Hingamisteede võimlemine stressi ja ärevuse korral. Harjutused lõõgastumiseks ning emotsionaalsete ja lihaspingete vabastamiseks

Hingamine on otseselt seotud närvisüsteemi töö ja seisundiga. Seetõttu on närvide rahustamiseks hingamisharjutused nii tavalised ja tõhusad. Paljud neist on jooga hingamispraktikate aluseks. Kuid teil ei pea olema eriteadmisi, et õppida õigesti hingama, vabanema ja üle pingutama.

Mis on hingamine lõõgastumiseks?

Mis tahes hingamisharjutuste aluseks on rangelt määratletud rütm. Peate teadma, et treeningu mõju kehale muutub ka sagedusest ja kiirusest, hingetõmbe sügavusest ja hinge kinni hoidmise perioodide kestusest. Alustades kiiret, madalat hingamist, väikeste hapnikdooside sissehingamist, ei saavuta te rahu. Vastupidi, närvisüsteem saab stiimuli pingutada.
Kõik hingamisharjutuste meetodid, mis aitavad rahuneda, põhinevad sügav, mõõdetud hingamine... Selle abil toimub mitte ainult kopsude absoluutne õhu täitmine, vaid ka kõigi keha kudede ja rakkude rikastumine hapnikuga. See aitab normaliseerida vererõhku, leevendab lihaspingeid, stimuleerib ajutegevust ja aitab närvisüsteemil lõõgastuda.

Rahustamiseks hingamisharjutuste tegemisel saavutatakse õige rütm teatud intervallidega hinge kinni hoides nii enne kui ka pärast väljahingamist. Oluline on anda kehale võimalus kohaneda sooritatud harjutuste vahel, mis on oma tehnikate poolest erinevad ja nõuavad teatud oskusi.

Hingamisvõimlemine on jagatud neljaks võimaluseks:

• kopsude ülemise osa täitmine hapnikuga, hingamine toimub rangluude liikumise tõttu;
• hingamine rindkerega, kui on ribide "avamine" ja "kokkusurumine";
• sisse hingata kõhu abil - "kõhu hingamine"; tänu sellisele sisse- ja väljahingamisele liigub diafragma, masseeritakse siseorganeid ja suureneb vere hapnikusisaldus;
• laineline hingamine, kui need kolm piirkonda on kaasatud.

Nende sisse- ja väljahingamise võimaluste põhjal on närvide rahustamiseks ja närvisüsteemi tugevdamiseks ehitatud täiendavaid hingamistehnikaid.

Harjutusreeglid närvide rahustamiseks

Valides endale rahustamiseks lihtsaid hingamisharjutusi, tasub meeles pidada põhireegleid, mis on seotud mis tahes tehnikaga. Selliste reeglite eiramine toob kaasa soovitud tulemuse puudumise.

• Kõik hingamisharjutused tuleks teha kas seistes või lamades, nii et selg oleks täiesti sirge.
• Parem on hingata suletud silmadega, kasutades meditatsioonitehnikat, esitades meeldivaid pilte, maastikke.
• Oluline on täielikult keskenduda sisse- ja väljahingamise protsessile, mida tuleb esialgu teadlikult kontrollida. Järk -järgult ei ole teadlik kontroll enam vajalik, kuid keskendumine peaks siiski olema hingamisprotsessil.
• See on vajalik mitte ainult meele puhastamiseks negatiivsetest mõtetest, vaid ka kõigi lihaste täielikuks lõdvestamiseks. Lõõgastus peaks sujuma sujuvalt varvaste otstest ülespoole. Eriti tasub tähelepanu pöörata õlgadele, kaelale ja näole. Nendes kohtades kogevad lihased märkimisväärset pinget.
• Närvide rahustamiseks peate tegema harjutusi 5-10 korda. Ärge pingutage ennast üle. Enne järgmise tehnika juurde liikumist tasub veidi oodata, et keha saaks kohaneda.
• Sissehingamise käigus peate ette kujutama, kuidas kogu keha koos hapnikuga täidetakse uue puhta energia ja rahuga. Väljahingamisel on vaja enda sees kogunenud pinget "välja tõrjuda".
• Mõnel juhul on kasulik hingamisharjutuste käigus endale korrata seadeid: "Olen rahulik", "Olen rahulik", "lõõgastun", "Olen rahulik" jne. Peaksite hoiduma osakesest "mitte" sõnastustes ja üldiselt negatiivses kontekstis, aga ka tulevikust, näiteks "ma ei muretse", "ma rahunen varsti".

