गहरी साँस: तनाव के विरुद्ध साँस लेने का व्यायाम

उचित साँस लेने से आपको आराम करने, शांत होने और तनाव दूर करने में मदद मिलती है, आपके दिमाग से मूर्खतापूर्ण और नकारात्मक विचार दूर हो जाते हैं। अशिष्टता पर अशिष्टता या मूर्खता पर मूर्खता से प्रतिक्रिया करने (या किसी शरारती बच्चे पर चिल्लाने) के बजाय, रुकना, गहरी साँस लेना, अपने आप को 10 तक गिनना और... चुप रहना बेहतर है।

सम वृत्ति या "समान श्वास"

इसे कैसे करना है?आरामदायक स्थिति में बैठें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। चार गिनती तक सांस लेना शुरू करें और चार गिनती तक सांस छोड़ें। अपनी प्राकृतिक श्वास प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए इसे अपनी नाक से करें। अधिक उन्नत लोग 6-8 गिनती तक आगे बढ़ सकते हैं, जिससे ध्यान बढ़ता है, तंत्रिका तंत्र शांत होता है और तनाव कम होता है।

आप इस श्वास का अभ्यास कहीं भी और किसी भी समय कर सकते हैं, लेकिन इसे सोने से पहले करना सबसे अच्छा है। कुछ-कुछ भेड़ों की गिनती की तरह, काम या उन समस्याओं के बारे में मदद करना जो आपको दिन भर परेशान करती रही हैं।

कठिनाई स्तर:नौसिखिये के लिए।

पेट से सांस लेने की तकनीक

इसे कैसे करना है?आप अपनी नाक से गहरी सांस लेते हैं; डायाफ्राम का विस्तार (छाती नहीं) फेफड़ों को फैलाने के लिए आवश्यक वायु दबाव प्रदान करता है। यदि आप रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी और हृदय गति में कमी महसूस करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन 10 मिनट के लिए 6 से 10 गहरी साँसें लेने की आवश्यकता है। कम से कम 6 सप्ताह तक रुकें, और आप इस तकनीक के सकारात्मक प्रभावों को लंबे समय तक महसूस करेंगे।

इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है?किसी परीक्षा या किसी तनावपूर्ण स्थिति से पहले. एकमात्र बात यह है. ऐसी स्थिति में व्यक्ति का सांस लेने पर नियंत्रण बहुत खराब हो जाता है, इसलिए आपको थोड़ा अभ्यास करना होगा।

कठिनाई स्तर:नौसिखिये के लिए।

नाड़ी शोधन या "वैकल्पिक नासिका श्वास"

इसे कैसे करना है?यह तकनीक संतुलन का एहसास देती है और... अपने अंगूठे के साथ आरामदायक ध्यान मुद्रा में बैठें दांया हाथअपनी दाहिनी नासिका बंद करें और अपनी बाईं ओर से गहरी सांस लें। साँस लेने के चरम पर, अपनी बायीं नासिका को अपनी अनामिका से बंद करें और अपनी दाहिनी ओर से साँस छोड़ें। फिर विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें: दाएं नासिका छिद्र से सांस लें और बाएं नासिका छिद्र से सांस छोड़ें।

जब आपके पास कम समय हो या आपको तुरंत ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो। बस इसे सोने से पहले न आज़माएँ, क्योंकि यह तकनीक एक कप कॉफ़ी की तरह ही काम करती है।

कठिनाई स्तर:औसत।

कपालभाति या "खोपड़ी की चमकती सांस"

इसे कैसे करना है?अपने दिन को रोशन करने के लिए तैयार हैं? फिर कपालभाति का प्रयास करें। एक लंबी, लंबी सांस लें और तेजी से और शक्तिशाली तरीके से सांस छोड़ें। इस साँस छोड़ने में आपको पेट के निचले हिस्से का उपयोग करना होगा। यानी आप पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तेजी से सिकोड़ते हैं और इस तरह तेजी से सांस छोड़ते हैं। आरामदायक गति से 10 साँसें लें: 1-2 सेकंड के लिए साँस लें और छोड़ें। साँस लेना विशेष रूप से नाक के माध्यम से किया जाता है।

यह किसके लिए सबसे अच्छा काम करता है?यह तकनीक आपको जगाने और आपका मूड ठीक करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छी है। एक प्रकार का "एस्प्रेसो"। चूंकि कपालभाति में पेट का उदर भाग शामिल होता है, शरीर गर्म हो जाता है और मस्तिष्क सक्रिय हो जाता है।

कठिनाई स्तर:उच्च।

प्रगतिशील विश्राम

इसे कैसे करना है?सिर से पैर तक तनाव दूर करने के लिए, अपनी आंखें बंद करें और 1 से 3 सेकंड के लिए अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव और आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, अपने घुटनों, कूल्हों, पीठ, छाती, बाहों, गर्दन, जबड़े और आंखों से होते हुए ऊपर जाएं। इस दौरान आपको धीरे-धीरे और गहरी सांस लेनी चाहिए। अपनी नाक से सांस लें, 5 गिनती तक सांस रोकें और इस दौरान अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें। फिर अपने मुंह से सांस छोड़ें और आराम करें।

