पिलेट्स के स्वास्थ्य लाभ. पिलेट्स के सुनहरे नियम. पिलेट्स के सिद्धांत

बहुत से लोग पिलेट्स के फायदों के बारे में सोचते हैं, क्योंकि इसका सपना हर लड़की और महिला देखती है सुंदर आकृति – पतले पैर, सुडौल पीठ, पेट और बाजू पर वसा जमा न होना। मनचाहा आकार पाने का एक तरीका पिलेट्स है। आइये एक नजर डालते हैं सकारात्मक पहलूऐसा प्रशिक्षण.

पिलेट्स के 10 कारण

युद्ध में घायल हुए सैन्य कर्मियों के पुनर्वास के लिए इस प्रकार का प्रशिक्षण एक शताब्दी से भी पहले विकसित किया गया था। यह प्रथा आज भी लोकप्रिय है। इसके मुख्य कारण निम्नलिखित हैं:

1. लिंग, वजन, उम्र, शारीरिक फिटनेस के स्तर (उदाहरण के लिए साधारण व्यायाम के विपरीत) पर कोई प्रतिबंध न होने के कारण कोई भी पिलेट्स का अभ्यास शुरू कर सकता है;
2. नियमित पिलेट्स कक्षाएं 40 की उम्र तक पहुंचने के बाद भी फिट, पतली आकृति प्रदान करती हैं ग्रीष्मकालीन आयु. पिलेट्स भी महत्वपूर्ण है और प्रभावी रोकथामजोड़ों की कई बीमारियाँ, जो काफी महत्वपूर्ण हैं आधुनिक दुनिया, जहां अधिकांश लोग कार्यालयों में काम करते हैं और गतिहीन जीवन शैली जीते हैं;
3. पिलेट्स न केवल खेलों में से एक है, बल्कि शरीर और आत्मा के बीच भावनात्मक सद्भाव और सामंजस्य प्राप्त करने में भी मदद करता है;
4. लड़कियों के लिए भी पिलेट्स कक्षाओं की अनुमति है दिलचस्प स्थिति" गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पाठ्यक्रम इसे आसान बना देंगे जन्म प्रक्रियाऔर बच्चे के जन्म के बाद आपके फिगर की रिकवरी में तेजी आएगी। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम शुरू करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए;
5. सभी महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण मुद्दा वजन कम करना है। पिलेट्स कक्षाएं पीठ और पेट की मांसपेशियों को काम करने पर केंद्रित होती हैं, इसलिए, नियमित कक्षाओं को आप अलविदा कह सकते हैं अतिरिक्त पाउंडइन क्षेत्रों में;
6. पिलेट्स करते समय, आपको अपनी मांसपेशियों को "पंप" करने से डरने की ज़रूरत नहीं है। वे स्त्री आकृति को बनाए रखते हुए फिट रहेंगे;
7. पिलेट्स उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें पीठ, हाथ-पैर, जोड़ों और यहां तक ​​कि आंतरिक अंगों में गंभीर चोटें आई हैं। वर्कआउट सुरक्षित हैं और प्रभावी रूप से शरीर को चोटों से उबरने में मदद करते हैं। विभिन्न डिग्रीभारीपन;
8. इस खेल का अभ्यास करने से फेफड़ों का विकास होता है और वायुमार्ग में सुधार होता है। व्यायाम के दौरान उचित श्वास पर बहुत जोर दिया जाता है। परिणामस्वरूप, आपके लिए ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार होगा, और आपकी नींद अधिक आरामदायक होगी;
9. नियमित पिलेट्स कक्षाएं मांसपेशियों के निर्माण के बिना शरीर के लचीलेपन को विकसित करने और समन्वय में सुधार करने में मदद करती हैं;
10. हर महिला मजबूत सेक्स की नज़र में आकर्षक दिखना चाहती है। और पिलेट्स इसमें मदद कर सकता है। लचीली पीठ लोचदार मांसपेशियाँ, पतला आसन पुरुषों का ध्यान आकर्षित करेगा!

अब आप पिलेट्स के फायदों के बारे में जानते हैं और अपने लिए शारीरिक गतिविधि के चयन पर निर्णय ले सकते हैं।

जब आप सोचेंगे कि पिलेट्स महिलाओं के लिए कैसे उपयोगी है और कई अन्य प्रकार के मॉडलिंग और स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक की तुलना में इसके क्या फायदे हैं, तो अधिकांश लोग इसका उत्तर देंगे। आसान तरीकावजन घट रहा है। हालाँकि, यह मामले से बहुत दूर है।

