Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом.
Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.
В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.
Если провести параллели, то получится следующая картина:
Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.
Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:
Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.
Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь — интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.
Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?
Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:
Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах — таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.
Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.
Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:
Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.
Если ваш тип телосложения — эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную , разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и при этом должно быть специальным — а именно усиленным.
У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:
Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.
У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.
Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем — сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.
Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.
Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.
Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам — как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.
В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.
Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер — джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные — проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.
Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.
Так что наиболее оптимальной будет специальная , сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить — так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.
Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.
Мезоморфы — это люди, изначально обладающие «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку , занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.
Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:
Проще говоря, особенность такого типа телосложения — в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.
В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть » здоровым человеком» а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.
Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком — хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит — ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта — это касается фактора выживания.
Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.
Не стоит забывать, что тип телосложения — это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.
Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.
Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.
Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета — они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым «индексом Соловьева» приводим ниже.
Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:
Будьте здоровы!
Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.
Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:
У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.
Академик Петленко выделил пять типов:
Описание их подобно немецкой системе Кречнера.
У Черноруцкого общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:
Классификацию профессора Шелдона
взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название – эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный
. Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.
Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.
Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.
По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.
Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:
Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:
Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.
Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.
Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.
Внешний вид эктоморфов узнаваем:
Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные. Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.
Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.
Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.
Вконтакте
Человеческое тело имеет свои уникальные характеристики – вес, форму, пропорции. Принято выделять основные типы телосложения. Хотя у каждого человека оно закладывается на генетическом уровне, в детстве его можно подкорректировать. Строение тела и его особенности следует учитывать во время подбора диет и тренировок.
Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:
Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.
Представителей данного типа фигуры отличает:
У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.
Для нормостеников характерны:
Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.
Представители данной конституции имеют:
Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с . Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.
Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:
Мезоморфа отличают такие характеристики:
У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.
Эндоморфов от всех остальных отличают:
У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и .
Эктоморфы имеют такие отличия:
Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.
Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.
Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.
Зачем нужен тип телосложения?
Тип телосложения – это то, что будет с человеком всю его жизнь. Тип телосложения диктует стиль одежды, ее фасоны и даже цвета.У женщин от типа телосложения зависит протекание беременности и предположительный ход родов. По типу телосложения можно говорить о склонности к полноте, или наоборот, отсутствии такой предрасположенности.
Спортивные тренеры также смотрят на тип телосложения. Для астеников подходит бег, плавание, лыжи, биатлон, а в спорте, где важны рывковые, силовые нагрузки предпочтительно иметь гиперстеническую конституцию.
Доказана связь между типом телосложения и характером, темпераментом, социальным поведением и обменом веществ в организме человека.
Роль типа телосложения велика. Однако не стоит делать ее главенствующей. Умеренные физические нагрузки необходимы для здоровья, а занятия фитнесом позволят укрепить позвоночник и добиться коррекции фигуры.
Следует различать медицинский термин – «телосложение» и разговорный(повседневный, обыденный, расхожий)– «фигура». Термин фигура употребляется в разговорной речи, модельном бизнесе, производстве одежды, в спорте, физкультуре и фитнесе.
В понятие телосложение входит конституция, рост и масса человека.
Телосложение (habitus) - размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
«Толковый словарь русского языка» под редакцией проф. Д. Н. Ушакова дает определение: ТЕЛОСЛОЖЕ’НИЕ , я, мн. нет, ср. (книжн.). Сложение тела, фигура у человека. Стройное т. Слабое т
ФИГУРА (лат. figura – внешний вид – образ) – очертание человеческого тела, телосложение.
Каждый человек имеет в рамках конституции индивидуальную фигуру. Вариант фигуры формируется не в зависимости от пола, а в зависимости от соотношения роста, строения скелета и отложения подкожно-жировой клетчатки.
Первоначально необходимо отнести фигуру к одному из типов конституции человека.
Выделяют три основных типа конституции, по В.М. Черноруцкому (1884-1957, терапевт, академик АМН СССР).