यह सबसे अच्छा कब काम करता है?इसे ऐसी जगह करना बेहतर है जहां आप शांति से लेट सकें। यदि आपकी सांस रोकना आपको परेशान करता है, तो 5 गिनती नहीं, बल्कि 2-3 गिनती रोकें।

कठिनाई स्तर:नौसिखिये के लिए।

निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन

इसे कैसे करना है?इस तकनीक को किसी प्रशिक्षक या चिकित्सक के साथ मिलकर किया जाना चाहिए। ठीक है, या कम से कम उस धुन पर, जो आपका मार्गदर्शक बनेगी। आप नकारात्मक विचारों को दूर करने के लिए सुखद संवेदनाओं और छवियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लेना शुरू करते हैं। मानसिक रूप से अपने आप को ऐसी जगह भेजें जहाँ आप सुखद और शांत महसूस करें।

यह सबसे अच्छा कब काम करता है?आप इस साँस लेने की तकनीक का अभ्यास जहाँ भी कर सकते हैं, शांति से अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और अपने जीवन, स्वास्थ्य और काम के लिए डर नहीं सकते।

कठिनाई स्तर:औसत।

भागदौड़, जल्दबाजी और लगातार तनाव में हमारी सांसें उथली और उथली हो जाती हैं। दरअसल, तनावपूर्ण स्थिति के दौरान, एड्रेनालाईन रक्त में छोड़ा जाता है, शरीर तीन क्रियाओं के लिए तैयार होता है:

• झगड़ा करना;
• दौड़ना;
• जम जाओ और छिप जाओ.

सबसे पहले इसका असर हमारी सांसों पर पड़ता है। तनाव में साँस लेना उथली, रुक-रुक कर और बार-बार होने लगती है। अभिव्यक्ति याद रखें "गहरी साँस लें" यह अकारण नहीं है कि यह स्वतंत्रता, हल्कापन और शांति से जुड़ा है। ठीक इसी प्रकार एक व्यक्ति सामंजस्यपूर्ण स्थिति में पूरी तरह और धीरे-धीरे सांस लेता है।

यह भी ज्ञात है कि श्वास के साथ सचेतन कार्य के माध्यम से आप स्वयं को शांत, सामंजस्यपूर्ण स्थिति में ला सकते हैं। जिम्नास्टिक के दौरान सांस लेने की एक निश्चित लय और गहराई आपको ध्यान केंद्रित करने, शांत होने में मदद करती है और यहां तक ​​कि सबसे चिंताजनक माहौल में भी आप सही निर्णय लेने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, सांस लेना ही एकमात्र शारीरिक क्रिया है जिसे दिल की धड़कन या पेट में ऐंठन, कंपकंपी या पसीने के विपरीत सचेत रूप से नियंत्रित किया जा सकता है।

सचेतन श्वास का महत्व

सांस लेने की विभिन्न तकनीकें और जिम्नास्टिक पूर्व से हमारे पास आए, जहां वे कहते हैं कि "जो सांस लेने को नियंत्रित करता है वह जीवन को नियंत्रित करता है," क्योंकि योग में यह माना जाता है कि जीवन को एक निश्चित संख्या में सांस लेने और छोड़ने से मापा जाता है, जिसका अर्थ है कि जितना अधिक हम पूरी तरह और धीरे-धीरे सांस लेते हैं, हमारी जीवन प्रत्याशा उतनी ही लंबी होती है।

कई प्राणायाम (साँस लेने के व्यायाम) के लिए एक शिक्षक से व्यापक प्रशिक्षण और मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, सार्वभौमिक और सरल अभ्यास हैं।

साँस लेने के व्यायाम का आधार गहरी साँस लेना है या, जैसा कि इसे पेट की साँस लेना भी कहा जाता है। यह न केवल शांत और सामंजस्य स्थापित करता है, बल्कि सतही या वक्ष की तुलना में आंतरिक अंगों को अधिक मजबूती से ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। पेट की दीवार की गति और अकड़न को हटाने के कारण पेट से सांस लेने से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और फेफड़े साफ होते हैं।

1. साँस लेने के व्यायाम के बुनियादी नियम
2. आरामदायक वातावरण. यदि आप अभी साँस लेने के व्यायाम सीखना शुरू कर रहे हैं, तो अपने शरीर और मानस को आराम देने में मदद करने के लिए शांत और आरामदायक वातावरण में 3-5 मिनट का समय निकालना महत्वपूर्ण है। भविष्य में सांस लेने की मदद से आप किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे तनावपूर्ण माहौल में भी खुद को आराम दे पाएंगे।
3. विश्राम तकनीक के रूप में सांस लेते समय सचेतनता। बाहरी उत्तेजनाओं से ब्रेक लें और अपना सारा ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करें। अपना ध्यान पूरे शरीर पर केंद्रित करें - अपने सिर के शीर्ष से लेकर अपने पैर की उंगलियों तक। आपको मांसपेशियों में सहज कंपन महसूस होने लगेगा, जिससे तनाव दूर हो जाता है। आप ऐसे क्लैंप और ब्लॉक भी देखेंगे जो आराम नहीं कर सकते - अपना ध्यान वहां निर्देशित करें और सचेत रूप से आराम करें।
4. पेट की श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए, जब भी संभव हो हल्के जिमनास्टिक का अभ्यास करें।अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पेट पर एक छोटी किताब या छोटा तकिया रखें। वजन उठाते समय सचेतन रूप से अपने पेट में सांस लें। धीरे-धीरे किताबें जोड़कर बोझ को भारी बनाएं। इस सरल तरीके से आप डायाफ्राम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और पेट की सांस को गहरा कर सकते हैं।

