गर्भावस्था के दौरान कैलोरी की गिनती। सही पोषण खुराक: गर्भवती महिलाओं को कितना खाना चाहिए

जब एक महिला को पता चलता है कि वह एक बच्चे की उम्मीद कर रही है, तो वह तुरंत समझ जाती है कि अब उसे अपनी जीवनशैली बदलनी होगी। यह बात पोषण पर भी लागू होती है। और इससे कई सवाल उठते हैं: आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं? शिशु के लिए क्या अच्छा है और क्या नहीं? एक बच्चे के अच्छे विकास के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? इसके अलावा, यह गर्भवती महिला को लगातार कमजोरी से राहत देता है और आम तौर पर स्वास्थ्य में सुधार भी करता है। आपको यह जानना होगा कि आपके बच्चे को सारा पोषण प्लेसेंटा और उसमें मौजूद तरल पदार्थ से मिलता है। गर्भावस्था के दौरान आप क्या खाती हैं यह तय करता है कि जन्म के बाद बच्चे का विकास कैसे होगा, उसका विकास कैसे होगा और वह क्या खाना पसंद करेगा।

गर्भवती माँ के लिए पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए पर्याप्त भोजन होना चाहिए। गर्भावस्था वह समय नहीं है जब "थोड़ी सी भूख लगकर मेज़ से बाहर निकलना" उचित है। यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं, तो इससे माँ या भ्रूण में बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। याद रखने वाली दूसरी बात यह है कि पोषण गर्भावस्था के चरण के आधार पर भिन्न होता है।

गर्भावस्था के पहले महीनों के दौरान, आपके लिए अपने सामान्य आहार पर टिके रहना काफी स्वीकार्य है। भोजन की मुख्य आवश्यकता विविधता और संतुलन है, अर्थात भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, वसा के साथ-साथ विटामिन और खनिज भी होने चाहिए। यह भी जरूरी है कि कभी भी बासी खाना न खाएं। जिनकी समाप्ति तिथि पहले ही बीत चुकी है वे भी उपयुक्त नहीं हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि गर्भावस्था की पहली तिमाही में विषाक्तता की विशेषता होती है। कुछ लोग भाग्यशाली होते हैं और हल्के रूप से बच निकलने में सफल हो जाते हैं, जबकि अन्य को बच्चे के जन्म तक भोजन से घृणा हो सकती है। इसके बावजूद, आपको "मैं नहीं चाहता" के बावजूद भी खाना पड़ेगा। आंशिक भोजन आपके लिए उपयुक्त है - छोटे भागों में 5-6 बार। विषाक्तता को कम करने के लिए मीठी चाय पियें, खट्टे सेब, पटाखे खायें। नींबू भी मदद करता है.

एक दिलचस्प स्थिति में एक महिला के लिए आहार कैसे व्यवस्थित करें। आप गर्भवती महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा कितनी बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ने से बचने के लिए किन नियमों का पालन करना चाहिए। विवरण के लिए लेख पढ़ें.

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना भी इसके होने का एक कारण है। हमने आपको अपने एक लेख में बताया था कि उन डरों से कैसे निपटें जो आपको बच्चे को गर्भ धारण करने से रोकते हैं, और आज हम आपको इस अवधि के दौरान पोषण की ख़ासियतों के बारे में बताएंगे। ताकि अधिक वजन न बढ़े।

स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था के दौरान गर्भवती माँ के शरीर का वजन बढ़ जाएगा। यह भ्रूण और गर्भाशय के विकास, एमनियोटिक थैली में एमनियोटिक द्रव के जमा होने, गर्भवती महिला के शरीर में पानी के जमा होने और उसके रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण होने वाले शारीरिक परिवर्तनों में से एक है।

इसके अलावा, यह माना जाता है कि एक महिला के शरीर में कुछ वसा की परत होनी चाहिए, जो उसे और अजन्मे बच्चे को पोषक तत्वों का भंडार प्रदान करेगी, यदि किसी कारण से इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान उनका पोषण अपर्याप्त हो।

गर्भावस्था के दौरान आप कितना लाभ प्राप्त कर सकती हैं?

डब्ल्यूएचओ के डॉक्टरों ने उन संकेतकों में से एक की गणना की जो गर्भावस्था के दौरान बदलते हैं और अनिवार्य निगरानी के अधीन हैं - सामान्य वजन बढ़ना। ऐसा माना जाता है कि एक बच्चे को ले जाते समय उसकी मां खुद को 10-15 किलोग्राम तक "भारी" होने दे सकती है।इसके अलावा, तराजू पर मूल्य अचानक नहीं, बल्कि समान रूप से बदलना चाहिए। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि तेजी से बढ़ते वजन के कारण मातृत्व की सुखद प्रत्याशा पर ग्रहण लग जाता है और बच्चे के जन्म के करीब, एक महिला के शरीर का वजन 20, 30 या 40 किलोग्राम तक बढ़ जाता है।

और अक्सर यह गर्भावस्था, उससे जुड़े शरीर में होने वाले हार्मोनल और अन्य परिवर्तनों के कारण नहीं होता है, बल्कि इस तथ्य के कारण होता है कि एक महिला इस अवधि के दौरान गलत तरीके से या अत्यधिक भोजन करती है, उसके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य काफी अधिक हो जाता है; गर्भवती महिलाओं के लिए कैलोरी सामग्री।

गर्भवती महिलाओं के लिए उचित पोषण

गर्भावस्था के दौरान पोषण से संबंधित पहला और सबसे ग़लत कथन यह है कि गर्भवती माँ को "अपने और बच्चे के लिए" भोजन की मात्रा दोगुनी करनी होती है। दरअसल, डॉक्टरों के मुताबिक, बच्चे की उम्मीद करते समय कैलोरी और पोषक तत्वों का दैनिक सेवन 15-20% तक बढ़ना चाहिए. भोजन की मात्रा नहीं बल्कि गुणवत्ता पर पुनर्विचार करने की जरूरत है। गर्भवती महिलाओं के लिए उचित पोषण इस तरह से व्यवस्थित आहार है, जिसमें गर्भ में पल रहे बच्चे के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों की प्रधानता होगी।

1. प्रोटीन के स्रोत: मेवे, चिकन और बटेर अंडे, चिकन, टर्की, लीन बीफ, लीवर और अन्य ऑफल।

2. कैल्शियम के स्रोत: दूध, पनीर, किण्वित दूध उत्पाद।

3. विटामिन के स्रोत: ताज़ी सब्जियाँ, फल और जामुन, जड़ी-बूटियाँ।

4. फास्फोरस का स्रोतमछली।

5. ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत- लाल मछली।

6. पोटैशियम का स्रोतसूखे खुबानी.