सुंदर महिलाओं से संबंधित सामान्य प्रावधान

महिलाओं के लिए पिलेट्स के लाभ पहली नज़र में उतने स्पष्ट नहीं हैं जितने इसके सामान्य लाभ हैं। हालाँकि, यदि आप शरीर के शरीर क्रिया विज्ञान को जानते हैं सुन्दर देवियाँ, तो इसे देखना काफी संभव है। आप महिला सिल्हूट पर सामान्य सुधारात्मक प्रभाव से शुरुआत कर सकते हैं। सुचारू रूप से की जाने वाली हरकतें, जिससे मांसपेशियों में दर्द नहीं होता, समस्या का पूरी तरह से समाधान हो जाता है। अधिक वज़नऔर कमर को आकार देना, यहां तक ​​कि जब "नाशपाती", "आयताकार" या "सेब" जैसे शरीर के प्रकार वाली महिलाओं की बात आती है। उल्लिखित सिल्हूट में, यह वही क्षेत्र हैं जिन्हें जोसेफ पिलेट्स ने "शक्ति के केंद्र" के रूप में नामित किया है जिन्हें समस्याग्रस्त माना जाता है। इसका मतलब यह है कि अधिकांश व्यायाम, एक या दूसरे तरीके से, पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, चिकनी वक्र बनाते हैं और वसा की अतिरिक्त परत को हटाते हैं। पर दूसरा सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव महिला शरीरमांसपेशियों की लोच बढ़ाना और बीमारियों को रोकना है कंकाल तंत्र. यह उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो 40 वर्ष की आयु पार कर चुकी हैं और अपने तीसरे वर्ष के करीब पहुंच रही हैं हार्मोनल परिवर्तनशरीर। तीसरा कारक जो पिलेट्स को महिलाओं के लिए आकर्षक बनाता है, वह है इसका प्रभाव भावनात्मक स्थितिऔरत। सिस्टम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आपको अपना नियंत्रण करने की अनुमति देता है मनोवैज्ञानिक अवस्था, छुटकारा पा रहे अचानक परिवर्तनमुलायम लगाने से मूड अच्छा होता है शारीरिक गतिविधिउसी के साथ सकारात्मक परिणाम. इसके अलावा, जो महिलाएं पिलेट्स का अभ्यास करती हैं उन्हें जल्द ही पता चलता है कि उनकी त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार हुआ है। यह प्रभाव रक्त परिसंचरण की सक्रिय प्रक्रिया के कारण प्राप्त होता है, जो शरीर में इलास्टिन के उत्पादन और कैल्शियम संतृप्ति की प्रक्रियाओं दोनों को काफी हद तक प्रभावित करता है।

अंतरंग क्षेत्रों के लिए पिलेट्स

एक अच्छी विशेषता यह है कि कुछ व्यायाम एक खूबसूरत महिला को उसकी समस्याओं को हल करने में मदद करेंगे अंतरंग क्षेत्र. तो महिलाओं के लिए पिलेट्स के क्या फायदे हैं? इस संबंध में? सबसे पहले, तथ्य यह है कि उनके अधिकांश व्यायामों में श्रोणि की मांसपेशियां और स्नायुबंधन शामिल होते हैं। रक्त और ऑक्सीजन आपूर्ति की सक्रिय प्रक्रियाएं अंतरंग क्षेत्र की मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बढ़ाती हैं।

विशेष शर्त

गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद, पिलेट्स कक्षाएं विशेष रूप से खूबसूरत महिलाओं के लिए अनुशंसित की जाती हैं। बात यह है कि सहज गति और नरम भार के कारण, पेट और पैल्विक मांसपेशियां, जो बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में काफी हद तक शामिल होती हैं, अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना मजबूत होती हैं। बच्चे के जन्म की प्रक्रिया के दौरान, पिलेट्स प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षित एक खूबसूरत महिला सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को नियंत्रित करने में सक्षम होगी, जिससे सुविधा होगी जन्म नालधक्का देते समय अपने बच्चे को। प्रसव के बाद (साथ ही मासिक धर्म के दौरान), महिलाओं के लिए पिलेट्स में उन सभी व्यायामों को शामिल करना शामिल है जिनमें शरीर और पैरों को फर्श की रेखा के लंबवत ऊपर उठाना शामिल नहीं है। आपको व्यायाम तभी शुरू करना चाहिए जब बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक थकान की भावना कम हो जाए और स्त्री रोग विशेषज्ञ चिकित्सकीय दृष्टिकोण से इसकी अनुमति दें। महिलाओं के लिए पिलेट्स के लाभ स्पष्ट हैं! आइए हमारे विशेष पिलेट्स सेंटर में कक्षा लें और स्वयं देखें!

पिलेट्स, चोटों के बाद नर्तकियों और एथलीटों के पुनर्वास के लिए एक विशेष दिशा के रूप में, पिछली शताब्दी के 20 के दशक में पेश किया गया था। इसके संस्थापक जोसेफ पिलेट्स हैं, जिन्होंने इस कार्यक्रम को दुनिया के सामने पेश किया प्रभावी व्यायाम, जल्दी और दर्द रहित तरीके से ठीक होने में मदद करता है।

आज पिलेट्स को एक विधि के रूप में देखा जाता है... प्रभावी कसावआकृतियाँ, मुद्रा में सुधार और शरीर का घनत्व बढ़ाने के लिए। इस तथ्य के कारण कि कक्षाओं के दौरान कोई झटका भार नहीं होता है, आप अधिक उम्र में और गर्भावस्था के दौरान भी विधि के अनुसार अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अधिक सक्रिय खेल चुनने की जरूरत है - एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण के साथ।

आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि सब कुछ इतना सरल है। पिलेट्स के लिए विशेष एकाग्रता और कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है।

