Лечебная физкультура в период беременности. Лечебная физкультура для беременных

У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать "резких движений", к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале — это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?

Вредны или полезны физические упражнения при беременности?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Ваш выбор

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

• острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• заболевания органов женской половой системы;
• тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• беременности;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• внутриутробная задержка развития плода.

С чего начать?

Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:

• наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
• равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
• во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
• не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — ; 2-й — ; 3-й — ; 4-й — ; 5-й — . В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Юлия Штепа
врач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь

Обсуждение

Здравствуйте. Я- будущий врач-реабилитолог.Сейчас нахожусь на практике в роддоме. Мне необходимо провести комплекс физических упражнений на устранение застойных явлений и отечностей в нижних конечностях для беременных на шестом месяце, пожалуйсто, если вам не трудно, перешлите комплекс этих упражнений на этот e-mail
С вашей помощью мы поможем 40 беременнм.
Заранее спасибо

Если наших врачей слушать, то лучше сразу умереть и не мучаться! Если бы я слушала русских врачей, то сидела бы давно на какой-нибудь группе инвалидности. А старенькая врач-эстонка в моем глубоком детстве посоветовала делать все, если чуствуешь, что делать можешь. Понятное дело, к себе нужно прислушиваться и в крайности не впадать. В итоге при оперерованном сердце спокойно закончила гелогоразведочный, + практика в Крыму. После института - Полярный Урал, Хибины, синий пояс карате и в итоге - здоровый ребенок. А все эти комплексы для беременных вызывают стойкую ассоциация с восстановительными комплексами после очень тяжелой операции, т. е. явно не на здоровых людей расчитаны, а на инвалидов!

Комментировать статью "Физкультура во время беременности: правила безопасности"

31-летняя актриса, депутат "Единой России" Мария Кожевникова родила двух сыновей с разницей в 1 год и 1 неделю. Младший, Максим, неделю назад отпраздновал первый день рождения. А старший Иван отметил 2 года накануне, 19 января. Cейчас молодая мама и бывшая гимнастка участвует в экстремальном шоу "Без страховки" - и рассказывает, как нелегко было восстановиться после двух беременностей и родов. "Не скрою, было сложно после двух беременностей подряд привести себя в порядок, а тем более...

В погоне за здоровым образом жизни мы порой и меры не знаем. Со всего маха "ударяемся" в спорт, порой забывая, что спорт - это, конечно, отлично, но и правила безопасности надо соблюдать. Чтобы от усердия лоб не расшибить. Так где соломку стелить будем? Возьмем самые распространенные виды спорта, которые некоторые наши сограждане даже и за спорт-то не считают. Вот, например, шейпинг и аэробика. Они давно вошли в обиход и расписание особенно прекрасной половины человечества. Но однако же - это...

Один из важнейших вопросов для будущих мам заключается в том, как правильно ввести рацион в период беременности? Что надо исключить или добавить в рацион питание, чтоб полноценно обеспечить развитие ребенка до его появления на свет? Беллакт Мама Для того чтоб получить ответы, на эти вопросы, будущие мамы идут за советом к специализированным врачам. Как правило, специалисты данного направления имеют ограниченное время приема, тем самым дают лишь различные рецепты на препараты, которые...

В предыдущих частях ребята несколько раз использовали прием «Я не один», целью которого является создание у потенциального злоумышленника ощущения, что ребенок в данной ситуации не один, что где-то рядом есть другие знакомые ему люди, готовые прийти ребенку на помощь. В этих условиях продолжать агрессию небезопасно, поэтому ситуация вполне может завершиться разбеганием в разные стороны к общей радости. Предлагаются следующие принципы использования приема «Я не один». 1. Когда. Использовать...

Обсуждение

Спасибо!
Конечно хочется думать, что опасная ситуация в принципе невозможна, но лучше заранее подстелить соломку. Если ребенок отработает навыки, больше шансов, что он не растеряется и сумеет ими воспользоваться в экстремальной ситуации.

Давненько вас не было видно:))))

С приходом жарких летних месяцев большинство семей с детьми озадачиваются важным вопросом: как обеспечить ребенку полноценный отдых, который позволит забыть о заботах, укрепить иммунитет и подарить максимум положительных эмоций? При организации отдыха "Бепантен Плюс" рекомендует тщательно продумывать направления и маршруты и, конечно, не забывать о безопасности. Интересно, что с каждым годом люди уделяют все большее значение именно летнему отдыху, и потому готовы тратить на это больше денег...

Система Личной безопасности ребенка (далее – Система ЛБР) может представлять собой открытую систему, постоянно видоизменяющуюся под действием внешних факторов (взросление ребенка, переезд в новую квартиру, в другой город, болезнь и т.д.). При этом должен быть создан сложенный из блоков базовый стержень, к которому будут крепиться элементы системы ЛБР. Формирование стержня – главная задача родителей. Например, одним из блоков стержня может быть утверждение: «Ребенок в любой ситуации должен...

Раздел: Школьные проблемы (записка учителю физкультуры в связи с критическими днями). Как учитель реагирует? А по новым правилам физ-ра теперь 3 раза в неделю - это если с начала недели джинсы фирмы левайс деми курве стоимость. пантенол при беременности.