1. विश्राम के लिए सबसे सरल साँस लेने का व्यायाम गिनती करना है। एक कुर्सी पर बैठें, अधिमानतः सीधी पीठ के साथ। अपनी बाहों, पैरों, गर्दन को आराम दें। गहरी साँस। अपनी साँसें लेना और छोड़ना गिनना शुरू करें। जब आप 10 तक पहुंचें, तो फिर से शुरू करें। यह अभ्यास आपको आसानी से "यहाँ और अभी" स्थिति में लौटा देगा और आपको स्थिति का स्पष्ट और गंभीरता से आकलन करने की अनुमति देगा।
2. आरामदायक स्थिति में खड़े या बैठे हुए, 2 गिनती तक श्वास लें। सबसे पहले, अपने पेट में श्वास भरें, फिर अपनी छाती में भरें। फिर 5 तक गिनने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सांस छोड़ने के बाद 5 तक गिनने के लिए रुकें। कई बार दोहराएं। इस अभ्यास के बाद आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी और आपकी सोच स्पष्ट हो जाएगी।
3. अपनी पीठ सीधी करके खड़े या बैठें, अपनी बायीं तर्जनी को अपने माथे के बीच में रखें और अपने बायीं नासिका को अपने अंगूठे से बंद करें। बाकी उंगलियां दाहिने गाल पर स्वतंत्र रूप से टिकी हुई हैं। अपनी दायीं नासिका से सांस लें और फिर उसे अपनी अनामिका से बंद करें, जबकि अपनी बायीं नासिका खोलें और उससे सांस छोड़ें। फिर अपनी बायीं नासिका से सांस लें, उसे बंद करें और अपनी दायीं नासिका से सांस छोड़ें। और ऐसा बारी-बारी से कई बार करें.

योगियों के अनुसार, इस तरह के साँस लेने के व्यायाम शरीर में आंतरिक संतुलन को संतुलित करते हैं, ऊर्जा में सामंजस्य स्थापित करते हैं और व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

"ताज़ी हवा का झोंका" वाक्यांश हर किसी को समझ में नहीं आता है। वास्तव में, इसका मतलब है कि एक व्यक्ति को कठिन जीवन स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता मिल गया है और अब वह शांति से रह रहा है। लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि तनाव के दौरान उचित सांस लेने से आपके स्वास्थ्य और भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा। यदि आपकी नसें आपकी सांस रोकती हैं तो आप "उत्साह" को दूर करने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

उचित साँस लेने से आपको तनाव पर काबू पाने में मदद मिलेगी

साँस लेने से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

साँस लेने के व्यायाम रक्त को शरीर के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ने के लिए मजबूर करते हैं और इसके रास्ते में अनावश्यक और कभी-कभी हानिकारक पदार्थों को इकट्ठा करते हैं: मृत कोशिकाएं, रक्त वाहिकाओं के टुकड़े, विषाक्त पदार्थ। सारा एकत्रित मलबा फेफड़ों के माध्यम से बाहर निकल जाता है। सही साँस लेना रक्त को ताज़ा ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा, और एक मध्यस्थ के माध्यम से इसे पूरे शरीर में संचारित करेगा, और साँस छोड़ने से शरीर से अपशिष्ट पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।

तनाव दूर करने के लिए श्वास व्यायाम शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं। छाती से सांस लेने से फेफड़े अपनी पूरी क्षमता से नहीं खुल पाते हैं, जिससे शरीर को पर्याप्त पोषण नहीं मिल पाता है और फेफड़े खुद पूरी तरह से साफ नहीं हो पाते हैं।

कुछ समय के बाद, कचरे के लिए बिल्कुल भी जगह नहीं बचती है, और रक्त इसे फिर से सभी अंगों तक ले जाता है। लेकिन अगर आप अपनी सांसों को एक समान कर लें और अपने शरीर को हर दिन ताजी हवा से संतृप्त करें, तो यह साफ हो जाएगा और सामान्य रूप से काम करेगा।

उचित श्वास से मनुष्य के फेफड़े शुद्ध होते हैं

मौजूदा अभ्यास

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए श्वास व्यायाम कई रूपों में प्रस्तुत किए जाते हैं।

1. पेट का व्यायाम. इसे करते समय हवा की थोड़ी मात्रा फेफड़ों में प्रवेश करती है, इसलिए किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। अक्सर इस प्रकार की सांस लेना मुश्किल होता है, क्योंकि कई लोग बेल्ट से अपने पेट को जोर से दबाते हैं। लेकिन इस एक्सरसाइज को दिन में कम से कम कई बार करना शरीर के लिए फायदेमंद होता है।
2. औसत साँस लेने का व्यायाम पसलियों की बदौलत किया जाता है और फेफड़ों को अच्छी तरह से हवा से भर देता है, लेकिन पेट वाला व्यायाम उन्हें बेहतर तरीके से खोलने में सक्षम होता है।
3. ऊपरी साँस लेने का व्यायाम लगभग हर कोई करता है। यह केवल ऊपरी फेफड़ों के साथ काम करता है और उन्हें पूरी ताकत से काम करने की अनुमति देता है।
4. संपूर्ण साँस लेने का व्यायाम पूरे शरीर को हवा से भरना और साँस छोड़ते समय हानिकारक पदार्थों से पूरी तरह छुटकारा पाना संभव बनाता है, क्योंकि इसमें तीनों प्रकार के व्यायाम शामिल हैं

साँस लेने से आपको तनाव से बचने में कैसे मदद मिल सकती है?

