Белковое питание для наращивания мышц. Продукты для наращивания мышц. Достаточное количество воды

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

14-12-2014

15 936

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Современные принципы наращивания мышечной массы не требуют специфических пищевых продуктов, сложных кулинарных рецептов и принципиально строгих рамок проведения рациона дня, как для мужчины, так и для женщины. Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее.

Перед началом ее применения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, а как быть дальше, мы обо всем расскажем.

1. Мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени
2. Она не имеет определенного «входа » и « »
3. Однако снижать и увеличивать калорийность продуктов нужно постепенно, что бы не вызвать расстройство пищеварительной системы
4. Питание должно быть частое, минимум 5-6 раз, а также маленькими порциями. Таким образом, питательные вещества будут всасываться в кровь постепенно, и формировать жировые прослойки, которые так необходимы для наращивания мышечной массы
5. Большинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры
6. Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы
7. Регулярное обильное питье, не мене 3 л. в сутки. Избегайте обезвоживания и истощения организма. Кроме воды можно вводить в рацион компоты, напитки, без сахара и сластителей
8. Перед тренировкой обязательно нужно кушать каши и овощные салаты, что обеспечит мозг и мышцы энергией на целый день
9. - наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.

Суточная норма белков - 25%, жиров - 10%, углеводов - 65%.

Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.

Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.

1. Нежирное мясо птицы, предпочтительно курицы, оно легко усваивается и не содержит жира
2. Различные виды рыбы, можно жирных и морепродукты
3. Кисломолочные изделия низкой жирности, это кефир, йогурт, молоко, сыр, творог…
4. Вареные яйца, дневная норма - до 6 шт.
5. Бобовые - главный источник белка (горох, бобы, фасоль)
6. Орехи - это и витамины полезные микроэлементы.

Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.

Углеводные составляющие

1. Зерновые продукты:
   • овсяная, пшеничная, просяная, рисовая, гречневая каши, для поддержания энергии в течении дня
   • лапша и макароны из твердых сортов пшеницы грубого помола
   • черный хлеб
   • мюсли и хлопья, для разнообразия скудного рациона питания
2. Грибы и овощи, каждому по вкусу придется картофель в разных его проявлениях. Только не жаренный, без добавления масла и соли.
3. Зелень и фрукты различных видов и сортов. Они содержат множество витаминов и минералом.
4. Источник жира - рыба и морепродукты, можно добавлять в блюда немного растительного масла.

Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.

Сегодня он раскроет нам секреты меню белковой системы питания на неделю.

Завтрак. Порция овсяной каши на молоке с низким процентом жирности.

Второй завтрак. Нежирный творог.

Обед. Отварная курица или рыба - 200 г, без добавления приправ и соли.

Полдник. Нежирный сыр, 2 яйца, орехи.

Ужин. 150 г творога.

Перед сном стакан нежирного кефира.

Можно разбавлять рацион салатами из овощей, разнообразными блюдами с мяса и рыбы, главное количество калорий не должно превышать 1200 Ккал.

Обязательно спортивные упражнения, тренировке, физические нагрузки, бег и плаванье.

У людей с разным обменом веществ и телосложением план питания должен различаться.

При можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц.

Данило, 24 года.

«Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили. Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы. И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.

Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно. Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат.

Всем советую не лениться, а всегда поддерживать свое тело в красоте и порядке! Женщины это очень любят!»

Начинающий бодибилдер Степан, 20 лет.

«Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно. Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны - результата не было.

Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.

Сегодня я перешел в другую группу, выступаю на арене и имею несколько высоких наград. Спортивная белковая диета подарила мне надежду, карьерный рост, финансовое благополучие и крепкую семью. Я шагаю вперед и не останавливаюсь при возникновении малейших трудностей, чего и Вам искреннее желаю.»

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, будет полезно знать, какие из продуктов питания могут в этом помочь.

Аминокислоты и белки являются строительными блоками для мышц, поэтому очень важно, чтобы ваш рацион содержал адекватное количество этих соединений. Но в меню должны присутствовать и продукты с различными витаминами, углеводами и полезными жирами. Они необходимы для правильного обмена веществ и функционирования всех органов и систем.

