गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम। गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम

हर महिला के जीवन की अपनी लय होती है। यह व्यक्तिगत चरित्र और काम की ख़ासियत दोनों के कारण है। किसी को "अचानक आंदोलनों" करना पसंद नहीं है, इसके अलावा, काम निष्क्रिय, गतिहीन है। और कुछ के लिए, जिम में नियमित व्यायाम ताजी हवा की सांस है, जोश का एक स्रोत है, जिसके बिना आपके दैनिक जीवन की कल्पना करना असंभव है, और काम तीव्र, गतिशील है। लेकिन फिर वह क्षण आता है जब एक महिला को पता चलता है कि उसे जल्द ही एक बच्चा होगा। और किसी भी गर्भवती माँ के सामने, सवाल उठता है: टुकड़ों की सुरक्षा का ख्याल रखते हुए, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि को कितना सीमित करना होगा?

क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम हानिकारक या फायदेमंद है?

अगर हम गर्भावस्था के दौरान खेलों के बारे में बात करते हैं, तो उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाता है। लेकिन, कुछ प्रतिबंधों के साथ, जिन पर बाद में चर्चा की जाएगी, अचानक आंदोलनों, दौड़ने, कूदने और भावनात्मक तनाव से जुड़े सभी खेलों पर प्रतिबंध लगाए गए हैं। शरीर के कंपन और कंपन से जुड़े साइकिल और परिवहन के अन्य साधनों की सवारी करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। और, ज़ाहिर है, गर्भावस्था रिकॉर्ड स्थापित करने या मैराथन दौड़ने का समय नहीं है। याद रखें कि गर्भावस्था से पहले आपने जिन व्यायामों को अच्छी तरह से सहन किया था, वे अब आपके लिए कठिन और संभावित रूप से हानिकारक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ने को नियमित सैर से बदला जा सकता है, जो वर्ष के किसी भी समय करना काफी आसान है। यह छोटा भार नींद और भूख में सुधार करता है। चलने की अवधि और गति गर्भवती महिला की फिटनेस, उम्र और स्वास्थ्य की डिग्री के अनुरूप होती है।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, शारीरिक निष्क्रियता (गतिशीलता की सीमा) मोटापे, बिगड़ा हुआ आंत्र समारोह (कब्ज), श्रम की कमजोरी और अन्य जटिलताओं में योगदान करती है। लेकिन अत्यधिक शारीरिक तनाव गर्भवती महिलाओं के लिए निस्संदेह खतरनाक और हानिकारक होता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, कई अंग प्रणालियों का काम बदल जाता है, और ये परिवर्तन बच्चे के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, तीव्र खेल गतिविधियों के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है। नतीजतन, गर्भाशय और प्लेसेंटा में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, इसलिए, विकासशील भ्रूण को आवश्यक ऑक्सीजन की डिलीवरी कम हो जाती है।

हालांकि, यदि आप खेल में संयम और संतुलन के सिद्धांत का पालन करते हैं, तो वे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने, जीवन शक्ति बढ़ाने में मदद करेंगे। भार की उचित रूप से चयनित तीव्रता, विशेष अभ्यासों का एक सेट तंत्रिका, हृदय, मांसपेशियों, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों, जोड़ों, स्नायुबंधन तंत्र के सामान्य कामकाज में मदद करेगा। अच्छी शारीरिक तैयारी के साथ, प्रसव आसान होता है: कूल्हे के लचीले जोड़ों और वंक्षण और लसदार क्षेत्रों की प्रशिक्षित मांसपेशियां आपको आसानी से आवश्यक स्थिति और प्रसव की अनुमति देंगी; मजबूत पैर की मांसपेशियां अच्छे रक्त परिसंचरण को सुनिश्चित करेंगी, वैरिकाज़ नसों के गठन और इस बीमारी से जुड़ी जटिलताओं से बचने में मदद करेंगी। यह ध्यान दिया जाता है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से शारीरिक शिक्षा में संलग्न होती हैं, उनमें प्रसव तेज और आसान होता है, पेरिनियल आँसू की संख्या काफी कम हो जाती है, और प्रसवोत्तर अवधि अधिक सफल होती है। अच्छी शारीरिक तैयारी आपको बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से अपने पिछले आकार में लौटने की अनुमति देती है।

आपकी पंसद

बेहतर होगा कि आप नियोजित गर्भावस्था से पहले ही व्यायाम शुरू कर दें, ताकि नियमित व्यायाम एक आदत बन जाए। जब आप गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हों, तो आपको भार नहीं बढ़ाना चाहिए या व्यायाम कार्यक्रम को जटिल नहीं बनाना चाहिए। यदि आप पहले से ही गर्भवती हैं और आपकी स्थिति चिंता को प्रेरित नहीं करती है, तो आप बच्चे की अपेक्षा करते हुए कक्षाएं जारी रख सकती हैं। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से बचने के लिए, विशेषज्ञ गर्भवती माताओं को इसके स्तर को सामान्य से 70-80% तक कम करने की सलाह देते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कर सकती हैं, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह विश्लेषण करेगा कि आपकी पिछली गर्भधारण कैसे हुई, आपकी शारीरिक फिटनेस के सभी पहलुओं का पता लगाएगा और आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप व्यायाम की सिफारिश करेगा। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम और व्यायाम चिकित्सा (चिकित्सीय और खेल परिसर) के कई विशेष परिसर विकसित किए गए हैं। ये कक्षाएं एक गणना, मध्यम भार प्रदान करती हैं और शरीर की शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाने, जोश की भावना पैदा करने, महिला की सामान्य स्थिति में सुधार करने और गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए स्थितियां बनाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। इस प्रकार, वे भ्रूण के पूर्ण विकास में योगदान करते हैं। उनके मुख्य कार्यों में हृदय और तंत्रिका तंत्र, श्वसन अंगों, जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय की गतिविधि में सुधार करना शामिल है। इसके अलावा, वे गर्भवती मां और उसके बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए पहचाने जाते हैं, गर्भवती महिला को ठीक से सांस लेने के लिए सिखाते हैं, और पेट की दीवार और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

शारीरिक शिक्षा के लिए मतभेद हैं:

• संचार विकारों के साथ हृदय प्रणाली के रोगों के तीव्र चरण;
• संक्रामक रोग और तीव्र ज्वर की स्थिति;
• आंतरिक अंगों की सूजन संबंधी बीमारियां (जठरशोथ, निमोनिया, आदि);
• तपेदिक के विनाशकारी और प्रगतिशील रूप;
• महिला प्रजनन प्रणाली के रोग;
• गर्भवती महिलाओं के शुरुआती और देर से विषाक्तता के गंभीर रूप;
• - ऐसी स्थिति जिसमें नाल गर्भाशय ग्रीवा नहर के आंतरिक उद्घाटन को अवरुद्ध करता है;
• गर्भावस्था;
• पॉलीहाइड्रमनिओस;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• गर्भावस्था के कारण उच्च रक्तचाप (बढ़ा हुआ दबाव);
• अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता।

कहाँ से शुरू करें?

डॉक्टर द्वारा सामान्य गर्भावस्था स्थापित करने के तुरंत बाद, लेकिन 32 वें सप्ताह के बाद नहीं, contraindications की अनुपस्थिति में व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं शुरू की जाती हैं। आमतौर पर, गर्भवती माताएं व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञों की देखरेख में एक समूह में काम करती हैं, जो प्रत्येक महिला की उम्र, उसकी शारीरिक फिटनेस के प्रारंभिक स्तर, सामान्य स्थिति, उसके डॉक्टर की सिफारिशों और गर्भावस्था की अवधि के अनुरूप भार का चयन करती हैं। यदि आप घर पर कक्षाएं पसंद करते हैं, तो आपको प्रारंभिक प्रशिक्षण से गुजरना होगा और अपनी स्थिति और गर्भकालीन आयु के अनुसार किसी विशेषज्ञ के साथ किए गए अभ्यासों के सेट को नियमित रूप से समायोजित करना होगा।

नाश्ते के 1-1.5 घंटे बाद सुबह कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। प्रारंभ में, उनकी अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होती है, फिर गर्भवती महिलाओं को 20 मिनट तक व्यायाम करने की अनुमति होती है, और अच्छी स्थिति में - 30-45 मिनट तक। कक्षाओं की सामग्री भी गर्भावस्था की अवधि से निर्धारित होती है। लेकिन गर्भावधि उम्र की परवाह किए बिना, व्यायाम करते समय, निम्नलिखित नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं, आसान व्यायाम से अधिक कठिन व्यायाम की ओर बढ़ें;
• प्रशिक्षण की प्रक्रिया में समान रूप से ट्रंक और अंगों की मांसपेशियों को शामिल करें;
• प्रत्येक अभ्यास के दौरान, श्वास की एक शांत लय का निरीक्षण करें;
• एक के बाद एक पेट की दीवार की मांसपेशियों के लिए व्यायाम न करें, बल्कि उन्हें शरीर के अन्य भागों के लिए व्यायाम के साथ वैकल्पिक करें।

व्यक्तिगत दृष्टिकोण

गर्भावस्था को सशर्त रूप से निम्नलिखित अवधियों में विभाजित किया जाता है: 1 -; दूसरा -; तीसरा -; चौथा -; 5 वां -। इनमें से प्रत्येक अवधि में, कक्षाओं की अपनी विशिष्टताएँ होती हैं।

गर्भावस्था की पहली अवधि मेंप्रत्येक गर्भवती महिला के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें विकसित की जाती हैं। इस अवधि के दौरान, गर्भावस्था अभी पूरी तरह से स्थिर नहीं है, इसलिए एक महिला के लिए तीव्र शारीरिक व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है। गर्भावस्था के दौरान, बड़े स्थिर मांसपेशियों में तनाव और शरीर के मजबूत झटकों से जुड़ी गतिविधियों से बचना चाहिए। गर्भावस्था के लिए खतरा पैदा करने वाली जटिलताओं से बचने के लिए, उन दिनों में किसी भी शारीरिक गतिविधि को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, जिस दिन पहले तीन माहवारी आती है।

इस स्तर पर कार्य उचित पूर्ण श्वास सिखाना, अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करना, गर्भवती महिला के शरीर के सामान्य और मनो-भावनात्मक स्वर को बढ़ाना है। व्यायाम का उपयोग छाती और पेट के प्रकार की श्वास को विकसित करने और प्रशिक्षित करने के लिए, पेट की मांसपेशियों और श्रोणि तल को तनाव और आराम करने के लिए किया जाता है। व्यायाम जो इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि की ओर ले जाते हैं, निर्धारित नहीं हैं: सीधे पैर उठाना, तेज झुकना और शरीर का झुकना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जाना।

गर्भावस्था की दूसरी अवधि के दौरानगर्भाशय धीरे-धीरे बढ़ता है और बड़े श्रोणि की गुहा पर कब्जा कर लेता है। इस समय, पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान दिया जाता है, श्रोणि तल, छोटे श्रोणि के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित होता है, और लंबी पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू होता है। कक्षाओं के दौरान, प्रवण स्थिति को छोड़कर, सभी पदों का उपयोग किया जाता है।

गर्भावस्था की तीसरी अवधि मेंगर्भाशय पहले से ही इतना बड़ा है कि पैरों में जमाव के बाद के विकास के साथ पैल्विक वाहिकाओं के संपीड़न का कारण बनता है। चूंकि इस अवधि के दौरान हृदय का काम अधिक तीव्र हो जाता है, व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को कम करके और बड़ी संख्या में श्वास व्यायाम और मांसपेशियों को आराम देने वाले प्रशिक्षणों को शुरू करने से समग्र शारीरिक भार कम हो जाता है। भ्रूण की वृद्धि के साथ, गर्भवती महिला के लिए गुरुत्वाकर्षण के एक स्थानांतरण केंद्र को बनाए रखना अधिक कठिन होता है, इसलिए, जटिल में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो पीठ की लंबी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, साथ ही श्रोणि तल को फैलाने के लिए व्यायाम भी करते हैं। इस स्तर पर, गहरी लयबद्ध साँस लेने का कौशल पैदा होता है, श्रम गतिविधि में शामिल मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, हृदय और श्वसन प्रणाली के स्वर में वृद्धि होती है, और निचले छोरों की नसों के संभावित विस्तार को रोका जाता है।

