मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन पोषण। स्नायु निर्माण उत्पाद. पानी की पर्याप्त मात्रा

प्रशिक्षक-पोषण विशेषज्ञ, खेल पोषण विशेषज्ञ, ईवहेल्थ के सम्मानित लेखक

14-12-2014

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यह लेख वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है, जिसे विशेषज्ञों द्वारा लिखा और समीक्षा किया गया है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञों और सौंदर्यशास्त्रियों की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार होने और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

मांसपेशियों के निर्माण के आधुनिक सिद्धांतों के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों, जटिल पाक व्यंजनों और मौलिक रूप से सख्त दैनिक आहार ढांचे की आवश्यकता नहीं होती है। वजन कम करने और मांसपेशियां बनाने की प्रणाली जितनी सरल है, उतनी ही प्रभावी और फायदेमंद है।

इससे पहले कि आप इसका उपयोग शुरू करें, आपको निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए, और हम आपको बताएंगे कि आगे क्या करना है।

1. मांसपेशीय आहार का उपयोग किसी भी समय के लिए किया जा सकता है
2. इसमें कोई विशिष्ट "प्रवेश द्वार" और "" नहीं है
3. हालाँकि, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करना और बढ़ाना आवश्यक है ताकि पाचन तंत्र खराब न हो।
4. भोजन बार-बार, कम से कम 5-6 बार और छोटे हिस्से में करना चाहिए। इस प्रकार, पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्त में अवशोषित हो जाएंगे और वसा की परतें बनाएंगे, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत आवश्यक हैं।
5. उपभोग किए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होनी चाहिए, अन्यथा पोषण घटकों का अवशोषण बिगड़ जाएगा। आहार में सब्जियां और फल 30% से अधिक नहीं होने चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त फाइबर एब्स के गठन के लिए बड़ी मात्रा में प्राकृतिक पदार्थों के उत्पादन की अनुमति नहीं देगा।
6. खाली कार्बोहाइड्रेट और वसा की सीमा का ध्यान रखें। इसका मतलब यह है कि आहार में बेकरी, आटा, कन्फेक्शनरी, तला हुआ, स्मोक्ड, फैटी, डिब्बाबंद उत्पादों को बाहर करना जरूरी है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के साथ, हार्मोन इंसुलिन का गठन होता है, जो चमड़े के नीचे की वसा को बढ़ाता है, न कि मांसपेशियों की वृद्धि द्रव्यमान
7. नियमित रूप से खूब सारे तरल पदार्थ पियें, कम से कम 3 लीटर। प्रति दिन। निर्जलीकरण और थकावट से बचें. पानी के अलावा, आप अपने आहार में बिना चीनी या मिठास वाले कॉम्पोट और पेय शामिल कर सकते हैं।
8. प्रशिक्षण से पहले, दलिया और सब्जी सलाद अवश्य खाएं, जो आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
9. - सबसे अधिक पौष्टिक भोजन, क्योंकि इस समय कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन फाइबर खुलता है, पोषक तत्व अवशोषित होते हैं, जो मांसपेशियों की बहाली की ओर जाते हैं।

प्रोटीन का दैनिक सेवन 25%, वसा - 10%, कार्बोहाइड्रेट - 65% है।

हर कोई अपने लिए एक विशेष तालिका बना सकता है और प्रत्येक दिन नोट कर सकता है कि उसका आहार तैयार करते समय कितनी कैलोरी का उपयोग किया गया।

कई बॉडीबिल्डर अपने दैनिक आहार में कई खाद्य पदार्थों से सावधान रहते हैं, इसलिए आपको उन लोगों की पूरी सूची बनानी चाहिए जिन्हें आपके दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है और जो मांसपेशी प्रणाली के विकास को धीमा कर देते हैं।

1. लीन पोल्ट्री, अधिमानतः चिकन, आसानी से पचने योग्य होती है और इसमें कोई वसा नहीं होती है
2. विभिन्न प्रकार की मछलियाँ, वसायुक्त और समुद्री भोजन
3. कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, जैसे केफिर, दही, दूध, पनीर, पनीर...
4. उबले अंडे, दैनिक दर - 6 पीसी तक।
5. फलियाँ प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं (मटर, सेम, सेम)
6. मेवे विटामिन और उपयोगी सूक्ष्म तत्व भी हैं।

अपने दैनिक आहार में इन उत्पादों के सेवन की निगरानी करना सुनिश्चित करें; सही खुराक और प्रोटीन संतृप्ति का प्रतिशत आपको मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट घटक

1. अनाज उत्पाद:
   • पूरे दिन ऊर्जा बनाए रखने के लिए दलिया, गेहूं, बाजरा, चावल, एक प्रकार का अनाज दलिया
   • मोटे ड्यूरम गेहूं से बने नूडल्स और पास्ता
   • काली रोटी
   • खराब आहार में विविधता लाने के लिए मूसली और अनाज
2. मशरूम और सब्जियां, अलग-अलग रूपों में आलू हर किसी को पसंद आएगा। बिना तेल और नमक डाले बिल्कुल भी नहीं तला जाता.
3. विभिन्न प्रकार और किस्मों के साग और फल। इनमें कई विटामिन और खनिज होते हैं।
4. वसा का स्रोत मछली और समुद्री भोजन है; आप अपने व्यंजनों में थोड़ा सा वनस्पति तेल मिला सकते हैं।

34 साल की उम्र में व्लादिस्लाव ने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार का प्रभाव खुद पर आजमाया, परिणाम आश्चर्यजनक थे। केवल 4 सप्ताह में वह उच्च परिणाम प्राप्त करने में सक्षम हो गया, उसका फिगर सुडौल और पंप हो गया।

आज वह हमें सप्ताह के लिए प्रोटीन पोषण प्रणाली मेनू के रहस्य बताएंगे।

नाश्ता। कम वसा वाले दूध के साथ दलिया परोसना।

दिन का खाना। कम वसा वाला पनीर.