Орехи – ключевой продукт для всех, кто мечтает о стальных бицепсах и прессе. Это богатый источник растительных белков, полиненасыщенных жирных кислот, селена, меди и цинка, магния, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, арахис, кешью, грецкие орехи и миндаль повышают уровень тестостерона в организме. При этом они полезнее и безопаснее спортивных добавок.

Цельные зерна для цельной натуры

Зерновые богаты сложными углеводами, заряжающими организм энергией на время длительных тренировок. Цельные зерна содержат кроме углеводов всевозможные витамины, пищевые волокна, незаменимые жирные кислоты и минералы.

Обязательно включите в свой рацион овсянку, ячмень и коричневый рис.

Почти волшебное льняное семя

Небольшие, овальной формы семена льна считаются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, в которых нуждаются мышечные ткани для правильного роста и развития. В них также много клетчатки и особых соединений с высокой антиоксидантной активностью – лигнанов, обеспечивающих здоровье и долголетие.

Льняное семя добавляют в каши, мюсли и молочнокислую продукцию, а в молотом состоянии – во фруктово-овощные коктейли. Еще вы можете приготовить себе на завтрак полезную льняную кашку, но из-за специфической консистенции нравится она далеко не всем: семена выделяют много слизи.

Куриные яйца «с секретом»

Среди любителей спорта куриные яйца очень популярны, ведь это замечательный источник белка с комплексом незаменимых аминокислот.

Но мало кто знает, что этот тривиальный продукт может стать еще лучше. Некоторые фермеры добавляют в корм куриц-несушек льняное семя и витамин Е. Содержание жирных кислот в яйцах повышается в 6 раз, а витамина E – в 8 раз.

Парочка таких яичек на завтрак не повредит.

Рыбий жир вместо «молодильных» яблок

Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.

Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.

Бобы – секрет бодибилдеров

Бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, важного компонента рациона спортсменов и бодибилдеров, богаты белком и углеводами.

Полюбите тушеную фасоль и чечевицу. Регулярное потребление этих продуктов помогает поддерживать сахар в крови и энергию на стабильном уровне.

Овощи из семейства Луковых для точеного тела

Чеснок, лук репчатый и зеленый – все эти овощи относятся к семейству луковых (аллиумы). Для увеличения мышечной массы есть их нужно в сыром виде.

Овощи включают соединения серы и флавоноид кверцетин, которые важны для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Еще один приятный бонус: появление лука и чеснока в рационе защитит от нежданного гриппа и не позволит пропустить очередную тренировку.

Моллюски нам строить и жить помогают

В створках этих морских обитателей скрываются настоящие сокровища в виде минералов и витаминов, в том числе предназначенных для строительства мышц.

И устрицы щедры на белки, железо, медь, селен и витамины группы B (для нас особенно важен витамин B12).

Приятный бонус для любителей моллюсков: они обладают свойствами афродизиаков, то есть увеличивают мужскую силу.

Йогурт для неизнеженных спортсменов

Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.

Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.

Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.

Лосось и компания

Лосось также способствует набору мышечной массы. В этой рыбе много аминокислот и омега-3 кислот, используемых телом для построения клеточных мембран. Для спортсменов крайне важно придерживаться рациона с высоким процентным содержанием жирных кислот, ведь это помогает быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Лосось и другую морскую рыбу можно употреблять и для похудения. Причем при правильном подходе терять вы будете не мышечную массу, а жировую ткань.

1. Ешьте "Настоящую" еду.

Самый знаменитый в Америке автор книг о пище и питании Майкл поллан утверждает: "Не Ешьте Ничего Такого, что Ваша Бабушка не Признала бы за Продукт Питания". Это отличный совет, не распространяющийся, разве что, на белковые коктейли

Натуральные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки, и овощи, содержат наибольшее число питательных веществ, необходимых вашим мышцам, и обеспечивают более непрерывное поступление к ним аминокислот и глюкозы по сравнению с пищевым отстоем, хранящимся на полках центральных рядов вашего местного супермаркета.

2. проснувшись, пообедайте.