गर्भावस्था की चौथी अवधि मेंमुख्य कार्य पैल्विक अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करना और उनमें शिरापरक ठहराव को रोकना, जठरांत्र संबंधी मार्ग और आंतों की गतिशीलता के कार्य को प्रोत्साहित करना, श्रोणि की अंगूठी का संभावित विस्तार, सांस को रोके बिना मांसपेशियों में तनाव के कौशल को विकसित करना है।

गर्भावस्था की 5वीं अवधि मेंछोटे-छोटे प्रयास भी थकान का कारण बन सकते हैं। इसलिए, धीमी गति से शारीरिक व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, और आंदोलन की मात्रा गर्भवती महिला की क्षमताओं के अनुरूप होती है। इस समय, पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर को आराम देने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने के साथ-साथ सांस लेने के व्यायाम के लिए कई तरह के व्यायाम करें। बच्चे के जन्म से पहले, वे प्रयासों को प्रशिक्षित करते हैं और बच्चे के जन्म में प्रयासों और आंदोलनों के तर्कसंगत वितरण के लिए कौशल विकसित करते हैं, एक बच्चे के जन्म के लिए एक गर्भवती महिला की साइकोप्रोफिलैक्टिक तैयारी को पूरा करते हैं।

जूलिया श्टेपा
प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, केंद्रीय सीमा शुल्क अस्पताल

बहस

नमस्ते। मैं भावी पुनर्वास चिकित्सक हूं। अब मैं प्रसूति अस्पताल में अभ्यास कर रहा हूं। मुझे छठे महीने में गर्भवती महिलाओं के लिए निचले हिस्सों में भीड़ और सूजन को खत्म करने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट आयोजित करने की आवश्यकता है, कृपया, यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो इन अभ्यासों का सेट इस ई-मेल पर भेजें
आपकी मदद से हम 40 गर्भवती महिलाओं की मदद करेंगे।
अग्रिम में धन्यवाद

यदि आप हमारे डॉक्टरों की बात सुनते हैं, तो बेहतर है कि तुरंत मर जाएं और पीड़ित न हों! अगर मैंने रूसी डॉक्टरों की बात सुनी होती, तो मैं लंबे समय तक किसी विकलांगता समूह पर बैठा होता। और मेरे गहरे बचपन में एक पुराने एस्टोनियाई डॉक्टर ने मुझे सलाह दी कि अगर आपको लगता है कि आप इसे कर सकते हैं तो सब कुछ करें। बेशक, आपको अपनी बात सुनने की जरूरत है और चरम पर नहीं जाने की। नतीजतन, एक संचालित दिल के साथ, उसने शांति से अन्वेषण समाप्त कर दिया, + क्रीमिया में अभ्यास किया। संस्थान के बाद - ध्रुवीय उरल्स, खबीनी, कराटे की नीली बेल्ट और, परिणामस्वरूप, एक स्वस्थ बच्चा। और गर्भवती महिलाओं के लिए ये सभी कॉम्प्लेक्स बहुत कठिन ऑपरेशन के बाद रिकवरी कॉम्प्लेक्स के साथ एक मजबूत जुड़ाव का कारण बनते हैं, यानी वे स्पष्ट रूप से स्वस्थ लोगों के लिए नहीं, बल्कि विकलांगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं!

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बहस

आपको धन्यवाद!
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थोड़ी देर में आपको नहीं देखा :)

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लेकिन अगर प्रमाणपत्र कहता है: Fiz-ra 20 . तक तैयार है

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कृपया जाने दें और शारीरिक शिक्षा पाठ के दौरान बच्चे की जिम्मेदारी। पिछले साल (यहां तक ​​​​कि "पागल" को ध्यान में रखते हुए) मैंने हमेशा आखिरी सबक छोड़ दिया (बच्चे की रिहाई और अनिवार्य "सुरक्षा, सुरक्षा और संरक्षण के संबंध में निदेशक को संबोधित एक बयान पर ...

बहस

मेरा अभी 9वीं कक्षा में है। स्कूल-व्यापी अभिभावक बैठक में, निदेशक ने व्यक्तिगत रूप से नवाचारों की घोषणा की:
- प्रति सप्ताह अनिवार्य तीसरे घंटे की शारीरिक शिक्षा;
- "भौतिक-रे से मुक्त" की अवधारणा रद्द कर दी गई है। जो बच्चे, स्वास्थ्य कारणों से, शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हो सकते (मेरे सहपाठी का दिल है) अभी भी स्कूल में होना चाहिए और विषय को सैद्धांतिक रूप से लेना चाहिए। (यह स्पष्ट है?)

मेरा भी कभी जारी नहीं किया गया था। किसी चटनी के साथ नहीं। मैंने निर्देशक से पूछा, उसने कहा कि उन्हें आखिरी पाठ के अंत से पहले बच्चे को जाने देने का कोई अधिकार नहीं है। एकमात्र रास्ता व्यक्तिगत रूप से आकर बच्चे को उठाना है, यहां तक ​​कि ऐसे वयस्क को भी। व्यक्तिगत रूप से, बच्चों के माता-पिता को तुरंत और मांग पर किसी भी समय, यहां तक ​​कि पहले पाठ में भी दिया जाता है।

ऐसे ही सब कुछ पहचाना जाता है... शारीरिक शिक्षा तो हमें एक ही बार होती है, पता चलता है? (शोक से): किस दिन, हुह? और अब खेल के नियम बदल गए हैं और बच्चों को शारीरिक शिक्षा को छोड़ने से मना किया गया है, यहां तक ​​कि रिहा किए गए बच्चों को भी। सुरक्षा कारणों से कक्षाओं के दौरान सिर्फ एक बच्चे को...

बहस

हम बर्फ के खेल में बैठते हैं। बड़ा कमरा। इसलिए, इस बार, रिलीज नहीं हुई। उसे बेहतर चलने दें।

वे हॉल में बैठते हैं। वे देखते हैं। वे इस समय एक किताब पढ़ सकते हैं। जैसा कि शिक्षक ने समझाया, उन्हें यह देखना चाहिए कि कक्षा क्या कर रही है ताकि पाठ में क्या हो रहा है इसका विचार पूरी तरह से न खोएं। यह इस तथ्य के बावजूद है कि हमारे पास पहले सप्ताह में एक बार शारीरिक शिक्षा का पाठ है . मैंने पूछा कि क्या दूसरे की ओर ले जाना संभव है, यह अभी भी मुक्ति होगी। उन्होंने कहा नहीं। आपको उपस्थित होने की आवश्यकता है।

खासकर गर्भावस्था के दौरान! यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपका बच्चा कैसा होगा - चाहे वह सामंजस्यपूर्ण, समग्र, स्वस्थ आदि हो। मैं यहां पहली गर्भवती महिला नहीं हूं, और मुझे केवल यह याद है कि कैसे एक को शारीरिक शिक्षा के लिए सप्ताह में 2 बार एक घंटे पहले रिहा किया गया था।

कई गर्भवती महिलाएं अक्सर अपने डॉक्टर से पूछती हैं कि क्या गर्भावस्था के दौरान सेक्स करना सुरक्षित है। डॉक्टर इस दृष्टिकोण की ओर झुकते हैं कि गर्भवती महिलाओं के लिए यौन संबंध बनाना सुरक्षित है।

बहस

मुझे नहीं पता, मुझे नहीं पता.. गर्भावस्था के दौरान मेरी कामेच्छा ठंड के स्तर तक गिर जाती है। ठीक है, निश्चित रूप से, एक समझदार कॉमरेड के रूप में, मैंने अपने पति को नहीं भेजा (जब तक कि डॉक्टरों ने सेक्स करने से मना नहीं किया), लेकिन इसलिए कि उज्ज्वल ओर्गास्म थे - वे कहाँ हैं ....

मम्म... आप किस बारे में बात कर रहे हैं? ताकि हर कोई कॉन्फिडेंस से बाहर निकलकर बिजनेस करने चले जाए? :)

हम कमर की देखभाल करते हैं: गर्भावस्था से पहले और दौरान और बच्चे के जन्म के बाद। जिम्नास्टिक। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा, व्यायाम। प्रिंट संस्करण। 4.4 5 (135 रेटिंग) इसे रेट करें इसकी आवश्यकता क्यों है?

बहस

क्या यह सब करना वाकई जरूरी है?, लेकिन इस तरह के व्यायाम खतरे से खतरनाक नहीं हैं, अन्यथा डॉक्टर मुझे डराते हैं अगर आप 10 मिनट से ज्यादा बैठेंगे या खड़े रहेंगे, तो जन्म दें!
जैसा कि वे कहते हैं, मेरे पास 40 में से 13 मिमी बंद है और गर्दन बहुत नरम है, वे मुझे दिन में 6 बार गोलियां खिलाते हैं ताकि संकुचन शुरू न हो
मुझे नहीं पता कि रूस में ऐसी कोई दवा है जिसमें फेनोटेरोलहाइड्रोब्रोमिड होता है जिसे पार्टुसिस्टन कहा जाता है क्या यह किसी प्रकार का हार्मोन है?

मैं फिर से पोस्ट कर रहा हूँ..
व्यायाम चिकित्सा का मूल सिद्धांत तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट है, जो उनके साथ संयोजन करता है
श्वास, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के व्यायाम,
हृदय प्रणाली के सामान्य स्वर में सुधार, श्रोणि तल के लिए व्यायाम,
छाती का व्यायाम।

I.F. Dikan की विधि का उपयोग गर्भाशय के उच्च स्वर और 29-37 सप्ताह की गर्भकालीन आयु के साथ किया जाता है।
एक गर्भवती महिला, बिस्तर पर लेटी हुई, बारी-बारी से 3-4 बार बाईं या दाईं ओर मुड़ती है
पक्ष और उनमें से प्रत्येक पर 10 मिनट के लिए झूठ बोलते हैं। इस तरह की कक्षाएं दिन में 3-4 बार आयोजित की जाती हैं
7-10 दिनों के भीतर।

वी.वी. फोमिचवा की कार्यप्रणाली: परिचयात्मक भाग: सामान्य चलना, पैर की उंगलियों पर, एड़ी पर, चलना
बाजुओं के घुमाव के साथ आगे-पीछे, जोड़ों पर मुड़े हुए, ऊंचे घुटनों के बल चलना
पेट की तरफ।
मुख्य हिस्सा:

