विषय पर सार "शारीरिक आत्म-शिक्षा और आत्म-सुधार - एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक शर्त। शारीरिक आत्म-सुधार: इच्छाशक्ति और विकास की शिक्षा

रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय

संघीय राज्य बजट शैक्षिक संस्था

उच्च व्यावसायिक शिक्षा

"समारा स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़ आर्किटेक्चर एंड सिविल इंजीनियरिंग"

(एफएसबीईआई एचपीई एसजीएएसयू)

शारीरिक शिक्षा विभाग

निबंध:

विषय: “शारीरिक आत्म-शिक्षा और आत्म-सुधार आवश्यक शर्त स्वस्थ छविज़िंदगी"

समारा 2015

परिचय

1. लक्ष्य और उद्देश्य स्वतंत्र अध्ययन

2. स्वतंत्र अध्ययन के रूप और सामग्री

2.1 चलना और दौड़ना

2.2 तैराकी

2.3 पैदल चलना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग

2.4 साइकिल

2.5 लयबद्ध जिम्नास्टिक

2.6 एथलेटिक जिम्नास्टिक

2.7 सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

3. स्वाध्याय की स्वच्छता

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

परिचय

स्वास्थ्य न केवल प्रत्येक व्यक्ति के लिए, बल्कि पूरे समाज के लिए एक अमूल्य संपत्ति है। स्वास्थ्य हमें अपनी योजनाओं को पूरा करने, जीवन के मुख्य कार्यों को सफलतापूर्वक हल करने, कठिनाइयों को दूर करने और, यदि आवश्यक हो, महत्वपूर्ण अधिभार में मदद करता है। अच्छा स्वास्थ्य, बुद्धिमानी से व्यक्ति द्वारा बनाए रखा और मजबूत किया जाता है, उसे लंबी उम्र प्रदान करता है सक्रिय जीवन. एक स्वस्थ जीवनशैली का मानव शरीर और व्यक्तित्व की अभिव्यक्तियों के विभिन्न पहलुओं पर व्यापक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह व्यवहार में अधिक स्पष्ट है महत्वपूर्ण ऊर्जा, संयम, अच्छा संचार कौशल; किसी की शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक आकर्षण की भावना, एक आशावादी मनोदशा, किसी की पूर्णता सुनिश्चित करने की क्षमता खुशनुमा ठहराव, जीवन की एक समग्र संस्कृति।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग स्वस्थ जीवनशैली के सरलतम, विज्ञान-आधारित मानदंडों का पालन नहीं करते हैं। कुछ लोग निष्क्रियता का शिकार हो जाते हैं, जिसका कारण बनता है समय से पूर्व बुढ़ापा, अन्य लोग मोटापे, संवहनी काठिन्य के लगभग अपरिहार्य विकास के साथ अधिक भोजन करते हैं, और कुछ में - मधुमेह, फिर भी अन्य लोग आराम करना नहीं जानते, काम और रोजमर्रा की चिंताओं से अपना ध्यान भटकाते हैं, हमेशा बेचैन रहते हैं, घबराए रहते हैं, अनिद्रा से पीड़ित रहते हैं, जो अंततः कई बीमारियों का कारण बनता है। आंतरिक अंग. कुछ लोग हार मान लेते हैं बुरी आदतधूम्रपान और शराब के कारण, सक्रिय रूप से अपने जीवन को छोटा कर रहे हैं।

भौतिक संस्कृति मानव जीवन का अभिन्न अंग है। वह काफी लेती है महत्वपूर्ण स्थानपढ़ाई में, लोगों के काम में. शारीरिक व्यायाम समाज के सदस्यों के प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यही कारण है कि शारीरिक शिक्षा में ज्ञान और कौशल को विभिन्न स्तरों पर चरणों में विकसित किया जाना चाहिए।

एक अभिन्न अंगशारीरिक संस्कृति सिखाने की विधियाँ शारीरिक व्यायाम के संचालन पर ज्ञान की एक प्रणाली है। शारीरिक शिक्षा अभ्यासों की विधियों के ज्ञान के बिना, उन्हें स्पष्ट रूप से और सही ढंग से करना असंभव है, और इसलिए इन अभ्यासों को करने का प्रभाव कम हो जाएगा। ग़लत निष्पादन शारीरिक शिक्षा कक्षाएंइससे केवल अतिरिक्त ऊर्जा और जीवन शक्ति का नुकसान होता है, जिसका उद्देश्य और अधिक हो सकता है उपयोगी गतिविधियाँसमान शारीरिक व्यायाम के साथ भी, लेकिन अंदर सही निष्पादन, या अन्य उपयोगी चीजें।

सबसे महत्वपूर्ण कार्यशारीरिक शिक्षा मजबूत, स्वस्थ लोगों की शिक्षा है जिन्होंने शारीरिक शिक्षा के कौशल और क्षमताओं में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है।

1. स्वतंत्र अध्ययन के लक्ष्य और उद्देश्य

स्वस्थ जीवन शैली के निर्माण में नागरिकों को शारीरिक शिक्षा में शामिल करना एक महत्वपूर्ण घटक है। शारीरिक शिक्षा के संगठित रूपों के व्यापक विकास और आगे सुधार के साथ-साथ, स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम.आधुनिक कठिन परिस्थितियाँजीवन मानव की जैविक और सामाजिक क्षमताओं पर उच्च माँगें निर्धारित करता है। सर्वांगीण विकास शारीरिक क्षमताओंएक संगठित की मदद से लोग मोटर गतिविधि(शारीरिक प्रशिक्षण) शरीर के सभी आंतरिक संसाधनों को लक्ष्य प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने, प्रदर्शन बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

किसी व्यक्ति के शरीर के वजन का 40-45% मांसपेशियां होती हैं। विकासवादी विकास के दौरान, मांसपेशियों की गति के कार्य ने शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों की संरचना, कार्यों और संपूर्ण महत्वपूर्ण गतिविधि को अधीन कर दिया है, इसलिए यह मोटर गतिविधि में कमी और भारी, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि दोनों के प्रति बहुत संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है।

लिंग, आयु और स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप शारीरिक गतिविधि का व्यवस्थित उपयोग स्वस्थ जीवन शैली के लिए अनिवार्य कारकों में से एक है। शारीरिक गतिविधि विभिन्न मोटर क्रियाओं का एक संयोजन है रोजमर्रा की जिंदगी, साथ ही संगठित या स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा और खेल, "मोटर गतिविधि" शब्द से एकजुट। यू बड़ी संख्या मेंमानसिक गतिविधि में लगे लोग सीमित मोटर गतिविधि का अनुभव करते हैं।

कई वैज्ञानिक और व्यावहारिक आंकड़े बताते हैं कि नागरिकों के बीच स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम की वास्तविक शुरूआत पर्याप्त नहीं है। ऐसे वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक कारक हैं जो सक्रिय भौतिक संस्कृति और खेल गतिविधियों में लोगों को शामिल करने की जरूरतों, रुचियों और उद्देश्यों को निर्धारित करते हैं। वस्तुनिष्ठ कारकों में शामिल हैं: सामग्री खेल सुविधाओं की उपलब्धता की स्थिति; खेल के मैदान, क्लब, आदि घर के करीब, दिशा शैक्षणिक प्रक्रियाशारीरिक शिक्षा में और कार्यस्थल पर कक्षाओं की सामग्री, पाठ्यक्रम की आवश्यकताओं का स्तर और शिक्षक का व्यक्तित्व यदि नागरिक एक छात्र है, छात्र की स्वास्थ्य स्थिति, कक्षाओं की आवृत्ति, उनकी अवधि और भावनात्मक रंग भरना.

शारीरिक आत्म-सुधार और आत्म-शिक्षा शुरू करने से पहले, कक्षाओं का उद्देश्य निर्धारित करना आवश्यक है, यह हो सकता है: आराम, स्वास्थ्य में सुधार, स्तर में वृद्धि शारीरिक विकासऔर शारीरिक फिटनेस, प्रदर्शन विभिन्न परीक्षण, खेल परिणामों की उपलब्धि।

2. स्वतंत्र अध्ययन के रूप और सामग्री

लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, शारीरिक शिक्षा साधनों के उपयोग की दिशा, साथ ही स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम के रूपों का चयन किया जाता है।

स्वतंत्र कक्षाओं का उपयोग करने की विशिष्ट दिशाएँ और संगठनात्मक रूप इसमें शामिल लोगों के लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक और खेल की तैयारी के स्तर पर निर्भर करते हैं। हम स्वच्छ, स्वास्थ्य-सुधार और मनोरंजक (मनोरंजन - बहाली), सामान्य तैयारी, खेल, पेशेवर और व्यावहारिक और चिकित्सीय क्षेत्रों में अंतर कर सकते हैं। स्वतंत्र व्यायाम और खेल के स्वरूप उनके लक्ष्य और उद्देश्यों से निर्धारित होते हैं। स्वतंत्र व्यायाम के तीन रूप हैं: सुबह के स्वच्छ व्यायाम, दिन के दौरान व्यायाम, स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामदैनिक दिनचर्या में शामिल है सुबह का समयनींद से जागने के बाद.

सुबह के स्वच्छ जिम्नास्टिक के परिसरों में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, लचीलेपन के व्यायाम आदि शामिल होने चाहिए साँस लेने के व्यायाम. सहनशक्ति के लिए, महत्वपूर्ण भार के साथ स्थिर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (उदाहरण के लिए, थकान तक लंबी दौड़)। आप स्किपिंग रस्सी, एक विस्तारक, एक रबर बैंड और एक गेंद के साथ व्यायाम शामिल कर सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स को संकलित करते समय और उन्हें निष्पादित करते समय, शरीर पर शारीरिक भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, अधिकतम कॉम्प्लेक्स के मध्य और दूसरे भाग में। व्यायाम के सेट के अंत तक, भार कम हो जाता है और शरीर अपेक्षाकृत शांत स्थिति में आ जाता है।

भार में वृद्धि और कमी लहरदार होनी चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को धीमी गति से और गति की एक छोटी सीमा के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे इसे मध्यम मूल्यों तक बढ़ाना चाहिए।

2-3 अभ्यासों की श्रृंखला के बीच (और शक्ति अभ्यासों के लिए - प्रत्येक के बाद), एक विश्राम व्यायाम या धीमी गति से दौड़ना (20-30 सेकंड) किया जाता है।

व्यायाम की खुराक, यानी उनकी तीव्रता और मात्रा में वृद्धि या कमी निम्न द्वारा सुनिश्चित की जाती है: प्रारंभिक स्थिति को बदलना; आंदोलनों के आयाम में परिवर्तन; तेज़ करना या धीमा करना; अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना या घटाना; कार्य में अधिक या कम मांसपेशी समूहों को शामिल करना; विश्राम अवकाश को बढ़ाना या छोटा करना।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामों को आत्म-मालिश और शरीर को सख्त बनाने के साथ जोड़ा जाना चाहिए। सुबह के व्यायामों का एक जटिल प्रदर्शन करने के तुरंत बाद, पैरों, धड़ और बाहों के मुख्य मांसपेशी समूहों (5-7 मिनट) की आत्म-मालिश करने और सख्त होने के नियमों और सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए जल प्रक्रियाएं करने की सिफारिश की जाती है।

दिन के दौरान व्यायाम करेंकक्षाओं या स्वतंत्र अध्ययन के बीच ब्रेक के दौरान किया जाता है। इस तरह के व्यायाम थकान को रोकते हैं और बिना अधिक परिश्रम के लंबे समय तक उच्च प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करते हैं। हर 1-1.5 घंटे के काम में 10-15 मिनट के लिए शारीरिक व्यायाम करने से निष्क्रिय आराम की तुलना में प्रदर्शन में सुधार पर दोगुना उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक व्यायामअच्छी तरह हवादार क्षेत्रों में किया जाना चाहिए। बाहर व्यायाम करना बहुत फायदेमंद होता है।

स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रव्यक्तिगत रूप से या 3-5 लोगों या अधिक के समूह में किया जा सकता है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण की तुलना में समूह प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है। सप्ताह में 2-7 बार 1-1.5 घंटे तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। सप्ताह में 2 बार से कम व्यायाम करना उचित नहीं है, क्योंकि इससे शरीर की फिटनेस के स्तर को बढ़ाने में मदद नहीं मिलती है। सही वक्तप्रशिक्षण के लिए - दिन का दूसरा भाग, दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद। आप अन्य समय में प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन भोजन के 2 घंटे से पहले नहीं और भोजन से एक घंटे पहले या बिस्तर पर जाने से पहले नहीं। बिस्तर पर जाने के तुरंत बाद सुबह खाली पेट व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (इस समय स्वच्छ व्यायाम करना आवश्यक है)। प्रशिक्षण सत्र व्यापक होने चाहिए, अर्थात्। विभिन्न प्रकार के भौतिक गुणों के विकास को बढ़ावा देना, साथ ही स्वास्थ्य में सुधार और शरीर के समग्र प्रदर्शन में सुधार करना। व्यवसायों की विशिष्ट प्रकृति, अर्थात्। चुने हुए खेल में भाग लेने की अनुमति केवल योग्य एथलीटों को ही है।

2.1 चलना और दौड़ना

सबसे सुलभ और उपयोगी साधनशारीरिक प्रशिक्षण में वन पार्क में बाहर घूमना और दौड़ना शामिल है।

चलना - प्राकृतिक लुकऐसी गतिविधियाँ जिनमें अधिकांश मांसपेशियाँ, स्नायुबंधन और जोड़ शामिल होते हैं। चलने से शरीर में चयापचय में सुधार होता है और हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों की गतिविधि सक्रिय हो जाती है। तीव्रता शारीरिक गतिविधिचलते समय, इसे स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक फिटनेस और शरीर की फिटनेस के अनुसार आसानी से समायोजित किया जा सकता है। मानव शरीर पर चलने की प्रभावशीलता कदम की लंबाई, चलने की गति और उसकी अवधि पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि का निर्धारण करते समय हृदय गति (नाड़ी) को ध्यान में रखा जाना चाहिए। नाड़ी की गणना चलते समय छोटे रुकने के दौरान और कसरत खत्म होने के तुरंत बाद की जाती है।

अपना प्रशिक्षण चलना समाप्त करते समय, आपको धीरे-धीरे अपनी गति कम करने की आवश्यकता है ताकि चलने के अंतिम 5-10 मिनट में आपकी हृदय गति तालिका में दर्शाई गई गति से 10-15 बीट/मिनट कम हो। वर्कआउट खत्म होने के 8-10 मिनट बाद (आराम के बाद), हृदय गति उस मूल स्तर पर वापस आ जानी चाहिए जो वर्कआउट से पहले थी। पैदल चलने की दूरी और गति में वृद्धि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। पर अच्छा लग रहा हैऔर स्वतंत्र रूप से चलने के प्रशिक्षण भार का प्रदर्शन करते हुए, आप चलने के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना शुरू कर सकते हैं, जो भार में क्रमिक वृद्धि सुनिश्चित करता है और इसे आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुसार सख्ती से नियंत्रित करना संभव बनाता है।

दौड़ना -अधिकांश प्रभावी उपायस्वास्थ्य में सुधार और शारीरिक फिटनेस के स्तर में वृद्धि, साथ ही हृदय प्रणाली को मजबूत करना।

मोड Iसुविधा क्षेत्र। एक वर्ष तक के अनुभव वाले शुरुआती धावकों के लिए मुख्य मोड के रूप में उपयोग किया जाता है। धावक को सुखद गर्मी की अनुभूति होती है, पैर आसानी से और स्वतंत्र रूप से काम करते हैं, नाक के माध्यम से सांस ली जाती है, धावक आसानी से चुनी हुई गति को बनाए रखता है, कुछ भी उसके साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, और तेजी से दौड़ने की इच्छा पैदा होती है। एथलीट ज़ोरदार वर्कआउट से उबरने के लिए इस आहार का उपयोग करते हैं। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 20-22, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 13-15 धड़कन होती है।

मोड II.आरामदायक क्षेत्र और कम प्रयास। 2 वर्ष के अनुभव वाले धावकों के लिए। धावक को लगता है सुखद गर्मी, पैर आसानी से और स्वतंत्र रूप से काम करना जारी रखते हैं, नाक और मुंह के माध्यम से गहरी सांस ली जाती है, थोड़ी सी थकान हस्तक्षेप करती है, थोड़े से प्रयास से दौड़ने की गति बनी रहती है। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 24-26, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 18-20 धड़कन होती है।

मोड III.कठिन प्रशिक्षण क्षेत्र. 3 साल के अनुभव वाले धावकों के लिए, एथलीटों के लिए एक प्रशिक्षण व्यवस्था के रूप में। धावक गर्म है, पैर, विशेष रूप से कूल्हे, कुछ हद तक भारी हैं, साँस लेते समय पर्याप्त हवा नहीं होती है, हल्कापन गायब हो जाता है, गति बनाए रखना मुश्किल होता है, इच्छाशक्ति के परिश्रम से गति बनाए रखी जाती है। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 27-29, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 23-26 धड़कन होती है।

मोड IV.प्रतियोगिता क्षेत्र. दौड़ प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले धावकों के लिए। धावक को बहुत गर्मी होती है, उसके पैर भारी हो जाते हैं और "अटक जाते हैं", वह उच्च आवृत्ति पर तीव्रता से सांस लेता है, गर्दन, हाथ, पैर की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव हस्तक्षेप करता है, दौड़ना मुश्किल होता है, प्रयासों के बावजूद, दौड़ने की गति धीमी हो जाती है फिनिश लाइन गिरती है. दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 30-35, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 27-29 धड़कन होती है।

मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के लिए प्रशिक्षण उपकरणों के पूरे समृद्ध भंडार में से केवल तीन मनोरंजक दौड़ के प्रेमियों के लिए उपयुक्त हैं।

1. 120-130 बीट प्रति मिनट की पल्स के साथ 20 से 30 मिनट तक आसान, स्थिर दौड़। शुरुआती धावकों के लिए यह प्रशिक्षण का मुख्य और एकमात्र साधन है। प्रशिक्षित धावक इसका उपयोग करते हैं उपवास के दिनएक हल्के वर्कआउट के रूप में जो रिकवरी को बढ़ावा देता है।

2. सप्ताह में एक बार 132-144 बीट/मिनट की हृदय गति पर 60 से 120 मिनट तक अपेक्षाकृत सपाट मार्ग पर लंबी, स्थिर दौड़। सामान्य सहनशक्ति को विकसित करने और बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है।

3. सप्ताह में 1-2 बार 144-156 बीट/मिनट की हृदय गति के साथ 30 से 90 मिनट तक क्रॉस-कंट्री दौड़। इसका उपयोग केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों द्वारा ही सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है।

पाठ की शुरुआत 10-15 मिनट तक चलने वाले वार्म-अप से होती है। मांसपेशियों को "वार्म अप" करना, शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करना और चोटों को रोकना आवश्यक है।

दौड़ शुरू करते समय सबसे महत्वपूर्ण शर्त का पालन करना जरूरी है - दौड़ने की गति कम और एक समान होनी चाहिए। दौड़ना आसान, स्वतंत्र, लयबद्ध, स्वाभाविक होना चाहिए, तनावपूर्ण नहीं। यह स्वचालित रूप से आपकी दौड़ने की गति को सीमित करता है और इसे सुरक्षित बनाता है। आपको इष्टतम गति, अपनी गति चुनने की आवश्यकता है। यह पूरी तरह से व्यक्तिगत अवधारणा है - एक ऐसी गति जो केवल आपके लिए उपयुक्त है और किसी के लिए नहीं। आपकी गति आमतौर पर प्रशिक्षण के दो से तीन महीनों के भीतर विकसित हो जाती है और फिर बनी रहती है लंबे समय तक.