Съедайте два завтрака, если хотите нарастить мышечную массу. Чтобы восполнить запасы гликогена в печени и приостановить катаболизм, расщепляющий вашу мышечную ткань пока вы спите, проснувшись утром, немедленно примите две мерных ложки сывороточного протеина и дозу быстро усваиваемых углеводов, таких, например, как препарат Vitargo или простой белый хлеб. Один из наших любимых утренних коктейлей содержит две чашки кофе, две мерных ложки сывороточного белка, и две - три столовых ложки сахара. Примерно через час съешьте второй завтрак, состоящий из натуральных продуктов и включающий качественный источник белка, например канадский бекон или яйца, а также медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся, например, в Овсянке.

3. считайте калории.

Единственным способом понять, достаточно ли вы едите для того, чтобы нарастить мышечную массу, и в правильных ли пропорциях, является ведение подробного пищевого журнала, в котором можно отследить потребляемые калории и макроэлементы.

4. принимайте сывороточный белок до и после тренировок.

Недавно в журнале "Amino Acids" была опубликована статья о результатах исследования, проведенного финскими учеными. Они обнаружили, что тела бодибилдеров, принимавших сывороточный белок до и сразу после тренировки, производили большее количество соединения, известного как циклинозависимая киназа 2 или Cdk2, чем тех, что не принимали белок. Считается, что Cdk2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в процессах гипертрофии и восстановления, связанных с интенсивной физической нагрузкой. Более того, в 2009 году японские исследователи обнаружили, что употребление сывороточного белка и глюкозы способствует накоплению большего количества посттренировочного мышечного гликогена (основного источника энергии для работающих мышц), чем употребление одной глюкозы. Старайтесь принимать по 20-30 граммов быстро усваиваемого сывороточного белка или гидролизата за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончании.

5. не избегайте углеводов.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо употреблять большое количество углеводов: от четырех до пяти граммов на килограмм вашего веса. Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, Овсянка, кинва, и сладкий картофель - наиболее рекомендуемые источники углеводов. Однако, самый первый прием пищи в день, а также посттренировочная закуска - когда требуется резкий скачок инсулина, чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань - должны содержать быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель, или белый рис.

6. планируйте заранее.

Приходя домой с изматывающей тренировки, будучи голодным как волк, и не найдя в доме ничего съестного, очень легко поддаться искушению и отправиться на поиски ближайшего пакетика с чипсами. Но имея запас богатой белком пищи, которую можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. В выходные дни приготовьте запас блюд из куриного мяса, Чили, тушеного мяса, сварите вкрутую партию яиц, отварите рис, и запасите все это в холодильнике или морозильнике, чтобы питаться без проблем всю неделю.

7. ешьте на ночь.

Прежде, чем лечь спать, употребите порцию медленно усваиваемого белка казеина в сочетании с полезными жирами. Казеин сворачивается в кишечнике, обеспечивая непрерывное поступление в организм аминокислот, замедляющих катаболизм, происходящий во время сна. Примерно за полчаса до отхода ко сну примите 20-40 граммов казеина в порошке или чашку обезжиренного творога (отличного источника казеина) в сочетании с двумя столовыми ложками льняного масла или 30-50 граммами орехов или семечек.

8. планируйте частые перекусы.

Частый прием пищи избавляет вас от чувства голода и обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ, необходимых для роста мышечной ткани. Чувство голода - это не только признак приближающегося или начавшегося катаболизма, но и угроза соблазниться кусочком торта, оставшегося в офисе после дня рожденья сотрудника. Старайтесь употреблять здоровую пищу восемь раз в день, включая предтренировочные и посттренировочные перекусы.

9. употребляйте достаточное количество калорий.

Мышцы, в отличие от подкожного жира, активно участвуют в обмене веществ, поэтому необходимо употреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить их непрерывный рост. Недостаток потребляемых калорий к расщеплению мышечной ткани ведет. При наращивании мышечной ткани стремитесь ежедневно употреблять около 40-50 килокалорий на килограмм массы тела (порядка 3600 ккал в день для парня, весящего 80 кг. В случае если вы обнаружите, что употребление 40-50 ккал на килограмм массы тела в день ведет к наращиванию не только мышц, но и жира, снизьте норму потребления до 30-35 ккал в день. Это, однако, не означает, что вам следует наедаться пиццей. Качество пищи имеет важное значение, поэтому не засоряйте свой рацион.