Обсуждение

Не пишу ничего. как и в нашем детстве у них "временное освобождение". На слово верят.
И даже если месячные неделю, там критично первыа 2--3 дня, потом можно вполне заниматься.

В начале учебного года учительница собрала девочек в уголке и скзала, чтобы при необходимости перед началом урока ей нужно на ушко сказать кодовую фразу: "у меня сегодня первый день", и она все поймет. В моем детстве тоже учительница на первом уроке отдельно девочкам также нечто подобное говорила.

Ультразвуковое исследование является самым известным среди исследований во время беременности. УЗИ является безопасным методом позволяющим определить патологию на любых сроках беременности и конечно определить саму беременность. Абдоминальный и вагинальный датчик УЗИ во время беременности делают двумя способами: абдоминальным датчиком и вагинальным датчиком. Во время УЗИ абдоминальным датчиком осмотр производится при наполненном мочевом пузыре через переднюю брюшную стенку, т. е. датчик водят...

Консультация для родителей «Правила безопасности для детей. Безопасность на дорогах» Переходя улицу, всегда надо смотреть сначала налево, а дойдя до середины дороги - направо. 1. Переходить улицу можно только по пешеходным переходам. Они обозначаются специальным знаком « Пешеходный переход» 2. Если нет подземного перехода, ты должен пользоваться переходом со светофором. 3. Вне населенных пунктов детям разрешается идти только с взрослыми по краю навстречу машинам. 4. Если твои родители забыли...

Ребенок рождается с недоразвитой и несколько смещенной назад нижней челюстью ("младенческая ретрогнатия"). На дальнейшее формирование и развитие нижней челюсти оказывают влияние усилия, которые малыш затрачивает при сосании. При грудном вскармливании, чтобы получить молоко, ребенок выдвигает вперед нижнюю челюсть. Через 10-12 месяцев такой нагрузки формируются нормальные взаимоотношения между верхней и нижней челюстями. В тех случаях, когда приходится прибегать к искусственному вскармливанию...

Гиподинамия – распространенная проблема жителей мегаполиса. Занятия активной физкультурой выручают многих, однако, подходят далеко не всем. В этом случае полезными окажутся дисциплины Body&mind – йога и пилатес. Body&mind – направление фитнеса, соединяющее в себе западные и восточные элементы осознанного отношения к движению. Концепция body&mind (разум и тело) объединяет программы, основанные на мягком и разумном воздействии на тело человека. Это занятия пилатесом, йогой и стрейчингом...

В занятиях оздоровительной физкультурой обязательно учитывается характер и степень Полное освобождение навсовсем, как я знаю, никому не дают (кроме времени после это школа запросила справку и они уже занимаются спецгруппой. так что правила остались старые...

Обсуждение

А вот если в справке написано: Физ-ра подготов до 20

Да, надо пройти через комиссию. Мы сейчас этим занимаемся. Заведующая обещала специальную группу. Говорит, что равносильно освобождению, так что мы не волнуемся. Осталось всего-ничего... Надеюсь к концу следующей недели справка будет!!!

Просьбой отпускать и о том, что отвественность за ребенка на время уроков физкультуры. В прошлом году (даже с учетом "гаек") с последнего урока уходил всегда (по заявлению на имя директора в связи с освобождением и обязательным " безопасность, охрану и защиту ребенка...

Обсуждение

Моя сейчас в 9 классе. На общешкольном родит.собрании лично директор объявила о новшествах:
- обязательный третий час физкультуры в неделю;
- понятие "освобожден от физ-ры" отменяется. Дети, которые по состоянию здоровья не могут заниматься физически (у моей одноклассница-сердечница) должны все равно быть в школе и сдавать предмет теоретически. (понятно ли пишу?)

Моего тоже никогда не отпускали. Ни под каким соусом. Я спрашивала директора, она сказала, что они не имеют права отпускать ребенка ДО окончания последнего урока. Единственный выход - лично прийти и забрать ребенка, даже такого взрослого. Лично родителям детей выдают сразу и по первому требованию в любое время, хоть на первом уроке.

Вот так и узнается все... У нас физкультура всего один раз, оказывается? (жалобно): В какой хоть день, а? А сейчас правила игры поменялсь и детей ЗАПРЕЩЕНО отпускать с физ-ры, даже освобожденных. Просто ребенок во время занятий, в целях безопасности, должен...

Обсуждение

У нас сидят в ледяном спорт. зале. По-этому в этот раз освобождение брать не стала. Пусть лучше бегает.

Сидят в зале. Смотрят.Могут в это время книжку читать. Как объяснила учитель - они должны видеть чем класс занимается,чтобы совсем уже не потерять представление о том, что на уроке проходят.Это при том, что у нас урок физкультуры один раз в неделю первым проходит. Я спросила- можно ли привести ко второму,все равно освобождение. Сказали - нет. Нужно присутствовать.

ОСОБЕННО ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ! от этого даже зависит то, какой будет твой ребеночкек - гармоничный ли, целостный, здоровый и тд Я тут совсем не первая беременная, и помню только как одну отпускали на час раньше 2 раза в неделю на физкультуру.

Многие беременные женщины часто обращаются к врачам с вопросом о том, безопасно ли заниматься сексом во время беременности. Врачи, как правило, склоняются к точке зрения о том, что беременным можно заниматься сексом, и это безопасно.