КОНСТИТУЦИЯ ЧЕЛОВЕК А – функциональные и морфологические особенности организма, сложившиеся на основе наследственных и приобретённых свойств и определяющие реактивность организма на различные (в т. ч. болезнетворные) воздействия. Строение и
функциональные особенности организма у различных людей в какой-то мере могут быть сходными, что позволяет говорить о типах конституции.
Астенический тип характеризуется значительным преобладанием продольных размеров над поперечными, конечностей – над туловищем, грудной клетки над животом.
Гиперстенический тип – преобладание поперечных размеров тела. Туловище относительно длинное. Конечности короткие. Живот значительных размеров.
Нормостеническая конституция отличается пропорциональным телосложением. Занимает промежуточное положение между астеническим и гиперстеническим типами.
(медицинский энциклопедический словарь,2001)
Морфологически тело любого человека состоит из ряда компонентов, обеспечивающих жизнедеятельность в разных условиях среды. Условно в телосложении их можно разделить на три основных типа: жировой, мышечный и костный.
Измерить окружность запястья рабочей руки: у астеников она меньше 16 см, у нормостеников - от 16 до 18,5 см, у гиперстеников - больше 18,5 см.
Схема типов телосложения женщин построена только на основании характеристики степени развития и распределения жироотложений на отдельных участках тела, без учета изменчивости остальных признаков телосложения.
Югославский антрополог Б. Шкерли разработал особую конституциональную типологию жироотложения у женщин (Skerly B. et al., 1953). . Степень жироотложений может быть слабой, средней и обильной.
Он выделяет три основных и одну дополнительную группы телосложения:
В соответствии с этим выделяются три типа (варианта) телосложения: L - лептосомный (от греч. Leptos - тонкий), N - нормальный*(на миниатюрах женская фигура слева), R - рубенсовский
Она включает два типа: S - верхний (от лат. Superior - верхний), характеризующийся повышенным жироотложением в верхней части тела (выше талии),
и I - нижний (от inferior - нижний), характеризующийся повышенным жироотложением в нижней части тела;
При повышенном жироотложении на туловище выделяют тип Тr (от лат. Truncus - туловище:
при повышенном жироотложении на конечностях - тип Ех (от лат. Extrimitas - конечность).
например, на груди - тип М (от лат. mamma - женская грудь:
на бедрах, в области так называемых вертелов, - тип Т (от лат. trochanter - вертел).
Рис. Типы телосложения женщин по Б. Шкерли (1953 г.)
Схема В.В. Бунака предназначена для определения нормальной конституции у взрослых мужчин и неприменима к женщинам. Конституциональные признаки жестко определены.
Основные признаки: степень развития жироотложения и степень развития мускулатуры.
Дополнительные признаки : форма грудной клетки, брюшной области и спины.
Примечание
.
Длина тела, костный компонент, а также признаки головы и лица в ней не учитываются.
Бунак В.В. выделял три основных типа телосложения и четыре промежуточных. Промежуточные варианты сочетают в себе признаки основных типов. Еще два типа телосложения автор выделил как неопределенные.