Lihtsad hingamisharjutused

Esimene tehnikakomplekt põhineb nina kaudu hingamisel. Harjutus peaks algama täieliku väljahingamisega.

Kompleksne hingamine

• Hingamine kõhus. Sügava hingeõhuga kõht "paisub", rahuliku väljahingamisega kukub see maha. Sissehingamine toimub 3-4 sekundit, seejärel peate hinge kinni hoidma 2 sekundit, välja hingama 4-5 sekundit. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine rinnus. Sissehingamisel ribid “avanevad”, väljahingamisel “kahanevad”. Tarneaeg on sama mis esimesel etapil.
• Hingamine rangluudega... Sissehingamisel tõusevad rangluud, väljahingamisel langevad. Intervallid ja täitmisaeg on samad.
• Lainetav hingamine... Sissehingamine toimub alt üles: kõht, rind, rangluud. Väljahingamine - ülevalt alla: rangluud, rind, kõht. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdukalt.

Hingamine ajupoolkerade aktiveerimiseks

Tehnika viiakse läbi, kasutades ninasõõrmete vahelduvat kinnitamist. Kaasatud on ainult parem käsi. Pöial rakendatakse paremale ninasõõrmele, väike sõrm vasakule. Rahulik sissehingamine ja täielik väljahingamine tehakse vaheldumisi nina ühel ja teisel küljel. Klammerdatud parema ninasõõrmega stimuleeritakse vasakpoolkera, klambriga vasakul paremal.

"Unine" hingamine

See võimaldab teil mitte ainult lõõgastuda, vaid ka unetust ületada.

Närvide rahustamiseks harjutuse sooritamise tehnika on väga lihtne: kiirustamata, kergeid sisse- ja väljahingamisi 5 minuti jooksul, keskendudes hingamisprotsessile, kuulates sisetunnet. Et see harjutus oleks tõhusam, asetage peopesad päikesepõimiku piirkonda. Hingamine on vajalik nii maos kui ka rinnus.

Stressi maandamiseks

On vaja teha lühike, suhteliselt sügav hingamine. Seejärel hoidke hinge kinni 4 sekundit ja hingake täielikult, sügavalt ja pikka aega välja. Sellele järgneb 5 -sekundiline paus enne järgmist kopsude täitmist hapnikuga.

Lõõgastav ja meelt puhastav hingeõhk

Käed on sellesse hingamistehnikasse taas kaasatud. On vaja panna üks peopesa otsaesisele ja teine ​​pea tagaküljele. See asend aitab suurendada verevoolu nendes peaaudes, aidates puhastada meelt ja meelt ärevusest, pingetest, avades uusi viise stressiga toimetulekuks. Ilma peopesasid ära võtmata tehakse mõõdetud sisse- ja väljahingamine, hoides nende vahel lühikest hinge kinni.

Teine kompleks põhineb nina kaudu sissehingamisel ja suu kaudu väljahingamisel. Samuti on vaja alustada täieliku väljahingamisega.

Esimene harjutus

Pärast täielikku hingamist peate intensiivselt ja sügavalt välja hingama tihedalt kokkusurutud huulte kaudu. Sellisel juhul tehakse väljahingamine osade kaupa, õhk "lükatakse" seestpoolt välja.

Harjutus kaks

Siin peate esile kutsuma "kunstliku" haigutamise.