7. ऊर्जा स्रोत: अनाज, साबुत आटे की ब्रेड और फलियां से अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट।

8. मक्खन और वनस्पति तेल.

गर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित को आहार से सीमित या पूरी तरह से बाहर करने की सिफारिश की जाती है:

- "खाली कैलोरी" - सफेद ब्रेड;

- सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, स्टोर से खरीदे गए अर्द्ध-तैयार उत्पाद;

- चिप्स, पटाखे, अन्य स्नैक्स;

- चॉकलेट और औद्योगिक "कन्फेक्शनरी";

- कॉफ़ी, अत्यधिक तेज़ काली या हरी चाय;

- अचार (वे मूत्र में ऑक्सोलेट्स के निर्माण में योगदान करते हैं और शरीर में पानी भी बनाए रखते हैं);

- सफेद चावल (यह उत्पाद कई लोगों के लिए कब्ज का कारण बनता है);

- कच्ची सफेद गोभी (गैस निर्माण बढ़ जाती है);

- मेयोनेज़, पैकेज्ड सॉस;

गर्भावस्था के दौरान कैलोरी की अधिकता से कैसे बचें?

सामान्य तौर पर यह कहना असंभव है कि एक गर्भवती महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा कितनी होनी चाहिए। यह महिला की उम्र और शारीरिक बनावट, उसकी जीवनशैली, सामान्य स्वास्थ्य और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। डॉक्टर गर्भवती महिला के कैलोरी सेवन का निर्धारण करते हैं ताकि व्यक्तिगत रूप से वजन न बढ़े। ऐसा माना जाता है कि भ्रूण की वृद्धि और विकास के लिए शरीर प्रतिदिन औसतन लगभग 300 किलो कैलोरी खर्च करता है, यह वह संख्या है जिसे एक महिला के लिए निर्धारित मानदंड में जोड़ा जाता है। गर्भवती माँ के आहार के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आप इंटरनेट पर एक कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में गर्भवती माँ का पोषण

इस अवधि के दौरान उचित पोषण का आयोजन करना सबसे कठिन होता है। तथ्य यह है कि पहले तीन महीनों में कई गर्भवती महिलाओं को विषाक्तता की कुछ अभिव्यक्तियाँ, सुबह खाने में कठिनाई या कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति अरुचि का अनुभव होता है। और उनसे निपटने के तरीकों पर हमने पिछले लेख में चर्चा की थी।

एक महिला को दिन में कम से कम 4 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने की सलाह दी जाती है। यह पहली तिमाही में है कि बच्चे के शरीर की तंत्रिका, मस्कुलोस्केलेटल और अन्य प्रणालियों का गठन होता है, आहार को प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फ्लोरीन और विटामिन से समृद्ध करने की सिफारिश की जाती है: मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल खाएं; . अगर आपको नमकीन खाने की इच्छा है तो आप सीमित मात्रा में नमकीन सब्जियां और मछली खा सकते हैं।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिला के लिए पोषण

गर्भावस्था के चौथे महीने से शुरू करके महिला को दिन में 4-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में भोजन करना चाहिए। एक गर्भवती महिला के लिए उचित पोषण, ताकि वजन न बढ़े, बिस्कुट के साथ एक गिलास केफिर के रूप में दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता है, न कि चिप्स का एक पैकेट या सॉसेज के साथ सैंडविच। कुल मिलाकर, सभी भोजन के लिए यह आवश्यक है गर्भवती माँ को 3000 किलो कैलोरी तक प्राप्त हुई, लगभग 125 ग्राम प्रोटीन, 85 ग्राम वसा और 375 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

प्रसव की तैयारी के रूप में उचित पोषण

लेकिन जन्म की अपेक्षित तिथि के करीब, गर्भवती महिला द्वारा पशु प्रोटीन और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम कर देना चाहिए (अध्ययन)। यह इस तथ्य के कारण है कि उनकी अत्यधिक मात्रा से भ्रूण की खोपड़ी की हड्डियों का समय से पहले संलयन हो सकता है और प्रसव जटिल हो सकता है। साथ ही इस दौरान इसकी सलाह दी जाती है, नहीं तो सूजन हो सकती है। हाल के महीनों में, भ्रूण तेजी से बढ़ रहा है और वजन बढ़ रहा है, इसलिए कई लोग सोचते हैं कि खुद को भोजन तक सीमित रखने की कोई जरूरत नहीं है। लेकिन पास्ता, पाई और सैंडविच के बजाय ताजी सब्जियां और फल खाना बेहतर है। बच्चे के जन्म से पहले वजन बढ़ना डॉक्टर द्वारा सख्ती से नियंत्रित किया जाता है।

गर्भवती महिला का आहार कैसे व्यवस्थित करें ताकि वजन न बढ़े

1. नियमित रूप से खाना जरूरी है और भोजन छोड़ना नहीं चाहिए।

2. आपको उपभोग की गई प्रत्येक कैलोरी के लाभों का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है: यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो बेकार नाश्ते के बजाय एक फल, मुट्ठी भर मेवे या किशमिश चुनना बेहतर है।

3. गर्भवती महिला के लिए भाप से पकाना, स्टू करना, उबालना और पकाना खाना पकाने के पसंदीदा तरीके हैं।

4. खाने से इनकार करने के बजाय सक्रिय जीवनशैली अपनाकर वजन बढ़ने से बचना बेहतर है।

5. अपर्याप्त/अत्यधिक वजन बढ़ने से संबंधित किसी भी प्रश्न पर अपने डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।