पिलेट्स क्या है

फिटनेस के विपरीत, पिलेट्स व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करना और शरीर का घनत्व बढ़ाना है। नियमित व्यायाम से मुद्रा सही होती है और समन्वय में सुधार होता है। मांसपेशियाँ अधिक लचीली हो जाती हैं, जोड़ों की गतिशीलता और रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ जाता है।

पिलेट्स कक्षाएं सांस लेने की तकनीक और पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की मात्रा से नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता से प्राप्त होती है। विशेष गहरी साँस लेने और सटीक व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं पेट की गुहा, श्रोणि, पीठ।

व्यायाम तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि परिणाम केवल इसी तरह से प्राप्त किए जा सकते हैं। पिलेट्स का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत और टोन करना है, लेकिन यह ताकत और एरोबिक व्यायाम प्रदान नहीं करता है।

पिलेट्स का मुख्य लाभ मांसपेशियों का संतुलित भार है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण में लक्षित तनाव शामिल होता है कुछ समूहमांसपेशियां, पिलेट्स के दौरान मांसपेशियां समान रूप से काम करती हैं।

कक्षाएं शांत गति से आयोजित की जाती हैं, अभ्यास धीरे-धीरे एक-दूसरे की जगह लेते हैं, और अधिक जटिल होते जाते हैं। और थकान अलग होगी, फिटनेस के दौरान उतनी नहीं - गहरी, लेकिन उतनी मजबूत नहीं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के परिणामस्वरूप रीढ़ की हड्डी में पुराना दर्द दूर हो जाए। मांसपेशी कोर्सेट की मजबूती और कशेरुकाओं की अधिक गतिशीलता के कारण, रीढ़ की हड्डी में लम्बाई देखी जाती है। इसके कारण आसन सही होता है और ऊंचाई में भी थोड़ी वृद्धि होती है। मान लीजिए कि एक व्यक्ति "बढ़ना" बंद कर देता है।

पिलेट्स भी एक निश्चित दर्शन है। विचार और शरीर की एक ही सकारात्मक गति। शारीरिक और नैतिक तनाव से प्राप्त आध्यात्मिक संतुलन। लक्ष्य के प्रति प्रतिबद्धता और उसकी उपलब्धि.

उत्पत्ति का इतिहास

अपनी स्थापना के बाद से, पिलेट्स के पास है कब काकेवल एक निश्चित वर्ग के लिए उपलब्ध थे - एथलीट, नर्तक, कलाकार। विशेष ज्ञान के बिना भी, जे. पिलेट्स ने स्वयं सहजता से "नाभि से रीढ़ तक" के विचार का पालन किया, जो शरीर की सुरक्षा का प्रतीक है। व्यायाम करते समय सक्रिय रूप से कार्य करता है अनुप्रस्थ मांसपेशीपेट और सभी गहरी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जिससे शरीर अधिक घना, मजबूत और सुंदर बनता है।

जोसेफ पिलेट्स ने कक्षाएं दीं व्यक्तिगत चरित्र- परिचय कराया विशेष अभ्यास, चोट की प्रकृति या वार्ड की भलाई के आधार पर। समय के साथ, संस्थापक की मृत्यु के बाद, इस पद्धति का विकास जारी रहा, जिसमें प्रशिक्षकों के सर्वोत्तम विकास शामिल थे और नवीनतम उपलब्धियाँदवा।

दिलचस्प। वैसे, जोसेफ पिलेट्स ने उन्मूलन पर जोर दिया बुरी आदतेंऔर स्वयं के स्वास्थ्य को बहाल करने की आवश्यकता के बारे में जागरूकता लाने की इच्छा।

पिलेट्स के क्या फायदे हैं?

प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य रीढ़ और जोड़ों की गतिशीलता और प्राकृतिक लचीलेपन को बहाल करना है, जिसके चारों ओर एक सुंदर, घनी, लम्बी मांसपेशी बनती है। परिणामस्वरूप, रीढ़ की हड्डी अपनी सामान्य स्थिति में आ जाती है, और रीढ़ की हड्डी की डिस्क अपने सदमे-अवशोषित गुणों को पुनः प्राप्त कर लेती है।

पिलेट्स लचीलापन और चलने-फिरने की आजादी देता है। प्रभाव कक्षाओं की नियमितता और शुद्धता के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

पिलेट्स के मुख्य लाभ:

1. आपको लोचदार मांसपेशियों के साथ एक सुंदर लचीला शरीर मिलता है। साथ ही, आप स्पष्ट राहत और मांसपेशियों की अत्यधिक पंपिंग से बच सकते हैं।
2. रीढ़ की हड्डी का संरेखण और स्थिरीकरण। पिलेट्स पीठ और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मददगार साबित हुआ है।
3. पेट की गहरी मांसपेशियों का व्यायाम करना। आंत की चर्बी दूर हो जाती है, पेट सपाट और लचीला हो जाता है।
4. मुद्रा में सुधार होता है. रीढ़ की हड्डी सीधी होने से आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली बेहतर होती है और पीठ दर्द दूर हो जाता है।
5. शरीर का आकार अलग हो जाता है - आकृति की रेखाएँ खिंच जाती हैं और परिभाषित हो जाती हैं, जो विशेष रूप से सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होती है समस्या क्षेत्रपेट और जांघें. विशालता दूर हो जाती है, बाह्य हल्कापन प्रकट होता है।
6. व्यायाम की सुरक्षा - जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के बाद पुनर्वास की अवधि के दौरान और साथ ही रोकथाम के उद्देश्यों के लिए प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
7. गहरी सांस लेने से रक्त संचार बढ़ता है और फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है। अवसाद से राहत देता है, नींद को सामान्य करता है। गायब असहज भावनाचिंता।
8. जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ती है। पिलेट्स में प्रत्येक गतिविधि का उद्देश्य मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से खींचना और बढ़ाना है मोटर गतिविधिजोड़.
9. रक्तचाप कम हो जाता है, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतशरीर।
10. शरीर के समन्वय और संतुलन में सुधार होता है। कुछ ही पाठों के बाद, आप महसूस करेंगे कि आपकी हरकतें अधिक सटीक हो गई हैं और आपका कदम आसान हो गया है।
11. मांसपेशियों का असंतुलन समाप्त हो जाता है - व्यायाम करते समय सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। शरीर का व्यायाम समग्र रूप से किया जाता है, अलग-अलग क्षेत्रों में नहीं।
12. आप पिलेट्स किसी भी उम्र में और अलग-अलग उम्र के साथ कर सकते हैं शारीरिक प्रशिक्षण. एक विशेष लाभ यह है कि प्रशिक्षण उन लोगों के लिए भी उपलब्ध है जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों से पीड़ित हैं।
13. कुछ व्यायाम गर्भावस्था के दौरान करने के लिए उपयुक्त होते हैं। मजबूत लोचदार मांसपेशियां काठ के क्षेत्र में तनाव को कम करने और उचित गहरी सांस लेने में मदद करती हैं अच्छा खिंचावप्रसव को आसान बनाने में मदद मिलेगी.

पिलेट्स हमेशा से है अच्छा मूडऔर ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है। प्रशिक्षण के बाद, सुखद थकान और संतुष्टि की भावना ध्यान देने योग्य है।

आकृति के लिए

पिलेट्स आपके फिगर के लिए क्या करता है? शरीर हल्का और सुडौल हो जाता है। मांसपेशियों के गहन विकास के कारण उनकी लोच बढ़ जाती है, जो निश्चित रूप से आकृति के बाहरी स्वरूप को प्रभावित करती है। मुद्रा में सुधार होता है - कंधे सीधे हो जाते हैं, झुकना गायब हो जाता है, ऊंचाई बढ़ जाती है।

परिवर्तन विशेष रूप से पेट और कूल्हों में ध्यान देने योग्य हैं। जांघ की बाहरी रेखा पर विशिष्ट जमा गायब हो जाते हैं, और दृश्य "भारीपन" गायब हो जाता है। मांसपेशियों को लंबा करने से व्यक्ति काफी लंबा और पतला हो जाता है।

महिलाओं के लिए

शायद महिलाओं के लिए पिलेट्स का मुख्य परिणाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसके कारण, आप बाद में महत्वपूर्ण में से एक से बच सकते हैं उम्र की समस्या(मूत्र का सहज रिसाव)। पिलेट्स के पक्ष में एक और प्लस यह है कि गर्भवती महिलाओं के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

खैर, और निश्चित रूप से - आपकी ओर से संतुष्टि की भावना उपस्थितिऔर अच्छा स्वास्थ्य.

शरीर के लिए

बिना किसी संदेह के, पिलेट्स कक्षाएं शरीर को कुछ अमूर्त नहीं, बल्कि बहुत विशिष्ट लाभ पहुंचाती हैं। रीढ़ की हड्डी को सीधा और लंबा करके आंतरिक अंगअपनी जगह पर आ जाएं और सामान्य रूप से कार्य करना शुरू कर दें। लीवर, किडनी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। फेफड़ों का आयतन और, तदनुसार, रक्त का आयतन बढ़ जाता है।

पिलेट्स का सबसे अधिक प्रभाव जोड़ों की स्थिति पर पड़ता है। मांसपेशियों और स्नायुबंधन में धीरे-धीरे खिंचाव आने से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ती है। इसीलिए चोटों के बाद पुनर्वास के लिए इस तकनीक की सिफारिश की जाती है।

क्या पिलेट्स से वजन कम करना संभव है?

यह कहना शायद अधिक सही होगा कि आप पिलेट्स से जल्दी वजन कम नहीं कर सकते। उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं जितनी जल्दी हो सके, आपको अधिक सक्रिय प्रकार की फिटनेस अपनाने की आवश्यकता है। पिलेट्स शरीर पर अधिक धीरे-धीरे और धीरे-धीरे प्रभाव डालता है।

नियमित व्यायाम से शरीर सघन और अधिक लचीला हो जाता है और आयतन गायब हो जाता है। शरीर की रेखाएँ स्पष्टता प्राप्त करती हैं, आकृति का बाहरी ढीलापन और अस्पष्टता धीरे-धीरे सुंदर रूपों में बदल जाती है।

अगर हम विशेष रूप से वजन कम करने के बारे में बात करें, तो हाँ - आप अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन हम दो शर्तों का पालन करते हैं - हम भोजन पर प्रतिबंध लगाते हैं और अपना समय लेते हैं। फिर, आप भूखे नहीं रह सकते, क्योंकि प्रशिक्षण पर्याप्त तनाव के साथ होता है।