Обсуждение

не-знаю, не-знаю.. у меня либидо падает во время беременности до уровня замерзания. Ну конечно, мужа я как понимающий товарищь, не посылала (пока врачи секс не запретили) но чтобы там яркие оргазмы были - куды там....

ммм... а ты это к чему? чтоб все из конфы выметались и шли делом заниматься? :)

Заботимся о талии: до и во время беременности и после родов. Гимнастика. Физкультура для беременных, упражнения. Версия для печати. 4,4 5 (135 оценок) Оценить Зачем она нужна?

Обсуждение

Неужели это все делать надо?, а такие упражнения не опасны с угрозой, а то меня врачи пугают будете сидеть или стоять больше 10 минут родите!
У меня как они говорят осталось закрытыми 13 мм от 40 и шейка очень мягкая, кормят таблетками 6 раз в день что бы схватки не начались
Я не знаю есть ли такие в России препарат состоит из Fenoterolhydrobromid называется Partusisten Это гармон какой то?

Публикую ещё раз..
Основной принцип ЛФК - это комплекс упражнений для косых мыщц живота, сочетая их с
дыхательными, упражнениями на растяжение позвоночника,
улучшение общего тонуса сердечно-сосудистой системы, упражнениями для тазового дна,
упражнениями для груди.

Метод И.Ф.Диканя используется при высоком тонусе матки и сроке беременности 29-37 недель.
Беременная, лежа на кровати, 3-4 раза поворачивается попеременно на левый или на правый
бок и лежит на каждом из них по 10 минут. Такие занятия проводят 3-4 раза в сутки в
течении 7-10 дней.

Методика В.В Фомичевой: Вводная часть: ходьба обычная, на носках, на пятках, ходьба
вперед и назад с вращением согнутых в суставах рук, ходьба с высоким подниманием колен
сбоку от живота.
Основная часть:

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон в сторону - выдох, и.п. - вдох.
Повторить 5-6 раз в каждую сторону. И.п - стоя, руки на поясе. Наклон назад - вдох,
медленный наклон вперед, прогнувшись в поясничном отделе- выдох.
И.п - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны - вдох, с
поворотом туловища в сторону свести ноги вместе - выдох. (3-4 раза). И.п - стоя лицом
к гимнастической стенке, держась вытянутыми руками за рейку на уровне талии. Поднять
ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставе сбоку живота с доставанием коленом
руки, лежащей на рейке - вдох; опуская ногу, прогнуться в поясничном отделе позвоночника
- выдох. Повторить 4-5 раз каждой ногой.
И.п - стоя боком к гимн. Стенке, нога на 2 перекладине снизу, руки на поясе. Развести
руки в стороны - вдох, поворот туловища и таза наружу, медленный наклон туловища с
опусканием руки вниз перед собой - выдох. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.
И.п.- стоя на коленях, опираясь на локти. Поочередное поднимание прямой ноги вверх.
5-6 раз каждой ногой.
И.п - лежа на правом боку. Сгибание левой ноги в коленном и тазобедренном суставах-
вдох. И.п - выдох. 4-5 раз.
И.п. то-же. Круговые движения левой ногой 4 раза в каждую сторону.
И.п. на четвереньках. "сердитый кот". 10 раз
На левом боку упр. 6, 7.
И.п - на четвереньках, ноги с опорой на переднюю часть стопы. 4-5 раз выпрямить ноги в
коленных суставах, поднимая таз вверх.
И.п. - лежа на спине, опора на пятки и затылок. Поднять таз вверх - вдох, и.п - выдох.
3-4 раза. Заключительная часть - 3-5 медленных упражнения сидя и лежа.
Методика Брюхиной, И.И.Грищенко и А.Е.Шулешовой:
Упражнения выполняют перед едой 4-5 раз в день.
Лечь на бок, противоположный позиции плода. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном
суставах. Лежать 5 мин. Выпрямить верхнюю ногу, затем со вдохом прижать ее к животу и
выпрямить с выдохом, слегка сгибаясь вперед и давая легкий толчок в сторону спинки
ребенка. Повторять это движение медленно 10 минут.
Лежать 10 минут без движения.
Принять коленно - локтевое положение и оставаться в нем 5-10 минут.
Дополнительные упражнения к комплексу Фомичевой:
И.п. - стоя на коленях, оприраясь на локти. Колени развести пошире в стороны. Коснуться
подбородком кистей рук - выдох, и.п - вдох. 5-6 раз
И.п. - то-же. Поднять правую ногу вверх, отвести в сторону, коснуться пола, вернуться в
и.п.3-4 раза в обе стороны.
Упражнения для мышц промежности.
И.п. - лежа на спине. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Опускаем колено одной ноги
к пятке другой. Ягодицы не отрываем.
И.п. - лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч. Прямые стопы сводим внутрь, наружу,
стараясь положить их на пол. 10 раз
И.п. - на четвереньках. Ходим ладошками по ковру влево, вправо. 6 раз.
И.п. - сидя на полу, руки в упоре сзади. Идти 3 шага ладошками назад, поднять таз,
опустить его и идти ладошками вперед, пока не будет мешать живот.
Диафрагмальное дыхание, лежа на животе.
Упражнения для груди и плечевого пояса.