रात का खाना। उबला हुआ चिकन या मछली - 200 ग्राम, बिना मसाला और नमक डाले।

दोपहर का नाश्ता.

कम वसा वाला पनीर, 2 अंडे, मेवे।

रात का खाना। 150 ग्राम पनीर.

सोने से पहले कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

आप सब्जी सलाद, विभिन्न प्रकार के मांस और मछली के व्यंजनों के साथ आहार को पतला कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी की मात्रा 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

खेल अभ्यास, प्रशिक्षण, शारीरिक गतिविधि, दौड़ना और तैराकी आवश्यक है।

यदि आप अधिक भोजन खा सकते हैं, तो आपको तदनुसार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की दैनिक मात्रा बढ़ानी चाहिए। आख़िरकार, मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक ऊर्जा और प्रयास की आवश्यकता होगी। और इसके विपरीत भी. यह महत्वपूर्ण है कि अपना पेट क्षमता से अधिक न भरें और अधिक भोजन न करें। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अपने लाभ के लिए कैलोरी का उपयोग करें।

डेनिलो, 24 वर्ष।

“मैंने हमेशा सभी लड़कों और लड़कियों के सामने दिखने की कोशिश की, इसलिए जब मुझे सेना में भर्ती किया गया, तो मैंने अपना शरीर बदलने का फैसला किया। जिम की लंबी यात्राओं ने मुझे केवल थकाया, लेकिन परिणाम नहीं लाया। आख़िरकार, मेरे लिए लक्ष्य वजन कम करना नहीं, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करना था। और फिर रास्ते में मुझे एक आदमी मिला, जो एक बॉडीबिल्डिंग टीम का कोच था, जिसने मुझे चमत्कारी प्रोटीन आहार के बारे में बताया और मैंने इसे लागू करना शुरू कर दिया।

कैलोरी की गणना के लिए एक विशेष तालिका मेरे रेफ्रिजरेटर पर लटकी हुई थी; मैंने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सख्ती से नियंत्रित किया; तीन सप्ताह के बाद, मुझे इतने आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त हुए कि मैं जिम में एक वर्ष में उनमें से एक तिहाई भी प्राप्त नहीं कर सका। सेना में भर्ती होने के बाद, विशेष रूप से अपने आहार सेवन को नियंत्रित करना असंभव था। लेकिन, मैं आपको ईमानदारी से बताऊंगा, मांसपेशियों की लोच गायब नहीं हुई है, अब जो कुछ बचा है वह अंतिम परिणाम को प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए प्रोटीन आहार पर एक निवारक चरण को पूरा करना है।

मैं सभी को सलाह देता हूं कि आलसी न बनें, बल्कि अपने शरीर को हमेशा सुंदर और व्यवस्थित रखें! महिलाएं इसे बहुत पसंद करती हैं!”

नौसिखिया बॉडीबिल्डर स्टीफन, 20 साल का।

“विशेषज्ञों ने हमारे लिए कैलोरी की गणना की और मेनू लिखा, इसलिए इस स्तर पर कोई कठिनाई नहीं थी। इसके बाद, निर्दिष्ट मेनू और दैनिक भत्ते का सख्ती से पालन करना आवश्यक था, जो पहले से ही अधिक परेशानी भरा था। लेकिन एक बार जब आप महत्वाकांक्षी बॉडीबिल्डरों के स्कूल में प्रवेश कर लें, तो धैर्य रखें और उच्च इच्छाशक्ति दिखाएं। हममें से कई लोग पोषण के नियमों से भटक गए, प्रशिक्षण व्यवस्था का उल्लंघन किया और इसके लिए गुप्त रूप से दंडित किया गया - कोई नतीजा नहीं निकला।

मैंने हार नहीं मानी, मैं धैर्यवान था, मैंने कोशिश की और सख्त आहार के दो महीने बाद मैं अपने योग्य शारीरिक आकार को सभी को दिखाने में सक्षम हो गया। हां, आहार के अलावा, पेट की मांसपेशियों, बाहों, पैरों, नितंबों आदि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष व्यायाम करना भी आवश्यक था। सभी कार्यों को डायरियों में लिखा गया और दिन के अंत में सभी ने अपनी उपलब्धियाँ दर्ज कीं।

आज मैं दूसरे समूह में चला गया हूं, मैं मैदान में प्रदर्शन करता हूं और मेरे पास कई उच्च पुरस्कार हैं। खेल प्रोटीन आहार ने मुझे आशा, करियर विकास, वित्तीय कल्याण और एक मजबूत परिवार दिया। मैं आगे बढ़ता हूं और थोड़ी सी भी कठिनाइयां आने पर नहीं रुकता, यही मैं ईमानदारी से आपके लिए चाहता हूं।''

जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, उनके लिए यह जानना उपयोगी होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ इसमें मदद कर सकते हैं।

अमीनो एसिड और प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में ये यौगिक पर्याप्त मात्रा में हों। लेकिन मेनू में विभिन्न विटामिन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ भी शामिल होने चाहिए। वे उचित चयापचय और सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

स्टील के बाइसेप्स और एब्स का सपना देखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए मेवे एक प्रमुख भोजन हैं। यह पादप प्रोटीन, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, सेलेनियम, तांबा और जस्ता, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है।

इसके अलावा, मूंगफली, काजू, अखरोट और बादाम शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाते हैं। साथ ही, वे खेल की खुराक की तुलना में अधिक स्वस्थ और सुरक्षित हैं।

पौष्टिक प्रकृति के लिए साबुत अनाज

अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो लंबे वर्कआउट के दौरान शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, साबुत अनाज में सभी प्रकार के विटामिन, आहार फाइबर, आवश्यक फैटी एसिड और खनिज होते हैं।