महत्वपूर्ण। पिलेट्स में परिणाम तुरंत नहीं आते। लेकिन कुछ सत्रों के बाद, अचानक, दर्पण के सामने खड़े होकर, आप देखेंगे कि आप थोड़े पतले, थोड़े लम्बे और थोड़े पतले हो गए हैं।

वर्कआउट से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

एक घंटे के व्यायाम से लगभग 250-300 किलो कैलोरी बर्न होती है। कार्डियो प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण में लगभग 300-500 किलो कैलोरी की खपत होती है, और विशेष रूप से गहन प्रशिक्षणआप 750 किलो कैलोरी तक वजन कम कर सकते हैं।

आंकड़े पुष्टि करते हैं कि पिलेट्स करने से आप तेजी से वजन कम नहीं कर पाएंगे। लेकिन यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो वजन कम करने की संभावना (जैसे, खुद को व्यवस्थित करना) बहुत अधिक है।

पिलेट्स के मूल सिद्धांत

यह याद रखना चाहिए कि पिलेट्स केवल एक निश्चित क्रम में किए जाने वाले व्यायामों का एक सेट नहीं है। जोसेफ पिलेट्स ने अपनी पद्धति को शरीर, मन और आत्मा में सामंजस्य और एकजुट करने के तरीके के रूप में अपनाया।

पिलेट्स दर्शन छह सिद्धांतों पर आधारित है:

• केन्द्रित करना।हर चीज़ का आधार एक मजबूत केंद्र है। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह जरूरी है कि रीढ़ की हड्डी सीधी हो। आपको पूरे सत्र के दौरान मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
• एकाग्रता।प्रत्येक गतिविधि पर अत्यधिक संयम और ध्यान। यदि आपका सारा ध्यान व्यायामों को सही ढंग से करने पर दिया जाए, तो परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देने लगेंगे।
• परिशुद्धता और समरूपता.यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर की स्थिति समतल हो, विकृतियों के बिना - कंधे के ब्लेड और कंधे एक ही रेखा पर होने चाहिए।
• नियंत्रण।व्यायाम प्रत्येक गतिविधि पर सचेत नियंत्रण और क्रिया में पूर्ण तल्लीनता के साथ किया जाता है।
• साँस।कोई साँस नहीं - कोई पिलेट्स नहीं। कक्षाओं में हम तथाकथित औसत का उपयोग करते हैं छाती की साँस लेनानाक से साँस लेना, मुँह से साँस छोड़ना।
• कर्षण.प्रशिक्षण के दौरान, आपको पूरी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करने की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण। प्रशिक्षण के दौरान इन छह सिद्धांतों का हमेशा पालन किया जाना चाहिए, चाहे आप कहीं भी हों - घर पर या जिम में। लेकिन एक साथ कक्षाएं और बातचीत चल दूरभाष- पिलेट्स के लिए नहीं.

सभी नौसिखियों की मुख्य गलती यह है कि हम सब कुछ एक ही बार में चाहते हैं। यह मौलिक रूप से गलत दृष्टिकोण है, क्योंकि पिलेट्स अभ्यास जटिलता में भिन्न होते हैं - उनकी तुलना डांस स्टेप्स से की जा सकती है।

आपको तब तक व्यायाम नहीं करना चाहिए जब तक आप पागल न हो जाएं - सप्ताह में दो या तीन बार 30-40 मिनट के लिए पर्याप्त है। ज्यादातर मामलों में, पिलेट्स को अन्य प्रकार के फिटनेस प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, लेकिन अगर यह मामला नहीं है, तो भी निर्दिष्ट समय थकान महसूस करने के लिए पर्याप्त है।

वार्म-अप पारंपरिक से अलग है। आपको बस 3-4 मिनट खड़े रहने और कक्षाओं के लिए तैयार होने की जरूरत है। मुख्य बात सही मुद्रा में खड़ा होना है।

व्यायाम बिना झटके के, सुचारू रूप से किया जाता है। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि हृदय गति मानक से अधिक न हो।

महत्वपूर्ण। पहले पाठों में श्वास पर नियंत्रण शायद सबसे कठिन काम है। आपको इस प्रक्रिया में अपनी गतिविधियों, श्वास और विसर्जन का समन्वय करना सीखना होगा।

बुनियादी व्यायाम

पिलेट्स में प्रत्येक गतिविधि शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करती है, लेकिन इसका उद्देश्य एक विशिष्ट क्षेत्र को सही करना है। यहां कोई स्पष्ट कठोर क्रम नहीं है, क्योंकि अभ्यास शुरू में लचीलेपन और रीढ़ की प्राकृतिक स्थिति को बहाल करने के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लक्ष्य के साथ विशेष रूप से विकसित किए गए थे।

योजनाबद्ध रूप से, अभ्यासों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• पेट, पीठ, मांसपेशी कोर्सेट के लिए कॉम्प्लेक्स;
• कूल्हों और नितंबों के लिए कॉम्प्लेक्स;
• ऊपरी शरीर के लिए कॉम्प्लेक्स।

में भी अलग समूहस्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर प्रकाश डाला जा सकता है।

महत्वपूर्ण। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शुरुआती और उन्नत लोगों के लिए अभ्यास मौजूद हैं।