10. Посмотрите фактам в лицо.

Жиры, включая сильно опороченные насыщенные жиры, необходимы для строительства крепкой мускулатуры. Они повышают производство тестостерона, обеспечивают поступление калорий, и берегут ваши суставы в процессе поднятия тяжестей, необходимом для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять по меньшей мере полграмма жира на килограмм массы тела в день (или 40 граммов в день для парня, весящего 80 кг), или 30% от ежедневной нормы калорий. Треть этого количества должна поступать в виде насыщенных жирных кислот из говядины, кокосового масла, и молочных продуктов, еще одна треть - в виде мононенасыщенных жирных кислот из миндаля, авокадо, оливкового масла, и арахисового масла, и еще одна треть - в виде способствующих сжиганию подкожного жира полиненасыщенных жирных кислот из жирной рыбы, льняных и конопляных семечек, и грецких орехов. Избегайте употреблять жареную пищу, богатую гидрогенизированными жирами.

11. Налегайте на белок.

Белок обеспечивает поступление аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять 1-1, 5 грамма белка на килограмм массы тела (или 80-120 граммов для парня, весящего 80 кг. Лучшие источники белка включают молочные продукты, яйца, мясо птицы, красное мясо, и морепродукты. Эти продукты богаты цельным белком, обеспечивающим ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для их восстановления и роста. В качестве заменителей можно использовать сывороточный белок, казеин, и соевый белок в порошке. И не игнорируйте источники растительного белка, такие как кинва, бобовые, и конопляные семечки.

Рацион питания для наращивания мышечной массы.

Завтрак номер 1.

2 мерных ложки сывороточного белка.

2 чашки кофе.

2-3 ст. Ложки сахара.

Завтрак номер 2.

3 больших яйца.

2 чашки Овсянки.

Утренний перекус.

240 г простого греческого йогурта 2%-жирности.

Полчашки черники.

Полчашки грецких орехов.

180 г вырезки мяса буйвола.

2 средних лепешки из цельной пшеницы.

Полчашки сальсы.

2 чашки зеленого листового салата.

1 ст. Ложка заправки из растительного масла и уксуса.

Предтренировочный перекус.

1 мерная ложка казеина.

1 чашка вишни.

12 мл воды.

Посттренировочный перекус.

1 мерная ложка сывороточного белка.

1 мерная ложка казеина.

1 чашка обезжиренного молока.

2 ломтика белого хлеба.

1 ст. Ложка варенья.

180 г радужной форели полторы чашки кинвы 1 чашка брокколи поздний ужин 1 чашка 1%-процентного творога 2 ч. ложки льняного масла? Пищевая ценность/день 3745 ккал 341 г белков 368 г углеводов 109 г жиров.

Что, если я скажу, что можно нарастить мышечную массу, тратя меньше времени на изнуряющие тренировки? Или сохранить мышечную массу, проводя меньше времени в тренажерном зале? И даже стать более сильным и выносливым, тренируясь меньше? "В чем секрет?", – спросите вы. В правильном питании!

Будучи персональным тренером, я часто сталкиваюсь с такой ситуацией: многие клиенты упорно тренируются, не уделяя должного внимания питанию. В результате время и усилия, потраченные на тренировку, идут в никуда. Почему? Я знаю ответ на этот вопрос, потому что сам когда-то делал также.

Этот продукт должен стать ГЛАВНОЙ СОСТАВЛЯЮЩЕЙ питания, если хотите увеличить мышечную массу. Почему? Потому что говядина имеет все вещества, необходимые для роста мышечной ткани. Средняя порция постной говядины весом 85 грамм содержит 154 ккал, при этом снабжает организм 10 важными питательными веществами, включая железо, цинк и витамины группы В.

Что еще важнее, этот продукт содержит высококачественный белок (не все виды белка одинаково полезны) и большое количество аминокислоты, которая, взаимодействуя с инсулином, способствует увеличению мышц. Для тех, кто пытается сбросить вес, есть отличная новость – порция говядины весом 85 гр содержит такое же количество белка как и полторы чашки бобовых, но в два раза менее калорийно.