"अकेले भागो!" - प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत, विशेषकर शुरुआत में। अन्यथा, इष्टतम चलने की गति निर्धारित करना असंभव है। "केवल प्रसन्नता!" - इस सिद्धांत का अर्थ है कि भार, विशेष रूप से कक्षाओं की शुरुआत में, स्पष्ट थकान और प्रदर्शन में कमी का कारण नहीं बनना चाहिए। दिन में सुस्ती और नींद महसूस होना - निश्चित संकेतकि लोड कम करना होगा.

आप शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को हृदय गति से नियंत्रित कर सकते हैं, एक महत्वपूर्ण सूचकदौड़ने के भार के प्रति शरीर की अनुकूलनशीलता, दौड़ने की समाप्ति के तुरंत बाद हृदय गति ठीक होने की दर है। ऐसा करने के लिए, पहले 10 सेकंड में नाड़ी की दर निर्धारित की जाती है। रन की समाप्ति के बाद, इसे 1 मिनट पर पुनर्गणना किया जाता है। और इसे 100% माना जाता है। एक अच्छी पुनर्प्राप्ति प्रतिक्रिया को 1 मिनट के बाद हृदय गति में 20%, 3 मिनट के बाद - 30%, 5 मिनट के बाद - 50%, 10 मिनट के बाद - 70-75% की कमी माना जाता है।

पार करना -यह प्राकृतिक परिस्थितियों में उबड़-खाबड़ भूभाग पर, चढ़ाई, उतराई, खाइयों, झाड़ियों और अन्य बाधाओं को पार करते हुए चलना है। यह अपरिचित इलाके में नेविगेट करने और लंबी दूरी तक तेजी से आगे बढ़ने, प्राकृतिक बाधाओं को दूर करने और किसी की ताकत का सही आकलन और वितरण करने की क्षमता पैदा करता है।

2.2 तैराकी

तैराकी का अभ्यास किया जाता है ग्रीष्म कालखुले जलाशयों में, और बाकी समय - बंद या में आउटडोर स्विमिंग पूलगरम पानी के साथ.

प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में, पानी में बिताए गए समय को धीरे-धीरे 10-15 से बढ़ाकर 30-45 मिनट करना आवश्यक है और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इस दौरान, बिना रुके, पहले पांच दिनों में 600-700 मीटर की दूरी तय की जाए। दूसरे में - 700-800, और फिर 1000 -1200 मीटर उन लोगों के लिए जो खराब तैरते हैं, आपको पहले 25, 50 या 100 मीटर की दूरी तैरनी चाहिए, लेकिन इसे 8-10 बार दोहराएं। जैसे ही आप तैराकी तकनीकों में महारत हासिल कर लेते हैं और सहनशक्ति विकसित कर लेते हैं, संकेतित दूरी तय करने के लिए आगे बढ़ें। स्वास्थ्य तैराकी मध्यम तीव्रता के साथ समान रूप से की जाती है। 17-30 वर्ष की आयु के लोगों के लिए दूरी तय करने के तुरंत बाद हृदय गति 120-150 बीट/मिनट की सीमा में होनी चाहिए।

दूरी, मी	समय, मिनट, एस	प्रति सप्ताह कक्षाओं की आवृत्ति

2.3 पैदल चलना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग

व्यक्तिगत स्वतंत्र कक्षाएं स्टेडियमों या आबादी वाले क्षेत्रों के पार्कों में आयोजित की जा सकती हैं। प्रतिदिन कम से कम एक घंटा स्कीइंग का अभ्यास करना उपयोगी है। उपचार प्रभाव देने वाली और शरीर की फिटनेस बढ़ाने वाली कक्षाओं की न्यूनतम संख्या सप्ताह में तीन बार 1-1.5 घंटे या उससे अधिक मध्यम तीव्रता पर होती है।

उम्र साल	हृदय गति की तीव्रता, धड़कन/मिनट

हृदय गति की गणना पाठ के अंत के तुरंत बाद या एक निश्चित तीव्रता के साथ दूरी खंड को पूरा करने के बाद 10 सेकंड के भीतर की जाती है और इसे प्रति 1 मिनट में धड़कन की संख्या में परिवर्तित किया जाता है।

2.4 साइकिल

लगातार बदलती बाहरी परिस्थितियों के कारण साइकिल चलाना एक आवश्यक कार्य है भावुक नजरशारीरिक व्यायाम जो तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। लयबद्ध पैडलिंग बढ़ती है और साथ ही हृदय में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाती है, जिससे हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और फेफड़ों का विकास होता है।

साइकिल चलाना गति और दूरी के मामले में अच्छी तरह से मापा जाता है। अपनी गति और दूरी निर्धारित करने में मदद के लिए साइकिल स्पीडोमीटर रखना अच्छा है।

दूरी, किमी	समय, मिनट, एस	प्रति सप्ताह कक्षाओं की आवृत्ति

2.5 लयबद्ध जिम्नास्टिक

लयबद्ध जिमनास्टिक सरल सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट है जो एक नियम के रूप में, आराम के लिए बिना रुके, आधुनिक संगीत द्वारा निर्धारित तेज गति से किया जाता है। परिसरों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल हैं: बाहों और पैरों की झूलती और गोलाकार गति; धड़ और सिर का झुकाव और मोड़; स्क्वैट्स और फेफड़े; इन गतिविधियों के सरल संयोजन, साथ ही पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लेटने के व्यायाम। इन सभी अभ्यासों को दो और एक पैर पर कूदना, एक स्थान पर दौड़ना और सभी दिशाओं में थोड़ी सी प्रगति और नृत्य तत्वों के साथ जोड़ा जाता है।

10-15 से 45-60 मिनट तक कक्षाओं की तेज़ गति और अवधि के कारण, लयबद्ध जिमनास्टिक, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर इसके प्रभाव के अलावा, बड़ा प्रभावहृदय और श्वसन प्रणालियों पर, हल किए जाने वाले कार्यों के आधार पर, विभिन्न दिशाओं के लयबद्ध जिमनास्टिक परिसरों को संकलित किया जाता है, जिन्हें सुबह के व्यायाम, काम पर शारीरिक प्रशिक्षण ब्रेक, खेल वार्म-अप या विशेष कक्षाओं के रूप में किया जा सकता है। . साधारण का एक सेट होना व्यायाम व्यायाम, हर कोई स्वतंत्र रूप से अपने लिए ऐसा कॉम्प्लेक्स बना सकता है।

दैनिक व्यायाम सबसे अधिक प्रभाव देता है विभिन्न रूपलयबद्ध जिमनास्टिक। सप्ताह में 2-3 बार से कम व्यायाम अप्रभावी होता है।

2.6 एथलेटिक जिम्नास्टिक

एथलेटिक जिम्नास्टिक शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली है जो बहुमुखी प्रतिभा के साथ मिलकर ताकत विकसित करती है शारीरिक प्रशिक्षण. एथलेटिक जिम्नास्टिक कक्षाएं ताकत, सहनशक्ति, चपलता विकसित करने और एक सामंजस्यपूर्ण शरीर बनाने में मदद करती हैं।

निम्नलिखित विशेष कार्य करने से शक्ति विकास सुनिश्चित होता है शक्ति व्यायाम:

डम्बल के साथ व्यायाम (वजन 5-12 किग्रा): झुकना, मुड़ना, शरीर की गोलाकार गति, निचोड़ना, बैठना आदि।

वजन के साथ व्यायाम (16, 24, 32 किग्रा): कंधे तक, छाती तक, एक और दो हाथों से उठाना, एक और दो वजन को धक्का देना और दबाना, 1 झटका, कुछ दूरी पर वजन फेंकना, वजन के साथ करतब दिखाना;

¨ एक विस्तारक के साथ व्यायाम: भुजाओं को बगल में सीधा करना, भुजाओं को अंदर की ओर झुकाना और सीधा करना कोहनी के जोड़विस्तारक के हैंडल पर खड़े होने की स्थिति से, विस्तारक को कंधे के स्तर तक खींचना;

धातु की छड़ी (5-12 किग्रा) के साथ व्यायाम: एक अलग पकड़ के साथ छीनना, खड़े होकर, बैठकर बेंच प्रेस करना, छाती से, सिर के पीछे से, कोहनी के जोड़ों पर बाहों को झुकाना और सीधा करना;

¨ बारबेल के साथ व्यायाम (वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है): बारबेल को छाती तक उठाना, छाती तक, स्क्वैट्स से और बिना स्क्वैट्स के, आदि।

¨ सिमुलेटर और ब्लॉक उपकरणों पर विभिन्न अभ्यास, जिसमें आइसोमेट्रिक और मांसपेशियों के काम के निचले तरीकों में व्यायाम शामिल हैं।

प्रत्येक पाठ की शुरुआत चलने और धीमी गति से चलने से होनी चाहिए, फिर सभी मांसपेशी समूहों (वार्म-अप) के लिए सामान्य विकासात्मक जिमनास्टिक अभ्यास पर आगे बढ़ें। वार्म अप करने के बाद, एथलेटिक जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन किया जाता है, जिसमें व्यायाम भी शामिल है कंधे करधनीऔर भुजाएँ, धड़ और गर्दन के लिए, पैर की मांसपेशियों और आकार देने के व्यायाम के लिए सही मुद्रा. अंतिम भाग में धीमी गति से दौड़ना, चलना और गहरी सांस लेने के साथ विश्राम अभ्यास शामिल हैं।

2.7 सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

व्यायाम मशीनों का उपयोग पारंपरिक शारीरिक व्यायाम और खेलों के अतिरिक्त किया जाता है, जो उन्हें अधिक भावनात्मक और विविध बनाता है। इनका उपयोग हाइपोकिनेसिया और शारीरिक निष्क्रियता को रोकने के साधन के रूप में किया जाता है, जो शरीर के विभिन्न हिस्सों, मांसपेशी समूहों, श्वसन और हृदय प्रणालियों को चुनिंदा रूप से प्रभावित करते हैं, उनके विकास को मजबूत करते हैं और बढ़ावा देते हैं, और थकान से उबरने का एक अच्छा साधन हैं।

3. स्वाध्याय की स्वच्छता

पोषण शारीरिक व्यायाम के प्रकार की विशिष्टताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है व्यक्तिगत विशेषताएंकाम में लगा हुआ।

भोजन में अवश्य होना चाहिए आवश्यक राशिअनुशंसित मानकों के अनुसार संतुलित रूप में आवश्यक पदार्थ। आहार यथासंभव विविध होना चाहिए और सबसे अधिक जैविक रूप से शामिल होना चाहिए मूल्यवान उत्पादपशु और पौधे की उत्पत्ति, अच्छी पाचनशक्ति, अच्छी गुणवत्ता और हानिरहितता की विशेषता। दैनिक आहार में, आपको भोजन खाने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करना चाहिए और उसका सख्ती से पालन करना चाहिए, जो इसके बेहतर पाचन और आत्मसात में योगदान देता है। आपको ट्रेनिंग से 2-2.5 घंटे पहले और ख़त्म होने के 30-40 मिनट बाद खाना खाना चाहिए। आपको रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। सोने से तुरंत पहले एक बड़ा रात्रिभोज या रात्रिभोज खाने से भोजन की पाचनशक्ति कम हो जाती है, नींद खराब हो जाती है और अगले दिन मानसिक या शारीरिक प्रदर्शन में कमी आती है।

पीने का शासन - शरीर में पानी की आंशिक कमी होने पर भी इसकी गतिविधि में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है। हालाँकि, अधिक पानी का सेवन शरीर को नुकसान भी पहुँचाता है।

एक व्यक्ति की पानी की दैनिक आवश्यकता 2.5 लीटर है; शारीरिक श्रमिकों और एथलीटों के लिए यह बढ़कर 3 लीटर या अधिक हो जाती है। गर्म मौसम में, साथ ही शारीरिक व्यायाम के दौरान और बाद में, जब पसीना बढ़ता है, तो शरीर की पानी की आवश्यकता कुछ हद तक बढ़ जाती है, और कभी-कभी प्यास भी लगती है। ऐसे में बार-बार और भारी मात्रा में शराब पीने से बचना जरूरी है, तो प्यास का अहसास कम होगा, लेकिन पानी की कमी की पूरी भरपाई होनी चाहिए। यह ध्यान में रखना चाहिए कि तुरंत पानी पीने से प्यास कम नहीं होती है, क्योंकि इसका अवशोषण और शरीर के रक्त और ऊतकों में प्रवेश 10-15 मिनट के भीतर होता है। इसलिए, अपनी प्यास बुझाते समय, पहले अपना मुँह और गला धोने की सलाह दी जाती है, और फिर 15-20 मिनट तक कई घूंट पानी पीने की सलाह दी जाती है।

शरीर की स्वच्छता शरीर के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देता है, चयापचय, रक्त परिसंचरण, पाचन, श्वास, मानव शारीरिक और मानसिक क्षमताओं के विकास में सुधार करता है। राज्य से त्वचामानव स्वास्थ्य, प्रदर्शन, प्रतिरोध पर निर्भर करता है विभिन्न रोग.

त्वचा एक जटिल और महत्वपूर्ण अंगमानव शरीर, कई कार्य करता है: यह शरीर के आंतरिक वातावरण की रक्षा करता है, शरीर से चयापचय उत्पादों को मुक्त करता है, और थर्मोरेग्यूलेशन करता है। त्वचा में पाया जाता है एक बड़ी संख्या कीतंत्रिका अंत, और इसलिए यह शरीर पर कार्य करने वाली सभी उत्तेजनाओं के बारे में शरीर को निरंतर जानकारी प्रदान करता है। त्वचा की अशुद्धियाँ चर्म रोगइसकी गतिविधि को कमजोर करें, जो मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

त्वचा की देखभाल का आधार शरीर की नियमित धुलाई है। गर्म पानीसाबुन और वॉशक्लॉथ के साथ. व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम के साथ, इसे हर 4-5 दिनों में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए, साथ ही प्रत्येक गहन शारीरिक प्रशिक्षण के बाद, शॉवर के नीचे, स्नान या सौना में किया जाना चाहिए। इसके बाद अपना अंडरवियर बदलना जरूरी है।

हार्डनिंग - शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से उपायों की एक प्रणाली विभिन्न प्रभाव पर्यावरण: ठंड, गर्मी, सौर विकिरण, परिमाण में उतार-चढ़ाव वायु - दाबऔर दूसरे।

सख्त करने के मुख्य स्वच्छ सिद्धांत हैं: व्यवस्थितता, क्रमिकता, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न प्रकार के साधन, सामान्य (पूरे शरीर को प्रभावित करने वाली) और स्थानीय प्रक्रियाओं का संयोजन, आत्म-नियंत्रण। यह हवा, सूरज और पानी से सख्त होने पर भी लागू होता है।

कपड़ा . में पढ़ते समय गर्मी का समयकपड़ों में एक टी-शर्ट और शॉर्ट्स शामिल हैं ठंडा मौसमसूती या ऊनी बुना हुआ स्पोर्ट्स सूट का उपयोग किया जाता है। शीतकालीन कक्षाओं के दौरान उपयोग किया जाता है खेलोंउच्च ताप-सुरक्षात्मक और पवनरोधी गुणों के साथ। शारीरिक व्यायाम के दौरान शरीर की स्वच्छता सुनिश्चित करने के लिए, यह आवश्यक है कि स्पोर्ट्सवियर निम्नलिखित गुणों वाले कपड़ों से बने हों: हाइज्रोस्कोपिसिटी, वेंटिलेशन, हवा प्रतिरोध, गर्मी संरक्षण, आदि। जूते हल्के, लोचदार और अच्छी तरह हवादार होने चाहिए। यह आरामदायक, टिकाऊ होना चाहिए और पैर को क्षति से अच्छी तरह बचाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि खरोंच और कम तापमान पर शीतदंश से बचने के लिए खेल के जूते और मोज़े साफ और सूखे हों। में सर्दी का समयउच्च गर्मी-सुरक्षात्मक गुणों वाले वॉटरप्रूफ जूतों की सिफारिश की जाती है।

इसलिए, मानव जीवन की गुणवत्ता शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी मनो-शारीरिक क्षमता के उपयोग की सीमा पर निर्भर करती है। मानव जीवन के सभी पहलू अंततः स्वास्थ्य के स्तर से ही निर्धारित होते हैं। अच्छा स्वास्थ्य आपके करियर, व्यवसाय और परिवार में सफलता की कुंजी है।

संगठित मोटर गतिविधि (शारीरिक प्रशिक्षण) की मदद से लोगों की शारीरिक क्षमताओं का व्यापक विकास लक्ष्य प्राप्त करने पर शरीर के सभी आंतरिक संसाधनों को केंद्रित करने, दक्षता बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

निष्कर्ष

आत्म-नियंत्रण डायरी को व्यवस्थित रूप से भरना दिन के दौरान क्या किया गया है, इसकी आत्म-रिपोर्ट की तरह है। अपने कार्यों, कर्मों को ध्यान में रखते हुए, एक व्यक्ति अधिक गहराई से जागरूक हो जाता है (और कभी-कभी अचानक पता चलता है) कि उसे पहले किन गुणों को विकसित करने की आवश्यकता है, अपने व्यक्तित्व को बेहतर बनाने के लिए उसे किन कमियों से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, अपने व्यक्तिगत जीवन में क्या बदलाव लाने की आवश्यकता है खुद पर काम करने की योजना. स्व-रिपोर्ट दो प्रकार की होती है: अंतिम और वर्तमान। अंतिम सारांश पर्याप्त है एक लंबी अवधिसमय - कई महीने, एक वर्ष। यह विभिन्न स्थितियों और परिस्थितियों में मानव व्यवहार की विशेषता बताने वाली तथ्यात्मक सामग्री और उसके परिणामों के आत्म-विश्लेषण पर आधारित है, जो उसकी रूपात्मक, मानसिक और मनो-शारीरिक स्थिति में परिलक्षित होता है। वर्तमान स्व-रिपोर्ट को थोड़े समय में सारांशित किया गया है - एक दिन, एक सप्ताह, कई सप्ताह।

इस प्रकार, विद्यार्थी में अपने काम में होने वाले छोटे-मोटे बदलावों को भी नोटिस करने की क्षमता आ जाती है बडा महत्व, क्योंकि यह उसके आत्मविश्वास को मजबूत करता है, उसे सक्रिय करता है, और स्व-शिक्षा कार्यक्रम में और सुधार और एक स्वस्थ जीवन शैली के कार्यान्वयन को बढ़ावा देता है।

ग्रन्थसूची

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माध्यमिक व्यावसायिक शिक्षा का राज्य बजटीय शैक्षणिक संस्थान "चेल्याबिंस्क पेडागोगिकल कॉलेज नंबर 2"

भौतिक संस्कृति पर सार

विषय: "शारीरिक आत्म-शिक्षा और आत्म-सुधार -

छात्रों के लिए स्वस्थ जीवनशैली की शर्त"

शारीरिक शिक्षा अध्यापक

श्टीकोव एम.वी.