Как перевернуть малыша
У меня было тазовое предлежание в 32 недели. Делала оба варианта, малыш перевернулся
дня за 2-3.

Вариант 1. "Индийский мост"
Можно выполнять с 30-й недели. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднять ноги и
положить под таз несколько подушек, чтобы таз стал сантиметров на 30-40 выше плеч. При
этом плечи, таз и колени должны образовывать прямую линию. Благодаря этому упражнению
некоторые дети переворачиваются уже с первого раза. Если же ребенок по-прежнему упрямится,
повторяйте упражнение 2-3 раза в день.
Другой вариант этого упражнения: Можно усадить мужа или подругу напротив и положить ноги
им на плечи так, чтобы ваши подколенные ямки были у них на плечах.

Вариант 2. Состоит из 2-х упражнений.
Основное: его нужно выполнять лежа на кушетке.
Ложитесь на тот бок, к которому обращена спинка ребенка при ягодичном предлежании или
противоположный тому, к которому обращена головка при поперечном предлежании Согните
ноги в коленях и тазобедренных суставах и полежите спокойно 5 минут. Затем сделайте
глубокий вдох, повернитесь через спину на другой бок и снова лежите спокойно 5 минут.
Затем выпрямите ногу, которая у вас расположена сверху - при тазовом предлежании или
ту, на которой лежите, при поперечном. Вторая нога обязательно остается согнутой.
Сделайте глубокий вдох и снова согните выпрямленную ногу в коленном и тазобедренном
суставах, обхватите руками колено и отведите его в сторону спинки при тазовом
предлежании или в сторону ягодичек при поперечном предлежании плода. Туловище при этом
наклонится вперед, а согнутая ного опишет полукруг внутрь, касаясь передней стенки
живота. Сделайте глубокий выдох, расслабьтесь, выпрямите и опустите ногу. Затем снова
сделайте глубокий вдох и повторите упражнение еще раз.
Это упражнение нужно делать ежедневно по 5-6 раз и через день показываться врачу.
Заключительное упражнение: нужно выполнять лежа на спине.
Ноги согните в коленях и тазобедренных суставах, стопами на ширине плечь упритесь в пол,
руки вытяните вдоль туловища. На счет "раз" сделайте вдох и приподнимите таз, упираясь
на стопы и плечевой пояс. На счет "два" таз опустите и сделайте выдох. Затем выпрямите
ноги, напрягите мышцы ягодиц, втяните живот и промежность, одновременно делая вдох.
Расслабьте все мышцы - выдох. Повторите упражнение 7 раз.

Учтите, что мясо полностью переваривается в течении 10-12 часов. Какой смысл есть его через каждые четыре часа? Правильно Вы говорите - желудок не железный, ему тоже надо отдыхать. Поэтому чисто углеводный утренний и дневной рацион вполне достаточен. Если ребенок учится во вторую смену, то можно делать по другому. Даете ему нормально выспаться. Он завтракает и идет в школу. Завтрак легкий. Если физкультура первым уроком, то или очень легкий (сок с печеньем) или не менее чем за 3 часа до физкультуры (иначе печень страдает). И тогда ужин сам съест, без палки. Поздно встал, значит можно поздно лечь и успеть частично переварить ужин до сна.
Перестанете заставлять - появится апетит. Удачи!

Физкультура. Подскажите, пожалуйста, можно ли бегать во время беременности. Я вообще-то спортом особенно никогда не занималась, иногда, по случаю. А тут лето, часто друзья в теннис играют.

Обсуждение

Бегать можно, если конечно у Вас беременность протекает без осложнений. На более поздних сроках из-за растущего живота центр тяжести тела смещается и сохранять равновесие становится труднее, поэтому велика вероятность падений (из-за них некоторые врачи и запрещают занятия спортом). А вообще физкультура, особенно в этот период, очень важна! Я на протяжение всей беременности каждый день просто заставляла себя делать гимнастику (хотя раньше никогда не делала) и упражнение Кегля д/промежности. В итоге, я думаю, что только благодаря этому, родила крупного (для меня) ребенка без разрывов и особых проблем.
А на Вашем сроке, я в Турции на скутере каталась и аэробикой занималась.

Задачи ЛГ в I триместре беременности: активизация сердечно-со-судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси-хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообраще-ния в малом тазу и нижних конечностях для профилактики веноз-ного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыха-нию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивиду-альных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол-ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшно-му и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исход-ные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепен-но адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем бере-менным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить трени-ровки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревнователь-ные нагрузки.

Во II триместре (17-32 нед) возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется умень-шением вегетативных нарушений, возрастанием психической ус-тойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фикса-цией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало-го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием

для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, со-здающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приво-дит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компен-сируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличи-вает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличиваю-щемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беремен-ная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректи-рующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и уси-ливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к рас-тяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затраги-вает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увели-чении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Зна-чительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и яго-дицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мече-видным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затруд-няет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопро-вождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ог-раничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начи-нают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюш-ной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое уча-щение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание каль-ция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на свя-зочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим на-грузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конеч-ностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укреп-ление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование спо-собности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижнос-ти позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не тре-буется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, уве-личивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28-32 нед.) умень-шают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упраж-нений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Дли-тельность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в ос-новном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыха-нием при выполнении всех упражнений. При выполнении упраж-нений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической на-грузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33-40 нед) беременная матка значительно уве-личивается, ее дно к концу 35-36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограни-чена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и ки-шечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, за-поров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными яв-лениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая на-клон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в по-ходке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укоро-чен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и со-кратимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня ре-берных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Од-нако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруд-нен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гор-мональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая поход-ку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначи-тельные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под-держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позво-ночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас-тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета-нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процеду-ры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколь-ко возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводя-щих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пеше-ходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке боль-шее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10-20 с. с пос-ледующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во вре-мя потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдо-ха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания

сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной воз-будимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Комплекс упражнений для беременных (III триместр)

Исходного положения стоя.