तनाव के समय उचित सांस लेने से तनाव दूर करने और शांति पाने में मदद मिलती है। बार-बार सांस लेने से रक्त संचार तेज हो जाता है और हृदय गति बढ़ जाती है, इसलिए सांस लेने की प्रक्रिया के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है। शरीर दोगुनी तेजी से काम करना शुरू कर देता है और मस्तिष्क की गतिविधि कमजोर हो जाती है। यही कारण है कि व्यक्ति अक्सर गलत निर्णय ले सकता है। गंभीर तनाव पैदा हो जाता है और व्यक्ति खुद पर नियंत्रण खो देता है।

यदि आप अपनी नसों को शांत करने के लिए साँस लेने के व्यायाम करना सीखते हैं, तो आपका शरीर जल्दी ठीक हो सकता है।

अपनी सांस लेने की दर को कम करने का मतलब है शांत होना और अपने साथ सामंजस्य स्थापित करना। इसलिए, किसी व्यक्ति को अपनी नसों को शांत करने के लिए सांस लेना आवश्यक है।

तनाव राहत तकनीक

साँस लेने की तकनीक का उद्देश्य तनाव दूर करना है। इसके 3 महत्वपूर्ण लक्ष्य हैं:

• शरीर को पूरी क्षमता से सांस लेने में मदद करें;
• समान रूप से श्वास लें और छोड़ें;
• सही और लयबद्ध तरीके से सांस लेना शुरू करें।

लोग अक्सर सांस लेने के साथ प्रयोग करते हैं: वे अक्सर जोर-जोर से सांस लेने लगते हैं। इससे चक्कर आने लगते हैं। बेशक, यह परिणाम खतरनाक नहीं है, लेकिन आपको इसके बारे में पहले से जानना होगा। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, एक व्यक्ति को कुछ मिनटों के लिए सामान्य गति से सांस लेने की ज़रूरत होती है, और जब सिर घूमना बंद हो जाए, तो जिमनास्टिक जारी रखें। बार-बार सांस न लें. आपको धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है।

दिल की लय में जिम्नास्टिक

कई विशेषज्ञों द्वारा इस तकनीक की अनुशंसा की जाती है। यह हृदय की लय पर किया जाता है। सबसे पहले आपको नाड़ी का पता लगाना होगा, अपनी आंखें बंद करनी होंगी और अपनी सांस और दिल की धड़कन को महसूस करना होगा। जब किसी व्यक्ति को लय की आदत हो जाती है, तो उसे प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने पर पड़ने वाली धड़कनों की संख्या गिनने की आवश्यकता होती है।

आपको नाड़ी की पहली, दूसरी और तीसरी धड़कन पर सांस छोड़ने की जरूरत है। ऐसी लय ढूंढना आवश्यक है जो आपके लिए आरामदायक हो, क्योंकि शरीर का तनाव इस पर निर्भर करता है। एक व्यक्ति यह देख सकता है कि उसका दिल तेजी से धड़कने लगा है - यह सांस लेने की आवृत्ति पर निर्भर करता है। एक विस्तारित साँस छोड़ने से दिल की धड़कन थोड़ी धीमी हो जाएगी और किसी व्यक्ति के लिए जिमनास्टिक करना अधिक आरामदायक हो जाएगा।

तंत्रिका तंत्र में तनाव की अवधि के दौरान, श्वसन और हृदय लय का सिंक्रनाइज़ेशन कम हो जाता है, इस प्रकार शारीरिक प्रक्रियाएं संचालित होती हैं। इसलिए, जब कोई व्यक्ति हृदय और श्वास की लय को समायोजित करता है, तो वह तंत्रिका तंत्र की क्रिया को सुविधाजनक बनाता है, तनाव को दूर करने में मदद करता है और शरीर को शांत स्थिति में लौटाता है।

दिल की धड़कन की लय में सांस लेने के व्यायाम किए जा सकते हैं

पेट के लिए साँस लेने की तकनीक

इस तकनीक के लिए, आपको अपना हाथ अपने पेट पर रखना होगा और अपनी सांस लेने की लय को सुनना होगा। आप कल्पना कर सकते हैं और सोच सकते हैं कि आपके पेट में एक गेंद है। जब कोई व्यक्ति साँस लेता है, तो गेंद बड़ी हो जाती है और पेट को खींचती है, और जब कोई व्यक्ति साँस छोड़ता है, तो पेट छोटा हो जाता है, क्योंकि गेंद पिचक जाती है।