कैलोरी सामग्री

गर्भावस्था के दौरान कुल कैलोरी सेवन गर्भावस्था से पहले सामान्य कैलोरी सेवन और दूसरी तिमाही के दौरान प्रति दिन लगभग 340 किलो कैलोरी का योग है, इसके बाद तीसरी तिमाही में 452 किलो कैलोरी की वृद्धि होती है। पहली तिमाही में ऊर्जा व्यय में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं होता है, क्योंकि वजन बढ़ना न्यूनतम होता है, इसलिए पहली तिमाही में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गर्भाशय और भ्रूण में चयापचय बढ़ने के साथ-साथ हृदय और फेफड़ों पर कार्यभार बढ़ने के कारण बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है। भ्रूण के विकास के लिए ऊर्जा लागत (लगभग 56 किलो कैलोरी/किग्रा भ्रूण का वजन/दिन) गर्भावस्था के दौरान शरीर की बढ़ी हुई लागत का लगभग आधा हिस्सा है, बाकी नाल, गर्भाशय के विकास और अन्य अंगों और ऊतकों की बढ़ी हुई ऊर्जा लागत पर खर्च होता है।

मूल: गर्भावस्था और स्तनपान: शारीरिक समायोजन, पोषण संबंधी आवश्यकताएं और आहार अनुपूरकों की भूमिका। जे न्यूट्र. 2003

गिलहरी

प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, शरीर की सभी कोशिकाओं का एक महत्वपूर्ण घटक है, भ्रूण, गर्भाशय, रक्त की मात्रा, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव, मांसपेशी ऊतक आदि के विकास के साथ इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। अगले अमेरिकी आहार संबंधी दिशानिर्देश(इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन यू.एस. अनुशंसित आहार भत्ता, यू.एस. आईओएम आरडीए) प्रोटीन सेवन मानक 1.1 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन (एथलीटों के लिए 2 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन तक) हैं। गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन का सेवन 21-25 ग्राम तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है। दूसरी और तीसरी तिमाही में प्रति दिन। सामान्य तौर पर, विभिन्न स्रोतों में मानदंड भिन्न होते हैं, लेकिन अनुमानित "गलियारा" शरीर के वजन के 1.1 से 2 ग्राम/किलोग्राम तक स्पष्ट होता है।

वसा

वसा एक निर्माण सामग्री है, हार्मोनल प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक है, और वसा में घुलनशील विटामिन आदि के अवशोषण के लिए एक आवश्यक तत्व है। वसा के लिए न्यूनतम दैनिक भत्ता 1 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन है। भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (डीएचए) की आवश्यकता होती है। लेकिन आहार की खुराक के लिए तुरंत दौड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है; अब तक, भ्रूण की वृद्धि और विकास पर पोषक तत्वों की खुराक के प्रभाव का कोई विश्वसनीय प्रमाण नहीं मिला है (फिर से, बशर्ते कि आहार/पोषण शुरू में अच्छी तरह से संतुलित हो) . अपने आहार में अधिक मछली, समुद्री भोजन, नट्स और तेल शामिल करना बेहतर है - ये प्राकृतिक वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनसे आप बहुत आसानी से अपनी दैनिक आवश्यकता पूरी कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

भ्रूण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है। मां से भ्रूण तक ग्लूकोज स्थानांतरण की अनुमानित मात्रा लगभग 17-26 ग्राम है। प्रति दिन। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अपने कुल कैलोरी सेवन से कम प्रोटीन और वसा की खपत के आधार पर निर्धारित करें।

आहार की कैलोरी सामग्री और BZHU के वितरण की गणना का एक उदाहरण

*सभी आंकड़े मनमाने हैं और स्वाभाविक रूप से किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और वास्तविक ऊर्जा खपत को ध्यान में रखते हुए समायोजन की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था से पहले कैलोरी का सेवन = बेसल चयापचय (लगभग 1,368 किलो कैलोरी) + गैर-प्रशिक्षण गतिविधि (व्यक्तिगत गतिविधि के आधार पर) + प्रशिक्षण गतिविधि (प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या के आधार पर) = 1,800 किलो कैलोरी प्रति दिन (लगभग आंकड़े प्रत्येक के सापेक्ष हैं) मान व्यक्तिगत होगा, संदर्भ बिंदु समान संख्या में कैलोरी की निरंतर खपत के साथ स्थिर वजन है, यानी ऊर्जा संतुलन की स्थिति);

गर्भावस्था की तिमाही के अनुसार कैलोरी सामग्री और BJU:

*प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी/ग्राम, वसा - 9 किलो कैलोरी/ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी/ग्राम।

पहली तिमाही = 1,800 किलो कैलोरी (हम कैलोरी सामग्री को वर्तमान स्तर पर रखते हैं, क्योंकि गर्भावस्था की पहली तिमाही में हर चीज़ में कोई विशेष वृद्धि नहीं होती है) बी - 85.5 ग्राम। (1.5 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), एफ - 57 ग्राम। (कम से कम 1 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), यू - 236 ग्राम;

दूसरी तिमाही = 2,140 किलो कैलोरी (1,800+340 किलो कैलोरी) बी - 96.9 ग्राम। (1.7 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), एफ-57 ग्राम। (कम से कम 1 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), यू - 309 ग्राम;

तीसरी तिमाही = 2,252 (1,800+452 किलो कैलोरी) बी - 96.9 ग्राम। (1.7 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), एफ-57 ग्राम। (कम से कम 1 ग्राम प्रति किग्रा की दर से), यू - 337 ग्राम।

विटामिन, खनिज और गर्भावस्था

ध्यान! विटामिन कैंडी नहीं हैं; उपयोग से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें और पैकेज पर दी गई सीमाओं को अवश्य पढ़ें और उनसे अधिक न लें।

पहली तिमाही में आवश्यक विटामिन:

विटामिन ए- गर्भावस्था की पहली तिमाही में एक महत्वपूर्ण विटामिन। यह अंगों, कंकाल, तंत्रिका तंत्र, आंखों के विकास में शामिल है (खुराक से अधिक जटिलताओं का कारण बन सकता है, भ्रूण में हृदय रोग का विकास);

विटामिन ई- गर्भावस्था की पहली तिमाही में एक महत्वपूर्ण विटामिन। यह प्लेसेंटा के निर्माण में शामिल होता है, और गर्भपात से भी बचाता है (मैंने पहले ही विटामिन के बारे में एक लेख लिखा है, और सभी विटामिनों में से, विटामिन ई अपने प्राकृतिक रूप में सबसे अच्छा अवशोषित होता है, इसलिए अधिक सब्जियां और फल खाएं, एक है बहुत सारा विटामिन ई)।