चेल्याबिंस्क 2017

सामग्री

परिचय

स्वास्थ्य न केवल प्रत्येक व्यक्ति के लिए, बल्कि पूरे समाज के लिए एक अमूल्य संपत्ति है। मिलते समय, प्रियजनों से बिछड़ते समय और प्रिय लोगहम उनके अच्छे होने की कामना करते हैं और अच्छा स्वास्थ्य, चूँकि यह पूर्ण और सुखी जीवन की मुख्य शर्त और गारंटी है। स्वास्थ्य हमें अपनी योजनाओं को पूरा करने, जीवन के मुख्य कार्यों को सफलतापूर्वक हल करने, कठिनाइयों को दूर करने और, यदि आवश्यक हो, महत्वपूर्ण अधिभार में मदद करता है। अच्छा स्वास्थ्य, व्यक्ति द्वारा बुद्धिमानी से संरक्षित और मजबूत किया गया, उसे लंबा और सक्रिय जीवन प्रदान करता है।

वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि अधिकांश लोग, जब इसका पालन करते हैं स्वच्छता नियम 100 वर्ष या उससे अधिक तक जीवित रहना संभव है।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग स्वस्थ जीवनशैली के सरलतम, विज्ञान-आधारित मानदंडों का पालन नहीं करते हैं। कुछ लोग निष्क्रियता के शिकार हो जाते हैं, जिससे समय से पहले बुढ़ापा आ जाता है, अन्य लोग मोटापा, संवहनी काठिन्य के लगभग अपरिहार्य विकास के साथ अधिक भोजन कर लेते हैं, और कुछ में - मधुमेह मेलेटस, अन्य लोग आराम करना नहीं जानते, काम और घरेलू चिंताओं से विचलित हो जाते हैं, हमेशा बेचैन रहते हैं , घबराहट, अनिद्रा से पीड़ित, जो अंततः आंतरिक अंगों की कई बीमारियों का कारण बनता है। कुछ लोग धूम्रपान और शराब की लत के शिकार होकर सक्रिय रूप से अपना जीवन छोटा कर लेते हैं।

भौतिक संस्कृति मानव जीवन का अभिन्न अंग है। यह लोगों के अध्ययन और कार्य में काफी महत्वपूर्ण स्थान रखता है। शारीरिक व्यायाम समाज के सदस्यों के प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यही कारण है कि शारीरिक शिक्षा में ज्ञान और कौशल को विभिन्न स्तरों पर चरणों में विकसित किया जाना चाहिए।

शारीरिक शिक्षा शिक्षण पद्धति का एक अभिन्न अंग शारीरिक व्यायाम कक्षाओं के संचालन पर ज्ञान की एक प्रणाली है। शारीरिक शिक्षा अभ्यासों की विधियों के ज्ञान के बिना, उन्हें स्पष्ट रूप से और सही ढंग से करना असंभव है, और इसलिए इन अभ्यासों को करने का प्रभाव कम हो जाएगा। शारीरिक शिक्षा के अनुचित प्रदर्शन से केवल अतिरिक्त ऊर्जा का नुकसान होता है, और परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण गतिविधि, जिसे अधिक उपयोगी गतिविधियों, यहां तक ​​​​कि समान शारीरिक व्यायाम, लेकिन सही ढंग से प्रदर्शन, या अन्य उपयोगी गतिविधियों के लिए निर्देशित किया जा सकता है।

शारीरिक व्यायाम के तरीकों का विकास भौतिक संस्कृति के क्षेत्र में उच्च पेशेवर विशेषज्ञों द्वारा किया जाना चाहिए, क्योंकि कार्यान्वयन की गलत विधि से अधिक परिणाम हो सकते हैं गंभीर परिणाम, चोट तक भी।

शारीरिक शिक्षा का सबसे महत्वपूर्ण कार्य मजबूत, स्वस्थ लोगों को तैयार करना है जिन्होंने शारीरिक शिक्षा के कौशल और क्षमताओं में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है।

स्वतंत्र अध्ययन के लक्ष्य और उद्देश्य

स्वस्थ जीवन शैली के निर्माण में युवाओं को शारीरिक शिक्षा से परिचित कराना एक महत्वपूर्ण घटक है। शारीरिक शिक्षा के संगठित रूपों के व्यापक विकास और आगे सुधार के साथ-साथ, स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम का निर्णायक महत्व है। आधुनिक जटिल जीवन परिस्थितियाँ मानव की जैविक और सामाजिक क्षमताओं पर उच्च माँगें निर्धारित करती हैं। संगठित मोटर गतिविधि (शारीरिक प्रशिक्षण) की मदद से लोगों की शारीरिक क्षमताओं का व्यापक विकास लक्ष्य प्राप्त करने पर शरीर के सभी आंतरिक संसाधनों को केंद्रित करने, दक्षता बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

किसी व्यक्ति के शरीर के वजन का 40-45% मांसपेशियां होती हैं। विकासवादी विकास के दौरान, मांसपेशियों की गति के कार्य ने शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों की संरचना, कार्यों और संपूर्ण महत्वपूर्ण गतिविधि को अधीन कर दिया है, इसलिए यह मोटर गतिविधि में कमी और भारी, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि दोनों के प्रति बहुत संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है।

लिंग, आयु और स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप शारीरिक गतिविधि का व्यवस्थित उपयोग स्वस्थ जीवन शैली के लिए अनिवार्य कारकों में से एक है। शारीरिक गतिविधि रोजमर्रा की जिंदगी में की जाने वाली विभिन्न मोटर गतिविधियों के साथ-साथ संगठित या स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा और खेल का एक संयोजन है, जिसे "मोटर गतिविधि" शब्द से एकजुट किया गया है। मानसिक गतिविधि में लगे बड़ी संख्या में लोगों की मोटर गतिविधि सीमित होती है।

कई वैज्ञानिक और व्यावहारिक आंकड़े बताते हैं कि छात्रों के बीच स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम का वास्तविक परिचय पर्याप्त नहीं है। ऐसे वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक कारक हैं जो छात्रों को सक्रिय शारीरिक शिक्षा और खेल गतिविधियों में शामिल करने की जरूरतों, रुचियों और उद्देश्यों को निर्धारित करते हैं। वस्तुनिष्ठ कारकों में शामिल हैं: भौतिक खेल आधार की स्थिति, भौतिक संस्कृति में शैक्षिक प्रक्रिया की दिशा और कक्षाओं की सामग्री, पाठ्यक्रम की आवश्यकताओं का स्तर, शिक्षक का व्यक्तित्व, छात्रों की स्वास्थ्य स्थिति, आवृत्ति कक्षाओं की संख्या, उनकी अवधि और भावनात्मक रंग।

एक छात्र सर्वेक्षण के अनुसार अलग-अलग सालप्रशिक्षण, उद्देश्यों के निर्माण पर व्यक्तिपरक कारकों का प्रभाव जो उन्हें स्वतंत्र अध्ययन और सक्रिय खेल गतिविधियों में संलग्न होने के लिए प्रोत्साहित करता है, निम्न तालिका के आंकड़ों से आंका जा सकता है:

कुंआ

तृतीय

संतुष्टि

57,8

50,1

43,5

16,8

पत्र-व्यवहार सौंदर्यात्मक स्वाद

51,7

2,3

30,4

21,9

पाठ के व्यक्तिगत महत्व को समझना

37,6

24,0

17,5

8,3

टीम के लिए गतिविधियों के महत्व को समझना

34,0

22,8

14,1

9,6

गतिविधियों के सामाजिक महत्व को समझना

30,9

21,3

12,6

7,4

आध्यात्मिक संवर्धन

13,2

10,4

5,6

3,1

विकास ज्ञान - संबंधी कौशल

12,9

9,8

7,1

6,2

प्रस्तुत आंकड़े जूनियर से लेकर वरिष्ठ छात्रों तक के छात्रों के प्रेरक क्षेत्र में सभी प्रेरक कारकों के प्रभाव में स्वाभाविक कमी का संकेत देते हैं। महत्वपूर्ण कारणछात्रों के मनोवैज्ञानिक पुनर्विन्यास का उद्देश्य शारीरिक शिक्षा और खेल गतिविधियों पर मांग बढ़ाना है। वरिष्ठ छात्र कक्षाओं की सामग्री और कार्यात्मक पहलुओं और पेशेवर प्रशिक्षण के साथ उनके संबंध का अधिक गंभीरता से मूल्यांकन करते हैं।

यदि स्वतंत्र व्यायाम को प्रोत्साहित करने वाले उद्देश्य बन गए हैं, तो व्यायाम का लक्ष्य निर्धारित किया जाता है, यह हो सकता है: सक्रिय मनोरंजन, स्वास्थ्य में सुधार, शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस के स्तर में वृद्धि, विभिन्न परीक्षण करना, खेल परिणाम प्राप्त करना।

स्वतंत्र अध्ययन के रूप और सामग्री

लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, शारीरिक शिक्षा साधनों के उपयोग की दिशा, साथ ही स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम के रूपों का चयन किया जाता है।

स्वतंत्र कक्षाओं का उपयोग करने की विशिष्ट दिशाएँ और संगठनात्मक रूप इसमें शामिल लोगों के लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक और खेल की तैयारी के स्तर पर निर्भर करते हैं। हम स्वच्छ, स्वास्थ्य-सुधार और मनोरंजक (मनोरंजन - बहाली), सामान्य तैयारी, खेल, पेशेवर और व्यावहारिक और चिकित्सीय क्षेत्रों में अंतर कर सकते हैं। स्वतंत्र व्यायाम और खेल के स्वरूप उनके लक्ष्य और उद्देश्यों से निर्धारित होते हैं। स्वतंत्र व्यायाम के तीन रूप हैं: सुबह के स्वच्छ व्यायाम, दिन के दौरान व्यायाम, स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र।

सुबह नींद से जागने के बाद मॉर्निंग हाइजेनिक एक्सरसाइज को दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जाता है।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामों में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, लचीलेपन के व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम शामिल होने चाहिए। सहनशक्ति के लिए, महत्वपूर्ण भार के साथ स्थिर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (उदाहरण के लिए, थकान तक लंबी दौड़)। आप स्किपिंग रस्सी, एक विस्तारक, एक रबर बैंड और एक गेंद के साथ व्यायाम शामिल कर सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स को संकलित करते समय और उन्हें निष्पादित करते समय, शरीर पर शारीरिक भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, अधिकतम कॉम्प्लेक्स के मध्य और दूसरे भाग में। व्यायाम के सेट के अंत तक, भार कम हो जाता है और शरीर अपेक्षाकृत शांत स्थिति में आ जाता है।

भार में वृद्धि और कमी लहरदार होनी चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को धीमी गति से और गति की एक छोटी सीमा के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे इसे मध्यम मूल्यों तक बढ़ाना चाहिए।

2-3 अभ्यासों की श्रृंखला के बीच (और शक्ति अभ्यासों के लिए - प्रत्येक के बाद), एक विश्राम व्यायाम या धीमी गति से दौड़ना (20-30 सेकंड) किया जाता है।

व्यायाम की खुराक, यानी उनकी तीव्रता और मात्रा में वृद्धि या कमी निम्न द्वारा सुनिश्चित की जाती है: प्रारंभिक स्थिति को बदलना; आंदोलनों के आयाम में परिवर्तन; तेज़ करना या धीमा करना; अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना या घटाना; कार्य में अधिक या कम मांसपेशी समूहों को शामिल करना; विश्राम अवकाश को बढ़ाना या छोटा करना।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामों को आत्म-मालिश और शरीर को सख्त बनाने के साथ जोड़ा जाना चाहिए। सुबह के व्यायामों का एक जटिल प्रदर्शन करने के तुरंत बाद, पैरों, धड़ और बाहों के मुख्य मांसपेशी समूहों (5-7 मिनट) की आत्म-मालिश करने और सख्त होने के नियमों और सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए जल प्रक्रियाएं करने की सिफारिश की जाती है।

दिन के दौरान व्यायाम शैक्षिक या स्वतंत्र कक्षाओं के बीच ब्रेक में किया जाता है। इस तरह के व्यायाम थकान को रोकते हैं और बिना अधिक परिश्रम के लंबे समय तक उच्च प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करते हैं। हर 1-1.5 घंटे के काम में 10-15 मिनट के लिए शारीरिक व्यायाम करने से निष्क्रिय आराम की तुलना में प्रदर्शन में सुधार पर दोगुना उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक व्यायाम अच्छे हवादार क्षेत्रों में किया जाना चाहिए। बाहर व्यायाम करना बहुत फायदेमंद होता है।

स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र व्यक्तिगत रूप से या 3-5 लोगों या अधिक के समूह में आयोजित किए जा सकते हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षण की तुलना में समूह प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है। सप्ताह में 2-7 बार 1-1.5 घंटे तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। सप्ताह में 2 बार से कम व्यायाम करना उचित नहीं है, क्योंकि इससे शरीर की फिटनेस के स्तर को बढ़ाने में मदद नहीं मिलती है। प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय दिन का दूसरा भाग, दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद है। आप अन्य समय में प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन भोजन के 2 घंटे से पहले नहीं और भोजन से एक घंटे पहले या बिस्तर पर जाने से पहले नहीं। बिस्तर पर जाने के तुरंत बाद सुबह खाली पेट व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (इस समय स्वच्छ व्यायाम करना आवश्यक है)। प्रशिक्षण सत्र व्यापक होने चाहिए, अर्थात्। विभिन्न प्रकार के भौतिक गुणों के विकास को बढ़ावा देना, साथ ही स्वास्थ्य में सुधार और शरीर के समग्र प्रदर्शन में सुधार करना। व्यवसायों की विशिष्ट प्रकृति, अर्थात्। चुने हुए खेल में भाग लेने की अनुमति केवल योग्य एथलीटों को ही है।

चलना और दौड़ना

शारीरिक प्रशिक्षण का सबसे सुलभ और उपयोगी साधन वन पार्क में बाहर घूमना और दौड़ना है।

चलना एक प्राकृतिक प्रकार की गतिविधि है जिसमें अधिकांश मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ शामिल होते हैं। चलने से शरीर में चयापचय में सुधार होता है और हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों की गतिविधि सक्रिय हो जाती है। चलते समय शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक फिटनेस और शरीर की फिटनेस के अनुसार आसानी से समायोजित किया जाता है। मानव शरीर पर चलने की प्रभावशीलता कदम की लंबाई, चलने की गति और उसकी अवधि पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि का निर्धारण करते समय हृदय गति (नाड़ी) को ध्यान में रखा जाना चाहिए। नाड़ी की गणना चलते समय छोटे रुकने के दौरान और कसरत खत्म होने के तुरंत बाद की जाती है।

अपना प्रशिक्षण चलना समाप्त करते समय, आपको धीरे-धीरे अपनी गति कम करने की आवश्यकता है ताकि चलने के अंतिम 5-10 मिनट में आपकी हृदय गति तालिका में दर्शाई गई गति से 10-15 बीट/मिनट कम हो। वर्कआउट खत्म होने के 8-10 मिनट बाद (आराम के बाद), हृदय गति उस मूल स्तर पर वापस आ जानी चाहिए जो वर्कआउट से पहले थी। पैदल चलने की दूरी और गति में वृद्धि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं और स्वतंत्र रूप से चलने का प्रशिक्षण भार करते हैं, तो आप चलने के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना शुरू कर सकते हैं, जो भार में क्रमिक वृद्धि सुनिश्चित करता है और इसे आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुसार सख्ती से नियंत्रित करना संभव बनाता है।

दौड़ना स्वास्थ्य में सुधार और शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के साथ-साथ हृदय प्रणाली को मजबूत करने का सबसे प्रभावी साधन है।

मोड I. आराम क्षेत्र। एक वर्ष तक के अनुभव वाले शुरुआती धावकों के लिए मुख्य मोड के रूप में उपयोग किया जाता है। धावक को सुखद गर्मी की अनुभूति होती है, पैर आसानी से और स्वतंत्र रूप से काम करते हैं, नाक के माध्यम से सांस ली जाती है, धावक आसानी से चुनी हुई गति को बनाए रखता है, कुछ भी उसके साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, और तेजी से दौड़ने की इच्छा पैदा होती है। एथलीट ज़ोरदार वर्कआउट से उबरने के लिए इस आहार का उपयोग करते हैं। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 20-22, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 13-15 धड़कन होती है।

मोड II. आरामदायक क्षेत्र और कम प्रयास। 2 वर्ष के अनुभव वाले धावकों के लिए। धावक को सुखद गर्मी महसूस होती है, पैर आसानी से और स्वतंत्र रूप से काम करना जारी रखते हैं, सांस नाक और मुंह के माध्यम से गहरी मिश्रित होती है, थोड़ी सी थकान हस्तक्षेप करती है, थोड़े से प्रयास से दौड़ने की गति बनी रहती है। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 24-26, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 18-20 धड़कन होती है।

मोड III. कठिन प्रशिक्षण क्षेत्र. 3 साल के अनुभव वाले धावकों के लिए, एथलीटों के लिए एक प्रशिक्षण व्यवस्था के रूप में। धावक गर्म है, पैर, विशेष रूप से कूल्हे, कुछ हद तक भारी हैं, साँस लेते समय पर्याप्त हवा नहीं होती है, हल्कापन गायब हो जाता है, गति बनाए रखना मुश्किल होता है, इच्छाशक्ति के परिश्रम से गति बनाए रखी जाती है। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 27-29, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 23-26 धड़कन होती है।

मोड IV. प्रतियोगिता क्षेत्र. दौड़ प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले धावकों के लिए। धावक को बहुत गर्मी होती है, उसके पैर भारी हो जाते हैं और "अटक जाते हैं", वह उच्च आवृत्ति पर तीव्रता से सांस लेता है, गर्दन, हाथ, पैर की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव हस्तक्षेप करता है, दौड़ना मुश्किल होता है, प्रयासों के बावजूद, दौड़ने की गति धीमी हो जाती है फिनिश लाइन गिरती है. दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 30-35, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 27-29 धड़कन होती है।

मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के लिए प्रशिक्षण उपकरणों के पूरे समृद्ध भंडार में से केवल तीन मनोरंजक दौड़ के प्रेमियों के लिए उपयुक्त हैं।

1. 120-130 बीट प्रति मिनट की पल्स के साथ 20 से 30 मिनट तक आसान, स्थिर दौड़। शुरुआती धावकों के लिए यह प्रशिक्षण का मुख्य और एकमात्र साधन है। प्रशिक्षित धावक इसका उपयोग उपवास के दिनों में स्वास्थ्य लाभ के लिए हल्के व्यायाम के रूप में करते हैं।

2. सप्ताह में एक बार 132-144 बीट/मिनट की हृदय गति पर 60 से 120 मिनट तक अपेक्षाकृत सपाट मार्ग पर लंबी, स्थिर दौड़। सामान्य सहनशक्ति को विकसित करने और बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है।

3. सप्ताह में 1-2 बार 144-156 बीट/मिनट की हृदय गति के साथ 30 से 90 मिनट तक क्रॉस-कंट्री दौड़। इसका उपयोग केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों द्वारा ही सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है।

पाठ की शुरुआत 10-15 मिनट तक चलने वाले वार्म-अप से होती है। मांसपेशियों को "वार्म अप" करना, शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करना और चोटों को रोकना आवश्यक है।

दौड़ शुरू करते समय सबसे महत्वपूर्ण शर्त का पालन करना जरूरी है - दौड़ने की गति कम और एक समान होनी चाहिए। दौड़ना आसान, स्वतंत्र, लयबद्ध, स्वाभाविक होना चाहिए, तनावपूर्ण नहीं। यह स्वचालित रूप से आपकी दौड़ने की गति को सीमित करता है और इसे सुरक्षित बनाता है। आपको इष्टतम गति, अपनी गति चुनने की आवश्यकता है। यह पूरी तरह से व्यक्तिगत अवधारणा है - एक ऐसी गति जो केवल आपके लिए उपयुक्त है और किसी के लिए नहीं। आपकी गति आमतौर पर प्रशिक्षण के दो से तीन महीनों के भीतर विकसित हो जाती है और फिर लंबे समय तक बनी रहती है।

"अकेले भागो!" - प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत, विशेषकर शुरुआत में। अन्यथा, इष्टतम चलने की गति निर्धारित करना असंभव है। "केवल प्रसन्नता!" - इस सिद्धांत का अर्थ है कि भार, विशेष रूप से कक्षाओं की शुरुआत में, स्पष्ट थकान और प्रदर्शन में कमी का कारण नहीं बनना चाहिए। दिन के दौरान सुस्ती और नींद महसूस होना एक निश्चित संकेत है कि भार कम करने की जरूरत है।

आप शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को हृदय गति से नियंत्रित कर सकते हैं। दौड़ने के भार के प्रति शरीर की अनुकूलनशीलता का एक महत्वपूर्ण संकेतक दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति में सुधार की दर है। ऐसा करने के लिए, पहले 10 सेकंड में नाड़ी की दर निर्धारित की जाती है। रन की समाप्ति के बाद, इसे 1 मिनट पर पुनर्गणना किया जाता है। और इसे 100% माना जाता है। एक अच्छी पुनर्प्राप्ति प्रतिक्रिया को 1 मिनट के बाद हृदय गति में 20%, 3 मिनट के बाद - 30%, 5 मिनट के बाद - 50%, 10 मिनट के बाद - 70-75% की कमी माना जाता है।