साँस छोड़ना अपने आप होता है, इसलिए आपको कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर हवा को बाहर निकालने की कोई आवश्यकता नहीं है। उसे धीरे-धीरे और सहजता से अपने आप बाहर आने दें। तकनीक 1-2 मिनट तक चलती है, इस दौरान व्यक्ति को सही ढंग से सांस लेने की आदत हो जाती है। फिर आप धीरे-धीरे सांस छोड़ने की अवधि बढ़ा सकते हैं ताकि यह सांस लेने से अधिक लंबी हो।

अब आपको अपने पेट से आसानी से सांस लेना सीखना होगा। साँस छोड़ने की अपेक्षा साँस छोड़ना अधिक महत्वपूर्ण है। आपको 3-5 मिनट के लिए अपनी आंखें बंद करनी होंगी और ठीक से सांस लेनी होगी। एक व्यक्ति को सांस लेते समय संवेदनाओं पर ध्यान देना चाहिए: पेट कैसे चलता है और शरीर कैसा महसूस करता है। यह तकनीक 3-5 मिनट तक करने के लिए पर्याप्त है और तुरंत तंत्रिका तंत्र की शांति महसूस करें।

पेट से सांस लेने के व्यायाम को ध्यान के साथ जोड़ा जा सकता है। इससे परिणामों में सुधार होगा और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होगा।

साँस लेने की तकनीक गिनती

गिनती की तकनीक सांस लेने को समान बनाने में मदद करती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ऐसे जिम्नास्टिक को पेट के साथ करना बेहतर होता है। यदि किसी व्यक्ति को पेट से सांस लेने में असामान्यता हो तो आप कोई भी सुविधाजनक तरीका अपना सकते हैं।

1. सबसे पहले आपको अपनी आंखें बंद करनी होंगी और अपनी सांसों को सुनना होगा। फिर आपको मानसिक रूप से गिनना और याद रखना शुरू करना होगा कि आप कितनी गिनती में सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, यदि साँस लेने पर 5 गिनती और साँस छोड़ने पर 6 गिनती होती है, तो साँस छोड़ना साँस लेने से थोड़ा लंबा होता है।
2. आपको कुछ मिनटों तक निरीक्षण करने और गिनने की आवश्यकता है। गिनती को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि प्रत्येक चरण में साँस छोड़ना और छोड़ना समान हो। इससे आपकी सांसें लयबद्ध हो जाएंगी।
3. जब कोई व्यक्ति समान रूप से सांस लेना और छोड़ना सीख जाता है, तो वह अपनी सांस की लंबाई बढ़ाने का प्रयास कर सकता है। सबसे पहले, आप अपनी साँस को एक गिनती तक बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि साँस लेना 5 गिनती तक चलता है, तो अब आप इसे 6 तक बढ़ा सकते हैं। इसलिए आपको इसकी आदत डालने के लिए कुछ मिनटों तक साँस लेने की ज़रूरत है। इस प्रकार की सांस लेने से शरीर को आराम करने का अवसर मिलता है।
4. अगले चरण में, साँस लेना वही रहता है, लेकिन साँस छोड़ने को बढ़ाया जा सकता है और आप कुछ मिनटों तक इसी तरह साँस ले सकते हैं। साँस छोड़ने को तब तक बढ़ाया जा सकता है जब तक यह आरामदायक हो।
5. अब व्यक्ति को विपरीत दिशा में सांस लेना शुरू करना चाहिए: उसी पैटर्न के अनुसार सांस लेना और छोड़ना कम करें। यदि यह कठिन हो जाए, तो आपको खाते के मूल संस्करण पर वापस लौट जाना चाहिए। व्यक्ति को स्वयं अपनी साँस लेने और छोड़ने पर नियंत्रण रखना चाहिए, सहज महसूस करना चाहिए और तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए।

इस तरह, एक व्यक्ति अपने लिए आरामदायक साँस लेने के व्यायाम का चयन करेगा, जो उसे आराम करने और उसके तंत्रिका तंत्र को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

साँस लेने के व्यायाम से तनाव दूर करना सरल है। मुख्य बात यह है कि अपने लिए एक सुविधाजनक तरीका खोजें। इसके बाद व्यक्ति अपनी नकारात्मक भावनाओं और भावनाओं पर काबू पा सकेगा।

शांत करने वाली साँस लेने की तकनीकें बहुत सुविधाजनक हैं और इन्हें दिन के किसी भी समय, कहीं भी किया जा सकता है। तनाव दूर करने वाला कोई भी श्वास व्यायाम शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालेगा।

उच्च चिंता वाले लोगों के लिए सांस लेने में समस्या एक आम समस्या है। कुछ मामलों में, साँस लेने का पैटर्न स्वयं चिंता के हमलों का कारण बन सकता है, लेकिन अक्सर सब कुछ बिल्कुल विपरीत होता है: यह तनाव और चिंता की स्थिति है जो साँस लेने में समस्याओं का कारण बनती है।

यदि आप बहुत चिंतित हैं, या किसी वास्तविक या अनुमानित कारण से बहुत चिंतित महसूस करते हैं, तो आपको निम्नलिखित श्वास संबंधी समस्याओं का अनुभव हो सकता है:

• आपकी सांस भारी और उथली हो जाती है
• आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं
• आप मानसिक रूप से अपनी सांसों की निगरानी करते हैं, सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं
• आप बहुत तेज और गहरी सांस ले रहे हैं
• आप पहले ही पूरी सांस ले चुके हैं, लेकिन आपको अभी भी ऐसा महसूस हो रहा है कि आपका दम घुट रहा है।

साँस लेने में समस्याएँ कई प्रकार की समस्याओं को जन्म दे सकती हैं, जिनमें से सबसे आम है हाइपरवेंटिलेशन। हाइपरवेंटिलेशन, बदले में, सीने में दर्द और तेज़ दिल की धड़कन को भड़काता है।

उचित साँस लेने से आपको अपनी स्थिति को नियंत्रित करने और चिंता और बेचैनी को कम करने में मदद मिल सकती है।

साँस लेने के व्यायाम आपके जीवन का हिस्सा बनना चाहिए, आपको उन्हें याद रखना चाहिए और अपने खाली समय में उनका अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि साँस लेने के अभ्यास कोई ऐसी चीज़ नहीं है जो जल्दी से काम करना शुरू कर देगी। साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास कितनी बार किया जाना चाहिए, इस पर कोई स्पष्ट सिफारिशें नहीं हैं। लेकिन जितना अधिक आप उचित श्वास का अभ्यास करेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप व्यायाम को सही समय पर लागू करने में सक्षम होंगे।

साँस लेने में होने वाली समस्याओं को कैसे रोकें?

क्या आप साँस लेने में होने वाली कठिनाइयों से छुटकारा पाना चाहते हैं और इस समस्या को हमेशा के लिए भूल जाना चाहते हैं? इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप बिना किसी बाहरी मदद के विशेष साँस लेने के व्यायाम की मदद से ऐसा करने में सक्षम होंगे।

चिंता दूर करने के लिए श्वास व्यायाम: कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को सामान्य करना

जब आप खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं, तो आपको सांस लेने में कठिनाई हो सकती है और ऐसा महसूस हो सकता है जैसे आपका दम घुट रहा है। वास्तव में, आपको बहुत अधिक ऑक्सीजन मिलती है और आपके रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर गिर जाता है। अपने कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को सामान्य करने के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें:

अपने हाथों को अपने मुँह के चारों ओर रखें या पेपर बैग का उपयोग करें। बैग को अपने मुंह के पास पकड़ें और सामान्य रूप से सांस लेते रहें। इस तरह आप अपने कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बहाल कर सकते हैं।

आराम के लिए गहरी सांस लें

गहरी साँस लेने की तकनीक हमेशा पैनिक अटैक से राहत दिलाने में मदद नहीं कर सकती है, लेकिन यह उच्च तनाव और चिंता से राहत पाने का एक अच्छा तरीका है। शांत, गहरी सांस लेने से शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है।

गहरी साँस लेने के कई तरीके हैं, जिनमें से सबसे सरल यह माना जाता है:

एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखें। सबसे पहले, धीमी, शांत सांस लें, यह लगभग 5-6 सेकंड तक चलनी चाहिए। फिर कुछ सेकंड के लिए हवा को रोककर रखें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, सांस छोड़ना तब तक रहना चाहिए जब तक सांस लेना जारी रहे। चक्र को 10 बार दोहराएं।

सबसे पहले, आपको इस तरह से सांस लेने में कठिनाई हो सकती है। इस गति से शांति से सांस लेने में सक्षम होने के लिए, आपको अभ्यास की आवश्यकता है। लेकिन अगर आप इस तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप न केवल चिंता से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि अपना रक्तचाप भी कम कर सकते हैं। जब आप व्यायाम आसानी से कर सकें, तो साँस लेने और छोड़ने की संख्या बढ़ाकर 20 कर दें।

गहरी साँस लेना - विधि 2

यह विधि अधिक उन्नत है और इसमें उपरोक्त श्वास अभ्यास के तत्व शामिल हैं। यह विधि चिंता और भय के अधिक गंभीर हमलों के साथ-साथ घबराहट के हमलों के लिए उपयुक्त है। तनावपूर्ण स्थिति में इस अभ्यास का उपयोग कैसे करें, यह सीखने में कुछ प्रयास लगेगा, लेकिन यह इसके लायक है: इस श्वास के लिए धन्यवाद, आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पाने में सक्षम होंगे।

एक शांत, निजी जगह ढूंढें जहां आप 15-20 मिनट तक रह सकें। पिछली विधि की तरह ही बैठें, खुद को आरामदायक बनाएं और आराम करें। आगे आपको तीन चरणों वाले 10 चक्र करने होंगे:

• 5 दिल की धड़कनों के लिए श्वास लें
• 7 दिल की धड़कनों तक अपनी सांस रोकें
• 9 दिल की धड़कनों के लिए सांस छोड़ें

जब आप सांस छोड़ें तो सुनिश्चित करें कि सारी हवा आपके फेफड़ों से बाहर निकल जाए। आपको पूरी ताकत से सांस लेने की जरूरत है, इसमें न केवल ऊपरी सांस शामिल होनी चाहिए, बल्कि निचली सांस भी शामिल होनी चाहिए (जब हम पेट से सांस लेते हैं, न कि सिर्फ छाती से)।