आईपी - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे। बगल की ओर झुकें - साँस छोड़ें, i.p. - सांस।
हर तरफ 5-6 बार दोहराएं। I.p - खड़े, हाथ बेल्ट पर। पीछे की ओर झुकना - श्वास लेना,
धीमी गति से आगे की ओर झुकें, काठ के क्षेत्र में झुकें - साँस छोड़ें।
I.p - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ बेल्ट पर। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं - श्वास लें, साथ में
पैरों को एक साथ लाने के लिए धड़ को बगल की ओर मोड़ें - साँस छोड़ें। (3-4 बार)। I.p - खड़ा चेहरा
जिमनास्टिक की दीवार पर, कमर के स्तर पर रेल पर हाथ फैलाए हुए। उठाना
पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और कूल्हे के जोड़ पेट के किनारे पर घुटने तक पहुँचते हैं
रेल पर पड़े हाथ - साँस लेना; पैर को नीचे करना, काठ का रीढ़ की हड्डी में झुकना
- साँस छोड़ना। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार दोहराएं।
I.p - गान के लिए बग़ल में खड़ा होना। दीवार, नीचे से दूसरे क्रॉसबार पर पैर, बेल्ट पर हाथ। पतला
भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें, धड़ और श्रोणि को बाहर की ओर मोड़ें, धीरे-धीरे धड़ को झुकाएँ
अपने सामने हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें। हर तरफ 2-3 बार दोहराएं।
I.p. - घुटने टेकना, कोहनियों पर झुकना। बारी-बारी से सीधे पैर को ऊपर उठाएं।
प्रत्येक पैर के साथ 5-6 बार।
I.p - दाईं ओर लेटा हुआ। घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर बाएं पैर का लचीलापन
श्वास लेना। आईपी ​​- साँस छोड़ना। 4-5 बार।
आईपी बहुत। प्रत्येक दिशा में बाएं पैर की वृत्ताकार गति 4 बार।
आईपी घुटनों पर। "नाराज़ बिल्ली" 10 बार
बाईं ओर, उदा। 6, 7.
I.p - चारों तरफ, पैर सबसे आगे आराम करते हैं। अपने पैरों को 4-5 बार सीधा करें
घुटने के जोड़, श्रोणि को ऊपर उठाना।
आईपी - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी एड़ी और अपने सिर के पिछले हिस्से पर आराम करें। श्रोणि को ऊपर उठाएं - श्वास लें, आईपी - साँस छोड़ें।
3-4 बार। अंतिम भाग 3-5 धीमी गति से बैठने और लेटने का व्यायाम है।
तकनीक ब्रायुखिना, आई.आई. ग्रिशचेंको और ए.ई. शुलेशोवा:
भोजन से पहले दिन में 4-5 बार व्यायाम किया जाता है।
भ्रूण की स्थिति के विपरीत दिशा में लेटें। पैर कूल्हे और घुटने पर मुड़े
जोड़। 5 मिनट लेट जाओ। ऊपरी पैर को सीधा करें, फिर सांस भरते हुए पेट पर दबाएं और
साँस छोड़ते हुए सीधा करें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और पीछे की ओर हल्का सा धक्का दें
बच्चा। इस क्रिया को धीरे-धीरे 10 मिनट तक दोहराएं।
बिना हिले-डुले 10 मिनट तक लेटे रहें।
घुटने-कोहनी की स्थिति लें और उसमें 5-10 मिनट तक रहें।
फोमिचवा परिसर में अतिरिक्त अभ्यास:
आईपी - अपने घुटनों पर, अपनी कोहनी पर झुकें। अपने घुटनों को भुजाओं तक चौड़ा फैलाएं। स्पर्श
हाथों की ठुड्डी - साँस छोड़ें, आईपी - श्वास लें। 5-6 बार
आईपी - बहुत। अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं, इसे बगल में ले जाएं, फर्श को स्पर्श करें, वापस लौटें
आईपी ​​​​दोनों दिशाओं में 3-4 बार।
पेरिनेम की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।
आईपी - अपनी पीठ के बल लेटना। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग घुटनों पर मुड़े हुए। एक पैर का घुटना नीचे करें
दूसरे की एड़ी तक। हम नितंब नहीं फाड़ते।
आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई अलग। हम सीधे पैरों को अंदर, बाहर की ओर लाते हैं,
उन्हें फर्श पर रखने की कोशिश कर रहा है। 10 बार
आईपी - घुटनों पर। हम कालीन पर अपनी हथेलियों के साथ बाईं ओर, दाईं ओर चलते हैं। 6 बार।
आईपी - फर्श पर बैठे हों, हाथ पीछे की ओर हों। अपनी हथेलियों को पीछे करके 3 कदम चलें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं,
इसे नीचे करें और हथेलियों को तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि पेट हस्तक्षेप न करे।
पेट के बल लेटते समय डायाफ्रामिक श्वास।
छाती और कंधे की कमर के लिए व्यायाम।

बच्चे को कैसे मोड़ें
32 सप्ताह में मेरी ब्रीच प्रस्तुति थी। क्या दोनों विकल्प थे, बच्चा पलट गया
2-3 दिनों के लिए।

विकल्प 1. "भारतीय पुल"
30वें सप्ताह से किया जा सकता है। इस अभ्यास के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और
श्रोणि के नीचे कुछ तकिए लगाएं ताकि श्रोणि कंधों से 30-40 सेंटीमीटर ऊंचा हो जाए। पर
कंधे, श्रोणि और घुटनों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस अभ्यास के माध्यम से
कुछ बच्चे पहली बार लुढ़कते हैं। अगर बच्चा अभी भी जिद्दी है,
व्यायाम को दिन में 2-3 बार दोहराएं।
इस अभ्यास का एक और संस्करण: आप अपने पति या प्रेमिका के विपरीत बैठ सकते हैं और अपने पैर रख सकते हैं
उनके कंधों पर ताकि आपके पोपलीटल फोसा उनके कंधों पर हों।

विकल्प 2. 2 अभ्यासों से मिलकर बनता है।
मुख्य बात: इसे सोफे पर लेटकर किया जाना चाहिए।
ब्रीच प्रेजेंटेशन में उस तरफ लेटें जहां बच्चे की पीठ का सामना करना पड़ रहा हो या
एक अनुप्रस्थ प्रस्तुति में सिर का सामना करने वाले के विपरीत बेंड
पैरों को घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर रखें और 5 मिनट तक स्थिर रहें। फिर करो
एक गहरी सांस लें, अपनी पीठ को दूसरी तरफ कर लें और फिर से 5 मिनट के लिए चुपचाप लेटे रहें।
फिर अपने ऊपर स्थित पैर को सीधा करें - ब्रीच प्रेजेंटेशन में या
जिस पर आप झूठ बोलते हैं, एक अनुप्रस्थ के साथ। दूसरा पैर मुड़ा हुआ रहना चाहिए।
गहरी सांस लें और फिर सीधे पैर को घुटने और कूल्हे पर मोड़ें।
जोड़ों, अपने घुटने को अपने हाथों से पकड़ें और इसे श्रोणि के साथ पीछे की ओर ले जाएं
भ्रूण की अनुप्रस्थ प्रस्तुति के साथ प्रस्तुति या नितंबों की ओर। एक ही समय में ट्रंक
आगे की ओर झुकें, और मुड़ा हुआ पैर सामने की दीवार को छूते हुए अंदर की ओर अर्धवृत्त का वर्णन करेगा
पेट। गहरी सांस लें, आराम करें, सीधा करें और अपने पैर को नीचे करें। तो फिर
एक गहरी सांस लें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं।
यह व्यायाम रोजाना 5-6 बार करना चाहिए और हर दूसरे दिन डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
अंतिम व्यायाम: आपको अपनी पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।
अपने पैरों को घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें,
अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। "एक" की गिनती पर, श्वास लें और श्रोणि को ऊपर उठाएं, आराम करें
पैरों और कंधे की कमर पर। दो की गिनती में, अपने श्रोणि को नीचे करें और साँस छोड़ें। फिर सीधा करें
पैर, नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, श्वास लेते हुए पेट और पेरिनेम में खींचें।
सभी मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें। व्यायाम को 7 बार दोहराएं।

ध्यान रहे कि मांस 10-12 घंटे में पूरी तरह से पच जाए। हर चार घंटे में इसे खाने का क्या मतलब है? आप सही कह रहे हैं - पेट लोहे का नहीं होता, उसे आराम की भी जरूरत होती है। इसलिए, शुद्ध रूप से कार्बोहाइड्रेट सुबह और दोपहर का आहार काफी पर्याप्त है। अगर बच्चा दूसरी पाली में पढ़ रहा है तो आप इसे अलग तरीके से कर सकते हैं। उसे अच्छे से सोने दो। वह नाश्ता करता है और स्कूल जाता है। नाश्ता हल्का है। यदि शारीरिक शिक्षा पहला पाठ है, तो या तो बहुत हल्का (कुकीज़ के साथ रस) या शारीरिक शिक्षा से कम से कम 3 घंटे पहले (अन्यथा जिगर पीड़ित होता है)। और फिर वह रात का खाना खुद खाएगा, बिना लाठी के। देर से उठे, ताकि आप देर से सो सकें और सोने से पहले रात के खाने को आंशिक रूप से पचा सकें।
जबरदस्ती बंद करो - भूख लगेगी। आपको कामयाबी मिले!

शारीरिक प्रशिक्षण। कृपया मुझे बताएं कि क्या गर्भावस्था के दौरान दौड़ना संभव है। वास्तव में, मैं कभी-कभी, कभी-कभी, कभी-कभी खेलों में विशेष रूप से शामिल नहीं होता। और यहाँ गर्मी है, अक्सर दोस्त टेनिस खेलते हैं।

बहस

आप दौड़ सकती हैं यदि, निश्चित रूप से, आपकी गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है। बाद की तारीखों में, बढ़ते पेट के कारण, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है, इसलिए गिरने की संभावना अधिक होती है (उनकी वजह से, कुछ डॉक्टर खेल को मना करते हैं)। सामान्य तौर पर, शारीरिक शिक्षा, विशेष रूप से इस अवधि के दौरान, बहुत महत्वपूर्ण है! अपनी गर्भावस्था के दौरान, मैंने खुद को हर दिन जिम्नास्टिक करने के लिए मजबूर किया (हालाँकि मैंने इसे पहले कभी नहीं किया था) और पेरिनेम के लिए केगेल व्यायाम। नतीजतन, मुझे लगता है कि केवल इसके लिए धन्यवाद, मैंने बिना किसी रुकावट और किसी विशेष समस्या के एक बड़े (मेरे लिए) बच्चे को जन्म दिया।
और आपके कार्यकाल में, मैंने तुर्की में स्कूटर चलाया और एरोबिक्स किया।

एलजी के कार्यमैंगर्भावस्था की तिमाही:समग्र चयापचय में सुधार और अनुकूली क्षमता को बढ़ाने के लिए हृदय और ब्रोन्कोपल्मोनरी सिस्टम की सक्रियता; गर्भवती महिला की मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार; शिरापरक भीड़ को रोकने के लिए श्रोणि और निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार; मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के दर्द सिंड्रोम की रोकथाम के लिए पीठ, एब्डोमिनल और निचले अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करना; स्वैच्छिक तनाव और मांसपेशियों की छूट और उचित श्वास में प्रशिक्षण; रीढ़ और अन्य जोड़ों की गतिशीलता का संरक्षण और विकास।

एक गर्भवती महिला के शरीर की विशेषताएंमैंतिमाहीअभ्यास के व्यक्तिगत सेट की आवश्यकता है। कॉम्प्लेक्स में हाथ, पैर, मांसपेशी "कोर्सेट", विश्राम अभ्यास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए गतिशील अभ्यास शामिल हैं। व्यायाम सरल होना चाहिए और बड़े मांसपेशी समूहों को कवर करना चाहिए। आंदोलनों को पूर्ण मात्रा में किया जाता है। चिकित्सीय अभ्यासों की कक्षाओं में पेट और छाती में सांस लेने का प्रशिक्षण भी शामिल है।

अभ्यास करते समय, सभी बुनियादी शुरुआती स्थितियों का उपयोग किया जाता है। तंत्रिका तंत्र के अत्यधिक उत्तेजना से बचने के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक प्रक्रियाएं मध्यम, शांत गति से की जाती हैं। श्वास शांत और लयबद्ध होनी चाहिए। प्रदर्शन किए गए अभ्यासों के समन्वय में आसानी, उनकी कम तीव्रता, जो धीरे-धीरे हृदय और ब्रोन्कोपल्मोनरी सिस्टम को शारीरिक भार के अनुकूल बनाती है, उन्हें सामान्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी गर्भवती महिलाओं को अनुशंसित करने की अनुमति देती है। हालांकि, जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले खेलों में शामिल थीं, वे प्रशिक्षण जारी रख सकती हैं, लेकिन कम तीव्रता और प्रतिस्पर्धी भार के बिना।

मेंद्वितीयतिमाही (17-32 सप्ताह)नाल की बढ़ी हुई गतिविधि हार्मोनल संतुलन प्रदान करती है, जो स्वायत्त विकारों में कमी, मानसिक स्थिरता में वृद्धि से प्रकट होती है। नींद, भूख और मनोदशा में सुधार होता है, शारीरिक गतिविधि के प्रति सहनशीलता बढ़ती है। भ्रूण के अच्छे निर्धारण (एक नाल बन गया है) और गर्भाशय की मांसपेशियों की सिकुड़न में कमी के कारण गर्भपात की संभावना कम हो जाती है।