Так же как и говядина, это отличный источник высококачественного белка, который играет важную роль в увеличении и сохранении мышечной массы, поддержании крепости костей и удержании веса на нужном уровне. И, конечно, есть множество способов приготовления грудки. Поэтому смело отправляйтесь в магазин, покупайте куриное филе, приправляйте его любимыми специями и готовьте, как нравиться. А чтобы было легче, обратитесь к статье 10 самых вкусных рецептов из куриного филе .

Немногие знают, но творог содержит сложный белок казеин. Этот белок усваивается очень медленно, что хорошо для поддержания мышц в тонусе. Это полезно для тех, кто вынужден долгое время обходиться без пищи. Не стоит забывать о том, что творог – отличный источник витамина В12, кальция и других важных питательных веществ .

Совет: покупайте обезжиренный/с низким содержанием жиров творог.

Яйца содержат:

• высококачественный белок,
• девять важных аминокислот,
• холин,
• полезные жиры,
• витамин D.

Если сложить все это вместе, то яйца – очень ценный продукт. Кроме того, многочисленные исследования доказали, что яйца не приносят вред здоровью.

Есть объяснение того, почему добавки с белком молочной сыворотки являются самыми популярными у бодибилдеров. Он являются быстрым и удобным источником белка по доступной цене. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, обычно принимают эти добавки после пробуждения, сразу после физических упражнений и в сочетании с несколькими приемами пищи.

Однако, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, употребление добавок сразу после тренировок является весьма эффективным методом наращивания мышечной массы. Тем не менее, не стоит полностью на них полагаться. Гораздо полезнее получать высококачественный белок из цельных продуктов и использовать белок молока как дополнительное средство.

Высокое содержание белка, низкое содержание жира и большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества не только полезны для здоровья, но также способствуют потере лишнего жира и правильному протеканию жизненоважных процессов, например, метаболизма.

Овсяная мука – идеальный источник углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке при приготовлении. Продукты с низким ГИ имеют следующие преимущества :

• Большее количество микроэлементов и грубого волокна
• Долгое чувство сытости
• Уменьшение чувства голода
• Насыщение организма энергией на более долгий период
• Потеря жира

Делаем два важных вывода:

1. Продукты из овсяной муки способствуют потере жира, что хорошо для худеющих
2. Продукты из овсяной муки содержат большое количество углеводов, что хорошо для сохранения мышечной массы.

Продукты из цельного зерна перевариваются более эффективно и имеют большую питательную ценность, чем очищенные зерновые продукты. Таким образом, продукты из цельного зерна дают организму энергию на долгий период и очень полезны для здоровья. Например, коричневый рис способствует увеличению уровня гормонов, что очень важно для увеличения мышечной массы, потери веса и повышения выносливости.

Во-первых, фрукты и овощи – богатый источник антиоксидантов, что важно для здорового функционирования иммунной системы. Во-вторых, они снабжают организм огромным количеством других питательных веществ, например, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, фрукты и овощи содержат грубое волокно, которое необходимо организму для выведения нежелательных продуктов.

Знаю, некоторые содрогнуться от одной мысли об употреблении жиров, но правильные жиры нужны для роста мышц. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерон и гормон роста ), которые отвечают за рост мышечной массы и увеличение выносливости.

Скорость обмена веществ повышается, что помогает сбросить лишний жир. Кроме того, жиры нужны для правильного протекания естественных процессов в организме. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – вот примеры правильных жиров. Они содержатся в:

• лососе,
• других видах рыб,
• орехах,
• лиственных овощах,
• масле,
• авокадо,
• семенах.

Также эти продукты богаты на содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Теперь, когда вы знаете, что есть, стоит подумать о правильном плане тренировок.

Для многих из нас набор мышечной массы вызывает в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Ваш организм нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы удовлетворять запросам растущей мышечной массы и адаптироваться к различным видам активности. Прежде чем вносить резкие изменения в свой образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, личным тренером и диетологом.