क्रॉस-कंट्री प्राकृतिक परिस्थितियों में उबड़-खाबड़ इलाकों में, चढ़ाई, ढलान, खाइयों, झाड़ियों और अन्य बाधाओं को पार करते हुए दौड़ना है। यह अपरिचित इलाके में नेविगेट करने और लंबी दूरी तक तेजी से आगे बढ़ने, प्राकृतिक बाधाओं को दूर करने और किसी की ताकत का सही आकलन और वितरण करने की क्षमता पैदा करता है।

तैरना

गर्मियों में खुले जलाशयों में और बाकी समय गर्म पानी वाले इनडोर या आउटडोर पूल में तैराकी का अभ्यास किया जाता है।

प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में, पानी में बिताए गए समय को धीरे-धीरे 10-15 से बढ़ाकर 30-45 मिनट करना आवश्यक है और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इस दौरान, बिना रुके, पहले पांच दिनों में 600-700 मीटर की दूरी तय की जाए। दूसरे में - 700-800, और फिर 1000 -1200 मीटर उन लोगों के लिए जो खराब तैरते हैं, आपको पहले 25, 50 या 100 मीटर की दूरी तैरनी चाहिए, लेकिन इसे 8-10 बार दोहराएं। जैसे ही आप तैराकी तकनीकों में महारत हासिल कर लेते हैं और सहनशक्ति विकसित कर लेते हैं, संकेतित दूरी तय करने के लिए आगे बढ़ें। स्वास्थ्य तैराकी मध्यम तीव्रता के साथ समान रूप से की जाती है। 17-30 वर्ष की आयु के लोगों के लिए दूरी तय करने के तुरंत बाद हृदय गति 120-150 बीट/मिनट की सीमा में होनी चाहिए।

पैदल चलना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग

व्यक्तिगत स्वतंत्र कक्षाएं स्टेडियमों या आबादी वाले क्षेत्रों के पार्कों में आयोजित की जा सकती हैं। प्रतिदिन कम से कम एक घंटा स्कीइंग का अभ्यास करना उपयोगी है। उपचार प्रभाव देने वाली और शरीर की फिटनेस बढ़ाने वाली कक्षाओं की न्यूनतम संख्या सप्ताह में तीन बार 1-1.5 घंटे या उससे अधिक मध्यम तीव्रता पर होती है।

हृदय गति की गणना पाठ के अंत के तुरंत बाद या एक निश्चित तीव्रता के साथ दूरी खंड को पूरा करने के बाद 10 सेकंड के भीतर की जाती है और इसे प्रति 1 मिनट में धड़कन की संख्या में परिवर्तित किया जाता है।

बाइक

लगातार बदलती बाहरी परिस्थितियों के कारण साइकिल चलाना, व्यायाम का एक भावनात्मक रूप है जिसका तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लयबद्ध पैडलिंग बढ़ती है और साथ ही हृदय में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाती है, जिससे हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और फेफड़ों का विकास होता है।

साइकिल चलाना गति और दूरी के मामले में अच्छी तरह से मापा जाता है। अपनी गति और दूरी निर्धारित करने में मदद के लिए साइकिल स्पीडोमीटर रखना अच्छा है।

लयबद्ध जिमनास्टिक

लयबद्ध जिमनास्टिक सरल सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट है जो एक नियम के रूप में, आराम के लिए बिना रुके, आधुनिक संगीत द्वारा निर्धारित तेज गति से किया जाता है। परिसरों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल हैं: बाहों और पैरों की झूलती और गोलाकार गति; धड़ और सिर का झुकाव और मोड़; स्क्वैट्स और फेफड़े; इन गतिविधियों के सरल संयोजन, साथ ही पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लेटने के व्यायाम। इन सभी अभ्यासों को दो और एक पैर पर कूदना, एक स्थान पर दौड़ना और सभी दिशाओं में थोड़ी सी प्रगति और नृत्य तत्वों के साथ जोड़ा जाता है।

10-15 से 45-60 मिनट तक कक्षाओं की तेज गति और अवधि के कारण, लयबद्ध जिमनास्टिक, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रभावित करने के अलावा, हल किए जा रहे कार्यों के आधार पर हृदय और श्वसन प्रणालियों पर बहुत प्रभाव डालता है विभिन्न दिशाओं के परिसरों को संकलित किया जाता है, जिन्हें सुबह के व्यायाम, काम पर शारीरिक प्रशिक्षण ब्रेक, खेल वार्म-अप या विशेष कक्षाओं के रूप में किया जा सकता है। सामान्य जिम्नास्टिक अभ्यासों का एक सेट होने पर, हर कोई स्वतंत्र रूप से अपने लिए ऐसा कॉम्प्लेक्स बना सकता है।

लयबद्ध जिमनास्टिक के विभिन्न रूपों में दैनिक अभ्यास से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त होता है। सप्ताह में 2-3 बार से कम व्यायाम अप्रभावी होता है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक

एथलेटिक जिम्नास्टिक शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली है जो बहुमुखी शारीरिक प्रशिक्षण के साथ मिलकर ताकत विकसित करती है। एथलेटिक जिम्नास्टिक कक्षाएं ताकत, सहनशक्ति, चपलता विकसित करने और एक सामंजस्यपूर्ण शरीर बनाने में मदद करती हैं।

निम्नलिखित विशेष शक्ति अभ्यासों को करने से शक्ति विकास सुनिश्चित होता है:

डम्बल के साथ व्यायाम (वजन 5-12 किग्रा): झुकना, मुड़ना, शरीर की गोलाकार गति, निचोड़ना, बैठना आदि।

वजन के साथ व्यायाम (16, 24, 32 किग्रा): कंधे तक, छाती तक, एक और दो हाथों से उठाना, एक और दो वजन को धक्का देना और दबाना, 1 झटका, वजन को कुछ दूरी पर फेंकना, वजन के साथ करतब दिखाना;

विस्तारक के साथ व्यायाम: अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करना, विस्तारक के हैंडल पर खड़े होने की स्थिति से कोहनी के जोड़ों पर अपनी भुजाओं को मोड़ना और फैलाना, विस्तारक को कंधे के स्तर तक खींचना;

धातु की छड़ी (5-12 किग्रा) के साथ व्यायाम: एक अलग पकड़ के साथ छीनना, खड़े होकर, बैठकर बेंच प्रेस करना, छाती से, सिर के पीछे से, कोहनी के जोड़ों पर बाहों को झुकाना और सीधा करना;

बारबेल के साथ व्यायाम (वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है): बारबेल को छाती तक उठाना, छाती तक, स्क्वैट्स से और बिना स्क्वैट्स के, आदि।

सिमुलेटर और ब्लॉक उपकरणों पर विभिन्न अभ्यास, जिसमें आइसोमेट्रिक और मांसपेशियों के काम के निचले तरीकों में व्यायाम शामिल हैं।

प्रत्येक पाठ की शुरुआत चलने और धीमी गति से चलने से होनी चाहिए, फिर सभी मांसपेशी समूहों (वार्म-अप) के लिए सामान्य विकासात्मक जिमनास्टिक अभ्यास पर आगे बढ़ें। वार्म अप करने के बाद, एथलेटिक जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन किया जाता है, जिसमें कंधे की कमर और भुजाओं के लिए, धड़ और गर्दन के लिए, पैर की मांसपेशियों के लिए और सही मुद्रा बनाने के लिए व्यायाम शामिल हैं। अंतिम भाग में धीमी गति से दौड़ना, चलना और गहरी सांस लेने के साथ विश्राम अभ्यास शामिल हैं।

व्यायाम उपकरण

व्यायाम मशीनों का उपयोग पारंपरिक शारीरिक व्यायाम और खेलों के अतिरिक्त किया जाता है, जो उन्हें अधिक भावनात्मक और विविध बनाता है। इनका उपयोग हाइपोकिनेसिया और शारीरिक निष्क्रियता को रोकने के साधन के रूप में किया जाता है, जो शरीर के विभिन्न हिस्सों, मांसपेशी समूहों, श्वसन और हृदय प्रणालियों को चुनिंदा रूप से प्रभावित करते हैं, उनके विकास को मजबूत करते हैं और बढ़ावा देते हैं, और थकान से उबरने का एक अच्छा साधन हैं।

स्वाध्याय स्वच्छता

पोषण का निर्माण शारीरिक व्यायाम के प्रकार और इसमें शामिल लोगों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखकर किया जाता है।

भोजन में अनुशंसित मानकों के अनुसार संतुलित रूप में आवश्यक मात्रा में आवश्यक पदार्थ शामिल होने चाहिए। आहार जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए और इसमें जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के सबसे जैविक रूप से मूल्यवान उत्पाद शामिल होने चाहिए, जो अच्छी पाचनशक्ति, अच्छी गुणवत्ता और हानिरहितता की विशेषता रखते हैं। दैनिक आहार में, आपको भोजन खाने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करना चाहिए और उसका सख्ती से पालन करना चाहिए, जो इसके बेहतर पाचन और आत्मसात में योगदान देता है। आपको ट्रेनिंग से 2-2.5 घंटे पहले और ख़त्म होने के 30-40 मिनट बाद खाना खाना चाहिए। आपको रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। सोने से तुरंत पहले एक बड़ा रात्रिभोज या रात्रिभोज खाने से भोजन की पाचनशक्ति कम हो जाती है, नींद खराब हो जाती है और अगले दिन मानसिक या शारीरिक प्रदर्शन में कमी आती है।

पीने का नियम - शरीर में पानी की आंशिक कमी होने पर भी इसके कामकाज में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है। हालाँकि, अधिक पानी का सेवन शरीर को नुकसान भी पहुँचाता है।

एक व्यक्ति की पानी की दैनिक आवश्यकता 2.5 लीटर है; शारीरिक श्रमिकों और एथलीटों के लिए यह बढ़कर 3 लीटर या अधिक हो जाती है। गर्म मौसम में, साथ ही शारीरिक व्यायाम के दौरान और बाद में, जब पसीना बढ़ता है, तो शरीर की पानी की आवश्यकता कुछ हद तक बढ़ जाती है, और कभी-कभी प्यास भी लगती है। ऐसे में बार-बार और भारी मात्रा में शराब पीने से बचना जरूरी है, तो प्यास का अहसास कम होगा, लेकिन पानी की कमी की पूरी भरपाई होनी चाहिए। यह ध्यान में रखना चाहिए कि तुरंत पानी पीने से प्यास कम नहीं होती है, क्योंकि इसका अवशोषण और शरीर के रक्त और ऊतकों में प्रवेश 10-15 मिनट के भीतर होता है। इसलिए, अपनी प्यास बुझाते समय, पहले अपना मुँह और गला धोने की सलाह दी जाती है, और फिर 15-20 मिनट तक कई घूंट पानी पीने की सलाह दी जाती है।

सबसे अच्छा प्यास बुझाने वाला पेय चाय है, विशेष रूप से हरी चाय, जिसे मध्यम गर्म या ठंडा करके पिया जा सकता है। ब्रेड क्वास, कार्बोनेटेड और मिनरल वॉटर, टमाटर का रस, गुलाब जलसेक, फल और सब्जियों का काढ़ा। दूध और लैक्टिक एसिड उत्पादों (केफिर, दही) में प्यास बुझाने के गुण बहुत अधिक होते हैं; एक व्यक्ति के लिए आवश्यकखनिज लवण और विटामिन.

शारीरिक स्वच्छता शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान देती है, चयापचय, रक्त परिसंचरण, पाचन, श्वास और मानव शारीरिक और मानसिक क्षमताओं के विकास में सुधार करती है। किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, प्रदर्शन और विभिन्न रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता त्वचा की स्थिति पर निर्भर करती है।

त्वचा मानव शरीर का एक जटिल और महत्वपूर्ण अंग है जो कई कार्य करता है: यह शरीर के आंतरिक वातावरण की रक्षा करता है, शरीर से चयापचय उत्पादों को मुक्त करता है और गर्मी विनियमन करता है। त्वचा में बड़ी संख्या में तंत्रिका अंत होते हैं, और इसलिए यह शरीर पर काम करने वाले सभी उत्तेजनाओं के बारे में शरीर को निरंतर जानकारी प्रदान करता है। त्वचा प्रदूषण और त्वचा रोग इसकी गतिविधि को कमजोर करते हैं, जो मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

त्वचा की देखभाल का आधार शरीर को गर्म पानी, साबुन और वॉशक्लॉथ से नियमित रूप से धोना है। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम के साथ, इसे हर 4-5 दिनों में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए, साथ ही प्रत्येक गहन शारीरिक प्रशिक्षण के बाद, शॉवर के नीचे, स्नान या सौना में किया जाना चाहिए। इसके बाद अपना अंडरवियर बदलना जरूरी है।

हार्डनिंग उपायों की एक प्रणाली है जिसका उद्देश्य विभिन्न पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना है: ठंड, गर्मी, सौर विकिरण, वायुमंडलीय दबाव में उतार-चढ़ाव और अन्य।

सख्त करने के मुख्य स्वच्छ सिद्धांत हैं: व्यवस्थितता, क्रमिकता, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न प्रकार के साधन, सामान्य (पूरे शरीर को प्रभावित करने वाली) और स्थानीय प्रक्रियाओं का संयोजन, आत्म-नियंत्रण। यह हवा, सूरज और पानी से सख्त होने पर भी लागू होता है।

कपड़ा। गर्मियों में व्यायाम करते समय, कपड़ों में टी-शर्ट और शॉर्ट्स होते हैं; ठंडे मौसम में, सूती या ऊनी बुना हुआ स्पोर्ट्स सूट का उपयोग किया जाता है। शीतकालीन गतिविधियों के दौरान, उच्च गर्मी-सुरक्षात्मक और पवनरोधी गुणों वाले खेलों का उपयोग किया जाता है। शारीरिक व्यायाम के दौरान शरीर की स्वच्छता सुनिश्चित करने के लिए, यह आवश्यक है कि स्पोर्ट्सवियर ऐसे कपड़ों से बने हों जिनमें निम्नलिखित गुण हों: हाइज्रोस्कोपिसिटी, वेंटिलेशन, हवा प्रतिरोध, गर्मी संरक्षण, आदि। जूते हल्के, लोचदार और अच्छी तरह हवादार होने चाहिए। यह आरामदायक, टिकाऊ होना चाहिए और पैर को क्षति से अच्छी तरह बचाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि खरोंच और कम तापमान पर शीतदंश से बचने के लिए खेल के जूते और मोज़े साफ और सूखे हों। सर्दियों के मौसम में, उच्च ताप-सुरक्षात्मक गुणों वाले जलरोधक जूतों की सिफारिश की जाती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति का जीवन शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी मनो-शारीरिक क्षमता का उपयोग किस हद तक किया जाता है, इस पर निर्भर करता है। सामाजिक जीवन की विस्तृत श्रृंखला में मानव जीवन के सभी पहलू - उत्पादन और श्रम, सामाजिक-आर्थिक, राजनीतिक, पारिवारिक, आध्यात्मिक, स्वास्थ्य, शैक्षिक - अंततः स्वास्थ्य के स्तर से निर्धारित होते हैं।

संगठित मोटर गतिविधि (शारीरिक प्रशिक्षण) की मदद से लोगों की शारीरिक क्षमताओं का व्यापक विकास लक्ष्य प्राप्त करने पर शरीर के सभी आंतरिक संसाधनों को केंद्रित करने, दक्षता बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

निष्कर्ष

आत्म-नियंत्रण डायरी को व्यवस्थित रूप से भरना दिन के दौरान क्या किया गया है, इसकी आत्म-रिपोर्ट की तरह है। अपने कार्यों की रिपोर्टिंग करके, छात्र अधिक गहराई से जागरूक हो जाता है (और कभी-कभी अचानक पता चलता है) कि उसे पहले किन गुणों को विकसित करने की आवश्यकता है, अपने व्यक्तित्व को बेहतर बनाने के लिए उसे किन कमियों से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, अपनी व्यक्तिगत योजना में क्या बदलाव करने की आवश्यकता है खुद पर काम करने का. स्व-रिपोर्ट दो प्रकार की होती है: अंतिम और वर्तमान। अंतिम परिणाम काफी लंबी अवधि में संकलित किए जाते हैं - कई महीने, एक वर्ष। यह विभिन्न स्थितियों और परिस्थितियों में मानव व्यवहार की विशेषता बताने वाली तथ्यात्मक सामग्री और उसके परिणामों के आत्म-विश्लेषण पर आधारित है, जो उसकी रूपात्मक, मानसिक और मनो-शारीरिक स्थिति में परिलक्षित होता है। वर्तमान स्व-रिपोर्ट को थोड़े समय में सारांशित किया गया है - एक दिन, एक सप्ताह, कई सप्ताह।

इस प्रकार, छात्र की खुद पर काम करने में मामूली बदलावों को नोटिस करने की क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह उसकी क्षमताओं में उसके विश्वास को मजबूत करती है, उसे सक्रिय करती है, और स्व-शिक्षा कार्यक्रम के और सुधार और एक स्वस्थ जीवन शैली के कार्यान्वयन में योगदान करती है। .

