धीरे-धीरे फेफड़ों से निकलने वाली हवा कम होती जानी चाहिए। पूरा होने के बाद, आपको 5-10 सेकंड इंतजार करना चाहिए और सांस लेने के व्यायाम को दोबारा दोहराना चाहिए।

नीचे दिए गए वीडियो स्पष्ट रूप से दो अतिरिक्त और प्रभावी अभ्यास दिखाते हैं जो नकारात्मक भावनाओं और तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:

डॉक्टरों को भरोसा है कि नियमित साँस लेने के व्यायाम से आपको शांत होने और अपनी बैटरी को रिचार्ज करने में मदद मिलेगी। वे विभिन्न बीमारियों में भी मदद करते हैं - पैनिक अटैक से लेकर पाचन विकारों और त्वचा प्रतिक्रियाओं तक। AiF.ru ने बताया कि कौन से व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है और ऐसे जिम्नास्टिक को सही तरीके से कैसे किया जाए खेल चिकित्सक, पीएच.डी. मिखाइल क्रिवोशचापोव.

विश्राम, पुनर्स्थापन, शांति

ऐसे व्यायामों के लाभ निर्विवाद हैं। गहरी साँसें शरीर को अधिकतम ऑक्सीजन से संतृप्त करती हैं, जिसका अर्थ है कि चयापचय में उल्लेखनीय सुधार होता है, सभी प्रणालियों और अंगों का कामकाज सामान्य हो जाता है, त्वचा समतल हो जाती है, एक स्वस्थ चमक दिखाई देती है और सिर साफ हो जाता है। धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने से तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद मिलती है। लेकिन अक्सर फटी हुई नसों को ही विभिन्न बीमारियों के लिए दोषी ठहराया जाता है।

विशेष व्यायामों की मदद से, आप तनाव पर काबू पा सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं, अपनी आवाज़ बहाल कर सकते हैं और यहाँ तक कि सर्दी से भी लड़ सकते हैं। मुख्य बात कई सरल नियमों का पालन करना है।

ऐसा लगता है कि सांस लेने की प्रक्रिया में कुछ भी जटिल नहीं है। वास्तव में, हर कोई नहीं जानता कि आपको झटके के बिना, आसानी से सांस लेनी चाहिए, ताकि छाती और डायाफ्राम दोनों इस प्रक्रिया में भाग लें। साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए, क्योंकि... यह नाक गुहा में है कि हवा को गर्म और आर्द्र किया जाता है, साथ ही धूल को भी साफ किया जाता है। सच है, कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, बहती नाक के साथ, मुँह से साँस लेने की अनुमति है।

आदर्श रूप से, आपको ताजी हवा में साँस लेने के व्यायाम करने की ज़रूरत है। और गर्मियों में यह किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, जब हवा का तापमान +5 डिग्री के भीतर हो तो बाहर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। जब यह कम होता है, तो सर्दी लगने का खतरा होता है - इस मामले में आपको अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होती है।

4-7-8 की लय में

अभ्यास काफी सरल हैं, लेकिन उन्हें अत्यंत गंभीरता से लिया जाना चाहिए। आपको उन विकल्पों को सावधानीपूर्वक चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए उपयुक्त हों। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपको अपना ध्यान बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको "उत्तेजक श्वास" जैसे व्यायाम का उपयोग करना चाहिए, जिसे योग से चिकित्सा अभ्यास में स्थानांतरित किया गया है। जितनी जल्दी हो सके अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें। उसी समय, मुंह बंद हो जाता है, और साँस लेना अधिकतम तक छोटा होता है - प्रति सेकंड 3 साँस लेना और छोड़ना। यह अभ्यास काफी शोर वाला है. शुरुआती लोगों को 15 सेकंड से अधिक समय तक व्यायाम नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, जैसे-जैसे आप अभ्यास प्राप्त करते हैं, चक्र 5 सेकंड तक बढ़ सकता है और एक मिनट तक पहुंच सकता है। उनमें से प्रत्येक के बाद आपको हमेशा की तरह सांस लेने की जरूरत है। जब व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो व्यक्ति को ताकत का उछाल महसूस होता है। यह व्यायाम आपके सामान्य कप कॉफी की जगह आसानी से ले सकता है।