बी विटामिन- विटामिन बी9 या फोलिक एसिड पहली तिमाही में निर्धारित किया जाता है, इसका प्रारंभिक चरण में भ्रूण के विकास (प्लेसेंटा का गठन, आनुवंशिक जानकारी का स्थानांतरण, हीमोग्लोबिन संश्लेषण, ऑक्सीजन स्थानांतरण, तंत्रिका तंत्र का विकास) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। , मस्तिष्क गठन, आदि)।

मैगनीशियम- पहली तिमाही में महत्वपूर्ण। गर्भाशय को आराम देता है, टोन कम करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, जिससे गर्भपात का खतरा कम हो जाता है।

आयोडीन- पहली तिमाही के अंत और दूसरी तिमाही में महत्वपूर्ण। डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको थायरॉयड रोग है। आयोडीन थायराइड हार्मोन के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है, वे बच्चे के कंकाल और मानसिक क्षमताओं के विकास को प्रभावित करते हैं।

कैल्शियम- दूसरी तिमाही से महत्वपूर्ण। हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

लोहा- हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, मां और बच्चे के पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है, एनीमिया की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है, गर्भाशय के स्वर को कम करता है।

आमतौर पर, ये सभी विटामिन और खनिज गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष परिसरों में निहित होते हैं। मैंने अलग-अलग (एलेविट, मल्टीटैब्स, लेडीविटा मैमस) आज़माए, मैं फिर से एक डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देता हूं, क्योंकि सब कुछ व्यक्तिगत है, कुछ कॉम्प्लेक्स में अधिक आयरन होता है और यह महत्वपूर्ण है यदि आपको एनीमिया विकसित होने का खतरा है, दूसरों में अधिक मैग्नीशियम और फोलिक है एसिड, जो गर्भाशय की टोन को राहत देने में मदद करता है, आदि। यह सब आपकी विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है, इसलिए मैं आपके डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देता हूं। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि अधिकांश विटामिन और खनिज भोजन से आने चाहिए; यदि गर्भावस्था गर्म मौसम में होती है, तो बहुत सारी मौसमी सब्जियां और फल विटामिन की अधिकता पैदा कर सकते हैं और इसके विपरीत भी।

अब हम आपसे सबसे महत्वपूर्ण विषयों में से एक पर बात करना चाहेंगे। किसी भी स्थिति में पास में फलों की एक प्लेट रखें, आराम से बैठें और उसमें तल्लीन हो जाएं। हम आज गर्भावस्था पोषण - आपके पोषण के बारे में बात करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान हर कोई सही खान-पान पर ध्यान क्यों दे रहा है? आप सोच सकते हैं कि अन्य सभी लोगों को पोषण साक्षरता की आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, यह लंबे समय से ज्ञात है कि गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, लेकिन खाद्य पदार्थों को इतना अचार क्यों चुनें? शायद आपको अपने आप को किसी भी चीज़ से इनकार नहीं करना चाहिए?

आप जानते हैं कि बच्चे को गठन और विकास के लिए आवश्यक सभी चीजें आपके रक्त से प्राप्त होती हैं। इसलिए आपको कम से कम इन 9 महीनों के लिए न केवल अपनी जीवनशैली, बल्कि अपने आहार में भी गुणात्मक बदलाव करना चाहिए। दूसरे शब्दों में, यदि आप वास्तव में ऐसा चाहते हैं तो आपको सभी हानिकारक लगावों को "त्यागना" होगा:
1. गर्भपात या समय से पहले जन्म के खतरे से बचें।
2. एक स्वस्थ बच्चे का पालन-पोषण करना, जो आपके संवेदनशील ध्यान में सही ढंग से विकसित हुआ है।
3. अपने आप को एनीमिया, देर से विषाक्तता, गर्भावस्था में जलोदर, उच्च रक्तचाप और दांतों के नुकसान की ओर न ले जाएं।
4. श्रम गतिविधि को कम न करें और पुरस्कार के रूप में लंबे श्रम को प्राप्त न करें।
5. स्वयं एलर्जी प्रतिक्रियाओं से बचें और अपने बच्चे को एलर्जी न होने दें।
6. आप 9 महीने में बदसूरत नहीं हो सकते.
7. बच्चे के जन्म के बाद थोड़े से प्रयास से सुरक्षित रूप से अनावश्यक किलो वजन से छुटकारा पाएं।

सच कहूं तो, हम इस तथ्य से बहुत प्रसन्न हैं कि फिटफैन के अधिकांश पाठक वे लोग हैं जो आहार के बारे में जानकार हैं और उन्हें इस बात का अंदाजा है कि वे आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित हुए बिना अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को कैसे कम कर सकते हैं। दरअसल, गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण का आयोजन करना मुश्किल नहीं होगा यदि आप फिटनेस में सक्षम रूप से शामिल हैं या यदि आपका पति बॉडीबिल्डर है ( वह आपकी प्लेट की सारी कैलोरी गिन लेगा). आख़िरकार, उत्पादों के चयन और उनके संयोजन की मूल बातें, साथ ही भोजन की संख्या, बहुत समान हैं। वैसे, यह इस प्रकार की पोषण संस्कृति है जो आपको बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से आकार में आने की अनुमति देगी, क्योंकि आपके आहार में कैलोरी की मात्रा कम होने लगेगी और आपका शरीर दूध उत्पादन पर भी कैलोरी खर्च करना शुरू कर देगा। तो क्या आप जानते हैं कि "संतुलित आहार" क्या है? ओफ़्फ़, मैं बेहतर महसूस कर रहा हूँ

याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बात: भ्रूण का निर्माण और विकास आपके भोजन की गुणवत्ता पर ही निर्भर करता है। 9 महीनों में, एक बच्चे में मांसपेशियों के तंतु, हड्डियां, दांतों की संरचना, मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और संवेदी अंग विकसित हो जाते हैं... आप स्वयं समझते हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है। हम आपको बाद में बताएंगे ( भाग 2), आपके आहार में कुछ महत्वपूर्ण तत्वों की कमी कैसे हानिकारक प्रभाव डाल सकती है, उदाहरण के लिए, बच्चे की सुनने की क्षमता पर। हम आपको बताएंगे कि एनीमिया को कैसे रोका जाए और गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान किन खाद्य पदार्थों को भूलना बेहतर है।