ग्रन्थसूची

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शारीरिक स्व-शिक्षा को स्वयं पर उद्देश्यपूर्ण, सचेत, व्यवस्थित कार्य की प्रक्रिया के रूप में समझा जाता है और व्यक्ति की भौतिक संस्कृति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इसमें तकनीकों और गतिविधियों का एक सेट शामिल है जो व्यक्ति के स्वास्थ्य, मनोवैज्ञानिक स्थिति, शारीरिक सुधार और शिक्षा के संबंध में भावनात्मक रूप से चार्ज, प्रभावी स्थिति को निर्धारित और नियंत्रित करता है।

शारीरिक शिक्षा और प्रशिक्षण दीर्घकालिक सकारात्मक परिणाम नहीं देंगे यदि वे छात्र की स्व-शिक्षा और आत्म-सुधार की इच्छा को सक्रिय नहीं करते हैं। स्व-शिक्षा शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया को तीव्र करती है, शारीरिक शिक्षा में अर्जित व्यावहारिक कौशल को समेकित, विस्तारित और सुधारती है।

स्व-शिक्षा के लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, हालाँकि यह स्वयं कार्य और लक्ष्य के रास्ते में आने वाली कठिनाइयों पर काबू पाने में बनती और समेकित होती है। इसे अन्य प्रकार की स्व-शिक्षा से जोड़ा जा सकता है - नैतिक, बौद्धिक, श्रम, सौंदर्यशास्त्र, आदि।

मुख्य उद्देश्य शारीरिक स्व-शिक्षाअलग दिखना: मांगें सामाजिक जीवनऔर संस्कृति; टीम में मान्यता का दावा; प्रतिस्पर्धा, अपर्याप्तता के बारे में जागरूकता अपनी ताकतसामाजिक और व्यावसायिक गतिविधियों की आवश्यकताएँ। आलोचना और आत्म-आलोचना प्रेरणा के रूप में कार्य कर सकती है, जिससे किसी को अपनी कमियों का एहसास करने में मदद मिलती है।

शारीरिक स्व-शिक्षा की प्रक्रिया में तीन मुख्य चरण शामिल हैं। स्टेज I किसी के स्वयं के व्यक्तित्व के आत्म-ज्ञान से जुड़ा है, इसके सकारात्मक मानसिक और शारीरिक गुणों के साथ-साथ नकारात्मक अभिव्यक्तियों को भी उजागर करता है जिन्हें दूर करने की आवश्यकता है। आत्म-ज्ञान का प्रभाव छात्र की स्वयं पर माँगों से निर्धारित होता है। आत्म-ज्ञान के तरीकों में आत्मनिरीक्षण, आत्मनिरीक्षण और आत्म-मूल्यांकन शामिल हैं। आत्मनिरीक्षण - सार्वभौमिक विधिआत्म-ज्ञान, जिसकी गहराई और पर्याप्तता उसके फोकस और विषय की किसी व्यक्ति के गुणों या गुणों को चयनित मानदंडों के आधार पर देखने, व्यवस्थित रूप से निरीक्षण करने की क्षमता पर निर्भर करती है। आत्म-विश्लेषण के लिए किए गए कार्य, कार्य, इसके कारण होने वाले कारणों पर विचार करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, दैनिक दिनचर्या में व्यायाम के नियोजित सेट को करने से इनकार करना स्कूल के कार्यों को पूरा करने पर अतिरिक्त काम, भलाई में गिरावट के कारण हो सकता है, इच्छा की कमी, आदि); किसी कार्य के सही कारण का पता लगाने और अवांछित व्यवहार पर काबू पाने का तरीका निर्धारित करने में मदद करता है अगली बार. आत्म-विश्लेषण की प्रभावशीलता किसी व्यक्ति के व्यवहार, गतिविधियों, दूसरों के साथ संबंधों, सफलताओं और विफलताओं के प्रति दृष्टिकोण को व्यवस्थित करने के साधन के रूप में आत्म-सम्मान की पर्याप्तता से निर्धारित होती है, जो गतिविधियों की प्रभावशीलता और व्यक्ति के आगे के विकास को प्रभावित करती है। आत्म-सम्मान का आकांक्षाओं के स्तर से गहरा संबंध है, अर्थात्। छात्र द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने में कठिनाई की डिग्री। आकांक्षाओं और वास्तविक संभावनाओं के बीच विसंगति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि छात्र स्वयं का गलत मूल्यांकन करना शुरू कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप उसका व्यवहार अपर्याप्त हो जाता है। आत्म-सम्मान इसकी गुणवत्ता (पर्याप्त, अधिक अनुमानित, कम अनुमानित) पर निर्भर करता है। यदि इसे कम आंका जाता है, तो यह अनिश्चितता के विकास में योगदान देता है अपनी क्षमताएं, जीवन की संभावनाओं को सीमित करता है। इसकी पर्याप्तता काफी हद तक व्यवहार, कार्यों, भौतिक गुणों के विकास, शरीर की स्थिति आदि के लिए स्पष्ट मानदंडों की उपस्थिति से निर्धारित होती है। पहला चरण स्वयं पर काम करने के निर्णय के साथ समाप्त होता है।

चरण II में, आत्म-विशेषताओं के आधार पर, स्व-शिक्षा का लक्ष्य और कार्यक्रम और उनके आधार पर, एक व्यक्तिगत योजना निर्धारित की जाती है। लक्ष्य प्रकृति में सामान्य हो सकता है और, एक नियम के रूप में, लंबी अवधि के लिए निर्धारित किया जाता है - वर्षों (उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति की भौतिक संस्कृति के उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए); निजी लक्ष्य (कार्य) - कई हफ्तों, महीनों के लिए। एक अनुमानित कार्यक्रम - शारीरिक स्व-शिक्षा के लिए एक दिशानिर्देश निम्नानुसार प्रस्तुत किया जा सकता है। लक्ष्य व्यक्ति की भौतिक संस्कृति का निर्माण है। गतिविधि के उद्देश्य: 1. स्वस्थ जीवन शैली को शामिल करें और स्वास्थ्य में सुधार करें। 2. संज्ञानात्मक और व्यावहारिक शारीरिक शिक्षा और खेल गतिविधियों को तीव्र करें। 3. व्यक्ति के नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों का निर्माण करना। 4. शारीरिक स्व-शिक्षा विधियों की बुनियादी बातों में महारत हासिल करें। 5. भविष्य की व्यावसायिक गतिविधि की आवश्यकताओं के अनुसार शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस में सुधार करें।

सामान्य कार्यक्रमरहने की स्थिति, व्यक्ति की विशेषताओं और उसकी जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए। कार्यक्रम के आधार पर, शारीरिक स्व-शिक्षा के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाई जाती है, जिसका अनुमानित रूप तालिका में प्रस्तुत किया गया है। 3.2.

तालिका 3.2.शारीरिक स्व-शिक्षा के लिए व्यक्तिगत योजना

रूसी संघ

कृषि मंत्रालय

विज्ञान और प्रौद्योगिकी नीति और शिक्षा विभाग

"बेलगोरोड राज्य कृषि अकादमी"

शारीरिक शिक्षा विभाग

निबंध :

विषय: "स्वस्थ जीवन शैली में शारीरिक आत्म-शिक्षा और आत्म-सुधार"

द्वारा पूरा किया गया: चतुर्थ वर्ष का छात्र

कृषि विज्ञान संकाय

43-एई समूह

बोगदानोवा ए.एम.

जाँच की गई:

प्लुझानिकोव एस.ए.

बेलगोरोड 2011

परिचय

स्वतंत्र अध्ययन के लक्ष्य और उद्देश्य

2.1 चलना और दौड़ना

2.2 तैराकी

2.3 पैदल चलना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग

2.4 साइकिल

2.5 लयबद्ध जिम्नास्टिक

2.6 एथलेटिक जिम्नास्टिक

2.7 सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

स्वाध्याय स्वच्छता

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

परिचय

स्वास्थ्य न केवल प्रत्येक व्यक्ति के लिए, बल्कि पूरे समाज के लिए एक अमूल्य संपत्ति है। करीबी और प्रिय लोगों से मिलते या अलग होते समय, हम उनके अच्छे और अच्छे स्वास्थ्य की कामना करते हैं, क्योंकि यह पूर्ण और सुखी जीवन की मुख्य शर्त और गारंटी है। स्वास्थ्य हमें अपनी योजनाओं को पूरा करने, जीवन के मुख्य कार्यों को सफलतापूर्वक हल करने, कठिनाइयों को दूर करने और, यदि आवश्यक हो, महत्वपूर्ण अधिभार में मदद करता है। अच्छा स्वास्थ्य, व्यक्ति द्वारा बुद्धिमानी से बनाए रखा और मजबूत किया गया, एक लंबा और सक्रिय जीवन सुनिश्चित करता है।

वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि अधिकांश लोग, यदि वे अच्छे स्वच्छता नियमों का पालन करते हैं, तो उनके पास 100 वर्ष या उससे अधिक जीवित रहने का अवसर होता है।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग स्वस्थ जीवनशैली के सरलतम, विज्ञान-आधारित मानदंडों का पालन नहीं करते हैं। कुछ लोग निष्क्रियता के शिकार हो जाते हैं, जिससे समय से पहले बुढ़ापा आ जाता है, अन्य लोग मोटापा, संवहनी काठिन्य के लगभग अपरिहार्य विकास के साथ अधिक भोजन कर लेते हैं, और कुछ में - मधुमेह मेलेटस, अन्य लोग आराम करना नहीं जानते, काम और घरेलू चिंताओं से विचलित हो जाते हैं, हमेशा बेचैन रहते हैं , घबराहट, अनिद्रा से पीड़ित, जो अंततः आंतरिक अंगों की कई बीमारियों का कारण बनता है। कुछ लोग धूम्रपान और शराब की लत के शिकार होकर सक्रिय रूप से अपना जीवन छोटा कर लेते हैं।

भौतिक संस्कृति मानव जीवन का अभिन्न अंग है। यह लोगों के अध्ययन और कार्य में काफी महत्वपूर्ण स्थान रखता है। शारीरिक व्यायाम समाज के सदस्यों के प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यही कारण है कि शारीरिक शिक्षा में ज्ञान और कौशल को विभिन्न स्तरों पर चरणों में विकसित किया जाना चाहिए।

शारीरिक शिक्षा शिक्षण पद्धति का एक अभिन्न अंग शारीरिक व्यायाम कक्षाओं के संचालन पर ज्ञान की एक प्रणाली है। शारीरिक शिक्षा अभ्यासों की विधियों के ज्ञान के बिना, उन्हें स्पष्ट रूप से और सही ढंग से करना असंभव है, और इसलिए इन अभ्यासों को करने का प्रभाव कम हो जाएगा। शारीरिक शिक्षा के अनुचित प्रदर्शन से केवल अतिरिक्त ऊर्जा का नुकसान होता है, और परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण गतिविधि, जिसे अधिक उपयोगी गतिविधियों, यहां तक ​​​​कि समान शारीरिक व्यायाम, लेकिन सही ढंग से प्रदर्शन, या अन्य उपयोगी गतिविधियों के लिए निर्देशित किया जा सकता है।

शारीरिक व्यायाम के तरीकों का विकास शारीरिक शिक्षा के क्षेत्र में उच्च पेशेवर विशेषज्ञों द्वारा किया जाना चाहिए, क्योंकि कार्यान्वयन की गलत विधि से अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं, यहाँ तक कि चोटें भी लग सकती हैं।

शारीरिक शिक्षा का सबसे महत्वपूर्ण कार्य मजबूत, स्वस्थ लोगों को तैयार करना है जिन्होंने शारीरिक शिक्षा के कौशल और क्षमताओं में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है।

1. स्वतंत्र अध्ययन के लक्ष्य और उद्देश्य

स्वस्थ जीवन शैली के निर्माण में युवाओं को शारीरिक शिक्षा से परिचित कराना एक महत्वपूर्ण घटक है। शारीरिक शिक्षा के संगठित रूपों के व्यापक विकास और आगे सुधार के साथ-साथ, स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम.आधुनिक जटिल जीवन परिस्थितियाँ मानव की जैविक और सामाजिक क्षमताओं पर उच्च माँगें निर्धारित करती हैं। संगठित मोटर गतिविधि (शारीरिक प्रशिक्षण) की मदद से लोगों की शारीरिक क्षमताओं का व्यापक विकास लक्ष्य प्राप्त करने पर शरीर के सभी आंतरिक संसाधनों को केंद्रित करने, दक्षता बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

किसी व्यक्ति के शरीर के वजन का 40-45% मांसपेशियां होती हैं। विकासवादी विकास के दौरान, मांसपेशियों की गति के कार्य ने शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों की संरचना, कार्यों और संपूर्ण महत्वपूर्ण गतिविधि को अधीन कर दिया है, इसलिए यह मोटर गतिविधि में कमी और भारी, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि दोनों के प्रति बहुत संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है।

लिंग, आयु और स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप शारीरिक गतिविधि का व्यवस्थित उपयोग स्वस्थ जीवन शैली के लिए अनिवार्य कारकों में से एक है। शारीरिक गतिविधि रोजमर्रा की जिंदगी में की जाने वाली विभिन्न मोटर गतिविधियों के साथ-साथ संगठित या स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा और खेल का एक संयोजन है, जिसे "मोटर गतिविधि" शब्द से एकजुट किया गया है। मानसिक गतिविधि में लगे बड़ी संख्या में लोगों की मोटर गतिविधि सीमित होती है।

कई वैज्ञानिक और व्यावहारिक आंकड़े बताते हैं कि छात्रों के बीच स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम का वास्तविक परिचय पर्याप्त नहीं है। ऐसे वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक कारक हैं जो छात्रों को सक्रिय शारीरिक शिक्षा और खेल गतिविधियों में शामिल करने की जरूरतों, रुचियों और उद्देश्यों को निर्धारित करते हैं। वस्तुनिष्ठ कारकों में शामिल हैं: भौतिक खेल आधार की स्थिति, भौतिक संस्कृति में शैक्षिक प्रक्रिया की दिशा और कक्षाओं की सामग्री, पाठ्यक्रम की आवश्यकताओं का स्तर, शिक्षक का व्यक्तित्व, छात्रों की स्वास्थ्य स्थिति, आवृत्ति कक्षाओं की संख्या, उनकी अवधि और भावनात्मक रंग।

अध्ययन के विभिन्न वर्षों के छात्रों के एक सर्वेक्षण के अनुसार, स्वतंत्र अध्ययन और सक्रिय खेल गतिविधियों में संलग्न होने के लिए प्रोत्साहित करने वाले उद्देश्यों के निर्माण पर व्यक्तिपरक कारकों के प्रभाव का अंदाजा निम्नलिखित तालिका से लगाया जा सकता है:

व्यक्तिपरक कारक
संतुष्टि
सौंदर्य स्वाद का अनुपालन
पाठ के व्यक्तिगत महत्व को समझना
टीम के लिए गतिविधियों के महत्व को समझना
गतिविधियों के सामाजिक महत्व को समझना
आध्यात्मिक संवर्धन
संज्ञानात्मक क्षमताओं का विकास

प्रस्तुत आंकड़े जूनियर से लेकर वरिष्ठ छात्रों तक के छात्रों के प्रेरक क्षेत्र में सभी प्रेरक कारकों के प्रभाव में स्वाभाविक कमी का संकेत देते हैं। छात्रों के मनोवैज्ञानिक पुनर्विन्यास का एक महत्वपूर्ण कारण शारीरिक शिक्षा और खेल गतिविधियों पर बढ़ती माँग है। वरिष्ठ छात्र कक्षाओं की सामग्री और कार्यात्मक पहलुओं और पेशेवर प्रशिक्षण के साथ उनके संबंध का अधिक गंभीरता से मूल्यांकन करते हैं।

यदि स्वतंत्र व्यायाम को प्रोत्साहित करने वाले उद्देश्य बन गए हैं, तो व्यायाम का लक्ष्य निर्धारित किया जाता है, यह हो सकता है: सक्रिय मनोरंजन, स्वास्थ्य में सुधार, शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस के स्तर में वृद्धि, विभिन्न परीक्षण करना, खेल परिणाम प्राप्त करना।

2. स्वतंत्र अध्ययन के रूप और सामग्री

लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, शारीरिक शिक्षा साधनों के उपयोग की दिशा, साथ ही स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम के रूपों का चयन किया जाता है।

स्वतंत्र कक्षाओं का उपयोग करने की विशिष्ट दिशाएँ और संगठनात्मक रूप इसमें शामिल लोगों के लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक और खेल की तैयारी के स्तर पर निर्भर करते हैं। हम स्वच्छ, स्वास्थ्य-सुधार और मनोरंजक (मनोरंजन - बहाली), सामान्य तैयारी, खेल, पेशेवर और व्यावहारिक और चिकित्सीय क्षेत्रों में अंतर कर सकते हैं। स्वतंत्र व्यायाम और खेल के स्वरूप उनके लक्ष्य और उद्देश्यों से निर्धारित होते हैं। स्वतंत्र व्यायाम के तीन रूप हैं: सुबह के स्वच्छ व्यायाम, दिन के दौरान व्यायाम, स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामसुबह नींद से जागने के बाद इसे दैनिक दिनचर्या में शामिल करें।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामों में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, लचीलेपन के व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम शामिल होने चाहिए। सहनशक्ति के लिए, महत्वपूर्ण भार के साथ स्थिर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (उदाहरण के लिए, थकान तक लंबी दौड़)। आप स्किपिंग रस्सी, एक विस्तारक, एक रबर बैंड और एक गेंद के साथ व्यायाम शामिल कर सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स को संकलित करते समय और उन्हें निष्पादित करते समय, शरीर पर शारीरिक भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, अधिकतम कॉम्प्लेक्स के मध्य और दूसरे भाग में। व्यायाम के सेट के अंत तक, भार कम हो जाता है और शरीर अपेक्षाकृत शांत स्थिति में आ जाता है।

भार में वृद्धि और कमी लहरदार होनी चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को धीमी गति से और गति की एक छोटी सीमा के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे इसे मध्यम मूल्यों तक बढ़ाना चाहिए।

2-3 अभ्यासों की श्रृंखला के बीच (और शक्ति अभ्यासों के लिए - प्रत्येक के बाद), एक विश्राम व्यायाम या धीमी गति से दौड़ना (20-30 सेकंड) किया जाता है।

व्यायाम की खुराक, यानी उनकी तीव्रता और मात्रा में वृद्धि या कमी निम्न द्वारा सुनिश्चित की जाती है: प्रारंभिक स्थिति को बदलना; आंदोलनों के आयाम में परिवर्तन; तेज़ करना या धीमा करना; अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना या घटाना; कार्य में अधिक या कम मांसपेशी समूहों को शामिल करना; विश्राम अवकाश को बढ़ाना या छोटा करना।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामों को आत्म-मालिश और शरीर को सख्त बनाने के साथ जोड़ा जाना चाहिए। सुबह के व्यायामों का एक जटिल प्रदर्शन करने के तुरंत बाद, पैरों, धड़ और बाहों के मुख्य मांसपेशी समूहों (5-7 मिनट) की आत्म-मालिश करने और सख्त होने के नियमों और सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए जल प्रक्रियाएं करने की सिफारिश की जाती है।

दिन के दौरान व्यायाम करेंकक्षाओं या स्वतंत्र अध्ययन के बीच ब्रेक के दौरान किया जाता है। इस तरह के व्यायाम थकान को रोकते हैं और बिना अधिक परिश्रम के लंबे समय तक उच्च प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करते हैं। हर 1-1.5 घंटे के काम में 10-15 मिनट के लिए शारीरिक व्यायाम करने से निष्क्रिय आराम की तुलना में प्रदर्शन में सुधार पर दोगुना उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक व्यायाम अच्छे हवादार क्षेत्रों में किया जाना चाहिए। बाहर व्यायाम करना बहुत फायदेमंद होता है।

स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रव्यक्तिगत रूप से या 3-5 लोगों या अधिक के समूह में किया जा सकता है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण की तुलना में समूह प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है। सप्ताह में 2-7 बार 1-1.5 घंटे तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। सप्ताह में 2 बार से कम व्यायाम करना उचित नहीं है, क्योंकि इससे शरीर की फिटनेस के स्तर को बढ़ाने में मदद नहीं मिलती है। प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय दिन का दूसरा भाग, दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद है। आप अन्य समय में प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन भोजन के 2 घंटे से पहले नहीं और भोजन से एक घंटे पहले या बिस्तर पर जाने से पहले नहीं। बिस्तर पर जाने के तुरंत बाद सुबह खाली पेट व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (इस समय स्वच्छ व्यायाम करना आवश्यक है)। प्रशिक्षण सत्र व्यापक होने चाहिए, अर्थात्। विभिन्न प्रकार के भौतिक गुणों के विकास को बढ़ावा देना, साथ ही स्वास्थ्य में सुधार और शरीर के समग्र प्रदर्शन में सुधार करना। व्यवसायों की विशिष्ट प्रकृति, अर्थात्। चुने हुए खेल में भाग लेने की अनुमति केवल योग्य एथलीटों को ही है।

2.1 चलना और दौड़ना

शारीरिक प्रशिक्षण का सबसे सुलभ और उपयोगी साधन वन पार्क में बाहर घूमना और दौड़ना है।

चलना एक प्राकृतिक प्रकार की गतिविधि है जिसमें अधिकांश मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ शामिल होते हैं। चलने से शरीर में चयापचय में सुधार होता है और हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों की गतिविधि सक्रिय हो जाती है। चलते समय शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक फिटनेस और शरीर की फिटनेस के अनुसार आसानी से समायोजित किया जाता है। मानव शरीर पर चलने की प्रभावशीलता कदम की लंबाई, चलने की गति और उसकी अवधि पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि का निर्धारण करते समय हृदय गति (नाड़ी) को ध्यान में रखा जाना चाहिए। नाड़ी की गणना चलते समय छोटे रुकने के दौरान और कसरत खत्म होने के तुरंत बाद की जाती है।

अपना प्रशिक्षण चलना समाप्त करते समय, आपको धीरे-धीरे अपनी गति कम करने की आवश्यकता है ताकि चलने के अंतिम 5-10 मिनट में आपकी हृदय गति तालिका में दर्शाई गई गति से 10-15 बीट/मिनट कम हो। वर्कआउट खत्म होने के 8-10 मिनट बाद (आराम के बाद), हृदय गति उस मूल स्तर पर वापस आ जानी चाहिए जो वर्कआउट से पहले थी। पैदल चलने की दूरी और गति में वृद्धि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं और स्वतंत्र रूप से चलने का प्रशिक्षण भार करते हैं, तो आप चलने के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना शुरू कर सकते हैं, जो भार में क्रमिक वृद्धि सुनिश्चित करता है और इसे आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुसार सख्ती से नियंत्रित करना संभव बनाता है।