यदि आप बहुत अधिक तनावग्रस्त हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि आपकी नसें सचमुच चरम पर हैं, तो आप "4-7-8 श्वास" व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। यह काफी सरल है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी दांतों के ठीक पीछे कठोर तालु से दबा कर रखें। अपने मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें, अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से सांस लें, 4 तक गिनती गिनें। फिर 7 तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें और फिर 8 तक गिनते हुए दोबारा मुंह से सांस छोड़ें। यह एक चक्र है. इन्हें 3 बार दोहराया जाना चाहिए, सबसे पहले, आपको इस अभ्यास को दिन में 1-2 बार करने की ज़रूरत है, लेकिन एक समय में 4 चक्र से अधिक नहीं। एक महीने के बाद इनकी संख्या 6 या 8 तक भी बढ़ाई जा सकती है.

यह व्यायाम सक्रिय वेंटिलेशन और रक्त अम्लता में कमी का कारण बनता है, जो मस्तिष्क में अतिरिक्त ऑक्सीजन के प्रवाह की अनुमति देता है। और यह शांत होने और महत्वपूर्ण विवरणों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

प्रसिद्ध जर्मन दार्शनिक आर्थर शोपेनहावर ने तर्क दिया कि हमारी खुशी का नौ-दसवां हिस्सा स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। स्वास्थ्य के बिना कोई ख़ुशी नहीं! केवल पूर्ण शारीरिक और मानसिक भलाई ही मानव स्वास्थ्य का निर्धारण करती है, हमें बीमारियों और प्रतिकूलताओं से सफलतापूर्वक निपटने, सक्रिय सामाजिक जीवन जीने, प्रजनन करने और हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है। मानव स्वास्थ्य एक सुखी, पूर्ण जीवन की कुंजी है। केवल वही व्यक्ति जो सभी प्रकार से स्वस्थ है, वास्तव में खुश और सक्षम हो सकता हैजीवन की परिपूर्णता और विविधता का पूरी तरह से अनुभव करने के लिए, दुनिया के साथ संवाद करने की खुशी का अनुभव करने के लिए।

वे कोलेस्ट्रॉल के बारे में इतनी अनाप-शनाप बातें करते हैं कि बच्चों को डराना ही उचित है। यह मत सोचो कि यह एक जहर है जो केवल शरीर को नष्ट करने का काम करता है। बेशक, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक और खतरनाक भी हो सकता है। हालांकि, कुछ मामलों में कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी साबित होता है।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में सोवियत फार्मेसियों में प्रसिद्ध बाम "स्टार" दिखाई दिया। यह कई मायनों में एक अपूरणीय, प्रभावी और सस्ती दवा थी। "स्टार" ने दुनिया की हर चीज़ का इलाज करने की कोशिश की: तीव्र श्वसन संक्रमण, कीड़े के काटने, और विभिन्न मूल के दर्द।

जीभ व्यक्ति का एक महत्वपूर्ण अंग है, जो न केवल लगातार बातें कर सकती है, बल्कि बिना कुछ कहे भी बहुत कुछ बता सकती है। और मुझे उससे कुछ कहना है, विशेषकर स्वास्थ्य के बारे में।अपने छोटे आकार के बावजूद, जीभ कई महत्वपूर्ण कार्य करती है।

पिछले कुछ दशकों में, एलर्जी संबंधी बीमारियों (एडी) का प्रसार महामारी की स्थिति तक पहुंच गया है। हाल के आंकड़ों के अनुसार, दुनिया भर में 600 मिलियन से अधिक लोग एलर्जिक राइनाइटिस (एआर) से पीड़ित हैं, उनमें से लगभग 25% यूरोप में हैं।