Kui avate suu võimalikult laiaks, et tunnete pinget alalõual, peaksite hingama sujuvalt, tundes, et kopsud täituvad õhuga. Hoidke hinge kinni 2 sekundit ja hingake seejärel aeglaselt välja.

Kolmas harjutus

Hinget täis hoides ilma hinge kinni pidamata vabaneb õhk avatud suu kaudu. Sellisel juhul volditakse huuled ringiks. Väljahingamine toimub osade kaupa, tõmblustega. Väljahingamise esialgne etapp on kõige pikem, järk -järgult peaks õhu kopsudest väljumine jääma järjest väiksemaks. Pärast lõpetamist peaksite ootama 5-10 sekundit ja korrata hingamisharjutust uuesti.

Allpool olevad videod näitavad selgelt kahte täiendavat ja tõhusat harjutust, mis aitavad vabaneda negatiivsetest emotsioonidest ja närvipingetest:

Arstid on kindlad, et regulaarsed hingamisharjutused aitavad teil nii rahuneda kui ka akusid laadida. Samuti säästavad nad mitmesuguste haiguste korral - alates paanikahoogudest kuni seedehäirete ja nahareaktsioonideni. Milliseid harjutusi on parem kasutada ja kuidas sellist võimlemist korralikult läbi viia, rääkis AiF.ru spordiarst, Ph.D. Mihhail Krivoschapov.

Lõõgastus, taastumine, vaikus

Selliste harjutuste eelised on vaieldamatud. Sügavad hingetõmbed küllastavad keha maksimaalselt hapnikuga, mis tähendab, et ainevahetus paraneb märgatavalt, kõigi süsteemide ja organite töö normaliseerub, nahk on tasandatud, ilmub terve põsepuna, pea muutub selgemaks. Aeglane sisse- ja väljahingamine võib aidata närvisüsteemi rahustada. Kuid sageli on purustatud närvid süüdi mitmesugustes haigustes.

Spetsiaalsete harjutuste abil saate ületada stressi, lõõgastuda lihaseid, taastada häält ja isegi võita külmetust. Peaasi on järgida mitmeid lihtsaid reegleid.

Tundub vaid, et hingamisprotsessis pole midagi keerulist. Tegelikult ei tea kõik, et hingata tuleks sujuvalt, ilma tõmblemata, nii et nii rindkere kui ka diafragma oleksid protsessi kaasatud. Sissehingamine peab toimuma nina kaudu, sest just ninaõõnes kuumutatakse ja niisutatakse õhku, samuti puhastatakse see tolmust. Tõsi, mõnel juhul, näiteks külmetushaiguste korral, lastakse suu kaudu hingata.

Ideaalis tuleks hingamisharjutusi teha värskes õhus. Ja seda saab teha suvel. Üldiselt on soovitatav harjutada õues, kui õhutemperatuur on +5 kraadi piires. Kui see on madalam, on oht külmetuda - sel juhul peate treenima hästi ventileeritavas kohas.

Rütmis 4-7-8

Harjutused on üsna lihtsad, kuid neid tuleks tõsiselt võtta. Peate hoolikalt valima endale sobivad valikud. Nii et näiteks kui teil on vaja tähelepanu suurendada, tasub kasutada sellist harjutust nagu "Hingamise stimuleerimine", mis on joogast meditsiinipraktikasse jõudnud. Hingake nina kaudu sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik. Samal ajal on suu suletud ja hingeõhk on maksimaalselt lühike - 3 sissehingamist ja väljahingamist sekundis. See harjutus on üsna lärmakas. Algajad ei tohiks seda harjutust teha kauem kui 15 sekundit. Lisaks, harjutades, võivad tsüklid pikeneda igaüks 5 sekundi võrra ja kasvada minutini. Pärast igaüht neist peate hingama nagu tavaliselt. Harjutuse õige sooritamise korral tunneb inimene jõudu. See harjutus võib hõlpsalt asendada tavalise tassi kohvi.