Конституциональная схема В.В. Бунака (1941 г.) | ||
Типы | Характеристики | |
Основные | Грудной | Определяется слабым развитием жироотложения и мускулатуры. Грудная клетка у мужчин этого типа плоская или впалая. Живот также впалый. Спина сутулая. |
Мускульный | Отличается средним развитием жировой компоненты и сильной рельефной мускулатурой. Грудная клетка имеет цилиндрическую форму. Живот прямой. Спина обычная или, реже, сутулая. | |
Брюшной | Имеет повышенное развитие жирового слоя, тогда как мускулатура развита средне или слабо. Грудная клетка имеет коническую форму. Живот выпуклый. Спина может быть разной формы – обычная, прямая или сутулая. | |
Промежуточные | Грудно-мускульного | Похож на грудной тип, но грудная клетка не такая плоская, а мускулатура достаточно хорошо развита. |
Мускульно-грудной | Похож на мускульный тип, но отличается от него низкой степенью жироотложения и более уплощенной грудной клеткой. | |
Мускульно-брюшной | Похож на мускульный тип, но отличается повышенной степенью жироотложения и более конической формой грудной клетки. | |
Брюшно-мускульный | Похож на брюшной тип, но отличается достаточно хорошо развитой мускулатурой | |
Неопределенные | Собственно неопределенные | Любые другие типы телосложения, не вписывающиеся в представленную схему по сочетанию признаков. Например, грудно-брюшной (Г-Б) и брюшно-грудной (Б-Г) с признаками одновременно грудного и брюшного типов: слабое развитие мускулатуры, низкое жироотложение, при этом может быть характерен вздутый живот и цилиндрической формой грудная клетка. |
Аномальные | Широкий спектр аномальных типов телосложения, связываемых с определенной очевидной для исследователя патологией (например, дистрофия, диспластия, гипофизарное ожирение, гермафродитизм и прочие патологические варианты). |
Достоинство схемы В.В. Бунака – позволяет полно и с методически корректно описать непрерывную изменчивость телосложения мужчин в виде небольшого числа унифицированных дискретных типов.
Недостатки. Теряется существенная доля информации. На практике до 30% обследуемых классифицируются как “неопределенный тип”.
Схема предложена И.Б. Талантом в 1927г. Специально предназначенные для описания конституции женщин. Автор выделил три группы типов, различающиеся не только морфологическими, но и психофизиологическими особенностями.Критерии психофизиологических особенностей автор не представил.
Основные признаки конституциональных типов: длина тела, степень жироотложения, развитие мускулатуры, форма грудной клетки и живота, пропорции тела.
Принцип построения : отдельные типы объединены в три группы:
1. Типы телосложения женщин по И.Б. Таланту.Талант , И .Б . Новая схема конституциональных типов женщин И .Б . Талант // Казан, мед. журн. -1927. №5. 548-557. | ||
Группы | Типы | Характеристика типов |
Лептосомные(Узкосложенные) | Астенический | Тело астеничек худое, с узкой, длинной и плоской грудной клеткой, узкими плечами и бедрами, сутулыми плечами, впалым животом. Руки и ноги тощие, при смыкании ног – между бедрами остается свободное пространство. Мускулатура и жировая ткань развиты очень слабо. Согласно оригинальному описанию Галанта, рост астеничек невысокий, однако в действительности высокий рост встречается чаще, чем низкий. Типичные черты лица – узость, бледность, сухость, угловатость, малые размеры подбородка. |
Стеноплаcтический | Отличается от астенического большей упитанностью. При этом пропорции тела почти такие же, но жировая и мышечная компоненты развиты значительнее. На практике рост стенопластичек обычно средний или ниже среднего. Иногда для наглядного описания стенопластического типа указывают, что это тип Венеры Милосской. |
|
Мезосомные(средне- и широкосложенные) | Мезопластический | Фигура такой женщины имеет коренастые пропорции, широкие плечи и таз. Костная и мускульная компоненты развиты значительно, но не чрезмерно. Жировая компонента развита также умеренно. Рост мезопластичек обычно средний. Для описания этого типа применяют описание – “женщина-работница”. Лицо мезопластичек, согласно Галанту, округленное, широкое, особенно в средней части, с несколько уменьшенной нижней челюстью. |
Пикнический | Отличается прежде всего повышенным жироотложением. Конечности, кажутся укороченными из-за большой толщины. Туловище полное, с укороченной шеей, широкими округлыми плечами, цилиндрической грудной клеткой, выпуклым животом, широким тазом. Ноги толстые, бедра сомкнуты. Рост пикничек обычно средний или ниже среднего. Голова и лицо пикничек округленные. |
|
Мегалосомные(массивность сложения) | Субатлетический | Похож на стенопластический, но заметно отличается высоким ростом, лучшим развитием мускулатуры, атлетическими пропорциями при сохранении женственности. Тип часто встречается среди фотомоделей. |
Атлетический | Прежде всего эти женщины характеризуются очень мощным скелетом и сильной мускулатурой. Жировая компонента, напротив, развита очень слабо. Пропорции атлетичек больше напоминают мужские – широкие плечи, выпуклая грудная клетка, узкий таз, крупная нижняя челюсть. Тип чаще встречается среди профессиональных спортсменок. |
|
Эурипластический | Сочетает признаки атлетического типа с повышенным жироотложением. У эурипластичек широкие плечи, большой рост и значительные отложения подкожного жира. Наглядно описание эурипластического типа как “женщины-гренадерши”. |
Конституциональная схема Э. Кречмера имела конкретное практическое предназначение – предварительная диагностика психической патологии. Особое значение он придавал описанию головы и лица. Их можно с одного взгляда оценить при первой встрече с потенциальным пациентом. Лицо, по Э. Кречмеру, является “визитной карточкой индивидуальной конституции”.