कई लोगों के लिए, स्नानघर और सौना के बीच एक समान चिन्ह होता है। और जिन लोगों को यह एहसास है कि अंतर मौजूद है, उनमें से बहुत कम लोग स्पष्ट रूप से बता सकते हैं कि यह अंतर क्या है। इस मुद्दे की अधिक विस्तार से जांच करने के बाद, हम कह सकते हैं कि इन जोड़ियों के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है।

देर से शरद ऋतु, शुरुआती वसंत, सर्दियों में पिघलना की अवधि वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए लगातार सर्दी की अवधि होती है। साल-दर-साल स्थिति दोहराई जाती है: परिवार का एक सदस्य बीमार हो जाता है और फिर, एक श्रृंखला की तरह, हर कोई श्वसन वायरल संक्रमण से पीड़ित हो जाता है।

कुछ लोकप्रिय चिकित्सा साप्ताहिकों में आप लार्ड की स्तुति पढ़ सकते हैं। यह पता चला है कि इसमें जैतून के तेल के समान गुण हैं, और इसलिए इसे बिना किसी हिचकिचाहट के खाया जा सकता है। साथ ही, कई लोग तर्क देते हैं कि आप केवल उपवास करके ही शरीर को "स्वयं को शुद्ध" करने में मदद कर सकते हैं।

21वीं सदी में, टीकाकरण के लिए धन्यवाद प्रसारसंक्रामक रोग। WHO के अनुसार, टीकाकरण प्रति वर्ष दो से तीन मिलियन मौतों को रोकता है! लेकिन, स्पष्ट लाभों के बावजूद, टीकाकरण कई मिथकों में घिरा हुआ है, जिन पर मीडिया और सामान्य रूप से समाज में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है।

यदि काम आपको एक कोने में धकेल रहा है और यह भावना बढ़ती जा रही है कि आप कुछ भी नहीं कर पा रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप चुपचाप पुराने कार्यालय तनाव का शिकार बन गए हैं। क्या आपको ज़रूरत है तनाव से छुटकारा पाएं. और यह जरूरी नहीं है हम बात कर रहे हैंखिड़की खोलने या टहलने जाने की आवश्यकता के बारे में (हालाँकि यह भी महत्वपूर्ण है और किया जाना चाहिए)। शक्ति के संतुलन को ठीक से बहाल करना और उचित श्वास के माध्यम से नकारात्मक कारकों को दूर करना भी महत्वपूर्ण है।

साँस लेने के व्यायाम को पूरे दिन में बारी-बारी से किया जाना चाहिए और "कार्य मोड" में तीव्र तनाव से आराम की स्थिति में जल्दी से संक्रमण करने और समस्याओं और तनाव से अस्थायी अलगाव के तरीके के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।

1.सुबह की सांस लेने का प्रकार:सुबह उठने से 10 मिनट पहले अपना अलार्म टाइमर सेट करके शुरुआत करें। जागने के बाद बिस्तर पर आराम से बैठ जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें। अपना मुँह खोलो। सांस छोड़ें और तीन बार जोर से सांस लें जब तक कि आप महसूस न करें कि आपके पेट की मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं (सांस लेने का पैटर्न उस समय के समान है जब आप दर्पण पर कोहरा बनाने के लिए सांस लेते हैं)।

बाहर से यह डार्थ वाडर की सांस की तरह सुनाई देगा :) फिर अपना मुंह बंद करें और कई मिनटों तक अपनी नाक के माध्यम से लयबद्ध रूप से सांस लेना और छोड़ना जारी रखें। फिर अपनी आंखें खोलें और सामान्य तरीके से चुपचाप सांस लें।

2. एकाग्रता के क्षण में सांस लेना:जब आप लंबे समय तक कहीं चलते या गाड़ी चलाते हैं, जब आप घर पर अपने डेस्क पर काम करते हैं, तो इस समय आप कैसे सांस लेते हैं, इस पर ध्यान दें। शहर के ट्रैफिक जाम में घूमते समय और जब आपको स्कूल/किंडरगार्टन में अपने बच्चों को लेने में देर हो रही हो, तो फिर से अपनी सांसों पर ध्यान दें।