गर्भाशय अपेक्षाकृत छोटा है, लेकिन पहले से ही श्रोणि गुहा से बाहर है। इस अवधि के अंत में, गर्भाशय का निचला भाग नाभि के स्तर तक पहुंच जाता है। पेट की दीवार बहुत बाहर नहीं निकली है और अभी तक एक बाधा नहीं है

कई अभ्यासों के लिए।

दूसरी तिमाही में, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में महत्वपूर्ण बदलाव होते हैं, जिससे बच्चे के जन्म के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनती हैं। जघन और sacroiliac जोड़ों के स्नायुबंधन, काठ का रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल कार्टिलेज नरम हो जाते हैं। हालांकि, श्रोणि के स्नायुबंधन के ढीले होने के कारण, शरीर की सामान्य मुद्रा बनाए रखने की उनकी क्षमता कम हो जाती है। स्नायुबंधन की भूमिका मांसपेशियों द्वारा ली जाती है, जिससे उनका निरंतर तनाव और थकान बढ़ जाती है।

गर्भवती महिला के शरीर की स्थिति में परिवर्तन होते हैं। शरीर का वजन बढ़ता है, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता है, जिसकी भरपाई ऊपरी शरीर के पिछड़े विचलन से होती है। यह रीढ़ और श्रोणि के कोण के लम्बर लॉर्डोसिस को बढ़ाता है। उसी समय, पीठ और पेट की मांसपेशियां, लगातार बढ़ते स्थिर तनाव में होने के कारण, एक बड़ा भार वहन करती हैं। एक गर्भवती महिला जो उचित व्यायाम नहीं करती है और अपनी मुद्रा को सही नहीं करती है, उसे त्रिकास्थि और पीठ में दर्द महसूस हो सकता है। गलत तरीके से चुने गए जूते मुद्रा को और भी खराब करते हैं और दर्द को बढ़ाते हैं। गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के मध्य में, हार्मोन का ढीला प्रभाव फिर से बढ़ जाता है, जिससे ऊतक में खिंचाव होता है, विशेष रूप से पेट की दीवार। यह प्रक्रिया मांसपेशियों और संयोजी ऊतक दोनों को प्रभावित करती है। पेट की मात्रा में तेजी से वृद्धि के साथ, इसकी रेक्टस मांसपेशियां काफी लंबी हो जाती हैं (कभी-कभी 10 सेमी या उससे अधिक), और ये मांसपेशियां अलग हो सकती हैं। निचले पेट में, जांघों और नितंबों पर महत्वपूर्ण त्वचा तनाव से नीली-गुलाबी धारियों (स्ट्राई) का निर्माण होता है।

अंत में गर्भाशय के नीचेद्वितीयतिमाहीनाभि और उरोस्थि की तलवार के आकार की प्रक्रिया के बीच स्थित है। पैल्विक वाहिकाओं का संपीड़न शरीर के निचले आधे हिस्से से रक्त और लसीका के बहिर्वाह के लिए मुश्किल बनाता है, जो पैरों में भीड़ के साथ होता है। निचले छोरों की पेस्टोसिटी और एडिमा दिखाई देती है, शिरा का विस्तार शुरू होता है। यह चिकित्सीय अभ्यास के दौरान प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति के उपयोग को सीमित करता है। अधिक बार, वे लापरवाह और पार्श्व स्थितियों का उपयोग करना शुरू करते हैं। इसके अलावा, पेट के अधिकांश अंग यंत्रवत् रूप से विस्थापित और निचोड़े हुए होते हैं, जो कब्ज की प्रवृत्ति की व्याख्या करता है। डायाफ्राम की सीमित गतिशीलता से सांस लेना मुश्किल हो जाता है, लेकिन इसकी थोड़ी सी वृद्धि ऑक्सीजन की कमी की भरपाई करती है।

उदर गुहा का आयतन बढ़ता है, छाती का निचला भाग फैलता है। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र महत्वपूर्ण रूप से आगे बढ़ता है। नतीजतन, पीठ और निचले छोरों की मांसपेशियों का तनाव और भी बढ़ जाता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, पैरों की मांसपेशियों में ऐंठन दिखाई देती है। गर्भवती महिलाओं के रक्त में कैल्शियम की कम मात्रा भी ऐंठन में योगदान करती है। लिगामेंटस तंत्र पर हार्मोन का ढीला प्रभाव, शरीर के वजन में वृद्धि से फ्लैट पैरों का विकास होता है, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के दर्द सिंड्रोम को तेज करता है। चलने सहित मोटर कार्य कठिन हैं। थकान बढ़ जाती है।

के दौरान व्यायाम चिकित्सा के कार्यद्वितीयगर्भावस्था की तिमाही:शारीरिक भार के लिए हृदय और ब्रोन्कोपल्मोनरी सिस्टम के अनुकूलन में सुधार; श्रोणि और निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार; श्रोणि तल, जांघों, नितंबों और निचले पैर की मांसपेशियों की सक्रियता; पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करना, जो गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के साथ-साथ पैर की मांसपेशियों के संभावित चपटे होने के कारण बढ़े हुए भार को वहन करता है; श्रोणि तल की मांसपेशियों और जांघ की योजक मांसपेशियों की लोच में वृद्धि; छाती की श्वास के साथ संयोजन में पेट के माउस के अस्थिर तनाव और विश्राम की क्षमता में सुधार; रीढ़ और श्रोणि जोड़ों, कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता का संरक्षण और विकास।

प्रक्रियाओं को सामान्य मध्यम गति से किया जाता है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए सरल सामान्य विकासात्मक अभ्यास असाइन करें। चिकित्सीय जिम्नास्टिक प्रक्रिया के मुख्य भाग में व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए अधिक संकीर्ण रूप से केंद्रित अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें त्वरित मोटर प्रतिक्रिया या प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। पहली अवधि की तुलना में अधिक मात्रा में आराम और स्ट्रेचिंग व्यायाम निर्धारित हैं। निचले छोरों के लिए आंदोलनों को स्थैतिक खिंचाव के निशान के रूप में सबसे बड़े संभव आयाम के साथ किया जाता है, जो कूल्हे के जोड़ों और श्रोणि के sacroiliac जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है और निचले छोरों से रक्त के बहिर्वाह में सुधार करता है। विश्राम व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम असाइन करें।

हृदय पर अधिकतम भार (28-32 सप्ताह) की अवधि के दौरान, व्यायाम की पुनरावृत्ति को कम करके और अधिक सांस लेने के व्यायाम और व्यायाम शुरू करके समग्र शारीरिक भार को कम किया जाता है जो कि मांसपेशियों में छूट में सुधार करते हैं। व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं की अवधि कुछ हद तक कम हो जाती है (30 मिनट तक), मुख्य रूप से मुख्य भाग के कारण।

चिकित्सीय अभ्यासों के अंतिम खंड में, भार में क्रमिक कमी के साथ, चलना, गतिशील साँस लेने के व्यायाम और विश्राम अभ्यास का उपयोग किया जाता है।

सभी व्यायाम करते समय सही गहरी लयबद्ध श्वास की निगरानी करना आवश्यक है। पेट के तनाव के साथ व्यायाम करते समय, आपको मुख्य रूप से लेटने की प्रारंभिक स्थिति का उपयोग करना चाहिए। मांसपेशियों के तेज खिंचाव के साथ एक स्थिर भार और सांस रोककर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

परतृतीयतिमाही (33-40 सप्ताह)गर्भवती गर्भाशय काफी बढ़ जाता है, इसका तल 35-36 वें सप्ताह के अंत तक xiphoid प्रक्रिया तक पहुंच जाता है। इस वजह से, डायाफ्राम की गतिशीलता और भी सीमित है, हृदय एक क्षैतिज स्थिति में है। यकृत को डायाफ्राम के खिलाफ दबाया जाता है, जिससे पित्त के बहिर्वाह में कठिनाई होती है। पेट और आंतों का विस्थापन भाटा ग्रासनलीशोथ, नाराज़गी और कब्ज की उपस्थिति में योगदान देता है। बड़े जहाजों का संपीड़न श्रोणि में स्थिर घटना और निचले छोरों, मलाशय और बाहरी जननांग अंगों की नसों के आगे विस्तार के साथ होता है।

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र और भी अधिक आगे बढ़ता है, श्रोणि के झुकाव में वृद्धि हुई लॉर्डोसिस और पीठ की मांसपेशियों और बछड़े की मांसपेशियों में दर्द में वृद्धि होती है। गर्भवती महिलाओं की चाल में विशिष्ट परिवर्तनों के साथ कूल्हे के जोड़ की गति में प्रतिबंध हैं। चाल अस्थिर हो जाती है, कदम छोटा हो जाता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि फिर से अलग-अलग संकुचन के साथ गर्भाशय की मांसपेशियों के स्वर और सिकुड़न में वृद्धि का कारण बनती है, जिसे कक्षाओं के दौरान प्रशिक्षक से ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

36 वें सप्ताह के बाद, गर्भाशय का निचला भाग कॉस्टल मेहराब के स्तर तक उतरना शुरू हो जाता है, जो कुछ हद तक सांस लेने और हृदय के कार्य को सुविधाजनक बनाता है। हालांकि, उदर गुहा और निचले छोरों से रक्त का बहिर्वाह मुश्किल है, और वहां जमाव होता है। आंतों और मूत्राशय पर गर्भाशय का दबाव लगातार कब्ज और डिसुरिया की व्याख्या करता है। हार्मोनल प्रभावों के कारण, जघन और sacroiliac जोड़ कमजोर हो जाते हैं, श्रोणि की हड्डी की अंगूठी स्थिरता खो देती है, जिससे गर्भवती महिला की चाल और भी अस्थिर हो जाती है, जिससे दर्द होता है। मामूली शारीरिक गतिविधि जल्दी थकान की ओर ले जाती है।

परतृतीयतिमाहीव्यायाम चिकित्सा की मदद से, निम्नलिखित कार्यों को हल किया जाता है: लोच में वृद्धि, पेरिनेम की मांसपेशियों की एक्स्टेंसिबिलिटी; पीठ और पेट की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखना; sacroiliac जोड़ों, कूल्हे के जोड़, रीढ़ की गतिशीलता में वृद्धि; आंतों की सक्रियता; शरीर के निचले आधे हिस्से में जमाव में कमी; श्वास के संयोजन में, प्रयासों में शामिल मांसपेशियों के विश्राम-तनाव के समन्वय में वृद्धि; संचार प्रणाली की सक्रियता।

गर्भवती महिला के शरीर में बदलाव के लिए उचित व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह गर्भावस्था की सबसे कठिन अवधि है, इसलिए शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता कम हो जाती है। आपकी तरफ या बैठने की प्रारंभिक स्थिति से धीमी गति से प्रक्रियाएं की जाती हैं। हल्के और सरल सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का उपयोग उचित श्वास के कौशल को बनाए रखने के लिए किया जाता है और जहां तक ​​संभव हो, पेट और पीठ की मांसपेशियों की टोन। पेरिनेम की मांसपेशियों और पैरों की योजक मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम की संख्या बढ़ाएँ। व्यायाम जारी रखें जो रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाते हैं। विश्राम, साथ ही सही चलने (चलने) को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।

भविष्य में, कम समग्र शारीरिक भार के साथ, कौशल के विकास और समेकन पर अधिक ध्यान दिया जाता है जो बच्चे के जन्म के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए महत्वपूर्ण हैं: श्रोणि तल और पेट की मांसपेशियों का मनमाना तनाव और छूट, एक साथ लगातार सांस लेना शरीर की मांसपेशियों का तनाव और उनके बाद का पूर्ण विश्राम। ब्रीदिंग एक्सरसाइज 10-20 सेकंड में सांस लेने की आवृत्ति में क्रमिक वृद्धि है। बाद में सांस रोककर, जो बाद में प्रयासों के दौरान आवश्यक है। डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग किया जाना चाहिए।

अभ्यासों का भी उपयोग किया जाता है जो प्रयासों के दौरान मुद्राओं और क्रियाओं का अनुकरण करते हैं, उदाहरण के लिए, अंतिम साँस छोड़ने के बाद मांसपेशियों में छूट (तेजी से साँस लेने के व्यायाम के दौरान) या श्वास अनुपालन

गर्भाशय का संकुचन।

गर्भाशय की बढ़ी हुई उत्तेजना के कारण प्रक्रियाओं को सावधानी से किया जाना चाहिए। ऐसे व्यायामों से बचें जो पेट के अंदर के दबाव को बढ़ाते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट (तृतीयतिमाही)

शुरुआत का स्थानखड़ा है।

1. सामान्य कदम के साथ धीमी गति से चलना, पैरों के बाहरी किनारों पर, पंजों पर चलना। श्वास मनमाना है। 2-3 मि.