दौड़ना -स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के साथ-साथ हृदय प्रणाली को मजबूत करने का सबसे प्रभावी साधन।

मोड Iसुविधा क्षेत्र। एक वर्ष तक के अनुभव वाले शुरुआती धावकों के लिए मुख्य मोड के रूप में उपयोग किया जाता है। धावक को सुखद गर्मी की अनुभूति होती है, पैर आसानी से और स्वतंत्र रूप से काम करते हैं, नाक के माध्यम से सांस ली जाती है, धावक आसानी से चुनी हुई गति को बनाए रखता है, कुछ भी उसके साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, और तेजी से दौड़ने की इच्छा पैदा होती है। एथलीट ज़ोरदार वर्कआउट से उबरने के लिए इस आहार का उपयोग करते हैं। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 20-22, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 13-15 धड़कन होती है।

मोड II.आरामदायक क्षेत्र और कम प्रयास। 2 वर्ष के अनुभव वाले धावकों के लिए। धावक को सुखद गर्मी महसूस होती है, पैर आसानी से और स्वतंत्र रूप से काम करना जारी रखते हैं, सांस नाक और मुंह के माध्यम से गहरी मिश्रित होती है, थोड़ी सी थकान हस्तक्षेप करती है, थोड़े से प्रयास से दौड़ने की गति बनी रहती है। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 24-26, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 18-20 धड़कन होती है।

मोड III.कठिन प्रशिक्षण क्षेत्र. 3 साल के अनुभव वाले धावकों के लिए, एथलीटों के लिए एक प्रशिक्षण व्यवस्था के रूप में। धावक गर्म है, पैर, विशेष रूप से कूल्हे, कुछ हद तक भारी हैं, साँस लेते समय पर्याप्त हवा नहीं होती है, हल्कापन गायब हो जाता है, गति बनाए रखना मुश्किल होता है, इच्छाशक्ति के परिश्रम से गति बनाए रखी जाती है। दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 27-29, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 23-26 धड़कन होती है।

मोड IV.प्रतियोगिता क्षेत्र. दौड़ प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले धावकों के लिए। धावक को बहुत गर्मी होती है, उसके पैर भारी हो जाते हैं और "अटक जाते हैं", वह उच्च आवृत्ति पर तीव्रता से सांस लेता है, गर्दन, हाथ, पैर की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव हस्तक्षेप करता है, दौड़ना मुश्किल होता है, प्रयासों के बावजूद, दौड़ने की गति धीमी हो जाती है फिनिश लाइन गिरती है. दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति 30-35, 1 मिनट के बाद 10 सेकंड में 27-29 धड़कन होती है।

मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के लिए प्रशिक्षण उपकरणों के पूरे समृद्ध भंडार में से केवल तीन मनोरंजक दौड़ के प्रेमियों के लिए उपयुक्त हैं।

1. 120-130 बीट प्रति मिनट की पल्स के साथ 20 से 30 मिनट तक आसान, स्थिर दौड़। शुरुआती धावकों के लिए यह प्रशिक्षण का मुख्य और एकमात्र साधन है। प्रशिक्षित धावक इसका उपयोग उपवास के दिनों में स्वास्थ्य लाभ के लिए हल्के व्यायाम के रूप में करते हैं।

2. सप्ताह में एक बार 132-144 बीट/मिनट की हृदय गति पर 60 से 120 मिनट तक अपेक्षाकृत सपाट मार्ग पर लंबी, स्थिर दौड़। सामान्य सहनशक्ति को विकसित करने और बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है।

3. सप्ताह में 1-2 बार 144-156 बीट/मिनट की हृदय गति के साथ 30 से 90 मिनट तक क्रॉस-कंट्री दौड़। इसका उपयोग केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों द्वारा ही सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है।

पाठ की शुरुआत 10-15 मिनट तक चलने वाले वार्म-अप से होती है। मांसपेशियों को "वार्म अप" करना, शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करना और चोटों को रोकना आवश्यक है।

दौड़ शुरू करते समय सबसे महत्वपूर्ण शर्त का पालन करना जरूरी है - दौड़ने की गति कम और एक समान होनी चाहिए। दौड़ना आसान, स्वतंत्र, लयबद्ध, स्वाभाविक होना चाहिए, तनावपूर्ण नहीं। यह स्वचालित रूप से आपकी दौड़ने की गति को सीमित करता है और इसे सुरक्षित बनाता है। आपको इष्टतम गति, अपनी गति चुनने की आवश्यकता है। यह पूरी तरह से व्यक्तिगत अवधारणा है - एक ऐसी गति जो केवल आपके लिए उपयुक्त है और किसी के लिए नहीं। आपकी गति आमतौर पर प्रशिक्षण के दो से तीन महीनों के भीतर विकसित हो जाती है और फिर लंबे समय तक बनी रहती है।

"अकेले भागो!" - प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत, विशेषकर शुरुआत में। अन्यथा, इष्टतम चलने की गति निर्धारित करना असंभव है। "केवल प्रसन्नता!" - इस सिद्धांत का अर्थ है कि भार, विशेष रूप से कक्षाओं की शुरुआत में, स्पष्ट थकान और प्रदर्शन में कमी का कारण नहीं बनना चाहिए। दिन के दौरान सुस्ती और नींद महसूस होना एक निश्चित संकेत है कि भार कम करने की जरूरत है।

आप शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को हृदय गति से नियंत्रित कर सकते हैं। दौड़ने के भार के प्रति शरीर की अनुकूलनशीलता का एक महत्वपूर्ण संकेतक दौड़ने के तुरंत बाद हृदय गति में सुधार की दर है। ऐसा करने के लिए, पहले 10 सेकंड में नाड़ी की दर निर्धारित की जाती है। रन की समाप्ति के बाद, इसे 1 मिनट पर पुनर्गणना किया जाता है। और इसे 100% माना जाता है। एक अच्छी पुनर्प्राप्ति प्रतिक्रिया को 1 मिनट के बाद हृदय गति में 20%, 3 मिनट के बाद - 30%, 5 मिनट के बाद - 50%, 10 मिनट के बाद - 70-75% की कमी माना जाता है।

पार करना -यह प्राकृतिक परिस्थितियों में उबड़-खाबड़ भूभाग पर, चढ़ाई, उतराई, खाइयों, झाड़ियों और अन्य बाधाओं को पार करते हुए चलना है। यह अपरिचित इलाके में नेविगेट करने और लंबी दूरी तक तेजी से आगे बढ़ने, प्राकृतिक बाधाओं को दूर करने और किसी की ताकत का सही आकलन और वितरण करने की क्षमता पैदा करता है।

2.2 तैराकी

गर्मियों में खुले जलाशयों में और बाकी समय गर्म पानी वाले इनडोर या आउटडोर पूल में तैराकी का अभ्यास किया जाता है।

प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में, पानी में बिताए गए समय को धीरे-धीरे 10-15 से बढ़ाकर 30-45 मिनट करना आवश्यक है और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इस दौरान, बिना रुके, पहले पांच दिनों में 600-700 मीटर की दूरी तय की जाए। दूसरे में - 700-800, और फिर 1000 -1200 मीटर उन लोगों के लिए जो खराब तैरते हैं, आपको पहले 25, 50 या 100 मीटर की दूरी तैरनी चाहिए, लेकिन इसे 8-10 बार दोहराएं। जैसे ही आप तैराकी तकनीकों में महारत हासिल कर लेते हैं और सहनशक्ति विकसित कर लेते हैं, संकेतित दूरी तय करने के लिए आगे बढ़ें। स्वास्थ्य तैराकी मध्यम तीव्रता के साथ समान रूप से की जाती है। 17-30 वर्ष की आयु के लोगों के लिए दूरी तय करने के तुरंत बाद हृदय गति 120-150 बीट/मिनट की सीमा में होनी चाहिए।

दूरी, मी	समय, मिनट, एस	प्रति सप्ताह कक्षाओं की आवृत्ति

2.3 पैदल चलना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग

व्यक्तिगत स्वतंत्र कक्षाएं स्टेडियमों या आबादी वाले क्षेत्रों के पार्कों में आयोजित की जा सकती हैं। प्रतिदिन कम से कम एक घंटा स्कीइंग का अभ्यास करना उपयोगी है। उपचार प्रभाव देने वाली और शरीर की फिटनेस बढ़ाने वाली कक्षाओं की न्यूनतम संख्या सप्ताह में तीन बार 1-1.5 घंटे या उससे अधिक मध्यम तीव्रता पर होती है।

उम्र साल	हृदय गति की तीव्रता, धड़कन/मिनट

हृदय गति की गणना पाठ के अंत के तुरंत बाद या एक निश्चित तीव्रता के साथ दूरी खंड को पूरा करने के बाद 10 सेकंड के भीतर की जाती है और इसे प्रति 1 मिनट में धड़कन की संख्या में परिवर्तित किया जाता है।

2.4 साइकिल

लगातार बदलती बाहरी परिस्थितियों के कारण साइकिल चलाना, व्यायाम का एक भावनात्मक रूप है जिसका तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लयबद्ध पैडलिंग बढ़ती है और साथ ही हृदय में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाती है, जिससे हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और फेफड़ों का विकास होता है।

साइकिल चलाना गति और दूरी के मामले में अच्छी तरह से मापा जाता है। अपनी गति और दूरी निर्धारित करने में मदद के लिए साइकिल स्पीडोमीटर रखना अच्छा है।

दूरी, किमी	समय, मिनट, एस	प्रति सप्ताह कक्षाओं की आवृत्ति

2.5 लयबद्ध जिम्नास्टिक

लयबद्ध जिमनास्टिक सरल सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट है जो एक नियम के रूप में, आराम के लिए बिना रुके, आधुनिक संगीत द्वारा निर्धारित तेज गति से किया जाता है। परिसरों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल हैं: बाहों और पैरों की झूलती और गोलाकार गति; धड़ और सिर का झुकाव और मोड़; स्क्वैट्स और फेफड़े; इन गतिविधियों के सरल संयोजन, साथ ही पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लेटने के व्यायाम। इन सभी अभ्यासों को दो और एक पैर पर कूदना, एक स्थान पर दौड़ना और सभी दिशाओं में थोड़ी सी प्रगति और नृत्य तत्वों के साथ जोड़ा जाता है।

10-15 से 45-60 मिनट तक कक्षाओं की तेज गति और अवधि के कारण, लयबद्ध जिमनास्टिक, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रभावित करने के अलावा, हल किए जाने वाले कार्यों के आधार पर हृदय और श्वसन प्रणाली पर बहुत प्रभाव डालता है विभिन्न दिशाओं के जिम्नास्टिक परिसरों को संकलित किया गया है, जिन्हें सुबह के व्यायाम, काम पर शारीरिक प्रशिक्षण ब्रेक, खेल वार्म-अप या विशेष कक्षाओं के रूप में किया जा सकता है। सामान्य जिम्नास्टिक अभ्यासों का एक सेट होने पर, हर कोई स्वतंत्र रूप से अपने लिए ऐसा कॉम्प्लेक्स बना सकता है।

लयबद्ध जिमनास्टिक के विभिन्न रूपों में दैनिक अभ्यास से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त होता है। सप्ताह में 2-3 बार से कम व्यायाम अप्रभावी होता है।

2.6 एथलेटिक जिम्नास्टिक

एथलेटिक जिम्नास्टिक शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली है जो बहुमुखी शारीरिक प्रशिक्षण के साथ मिलकर ताकत विकसित करती है। एथलेटिक जिम्नास्टिक कक्षाएं ताकत, सहनशक्ति, चपलता विकसित करने और एक सामंजस्यपूर्ण शरीर बनाने में मदद करती हैं।

निम्नलिखित विशेष शक्ति अभ्यासों को करने से शक्ति विकास सुनिश्चित होता है:

डम्बल के साथ व्यायाम (वजन 5-12 किग्रा): झुकना, मुड़ना, शरीर की गोलाकार गति, निचोड़ना, बैठना आदि।

वजन के साथ व्यायाम (16, 24, 32 किग्रा): कंधे तक, छाती तक, एक और दो हाथों से उठाना, एक और दो वजन को धक्का देना और दबाना, 1 झटका, वजन को कुछ दूरी पर फेंकना, वजन के साथ करतब दिखाना;

विस्तारक के साथ व्यायाम: अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करना, विस्तारक के हैंडल पर खड़े होने की स्थिति से कोहनी के जोड़ों पर अपनी भुजाओं को मोड़ना और फैलाना, विस्तारक को कंधे के स्तर तक खींचना;

धातु की छड़ी (5-12 किग्रा) के साथ व्यायाम: एक अलग पकड़ के साथ छीनना, खड़े होकर, बैठकर बेंच प्रेस करना, छाती से, सिर के पीछे से, कोहनी के जोड़ों पर बाहों को झुकाना और सीधा करना;

बारबेल के साथ व्यायाम (वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है): बारबेल को छाती तक उठाना, छाती तक, स्क्वैट्स से और बिना स्क्वैट्स के, आदि।

सिमुलेटर और ब्लॉक उपकरणों पर विभिन्न अभ्यास, जिसमें आइसोमेट्रिक और मांसपेशियों के काम के निचले तरीकों में व्यायाम शामिल हैं।

प्रत्येक पाठ की शुरुआत चलने और धीमी गति से चलने से होनी चाहिए, फिर सभी मांसपेशी समूहों (वार्म-अप) के लिए सामान्य विकासात्मक जिमनास्टिक अभ्यास पर आगे बढ़ें। वार्म अप करने के बाद, एथलेटिक जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन किया जाता है, जिसमें कंधे की कमर और भुजाओं के लिए, धड़ और गर्दन के लिए, पैर की मांसपेशियों के लिए और सही मुद्रा बनाने के लिए व्यायाम शामिल हैं। अंतिम भाग में धीमी गति से दौड़ना, चलना और गहरी सांस लेने के साथ विश्राम अभ्यास शामिल हैं।

2.7 सिमुलेटर पर प्रशिक्षण

व्यायाम मशीनों का उपयोग पारंपरिक शारीरिक व्यायाम और खेलों के अतिरिक्त किया जाता है, जो उन्हें अधिक भावनात्मक और विविध बनाता है। इनका उपयोग हाइपोकिनेसिया और शारीरिक निष्क्रियता को रोकने के साधन के रूप में किया जाता है, जो शरीर के विभिन्न हिस्सों, मांसपेशी समूहों, श्वसन और हृदय प्रणालियों को चुनिंदा रूप से प्रभावित करते हैं, उनके विकास को मजबूत करते हैं और बढ़ावा देते हैं, और थकान से उबरने का एक अच्छा साधन हैं।

3. स्वाध्याय की स्वच्छता

पोषण शारीरिक व्यायाम के प्रकार की विशिष्टताओं और इसमें शामिल लोगों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखकर बनाया गया है।

भोजन में अनुशंसित मानकों के अनुसार संतुलित रूप में आवश्यक मात्रा में आवश्यक पदार्थ शामिल होने चाहिए। आहार जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए और इसमें जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के सबसे जैविक रूप से मूल्यवान उत्पाद शामिल होने चाहिए, जो अच्छी पाचनशक्ति, अच्छी गुणवत्ता और हानिरहितता की विशेषता रखते हैं। दैनिक आहार में, आपको भोजन खाने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करना चाहिए और उसका सख्ती से पालन करना चाहिए, जो इसके बेहतर पाचन और आत्मसात में योगदान देता है। आपको ट्रेनिंग से 2-2.5 घंटे पहले और ख़त्म होने के 30-40 मिनट बाद खाना खाना चाहिए। आपको रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। सोने से तुरंत पहले एक बड़ा रात्रिभोज या रात्रिभोज खाने से भोजन की पाचनशक्ति कम हो जाती है, नींद खराब हो जाती है और अगले दिन मानसिक या शारीरिक प्रदर्शन में कमी आती है।

पीने का शासन - शरीर में पानी की आंशिक कमी होने पर भी इसकी गतिविधि में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है। हालाँकि, अधिक पानी का सेवन शरीर को नुकसान भी पहुँचाता है।

एक व्यक्ति की पानी की दैनिक आवश्यकता 2.5 लीटर है; शारीरिक श्रमिकों और एथलीटों के लिए यह बढ़कर 3 लीटर या अधिक हो जाती है। गर्म मौसम में, साथ ही शारीरिक व्यायाम के दौरान और बाद में, जब पसीना बढ़ता है, तो शरीर की पानी की आवश्यकता कुछ हद तक बढ़ जाती है, और कभी-कभी प्यास भी लगती है। ऐसे में बार-बार और भारी मात्रा में शराब पीने से बचना जरूरी है, तो प्यास का अहसास कम होगा, लेकिन पानी की कमी की पूरी भरपाई होनी चाहिए। यह ध्यान में रखना चाहिए कि तुरंत पानी पीने से प्यास कम नहीं होती है, क्योंकि इसका अवशोषण और शरीर के रक्त और ऊतकों में प्रवेश 10-15 मिनट के भीतर होता है। इसलिए, अपनी प्यास बुझाते समय, पहले अपना मुँह और गला धोने की सलाह दी जाती है, और फिर 15-20 मिनट तक कई घूंट पानी पीने की सलाह दी जाती है।

शरीर की स्वच्छता शरीर के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देता है, चयापचय, रक्त परिसंचरण, पाचन, श्वास, मानव शारीरिक और मानसिक क्षमताओं के विकास में सुधार करता है। किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, प्रदर्शन और विभिन्न रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता त्वचा की स्थिति पर निर्भर करती है।

त्वचा मानव शरीर का एक जटिल और महत्वपूर्ण अंग है जो कई कार्य करता है: यह शरीर के आंतरिक वातावरण की रक्षा करता है, शरीर से चयापचय उत्पादों को मुक्त करता है और गर्मी विनियमन करता है। त्वचा में बड़ी संख्या में तंत्रिका अंत होते हैं, और इसलिए यह शरीर पर काम करने वाले सभी उत्तेजनाओं के बारे में शरीर को निरंतर जानकारी प्रदान करता है। त्वचा प्रदूषण और त्वचा रोग इसकी गतिविधि को कमजोर करते हैं, जो मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

त्वचा की देखभाल का आधार शरीर को गर्म पानी, साबुन और वॉशक्लॉथ से नियमित रूप से धोना है। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम के साथ, इसे हर 4-5 दिनों में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए, साथ ही प्रत्येक गहन शारीरिक प्रशिक्षण के बाद, शॉवर के नीचे, स्नान या सौना में किया जाना चाहिए। इसके बाद अपना अंडरवियर बदलना जरूरी है।

हार्डनिंग - उपायों की एक प्रणाली जिसका उद्देश्य विभिन्न पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना है: ठंड, गर्मी, सौर विकिरण, वायुमंडलीय दबाव में उतार-चढ़ाव और अन्य।

सख्त करने के मुख्य स्वच्छ सिद्धांत हैं: व्यवस्थितता, क्रमिकता, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न प्रकार के साधन, सामान्य (पूरे शरीर को प्रभावित करने वाली) और स्थानीय प्रक्रियाओं का संयोजन, आत्म-नियंत्रण। यह हवा, सूरज और पानी से सख्त होने पर भी लागू होता है।