1.Ходьба в медленном темпе обычным шагом, на наружных кра-ях стоп, на носках. Дыхание произвольное. 2-3 мин.

2.Во время ходьбы круговые движения плечами вперед и назад (руки вдоль туловища), 10-15 раз (при хорошей подготовленности вращение руками на уровне плеч). Укрепление мыши плечевого пояса и верхней части спины.

3. Повороты головы из стороны в сторону, наклоны головы впе-ред и назад по 10-15 раз. Темп медленный.

4. Наклоны вперед, скользя руками по ногам насколько возмож-но вниз, 3-4 раза. Темп медленный.

Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях.

5. Развести руки в стороны с прогибанием туловища в грудном
отделе. При этом сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение на фоне глубокого выдоха расслабить мышцы. 5-6 раз.

Исходное положение лежа на спине.

6. Ноги согнуты и разведены. Стопы опираются о пол. Поднима-ние таза вверх с опорой на лопатки и возврат в исходное положение, прижимая бедра к полу (вариант: при поднимании таза вверх сократить мышцы промежности, при опускании расслабить). 5 раз.

7. Ноги, согнутые в коленях, подтянуты (насколько возможно) к груди. Руки в стороны. Перенос согнутых ног сначала в одну, затем в другую сторону. 5 раз.

8.Ноги, согнутые в коленных и тазобедренных суставах, разведе-ны в стороны и прижаты к животу. На фоне глубокого вдоха подбо-родок прижать к груди и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленный выдох и вернуться в исходное положение (имитация потуг). 3 раза.

Исходное положение лежа на боку

9.Поднимание ноги, согнутой в колене, вверх с захватом рукой
за колено и максимальное отведение ноги в сторону, направляя ко-лено вверх. Вернуться в исходное положение.То же лежа на другом боку. 3 раза.

Исходное положение стоя на коленях

10.Ноги расставлены, ладони на бедрах. Усаживание на пятки. Вернуться в и.п. 5 раз.

Исходное положение на четвереньках

11.Перенос бедер вправо, усаживание на правой ягодице. Вер-нуться в исходное положение. То же влево. 5 раз.

Исходное положение сидя на полу

12.Опора на руки позади туловища, ноги прямые, сомкнутые. При ро-тации ног внутрь напрягать мышцы промежности и таза, затем при ротации ног наружу расслабить мышцы. 5 раз.

13.Ноги скрещены. Опереться одной рукой о пол позади тулови-ща и повернуться туловищем в ту же сторону. Аналогичное движе-ние в другую сторону. 5 раз.

Исходное положение стоя

14.Держась руками за перекладину гимнастической стенки на уровне плеч, медленно отвести правую, а затем левую ногу в сторо-ну. На начальном этапе нога может быть слегка согнута. 5 раз.

15.Ноги расставлены на ширину плеч, носками в стороны. Держась за спинку стула или перекладину гимнастической стенки, присесть как можно ниже. Колени расходятся в стороны (туловище прямое). Вер-нуться в и.п. с последующим расслаблением мышц бедра. 3 раза.

16.Стоять на одной ноге, другая выпрямлена и опирается стопой на 3-5-ю ступеньку лестницы (в зависимости от подготовленнос-ти). Сгибание опорной ноги и растяжение приводящих мышц бедра ноги, расположенной на гимнастической стенке. Вернуться в исходное положение, сменить положение ног. Движение выполняется медленно до чув-ства натяжения мышц. 3 раза.

17.Ходьба в медленном темпе обычным шагом. Дыхание произ-вольное. 2-3 мин.

18.Одновременное и попеременное потряхивание расслаблен-ными руками и ногами. Дыхание произвольное. 1 мин.

При решении некоторых более локальных или узконаправленных за-дач можно использовать некоторые из представленных ниже упражнений

Боли в икроножных мышцах. Используются упражнения на рас-тяжения мышц голени. Исходное положение стоя, лицом к стене или гимнастичес-кой стенке на расстоянии шага. Опереться на нее ладонями на уров-не плеч. Согнуть руки и наклониться вперед, как бы прижимаясь грудью к стене. Пятки не отрываются от пола. Почувствовать натя-жение мышц, не доводя до боли. Задержаться в данном положении на 10-20 с. Вернуться в исходное положение Повторить 3 раза.

Варикозное расширение вен нижних конечностей, отеки. Исходное положение лежа на боку, ягодицы прижаты к стене. Перекатиться на спину, подняв ноги вверх и прижав их к стене. Прямые руки разведены в стороны ладонями вверх. После нескольких минут такого положения развес-ти ноги как можно шире, до ощущения легкого натяжения приводя-щих мышц. Сохранять эту позу несколько минут. Согнуть колени, перекатиться на бок и отдохнуть. Повторить 2-3 раза. Упражнение эффективно и для укрепления мышц промежности, что важно при подготовке к родам.