2. चलने के दौरान, कंधों के आगे और पीछे (शरीर के साथ हथियार), 10-15 बार (अच्छी तैयारी के साथ, कंधे के स्तर पर बाहों के घूर्णन) के परिपत्र आंदोलन। माउस कंधे की कमर और ऊपरी पीठ को मजबूत बनाना।

3. सिर को बगल से घुमाते हुए सिर को आगे और पीछे 10-15 बार झुकाएं। गति धीमी है।

4. आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे जितना हो सके, 3-4 बार खिसकाएं। गति धीमी है।

शुरुआत का स्थानएक कुर्सी पर बैठे, घुटनों पर हाथ।

5. छाती में धड़ को मोड़ते हुए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं
विभाग। साथ ही गहरी सांस लें। मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक गहरी साँस छोड़ने की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 5-6 बार।

शुरुआत का स्थानअपनी पीठ पर झूठ बोलना।

6. पैर मुड़े हुए और तलाकशुदा हैं। फर्श पर पैर आराम। कंधे के ब्लेड पर समर्थन के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना और अपनी मूल स्थिति में लौटना, कूल्हों को फर्श पर दबाना (विकल्प: श्रोणि को ऊपर उठाते समय, पेरिनेम की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, कम होने पर आराम करें)। पांच गुना।

7. पैर घुटनों पर मुड़े, छाती तक ऊपर (जहाँ तक संभव हो) खींचे। हाथ की तरफ। मुड़े हुए पैरों का स्थानांतरण, पहले एक को, फिर दूसरी तरफ। पांच गुना।

8. पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़े, भुजाओं से अलग हो गए और पेट से दब गए। एक गहरी सांस की पृष्ठभूमि के खिलाफ, ठुड्डी को छाती से दबाएं और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (प्रयासों की नकल)। 3 बार।

शुरुआत का स्थानअपनी तरफ झूठ बोलना

9. पैर को ऊपर उठाते हुए, घुटने पर मुड़े, हाथ की पकड़ से ऊपर की ओर
घुटने के पीछे और पैर का अधिकतम अपहरण, घुटने को ऊपर की ओर निर्देशित करना। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें वही दूसरी तरफ झूठ बोल रही है। 3 बार।

शुरुआत का स्थानमेरे घुटनों पर

10. पैर अलग, हथेलियाँ कूल्हों पर। एड़ी पर बैठे। आई.पी. को लौटें। पांच गुना।

शुरुआत का स्थानघुटनों पर

11. कूल्हों को दाहिनी ओर ले जाते हुए, दाहिने नितंब पर बैठें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बाईं ओर वही। पांच गुना।

शुरुआत का स्थानफ़र्श पर बैठे हुए

12. शरीर के पीछे हाथों पर भरोसा, पैर सीधे, बंद। पैरों को अंदर की ओर घुमाते समय पेरिनेम और पेल्विस की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर पैरों को बाहर की ओर घुमाते समय मांसपेशियों को आराम दें। पांच गुना।

13. पैर पार। शरीर के पीछे फर्श पर एक हाथ से झुकें और शरीर को उसी दिशा में मोड़ें। दूसरी दिशा में समान आंदोलन। पांच गुना।

प्रारंभिक स्थिति खड़ी

14. कंधे के स्तर पर जिम्नास्टिक दीवार की पट्टी पर हाथ पकड़कर, धीरे-धीरे दाएं और फिर बाएं पैर को बगल में ले जाएं। प्रारंभिक अवस्था में, पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो सकता है। पांच गुना।

15. पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, पैर की उंगलियों के साथ। एक कुर्सी या जिमनास्टिक दीवार के बार को पकड़कर, जितना हो सके नीचे बैठें। घुटने पक्षों की ओर मुड़े हुए हैं (धड़ सीधी है)। आई.पी. को लौटें। इसके बाद जांघ की मांसपेशियों को आराम मिलता है। 3 बार।

16. एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरा सीधा हो गया है और पैर को सीढ़ियों के तीसरे-पांचवें पायदान (तैयारी के आधार पर) पर टिका दिया है। जिम्नास्टिक की दीवार पर स्थित पैर की जांघ के सहायक पैर का लचीलापन और योजक मांसपेशियों का खिंचाव। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पैरों की स्थिति बदलें। मांसपेशियों में तनाव की भावना के लिए आंदोलन धीरे-धीरे किया जाता है। 3 बार।

17. सामान्य कदम के साथ धीमी गति से चलना। श्वास स्वैच्छिक है। 2-3 मि.

18. आराम से हाथ और पैर का एक साथ और बारी-बारी से हिलना। श्वास मनमाना है। 1 मिनट।

कुछ और स्थानीय या संकीर्ण रूप से केंद्रित कार्यों को हल करते समय, आप नीचे दिए गए कुछ अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं

बछड़े की मांसपेशियों में दर्द।निचले पैर की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, दीवार या जिमनास्टिक की दीवार के सामने एक कदम की दूरी पर। अपनी हथेलियों को उस पर कंधे के स्तर पर टिकाएं। अपनी बाहों को मोड़ें और आगे झुकें, जैसे कि अपनी छाती को दीवार से दबा रहे हों। हील्स फर्श से नहीं उतरती हैं। बिना दर्द के मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। इस स्थिति में 10-20 सेकेंड तक रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 3 बार दोहराएं।

निचले छोरों की वैरिकाज़ नसें, एडिमा।प्रारंभिक स्थिति आपकी तरफ लेटी हुई है, नितंब दीवार से दबे हुए हैं। अपनी पीठ पर रोल करें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें दीवार के खिलाफ दबाएं। हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए सीधी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं। इस स्थिति के कई मिनटों के बाद, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, जब तक कि आप योजक की मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस न करें। इस मुद्रा को कई मिनट तक बनाए रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ रोल करें और आराम करें। 2-3 बार दोहराएं। पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम भी प्रभावी है, जो बच्चे के जन्म की तैयारी में महत्वपूर्ण है।

असामान्य लक्षण या घटनाएं प्रकट होने पर व्यायाम चिकित्सा प्रक्रियाओं को बंद कर देना चाहिए; योनि से रक्तस्राव की उपस्थिति, प्रक्रिया के बाद दर्दनाक गर्भाशय संकुचन; मतली की भावना की उपस्थिति, बेहोशी की घटना, दर्द; सांस की तकलीफ, अनियमित या तेज़ दिल की धड़कन, चलने में कठिनाई, पीठ और श्रोणि में दर्द की उपस्थिति; शारीरिक रूप से अनुचित, अचानक और लगातार भ्रूण आंदोलनों की उपस्थिति।

गर्भावस्था की प्रत्येक अवधि गर्भवती महिला के शरीर में होने वाले परिवर्तनों से मेल खाती है, जो व्यायाम की पसंद और उनके प्रदर्शन के तरीके को निर्धारित करती है। हालांकि, गर्भावस्था की अवधि की परवाह किए बिना, चिकित्सीय अभ्यास की प्रक्रिया के दौरान, आपको यह करने की आवश्यकता है:

कंधों, धड़ और पैरों की मांसपेशियों को समान रूप से शामिल करें, क्योंकि दैनिक जिम्नास्टिक पूरे शरीर को प्रभावित करना चाहिए;

शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं, आसान व्यायाम से अधिक कठिन व्यायाम की ओर बढ़ें;

पेट की दीवार की मांसपेशियों के लिए एक के बाद एक कई तरह के व्यायाम न करें। उन्हें शरीर के अन्य हिस्सों के लिए व्यायाम के साथ मिलाने की जरूरत है;

व्यायाम करने वाली महिलाओं की क्षमताओं और उनके स्वास्थ्य और कल्याण की विशिष्ट स्थिति के साथ व्यायाम को मापें;

सांस रोककर रखने वाले व्यायामों से बचें जो पेट के अंदर के दबाव को बढ़ाते हैं;

दूसरे और तीसरे ट्राइमेस्टर में, अपनी पीठ के बल लेटते समय व्यायाम करने में सावधानी बरतें, क्योंकि बड़ा गर्भाशय रक्त वाहिकाओं पर महत्वपूर्ण दबाव डालता है और कुछ महिलाओं में, बिगड़ा हुआ चेतना तक, रक्त परिसंचरण को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करता है।

चिकित्सीय अभ्यास की समाप्ति के 5 मिनट बाद 100 प्रति मिनट से अधिक की हृदय गति, एक नियम के रूप में, भार की अत्यधिक तीव्रता को इंगित करता है। एकाधिक गर्भावस्था एक बड़े जोखिम के साथ होती है, जिसमें समय से पहले जन्म की संभावना भी शामिल है, इसलिए कक्षाएं भावनात्मक स्थिति को अनुकूलित करने और मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने पर अधिक केंद्रित होती हैं।

गर्भावस्था के I और III तिमाही दोनों में, पेट के दबाव में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ व्यायाम करते समय सावधानी बरतनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, शरीर के एक निश्चित वजन को कम करने या बनाए रखने का कार्य निर्धारित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर का वजन आमतौर पर हार्मोनल प्रभावों के कारण बढ़ता है और व्यायाम द्वारा नियंत्रित नहीं होता है। प्रशिक्षण की ज्ञात तीव्रता के साथ, ऊर्जा व्यय की भरपाई के लिए अतिरिक्त पोषण की सिफारिश की जाती है।

गर्भावस्था के बारे में जानने के बाद, एक महिला अपने बच्चे की रक्षा करने की कोशिश करते हुए अपनी आदतों, जीवन की लय को बदल देती है। कई गर्भवती महिलाएं गलती से मानती हैं कि "दिलचस्प" स्थिति में शारीरिक गतिविधि को contraindicated है, क्योंकि यह उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और गर्भावस्था के लिए खतरा बन सकता है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। फिजियोथेरेपी व्यायाम, साथ ही साँस लेने के व्यायाम, महिलाओं को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने में मदद करते हैं, प्रसव की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं, भ्रूण के विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, और जन्म के समय, बच्चा अधिक सक्रिय होगा। गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम में सरल व्यायाम शामिल हैं, जिसका उद्देश्य गर्भवती माँ की स्थिति में सुधार करना और उसके स्वास्थ्य से जुड़ी कुछ समस्याओं का समाधान करना है। ट्राइमेस्टर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम चिकित्सा अभ्यास और श्वास अभ्यास पर विचार करें।

गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम। गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम के क्या लाभ हैं

गर्भावस्था के दौरान फिजियोथेरेपी स्वयं महिला दोनों के लिए उपयोगी होती है, जिससे उसके शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद मिलती है, साथ ही गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करने और भ्रूण के लिए भी। नियमित शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए डिज़ाइन की गई, शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलापन बनाए रखने में मदद करती है और आपको अपनी गर्भावस्था के दौरान सक्रिय महसूस करने की अनुमति देती है। पेट की मजबूत और मजबूत मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, पीठ, पैर, बच्चे का जन्म बहुत आसान हो जाएगा, और आप कम से कम समय में टुकड़ों के जन्म के बाद आकृति को उसके पूर्व सामंजस्य में वापस कर सकते हैं। यह देखा गया है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम चिकित्सा करने वाली प्रसव पीड़ा वाली महिलाओं की प्रसव जल्दी और सुरक्षित होती है, जिसमें न्यूनतम संख्या में पेरिनियल आँसू होते हैं, और प्रसवोत्तर अवधि अनुकूल रूप से आगे बढ़ती है।