कपड़ा . गर्मियों में व्यायाम करते समय, कपड़ों में टी-शर्ट और शॉर्ट्स होते हैं; ठंडे मौसम में, सूती या ऊनी बुना हुआ स्पोर्ट्स सूट का उपयोग किया जाता है। शीतकालीन गतिविधियों के दौरान, उच्च गर्मी-सुरक्षात्मक और पवनरोधी गुणों वाले खेलों का उपयोग किया जाता है। शारीरिक व्यायाम के दौरान शरीर की स्वच्छता सुनिश्चित करने के लिए, यह आवश्यक है कि स्पोर्ट्सवियर निम्नलिखित गुणों वाले कपड़ों से बने हों: हाइज्रोस्कोपिसिटी, वेंटिलेशन, हवा प्रतिरोध, गर्मी संरक्षण, आदि। जूते हल्के, लोचदार और अच्छी तरह हवादार होने चाहिए। यह आरामदायक, टिकाऊ होना चाहिए और पैर को क्षति से अच्छी तरह बचाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि खरोंच और कम तापमान पर शीतदंश से बचने के लिए खेल के जूते और मोज़े साफ और सूखे हों। सर्दियों के मौसम में, उच्च ताप-सुरक्षात्मक गुणों वाले जलरोधक जूतों की सिफारिश की जाती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति का जीवन शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी मनो-शारीरिक क्षमता का उपयोग किस हद तक किया जाता है, इस पर निर्भर करता है। सामाजिक जीवन की विस्तृत श्रृंखला में मानव जीवन के सभी पहलू - उत्पादन और श्रम, सामाजिक-आर्थिक, राजनीतिक, पारिवारिक, आध्यात्मिक, स्वास्थ्य, शैक्षिक - अंततः स्वास्थ्य के स्तर से निर्धारित होते हैं।

संगठित मोटर गतिविधि (शारीरिक प्रशिक्षण) की मदद से लोगों की शारीरिक क्षमताओं का व्यापक विकास लक्ष्य प्राप्त करने पर शरीर के सभी आंतरिक संसाधनों को केंद्रित करने, दक्षता बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

निष्कर्ष

आत्म-नियंत्रण डायरी को व्यवस्थित रूप से भरना दिन के दौरान क्या किया गया है, इसकी आत्म-रिपोर्ट की तरह है। अपने कार्यों की रिपोर्टिंग करके, छात्र अधिक गहराई से जागरूक हो जाता है (और कभी-कभी अचानक पता चलता है) कि उसे पहले किन गुणों को विकसित करने की आवश्यकता है, अपने व्यक्तित्व को बेहतर बनाने के लिए उसे किन कमियों से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, अपनी व्यक्तिगत योजना में क्या बदलाव करने की आवश्यकता है खुद पर काम करने का. स्व-रिपोर्ट दो प्रकार की होती है: अंतिम और वर्तमान। अंतिम परिणाम काफी लंबी अवधि में संकलित किए जाते हैं - कई महीने, एक वर्ष। यह विभिन्न स्थितियों और परिस्थितियों में मानव व्यवहार की विशेषता बताने वाली तथ्यात्मक सामग्री और उसके परिणामों के आत्म-विश्लेषण पर आधारित है, जो उसकी रूपात्मक, मानसिक और मनो-शारीरिक स्थिति में परिलक्षित होता है। वर्तमान स्व-रिपोर्ट को थोड़े समय में सारांशित किया गया है - एक दिन, एक सप्ताह, कई सप्ताह।

इस प्रकार, छात्र की खुद पर काम करने में मामूली बदलावों को नोटिस करने की क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह उसकी क्षमताओं में उसके विश्वास को मजबूत करती है, उसे सक्रिय करती है, और स्व-शिक्षा कार्यक्रम के और सुधार और एक स्वस्थ जीवन शैली के कार्यान्वयन में योगदान करती है। .

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"कोस्ट्रोमा व्यापार और आर्थिक कॉलेज"

अमूर्त
विषय पर: "स्वस्थ जीवन शैली में शारीरिक स्व-शिक्षा की प्रक्रिया"

एक छात्र ग्रेड 2-11 द्वारा पूरा किया गया
सोकोलोवा केन्सिया युरेविना
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जी. कोस्त्रोमा
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परिचय
स्वस्थ जीवन शैली के निर्माण में शारीरिक आत्म-शिक्षा और आत्म-सुधार।
ऐसे उद्देश्य जो किसी व्यक्ति को किसी विशेष खेल या शारीरिक व्यायाम की प्रणाली में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम के रूप. उनकी संरचना.
स्वस्थ जीवन शैली के प्रति छात्रों का मूल्य अभिविन्यास और उनके जीवन की गतिविधियों में उनका प्रतिबिंब।
प्रयुक्त साहित्य की सूची

परिचय
छात्रों के स्वास्थ्य की रक्षा और संवर्धन मुख्य रूप से उनकी जीवनशैली से निर्धारित होता है। ध्यान बढ़ायह संस्कृति, शिक्षा और पालन-पोषण के क्षेत्र में सार्वजनिक चेतना के स्तर पर प्रकट होता है।
एक छात्र की जीवनशैली इससे ज्यादा कुछ नहीं है एक निश्चित तरीकाउसकी आवश्यकताओं और तदनुरूप गतिविधियों और संबंधित अनुभवों का एकीकरण। जीवन शैली की संरचना अधीनता और समन्वय के उन संबंधों में व्यक्त होती है जिनमें विभिन्न प्रकार की जीवन गतिविधियाँ स्थित होती हैं। यह व्यक्ति के समय बजट के उस हिस्से में प्रकट होता है जो उन पर खर्च किया जाता है; एक व्यक्ति किस प्रकार की जीवन गतिविधियों में अपना खाली समय व्यतीत करता है, उन स्थितियों में जहां चुनाव संभव है, वह किस प्रकार की गतिविधियों को प्राथमिकता देता है। यदि जीवनशैली में रचनात्मक प्रकार की जीवन गतिविधियाँ शामिल नहीं हैं, तो इसका स्तर कम हो जाता है। कुछ छात्र अधिक उपयोग करते हैं खाली समयपढ़ने के लिए, अन्य शारीरिक व्यायाम के लिए, और अन्य संचार के लिए। सचेत रूप से समय और प्रयास के व्यय की योजना बनाकर, एक छात्र या तो ऐसे कनेक्शनों के व्यापक नेटवर्क में शामिल हो सकता है या अलग-थलग हो सकता है।
एक छात्र की जीवनशैली बाहर से थोपी नहीं जा सकती। एक व्यक्ति के पास जीवन गतिविधि के उन रूपों और व्यवहार के प्रकारों को चुनने का एक वास्तविक अवसर होता है जो उसके लिए महत्वपूर्ण हैं। एक निश्चित स्वायत्तता और मूल्य रखते हुए, प्रत्येक व्यक्ति कार्य करने और सोचने का अपना तरीका बनाता है। एक व्यक्ति उस समूह या समूह की जीवनशैली की सामग्री और प्रकृति को प्रभावित करने में सक्षम है जिसमें वह स्थित है।
किसी व्यक्ति के जीवन में आत्म-नियमन की अभिव्यक्ति उसकी जीवनशैली है। यह एक व्यवहारिक प्रणाली है जिसकी विशेषता इसके घटकों की एक निश्चित स्थिरता है और इसमें व्यवहारिक तकनीकें शामिल हैं जो यह सुनिश्चित करती हैं कि छात्र कम से कम शारीरिक, मानसिक और ऊर्जा लागत के साथ अपने इच्छित लक्ष्यों को प्राप्त कर सके। एक आदत बनकर, एक जीवनशैली सचेतन नियंत्रण के क्षेत्र से कुछ स्वतंत्रता प्राप्त कर लेती है। लेकिन व्यक्तिगत स्वशासन के क्षेत्र को आत्म-प्रभाव के उद्देश्यपूर्ण स्वैच्छिक कृत्यों की विशेषता भी दी जा सकती है। आत्म-नियमन का यह स्तर व्यक्तिगत उद्देश्यों के पदानुक्रम के विकास, हितों के सामान्य अभिविन्यास और मूल्य अभिविन्यास और सामान्यीकृत सामाजिक दृष्टिकोण से जुड़े उच्च-स्तरीय प्रेरणाओं की उपस्थिति के साथ संभव हो जाता है।
छात्रों की जीवन गतिविधि के बारे में तथ्यात्मक सामग्रियों का विश्लेषण इसकी अव्यवस्था और अराजक संगठन को इंगित करता है। यह असमय भोजन, नींद की व्यवस्थित कमी, कम समय व्यतीत करना जैसे महत्वपूर्ण घटकों में परिलक्षित होता है ताजी हवा, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, सख्त प्रक्रियाओं की कमी, नींद के लिए इच्छित समय के दौरान स्वतंत्र अध्ययन कार्य करना, धूम्रपान करना आदि। ये तथ्य हमें यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति देते हैं कि व्यावहारिक कक्षाएं व्यायाम शिक्षाविश्वविद्यालय स्वचालित रूप से छात्र स्वास्थ्य के संरक्षण और सुदृढ़ीकरण की गारंटी नहीं देता है। यह जीवनशैली के कई घटकों द्वारा प्रदान किया जाता है, जिनमें एक बड़ा स्थान नियमित व्यायाम, खेल के साथ-साथ स्वास्थ्य कारकों का भी है।
स्वस्थ जीवन शैली के निर्माण में शारीरिक आत्म-शिक्षा और आत्म-सुधार।

शारीरिक स्व-शिक्षा को स्वयं पर उद्देश्यपूर्ण, सचेत, व्यवस्थित कार्य की प्रक्रिया के रूप में समझा जाता है और व्यक्ति की भौतिक संस्कृति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इसमें तकनीकों और गतिविधियों का एक सेट शामिल है जो व्यक्ति के स्वास्थ्य, मनोवैज्ञानिक स्थिति, शारीरिक सुधार और शिक्षा के संबंध में भावनात्मक रूप से चार्ज, प्रभावी स्थिति को निर्धारित और नियंत्रित करता है।

शारीरिक शिक्षा और प्रशिक्षण दीर्घकालिक सकारात्मक परिणाम नहीं देंगे यदि वे छात्र की स्व-शिक्षा और आत्म-सुधार की इच्छा को सक्रिय नहीं करते हैं। स्व-शिक्षा शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया को तीव्र करती है, शारीरिक शिक्षा में अर्जित व्यावहारिक कौशल को समेकित, विस्तारित और सुधारती है।
स्व-शिक्षा के लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, हालाँकि यह स्वयं कार्य और लक्ष्य के रास्ते में आने वाली कठिनाइयों पर काबू पाने में बनती और समेकित होती है। इसे अन्य प्रकार की स्व-शिक्षा से जोड़ा जा सकता है - नैतिक, बौद्धिक, श्रम, सौंदर्यशास्त्र, आदि।
शारीरिक स्व-शिक्षा के मुख्य उद्देश्य हैं: सामाजिक जीवन और संस्कृति की आवश्यकताएँ; टीम में मान्यता का दावा; प्रतिस्पर्धा, सामाजिक और व्यावसायिक गतिविधि की आवश्यकताओं के साथ अपनी शक्तियों की असंगति के बारे में जागरूकता। आलोचना और आत्म-आलोचना प्रेरणा के रूप में कार्य कर सकती है, जिससे किसी को अपनी कमियों का एहसास करने में मदद मिलती है।

शारीरिक स्व-शिक्षा की प्रक्रिया में तीन मुख्य चरण शामिल हैं। स्टेज I किसी के स्वयं के व्यक्तित्व के आत्म-ज्ञान से जुड़ा है, इसके सकारात्मक मानसिक और शारीरिक गुणों के साथ-साथ नकारात्मक अभिव्यक्तियों को भी उजागर करता है जिन्हें दूर करने की आवश्यकता है। आत्म-ज्ञान का प्रभाव छात्र की स्वयं पर माँगों के कारण होता है। आत्म-ज्ञान के तरीकों में आत्मनिरीक्षण, आत्मनिरीक्षण और आत्म-मूल्यांकन शामिल हैं। आत्म-अवलोकन आत्म-ज्ञान की एक सार्वभौमिक विधि है, जिसकी गहराई और पर्याप्तता इसकी उद्देश्यपूर्णता और किसी व्यक्ति के गुणों या गुणों को चयनित मानदंडों के आधार पर देखने, व्यवस्थित रूप से निरीक्षण करने की विषय की क्षमता पर निर्भर करती है। आत्म-विश्लेषण के लिए किए गए कार्य, कार्य, इसके कारण होने वाले कारणों पर विचार करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, दैनिक दिनचर्या में व्यायाम के नियोजित सेट को करने से इनकार करना स्कूल के कार्यों को पूरा करने पर अतिरिक्त काम, भलाई में गिरावट के कारण हो सकता है, इच्छा की कमी, आदि); कार्रवाई के सही कारण का पता लगाने और अगली बार अवांछित व्यवहार पर काबू पाने का तरीका निर्धारित करने में मदद करता है। आत्म-विश्लेषण की प्रभावशीलता किसी व्यक्ति के व्यवहार, गतिविधियों, दूसरों के साथ संबंधों, सफलताओं और विफलताओं के प्रति दृष्टिकोण को व्यवस्थित करने के साधन के रूप में आत्म-सम्मान की पर्याप्तता से निर्धारित होती है, जो गतिविधियों की प्रभावशीलता और व्यक्ति के आगे के विकास को प्रभावित करती है। आत्म-सम्मान का आकांक्षाओं के स्तर से गहरा संबंध है, अर्थात्। छात्र द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने में कठिनाई की डिग्री। आकांक्षाओं और वास्तविक संभावनाओं के बीच विसंगति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि छात्र स्वयं का गलत मूल्यांकन करना शुरू कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप उसका व्यवहार अपर्याप्त हो जाता है। आत्म-सम्मान इसकी गुणवत्ता (पर्याप्त, अधिक अनुमानित, कम अनुमानित) पर निर्भर करता है। यदि इसे कम करके आंका जाता है, तो यह किसी की अपनी क्षमताओं में अनिश्चितता के विकास में योगदान देता है और जीवन की संभावनाओं को सीमित करता है। इसकी पर्याप्तता काफी हद तक व्यवहार, कार्यों, भौतिक गुणों के विकास, शरीर की स्थिति आदि के लिए स्पष्ट मानदंडों की उपस्थिति से निर्धारित होती है। पहला चरण स्वयं पर काम करने के निर्णय के साथ समाप्त होता है।

चरण II में, आत्म-विशेषताओं के आधार पर, स्व-शिक्षा का लक्ष्य और कार्यक्रम और उनके आधार पर, एक व्यक्तिगत योजना निर्धारित की जाती है। लक्ष्य प्रकृति में सामान्य हो सकता है और, एक नियम के रूप में, लंबी अवधि के लिए निर्धारित किया जाता है - वर्षों (उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति की भौतिक संस्कृति के उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए); निजी लक्ष्य (कार्य) - कई हफ्तों, महीनों के लिए। एक अनुमानित कार्यक्रम - शारीरिक स्व-शिक्षा के लिए एक दिशानिर्देश निम्नानुसार प्रस्तुत किया जा सकता है। लक्ष्य व्यक्ति की भौतिक संस्कृति का निर्माण है। गतिविधि के उद्देश्य: 1. स्वस्थ जीवन शैली को शामिल करें और स्वास्थ्य में सुधार करें। 2. संज्ञानात्मक और व्यावहारिक शारीरिक शिक्षा और खेल गतिविधियों को तीव्र करें। 3. व्यक्ति के नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों का निर्माण करना। 4. शारीरिक स्व-शिक्षा विधियों की बुनियादी बातों में महारत हासिल करें। 5. भविष्य की व्यावसायिक गतिविधि की आवश्यकताओं के अनुसार शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस में सुधार करें।

सामान्य कार्यक्रम में रहने की स्थिति, व्यक्ति की विशेषताओं और उसकी जरूरतों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। कार्यक्रम के आधार पर, शारीरिक स्व-शिक्षा के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाई जाती है।

शारीरिक स्व-शिक्षा के चरण III का सीधा संबंध इसके व्यावहारिक कार्यान्वयन से है। यह आत्म-परिवर्तन के उद्देश्य से स्वयं को प्रभावित करने के तरीकों के उपयोग पर आधारित है। व्यक्ति को बेहतर बनाने के उद्देश्य से आत्म-प्रभाव के तरीकों को स्व-शासन के तरीके कहा जाता है। इनमें आत्म-आदेश, आत्म-सम्मोहन, आत्म-अनुनय, आत्म-व्यायाम, आत्म-आलोचना, आत्म-प्रोत्साहन, आत्म-दायित्व, आत्म-नियंत्रण, आत्म-रिपोर्ट शामिल हैं।

आत्म-नियंत्रण डायरी को व्यवस्थित रूप से भरना दिन के दौरान क्या किया गया है, इसकी आत्म-रिपोर्ट की तरह है। अपने कार्यों की रिपोर्टिंग करके, छात्र अधिक गहराई से जागरूक हो जाता है (और कभी-कभी अचानक पता चलता है) कि उसे पहले किन गुणों को विकसित करने की आवश्यकता है, अपने व्यक्तित्व को बेहतर बनाने के लिए उसे किन कमियों से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, अपनी व्यक्तिगत योजना में क्या बदलाव करने की आवश्यकता है खुद पर काम करने का. स्व-रिपोर्ट दो प्रकार की होती है: अंतिम और वर्तमान। अंतिम परिणाम काफी लंबी अवधि में संकलित किए जाते हैं - कई महीने, एक वर्ष। यह विभिन्न स्थितियों और परिस्थितियों में मानव व्यवहार की विशेषता बताने वाली तथ्यात्मक सामग्री और उसके परिणामों के आत्म-विश्लेषण पर आधारित है, जो उसकी रूपात्मक, मानसिक और मनो-शारीरिक स्थिति में परिलक्षित होता है। वर्तमान स्व-रिपोर्ट को थोड़े समय में सारांशित किया गया है - एक दिन, एक सप्ताह, कई सप्ताह।

इस प्रकार, विद्यार्थी में अपने काम में होने वाले छोटे-मोटे बदलावों को भी नोटिस करने की क्षमता आ जाती है महत्वपूर्ण, क्योंकि यह उसके आत्मविश्वास को मजबूत करता है, उसे सक्रिय करता है, और स्व-शिक्षा कार्यक्रम में और सुधार और एक स्वस्थ जीवन शैली के कार्यान्वयन को बढ़ावा देता है।

ऐसे उद्देश्य जो किसी व्यक्ति को किसी विशेष खेल या शारीरिक व्यायाम की प्रणाली में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

जैसा कि कई वर्षों के अनुभव से पता चलता है, खेल (या शारीरिक व्यायाम की प्रणाली) चुनते समय, अधिकांश छात्रों के पास स्पष्ट, सचेत और उचित प्रेरणा नहीं होती है।
तमाम विविधता के बावजूद, व्यवहार में छात्रों के लिए एक खेल और शारीरिक व्यायाम की प्रणाली चुनने के लिए मुख्य रूप से पाँच प्रेरक विकल्प हैं:

स्वास्थ्य संवर्धन, शारीरिक विकास और काया में कमियों का सुधार;

शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि;
भविष्य की व्यावसायिक गतिविधि और महत्वपूर्ण कौशल और क्षमताओं में महारत हासिल करने के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी;
आराम;
उच्चतम खेल परिणाम प्राप्त करना।

1) स्वास्थ्य में सुधार, शारीरिक विकास और काया में कमियों को दूर करने के लिए खेलों का चयन करना

स्वास्थ्य वह प्रमुख कारक है जो जीवन के सभी कार्यों के पूर्ण प्रदर्शन, एक युवा व्यक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास, किसी पेशे में महारत हासिल करने की सफलता और भविष्य के काम की फलदायीता को निर्धारित करता है। स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए शारीरिक व्यायाम, शारीरिक शिक्षा और खेल का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
मानव शरीरगति के लिए प्रकृति द्वारा क्रमादेशित, और मोटर गतिविधि जीवन भर होनी चाहिए। विशेष अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक रूप से सक्रिय 50-60 वर्ष के पुरुषों के शरीर में 30 वर्ष के पुरुषों की तुलना में अधिक कार्यात्मक क्षमताएं होती हैं, लेकिन सीमित मोटर गतिविधि के साथ। यह कोई संयोग नहीं है कि सभी शतायु व्यक्तियों को जीवन भर बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि की विशेषता होती है।
आधुनिक समाज में, विशेषकर शहरी निवासियों के बीच, शारीरिक शिक्षा और खेल के अलावा शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का कोई अन्य तरीका नहीं है। इसलिए, सामूहिक खेल, इसके सभी प्रकार जो सक्रिय शारीरिक गतिविधि से जुड़े हैं, शरीर की मुख्य प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देने, इस गतिविधि में सुधार करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए आवश्यक शर्तें बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