Шаги

Чем питаться

Ешьте достаточное количество белка. Основное правило - вам нужно потреблять белка в граммах в 1–1,5 раза больше веса вашего тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо есть от 70 до 105 граммов белка в день, если вы хотите постепенно наращивать мышцы. Если у вас избыточный вес, замените свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы , включают:

• красное мясо - говядина, свинина, баранина, оленина и так далее;
• рыба - тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия и так далее;
• птица - грудки курицы, индейки, утки, и так далее;
• яйца, особенно яичные белки; желток содержит много холестерина, но один или два в день, не вредны для здоровья;
• молочные продукты - молоко, сыр, творог, йогурт и так далее.

1. Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы , вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Основное правило: если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если вы вегетарианец, не переживайте - есть масса неживотных полноценных белков. Полные вегетарианские белки включают:

   • соевые;
   • лебеда;
   • гречка;
   • семена конопли;
   • фасоль или бобовые с рисом.

2. Ешьте продукты с высоким PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score - аминокислотный коэффициент усвояемости белков). Это показатель того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как о классификации качества белка, где 1 - самый высокий балл и 0 - самый низкий. Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:

   • 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
   • 0,9: говядина, соевые бобы;
   • 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
   • 0,5: зерновые и их производные, арахис;
   • 0,4: цельнозерновые продукты.

3. Включите углеводы в свой рацион. Важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество углеводов, с тем чтобы он мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы наращиваете мышечную массу. Если не потреблять нужного количества углеводов, ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40 %–60 % углеводов или около 1500 калорий в день.

   Ешьте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. На самом деле есть основания полагать, что здоровые жиры полезны при наращивании мышц. Вам необходимо получать от 20 % до 35 % калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они являются «хорошими» жирами и включают в себя:

   • оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо;
   • рыба;
   • орехи;
   • льняное семя и семена тыквы;
   • соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
4. • мороженое, конфеты, и пакетированные перекусы;
   • мясо с высоким содержанием жира;
   • сало, маргарин и переработанные растительные жиры;
   • жареную пищу.

5. Потребляйте большое количество клетчатки. Помните, важно включить зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат много клетчатки, которая способствует лучшему очищению организма.

6. Следите за потреблением соли. Да, чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но когда вы потеете, вы теряете огромное количество натрия. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает мышцам сокращаться, по этой причине он встречается во многих спортивных напитках.

   Как питаться

   1. Ешьте, когда вы голодны. Это очевидно? Многие бодибилдеры пребывают в заблуждении, полагая, что диеты для наращивания мышц должны быть более сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, - это ключ к последовательному наращиванию мышечной массы. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам будет труднее следовать диете. Вот пример диеты , который даст вам лучшее представление о том, что можно есть в течение дня:

      • завтрак: омлет из белков с индейкой; цельнозерновой тост; банан;
      • перекус: смесь орехов, яблоко;
      • обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста;
      • перекус перед тренировкой: творожный сыр с черникой;
      • перекус после тренировки: протеиновый коктейль; жареный шпинат;
      • ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с лебедой; рагу из моркови, лука, горошка и перца.

   2. Создайте профицит калорий. Для многих бодибилдеров важно объединить увеличение белка с увеличением калорий, так чтобы старания в тренажерном зале не проходили даром. Вам необходимо запасаться достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее для построения мышц, но не есть слишком много калорий, чтобы не откладывался жир.

      • В подсчет калорий необходимо включать такое количество калорий, которое вы должны потреблять в среднем в день относительно среднего количества вырабатываемой энергии для сохранения текущей массы тела. Для большинства людей со здоровым весом тела это значение составляет около 2000 калорий.
      • Мужчинам необходимо около 250 лишних калорий в день (в общей сложности 2250), в то время как женщинам нужно около 150 дополнительных калорий в день (в общей сложности 2125). В течение данной недели, благодаря упражнениям по наращиванию мышц и правильному питанию, это увеличение калорий должно перейти в примерно 0,11–0,22 кг мышечной массы.

   3. Обязательно завтракайте. Возможно, завтрак - наиболее важный прием пищи, не считая питания после тренировки. Завтрак, состоящий из белков, сложных углеводов и клетчатки запустит метаболизм. К тому же так ваш организм не будет поглощать энергию из мышц. Помните поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий». Вы не на диете для похудения, ваша задача - нарастить мышцы, поэтому голодать не нужно.