पेट और पीठ के लिए व्यायाम

सौ

कमी

उलटा क्रंच

पैर का विस्तार

पैर बदल जाता है

साइड क्रंच

विकर्ण मोड़ क्रंच

एकल पैर का खिंचाव

सीधे पैर का खिंचाव

धड़ मरोड़ (रूसी मरोड़)

पार्श्व एड़ी पहुंचती है

वी-क्रंच

चारों तरफ हाथ और पैर उठाना (पक्षी कुत्ता)

हाइपरएक्स्टेंशन (पीठ के निचले हिस्से का विस्तार)

बाहों को ऊपर उठाकर पीठ को ऊपर उठाएं (पीठ के निचले हिस्से का अक्षर "T")

तैरना

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

ग्लूटल ब्रिज

पैर उठाने वाला पुल

चारों तरफ पैर उठाना (डॉन किक)

डायमंड लेग रेज़ (क्लैम)

साइड लेग लिफ्ट

भीतरी पैर उठाना

घुटनों के बल साइड किक

ऊपरी शरीर का व्यायाम

काष्ठफलक

ऊपर की ओर तख्ता

प्लैंक लेग लिफ्ट

अगल-बगल तख़्ता मोड़

मरमेड (साइड प्लैंक मरमेड रेज़)

पुश-अप घुटना + पैर लिफ्ट

पिलेट्स किसके लिए है?

पिलेट्स को उन लोगों को ध्यान में रखना चाहिए जिन्हें जोड़ों और रक्त वाहिकाओं की समस्याओं के कारण शॉक ट्रेनिंग में रुचि नहीं है। कम प्रभाव भार और प्रत्येक व्यायाम की अपेक्षाकृत कम गति चोटों की घटना को खत्म कर देती है और हृदय गति में वृद्धि नहीं करती है।

नियमित व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने, रीढ़ की हड्डी को सीधा करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। इसलिए, पिलेट्स उन लोगों के लिए एकदम सही है जो बिना कठिन व्यायाम के सुंदर और आकर्षक दिखना चाहते हैं।

पिलेट्स के अंतर्विरोध और नुकसान

अन्य प्रकार की फिटनेस के विपरीत, पिलेट्स एक शांत, कम प्रभाव वाला वर्कआउट है। ऐसा माना जाता है कि इसे लगभग किसी भी उम्र के लोग और यहां तक ​​कि बहुत बुजुर्ग भी कर सकते हैं।

हालाँकि, प्रशिक्षण के लिए कई मतभेद हैं:

• हाल के ऑपरेशन;
• हृदय रोग;
• तीव्रता के दौरान मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• बड़ा अधिक वजनया मोटापा;
• गर्भावस्था - गहन व्यायाम वर्जित है।

महत्वपूर्ण। 40 वर्षों के बाद, कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से मिलने की सलाह दी जाती है।

क्या गर्भवती होने पर व्यायाम करना संभव है?

पिलेट्स पद्धति पर आधारित कुछ व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाओं के परिसरों में शामिल हैं। प्रशिक्षण न्यूनतम तनाव के साथ आरामदेह तरीके से होता है। ध्यान उचित श्वास और पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, खींचने पर है।

एक लोचदार और टिकाऊ मांसपेशी कोर्सेट आपको रीढ़ पर भार को कम करने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करने की अनुमति देता है। उचित सांस लेने से संकुचन कम होंगे और प्रसव के दौरान बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित होगी।

वर्कआउट करते समय कौन से कपड़े पहनना सबसे अच्छा है?

पिलेट्स के लिए कपड़ों की मुख्य आवश्यकता यह है कि वे आरामदायक हों और चलने-फिरने में बाधा न डालें। सामग्री अवश्य शामिल होनी चाहिए प्राकृतिक धागा, वायु विनिमय और नमी अवशोषण प्रदान करना।

सभी पिलेट्स व्यायामों में सटीक गति होती है, इसलिए कपड़ों का शरीर के करीब फिट होना अधिक तर्कसंगत होगा। लंबे वाले से बचना चाहिए चौड़ी पतलूनऔर "ढीली" टी-शर्ट - न केवल यह असुंदर दिखती है, ऐसे कपड़े व्यायाम पर नियंत्रण में बाधा डालते हैं और ध्यान भटकाने का काम करते हैं।

जूते - ऐसे कि पैर आरामदायक हों। पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट है जिसमें जोड़ों पर न्यूनतम तनाव पड़ता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, स्टेप एरोबिक्स जैसी कोई सख्त आवश्यकताएं नहीं हैं। आप पतले तलवों वाले स्नीकर्स या स्नीकर्स खरीद सकते हैं, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

ज्यादातर मामलों में, प्रशिक्षण अलग-अलग मैट पर नंगे पैर होता है।

पिलेट्स और योग, स्ट्रेचिंग और कॉलनेटिक्स के बीच अंतर

पिलेट्स शरीर, मन और आत्मा में सामंजस्य स्थापित करने के दर्शन पर आधारित है - इसे योग के समान देखा जा सकता है। एकमात्र बात यह है कि योग की आयु हजारों वर्षों में गिनी जाती है, और पिलेट्स केवल सौ वर्ष से भी कम पुराना है। यदि आप अभ्यासों को देखें, तो पिलास्टेस अभी भी गति की ओर उन्मुख है, और योग स्थिर रूप से उन्मुख है।