अपने आहार में दलिया, जौ और भूरे चावल को अवश्य शामिल करें।

लगभग जादुई अलसी

छोटे, अंडाकार आकार के अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक माने जाते हैं, जिनकी मांसपेशियों के ऊतकों को उचित वृद्धि और विकास के लिए आवश्यकता होती है। इनमें ढेर सारा फाइबर और उच्च एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले विशेष यौगिक - लिगनेन भी होते हैं, जो स्वास्थ्य और दीर्घायु सुनिश्चित करते हैं।

अलसी को दलिया, मूसली और लैक्टिक एसिड उत्पादों में और जमीनी अवस्था में - फल और सब्जी स्मूदी में मिलाया जाता है। आप नाश्ते के लिए स्वस्थ अलसी दलिया भी बना सकते हैं, लेकिन इसकी विशिष्ट स्थिरता के कारण, हर कोई इसे पसंद नहीं करता है: बीज बहुत अधिक बलगम स्रावित करते हैं।

एक रहस्य के साथ चिकन अंडे

चिकन अंडे खेल प्रेमियों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे आवश्यक अमीनो एसिड के एक परिसर के साथ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि यह मामूली सा उत्पाद और भी बेहतर बन सकता है। कुछ किसान अंडे देने वाली मुर्गियों के चारे में अलसी और विटामिन ई मिलाते हैं, जिससे अंडों में फैटी एसिड की मात्रा 6 गुना और विटामिन ई की मात्रा 8 गुना बढ़ जाती है।

नाश्ते में इनमें से एक-दो अंडे खाने से कोई नुकसान नहीं होगा।

"कायाकल्प" सेब के बजाय मछली का तेल

अच्छा पुराना मछली का तेल आपकी मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स भी प्रदान कर सकता है। किंडरगार्टन से सभी के लिए परिचित यह उत्पाद न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि वृद्ध लोगों में मांसपेशियों की कमजोरी को भी रोकता है।

ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, मछली के तेल का सेवन नियमित होना चाहिए।

बीन्स बॉडीबिल्डरों का राज़ हैं

फलियां घुलनशील फाइबर का अच्छा स्रोत हैं, जो एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं।

मुझे बीन और दाल का स्टू बहुत पसंद है। इन खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है।

सुडौल शरीर के लिए प्याज परिवार की सब्जियाँ

लहसुन, प्याज और हरा प्याज सभी प्याज परिवार (एलियम) के सदस्य हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको इन्हें कच्चा खाना होगा।

सब्जियों में सल्फर यौगिक और फ्लेवोनोइड क्वेरसेटिन होते हैं, जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं।

एक और सुखद बोनस: अपने आहार में प्याज और लहसुन को शामिल करना आपको अप्रत्याशित फ्लू से बचाएगा और आपको अपना अगला वर्कआउट मिस नहीं करने देगा।

मोलस्क हमें निर्माण और जीने में मदद करते हैं

इन समुद्री जीवों के वाल्व खनिजों और विटामिनों के रूप में वास्तविक खजाने को छिपाते हैं, जिनमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए इच्छित खनिज भी शामिल हैं।

और सीप प्रोटीन, लौह, तांबा, सेलेनियम और बी विटामिन (विटामिन बी 12 हमारे लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है) से भरपूर हैं।

शंख के प्रेमियों के लिए एक सुखद बोनस: उनमें कामोत्तेजक गुण होते हैं, यानी वे पुरुष शक्ति बढ़ाते हैं।

लाड़-प्यार वाले एथलीटों के लिए दही

अधिकांश लोग दही को निष्पक्ष सेक्स के नाजुक प्रतिनिधियों से जोड़ते हैं, जो अपने फिगर को बनाए रखने के लिए स्वस्थ लेकिन अल्प आहार पसंद करते हैं।

पुरुषों को भी इस उत्पाद की आवश्यकता है। यह पाचन को सामान्य करता है, चयापचय को गति देता है और आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया की गतिविधि को बढ़ावा देता है। सवाल यह है कि इसका मांसपेशियों के निर्माण से क्या लेना-देना है? यह सरल है: अच्छा पाचन और उच्च गति चयापचय पोषक तत्वों के उच्च स्तर के अवशोषण को सुनिश्चित करता है।

खेल आहार के लिए, मिठास के बिना कम वसा वाले फल दही चुनें।

सैल्मन एंड कंपनी

सैल्मन आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है। इस मछली में अमीनो एसिड और ओमेगा-3 एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जिसका उपयोग शरीर कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए करता है। एथलीटों के लिए उच्च प्रतिशत फैटी एसिड वाला आहार खाना बेहद जरूरी है, क्योंकि यह भीषण वर्कआउट के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए सैल्मन और अन्य समुद्री मछलियों का भी सेवन किया जा सकता है। इसके अलावा, सही दृष्टिकोण के साथ, आप मांसपेशियों को नहीं, बल्कि वसा ऊतक को खो देंगे।

1. "असली" खाना खायें.

अमेरिका के सबसे प्रसिद्ध खाद्य और पोषण लेखक, माइकल पोलन कहते हैं: "ऐसा कुछ भी न खाएं जिसे आपकी दादी भोजन के रूप में मान्यता न दें।" यह बहुत अच्छी सलाह है और प्रोटीन शेक पर लागू नहीं होती।

लीन मीट, नट्स, बीज और सब्जियां जैसे जैविक खाद्य पदार्थ आपकी मांसपेशियों को आवश्यक सबसे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपके स्थानीय सुपरमार्केट के केंद्रीय गलियारे की अलमारियों पर पाए जाने वाले जंक फूड की तुलना में अमीनो एसिड और ग्लूकोज की अधिक लगातार आपूर्ति प्रदान करते हैं।

2. उठो और दोपहर का भोजन करो.