Kui olete liiga üle pingutatud, tunnete, et närvid on sõna otseses mõttes piiril, võite kasutada harjutust "Hingamine 4-7-8". See on üsna lihtne ega vaja riistvara. Hoidke keeleotsa vastu kõva suulage surutud ülemise lõualuu hammaste taga. Hingake täielikult suu kaudu välja, sulgege suu ja hingake nina kaudu kokku 4. Seejärel hoidke hinge kinni, lugedes 7. Ja seejärel hingake uuesti läbi oma suu välja, lugedes endale 8 -ni. See on üks tsükkel. Korrake neid samme 3. Esialgu peate seda harjutust tegema 1-2 korda päevas, kuid mitte rohkem kui 4 tsüklit korraga. Kuu aja pärast võib nende arvu suurendada 6 või isegi 8 -ni.

See harjutus kutsub esile aktiivse ventilatsiooni ja vere happesuse vähenemise, mis võimaldab ajju täiendava hapniku voolu. Ja see aitab rahuneda ja keskenduda olulistele detailidele.

Kuulus saksa filosoof Arthur Schopenhauer väitis, et üheksa kümnendikku meie õnnest sõltub tervisest. Ilma terviseta pole õnne! Ainult täielik füüsiline ja vaimne heaolu määrab inimeste tervise, aitab meil edukalt toime tulla haiguste, ebaõnnega, elada aktiivset ühiskondlikku elu, paljundada järglasi ja saavutada oma eesmärke. Inimeste tervis on õnneliku ja täisväärtusliku elu võti. Ainult inimene, kes on igas mõttes terve, saab olla tõeliselt õnnelik ja võimelineEt täielikult kogeda elu täiuslikkust ja mitmekesisust, kogeda maailmaga suhtlemise rõõmu.

Nad räägivad kolesteroolist nii meelitamata, et sobivad lihtsalt laste hirmutamiseks. Ärge arvake, et see on mürk, mis teeb ainult seda, mis hävitab keha. Muidugi võib see olla kahjulik ja isegi tervisele ohtlik. Kuid mõnel juhul on kolesterool meie keha jaoks äärmiselt vajalik.

Legendaarne tähepalsam ilmus Nõukogude apteekides eelmise sajandi 70ndatel. See oli mitmes mõttes hädavajalik, tõhus ja taskukohane ravim. Nad püüdsid käsitleda kõike maailmas tärniga: ägedaid hingamisteede infektsioone, putukahammustusi ja erineva päritoluga valusid.

Keel on oluline inimorgan, mis mitte ainult ei saa lakkamatult vestelda, vaid ka midagi ütlemata palju öelda. Ja talle on midagi öelda, eriti tervise kohta.Vaatamata oma väiksusele täidab keel mitmeid olulisi funktsioone.

Viimastel aastakümnetel on allergiliste haiguste (AD) levimus muutunud epideemiaks. Viimastel andmetel kannatab allergilise riniidi (AR) all maailmas üle 600 miljoni inimese, neist umbes 25% Euroopas.

Paljude inimeste jaoks on vanni ja sauna vahel võrdusmärk. Ja väga väike osa neist, kes mõistavad, et erinevus on olemas, saavad hõlpsalt selgitada, mis see erinevus on. Olles seda küsimust üksikasjalikumalt kaalunud, võime öelda, et nende paaride vahel on märkimisväärne erinevus.

Hilissügis, varakevad, talvel sulaperioodid on sagedaste külmetushaiguste periood, nii täiskasvanutele kui lastele. Aasta -aastalt kordub olukord: üks pereliige haigestub ja tema järel, nagu ahelas, kannavad kõik hingamisteede viirusnakkust.

Mõned populaarsed meditsiinilised nädalaajakirjad sisaldavad salatoode. Selgub, et sellel on samad omadused kui oliiviõlil ja seetõttu saab seda ilma igasuguste reservatsioonideta tarbida. Samas väidavad paljud, et keha saab "puhastada" ainult paastudes.