फिटनेस में दूसरा समान चलन है स्ट्रेचिंग। व्यक्तिगत तत्वस्ट्रेचिंग पिलेट्स में भी मौजूद है, लेकिन बाद वाला अधिक गतिशील है। पिलेट्स का मुख्य लक्ष्य लचीलापन, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना, रीढ़ की हड्डी को सीधा और स्थिर करना है। और स्ट्रेचिंग का उद्देश्य जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाना और मांसपेशियों में खिंचाव लाना है।

पिलेट्स का एक और "जुड़वा भाई" कॉलनेटिक्स है। यह बैले, योग (आसन) और के तत्वों के एक जटिल पर आधारित है साँस लेने की तकनीक. इस तकनीक का उद्देश्य वसायुक्त ऊतकों को जलाना है, हालांकि नियमित व्यायाम से पीठ और पेट की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। पिलेट्स से मुख्य अंतर शांत गति और जटिल मुद्राएं हैं, जिनमें प्रशिक्षक के बिना महारत हासिल करना कभी-कभी असंभव होता है।

क्या घर पर अभ्यास करना संभव है?

पिलेट्स का अभ्यास घर पर भी किया जा सकता है। इंटरनेट पर पोस्ट किया गया विशाल राशिवीडियो पाठ, जिनमें से आप आसानी से वह पाठ पा सकते हैं जो आपकी तैयारी के स्तर के अनुकूल हो।

यह मत भूलिए कि पिलेट्स की तैयारी करते समय, वही नियम लागू होते हैं जो अन्य प्रकार की फिटनेस के लिए लागू होते हैं - आप प्रशिक्षण से तुरंत पहले अधिक भोजन नहीं कर सकते।

रूसी में एक प्रविष्टि या जिसे आप समझते हैं उसे चुनें। कक्षाओं के दौरान, प्रशिक्षक बताते हैं कि कैसे सांस लेना है, कैसे सही ढंग से ध्यान केंद्रित करना है और किन बिंदुओं पर ध्यान देना है।

पिलेट्स प्रणाली का उपयोग करने वाली कक्षाएं, जिनके लाभों की पुष्टि सौ वर्षों से की जा रही है, उनमें एक निश्चितता है सकारात्मक प्रभावविभिन्न शरीर प्रणालियों पर. लेकिन अगर सिस्टम के सार को गलत समझा गया, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि यह शरीर को कुछ नुकसान पहुंचा सकता है।

शक्ति का केंद्र वह है जहां सिस्टम के निर्माता ने शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी है। वह किस तरह का है? वास्तव में, यह एक निश्चित मांसपेशीय ढाँचा है जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को उचित स्थिति में सहारा देता है। ए हम बात कर रहे हैंपेट, नितंबों, जांघों और पीठ के मजबूत और सुडौल क्षेत्रों के बारे में।

ताकत का एक मजबूत केंद्र बनाकर मांसपेशियों को मजबूत करने में महिलाओं और पुरुषों के लिए पिलेट्स का लाभ यह है कि यह उचित श्वास, रक्त परिसंचरण, मस्तिष्क गतिविधि का प्रशिक्षण और अतिरिक्त वसा से छुटकारा सुनिश्चित करता है। वास्तव में, बल के सही ढंग से विकसित केंद्र के साथ, उम्र से संबंधित और आसन का स्वचालित रखरखाव सुनिश्चित किया जाता है हार्मोनल परिवर्तनउपास्थि ऊतक, और मांसपेशियों की लोच और कंकाल प्रणाली की गतिशीलता को भी बढ़ाता है।

श्वसन तंत्र के लिए लाभ

पिलेट्स प्रणाली में सही श्वास, जिसके लाभों पर इसके संस्थापक द्वारा बार-बार जोर दिया गया था, एक साथ दो दिशाओं में कार्य करता है: यह आपको व्यायाम सही ढंग से करने की अनुमति देता है और सभी शरीर प्रणालियों की सक्रियता सुनिश्चित करता है।

यह दूसरी क्रिया है जिसे पिलेट्स के स्पष्ट लाभों को सूचीबद्ध करते समय दर्शाया गया है। तथ्य यह है कि पिलेट्स "श्वास-प्रश्वास" तकनीक आपको विभिन्न के खिलाफ लड़ाई में शरीर के भंडार का उपयोग करने की अनुमति देती है पुराने रोगों श्वसन तंत्र. पिलेट्स कक्षाओं के लिए एकमात्र प्रतिबंध इस मामले मेंउत्तेजना की अवधि है.