अगर आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो दो नाश्ते खाएं। लिवर ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और सोते समय आपके मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने वाले अपचय को रोकने के लिए, जब आप सुबह उठते हैं, तो तुरंत मट्ठा प्रोटीन के दो स्कूप और तेजी से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट की एक खुराक लें, जैसे कि विटार्गो या सादा सफेद ब्रेड। . हमारी पसंदीदा सुबह की स्मूदी में से एक में दो कप कॉफी, दो स्कूप व्हे प्रोटीन और दो से तीन बड़े चम्मच चीनी होती है। लगभग एक घंटे बाद, दूसरे नाश्ते में संपूर्ण आहार लें जिसमें प्रोटीन का गुणवत्तापूर्ण स्रोत, जैसे कि कैनेडियन बेकन या अंडे, और धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे दलिया शामिल हों।

3. कैलोरी गिनें.

यह जानने का एकमात्र तरीका है कि क्या आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त और सही अनुपात में खा रहे हैं, एक विस्तृत खाद्य पत्रिका रखना है जहां आप अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक कर सकते हैं।

4. वर्कआउट से पहले और बाद में व्हे प्रोटीन लें।

हाल ही में, एमिनो एसिड पत्रिका ने फिनिश वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन के परिणामों के बारे में एक लेख प्रकाशित किया। उन्होंने पाया कि जिन बॉडीबिल्डरों ने व्यायाम से पहले और तुरंत बाद व्हे प्रोटीन लिया, उनके शरीर में प्रोटीन न लेने वालों की तुलना में साइक्लिन-डिपेंडेंट किनेज़ 2 या सीडीके2 नामक यौगिक अधिक मात्रा में उत्पन्न हुआ। माना जाता है कि Cdk2 तीव्र व्यायाम से जुड़ी हाइपरट्रॉफी और मरम्मत प्रक्रियाओं में शामिल मांसपेशी स्टेम कोशिकाओं को सक्रिय करता है। इसके अलावा, 2009 में, जापानी शोधकर्ताओं ने पाया कि मट्ठा प्रोटीन और ग्लूकोज का सेवन अकेले ग्लूकोज के सेवन की तुलना में कसरत के बाद अधिक मांसपेशी ग्लाइकोजन (कामकाजी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत) के संचय को बढ़ावा देता है। अपने वर्कआउट से आधे घंटे पहले और तुरंत बाद 20-30 ग्राम तेजी से पचने वाला व्हे प्रोटीन या हाइड्रोलाइज़ेट लेने का प्रयास करें।

5. कार्बोहाइड्रेट से परहेज न करें.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है: आपके वजन के प्रति किलोग्राम चार से पांच ग्राम। कार्बोहाइड्रेट में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक कैलोरी होती है, साथ ही गहन शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन भी होता है। ब्राउन चावल, दलिया, क्विनोआ और शकरकंद कार्बोहाइड्रेट के सबसे अनुशंसित स्रोत हैं। हालाँकि, दिन का पहला भोजन, साथ ही कसरत के बाद का नाश्ता - जब मांसपेशियों के ऊतकों तक अमीनो एसिड पहुंचाने के लिए इंसुलिन में वृद्धि की आवश्यकता होती है - में तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे फल, सफेद आलू, या सफेद शामिल होने चाहिए। चावल।

6. आगे की योजना बनाएं.

भीषण कसरत से घर आते हुए, भेड़िये की तरह भूखे होने पर, और घर में खाने योग्य कुछ भी न मिलने पर, प्रलोभन में पड़ना और चिप्स के निकटतम बैग की तलाश में जाना बहुत आसान है। लेकिन प्रोटीन युक्त भोजन की आपूर्ति जिसे आसानी से दोबारा गर्म किया जा सकता है, यह सुनिश्चित करेगा कि आप स्वस्थ विकल्प चुनें और अपनी मांसपेशियों को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करें। सप्ताहांत में, चिकन, मिर्च, स्टूज़ का स्टॉक तैयार करें, अंडों का एक बैच उबालें, चावल उबालें, और पूरे सप्ताह परेशानी मुक्त भोजन के लिए इसे रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में रखें।

7. रात्रि को भोजन करें।

बिस्तर पर जाने से पहले, स्वस्थ वसा के साथ धीमी गति से पचने वाले कैसिइन प्रोटीन का सेवन करें। कैसिइन आंतों में जम जाता है, जिससे शरीर को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति होती है, जो नींद के दौरान होने वाले अपचय को धीमा कर देता है। बिस्तर पर जाने से लगभग आधे घंटे पहले, 20-40 ग्राम कैसिइन पाउडर या एक कप कम वसा वाला पनीर (कैसिइन का एक उत्कृष्ट स्रोत) दो बड़े चम्मच अलसी के तेल या 30-50 ग्राम नट्स या बीज के साथ मिलाकर लें।

8. बार-बार स्नैक्स की योजना बनाएं।

बार-बार खाने से आपको भूख नहीं लगती और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति मिलती रहती है। भूख की भावना न केवल अपचय के करीब आने या शुरू होने का संकेत है, बल्कि किसी कर्मचारी के जन्मदिन के बाद कार्यालय में छोड़े गए केक के टुकड़े से लुभाने का खतरा भी है। एक दिन में आठ स्वस्थ भोजन खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स शामिल हों।

9. पर्याप्त कैलोरी खाएं.

मांसपेशियाँ, चमड़े के नीचे की वसा के विपरीत, सक्रिय रूप से चयापचय में शामिल होती हैं, इसलिए इसकी निरंतर वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। उपभोग की गई कैलोरी की कमी से मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना होता है। मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करते समय, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 40-50 किलो कैलोरी (80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन लगभग 3600 किलो कैलोरी) का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। यदि आप पाते हैं कि प्रतिदिन शरीर के वजन के अनुसार प्रति किलोग्राम 40-50 किलो कैलोरी का उपभोग करने से न केवल मांसपेशियों, बल्कि वसा को भी बढ़ाने के लिए, अपने सेवन को प्रति दिन 30-35 किलो कैलोरी तक कम करें, हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भोजन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने आहार में गंदगी न करें।

10. तथ्यों का सामना करें.