Процедуры ЛФК следует прекратить при появлении необычных симптомов или явлений; появлении вагинальных кровотечений, болезненных сокращений матки после процедуры; появлении чув-ства тошноты, возникновении обморока, боли; появлении одышки, нерегулярного или учащенного сердцебиения, трудностей при ходь-бе, боли в области спины и таза; появлении физически необосно-ванных, резких и частых движений плода.

Каждому периоду беременности соответствуют изменения в орга-низме беременной, которые и обусловливают выбор упражнений и способ их выполнения. Однако независимо от периода беременнос-ти при проведении процедуры лечебной гимнастики нужно:

Равномерно вовлекать мышцы плеч, туловища и ног, посколь-ку ежедневная гимнастика должна воздействовать на весь организм;

Постепенно наращивать физическую нагрузку, переходя от легких упражнений к более трудным;

Не проделывать различные упражнения для мышц брюшной стенки подряд друг за другом. Их нужно перемежать упражнениями для других частей тела;

Соизмерять упражнения с возможностями упражняющихся женщин и с конкретным состоянием их здоровья и самочувствием;

Избегать упражнений с задержкой дыхания и повышающих внут-рибрюшное давление;

Во II и III триместрах с осторожностью относиться к занятиям лежа на спине, так как большая матка оказывает значительное дав-ление на кровеносные сосуды и у некоторых женщин существенно нарушает кровообращение вплоть до нарушений сознания.

ЧСС более 100 в минуту через 5 мин после окончания лечебной гимнастики, как правило, свидетельствует об излишней интенсивности нагрузки. Многоплодная беременность сопровождается большим риском, в том числе возможностью преждевременных родов, поэтому занятия боль-ше акцентируются на оптимизации эмоционального состояния и растяжках мышц и связок.

Как в I, так и в III триместре беременности следует быть осто-рожными при выполнении упражнений со значительным повыше-нием внутрибрюшного давления. Во время беременности нельзя ста-вить перед собой задачу снижения или поддержания определенной массы тела, так как масса тела обычно увеличивается из-за гормональных влияний и не контролируется физическими упражнениями. При известной интенсивности занятий рекомендуют дополнительное питание для компенсации энерготрат

Узнав о беременности, женщина меняет свои привычки, жизненный ритм, стараясь обезопасить своего малыша. Многие беременные ошибочно считают, что физическая нагрузка в «интересном» положении противопоказана, так как может навредить их здоровью и несет угрозу беременности. Это не совсем так. Занятия лечебной физкультурой, а также дыхательная гимнастика помогают оставаться женщинам в отличной физической форме, облегчают процесс родов, позитивно влияют на развитие плода, а в момент рождения малыш будет более активен. Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных включает несложные упражнения, цель которых — улучшить состояние будущей мамы и решить определенные проблемы, связанные с ее здоровьем. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения ЛФК и дыхательной гимнастики по триместрам.

Лечебная физкультура при беременности. В чем польза лечебной гимнастики для беременных

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая ее организму подготовиться к родам, а также обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультуры во время беременности:

• Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
• Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
• Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
• Прочный мышечный корсет.
• Снижается риск переломов костей (остеопрорза), вывихов суставов, растяжения связок.
• Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
• Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
• Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
• Нормализуется артериальное давление.
• Исчезает одышка.
• Нормализуется сон.
• Повышается жизненная активность и тонус.

Следует помнить, начинать занятия физкультурой можно лишь при нормально протекающей беременности, без осложнений. Беременная должна получить разрешение врача-гинеколога, ведущего беременность, который определит, нет ли риска от физических упражнений для здоровья беременной и плода.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

• воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
• туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
• болезни женских половых органов;
• токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
• угроза выкидыша;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременноси

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно заниматься в домашних условиях, а можно в специальных группах под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке женщины, сроку беременности.

Эффективнее проводить занятия в утреннее время, через один час после утреннего приема пищи. В первые дни следует уделить физкультуре не более 15 минут, затем можно понемногу увеличивать время до 30-45 минут.
Выполняя физические упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не выполняйте сразу сложные упражнения. Начинайте комплекс с несложных, доступных вам упражнений, особенно если ранее вы не занимались физической нагрузкой. Позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, усложняйте упражнения.
2. Старайтесь нагружать все группы мышц.
3. Следите за ритмом дыхания, оно должно быть размеренным, спокойным.

Лечебная физкультура при беременности для первого триместра

Первый триместр – важный период в развитии плода, когда происходит закладка жизненно важных органов. Чрезмерная нагрузка на область мышц пресса нежелательна, так как может спровоцировать отторжение эмбриона из матки. Упражнения первого триместра должны быть наиболее простыми, основной упор должен быть направлен на укрепление и развитие мышц ног, бедер, груди. Рассмотрим несколько простых, эффективных упражнений для 1-го триместра, для их выполнения понадобится стул с высокой спинкой, помогающий удерживать равновесие.