यह भी पढ़ें: बच्चों के लिए पिलेट्स व्यायाम प्रणाली

संचार प्रणाली और मानसिक स्थिति के लिए लाभ

सही मुद्रा और सही श्वास के कारण ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मात्रा, नियमित पिलेट्स कक्षाओं के साथ, संचार प्रणाली के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। इस तथ्य के बावजूद कि पिलेट्स में सक्रिय प्रदर्शन और व्यायाम को बार-बार दोहराना शामिल नहीं है, उन्हें करने की प्रक्रिया में रक्त वाहिकाओं के माध्यम से अपने प्रवाह को तेज कर देता है।

प्रशिक्षु को बदले में क्या मिलता है? सबसे पहले, हृदय प्रणाली के रोगों को रोकना और इन अंगों की मांसपेशियों की लोच बढ़ाना। दूसरे, ऑक्सीजन की अधिक गहन आपूर्ति और उपयोगी पदार्थअन्य अंग, और परिणामस्वरूप, शरीर का कोमल कायाकल्प। तीसरा, तंत्रिका तंत्र विकारों से सौम्य राहत।

मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में पिलेट्स के लाभ न केवल मस्तिष्क को सक्रिय रूप से उपयोगी पदार्थों की आपूर्ति करने में निहित हैं। तथ्य यह है कि अभ्यास करते समय प्रशिक्षु को निष्पादन और सांस लेने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यह एकाग्रता शरीर को दूसरों से ध्यान भटकाने की अनुमति देती है मानसिक स्थितियाँ, उदाहरण के लिए, अवसाद, तनाव या अतिउत्साह से, उन्हें धीरे से राहत देना।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में लाभ

लेकिन फिर भी, विचाराधीन तकनीक को वजन घटाने के संदर्भ में खूबसूरत महिलाओं द्वारा काफी हद तक माना जाता है। और पिलेट्स वास्तव में आपके फिगर के लिए फायदेमंद है।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि पिलेट्स लगभग किसी भी आकार और यहां तक ​​कि शून्य शारीरिक फिटनेस वाली महिलाओं के लिए भी उपलब्ध है। व्यायाम वास्तव में सरल हैं और बचपन से कई लोगों के लिए परिचित हैं। साथ ही, उनके सही कार्यान्वयन से असुविधा नहीं होती है, अपेक्षाकृत कम समय लगता है और प्रशिक्षण के पहले मिनट से ही महसूस होना शुरू हो जाता है। तीन से चार सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद परिणाम दिखाई देने लगता है।

लेकिन यह परिणाम क्या है? सबसे पहले, मांसपेशियों को मजबूत करने में, जो अतिरिक्त वसा वाले लोगों में अक्सर काफी कमजोर होती हैं। दूसरे, पैरों पर भार को कम करने में, और, परिणामस्वरूप, एक अलग चाल विकसित करने में सही मुद्रा. तीसरा, वसा की मात्रा में क्रमिक लेकिन स्थिर कमी।

जब यह सोचा जाता है कि पिलेट्स महिलाओं के लिए कैसे उपयोगी है और कई अन्य प्रकार के मॉडलिंग और स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक की तुलना में इसके क्या फायदे हैं, तो अधिकांश लोग जवाब देंगे कि यह वजन कम करने का एक आसान तरीका है। हालाँकि, यह मामले से बहुत दूर है।

महिलाओं के लिए पिलेट्स के लाभ पहली नज़र में उतने स्पष्ट नहीं हैं जितने इसके सामान्य लाभ हैं। हालाँकि, यदि आप खूबसूरत महिलाओं के शरीर के शरीर विज्ञान को जानते हैं, तो इसे पहचानना काफी संभव है।

आप महिला सिल्हूट पर सामान्य सुधारात्मक प्रभाव से शुरुआत कर सकते हैं। सुचारू रूप से की जाने वाली गतिविधियाँ जो मांसपेशियों पर दर्दनाक भार नहीं डालती हैं, अतिरिक्त वजन और कमर के गठन की समस्या को पूरी तरह से हल करती हैं, भले ही यह "नाशपाती", "आयताकार" या "ऐप्पल" जैसे शरीर के प्रकार वाली महिलाओं की बात हो। उल्लिखित सिल्हूट में, यह वही क्षेत्र हैं जिन्हें जोसेफ पिलेट्स ने "शक्ति के केंद्र" के रूप में नामित किया है जिन्हें समस्याग्रस्त माना जाता है। इसका मतलब यह है कि अधिकांश व्यायाम, एक या दूसरे तरीके से, पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, चिकनी वक्र बनाते हैं और वसा की अतिरिक्त परत को हटाते हैं।

महिला शरीर पर दूसरा सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव मांसपेशियों की लोच बढ़ाना और कंकाल प्रणाली की बीमारियों को रोकना है। यह उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो 40 साल की उम्र पार कर चुकी हैं और शरीर में तीसरे हार्मोनल परिवर्तन के करीब पहुंच रही हैं।

तीसरा कारक जो पिलेट्स को महिलाओं के लिए आकर्षक बनाता है, वह महिला की भावनात्मक स्थिति पर इसका प्रभाव है। सिस्टम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आपको लगातार सकारात्मक परिणाम के साथ हल्की शारीरिक गतिविधि के उपयोग के माध्यम से मूड में अचानक बदलाव से छुटकारा दिलाते हुए, अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

शारीरिक समस्याओं को हल करने के लिए, यौन प्रकृति कापिलेट्स प्रशिक्षक "बड" व्यायाम करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेनी होगी, अपने पैरों को सतह पर लंबवत झुकाना होगा और अपने हाथों से अपने घुटनों को छूना होगा। 1-4 की गिनती पर, हाथ और पैर 45 डिग्री के कोण पर आसानी से फैलाए जाते हैं, 5-8 की गिनती तक इस स्थिति में रहते हैं, जिसके बाद 9-12 की गिनती पर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।