अगर आपको दिल की समस्या है तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।

सबसे उपयुक्त व्यायाम का चयन करना

कुछ लोगों को सांस लेने की तकनीक को कल्पना के साथ जोड़ना मददगार लगता है। इसे भी आज़माएँ: साँस लेने के व्यायाम के दौरान, एक घन की कल्पना करें जो अपनी धुरी पर घूमता है, उसकी सभी भुजाओं और कोणों की कल्पना करें, विवरण पर काम करें। या किसी सुखद स्मृति को याद करने का प्रयास करें, याद रखें कि आपको कैसा महसूस हुआ था।

हो सकता है कि आप तुरंत सभी तकनीकों में महारत हासिल न कर पाएं, लेकिन आप अभ्यास कर सकते हैं और समय के साथ आप आसानी से सांस लेने में कठिनाई का सामना करने में सक्षम हो जाएंगे।

ताज़ी हवा का झोंका - अक्सर इस अभिव्यक्ति का अर्थ यह होता है कि व्यक्ति जीवन की किसी कठिन परिस्थिति से बाहर आ गया है। लेकिन कुछ लोग सोचते हैं कि उचित वायु उपभोग की बुनियादी बातों का पालन करके, आप न केवल अपने स्वास्थ्य की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं, बल्कि नकारात्मक ऊर्जाओं की उपस्थिति की अपनी मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को भी साफ़ कर सकते हैं।

शरीर पर श्वास के प्रभाव का तंत्र

भौतिक स्तर पर श्वसन क्रिया निम्नलिखित योजना के अनुसार संचालित होती है। पूरे शरीर में घूमते हुए, रक्त परिसंचरण वाहिकाओं के माध्यम से तैरने वाले सभी मलबे को उठाता है:

• मृत कोशिकाएं;
• रक्त वाहिकाओं के टुकड़े;
• विषाक्त पदार्थ.

समस्त एकत्रित मृत एवं अनावश्यक सामग्री फेफड़ों के माध्यम से प्रवाहित होती है। इसके अलावा, उचित साँस लेने के साथ, ताजी हवा प्रवेश करती है, रक्त इससे संतृप्त होता है और बाकी अंगों तक ऑक्सीजन पहुँचाता है, और उचित साँस छोड़ने के साथ सारा कचरा जल जाता है। अर्थात्, महत्वपूर्ण ऊर्जा का सक्षम अवशोषण शरीर को शुद्ध करने और आवश्यक मात्रा में वायु मिश्रण से संतृप्त करने में मदद करता है।

प्रकाश के साथ, यानी उथली श्वास, जब कोई व्यक्ति केवल छाती क्षेत्र में सांस लेता है, तो मलबा रुक जाता है और आवश्यक वायु आपूर्ति की कमी हो जाती है, क्योंकि फेफड़े पूरी तरह से नहीं खुलते हैं।

यहीं पर, सबसे पहले, श्वसन संबंधी बीमारियाँ, यहाँ तक कि संक्रामक भी, उत्पन्न होती हैं, क्योंकि कमज़ोर फेफड़ों को प्रभावित करना बहुत आसान होता है। और चूंकि अंगों के अंदर बहुत सारी मृत और गंदी सामग्री जमा हो जाती है, इसलिए यह बैक्टीरिया के प्रजनन और हेल्मिंथिक संक्रमणों की कॉलोनी के सक्रिय निपटान के लिए एक आरामदायक जगह बन जाती है।

समय के साथ, अपशिष्ट के लिए कोई जगह नहीं बची है और यहां आया पीला और सियानोटिक रक्त अपने माल को वापस खींचने और जहां भी आवश्यक हो वहां रखने के लिए मजबूर है।

लेकिन अगर श्वास एक पूर्ण चक्र से गुजरती है और फेफड़ों को लगातार आवश्यक मिश्रण से संतृप्त किया जाता है, और फिर गुणात्मक रूप से साफ किया जाता है, तो न केवल उचित कामकाज होता है, बल्कि शरीर का स्वास्थ्य भी ठीक रहता है।

उचित श्वास के प्रकारों को निम्न में विभाजित किया गया है:

• उदर. इस प्रकार की श्वास के साथ, हवा की सबसे बड़ी मात्रा न्यूनतम मांसपेशियों के प्रयास के साथ फेफड़ों में प्रवेश करती है। लेकिन, अक्सर, इस प्रकार की सांस लेना, मोटे तौर पर कहें तो, पेट से सांस लेना असंभव है, क्योंकि शरीर को कमर के चारों ओर एक बेल्ट द्वारा कसकर पकड़ लिया जाता है। लेकिन अगर आप दिन में कम से कम एक-दो बार कई श्वास चक्र करने में सफल होते हैं, तो इससे आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा।
• औसत। यह श्वास पसलियों की गति के कारण होती है और फेफड़ों को अच्छी तरह से हवा से भर देती है, लेकिन पेट की श्वास की तरह उन्हें पूरी तरह से नहीं खोलती है।
• सुपीरियर या क्लैविक्युलर. इस प्रकार की श्वास सामान्य आबादी के लिए विशिष्ट है; यह केवल फेफड़ों के शीर्ष को प्रभावित करती है और उन्हें पूरी क्षमता से काम करने की अनुमति नहीं देती है।
• गहन पूर्ण. वायु सेवन का यह सामंजस्यपूर्ण और उपचारात्मक प्रकार। यह सभी तीन प्रकारों को जोड़ता है और अंदर आवश्यक मिश्रण का अधिकतम सेवन और बड़ी मात्रा में बाहर निकलने को सुनिश्चित करता है।