Кречмер выделил три основных конституциональных типа: лептосомный (или астенический), пикнический и атлетический .
Конституциональная схема Э. Кречмера | |
Тип | Основные характеристики |
Астенический или лептосомный | Отличается узкосложенностью, которая проявляется во всех частях тела и видах тканей. Астеник имеет узкие плечи, таз, тощую шею, тонкие конечности. Благодаря такой вытянутости телосложения астеник кажется более высоким, чем он есть в действительности. Жировой и мышечный компонент развиты крайне слабо. Жироотложения у астеников практически нет. Кости также тонкие, но в относительном выражении оказываются преобладающим компонентом тела. Грудная клетка длинная, узкая и плоская, с острым надчревным углом (образованным нижними ребрами, сходящимися к грудине). Живот худой, впалый или плоский. Лицо астеников также узкое и вытянутое, со слабым “убегающим” подбородком и выступающим носом. Э. Кречмер подробно описывал форму носа астеников, например, говорил о его узости, остром опущенном кончике, что в действительности является скорее расовым, а не конституциональным признаком. Астенические особенности складываются в раннем детстве и остаются постоянными во всех возрастах. Ни в детстве, ни в старости астеники не проявляют склонности к накоплению жира или развитию мышц. Специфика этого типа, связанная с полом, проявляется в большей частоте низкорослости среди астеничных женщин. |
Атлетический | Характеризуется сильным развитием костного и мышечного компонентов. Плечи широкие, грудная клетка широкая и выпуклая. Надчревный угол близок к прямому. Живот упругий, с выраженным рельефом мышц. В целом туловище расширяется кверху. Шея массивная, кажется еще массивнее из-за большого развития трапециевидной мышцы. Кости массивные и толстые, что обусловлено значительным развитием мышц. Руки несколько удлиненные, с большим мускульным рельефом. Рост таких людей по Кречмеру средний или выше среднего. Лицо атлетов грубоватое, высокое, несколько угловатое, с выраженным костным рельефом. Сильно развиты надбровные дуги, скулы выступают, нижняя челюсть широкая с большим “волевым” подбородком. Нос крупный, притупленный. Согласно Кречмеру, характерный комплекс атлетического типа складывается в период полового созревания, а после 25 лет становится еще отчетливее. Половая специфика типа проявляется в большем развитии жировой компоненты у женщин по сравнению с мужчинами. |
Пикнический | Характеризуется склонностью к жироотложению при относительно слабом развитии мышечного и костного компонента. Грудь и живот пикника большие, широкие и объемистые. Шея короткая, толстая. Туловище, напротив, длинное. Грудная клетка выпуклая, заметно расширяется вниз, бочкообразная. Надчревный угол широкий. Живот толстый. Руки и ноги коротковатые, пухлые, со слабо развитой мускулатурой. Лицо пикников широкое, округлых форм, за счет обильного подкожного жира кажется уплощенным. Лоб широкий и выпуклый, нос средней величины, с прямой или вогнутой спинкой. Нижняя челюсть кажется шире за счет пухлых щек. Пикнический тип, в отличие от астенического и атлетического, достигает полного развития только после 30 лет, хотя склонность к развитию этого типа проявляется намного раньше. Половые различия заключаются в несколько разном распределении жира на туловище: у мужчин оно концентрируется в основном на руках, плечах и, особенно, в области живота, а у женщин – на груди и на бедрах. |
* В обиходной классификации соответствует фигура типа “груша” или треугольник
* В обиходной классификации соответствует фигура типа “прямоугольник”.