मामले में जब एक गर्भवती महिला पूरी तरह से खुद को शारीरिक गतिविधि से वंचित कर देती है, थोड़ा हिलती है, ऐसे अप्रिय गर्भावस्था साथियों की अभिव्यक्तियाँ जैसे काठ का दर्द, सामान्य कमजोरी और अस्वस्थता, चिड़चिड़ापन संभव है। हाइपोडायनेमिया से वजन बढ़ता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग (कब्ज) की शिथिलता, श्रम की कमजोरी में योगदान करती है।
गर्भवती महिलाओं के लिए अत्यधिक भार और तीव्र खेल भी खतरनाक हैं। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, एक महिला की कई प्रणालियों और अंगों में परिवर्तन होते हैं, जो भ्रूण के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।
भौतिक चिकित्सा का मुख्य सिद्धांत व्यायाम का एक संतुलित सेट है जो न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि तंत्रिका, हृदय, अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में सुधार करेगा, खुश होगा और जीवन शक्ति देगा।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभ:

• प्रसव बहुत तेज और लगभग बिना किसी जटिलता के होता है।
• crumbs के जन्म के बाद शरीर तेजी से ठीक हो जाता है।
• एक गर्भवती महिला को सुबह के समय बीमारियों, मतली का अनुभव होने की संभावना कम होती है।
• टिकाऊ मांसपेशी कोर्सेट।
• अस्थि भंग (ऑस्टियोपोरोसिस), जोड़ों की अव्यवस्था, मोच के जोखिम को कम करता है।
• एक सुंदर, स्वस्थ मुद्रा का संरक्षण, काठ के दर्द में कमी।
• पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आगामी जन्म के लिए तैयार हैं।
• वैरिकाज़ नसों, सूजन के जोखिम को कम करता है।
• रक्तचाप को सामान्य करता है।
• सांस की तकलीफ गायब हो जाती है।
• नींद सामान्य हो जाती है।
• जीवन शक्ति और स्वर में वृद्धि।

यह याद रखना चाहिए कि आप बिना किसी जटिलता के सामान्य गर्भावस्था के साथ ही शारीरिक शिक्षा शुरू कर सकते हैं। एक गर्भवती महिला को गर्भावस्था का नेतृत्व करने वाले स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति लेनी होगी, जो यह निर्धारित करेगा कि गर्भवती महिला और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम से कोई जोखिम है या नहीं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के लिए मतभेद

यदि गर्भवती महिला को गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित बीमारियाँ या जटिलताएँ हैं तो शारीरिक गतिविधि को contraindicated है:

• सूजन और संक्रामक रोग और आंतरिक अंगों की सूजन;
• तपेदिक एक विनाशकारी और प्रगतिशील रूप में;
• महिला जननांग अंगों के रोग;
• प्रारंभिक और देर से अवधि में गंभीर रूप में विषाक्तता;
• गर्भपात का खतरा;
• प्लेसेंटा प्रेविया;
• पॉलीहाइड्रमनिओस;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• उच्च रक्तचाप, संचार प्रणाली का विकार।

मैं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा कब शुरू कर सकती हूं?

केवल contraindications की अनुपस्थिति में और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श के बाद ही व्यायाम चिकित्सा शुरू करना आवश्यक है। व्यायाम चिकित्सा के लिए contraindications की अनुपस्थिति में, आप इसे घर पर कर सकते हैं, या आप इसे एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में विशेष समूहों में कर सकते हैं जो महिला की उम्र, शारीरिक फिटनेस और गर्भकालीन उम्र के लिए उपयुक्त भार का चयन करेगा।

सुबह के भोजन के एक घंटे बाद सुबह कक्षाओं का संचालन करना अधिक प्रभावी होता है। शुरुआती दिनों में शारीरिक शिक्षा 15 मिनट से ज्यादा नहीं देनी चाहिए, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 30-45 मिनट कर सकते हैं।
शारीरिक व्यायाम करते हुए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

1. कठिन व्यायाम तुरंत न करें। सरल अभ्यासों के साथ जटिल शुरू करें जो आपके लिए सुलभ हैं, खासकर यदि आपने पहले शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं किया है। बाद में, जब मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, तो व्यायाम जटिल हो जाते हैं।
2. सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने का प्रयास करें।
3. सांस लेने की लय का पालन करें, इसे मापा जाना चाहिए, शांत।

पहली तिमाही के लिए गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम

पहला त्रैमासिक भ्रूण के विकास में एक महत्वपूर्ण अवधि है, जब महत्वपूर्ण अंगों को रखा जाता है। पेट की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव अवांछनीय है, क्योंकि यह गर्भाशय से भ्रूण की अस्वीकृति को भड़का सकता है। पहली तिमाही के व्यायाम सबसे सरल होने चाहिए, मुख्य ध्यान पैरों, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और विकसित करने पर होना चाहिए। आइए पहली तिमाही के लिए कुछ सरल, प्रभावी व्यायाम देखें, उनके लिए आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए एक उच्च पीठ वाली कुर्सी की आवश्यकता होगी।

1. अपने हाथों से कुर्सी के पीछे झुकें और धीरे-धीरे स्क्वाट करें, जहाँ तक संभव हो अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाने की कोशिश करें, दोहराव की संख्या 6-8 गुना तक है।
2. अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएं (कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है)। अपनी हथेलियों को मजबूत करें, तेजी से निचोड़ें, यह आवश्यक है कि आप छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। दोहराव की संख्या 15 से 20 गुना है। व्यायाम अच्छी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करता है और स्तन के आकार में सुधार करता है, जिससे स्तनपान के बाद सुंदर स्तनों को बनाए रखने में मदद मिलती है।
3. खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे टिकाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने बाएं पैर को आगे की ओर क्रॉस करें, फिर इसे बगल और पीछे ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दाहिने पैर के लिए भी यही गति दोहराएं। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करता है, शरीर पर सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, और पेट की मांसपेशियों को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
4. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। श्रोणि के बाएं और दाएं पक्षों को बारी-बारी से धीमी गति से घुमाएं, प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 6-8 गुना है।
5. खड़े हो या बैठे, अपने पैरों से गोलाकार गति करें। स्पिन की संख्या असीमित है, जितना आप चाहते हैं। व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, ऐंठन और वैरिकाज़ नसों को रोकता है। यह विशेष रूप से उन गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित है जो बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताती हैं और थोड़ा टहलती हैं।

दूसरी तिमाही के लिए गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम

दूसरी तिमाही को माँ के लिए एक शांत अवधि और भ्रूण के लिए सुरक्षित माना जाता है, गर्भवती माँ का स्वास्थ्य स्थिर होता है, और उसका शरीर मध्यम उचित तनाव के लिए तैयार होता है।

1. थोड़े वार्म-अप के बाद - जगह पर चलना (1-2 मिनट), सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक गहरी स्क्वाट करें, कोशिश करें कि अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप एक कुर्सी के पीछे झुक सकते हैं। जांघों, नितंबों और पेरिनेम की मांसपेशियों को कसते हुए 5 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर बैठें। पेट पर दबाव डाले बिना गुदा को पीछे हटा दें। साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार तक दोहराएं।
2. अपनी तरफ लेटें, एक तरफ आराम करें, दूसरा आपके सामने। अपने पैर से फर्श को न छूते हुए अपने पैर को आगे-पीछे करें। 7-8 बार दोहराएं। दोनों पैरों के लिए व्यायाम करें।
3. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए वही स्थिति लें। सबसे पहले, अपने पैर के साथ एक बड़ा स्विंग करें, फिर स्प्रिंगली बार-बार स्विंग करें। बारी-बारी से पैर बदलना। दोहराव की संख्या 6-8 गुना है।
4. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर एक साथ हों, और कंधे के ब्लेड फर्श पर दब जाएं। बहुत धीरे-धीरे, तेज झटके के बिना, श्रोणि को ऊपर उठाएं, पैरों और कंधे के ब्लेड पर झुकें, अपने हाथों से खुद की मदद करें। कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 6 गुना तक। आप व्यायाम को थोड़ा जटिल कर सकते हैं और केवल एक पैर पर झुकते हुए श्रोणि को ऊपर उठा सकते हैं, जबकि दूसरा पैर सहायक पैर के घुटने पर झुकना चाहिए।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श पर दबाते हुए, पिछले अभ्यास की तरह, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और एक पेंडुलम का चित्रण करते हुए इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
6. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अलग करो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर तक पहुँचने की कोशिश करें, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। दूसरे पैर के लिए क्रिया दोहराएं, दोहराव की संख्या 4 से 6 गुना है।

तीसरी तिमाही के लिए गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम

तीसरी तिमाही में, बढ़ते पेट के कारण महिलाओं को भारी भार के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। भावी माताएं कम लचीली और फुर्तीली हो जाती हैं। बिना जल्दबाजी के व्यायाम सुचारू रूप से करें। तीसरी तिमाही में, निम्नलिखित व्यायाम उपयोगी होते हैं:

1. माउंटेन पोज। खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी टेलबोन को तानें। सांस लेने के बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को छाती के क्षेत्र में मोड़ें, अपनी हथेलियों को अभिवादन की मुद्रा में मिलाएँ।
2. बिल्ली। घुटने-कोहनी की मुद्रा लें। गहरी सांस लेते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी टेलबोन को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को जितना हो सके गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, 5 से 10 बार दोहराएं। व्यायाम करने से, पीठ पूरी तरह से उतर जाती है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द दूर हो जाता है।
3. अपनी पीठ सीधी और समतल करके कुर्सी पर बैठें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लगभग 10 बार निचोड़ें। यह व्यायाम सम मुद्रा की एक अद्भुत रोकथाम है, जो गर्भवती महिलाओं में गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण पीड़ित होती है।
4. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और उन्हें एक लॉक में जकड़ें, फिर उन्हें ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को जितना हो सके झुकाएं, इसे 10 बार दोहराएं।
5. तितली मुद्रा। चटाई पर बैठें, पैर एक साथ, घुटने अलग। इसमें 10 मिनट तक रहें।
6. केगल व्यायाम। एक आरामदायक स्थिति लें। कई मिनटों के लिए, बारी-बारी से बारी-बारी से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसें और आराम करें, पेशाब के प्रतिधारण का अनुकरण करें। कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को पकड़ो, फिर आराम करो। केगेल व्यायाम योनि की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, प्रसव के दौरान आँसू और दरार से बचने में मदद करेगा।

गर्भावस्था के दौरान श्वास व्यायाम

आगामी जन्म के लिए शरीर की शारीरिक तैयारी के अलावा, गर्भवती महिला के लिए मानसिक शांति और मानसिक शांति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अब न तो माँ को और न ही बच्चे को तनाव और चिंता की ज़रूरत है। बार-बार मिजाज, चिड़चिड़ापन के साथ सांस लेने के व्यायाम का एक सेट तंत्रिका उत्तेजना से निपटने में मदद करता है। आराम और भलाई में सुधार के अलावा, साँस लेने के व्यायाम आपको प्रसव के दौरान संकुचन को स्वाभाविक रूप से संवेदनाहारी करने की अनुमति देते हैं।

श्वास व्यायाम - लाभ

साँस लेने के व्यायाम के लाभ निर्विवाद हैं:

• चिंता समाप्त हो जाती है, पूरे जीव को आराम मिलता है;
• शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम में सुधार और उत्तेजना;
• मां और भ्रूण के शरीर को ऑक्सीजन, पोषक तत्व प्रदान करता है;
• वे गर्भवती मां को सही तरीके से सांस लेना सिखाते हैं, क्योंकि गर्भवती महिलाओं में गर्भाशय बढ़ने के कारण फेफड़ों का आयतन कम हो जाता है। गर्भवती महिला के मस्तिष्क और भ्रूण के रक्त प्रवाह में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है;
• विश्राम सिखाएं, तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाएं;
• उचित श्वास हृदय प्रणाली और रक्त परिसंचरण के कामकाज में सुधार करता है;
• दबाव के सामान्यीकरण में योगदान देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, ब्रांकाई, फेफड़ों को साफ करता है
  बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करता है;
• पहली तिमाही में विषाक्तता की अभिव्यक्तियों को कम करता है।