1. Обопритесь о спинку стула кистями рук и медленно неглубоко приседайте, старайтесь как можно дальше разводить колени в стороны, количество повторов до 6-8 раз.
2. Сведите кисти рук на уровне груди (можно выполнять сидя на стуле или стоя). Усиленно, резко сжимайте ладони, необходимо, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах груди. Количество повторений от 15 до 20 раз. Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы и улучшает форму груди, помогая сохранить красивую грудь после грудного вскармливания.
3. В положении стоя упритесь руками о спинку стула, ноги поставьте на ширине плеч. Заведите левую ногу перекрестно вперед, затем отведите ее вбок и назад. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же движение для правой ноги. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, является отличной профилактикой целлюлита и растяжек на теле, подготавливает брюшные мышцы к родам.
4. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Выполняйте медленные вращения тазом поочередно в левую и правую стороны, количество повторов 6-8 раз для каждой ноги.
5. Стоя или в положении сидя, выполняйте круговые движение стопами. Количество вращений неограниченно, сколько вам захочется. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц, предупреждает судороги и варикозное расширение вен. Особенно рекомендуется тем беременным, которые много времени проводят в сидячем положении и мало ходят.

Лечебная физкультура при беременности для второго триместра

Второй триместр считается спокойным периодом для мамы и безопасным для плода, самочувствие будущей мамы стабилизируется, и ее организм готов к умеренным разумным нагрузкам.

1. После небольшой разминки — ходьбы на месте (1-2 минуты), встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе делайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы удерживать равновесие, можно опираться о спинку стула. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, при этом напрягите мышцы бедер, ягодиц и промежности. Втяните анус, не напрягая живот. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторяйте до 5 раз.
2. Лягте на бок, упираясь на одну руку, вторая рука – перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, при этом не касаясь ногой пола. Повтор 7-8 раз. Проделайте упражнение для обеих ног.
3. Примите тоже положение, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем пружинистые частые махи. Поочередно меняя ногу. Количество повторов 6-8 раз.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны стоять вместе, а лопатки прижаты к полу. Очень медленно, не делая резких рывков, приподнимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержите положение тела на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Количество повторений до 6 раз. Можно немного усложнить упражнение и приподнимать таз, опираясь лишь на одну ногу, при этом вторая нога должна лежать согнутой на колене опорной ноги.
5. Лежа на спине, прижав лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, изображая маятник.
6. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите действие для другой ноги, количество повторов от 4 до 6 раз.

Лечебная гимнастика при беременности для третьего триместра

В 3 триместре женщинам, из-за растущего животика, не рекомендованы большие нагрузки. Будущие мамочки становятся менее гибкими и поворотливыми. Выполняйте упражнения плавно, без спешки. В 3 триместре полезны следующие упражнения:

1. Поза горы. Встаньте и немного согните колени, напрягая копчик. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдыхая, сложите руки в районе груди, соединив ладони в позу приветствия.
2. Кошка. Примите колено-локтевую позу. Глубоко вдыхая, выгните спину, поднимая копчик вверх. На выдохе – максимально округлите спину, подбородок подожмите к груди, повторяйте от 5 до 10 раз. Выполняя упражнение, отлично разгружается спина, уходит боль в пояснице.
3. Сядьте на стул, ваша спина должна быть прямой и ровной. Сводите лопатки вместе около 10 раз. Это упражнение – замечательная профилактика ровной осанки, которая страдает у беременных из-за смещения центра тяжести.
4. Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, затем приподнимите их вверх, максимально прогибая позвоночник, повторите до 10 раз.
5. Поза бабочки. Сядьте на коврик, стопы соедините, колени – врозь. Задержитесь в ней до 10 минут.
6. Упражнение Кегеля. Примите удобную позу. Несколько минут активно поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, имитируя удержание мочеиспускания. Удержите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Упражнение Кегеля укрепит мышцы влагалища, помогает избежать разрывов и трещин при родах.

Дыхательная гимнастика при беременности

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Сейчас ни мамочке, ни крохе стрессы и переживания ни к чему. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика - польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

• устраняется тревожность, происходит релаксация всего организма;
• улучшается и стимулируется работа всех органов и систем организма;
• обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
• учат будущую маму правильно дышать, так как у беременных из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
• обучают расслаблению, снимают нервное напряжение;
• правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения;
• способствует нормализации давления, укреплению иммунитета, бронхов, очищению легких
  готовит организм к родам;
• в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

Дыхательная гимнастика - методики

Дыхательная гимнастика бывает двух видов: статическая и динамическая.
Статическая гимнастика выполняется в расслабленной и удобной позе, поэтому не имеет противопоказаний. Динамическая дыхательная гимнастика сопровождается определенными движениями, иногда слишком активными и несет угрозу сохранения беременности.

Существует несколько различных методик дыхательной гимнастики для будущих мам. На сегодняшний день самой популярной методикой правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Данная методика проста и понятна, направлена на снабжение кислородом всего организма, на улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.

Преимущества методики:

• дыхательная практика помогает нормализовать давление, снять депрессивное состояние, усталость;
• при регулярном выполнении в несколько раз снижается частота заболевания простудой.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки при беременности помогает снять сильное напряжение маточного миометрия, снять психическое напряжение и повысить жизненный тонус. Существует два вида гимнастики при гипертонусе: пассивная, когда дыхательные упражнения выполняются в комфортной, расслабленной позе и активная, ее можно выполнять, сочетая с легкой физической нагрузкой. Суть дыхательных упражнений при гипертонусе в том, что сначала дыхание должно быть спокойным, поверхностным, а затем его нужно углублять и делать вдохи и выдохи глубже и реже. На вдохе – максимально вдыхать воздух, на выдохе – максимально выдыхать. При выполнении упражнения работают мышцы брюшного пресса и диафрагма.