आइए हम आपको तुरंत चेतावनी दें कि, वास्तव में, कुछ नियम हैं जिनका आपको पहले दिन से ही पालन करना चाहिए। उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन यहां कुछ (स्वयं उत्पादों से संबंधित) हैं जिन्हें अवश्य देखा जाना चाहिए:
1. ऐसा कुछ भी न खाएं या पिएं जिससे एलर्जी हो।
2. अपने आहार में ऐसी कोई भी चीज़ शामिल न करें जिसे आपने पहले नहीं खाया या पिया हो।
3. रंगों और परिरक्षकों वाले उत्पादों से बचें।
4. छुट्टियों के दिन भी विदेशी व्यंजनों से बचें।
5. तेज़ स्वाद या गंध वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।
6. बिना पके हुए भोजन को ना कहें।
7. उत्पाद की ऊंची कीमत के बजाय उसके मूल्य को प्राथमिकता दें।

इसलिए, दैनिक पोषण विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं को इसका सेवन करने की सलाह देते हैं:
मांस 150-200 ग्राम। ( आवश्यक लौह सामग्री के आधार पर, हम मेमने, गोमांस, खरगोश और टर्की को अलग करेंगे).
उबला अंडा 1 पीसी.
दूध (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, लैक्टोबैसिली के साथ पीने का दही) 0.5 एल।
बिना वसा वाला पनीर 100 ग्राम।
पनीर, अधिकतर सख्त किस्म का, 30-50 ग्राम।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या? आपको और आपके विकासशील बच्चे को ऊर्जा प्रदान करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से आपको क्या पता चलता है ( मोटापे को!). यह एथलीटों के साथ जैसा है। हम धीरे-धीरे पचने वाली चीजों को प्राथमिकता देते हैं, जैसे दलिया, राई की रोटी, चोकर वाली ब्रेड और साबुत आटे में पाई जाने वाली चीजें। और, बेशक, फल, सूखे मेवे और सब्जियाँ, जो हमें आवश्यक फाइबर के अलावा, पोटेशियम, कैल्शियम, विटामिन सी (गर्भवती महिलाओं में एनीमिया के मामलों में आयरन के अवशोषण के लिए आवश्यक) जैसे आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं। ), वगैरह। और भले ही आपको और आपके निकटतम परिवार को कभी भी एलर्जी की प्रतिक्रिया न हुई हो, फिर भी अपने डॉक्टर से फ्रुक्टोज़ और शहद के बारे में पूछें।

गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक मानदंड:
फल एवं सूखे मेवे 300-400 ग्राम। ( यदि ताजा खाने से सूजन होती है, तो डॉक्टर त्वचा को काटने, मैश की हुई प्यूरी या बेकिंग तैयार करने की सलाह देते हैं).
सब्जियाँ 600 ग्राम.
दलिया 50 ग्राम.
ब्रेड 150-300 ग्राम।
मेवे, फलियाँ, तिल 100-130 ग्राम। (बहुत फायदेमंद उच्च कैल्शियम सामग्री)।

अब बात करते हैं वसा की। उनमें से सबसे उपयोगी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं। हम मछली और मछली के तेल को प्राथमिकता देंगे। आप पूछते हैं क्यों? क्या आप जानते हैं कि मस्तिष्क में 60% वसा होती है, जिसमें से 25% ओमेगा-3 होता है? तीसरी तिमाही में आपके बच्चे के मस्तिष्क और दृष्टि के निर्माण के दौरान वे आपके आहार में विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) इस प्रक्रिया में एक विशेष सम्माननीय स्थान रखता है और समुद्री मछली के वसा में पाया जाता है। तीसरी तिमाही और स्तनपान के दौरान दैनिक खुराक 200 मिलीग्राम है। यह डीएचए न केवल मस्तिष्क के ग्रे पदार्थ का, बल्कि रेटिना, वृषण, शुक्राणु और कोशिका झिल्ली का भी एक प्रमुख घटक है। मस्तिष्क में रक्त संचार के लिए उपयोगी। इसकी कमी अवसादग्रस्तता की स्थिति और ध्यान संबंधी विकारों दोनों से जुड़ी है; बाद में, इसकी कमी आपके बच्चे की सीखने की क्षमताओं को भी प्रभावित कर सकती है।

हम ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता यहां से लेते हैं:
मछली (उदाहरण के लिए: सैल्मन) 50 ग्राम।
अलसी का तेल 1 छोटा चम्मच।
सलाद ड्रेसिंग के लिए आवश्यक मात्रा में जैतून का तेल

मैं आपका ध्यान और किस ओर आकर्षित करना चाहूंगा: प्रमुख मुद्दों में से एक गर्भवती महिलाओं के आहार में खनिज और विटामिन की उपस्थिति की आवश्यकता बनी हुई है जो भोजन से प्राप्त नहीं होते हैं। डॉक्टर इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वायरस उतने खतरनाक नहीं हैं जितना शरीर पर उनका प्रभाव, विटामिन की कमी से कमजोर हो जाता है। इस संबंध में, स्त्रीरोग विशेषज्ञ स्वयं, स्पिरिचेव वी.बी. का जिक्र करते हुए। ( रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण के राज्य अनुसंधान संस्थान के विटामिन और खनिज प्रयोगशाला के प्रमुख, जैविक विज्ञान के डॉक्टर, रूसी संघ के सम्मानित वैज्ञानिक, प्रोफेसर), वे दृढ़ता से गर्भावस्था की शुरुआत, विकास और भ्रूण के गठन के दौरान उत्परिवर्तन को रोकने के लिए विटामिन ई के साथ न केवल फोलिक एसिड (विटामिन बी 9) को शामिल करने की सलाह देते हैं, बल्कि गर्भवती महिलाओं के लिए जटिल खनिज-विटामिन की तैयारी भी करते हैं। तथ्य यह है कि, आपका मेनू कितना भी तर्कसंगत रूप से संतुलित क्यों न हो, यह अभी भी आपको आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों की आवश्यक मात्रा प्रदान करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि अब आपको उनकी दोगुनी आवश्यकता है। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि कौन सा आपके लिए प्रासंगिक होगा।