शारीरिक विकास का स्वास्थ्य से गहरा संबंध है। कुछ खेलों और शारीरिक व्यायाम प्रणालियों में भागीदारी शरीर के कुछ अंगों और प्रणालियों के विकास में योगदान कर सकती है। उचित रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम की मदद से, शारीरिक विकास के कई संकेतक (शरीर का वजन, छाती की परिधि, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता) में सुधार किया जा सकता है।

शारीरिक विकास एवं काया में आ रही कमियों का सुधार। शारीरिक विकास और शरीर में कमियों को आनुवंशिकता या पालन-पोषण की स्थितियों से समझाना संभव है, लेकिन इससे युवा व्यक्ति के लिए यह आसान नहीं हो जाता है। ऐसी कमियाँ लगातार मूड खराब करती हैं और अक्सर हीन भावना को जन्म देती हैं।
लेकिन इससे पहले कि आप अपनी काया को सही करने का निर्णय लें, या विशेष व्यायाम या खेल का चयन करें, आपको आदर्श काया के बारे में अपना दृढ़ विचार बनाना चाहिए।
इसके बाद ही आपको किसी खेल या शारीरिक व्यायाम की प्रणाली को चुनने के बारे में निर्णय लेना चाहिए - विभिन्न प्रकार के खेल और व्यायाम आपके द्वारा निर्धारित कार्य को हल करने में अलग-अलग तरीकों से योगदान देंगे।
यह कोई संयोग नहीं है कि विभिन्न खेलों के प्रतिनिधियों को विशिष्ट मानवशास्त्रीय संकेतकों द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है: जिमनास्ट के कंधे की कमर और ऊपरी छोरों की मांसपेशियों, मांसपेशियों का अच्छा विकास होता है निचले अंगवे अपेक्षाकृत कम विकसित हैं; स्पीड स्केटर्स अपेक्षाकृत अच्छी तरह से विकसित हैं पंजर, जांघ की मांसपेशियाँ, आदि। (व्यक्तिगत खेलों का अधिक विस्तृत विवरण अगले भाग में दिया जाएगा)।

हालाँकि, सबसे बड़े अवसर, उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत शारीरिक दोषों के चयनात्मक सुधार में, एथलेटिक जिम्नास्टिक या आकार देने में नियमित अभ्यास द्वारा प्रदान किए जाते हैं, अर्थात। वे अभ्यास जिनका मुख्य उद्देश्य ऐसी समस्याओं को हल करना है।
2) शरीर की कार्यक्षमता में वृद्धि

शैक्षणिक अनुशासन "फिजिकल कल्चर" के लिए विश्वविद्यालय कार्यक्रम प्रत्येक छात्र की शारीरिक फिटनेस की गतिशीलता की नियमित निगरानी (प्रत्येक शैक्षणिक वर्ष की शुरुआत और अंत में) प्रदान करता है। इस उद्देश्य के लिए, तीन अनिवार्य सरल परीक्षणों का उपयोग किया जाता है, जो बुनियादी भौतिक गुणों के विकास के स्तर को दर्शाते हैं: गति-शक्ति फिटनेस (100 मीटर दौड़), पुरुषों और महिलाओं के लिए "प्रमुख" मांसपेशी समूहों की ताकत फिटनेस; सामान्य सहनशक्ति (पुरुषों के लिए 3000 मीटर और महिलाओं के लिए 2000 मीटर दौड़ना)। इन परीक्षणों पर प्रदर्शन को अंकों का उपयोग करके स्कोर किया जाता है। विश्वविद्यालय में अपने प्रवास के पहले महीने में परीक्षणों से गुजरने के बाद, प्रत्येक छात्र मांसपेशियों की ताकत, सामान्य सहनशक्ति (मुख्य रूप से हृदय और हृदय के प्रदर्शन की विशेषता) की स्थिति का आत्म-मूल्यांकन कर सकता है। श्वसन प्रणाली) और आंशिक रूप से गति (आंशिक रूप से, चूंकि गति, जैसा कि पहले ही संकेत दिया गया है, 100 मीटर दौड़ में परिणाम द्वारा निर्धारित गुणों की संख्या में केवल एक घटक है)। परीक्षण के परिणामों के आधार पर, प्रत्येक छात्र यह तय कर सकता है कि अपनी कार्यात्मक क्षमताओं को बेहतर बनाने या किसी अपर्याप्त रूप से विकसित भौतिक गुणवत्ता (गति, शक्ति, सहनशक्ति) के विकास को बढ़ाने के लिए कौन सा खेल अपनाना चाहिए।

लेकिन यहां एक विकल्प उठता है: एक ऐसा खेल चुनें जो अपर्याप्त रूप से विकसित भौतिक गुणवत्ता को "खींचने" में मदद करेगा, या जहां एक विशिष्ट गुणवत्ता को प्रदर्शित करने की पहले से परिभाषित क्षमता को पूरी तरह से महसूस किया जा सकता है।

संभवतः, दोनों दृष्टिकोण वैध हैं, लेकिन आपको तुरंत अपने लिए चुनाव की प्रेरणा निर्धारित करने की आवश्यकता है। पहले मामले में, स्वास्थ्य-सुधार पर ध्यान, बहुमुखी शारीरिक प्रशिक्षण (और साथ ही "लैगिंग" परीक्षण में शैक्षिक क्रेडिट मानकों की पूर्ति) है। साथ ही, किसी को इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि खेल मानकों और वर्गीकरण के अनुसार चुने हुए खेल में सफलता स्पष्ट रूप से कम होगी। दूसरे मामले में, महत्वपूर्ण खेल परिणाम प्राप्त करना संभव है।
3) सक्रिय मनोरंजन के लिए खेल और शारीरिक व्यायाम प्रणालियों का चयन

छात्रों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, शैक्षणिक अनुशासन "शारीरिक शिक्षा" में विनियमित कक्षाओं के पूरे कार्यक्रम के बावजूद, उन्हें सक्रिय मनोरंजन के रूप में, नीरस कक्षा शैक्षणिक कार्य से "मुक्ति" के रूप में मानता है। विभिन्न खेलों और शारीरिक व्यायाम प्रणालियों को चुनने का छात्र का अधिकार ही ऐसी गतिविधियों में उसकी रुचि का समर्थन करेगा। और जहां रुचि होती है, वहां कक्षाओं की प्रभावशीलता और सक्रिय मनोरंजन के लाभ अधिक होते हैं।

सक्रिय आराम के प्रभाव के उद्भव और पाठ्यक्रम में एक महत्वपूर्ण भूमिका न केवल पिछली थकान (मानसिक, शारीरिक, तंत्रिका-भावनात्मक) की विशेषताओं द्वारा निभाई जाती है, बल्कि किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक मनोदशा, उसकी भावनात्मक स्थिति और यहां तक ​​​​कि स्वभाव द्वारा भी निभाई जाती है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति आसानी से काम से विचलित हो जाता है और फिर तुरंत उसमें शामिल हो जाता है, यदि वह दूसरों के साथ मिलनसार है, विवादों में भावुक है, तो खेल खेल या मार्शल आर्ट उसके लिए बेहतर होंगे; यदि वह मेहनती है, काम में केंद्रित है और लगातार ध्यान बदले बिना सजातीय गतिविधियों के लिए इच्छुक है, यदि वह लंबे समय तक शारीरिक रूप से कठिन काम करने में सक्षम है, तो लंबी दौड़, स्कीइंग, तैराकी, साइकिल चलाना उसके लिए उपयुक्त हैं; और यदि वह पीछे हट गया है, मिलनसार नहीं है, अपने बारे में अनिश्चित है, या दूसरों की राय के प्रति अत्यधिक संवेदनशील है, तो उसे लगातार समूहों में अध्ययन नहीं करना चाहिए। व्यक्तिगत सत्रइस मामले में, उचित खेल और बिना ध्यान भटकाए शारीरिक व्यायाम की प्रणालियाँ आपको सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करने और शारीरिक और नैतिक संतुष्टि लाने में मदद करेंगी।

लेकिन यह सब स्वीकार्य है यदि पसंद की प्रेरणा सक्रिय मनोरंजन है, और कक्षाएं मुख्य रूप से खाली समय में की जाती हैं।

4) भविष्य की पेशेवर गतिविधि के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी और महत्वपूर्ण कौशल में महारत हासिल करना भी खेल और शारीरिक व्यायाम प्रणालियों का एक लक्षित विकल्प दर्शाता है। इस मामले में, चुने गए पेशे के लिए बेहतर विशेष मनोवैज्ञानिक तैयारी प्राप्त करने के लिए चुनाव किया जाता है। इसलिए, यदि आपके भविष्य के पेशे में सामान्य सहनशक्ति में वृद्धि की आवश्यकता है, तो आपको वह खेल चुनना चाहिए सबसे बड़ी सीमा तकइस गुणवत्ता को विकसित करना (लंबी दूरी की दौड़, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, आदि)। यदि आपके भविष्य के काम में दृश्य विश्लेषक पर लंबे समय तक तनाव शामिल है, तो आंखों की सूक्ष्म मांसपेशियों (टेबल टेनिस, टेनिस, बैडमिंटन) को प्रशिक्षित करने वाले खेलों और व्यायामों में महारत हासिल करें। भावी अभियान कार्यकर्ताओं के लिए खेल पर्यटन और पर्वतारोहण के तत्वों पर अच्छी पकड़ आवश्यक है; नौकायन और तैराकी - जलविज्ञानियों के लिए; घुड़सवारी - पशु चिकित्सकोंऔर चिड़ियाघर के इंजीनियर, आदि।

पेशेवर प्रकार के कार्य करते समय मनोवैज्ञानिक विश्वसनीयता और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए लागू खेल और शारीरिक व्यायाम प्रणालियों का उपयोग इस तथ्य पर आधारित है कि कक्षाएं विभिन्न प्रकार केखेल, साथ ही एथलीटों की योग्यता का स्तर उसकी कार्यात्मक तत्परता, व्यावहारिक मोटर कौशल में दक्षता की डिग्री पर छाप छोड़ता है। मैं फ़िन स्कूल वर्षयदि कोई युवा तैराकी या स्कीइंग जैसे कौशल में महारत हासिल करने में असमर्थ है, तो यह उसके छात्र वर्षों के दौरान किया जाना चाहिए। और यद्यपि यह युवक अब एक विशिष्ट तैराक नहीं बनेगा, वह एक और लक्ष्य हासिल करेगा - अपने भविष्य के पेशे के लिए, जीवन में संभावित चरम स्थितियों के लिए खुद को पहले से तैयार करना।

5) उच्चतम खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए खेल के चयन में उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यापक, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन खेल प्रशिक्षण के साथ विश्वविद्यालय में चुने गए पेशे के लिए सफल तैयारी को संयोजित करने का प्रयास शामिल है। बड़ा खेल. इस रास्ते को चुनते समय, एक युवा व्यक्ति को स्पष्ट रूप से कल्पना करनी चाहिए और इसके सभी पेशेवरों और विपक्षों का निष्पक्ष मूल्यांकन करना चाहिए, वास्तविक अवसरों के साथ लक्ष्यों की तुलना करनी चाहिए, क्योंकि 17-19 वर्ष की आयु में एक वास्तव में प्रतिभाशाली एथलीट के पास पहले से ही अपने चुने हुए में 5-8 साल का प्रशिक्षण होता है। खेल और खेल जगत में ध्यान देने योग्य है।
स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम के रूप. उनकी संरचना.

स्वतंत्र व्यायाम और खेल के स्वरूप उनके लक्ष्य और उद्देश्यों से निर्धारित होते हैं। स्वतंत्र व्यायाम के तीन रूप हैं: सुबह के स्वच्छ व्यायाम, स्कूल के दिन के दौरान व्यायाम, और स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र।

सुबह नींद से जागने के बाद मॉर्निंग हाइजेनिक एक्सरसाइज को दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जाता है।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामों में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, लचीलेपन के व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम शामिल होने चाहिए। सहनशक्ति के लिए, महत्वपूर्ण भार के साथ स्थिर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (उदाहरण के लिए, थकान तक लंबी दौड़)। आप एक रस्सी, एक विस्तारक और एक रबर बैंड के साथ एक गेंद के साथ व्यायाम शामिल कर सकते हैं (हल्के भार के साथ वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, फुटबॉल खेलने के तत्व)।

कॉम्प्लेक्स की रचना करते समय और उन्हें निष्पादित करते समय, शरीर पर शारीरिक भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, अधिकतम कॉम्प्लेक्स के मध्य और दूसरे भाग में। व्यायाम के सेट के अंत तक, भार कम हो जाता है और शरीर अपेक्षाकृत शांत स्थिति में आ जाता है।
भार में वृद्धि और कमी लहरदार होनी चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को धीमी गति से और गति की एक छोटी सीमा के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे इसे मध्यम मूल्यों तक बढ़ाना चाहिए।

2-3 अभ्यासों की श्रृंखला के बीच (और शक्ति अभ्यासों के लिए - प्रत्येक के बाद), एक विश्राम व्यायाम या धीमी गति से दौड़ना (20-30 सेकंड) किया जाता है।

व्यायाम की खुराक, यानी उनकी तीव्रता और मात्रा में वृद्धि या कमी निम्न द्वारा सुनिश्चित की जाती है: प्रारंभिक स्थिति को बदलना (उदाहरण के लिए, धड़ को आगे की ओर झुकाना - नीचे की ओर, पैरों को घुटनों पर झुकाए बिना, हाथों को फर्श तक पहुंचाते हुए; यह करना आसान है) प्रारंभिक स्थिति "पैर अलग" और प्रारंभिक स्थिति में "पैर एक साथ" करना अधिक कठिन है "); आंदोलनों के आयाम में परिवर्तन; तेज़ करना या धीमा करना; अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना या घटाना; कार्य में अधिक या कम मांसपेशी समूहों को शामिल करना; विश्राम अवकाश को बढ़ाना या छोटा करना।

सुबह के स्वास्थ्यवर्धक व्यायामों को आत्म-मालिश और शरीर को सख्त बनाने के साथ जोड़ा जाना चाहिए। सुबह के व्यायामों का एक जटिल प्रदर्शन करने के तुरंत बाद, पैरों, धड़ और बाहों के मुख्य मांसपेशी समूहों (5-7 मिनट) की आत्म-मालिश करने और सख्त होने के नियमों और सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए जल प्रक्रियाएं करने की सिफारिश की जाती है।

स्कूल के दिनों में व्यायाम शैक्षिक या स्वतंत्र कक्षाओं के बीच ब्रेक के दौरान किया जाता है। इस तरह के व्यायाम थकान को रोकते हैं और बिना अधिक परिश्रम के लंबे समय तक उच्च प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करते हैं। प्रत्येक 1-1.5 घंटे के काम में 10-15 मिनट के लिए शारीरिक व्यायाम करने से प्रदर्शन में सुधार करने में दोगुनी अवधि के निष्क्रिय आराम की तुलना में दोगुना उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।
शारीरिक व्यायाम अच्छे हवादार क्षेत्रों में किया जाना चाहिए। बाहर व्यायाम करना बहुत फायदेमंद होता है।

स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र व्यक्तिगत रूप से या 3-5 लोगों या अधिक के समूह में आयोजित किए जा सकते हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षण की तुलना में समूह प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है। दुर्घटनाओं से बचने के लिए ज़मीन पर या आबादी वाले क्षेत्रों के बाहर जंगल में स्वतंत्र व्यक्तिगत प्रशिक्षण की अनुमति नहीं है। प्रशिक्षण के लिए यात्रा करना या आबादी वाले क्षेत्र से बाहर जाना 3-5 लोगों या अधिक के समूह में किया जा सकता है। इस मामले में, खेल की चोटों, शीतदंश आदि को रोकने के लिए सभी आवश्यक सावधानियां बरतनी चाहिए। व्यक्तिगत छात्रों को समूह से पीछे रहने की भी अनुमति नहीं है। सप्ताह में 2-7 बार 1 - 1.5 घंटे तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। सप्ताह में 2 बार से कम व्यायाम करना उचित नहीं है, क्योंकि इससे शरीर की फिटनेस के स्तर को बढ़ाने में मदद नहीं मिलती है। प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय दिन का दूसरा भाग, दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद है। आप अन्य समय में प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन भोजन के 2 घंटे से पहले नहीं और भोजन से एक घंटे पहले या बिस्तर पर जाने से पहले नहीं। बिस्तर पर जाने के तुरंत बाद सुबह खाली पेट व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (इस समय स्वच्छ व्यायाम करना आवश्यक है)। प्रशिक्षण सत्र व्यापक होने चाहिए, अर्थात्। विभिन्न प्रकार के भौतिक गुणों के विकास को बढ़ावा देना, साथ ही स्वास्थ्य में सुधार और शरीर के समग्र प्रदर्शन में सुधार करना। व्यवसायों की विशिष्ट प्रकृति, अर्थात्। चुने हुए खेल में भाग लेने की अनुमति केवल योग्य एथलीटों को ही है।

स्वस्थ जीवन शैली के प्रति छात्रों का मूल्य अभिविन्यास और उनके जीवन की गतिविधियों में उनका प्रतिबिंब
स्वस्थ जीवन शैली के प्रति छात्रों के समग्र रुझान का अध्ययन हमें उनके बीच चार समूहों को अलग करने की अनुमति देता है। पहले समूह में पूर्ण, सार्वभौमिक मूल्य शामिल हैं, जिनका छात्रों द्वारा बहुत महत्व के रूप में मूल्यांकन किया गया था। इनमें शामिल हैं: एक सफल पारिवारिक जीवन, साहस और ईमानदारी, स्वास्थ्य, व्यापक व्यक्तिगत विकास, बौद्धिक क्षमता, इच्छाशक्ति और संयम, संवाद करने की क्षमता, सुंदरता और आंदोलनों की अभिव्यक्ति। "प्रमुख मूल्यों" का दूसरा समूह - अच्छा शरीरऔर शारीरिक स्थिति, दूसरों के बीच अधिकार। मूल्यों के तीसरे समूह को "विरोधाभासी" कहा जाता है। इसमें भौतिक संपदा की उपस्थिति, काम में सफलता, पढ़ाई से संतुष्टि, शारीरिक व्यायाम और खेल, शारीरिक मूल्यों के विकास का अच्छा स्तर और दिलचस्प मनोरंजन शामिल हैं। मूल्यों का चौथा समूह मानव शरीर की कार्यप्रणाली, चुने हुए पेशे के लिए शारीरिक तैयारी और सामाजिक गतिविधि के बारे में ज्ञान है।

छात्र स्वास्थ्य जोखिम कारकों में मुख्य रूप से शराब का दुरुपयोग - 75.6%, धूम्रपान - 73.5% पर प्रकाश डालते हैं, जो एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने की रूढ़ियों में से एक को दर्शाता है। 39.9% छात्रों द्वारा शारीरिक गतिविधि की कमी देखी गई; 29.3% उत्तरदाता पर्यावरण प्रदूषण के बारे में जानते हैं; 29.1% दूसरों के साथ संघर्ष के बारे में जानते हैं; शैक्षिक, व्यावसायिक और घरेलू जिम्मेदारियों के बोझ के लिए 7.9%। साथ ही, शैक्षणिक कार्य की गहन व्यवस्था, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चलता है, छात्रों में दमा की स्थिति उत्पन्न होने का एक महत्वपूर्ण कारक है।

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