*В обиходной классификации соответствует фигура типа “яблоко”
*В обиходной классификации соответствует фигура «песочные часы».
Это мужской тип фигуры, но очень часто он характерен и для женщин: широкие плечи, узкая талия и бедра, отсутствие попы. Грудь может быть абсолютно разных размеров.
* В обиходной классификации соответствует фигура типа “морковка” или «перевернутый»треугольник.
И для мужчин и для женщин.
Французский врач Пинье(М. Ch. J. Pignet, род. в 1871 г) предложил формулу ,
в соответствии с которой рассчитывается величина, называемая показатель Пинье.
Показатель Пинье = рост – (масса тела + окружность груди в фазе выдоха)
Рост и окружность груди берутся для расчётов в сантиметрах, а масса тела – в килограммах. Классификация типов телосложения по показателю Пинье.
Медицинское. Диагностика некоторых заболеваний. Определение степени пригодности к той или иной профессии. Практическая антропология.
Физическое воспитание. Выбор вида спорта. Занятия фитнесом для целенаправленной коррекции фигуры.
Производство одежды и обуви.
*- обиходные, употребительные, повседневные, распространенные, традиционные, общеупотребительные, будничные, повседневные, общежитейские, прозаические (непоэтические, обыденные), практические, утилитарные (лат. utilita – полезность), прагматические
Фигуры мужчин и женщин подразделяются на варианты и типы. Варианты фигур разделяются по росту и полноте. Типы фигур разделяютсяпо соотношению поперечных размеров бедер и груди во фронтальной плоскости (проекции), а в сагиттальной плоскости (профильной проекции) по соотношению переднезадних диаметров.
Для мужчин и женщин независимо от возраста выделяют четыре варианта фигуры: высокая, низкая, полная, худая .
Условно-идеальной считается фигура высокого роста (для мужчин от 1,82м, для женщин от 1,72м). Она отвечает основной характеристике долихоморфного типа телосложения фигуры человека.
Чаще встречаются фигуры низкого роста брахиморфного типа телосложения (низкий рост для мужчин ниже 1,72м и для женщин ниже 1.65м).
Выделяют девять типов телосложения фигур . Из них три типа являются основными: верхний, равновесный и нижний. Остальные шесть типов являются комбинированными, т.е. производными основных типов.
У мужчин условно выделяют четыре типа: «треугольник», «прямоугольник», «груша», «яблоко».
«Треугольник» – широкие плечи, брюшной пресс, узкая талия, крепкие ягодицы, ноги с литыми мышцами. Такая фигура (фигура «качка») напоминает своим строением равнобедренный треугольник.
«Прямоугольник» – плечи равны по ширине бедрам, мускулы (даже натренированные) никогда не выглядят рельефными, отсутствует избыточный вес. В идеале мужчина с такой фигурой не выглядит хилым и слабым, обычно такую конституцию имеют танцоры.
«Яблоко» – плечи равны по ширине бедрам, а вся фигура имеет округлое строение благодаря многочисленным лишним килограммам. Фигура типа «яблоко» проявляется уже с детства.
«Груша» – это мужчины, изначально имевшие «прямоугольную» фигуру, но начавшие полнеть с возрастом. Плечи и бедра приблизительно равны по ширине, но уже появляется округлый животик и жировые складки вокруг талии. В профиль выступающий живот заметен даже со спины. Такая фигура формируется мужчин между 30 и 50 годами, которые не занимаются спортом и не соблюдают диету.