जहाँ तक पानी की खपत का सवाल है, यह मुश्किल नहीं लगता ( 2 से 3 लीटर तक. प्रति दिन). इस मात्रा में पानी, किण्वित दूध पेय, जूस, जेली, कॉम्पोट्स और यहां तक ​​कि सूप भी शामिल हैं। कृपया ध्यान दें: अब विभिन्न कार्बोनेटेड, टॉनिक और मादक पेय पीना बंद करना आवश्यक है। और फिर भी एक पकड़ है - सूजन (विशेषकर तीसरी तिमाही में), जो जेस्टोसिस का अग्रदूत बन सकता है। अपनी सुरक्षा की दृष्टि से इनसे अकेले लड़ने के बारे में न सोचें, बल्कि तुरंत डॉक्टर से सलाह लें। और जितनी जल्दी हो उतना अच्छा! वह आपको तरल पदार्थ का सेवन कम करने की सलाह दे सकता है। संभवतः, वह यह भी सुझाव देगा कि आप कितना पीते हैं और कितना मूत्र पीते हैं, इसका रिकॉर्ड भी रखें। और सबसे अधिक संभावना है कि यह आपका ध्यान आपके आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कमी या अत्यधिक नमक की खपत की ओर आकर्षित करेगा। लेकिन आज आपको पता होना चाहिए कि अगर सूजन को लंबे समय तक नजरअंदाज किया गया तो आपको गंभीर बीमारी का सामना करना पड़ सकता है, जो आपके और बच्चे दोनों के लिए खतरनाक है।

अलग से, आपके आहार की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करना समझ में आता है। यह ज्ञात है कि किसी व्यक्ति का मूल चयापचय शरीर के वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग, साथ ही वंशानुगत और अधिग्रहित बीमारियों से निर्धारित होता है। तो, आंकड़ों के मुताबिक, सामान्य शरीर के वजन (60 किलोग्राम) के साथ औसत ऊंचाई की महिला के लिए, 19 से 40 वर्ष की उम्र के लिए, डॉक्टर लगभग निम्नलिखित दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश करेंगे:
पहली तिमाही 2200-2700
दूसरी तिमाही 2700-2900
तीसरी तिमाही 2900 -3200
प्रसव के करीब 2500-2700

और इन सबके साथ, आहार भी महत्वपूर्ण है। बार-बार विभाजित भोजन का सिद्धांत गर्भवती महिलाओं को परेशान करने वाली मतली और नाराज़गी से संबंधित समस्याओं को भी आंशिक रूप से हल करेगा। दिन भर में, आप तदनुसार हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से खा सकते हैं, भोजन 5-6 (आपके दिन के सामान्य आहार के आधार पर) हो सकता है, जिसमें सोने से पहले फल या केफिर शामिल है; डॉक्टर आमतौर पर इसे निम्नलिखित शेड्यूल के अनुसार आयोजित करने की सलाह देते हैं:
8.00-9.00 नाश्ता
11.00-12.00 दोपहर का नाश्ता
14-00-15.00 दोपहर का भोजन
18.00-19.00 रात्रि भोजन ( सोने से 2.5-3 घंटे पहले).

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक गर्भवती महिला का आहार और आहार फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के समान सिद्धांतों पर आधारित होता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों और "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देना भी आवश्यक है। पोषण की गुणवत्ता में सुधार करना भी महत्वपूर्ण है, न कि उसकी मात्रा में। और विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स की भी आवश्यकता होती है। और जैसे प्रतियोगिताओं की तैयारी करते समय, जन्म के करीब आते समय, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करना महत्वपूर्ण है। लेकिन, इस तथ्य को देखते हुए कि गर्भवती मां का वजन प्रति सप्ताह 300 से 500 ग्राम तक आसानी से बढ़ना वांछनीय है। ( भ्रूण के विकास की व्यक्तिगत विशेषताओं और गर्भावस्था की अवधि पर ही निर्भर करता है), आपका डॉक्टर आपके आहार की व्यक्तिगत कैलोरी सामग्री को अलग-अलग कर सकता है। इसलिए, आपको विभिन्न परीक्षणों और परीक्षाओं के लिए भेजने, फिर आपका वजन करने, फिर यह पूछने के लिए कि आप कैसे खाते हैं, डॉक्टरों के जुनून से आश्चर्यचकित न हों। ये सभी उपाय आपको विजेता के रूप में अंतिम रेखा तक पहुंचने की अनुमति देंगे!

हर गर्भवती माँ, बच्चे की उम्मीद करते समय, इस बात की चिंता करती है कि गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन कैसे न बढ़े और बच्चे के जन्म के बाद वह जल्दी से अपनी सुंदरता और मांसपेशियों की टोन वापस पा सके। वजन घटाने के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए एक आहार इसमें आपकी मदद करेगा, जिसके मेनू में एक महिला के शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और बच्चे के विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी चीजें शामिल हैं, साथ ही गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट भी शामिल है।

यदि संभव हो तो गर्भवती महिलाओं के मेनू में सभी बुनियादी उत्पाद शामिल होने चाहिए और विविध होने चाहिए। इस दौरान पोषण को आधार बनाना बेहतर है अनाज युक्त उत्पाद- काली, चोकर वाली रोटी, फलियां, अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया)। इस समूह के उत्पादों को दिन में कई बार खाना चाहिए। दूसरा सबसे महत्वपूर्ण प्रकार का उत्पाद है फल और सब्जियां. आपका फल और सब्जी आहार जितना अधिक विविध होगा, उतना बेहतर होगा। फलों को मुख्य भोजन से अलग खाएं, मिठाई के लिए नहीं। अपने निवास क्षेत्र की विशेषताओं के आधार पर मौसम के अनुसार पौधों के खाद्य पदार्थ चुनें।

आहार का एक अल्पसंख्यक है प्रोटीन खाद्य पदार्थ - कम वसा वाला मांस और मछली. विदेशी समुद्री भोजन का अति प्रयोग न करने का प्रयास करें। चिकन, टर्की और बटेर अंडे, सोया उत्पाद और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को एक नर्सिंग महिला के आहार में और गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन शामिल किया जाना चाहिए। 2.5% वसा से ऊपर मक्खन, पनीर, पनीर और दूध का सेवन सीमित करें - ये वजन बढ़ाते हैं। आपको एलर्जी पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, इनमें शामिल हैं: खट्टे फल, चॉकलेट, अचार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ।