वसा, जिसमें अत्यधिक बदनाम संतृप्त वसा भी शामिल है, मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। वे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, कैलोरी प्रदान करते हैं, और मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए आवश्यक भारी सामान उठाने के दौरान आपके जोड़ों की रक्षा करते हैं। प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पर कम से कम आधा ग्राम वसा (या 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 40 ग्राम प्रति दिन) या अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 30% प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। इस मात्रा का एक तिहाई हिस्सा गोमांस, नारियल तेल और डेयरी उत्पादों से संतृप्त फैटी एसिड के रूप में आना चाहिए, एक तिहाई बादाम, एवोकैडो, जैतून का तेल और मूंगफली का मक्खन से मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में, और एक तिहाई जलन को बढ़ावा देने वाले फैटी एसिड के रूप में आना चाहिए। वसायुक्त मछली, सन और भांग के बीज, और अखरोट से उपचर्म वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। हाइड्रोजनीकृत वसा से भरपूर तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से बचें।

11. प्रोटीन का भरपूर सेवन करें।

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम प्रोटीन (या 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 80-120 ग्राम) का लक्ष्य रखें। प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में डेयरी उत्पाद, अंडे, मुर्गी पालन, लाल मांस और समुद्री भोजन शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं संपूर्ण प्रोटीन, आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जिसमें मट्ठा प्रोटीन, कैसिइन और सोया प्रोटीन पाउडर शामिल हैं और क्विनोआ, फलियां और भांग के बीज जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को नजरअंदाज न करें।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार.

नाश्ता नंबर 1.

मट्ठा प्रोटीन के 2 स्कूप।

2 कप कॉफ़ी.

2-3 बड़े चम्मच. चीनी के चम्मच.

नाश्ता नंबर 2.

3 बड़े अंडे.

2 कप दलिया.

सुबह का नाश्ता।

240 ग्राम सादा ग्रीक दही, 2% वसा।

आधा कप ब्लूबेरी.

आधा कप अखरोट.

180 ग्राम भैंस टेंडरलॉइन।

2 मध्यम साबुत गेहूं टॉर्टिला।

आधा कप साल्सा.

2 कप हरी पत्ती सलाद.

1 छोटा चम्मच। एक चम्मच वनस्पति तेल और सिरका ड्रेसिंग।

प्री-वर्कआउट स्नैक.

कैसिइन का 1 स्कूप।

1 कप चेरी.

12 मिली पानी.

कसरत के बाद का नाश्ता.

मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप।

कैसिइन का 1 स्कूप।

1 कप मलाई रहित दूध.

सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस.

1 छोटा चम्मच। एक चम्मच जैम.

180 ग्राम रेनबो ट्राउट डेढ़ कप क्विनोआ 1 कप ब्रोकली लेट डिनर 1 कप 1% पनीर 2 चम्मच अलसी का तेल? पोषण मूल्य/दिन 3745 किलो कैलोरी 341 ग्राम प्रोटीन 368 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 109 ग्राम वसा।

क्या होगा अगर मैं आपसे कहूं कि आप कठिन वर्कआउट करके कम समय खर्च करके मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? या जिम में कम समय बिताकर मांसपेशियों को बनाए रखें? और क्या आप कम प्रशिक्षण से भी मजबूत और अधिक लचीले बन सकते हैं? "क्या रहस्य है?" उचित पोषण में!

एक निजी प्रशिक्षक के रूप में, मुझे अक्सर इस स्थिति का सामना करना पड़ता है: कई ग्राहक पोषण पर पर्याप्त ध्यान दिए बिना कड़ी मेहनत करते हैं। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण पर खर्च किया गया समय और प्रयास बर्बाद हो जाता है। क्यों?मैं इस प्रश्न का उत्तर जानता हूं क्योंकि मैंने भी एक बार ऐसा ही किया था।

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं तो यह उत्पाद पोषण का मुख्य घटक बनना चाहिए। क्यों?क्योंकि गोमांस में मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए आवश्यक सभी पदार्थ होते हैं। औसतन 85 ग्राम लीन बीफ में 154 कैलोरी होती है और यह आयरन, जिंक और बी विटामिन सहित 10 महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इस उत्पाद में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है (सभी प्रकार के प्रोटीन समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं) और बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड होता है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए इंसुलिन के साथ संपर्क करता है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, एक अच्छी खबर है - 85 ग्राम गोमांस में डेढ़ कप फलियों के बराबर प्रोटीन होता है, लेकिन आधी कैलोरी के साथ।

गोमांस की तरह, यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने, हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और वजन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और, निःसंदेह, स्तन मांस तैयार करने के कई तरीके हैं। तो बेझिझक स्टोर पर जाएं, चिकन पट्टिका खरीदें, इसे अपने पसंदीदा मसालों के साथ सीज़न करें और इसे अपनी पसंद के अनुसार पकाएं। इसे आसान बनाने के लिए, लेख में 10 सबसे स्वादिष्ट चिकन फ़िललेट रेसिपी देखें।

कम ही लोग जानते हैं, लेकिन पनीर में जटिल प्रोटीन कैसिइन होता है। यह प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जो मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए अच्छा है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। यह मत भूलो पनीर विटामिन बी12, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है.

सुझाव: वसा रहित/कम वसा वाला पनीर खरीदें।

अंडे में शामिल हैं:

• उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन,
• नौ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड
• कोलीन,
• स्वस्थ वसा,
• विटामिन डी

यदि आप सब कुछ एक साथ रखें, तो अंडे एक बहुत ही मूल्यवान उत्पाद हैं। इसके अलावा, कई अध्ययनों से यह साबित हुआ है कि अंडे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं।

इस बात का स्पष्टीकरण है कि व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट बॉडीबिल्डरों के बीच सबसे लोकप्रिय क्यों हैं। वे किफायती मूल्य पर प्रोटीन का त्वरित और सुविधाजनक स्रोत हैं। बॉडीबिल्डिंग एथलीट आमतौर पर जागने पर, व्यायाम के तुरंत बाद और कई भोजन के साथ इन पूरकों को लेते हैं।