21. sajandil tänu vaktsineerimisele levimus nakkushaigused. WHO andmetel hoiab vaktsineerimine ära kaks kuni kolm miljonit surma aastas! Kuid hoolimata ilmsetest eelistest on immuniseerimine ümbritsetud paljude müütidega, mida arutatakse aktiivselt meedias ja üldiselt ühiskonnas.

Kui töö ajab sind nurka ja tunne, et sa ei tee midagi, koguneb, siis langesid vaikselt kroonilise kontoristressi ohvriks. Sa vajad vabaneda stressist... Ja mitte tingimata see tuleb akna avamise või jalutamise vajaduse kohta (kuigi see on samuti oluline ja seda tuleb teha). Samuti on oluline õigesti taastada jõudude tasakaal ja eemaldada negatiivsed tegurid õige hingamise kaudu.

Hingamisharjutusi tuleks kogu päeva jooksul vaheldumisi kasutada ja kasutada kiire tööpinge pingelt üleminekuks puhkeolekusse ning ajutist eraldumist probleemidest ja stressist.

1. Hommikune hingamine: Alustamiseks seadke äratustaimer 10 minutit varem, kui teil on vaja hommikul ärgata. Pärast ärkamist istuge mugavalt voodis ja sulgege silmad. Avage oma suu. Hingake valjult välja ja hingake kolm korda sisse, nii et tunnete kõhulihaste kokkutõmbumist (hingamisviis on sarnane peeglile hingatava hingamisviisiga, nii et see uduneb).

See kõlab nagu Darth Vaderi hingamine :) Seejärel sulgege suu ja jätkake rütmilist sisse- ja väljahingamist nina kaudu mitu minutit. Seejärel avage oma silmad ja hingake tavalisel viisil ilma helita.

2. Hingamine keskendumise hetkel: Kui kõnnite või sõidate pikka aega, kui töötate kodus laua taga, pöörake tähelepanu sellele, kuidas te sel hetkel hingate. Linna ummikutes manööverdades ja kui lapsed kooli / lasteaeda hiljaks jäävad, pöörake uuesti tähelepanu oma hingamisele.

See muutub pealiskaudseks ja katkendlikuks. Stressi ületamiseks hingake nina kaudu kolm korda sisse, hoidke mõni hetk hinge kinni ja hingake siis uuesti välja. Hingamisprotsessis võite endale korrata: "Sissehingamine, ma olen iseendaga kooskõlas, väljahingamine, olen ka iseendaga kooskõlas."

3. Ankruhingamine: Enne tööpäeva algust ei tee haiget õige töömeeleolu ja -seisundi seadmine. Istuge mugavalt toolil, nii et selg oleks sirge ja toonides, õlad oleksid lõdvestunud, pea oleks sirge ja lõug põrandaga paralleelne.

Hingake sügavalt sisse, kõhuli, hingake läbi diafragma ja tundke, et sissehingatav õhk täidab kõhu (et näeksite välja nagu Buddha kujuke). Hingake sisse ja välja, nii et teie küljed ja selg "kõnnivad" hingamisest.

4. Hingamine tasakaalu taastamiseks keset päeva: Päeva keskpaigaks on keha mõnevõrra "seisma jäänud". Tema äratamiseks kulub paar hingamisharjutust. Istuge toolil sirge seljaga. Avage suu ja hingake heli sisse, heli peaks minema nii sissehingamisel kui ka väljahingamisel, nii et heli oleks mõnevõrra "haukuv".

Seejärel sulgege suu ja jätkake tõmbluste sissehingamist, nii et õhk liiguks mööda kurgu tagumist osa ja väljuks / siseneks nina kaudu vabalt. Hingamisharjutusi tuleks teha 10 sekundit, seejärel teha paus ja korrata uuesti. Kui tunnete, et pea pöörleb, peaksite harjutuse kohe lõpetama.

5. Hingamisharjutus tööpäeva lõpus: Päeva lõpus istuge jälle sirge seljaga toolil püsti. Sulgege silmad ja keskenduge selgroo alusele. Kujutage ette, et olete basseinis, kus on kuum ja väga soe aine, mis sarnaneb vulkaanilise laavaga.