विटामिन

भ्रूण के विकास के दौरान, एक महिला के अंग प्रणालियों पर भार बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है, साथ ही विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। विटामिन की कमी पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करती है और भ्रूण के विकास को प्रभावित करती है। इसलिए, एक नर्सिंग महिला के आहार और गर्भावस्था के दौरान विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा को संतृप्त करना महत्वपूर्ण है।

मानदंडविटामिन का सेवन

विटामिन	महिलाओं के लिए सामान्य (मिलीग्राम/दिन)	गर्भवती महिलाओं के लिए मानक (मिलीग्राम/दिन)
साथ	70-80	90-100
ए	0,8-1	1,5-2,0
ई	8	20
डी	100	500
बी 1	1,1-1,5	1,5-1,9
बी2	1,3-1,8	1,6-2
बी -6	1,8	2
बी12 (एमसीजी)	3	4
फोलेट (एमसीजी)	200	400
आरआर	14-20	16-21

सामग्रीखाद्य पदार्थों में विटामिन

आहारवजन घटाने के लिए गर्भावस्था के दौरान

निषिद्धउत्पादों

1. कच्चा मांस और मछली (एंट्रेकोट, सुशी, रोल, ट्यूना), कच्चे या खराब तले हुए, उबले अंडे। इन उत्पादों में साल्मोनेला, टोक्सोप्लाज्मा और अन्य हानिकारक रोगाणु हो सकते हैं। एक गर्भवती महिला को औसत वयस्क की तुलना में आंतों के संक्रमण का बहुत अधिक खतरा होता है। आंतों की बीमारी, बदले में, बच्चे और गर्भवती महिला के पूरे शरीर पर खतरनाक परिणाम डालती है।
2. उत्पाद जो गैस निर्माण में वृद्धि में योगदान करते हैं (मटर, गोभी, मूली)। इन उत्पादों की थोड़ी मात्रा गर्भवती महिला के मेनू में होनी चाहिए, क्योंकि वे अनुकूल आंत्र समारोह को बढ़ावा देते हैं। गैस बनना खतरनाक क्यों है? यह गर्भाशय को टोन कर सकता है, यानी। गर्भपात या समय से पहले जन्म का कारण।
3. अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थ. नमक सूजन का कारण बनता है और इसलिए शरीर का वजन बढ़ाता है। यह गुर्दे और अपरा परिसंचरण के कामकाज में बाधा डालता है, जिसके माध्यम से बच्चे को माँ से सभी लाभकारी पदार्थ, सूक्ष्म तत्व और विटामिन प्राप्त होते हैं।

सहीगर्भवती महिला के लिए पोषण - मेनू

1 तिमाही

प्रारंभिक अवस्था में, एक गर्भवती लड़की, एक नियम के रूप में, विषाक्तता के बारे में चिंतित रहती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर स्वयं चुनता है कि वह क्या खाए और क्या नहीं। यदि आपको पहली तिमाही में विषाक्तता नहीं है, तो अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें। प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिला के पोषण के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि बच्चे के जन्म और सभी अंगों और प्रणालियों का बुनियादी विकास होता है। इसलिए, पर्याप्त निर्माण सामग्री - प्रोटीन होना महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट, बदले में, ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस अवधि के दौरान शराब सख्त वर्जित है।

2 तिमाही

इस अवधि के दौरान, आपको अपने सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन में लगभग 10% जोड़ना चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको दोगुना नहीं खाना चाहिए - यह एक मिथक है! गर्भवती लड़की का शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बच्चा अपनी ज़रूरत की हर चीज़ माँ के आहार से लेता है। इसके अलावा, शरीर सभी आवश्यक पोषक तत्वों को दोगुनी तेजी से अवशोषित करता है। भोजन की आवृत्ति की निगरानी करना आवश्यक है। हर 4 घंटे में लगातार खाना जरूरी है।

पहली और दूसरी तिमाही के बीच पोषण में अंतर केवल कैलोरी की संख्या और भोजन की आवृत्ति में होता है। पर्याप्त फाइबर खाना सुनिश्चित करें (सब्जी ड्रेसिंग के साथ सब्जी और जड़ी-बूटी सलाद, साबुत आटे, चोकर से बने साबुत अनाज उत्पाद). प्रोटीन - 90% पशु मूल, 10% पौधे मूल। अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए 15.00 बजे से पहले केवल मौसमी फलों (रसायनों के बिना) का सेवन करें। सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से बदलें। अपने आप को सप्ताह में 2 बार से अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट न लेने दें।

ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें उच्च मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है और यकृत के कार्य में बाधा डालते हैं।. ऐसे उत्पादों में शामिल हैं - जर्दी, गोमांस और इसके उप-उत्पाद, सॉसेज, लाल और काले कैवियार, 5% से अधिक वसा सामग्री के साथ हार्ड पनीर और खट्टा क्रीम, लार्ड, बेक्ड सामान और कन्फेक्शनरी.

आपको अपने दैनिक तरल पदार्थ का सेवन, औसतन 1.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है। मीठे और कैफीनयुक्त पेय, पैकेज्ड जूस से बचें और उनकी जगह ताज़ा निचोड़े हुए पेय, कॉम्पोट्स और कमज़ोर चाय लें।

3 तिमाही

तीसरी तिमाही में वजन घटाने के लिए गर्भावस्था का आहार उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा में भिन्न होता है। हम सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन में 20-25% जोड़ते हैं। इस स्तर पर, भोजन की संख्या दिन में 6 बार तक बढ़ जाती है। तीसरी तिमाही में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और आटा उत्पादों की खपत को कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - यह शरीर को प्रसव के लिए तैयार करेगा और बच्चे के वसा द्रव्यमान को कम करेगा, जिससे उसे जन्म नहर से अधिक आसानी से गुजरने में मदद मिलेगी। ऊपर सूचीबद्ध उन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना भी महत्वपूर्ण है जो लीवर के कार्य में बाधा डालते हैं। इस तिमाही के अंत में, आपको अपने आहार को जितना संभव हो उतना हल्का करने की आवश्यकता है। नमक की खपत प्रति दिन 5 ग्राम तक कम हो जाती है, साथ ही तरल पदार्थ का सेवन - प्रति दिन 1 लीटर से अधिक पानी नहीं।