साँस लेने के व्यायाम - तकनीक

श्वास व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: स्थिर और गतिशील।
स्थैतिक जिम्नास्टिक एक आराम और आरामदायक स्थिति में किया जाता है, इसलिए इसका कोई मतभेद नहीं है। गतिशील श्वास अभ्यास कुछ आंदोलनों के साथ होते हैं, कभी-कभी बहुत सक्रिय होते हैं और गर्भावस्था के संरक्षण को खतरे में डालते हैं।

गर्भवती माताओं के लिए साँस लेने के व्यायाम के कई अलग-अलग तरीके हैं। आज तक, गर्भवती महिलाओं के लिए उचित साँस लेने का सबसे लोकप्रिय तरीका स्ट्रेलनिकोवा का साँस लेने का व्यायाम है। यह तकनीक सरल और समझने योग्य है, जिसका उद्देश्य पूरे शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार और प्रतिरक्षा में वृद्धि करना है।

तकनीक के लाभ:

• साँस लेने का अभ्यास रक्तचाप को सामान्य करने, अवसाद, थकान को दूर करने में मदद करता है;
• नियमित प्रदर्शन के साथ, सर्दी की आवृत्ति कई गुना कम हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान गर्भाशय स्वर के साथ श्वसन जिम्नास्टिक गर्भाशय मायोमेट्रियम के मजबूत तनाव को दूर करने, मानसिक तनाव को दूर करने और जीवन शक्ति बढ़ाने में मदद करता है। हाइपरटोनिटी के लिए दो प्रकार के जिम्नास्टिक हैं: निष्क्रिय, जब सांस लेने के व्यायाम एक आरामदायक, आराम की स्थिति में किए जाते हैं, और सक्रिय होते हैं, तो इसे हल्की शारीरिक गतिविधि के संयोजन में किया जा सकता है। हाइपरटोनिटी के साथ साँस लेने के व्यायाम का सार यह है कि पहले श्वास शांत, उथली होनी चाहिए, और फिर इसे गहरा किया जाना चाहिए और साँस लेना और साँस छोड़ना अधिक गहरा और कम बार लेना चाहिए। साँस लेते समय - जितना हो सके हवा को अंदर लें, साँस छोड़ते हुए - जितना हो सके साँस छोड़ें। व्यायाम करते समय, पेट की मांसपेशियां और डायाफ्राम काम करते हैं।

गर्भवती माताओं के लिए श्वास व्यायाम

गर्भवती माताएं पहली तिमाही से सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास कर सकती हैं, अगर गर्भावस्था अच्छी चल रही है, तो गर्भपात का कोई खतरा नहीं है। दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान उपयोगी साँस लेने के व्यायाम, इसे व्यायाम चिकित्सा के मुख्य परिसर में शामिल किया जा सकता है। गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान श्वास व्यायाम - उत्कृष्ट विश्राम, और व्यायाम की नियमित पुनरावृत्ति गर्भवती महिला को बच्चे के जन्म के सभी चरणों में सही ढंग से सांस लेना सिखाएगी। बुनियादी साँस लेने के व्यायाम पर विचार करें:

• अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति लें, आप लेट सकते हैं, अपने सिर या घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, अपने पेट को हवा से भरें, और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। अब अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जबकि शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
• डायाफ्रामिक श्वास: एक हथेली पेट पर रखें, दूसरी छाती पर रखें। बारी-बारी से गहरी साँसें और नाक से साँस छोड़ें, यह आवश्यक है कि साँस लेते समय केवल पेट ऊपर उठे, और छाती गतिहीन रहे।
• आराम से बैठने की स्थिति में, जल्दी और सतही रूप से सांस लेने के लिए कुछ मिनट लें - "कुत्ते की तरह।" यह साँस लेने की तकनीक आपको तीव्र संकुचन के दौरान साँस लेना सिखाती है, और सभी मांसपेशियों को आराम भी देती है।
• धीरे-धीरे श्वास लें, चार तक गिनें, फिर 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और फिर से चार तक गिनती करते हुए साँस छोड़ें। 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और फिर से व्यायाम दोहराएं।

सांस लेने के व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि अपनी सांस को लंबे समय तक रोककर न रखें ताकि भ्रूण के हाइपोक्सिया का कारण न बनें। पाठ प्रति दिन 30 मिनट से अधिक नहीं हैं।

एक गर्भवती महिला को यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम से उसे और बच्चे को ही फायदा होगा, हल्की शारीरिक गतिविधि से डरो मत, जो मध्यम होनी चाहिए और गर्भवती माँ को थका नहीं देना चाहिए, जिससे उसे असुविधा हो। नियमित रूप से सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम करने से, आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, अपने शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं, बच्चे के जन्म की तैयारी कर सकते हैं और हंसमुख और प्रफुल्लित महसूस कर सकते हैं। यह याद रखने योग्य है कि व्यायाम चिकित्सा अभ्यास और साँस लेने के व्यायाम करने की विधि पर आपके डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।

समग्र चयापचय में सुधार और अनुकूली क्षमता को बढ़ाने के लिए हृदय और ब्रोन्कोपल्मोनरी सिस्टम का सक्रियण; गर्भवती महिला की मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार; शिरापरक भीड़ को रोकने के लिए श्रोणि और निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार; मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के दर्द सिंड्रोम की रोकथाम के लिए पीठ, एब्डोमिनल और निचले अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करना; स्वैच्छिक तनाव और मांसपेशियों की छूट और उचित श्वास में प्रशिक्षण; रीढ़ और अन्य जोड़ों की गतिशीलता का संरक्षण और विकास।

पहली तिमाही में एक गर्भवती महिला के शरीर की विशेषताओं के लिए व्यायाम के अलग-अलग सेट की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स में हाथ, पैर, मांसपेशी "कोर्सेट", विश्राम अभ्यास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए गतिशील अभ्यास शामिल हैं। व्यायाम सरल होना चाहिए और बड़े मांसपेशी समूहों को कवर करना चाहिए। आंदोलनों को पूर्ण मात्रा में किया जाता है। चिकित्सीय अभ्यासों की कक्षाओं में पेट और छाती में सांस लेने का प्रशिक्षण भी शामिल है।

अभ्यास करते समय, सभी बुनियादी शुरुआती स्थितियों का उपयोग किया जाता है। तंत्रिका तंत्र के अत्यधिक उत्तेजना से बचने के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक प्रक्रियाएं मध्यम, शांत गति से की जाती हैं। श्वास शांत और लयबद्ध होनी चाहिए। प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की समन्वय आसानी, उनकी कम तीव्रता, धीरे-धीरे कार्डियोवैस्कुलर और ब्रोंकोपुलमोनरी सिस्टम को शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलित करना, उनकी सामान्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी गर्भवती महिलाओं को उनकी सिफारिश करना संभव बनाता है। हालांकि, गर्भावस्था से पहले व्यायाम करने वाली महिलाएं प्रशिक्षण जारी रख सकती हैं, लेकिन कम तीव्रता पर और प्रतिस्पर्धी तनाव के बिना।

द्वितीय तिमाही में (17-32 सप्ताह)।

नाल की बढ़ी हुई गतिविधि हार्मोनल संतुलन प्रदान करती है, जो स्वायत्त विकारों में कमी, मानसिक स्थिरता में वृद्धि से प्रकट होती है। नींद, भूख और मनोदशा में सुधार होता है, शारीरिक गतिविधि के प्रति सहनशीलता बढ़ती है। भ्रूण के अच्छे निर्धारण (एक नाल बन गया है) और गर्भाशय की मांसपेशियों की सिकुड़न में कमी के कारण गर्भपात की संभावना कम हो जाती है।

गर्भाशय अपेक्षाकृत छोटा है, लेकिन पहले से ही श्रोणि गुहा से बाहर है। इस अवधि के अंत में, गर्भाशय का निचला भाग नाभि के स्तर तक पहुंच जाता है। पेट की दीवार बहुत बाहर नहीं निकली है और अभी भी कई व्यायामों में बाधा नहीं है।

दूसरी तिमाही में, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, जिससे बच्चे के जन्म के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनती हैं। जघन और sacroiliac जोड़ों के स्नायुबंधन, काठ का रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल कार्टिलेज नरम हो जाते हैं। हालांकि, श्रोणि के स्नायुबंधन के ढीले होने के कारण, शरीर की सामान्य मुद्रा बनाए रखने की उनकी क्षमता कम हो जाती है। स्नायुबंधन की भूमिका मांसपेशियों द्वारा ली जाती है, जिससे उनका निरंतर तनाव और थकान बढ़ जाती है।

गर्भवती महिला के शरीर की स्थिति में परिवर्तन होते हैं। शरीर का वजन बढ़ता है, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता है, जिसकी भरपाई ऊपरी शरीर के पिछड़े विचलन से होती है। यह रीढ़ और श्रोणि के कोण के लम्बर लॉर्डोसिस को बढ़ाता है। उसी समय, पीठ और पेट की मांसपेशियां, लगातार बढ़ते स्थिर तनाव में होने के कारण, एक बड़ा भार वहन करती हैं। एक गर्भवती महिला जो उचित व्यायाम नहीं करती है और अपनी मुद्रा को सही नहीं करती है, उसे त्रिकास्थि और पीठ में दर्द का अनुभव हो सकता है। गलत तरीके से चुने गए जूते मुद्रा को और खराब करते हैं और दर्द को बढ़ाते हैं। गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के मध्य में, हार्मोन का ढीला प्रभाव फिर से बढ़ जाता है, जिससे ऊतक में खिंचाव होता है, विशेष रूप से पेट की दीवार। यह प्रक्रिया मांसपेशियों और संयोजी ऊतक दोनों को प्रभावित करती है। पेट की मात्रा में तेजी से वृद्धि के साथ, इसकी रेक्टस मांसपेशियां काफी लंबी हो जाती हैं (कभी-कभी 10 सेमी या उससे अधिक), और ये मांसपेशियां अलग हो सकती हैं। निचले पेट में, जांघों और नितंबों पर महत्वपूर्ण त्वचा तनाव से नीली-गुलाबी धारियों (स्ट्राई) का निर्माण होता है।

दूसरी तिमाही के अंत में गर्भाशय का निचला भाग नाभि और उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया के बीच स्थित होता है। छोटे श्रोणि के जहाजों का संपीड़न शरीर के निचले हिस्से से रक्त और लसीका के बहिर्वाह के लिए मुश्किल बनाता है, जो पैरों में भीड़ के साथ होता है। निचले छोरों की पेस्टोसिटी और एडिमा दिखाई देती है, शिरा का विस्तार शुरू होता है। यह चिकित्सीय अभ्यास के दौरान प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति के उपयोग को सीमित करता है। अधिक बार पीठ और बाजू पर लेटने की स्थिति का उपयोग करना शुरू करें। इसके अलावा, पेट के अधिकांश अंग यंत्रवत् रूप से विस्थापित और निचोड़े हुए होते हैं, जो कब्ज की प्रवृत्ति की व्याख्या करता है। डायाफ्राम की सीमित गतिशीलता से सांस लेना मुश्किल हो जाता है, लेकिन इसकी थोड़ी सी वृद्धि ऑक्सीजन की कमी की भरपाई करती है।