Hingake sisse ja välja rütmiliselt, hingates läbi kõhu ja diafragma. Iga täieliku väljahingamise ja sissehingamisega tõuseb kujuteldav "laava" kõrgemale, kujutage seda ette. Kujutage ette, kuidas kuumus levib läbi keha, kõhu ümber, tõuseb seejärel mööda kõhtu, mööda kopse, kurku, näole, kulmude vahele, pähe ja lõpuks moodustab teie pea kohale midagi sellist, nagu "kroon" - ja siis taandub tagasi. Korrake harjutust mitu tsüklit.

Kui oleme närvis, muutub meie hingamine segasemaks, raskemaks ja tükike rullub kurku. Emotsioonide tasakaalu taastamiseks peate kõigepealt parandama oma hingamist. Hingamisharjutused aitavad mitte ainult taastada keskendumisvõimet, vaid leevendavad ka pingeid ja väsimust kehas.

Selle lihtsa harjutuste komplekti sooritamiseks kulub vaid 10-15 minutit - kuid teie tõhusus taastatakse ja stress vabaneb justkui käsitsi. Hingamisharjutused stressi vastu aitavad rahuneda ja väsimust leevendada igal pool ja igal ajal.

Stressivastased hingamisharjutused

Rahustamiseks hingamisharjutused

Hinga oma kõhtu. Sissehingamisel peaks kõht õrnalt puusadele vajutama ja neid tõstma. Väljahingamisel langevad puusad alla. Ärge pingutage oma jalgu. Olgu kõik liigutused sujuvad ja loomulikud.

Hingamisharjutused pärast rasket tööpäeva

Istuge otse oma toolil. Sulgege silmad ja keskenduge selgroo alusele. Kujutage ette, et olete basseinis väga sooja ainega, mis sarnaneb vulkaanilise laavaga. Hingake sisse ja välja rütmiliselt, hingates läbi kõhu ja diafragma. Iga täieliku sissehingamise korral tõuseb "laava" üha kõrgemale ja väljahingamisel alla. Kujutage ette, kuidas soojus levib läbi keha, kõhu ümber, seejärel tõuseb mööda kõhtu, mööda kopse, kurku, näole, kulmud, pea külge ja moodustab lõpuks pea kohal midagi sellist nagu "kroonid" - ja siis taandub tagasi alla. Korrake harjutust mitu tsüklit.

Hingamisharjutused tugeva stressi ajal

Kui stress pulseerib teie templites ja võtab hinge kinni, kasutage seda hingamistehnikat. Esiteks näeb hingamistehnika ette sissehingamist "üks-kaks-kolm-neli", väljahingamist "viis-kuus-seitse-kaheksa" ja pausi kell "üheksa-kümme".

Pärast viit sellist hingetõmmet peate hakkama hingama neljal korral ja sujuvalt välja hingama kuuel korral ning tegema pausi ühe või kahe loenduse jaoks.

Emotsioonide kontroll ja lõdvestusharjutus

Lamage selili. Painutage oma põlvi ja viige need rinnale. Haarake oma säärest kätega, lõdvestage õlad ja puudutage nendega põrandat. Langetage lõug rinnale, et kaela võimalikult pikendada. Lõdvestuge ja sulgege silmad. Hinga oma kõhtu. Lamage seal 10-15 minutit.

Harjutus kiireks rahunemiseks

Hingake sisse nii, et kõigepealt suureneb kõhu maht, seejärel rindkere alumine osa, seejärel selle ülemine pool. Samal ajal tõusevad küünarnukkidest kergelt painutatud käed pea kohal. Seejärel hoitakse hinge kinni umbes 5-10 sekundit, samal ajal kui käed jäävad üleval. Samaaegselt väljahingamise algusega peate keha järsult ettepoole kallutama, “visates” käed alla ja öeldes avatud suuga “ha”.

Eemaldage negatiivsus, ärge summutage oma tundeid ja emotsioone. Laske neil korralikult hingata.