यह सतही और रुक-रुक कर हो जाता है। तनाव पर काबू पाने के लिए तीन की गिनती में अपनी नाक से सांस लें, कुछ क्षण के लिए सांस रोकें और फिर तीन की गिनती में सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, आप अपने आप से दोहरा सकते हैं, "साँस लेते हुए, मैं अपने आप के साथ सामंजस्य में हूँ, साँस छोड़ते हुए, मैं भी अपने आप के साथ सामंजस्य में हूँ।"

3. एंकर ब्रीदिंग:कार्य दिवस शुरू करने से पहले, कार्य की सही मनोदशा और स्थिति निर्धारित करने में कोई हर्ज नहीं है। एक कुर्सी पर आराम से बैठें ताकि आपकी पीठ सीधी और सुडौल हो, आपके कंधे शिथिल हों, आपका सिर समतल हो और आपकी ठुड्डी फर्श के समानांतर हो।

अपने पेट तक गहरी सांस लें, डायाफ्राम से सांस लें और महसूस करें कि अंदर ली गई हवा आपके पेट को कैसे भरती है (ताकि आप बुद्ध की मूर्ति की तरह दिखें)। साँस लें और छोड़ें ताकि आपकी बाजू और पीठ आपकी सांस के साथ "चलें"।

4. दिन के मध्य में संतुलन बहाल करने के लिए सांस लेना:दिन के मध्य तक, शरीर कुछ हद तक "स्थिर" हो जाता है। उसे "जगाने" के लिए, आपको कई साँस लेने के व्यायाम की आवश्यकता है। कुर्सी पर सीधे बैठें, पीठ सीधी। अपना मुँह खोलें और ध्वनि के साथ साँस लें, जब आप साँस लें और जब आप साँस छोड़ें तो ध्वनि आनी चाहिए, ताकि ध्वनि कुछ हद तक "भौंकने" जैसी हो।

इसके बाद, अपना मुंह बंद करें और तेजी से सांस लेना जारी रखें ताकि हवा आपके गले के पीछे से होकर आपकी नाक के माध्यम से स्वतंत्र रूप से प्रवाहित हो। साँस लेने का व्यायाम 10 सेकंड के लिए करना चाहिए, फिर रुकें और दोबारा दोहराएं। यदि आपको चक्कर आ रहा है तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

5. कार्य दिवस के अंत में साँस लेने का व्यायाम:कार्य दिवस के अंत में, अपनी कुर्सी पर फिर से अपनी पीठ सीधी करके सीधे बैठें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी रीढ़ के आधार पर ध्यान केंद्रित करें। कल्पना करें कि आप ज्वालामुखी के लावा के समान गर्म, बहुत गर्म पदार्थ के एक पूल में हैं।

अपने पेट और डायाफ्राम से सांस लेते हुए लयबद्ध तरीके से सांस लें और छोड़ें। प्रत्येक पूर्ण साँस छोड़ने और साँस लेने के साथ, काल्पनिक "लावा" ऊँचा और ऊँचा उठता है, बस इसकी कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि कैसे गर्मी पूरे शरीर में, पेट के चारों ओर फैलती है, फिर पेट से होते हुए फेफड़ों से होते हुए गले तक, चेहरे तक, भौंहों के बीच से सिर तक पहुंचती है और अंत में आपके सिर के ऊपर एक "मुकुट" जैसा कुछ बन जाता है। - और फिर वापस नीचे चला जाता है। व्यायाम को कई चक्रों में दोहराएं।

जब हम घबराते हैं तो हमारा सांस लेना मुश्किल हो जाता है, मुश्किल हो जाता है और हमारे गले में गांठ सी उभर आती है। भावनाओं का संतुलन बहाल करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी श्वास में सुधार करना होगा। साँस लेने के व्यायाम न केवल एकाग्रता बहाल करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर में तनाव और थकान से भी राहत दिलाते हैं।