      • Добавьте белок в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творожный сыр являются прекрасными источниками белка.
      • Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают всплеск уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельнозерновые продукты) расщепляются в течение длительного периода времени и не вызывают повышения уровня сахара в крови.

   4. Ешьте меньше и чаще. Питайтесь через регулярные промежутки времени - тогда вы не будете настолько голодным, чтобы объедаться. Если действовать последовательно, чувство голода будет появляться в определенное время.

      • Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере за час до сна) и добавьте два перекуса между. Перекусы могут включать в себя все, от орехов и семян до овощей или фруктов.
      • Если вы пытаетесь наращивать мышцы и похудеть, пропустите прием пищи перед сном. Еда непосредственно перед сном заставит организм преобразовывать любую неусвоенную пищу в жир вместо энергии или мышц. Перед самым сном и во время него метаболизм значительно замедляется.

   5. Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду во время тренировки. Рекомендуемое количество воды для мужчин в сутки составляет около 3 литров и 2,2 литра для женщин.

      • Приобретите водяной фильтр для фильтрации водопроводной воды. Покупка фильтра для воды - это экономичный способ преобразования воды из водопровода в здоровую, вкусную воду.
      • Не ждите, когда вас начнет мучить жажда, чтобы попить. Регулярно снабжайте свой организм водой и не доводите его до обезвоживания (вспомните моменты, когда вы жадно глотали воду - такого состояния и следует избегать); особенно это важно во время тренировок.

   Безопасное использование пищевых добавок

   1. Решите, подходят или нет пищевые добавки именно вам. Природный белок и пищевые добавки для бодибилдеров - это простой способ получить больше белка. Распространенными являются сывороточные и соевые белки.

      • Для начала употребляйте сыворотку до и после тренировки. Сухая сыворотка является самым простым, безопасным и наиболее эффективным способом начать использовать пищевые добавки для наращивания мышц. Сухая сыворотка легкодоступна в больших количествах и проста в использовании. Вы можете принимать ее в виде коктейлей, часто доступными с самыми разными вкусами, и пить ее до и после тренировок.
      • Руководствуйтесь необходимым для вашего организма количеством белка в день. Прочтите инструкцию к пищевой добавке и внесите изменения в формулу соответственно.

   2. Подумайте о приеме креатина. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и регенерировать мышцы, когда те истощаются. Тем не менее это всего лишь пищевая добавка, которая необязательно способствует росту мышечной массы. До 10 граммов креатина, по 3–5 граммов до и после тренировок, может помочь повысить производство аденозинтрифосфата (АТФ), что повысит выносливость во время тренировок и, соответственно, упростит наращивание мышечной массы.

      Поддерживайте оптимальный водный баланс. Некоторые врачи считают, что сывороточный протеин трудно переваривается и может нагружать печень или почки, особенно в больших количествах. Диета с высоким содержанием белка в целом оказывает нагрузку на почки, поэтому важно пить много воды. Пейте больше воды для очищения организма и ослабления негативных последствий диеты с высоким содержанием протеина.

   • Сбалансируйте ваши тренировки. Если интенсивно выполнять аэробные упражнения любого рода и не придерживаться диеты с высоким содержанием белка, то вы начнете последовательно терять силы и мышечную массу. Многие спортсмены, такие как борцы, сталкивались со снижением силы и выносливости в течении спортивного сезона, потому что им был не знаком этот факт.
   • Вместо того, чтобы съедать весь белок или углеводы за один прием пищи, лучшим решением будет распределять их в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи - лучший вариант. Если съедать весь белок за один прием пищи, у вашего организма просто не будет возможности использовать его полностью. Речь идет о сохранении высокого уровня белка в крови, с тем чтобы ваши мышцы могли постепенно восстанавливаться в течение всего дня и даже, когда вы спите.

   Предупреждения

   • Как бы тяжело ни было наращивать мышцы, принимать стероиды - это не выход. Стероиды очень вредны для организма и вызывают побочные эффекты.
   • Обязательно пейте много воды. 3,5 литров в день будет достаточно. С учетом тренировок это не так много, как кажется.