हालाँकि, भले ही आप बॉडीबिल्डिंग में रुचि नहीं रखते हों, प्रशिक्षण के तुरंत बाद पूरक लेना मांसपेशियों के निर्माण का एक बहुत प्रभावी तरीका है। हालाँकि, आपको उन पर पूरी तरह भरोसा नहीं करना चाहिए। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करना और पूरक के रूप में दूध प्रोटीन का उपयोग करना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

उच्च प्रोटीन, कम वसा और उच्च ओमेगा-3 फैटी एसिड। ये पदार्थ न केवल स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं, बल्कि अतिरिक्त वसा के नुकसान और चयापचय जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के समुचित कार्य को भी बढ़ावा देते हैं।

जई का आटा अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और खाना पकाने के दौरान न्यूनतम प्रसंस्करण के कारण कार्बोहाइड्रेट का एक आदर्श स्रोत है। कम जीआई खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित फायदे हैं:

• अधिक सूक्ष्म तत्व और मोटे फाइबर
• तृप्ति की लंबी अनुभूति
• भूख कम करना
• शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से संतृप्त करना
• चर्बी कम होना

हम दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकालते हैं:

1. दलिया उत्पाद वसा हानि को बढ़ावा देते हैं, जो वजन कम करने वालों के लिए अच्छा है
2. दलिया उत्पादों में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अच्छा है।

साबुत अनाज उत्पाद अधिक कुशलता से पचते हैं और परिष्कृत अनाज उत्पादों की तुलना में उनका पोषण मूल्य अधिक होता है। इस प्रकार, साबुत अनाज उत्पाद शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। उदाहरण के लिए, ब्राउन राइस हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने, वजन कम करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट के समृद्ध स्रोत हैं, जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। दूसरे, वे शरीर को विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन जैसे अन्य पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं। अंत में, फलों और सब्जियों में मोटे फाइबर होते हैं, जिनकी शरीर को अवांछित उत्पादों को खत्म करने के लिए आवश्यकता होती है।

मैं जानता हूं कि कुछ लोग वसा खाने के विचार से ही कांप उठेंगे, लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए सही वसा की आवश्यकता होती है। वास्तव में, वे हार्मोन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं ( टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन), जो मांसपेशियों की वृद्धि और सहनशक्ति में वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं।

मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है, जिससे आपको अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, शरीर में प्राकृतिक प्रक्रियाओं के समुचित कार्य के लिए वसा की आवश्यकता होती है।पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा स्वस्थ वसा के उदाहरण हैं। वे इसमें शामिल हैं:

• सैमन,
• अन्य प्रकार की मछलियाँ,
• पागल,
• पत्तेदार सब्जियाँ,
• तेल,
• एवोकैडो,
• बीज.

ये खाद्य पदार्थ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं।

अब जब आप जानते हैं कि क्या खाना चाहिए, तो सही प्रशिक्षण योजना के बारे में सोचना उचित है।

हममें से कई लोगों के लिए, मांसपेशियां बढ़ने से जिम में बिताए अनगिनत घंटों की तस्वीरें दिमाग में आती हैं, लेकिन डाइटिंग का ख्याल दिमाग में नहीं आता है। बढ़ती मांसपेशियों की मांग को पूरा करने और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के अनुकूल होने के लिए आपके शरीर को कैलोरी और पोषण संबंधी सहायता की आवश्यकता होती है। अपनी जीवनशैली में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर, निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

कदम

क्या खाने के लिए

पर्याप्त प्रोटीन खाएं.सामान्य नियम यह है कि आपको अपने शरीर के वजन का 1 से 1.5 गुना ग्राम प्रोटीन लेना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रतिदिन 70 से 105 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता है। यदि आपका वजन अधिक है, तो अपने आदर्श शरीर के वजन को प्रतिस्थापित करें और ग्राम में गणना करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतरीन प्रोटीन में शामिल हैं:

• लाल मांस - गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हिरन का मांस और इसी तरह;
• मछली - ट्यूना, सैल्मन, स्वोर्डफ़िश, पर्च, ट्राउट, मैकेरल और इसी तरह;
• पोल्ट्री - चिकन, टर्की, बत्तख, इत्यादि के स्तन;
• अंडे, विशेष रूप से अंडे की सफेदी; जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन प्रतिदिन एक या दो बार खाना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है;
• डेयरी उत्पाद - दूध, पनीर, पनीर, दही इत्यादि।

1. पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन के बीच अंतर जानें।मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको संपूर्ण प्रोटीन का सेवन करना होगा, जो अंडे, मांस, मछली, पनीर, दूध और अधिकांश अन्य पशु उत्पादों में पाया जाता है। मूल नियम: यदि प्रोटीन पशु मूल का है, तो इसे पूर्ण माना जाता है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो चिंता न करें-वहाँ प्रचुर मात्रा में गैर-पशु, संपूर्ण प्रोटीन उपलब्ध हैं। पूर्ण शाकाहारी प्रोटीन में शामिल हैं:

   • सोया;
   • Quinoa;
   • एक प्रकार का अनाज;
   • भांग के बीज;
   • चावल के साथ सेम या फलियाँ।

2. उच्च PDCAAS वाले खाद्य पदार्थ खाएं ( प्रोटीन पाचनशक्ति-सही अमीनो एसिड स्कोर- प्रोटीन पाचन क्षमता का अमीनो एसिड गुणांक)।यह इस बात का माप है कि प्रोटीन में अमीनो एसिड की घुलनशीलता के आधार पर शरीर द्वारा विभिन्न प्रोटीन कितनी अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। PDCAAS को प्रोटीन गुणवत्ता वर्गीकरण के रूप में सोचें, जिसमें 1 उच्चतम स्कोर है और 0 सबसे कम है। यहां सबसे अधिक पाए जाने वाले प्रोटीनों का उनके गोलाकार पीडीसीएए मूल्यों के आधार पर विवरण दिया गया है:

   • 1.00: अंडे का सफेद भाग, मट्ठा, कैसिइन, सोया प्रोटीन;
   • 0.9: गोमांस, सोयाबीन;
   • 0.7: चना, फल, काली फलियाँ, सब्जियाँ, अन्य फलियाँ;
   • 0.5: अनाज और उनके व्युत्पन्न, मूंगफली;
   • 0.4: साबुत अनाज उत्पाद।

3. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।यह महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट मिले ताकि मांसपेशियों के निर्माण के दौरान यह मांसपेशी ग्लाइकोजन (ऊर्जा) भंडार में समा सके। यदि आप सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा भंडार नहीं होगा और इसके बजाय मांसपेशियों का उपयोग शुरू हो जाएगा! मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके आहार में लगभग 40%-60% कार्बोहाइड्रेट, या प्रति दिन लगभग 1,500 कैलोरी शामिल होनी चाहिए।

   स्वस्थ वसा खाएं.सभी वसा एक जैसे नहीं होते. वास्तव में, इस बात के प्रमाण मौजूद हैं कि स्वस्थ वसा मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद हैं। आपको अपनी 20% से 35% कैलोरी वसा से प्राप्त करने की आवश्यकता है। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खाएं। वे "अच्छे" वसा हैं और इसमें शामिल हैं:

   • जैतून, मूंगफली, सूरजमुखी, रेपसीड और एवोकैडो तेल;
   • मछली;
   • पागल;
   • अलसी और कद्दू के बीज;
   • सोया उत्पाद जैसे टोफू या सोया दूध।
4. • आइसक्रीम, कैंडी, और पैकेज्ड स्नैक्स;
   • उच्च वसा सामग्री वाला मांस;
   • लार्ड, मार्जरीन और प्रसंस्कृत वनस्पति वसा;
   • तला हुआ खाना.

5. खूब फाइबर खाएं.याद रखें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त विटामिन मिल रहे हैं, अपने आहार में पालक या ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियाँ शामिल करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा हरी पत्तेदार सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो शरीर को बेहतर तरीके से साफ करने में मदद करता है।

6. अपने नमक का सेवन देखें.हां, अत्यधिक नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप हो सकता है, लेकिन जब आपको पसीना आता है, तो आप भारी मात्रा में सोडियम खो देते हैं। इसके अतिरिक्त, सोडियम (एक प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट) मांसपेशियों को सिकुड़ने में मदद करता है, यही कारण है कि यह कई स्पोर्ट्स ड्रिंक में पाया जाता है।

   कैसे खा

   1. जब भूख लगे तब खाओ.क्या यह स्पष्ट है? कई बॉडीबिल्डर यह सोचकर गुमराह हो जाते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार वास्तव में जितना जटिल है, उससे कहीं अधिक जटिल होना चाहिए। पिछले अनुभाग में उल्लिखित मापदंडों के भीतर, जो आपको पसंद है उसे खाना लगातार मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। यदि आप नियमित रूप से वह नहीं खाते जो आपको पसंद है, तो आपको अपने आहार पर टिके रहने में कठिनाई होगी। यहाँ आहार उदाहरणजिससे आपको बेहतर अंदाज़ा हो जाएगा कि आप दिन में क्या खा सकते हैं:

      • नाश्ता: टर्की के साथ सफेद आमलेट; साबुत अनाज टोस्ट; केला;
      • नाश्ता: मिश्रित मेवे, सेब;
      • दोपहर का भोजन: जैतून का तेल, प्याज और केपर्स के साथ टूना सलाद; तली हुई गोभी;
      • प्री-वर्कआउट स्नैक: ब्लूबेरी के साथ क्रीम चीज़;
      • कसरत के बाद का नाश्ता: प्रोटीन शेक; तली हुई पालक;
      • रात का खाना: क्विनोआ के साथ नारंगी सोया सॉस में चिकन स्तन; गाजर, प्याज, मटर और मिर्च का स्टू।

   2. कैलोरी अधिशेष बनाएं.कई बॉडीबिल्डरों के लिए, बढ़ती कैलोरी के साथ बढ़ते प्रोटीन को जोड़ना महत्वपूर्ण है ताकि जिम में आपके प्रयास बर्बाद न हों। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको पर्याप्त ऊर्जा संग्रहित करने की आवश्यकता है, लेकिन वसा जमा करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी नहीं खानी चाहिए।

      • आपकी कैलोरी गणना में आपके वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आपके औसत ऊर्जा उत्पादन के सापेक्ष प्रति दिन औसतन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या शामिल होनी चाहिए। स्वस्थ शरीर के वजन वाले अधिकांश लोगों के लिए, यह मान लगभग 2,000 कैलोरी है।
      • पुरुषों को प्रति दिन लगभग 250 अतिरिक्त कैलोरी (कुल 2,250) की आवश्यकता होती है, जबकि महिलाओं को प्रति दिन लगभग 150 अतिरिक्त कैलोरी (कुल 2,125) की आवश्यकता होती है। किसी दिए गए सप्ताह के दौरान, मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम और उचित पोषण के माध्यम से, कैलोरी में यह वृद्धि लगभग 0.11-0.22 किलोग्राम मांसपेशियों में तब्दील होनी चाहिए।

   3. नाश्ता अवश्य करें।कसरत के बाद के पोषण के अलावा नाश्ता यकीनन दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से युक्त नाश्ता आपके चयापचय को गति देगा। इसके अलावा, इस तरह आपका शरीर मांसपेशियों से ऊर्जा अवशोषित नहीं कर पाएगा। कहावत याद रखें: "नाश्ता एक राजा की तरह, दोपहर का भोजन एक राजकुमार की तरह, और रात का खाना एक भिखारी की तरह।" आप वजन कम करने के लिए डाइट पर नहीं हैं, आपका लक्ष्य मांसपेशियां बनाना है, इसलिए खुद को भूखा रखने की कोई जरूरत नहीं है।