व्यायाम के इस सरल सेट को पूरा करने में आपको केवल 10-15 मिनट लगेंगे, लेकिन आपका प्रदर्शन बहाल हो जाएगा और आपका तनाव दूर हो जाएगा। तनाव के लिए साँस लेने के व्यायाम आपको शांत होने और कहीं भी और कभी भी थकान से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

श्वास-विरोधी तनाव व्यायाम

शांति के लिए श्वास व्यायाम

अपने पेट से सांस लें. जब आप सांस लेते हैं, तो आपके पेट को धीरे से आपके कूल्हों पर दबाव डालना चाहिए और उन्हें ऊपर उठाना चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ेंगे, आपके कूल्हे नीचे गिर जाएंगे। अपने पैरों पर दबाव मत डालो. सभी गतिविधियों को सहज और स्वाभाविक होने दें।

काम पर एक कठिन दिन के बाद साँस लेने का व्यायाम

अपनी कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। अपनी आंखें बंद करें और अपनी रीढ़ के आधार पर ध्यान केंद्रित करें। कल्पना कीजिए कि आप ज्वालामुखी के लावा के समान बहुत गर्म पदार्थ के एक कुंड में हैं। अपने पेट और डायाफ्राम से सांस लेते हुए लयबद्ध तरीके से सांस लें और छोड़ें। प्रत्येक पूर्ण साँस के साथ, "लावा" ऊपर उठता है, और साँस छोड़ने के साथ, यह नीचे उतरता है। कल्पना कीजिए कि गर्मी पूरे शरीर में, पेट के चारों ओर कैसे फैलती है, फिर पेट के साथ, फेफड़ों के साथ, गले तक, चेहरे तक बढ़ती है। भौंहों के बीच, सिर तक और अंत में आपके सिर के ऊपर "मुकुट" जैसा कुछ बनता है - और फिर वापस नीचे आ जाता है। व्यायाम को कई चक्रों में दोहराएं।

गंभीर तनाव के दौरान साँस लेने के व्यायाम

यदि तनाव आपकी कनपटी में धड़कता है और आपकी सांसें रोक लेता है, तो इस श्वास तकनीक का उपयोग करें। सबसे पहले, साँस लेने की तकनीक "एक-दो-तीन-चार" पर साँस लेने, "पाँच-छह-सात-आठ" पर साँस छोड़ने और "नौ-दस" पर रुकने का सुझाव देती है।

पांच समान सांसों के बाद, आपको चार बार सांस लेना शुरू करना होगा और छह बार तक आसानी से सांस छोड़ना होगा, और एक या दो बार रुकना होगा।

भावनाओं को नियंत्रित करने और विश्राम के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेटें. अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें, अपने कंधों को आराम दें और उन्हें फर्श से छुएं। अपनी गर्दन को जितना संभव हो उतना लंबा करने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें। आराम करें और अपनी आँखें बंद कर लें। अपने पेट से सांस लें. 10-15 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें।

शीघ्र शांत होने के लिए व्यायाम करें

एक श्वास लें जिसमें सबसे पहले पेट का आयतन बढ़े, फिर छाती का निचला भाग, फिर उसका ऊपरी आधा भाग। उसी समय, भुजाएँ, कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई, सिर से ऊपर उठती हैं। फिर लगभग 5-10 सेकंड तक सांस को रोककर रखें, जबकि हाथ ऊपर ही रहें। साथ ही साँस छोड़ने की शुरुआत के साथ, आपको अपने धड़ को तेजी से आगे की ओर झुकाने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को "फेंक" दें और अपने खुले मुँह से "हा" कहें।

नकारात्मकता को रीसेट करें, अपनी भावनाओं और भावनाओं को दबाएँ नहीं। उचित श्वास के साथ उन्हें बाहर निकलने का रास्ता दें।