Дыхательные упражнения для будущих мам

Дыхательной гимнастикой будущим мамам можно заниматься с 1 го триместр, в случае, если беременность протекает благополучно, нет угрозы выкидыша. Полезна дыхательная гимнастика при беременности 2 триместр, ее можно включить в основной комплекс ЛФК. Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр– прекрасная релаксация, а регулярное повторение упражнений научит беременную правильно дышать на всех этапах родов. Рассмотрим основные дыхательные упражнения:

• Примите наиболее для вас удобную позу, можно прилечь, под голову или колени положить небольшую подушку. Медленно вдохните носом, наполняя воздухом живот, и на несколько секунд задержите дыхание. Теперь выдохните медленно ртом, при этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
• Диафрагмальное дыхание: одну ладонь положите на живот, вторую — расположите на грудной клетке. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи носом, необходимо, чтобы при вдохе поднимался лишь живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
• В удобной позе сидя, несколько минут подышите быстро и поверхностно– «по-собачьи». Такая техника дыхания учит дышать во время интенсивных схваток, а также расслабляет все мышцы.
• Медленно вдохните, считайте до четырех, затем задержите дыхание на 4 секунды и выдохните, снова считая до четырех. Не дышите 4 секунды и снова повторите упражнение.

Выполняя дыхательную гимнастику важно не задерживать дыхание надолго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Продолжительность занятий не более 30 минут в день.

Беременная должна помнить, что физические упражнения и дыхательная гимнастика пойдет ей и малышу только на пользу, не стоит бояться легкой физической нагрузки, которая должна быть умеренной и не утомлять будущую маму, приносить ей дискомфорт. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения, вы сможете укрепить иммунитет, держать организм в тонусе, подготовиться к родам и чувствовать себя жизнерадостной и бодрой. Стоит помнить, что упражнения ЛФК и методику выполнения дыхательных упражнений следует обязательно обсудить с врачом.

Активизация сердечно-со-судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси-хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол-ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Во II триместре (17—32 нед).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало-го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мече-видным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ограничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание кальция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим на-грузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28—32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под-держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас-тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета-нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Конечно, поддержание хорошей физической формы для беременной женщины необходимо. Тем не менее, нередко ожидание ребенка сопровождается различными патологиями, например, угрозой прерывания или в матке. В ряде случаев будущая мама вообще должна соблюдать строгий постельный режим.

Перед выполнением любых гимнастических упражнений в период беременности, необходимо обязательно посоветоваться с врачом, ведь иногда чрезмерная физическая активность может вызвать серьезные осложнения. Если же врач не видит никаких противопоказаний, физические упражнения будут только полезны. Кроме того, в некоторых случаях доктор может посоветовать будущей маме заниматься лечебной физкультурой для беременных, чтобы снять некоторые неприятные симптомы, например, одышку или головную боль.

Физические упражнения, которые необходимо выполнять при беременности, зависят от ее срока, ведь с каждым месяцем в организме и фигуре женщины происходят серьезные изменения. В данной статье мы приведем комплекс гимнастических упражнений для беременных по триместрам, которые с легкостью сможет выполнить любая девушка.

Физкультура для беременных в 1 триместре

1. Ходьба на месте – 1-2 минуты. При этом руки нужно согнуть в локтях и поочередно отводить за спину и сводить перед грудью.
2. Повороты прямого корпуса в стороны, 3-5 раз.
3. Медленно сядьте на пол, вытянутые руки расположите за спиной. На вдохе разводите ноги, а на выдохе – сгибайте в коленях, 6-8 повторений.
4. В последнем упражнении нужно лечь на бок, прямые ноги вытянуть, руку расположить под головой. На выдохе сгибайте ноги в коленях и медленно подтягивайте к животу, 3-4 раза.

Физкультура для беременных во 2 триместре

1. Небыстрая ходьба на месте 2-4 минуты;
2. Встаньте ровно. Медленно делайте махи прямыми ногами поочередно, по 3-4 раза;
3. Приседания 4-6 раз;
4. Встаньте, руки сомкните за затылком. Необходимо разводить локти в разные стороны и снова сводить вместе, 6-8 раз;
5. Сядьте на пол, вытянув ноги, и обопритесь на прямые руки. На выдохе аккуратно старайтесь дотянуться правой рукой до большого пальца левой ноги. Проделать то же с другой ногой, 4-6 повторов.

Физкультура для беременных в 3 триместре

В это время можно снова воспользоваться комплексом для 1 триместра беременности, добавив в него еще пару упражнений:

1. Встать на четвереньки. Медленно присаживайтесь на пятки и снова возвращайтесь в положение на четвереньки, 2-3 раза;
2. Аккуратно лягте на бок, одну руку вытяните, а другую – согните. На вдохе медленно приподнимайте верхнюю часть тела. Аналогично повторить, повернувшись на другой бок, 2-4 раза.