कितनेएक गर्भवती महिला को कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

20 से 40 वर्ष की आयु के बीच औसत शारीरिक गतिविधि वाली सामान्य शरीर के वजन वाली महिला को प्रति दिन औसतन 1900-2000 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। पहली-दूसरी तिमाही में दैनिक आवश्यकता बढ़कर 2500-3000 किलो कैलोरी और तीसरी तिमाही में 2700-3200 किलो कैलोरी हो जाती है। एक गर्भवती लड़की का, दूसरी तिमाही से शुरू होकर, प्रति सप्ताह औसतन 300 ग्राम वजन बढ़ना चाहिए, और तीसरी तिमाही में लगभग 400 ग्राम वजन बढ़ना चाहिए।

जटिलगर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित किया जाता है - यह घर पर, जिम में या पूल में व्यायाम हो सकता है। हालाँकि, आपको कूदना, तनाव करना, गहरी स्क्वाट करना, दौड़ना और अत्यधिक परिश्रम से जुड़ी किसी भी चीज़ को बाहर करना चाहिए।

1 वें तिमाही

पहली तिमाही सबसे खतरनाक होती है, यही वह अवधि होती है जब गर्भपात का खतरा सबसे अधिक होता है। इसलिए, भार यथासंभव हल्का होना चाहिए। उन दिनों में शारीरिक गतिविधि से बचना सुनिश्चित करें जब आपको पहले मासिक धर्म हुआ हो।
यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो ये व्यायाम किसी भी तिमाही में किए जा सकते हैं।

• व्यायाम 1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और 10-15 बार लिफ्ट करें।
• व्यायाम 2. ऊपर की ओर साँस छोड़ते हुए उथले स्क्वाट करें। हम इसे पहले अभ्यास के साथ जोड़ते हैं - हम वैकल्पिक रूप से स्क्वैट्स के साथ उठाते हैं। आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर इसे 10-20 बार करें।
• व्यायाम 3. कुर्सी के पीछे एक हाथ से झुकते हुए, हम अधिकतम पैर बगल की तरफ उठाते हैं। हम पीठ की स्थिति को नियंत्रित करते हैं, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की कोशिश नहीं करते हैं, पीठ के निचले हिस्से में भविष्य में होने वाले दर्द से छुटकारा पाने या रोकने के लिए टेलबोन को थोड़ा आगे की ओर मोड़ते हैं। उसी स्थिति से हम अपना पैर पीछे उठाते हैं।
• व्यायाम 4. चारों पैरों पर खड़े हो जाएं और छाती की मांसपेशियों के लिए पुश-अप्स करें। कोहनियाँ थोड़ी सी बगल की ओर। अपने पेट पर ज़ोर मत डालो. हम 10-20 बार प्रदर्शन करते हैं।

2 वें तिमाही

दूसरी तिमाही प्रशिक्षण के लिए सबसे सुरक्षित अवधि है। इस दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द शुरू हो जाता है, इसलिए हम पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देते हैं और बैठते और लेटते समय अधिक व्यायाम करते हैं। व्यायाम करते समय आपको अपनी हृदय गति को 130 बीट से अधिक नहीं होने देना चाहिए।

• अभ्यास 1. इसे पूरा करने के लिए हमें एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी। हम गेंद पर बैठते हैं, थोड़ा झुकते हैं, पूंछ को थोड़ा आगे की ओर मोड़ते हैं और इसे वापस लौटाते हैं। बाहें आपके सामने सीधी हैं। यह व्यायाम काठ के क्षेत्र को मोड़कर और खींचकर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के खिलाफ एक अच्छा निवारक उपाय है।
• व्यायाम 2. एक फिटबॉल पर बैठकर, हम 2 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल लेते हैं, और अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ते हैं, हाथ की मांसपेशियों - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स पर काम करते हैं। हम 10-15 बार प्रदर्शन करते हैं।
• व्यायाम 3. हम चारों पैरों पर बैठते हैं, एक हाथ में डम्बल लेते हैं, दूसरे हाथ को फर्श पर रखते हैं, अपनी कोहनी को अपनी ओर दबाते हैं और अपने हाथ को पीछे की ओर सीधा करते हैं। सीधा और मुड़ा हुआ। हम कोशिश करते हैं कि हमारी पीठ का निचला हिस्सा झुके नहीं। हम प्रत्येक हाथ पर 10-20 बार प्रदर्शन करते हैं।
• व्यायाम 4. अपनी हथेलियों पर, या यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो अपनी कोहनियों पर खड़े हों। अपना पैर उठाएं, अपने नितंब को निचोड़ें और नीचे करें। जब तक निचली पीठ तनावग्रस्त न हो जाए, तब तक उठाएं, प्रत्येक पैर पर 10-20 बार। लोड बढ़ाने के लिए आप शीर्ष बिंदु पर स्प्रिंग लगा सकते हैं।

3 वें तिमाही

हम उन व्यायामों को हटा देते हैं जिनमें संतुलन शामिल होता है और हम लगभग हर समय करवट लेकर व्यायाम करने लगते हैं; हम फर्श पर भी नहीं लेटते हैं;

• व्यायाम 1. अपनी तरफ लेटें, अपने निचले पैर को घुटने से मोड़ें और अपने ऊपरी पैर के साथ काम करें, एक वृत्त का वर्णन करें, अपने आप को अपने हाथ से सामने की ओर झुकाएँ।
• व्यायाम 2। हम ऊपरी पैर को घुटने पर रखते हैं, घुटनों को थोड़ा आगे लाते हैं, पैर, मोज़े और घुटने एक साथ। इस स्थिति से, हम अपने घुटनों को बगल में फैलाते हैं, ऊपरी पैर को ऊपर उठाते हैं (एड़ियों को एक साथ छोड़ते हुए) और इसे वापस लौटाते हैं। हम 10-20 बार प्रदर्शन करते हैं।
• व्यायाम 3. ऊपरी पैर को ऊपर की ओर झुका हुआ छोड़ दें, निचले पैर को सीधा करें। निचले पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, प्रत्येक 10-20 बार।

बैठने की ट्रेनिंग के बाद हम अपने पैरों को अच्छे से फैलाते हैं ताकि पैरों से निकला खून वापस लौट आए।