साँस लेने से आपको नकारात्मक भावनाओं से बचने में कैसे मदद मिलती है

तनाव के दौरान उचित और गहरी सांस लेने से आपको जल्दी शांत होने और अपनी भावनात्मक पृष्ठभूमि को व्यवस्थित करने में मदद मिलती है। सक्रिय, तेज सांसों के कारण रक्त तेजी से चलने लगता है, हृदय गति बढ़ जाती है और पूरी आवश्यक प्रक्रिया के लिए समय नहीं मिलता है। शरीर दोहरे प्रवर्धन मोड में काम करना शुरू कर देता है, हाइपरवेंटिलेशन भी होता है, और मस्तिष्क की गतिविधि कुछ हद तक सुस्त हो जाती है। इसलिए तनावपूर्ण स्थिति में अक्सर व्यक्ति गलत निर्णय ले लेता है।

लेकिन अगर आप खुद को जानबूझकर कार्य करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो सांस का प्रवाह आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेगा, और सांस लेने से थोड़े समय में मदद मिलेगी।

अपनी श्वास पर अंकुश लगाने का अर्थ है सीखना। आख़िरकार, हमारे शरीर की गतिविधि को नज़रअंदाज़ करके और उसे स्वतंत्र रूप से जाने देने से, एक व्यक्ति अपने आस-पास क्या हो रहा है उस पर पूरी तरह से नियंत्रण खो देता है। और वह खुद को घेरने वाली भावनाओं और बिगड़ी हुई कार्यात्मक गतिविधि के कारण अकेला रह गया है।

लेकिन वायु के अवशोषण पर ध्यान केंद्रित करने से नियंत्रण स्थापित करने, "बंदर मन" को शांत करने और नकारात्मक भावनाओं की उत्पत्ति के बारे में सोचने का समय मिलता है।

साँस लेने के व्यायाम के उदाहरण

उदाहरण के लिए, आप प्रतिदिन कई साँस लेने के व्यायाम करने का नियम बना सकते हैं। इसे सुबह उठने पर और शाम को सोने से पहले करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यदि आपके पास समय की कमी है, तो आप सुबह, काम पर जाते समय और शाम को घर लौटते समय अपने शरीर को तरोताजा कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि साँस लेना हमेशा साँस छोड़ने से कम समय का होना चाहिए, और धड़कन को गिनना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए:

• साँस लेना - एक, दो;
• साँस छोड़ें - एक, दो, तीन, चार।

तनाव के लिए साँस लेने की तकनीक

• अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। धीरे-धीरे सांस लें, अपने पूरे पेट को सीधा करें, उसे फुलाएं, और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पेरिटोनियम की सामने की दीवार को रीढ़ की हड्डी तक जितना संभव हो सके जाने देने की कोशिश करें। दोहराव की संख्या - 10 बार.
• एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। पेट पर हाथ रखकर उसकी गतिहीनता को नियंत्रित करना चाहिए, और छाती पर हाथ, इसके विपरीत, श्वास की तरंगों के साथ उठना और गिरना चाहिए। इस प्रक्रिया में पसलियाँ शामिल होती हैं। दोहराव की संख्या - 10 बार.
• आपके हाथों को अब पेट और छाती पर नियंत्रण रखना चाहिए। और कॉलरबोन और कंधे, एक आह के साथ, ठोड़ी तक उठते हैं। इसे भी 10 बार दोहराएं.

इस प्रकार, फेफड़ों का काम होता है। वे सीधे हो जाते हैं, अनावश्यक कचरे से छुटकारा पा लेते हैं और सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देते हैं।

लेकिन अधिक संपूर्ण प्रभाव के लिए, आपको व्यायाम को गहरी साँस लेने के साथ समाप्त करना चाहिए।

यदि आप पेट से शुरू करके तीनों चक्रों को एक पूरे में जोड़ देते हैं, तो फेफड़े एक ही तरंग से शुद्ध हो जाएंगे, और शरीर को काम की आवश्यक लय प्राप्त होगी। इससे बहुत मदद मिलती है.

ध्यान! वायु को श्वसन तंत्र में नाक के माध्यम से प्रवेश करना चाहिए, न कि मौखिक गुहा के माध्यम से। क्योंकि, नासिका छिद्रों से गुजरते हुए, यह गर्म हो जाता है और अशुद्धियों और धूल से साफ हो जाता है। यह एक चिकनी, पतली धारा में भी निकलता है। मुंह से अंदर लिया गया मिश्रण तुरंत पत्थर की तरह गिर जाता है और अपने साथ अशुद्धियां और ठंडक लेकर आता है। जो आंतरिक अंगों को काफी कमजोर कर देता है।

इस प्रकार की श्वास तनाव के दौरान, या अधिक सटीक रूप से, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान उपयोगी होती है। लेकिन स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए भी।