      • अपने नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें। ऑमलेट, शेक (या स्मूदी) और क्रीम चीज़ प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
      • नाश्ते में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाएं। जबकि चीनी और डोनट्स जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से टूट जाते हैं और रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, चोकर, बीन्स, साबुत अनाज) लंबे समय तक टूटते हैं और रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं।

   4. कम और अधिक बार खाएं।नियमित अंतराल पर खाएं ताकि आपको इतनी भूख न लगे कि आप ज्यादा खा लें। यदि आप लगातार कार्य करते हैं, तो भूख की भावना एक निश्चित समय पर प्रकट होगी।

      • नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, वर्कआउट के बाद, सोने से पहले (सोने से कम से कम एक घंटा पहले) खाने की कोशिश करें और बीच में दो स्नैक्स शामिल करें। नाश्ते में मेवे और बीज से लेकर सब्जियाँ या फल तक सब कुछ शामिल हो सकता है।
      • अगर आप मसल्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं औरवजन कम करें, सोने से पहले भोजन छोड़ें। सोने से तुरंत पहले भोजन करने से शरीर किसी भी अपाच्य भोजन को ऊर्जा या मांसपेशियों के बजाय वसा में परिवर्तित कर देगा। सोने से ठीक पहले और उसके दौरान, चयापचय काफी धीमा हो जाता है।

   5. पूरे दिन खूब पानी पियें।निर्जलीकरण से मांसपेशियों की रिकवरी ख़राब हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में खूब पानी पियें। वर्कआउट के दौरान पानी पिएं। पुरुषों के लिए प्रति दिन पानी की अनुशंसित मात्रा लगभग 3 लीटर और महिलाओं के लिए 2.2 लीटर है।

      • नल के पानी को फिल्टर करने के लिए एक वॉटर फिल्टर खरीदें। वॉटर फ़िल्टर ख़रीदना आपके नल के पानी को स्वस्थ, स्वादिष्ट पानी में बदलने का एक किफायती तरीका है।
      • जब तक आपको पीने की प्यास न लगे, तब तक प्रतीक्षा न करें। नियमित रूप से अपने शरीर को पानी की आपूर्ति करें और इसे निर्जलीकरण की ओर न ले जाएं (उन क्षणों को याद करें जब आपने लालच से पानी निगल लिया था - इस स्थिति से बचना चाहिए); प्रशिक्षण के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

   खाद्य योजकों का सुरक्षित उपयोग

   1. तय करें कि पोषक तत्वों की खुराक आपके लिए सही है या नहीं।प्राकृतिक प्रोटीन और बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। मट्ठा और सोया प्रोटीन आम हैं।

      • शुरुआत करने के लिए, अपने वर्कआउट से पहले और बाद में मट्ठा का सेवन करें। मट्ठा पाउडर मांसपेशियों के निर्माण की खुराक का उपयोग शुरू करने का सबसे आसान, सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका है। मट्ठा पाउडर बड़ी मात्रा में आसानी से उपलब्ध है और उपयोग में आसान है। आप इसे स्मूदी में ले सकते हैं, जो अक्सर विभिन्न स्वादों में उपलब्ध होती है, और इसे वर्कआउट से पहले और बाद में पी सकते हैं।
      • आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, इस पर ध्यान दें। पोषण संबंधी अनुपूरक निर्देश पढ़ें और उसके अनुसार फार्मूला समायोजित करें।

   2. क्रिएटिन लेने पर विचार करें.क्रिएटिन दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने और मांसपेशियों के ख़त्म होने पर उन्हें पुनर्जीवित करने में मदद करता है। हालाँकि, यह सिर्फ एक आहार अनुपूरक है और जरूरी नहीं कि यह मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा दे। वर्कआउट से पहले और बाद में 10 ग्राम तक क्रिएटिन, 3 से 5 ग्राम, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो वर्कआउट के दौरान सहनशक्ति में सुधार करेगा और इसलिए मांसपेशियों के निर्माण को आसान बना देगा।

      इष्टतम जल संतुलन बनाए रखें.कुछ डॉक्टरों का मानना ​​है कि मट्ठा प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है और यह लीवर या किडनी पर दबाव डाल सकता है, खासकर बड़ी मात्रा में। उच्च प्रोटीन आहार आम तौर पर किडनी पर तनाव डालता है, इसलिए भरपूर पानी पीना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को शुद्ध करने और उच्च प्रोटीन आहार के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए अधिक पानी पियें।

   • अपने वर्कआउट को संतुलित करें। यदि आप किसी भी प्रकार का गहन एरोबिक व्यायाम करते हैं और उच्च प्रोटीन आहार नहीं खाते हैं, तो आप लगातार ताकत और मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे। कई एथलीटों, जैसे कि पहलवानों, ने खेल सत्र के दौरान ताकत और सहनशक्ति में गिरावट का अनुभव किया है क्योंकि वे इस तथ्य से अनजान थे।
   • अपने सभी प्रोटीन या कार्ब्स को एक ही भोजन में खाने के बजाय, उन्हें पूरे दिन में फैलाना सबसे अच्छा उपाय है। पाँच या अधिक छोटे भोजन सर्वोत्तम विकल्प हैं। यदि आप एक ही भोजन में अपना सारा प्रोटीन खा लेते हैं, तो आपके शरीर को इसका उपयोग करने का अवसर ही नहीं मिलेगा। यह आपके रक्त प्रोटीन के स्तर को ऊंचा रखने के बारे में है ताकि आपकी मांसपेशियां पूरे दिन और यहां तक ​​कि सोते समय भी धीरे-धीरे ठीक हो सकें।

   चेतावनियाँ

   • मसल्स बनाना कितना भी कठिन क्यों न हो, स्टेरॉयड लेना कोई समाधान नहीं है। स्टेरॉयड शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं और दुष्प्रभाव पैदा करते हैं।
   • खूब पानी पीना सुनिश्चित करें। प्रतिदिन 3.5 लीटर पर्याप्त होगा। प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए, यह उतना नहीं है जितना लगता है।