उदर गुहा का आयतन बढ़ता है, छाती का निचला भाग फैलता है। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र महत्वपूर्ण रूप से आगे बढ़ता है। नतीजतन, पीठ और निचले छोरों की मांसपेशियों का तनाव और भी बढ़ जाता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, पैरों की मांसपेशियों में ऐंठन दिखाई देती है। गर्भवती महिलाओं के रक्त में कैल्शियम की कम मात्रा भी ऐंठन में योगदान करती है। लिगामेंटस तंत्र पर हार्मोन का ढीला प्रभाव, शरीर के वजन में वृद्धि से फ्लैट पैरों का विकास होता है, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के दर्द सिंड्रोम को तेज करता है। चलने सहित मोटर कार्य कठिन हैं। थकान बढ़ जाती है।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में व्यायाम चिकित्सा के कार्य: शारीरिक गतिविधि के लिए हृदय और ब्रोन्कोपल्मोनरी सिस्टम के अनुकूलन में सुधार; श्रोणि और निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार; श्रोणि तल, जांघों, नितंबों और निचले पैर की मांसपेशियों की सक्रियता; पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करना, जो गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के साथ-साथ पैर की मांसपेशियों के संभावित चपटे होने के कारण बढ़े हुए भार को वहन करता है; श्रोणि तल की मांसपेशियों और जांघ की योजक मांसपेशियों की लोच में वृद्धि; छाती की श्वास के साथ संयोजन में पेट के माउस के अस्थिर तनाव और विश्राम की क्षमता में सुधार; रीढ़ और श्रोणि जोड़ों, कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता का संरक्षण और विकास।

प्रक्रियाओं को सामान्य मध्यम गति से किया जाता है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए सरल सामान्य विकासात्मक अभ्यास असाइन करें। चिकित्सीय जिम्नास्टिक प्रक्रिया के मुख्य भाग में व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए अधिक संकीर्ण रूप से केंद्रित अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें त्वरित मोटर प्रतिक्रिया या प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। पहली अवधि की तुलना में अधिक मात्रा में आराम और स्ट्रेचिंग व्यायाम निर्धारित हैं। निचले छोरों के लिए आंदोलनों को स्थैतिक खिंचाव के निशान के रूप में सबसे बड़े संभव आयाम के साथ किया जाता है, जो कूल्हे के जोड़ों और श्रोणि के sacroiliac जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है और निचले छोरों से रक्त के बहिर्वाह में सुधार करता है। विश्राम व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम असाइन करें।

हृदय पर अधिकतम भार (28-32 सप्ताह) की अवधि के दौरान, व्यायाम की पुनरावृत्ति को कम करके और अधिक सांस लेने के व्यायाम और व्यायाम शुरू करके समग्र शारीरिक भार को कम किया जाता है जो कि मांसपेशियों में छूट में सुधार करते हैं। व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं की अवधि कुछ हद तक कम हो जाती है (30 मिनट तक), मुख्य रूप से मुख्य भाग के कारण।

चिकित्सीय अभ्यासों के अंतिम खंड में, भार में क्रमिक कमी के साथ, चलना, गतिशील साँस लेने के व्यायाम और विश्राम अभ्यास का उपयोग किया जाता है।

सभी अभ्यासों के दौरान सही गहरी लयबद्ध श्वास की निगरानी करना आवश्यक है। पेट के तनाव के साथ व्यायाम करते समय, आपको मुख्य रूप से लेटने की प्रारंभिक स्थिति का उपयोग करना चाहिए। मांसपेशियों के तेज खिंचाव के साथ एक स्थिर भार और सांस रोककर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

तीसरी तिमाही (33-40 सप्ताह) में।

गर्भवती गर्भाशय काफी बढ़ जाता है, 35-36 वें सप्ताह के अंत तक इसका तल xiphoid प्रक्रिया तक पहुंच जाता है। इस वजह से, डायाफ्राम की गतिशीलता और भी सीमित है, हृदय एक क्षैतिज स्थिति लेता है। यकृत को डायाफ्राम के खिलाफ दबाया जाता है, जिससे पित्त के बहिर्वाह में कठिनाई होती है। पेट और आंतों का विस्थापन भाटा ग्रासनलीशोथ, नाराज़गी, कब्ज की उपस्थिति में योगदान देता है। बड़े जहाजों का संपीड़न श्रोणि में भीड़ के साथ होता है और निचले छोरों, मलाशय और बाहरी जननांग की नसों का और विस्तार होता है।

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र और भी अधिक आगे बढ़ता है, श्रोणि के झुकाव में वृद्धि के साथ वृद्धि हुई है और पीठ और बछड़े की मांसपेशियों में दर्द में वृद्धि होती है। गर्भवती महिलाओं की चाल में विशिष्ट परिवर्तनों के साथ कूल्हे के जोड़ की गति में प्रतिबंध हैं। चाल अस्थिर हो जाती है, कदम छोटा हो जाता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि फिर से अलग-अलग संकुचन के साथ गर्भाशय की मांसपेशियों के स्वर और सिकुड़न में वृद्धि का कारण बनती है, जिसे कक्षाओं के दौरान प्रशिक्षक से ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

36 वें सप्ताह के बाद, गर्भाशय का निचला भाग कॉस्टल मेहराब के स्तर तक उतरना शुरू हो जाता है, जो कुछ हद तक सांस लेने और हृदय के कार्य को सुविधाजनक बनाता है। हालांकि, उदर गुहा और निचले छोरों से रक्त का बहिर्वाह मुश्किल है, और वहां ठहराव होता है। आंतों और मूत्राशय पर गर्भाशय का दबाव लगातार कब्ज और डिसुरिया की व्याख्या करता है। हार्मोनल प्रभावों के कारण, जघन और sacroiliac जोड़ कमजोर हो जाते हैं, श्रोणि की हड्डी की अंगूठी स्थिरता खो देती है, जिससे गर्भवती महिला की चाल और भी अस्थिर हो जाती है, जिससे दर्द होता है। मामूली शारीरिक गतिविधि जल्दी थकान की ओर ले जाती है।

तीसरी तिमाही में, व्यायाम चिकित्सा की मदद से, निम्नलिखित कार्यों को हल किया जाता है: लोच में वृद्धि, पेरिनेम की मांसपेशियों की एक्स्टेंसिबिलिटी; पीठ और पेट की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखना; sacroiliac जोड़ों, कूल्हे के जोड़, रीढ़ की गतिशीलता में वृद्धि; आंतों की सक्रियता; शरीर के निचले आधे हिस्से में जमाव में कमी; श्वास के संयोजन में, प्रयासों में शामिल मांसपेशियों के विश्राम-तनाव के समन्वय में वृद्धि; संचार प्रणाली की सक्रियता।

गर्भवती महिला के शरीर में बदलाव के लिए उचित व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह गर्भावस्था की सबसे कठिन अवधि है, इसलिए शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता कम हो जाती है। आपकी तरफ या बैठने की प्रारंभिक स्थिति से धीमी गति से प्रक्रियाएं की जाती हैं। हल्के और सरल सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का उपयोग उचित श्वास के कौशल को बनाए रखने के लिए किया जाता है और जहां तक ​​संभव हो, पेट और पीठ की मांसपेशियों की टोन। पेरिनेम की मांसपेशियों और पैरों की योजक मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम की संख्या बढ़ाएँ। व्यायाम जारी रखें जो रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाते हैं। विश्राम, साथ ही सही चलने (चलने) को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।

भविष्य में, कम समग्र शारीरिक भार के साथ, कौशल के विकास और समेकन पर अधिक ध्यान दिया जाता है जो बच्चे के जन्म के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए महत्वपूर्ण हैं: श्रोणि तल और पेट की मांसपेशियों का मनमाना तनाव और छूट, एक साथ लगातार सांस लेना शरीर की मांसपेशियों का तनाव और उनके बाद का पूर्ण विश्राम। श्वास व्यायाम 10-20 सेकेंड से अधिक श्वसन दर में क्रमिक वृद्धि है। इसके बाद सांस रोककर रखें, जो भविष्य में प्रयासों के दौरान आवश्यक है। डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग किया जाना चाहिए।

अभ्यासों का भी उपयोग किया जाता है जो प्रयासों के दौरान मुद्राओं और क्रियाओं का अनुकरण करते हैं, उदाहरण के लिए, अंतिम साँस छोड़ने के बाद मांसपेशियों में छूट (तेजी से साँस लेने के व्यायाम के दौरान) या गर्भाशय के संकुचन के लिए श्वास का पत्राचार।

गर्भाशय की बढ़ी हुई उत्तेजना के कारण प्रक्रियाओं को सावधानी से किया जाना चाहिए। ऐसे व्यायामों से बचें जो पेट के अंदर के दबाव को बढ़ाते हैं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के लिए मतभेद

• उच्च शरीर के तापमान के साथ रोग,
• अपवृक्कता,
• प्रीक्लेम्पसिया,
• एक्लम्पसिया,
• गर्भाशय रक्तस्राव,
• आदतन गर्भपात,
• एक Rh-नकारात्मक कारक के साथ मृत जन्म का इतिहास,
• रक्तचाप में वृद्धि,
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना,
• तीव्र सामान्य ज्वर और संक्रामक रोग,
• किसी भी अंग और ऊतकों में शुद्ध प्रक्रियाएं,
• गर्भवती महिलाओं के शुरुआती और देर से विषाक्तता का उच्चारण,
• पॉलीहाइड्रमनिओस,
• डॉक्टर के मतभेद
• गर्भपात का खतरा,
• गंभीर थकान और खराब स्वास्थ्य,
• आंदोलनों का बिगड़ा समन्वय,
• सहवर्ती रोग जिसमें व्यायाम चिकित्सा को contraindicated है।

बेशक, गर्भवती महिला के लिए एक अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना आवश्यक है। हालांकि, बच्चे की अपेक्षा अक्सर विभिन्न विकृति के साथ होती है, उदाहरण के लिए, रुकावट का खतरा या गर्भाशय में। कुछ मामलों में, गर्भवती माँ को आमतौर पर सख्त बिस्तर पर आराम करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान कोई भी जिम्नास्टिक व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, क्योंकि कभी-कभी अत्यधिक शारीरिक गतिविधि गंभीर जटिलताएं पैदा कर सकती है। यदि डॉक्टर को कोई मतभेद नहीं दिखता है, तो शारीरिक व्यायाम केवल उपयोगी होगा। इसके अलावा, कुछ मामलों में, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को कुछ अप्रिय लक्षणों, जैसे सांस की तकलीफ या सिरदर्द से राहत पाने के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास में शामिल होने की सलाह दे सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम इसकी अवधि पर निर्भर करते हैं, क्योंकि हर महीने एक महिला के शरीर और आकृति में गंभीर परिवर्तन होते हैं। इस लेख में, हम ट्राइमेस्टर में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यायाम का एक सेट प्रस्तुत करेंगे, जिसे कोई भी लड़की आसानी से कर सकती है।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा

1. जगह पर चलना - 1-2 मिनट। इस मामले में, बाहों को कोहनी पर मुड़ा हुआ होना चाहिए और बारी-बारी से पीठ के पीछे ले जाना चाहिए और छाती के सामने एक साथ लाना चाहिए।
2. सीधे शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ें, 3-5 बार।
3. धीरे-धीरे फर्श पर बैठें, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे रखें। जैसे ही आप श्वास लें, अपने पैरों को फैलाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, घुटनों पर झुकें, 6-8 दोहराव।
4. आखिरी अभ्यास में, आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की जरूरत है, अपने पैरों को सीधा करें, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने पेट की ओर 3-4 बार खींचे।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा

1. 2-4 मिनट के लिए धीमी गति से चलना;
2. सीधे खड़े रहें। बारी-बारी से सीधे पैरों से धीरे-धीरे झूलें, 3-4 बार;
3. 4-6 बार स्क्वाट करें;
4. खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करो। कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना और उन्हें फिर से 6-8 बार एक साथ लाना आवश्यक है;
5. अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें और सीधी भुजाओं पर झुक जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर के बड़े पैर के अंगूठे तक पहुँचने की कोशिश करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें, 4-6 दोहराव।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा

इस समय, आप फिर से गर्भावस्था की पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकती हैं, इसमें कुछ और व्यायाम शामिल कर सकती हैं:

1. चारों तरफ जाओ। धीरे-धीरे अपनी एड़ी पर बैठ जाएं और 2-3 बार फिर से चारों तरफ की स्थिति में लौट आएं;
2. धीरे से अपनी तरफ लेटें, एक हाथ फैलाएँ और दूसरे को मोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। इसी तरह, दूसरी तरफ पलटते हुए, 2-4 बार दोहराएं।