Основные типы женских фигур также можно условно поделить на четыре типа:
«Треугольник» – узкий таз и плоские ягодицы, плечи заметно шире бедер, ноги худые, если женщина поправляется, то полнеют руки и плечи.
«Прямоугольник» – это сильное, коренастое тело и стройные ноги, прямые бедра и плоские ягодицы, как бы женщина не похудела, талия обозначается слабо.
«Груша» – небольшой, в сравнении с бедрами, бюст, широкие бедра, узкие плечи, тонкая шея. Полнея, женщина типа «груша», редко поправляется в плечах и на лицо.
«Песочные часы» – бюст и ягодицы округлой формы, как бы женщина не поправлялась, всегда сохраняется талия и, как бы ни похудела, бедра остаются изогнутыми.
“Морковка“ – это мужеподобный тип фигуры. Часто характерен для женщин. Широкие плечи, узкая талия и бедра, отсутствие попы. Грудь может быть абсолютно разных размеров.
Гинекоидный тип фигуры (гин -; гинеко – греч . gyne –женщина- составная часть сложных слов, означающих «относящийся к женщине»; суфикс –оидный значит «в форме»)
Гинекоидный тип – специфически женский тип сложения, является наиболее распространенным,
Характерный признак – грушевидная форма тела, расширяющаяся к бедрам. Женщины имеют широкий таз. Ягодицы округлые, бедра заметно выдаются и могут касаться друг друга внутренними поверхностями. Зад обычно немного отвисает.
Талия узкая, что создает женственную линию.
Грудь может быть как маленькой, так и большой.
Плечи обычно узкие или средние. Типичный размер гинекоидной женщины – 95-70-105.
Сложение ее конечностей женственно. Кости запястья и голени тонки. Талия узкая.
Женщины гинекоидного типа чаще бывают среднего или маленького роста. Иногда встречаются и высокие, но пропорционально туловищу их руки и ноги не так длинны.
Жир откладывается в первую очередь на бедрах, ягодицах, груди, а затем в нижней части брюшной полости на уровне лобковой кости. Часто жировая ткань бывает неровным и комковатым, приводя к стойкому эффекту целлюлита.
Гинекоидные женщины не имеют проблем с родами в связи с тем, что костный таз шире, более раскрыт и не высок.
Гинекоидный тип обычно быстро набирает вес. В организме женщины гинекоидного типа высокий уровень эстрогена. Часть вырабатывается в яичниках. Большие жировые отложения также являются источником выработки гормона эстрогена, что ведет к созданию новых жировых клеток. Получается «замкнутый» круг.
Тиреоидный тип фигуры (тирео-; тиреоид – составная часть сложных слов, означающих «относящиеся к щитовидной железе»).
Для женщин тиреоидного типа характерны стройная фигура и «хрупкая» костная система. Их фигура напоминает «мальчишескую», с тонкой талией и немного выступающими ягодицами и бедрами. Они имеют довольно длинные пропорциональные конечности. Ноги и руки длинные. Ноги стройные. У них длинные пальцы и стройная шея. Женщины данного типа обычно высокого роста или кажутся высокими из-за своей длинноногости.
Грудь маленькая или средняя.
Жир в основном располагается в области живота и бедер, тогда как руки и ноги остаются стройными.
Таз равномерно сужен, что может создавать проблемы в родах.
По складу характера тиреоидные женщины легковозбудимые. Отличаются повышенной двигательной активностью, но быстро утомляются. По выносливости значительно уступают женщинам – андроидам.
Женщины этого типа с трудом набирают лишний вес и у них повышенный уровень обмена веществ.
Они часто выглядят «хрупкими». Костный скелет легко просматривается через тонкий слой подкожного жира. По этому, внешне они выглядят несколько “костляво”. Обычно у них резко выступают ключицы.
Они очень грациозны и могут быть как спортсменками (часто спринтерами или баскетболистками), так и танцовщицами или фотомоделями. Их гибкость можно сравнить с гибкостью ивы.
Лимфатический тип фигуры (лимф -; лимфо-; лат . lympha чистая вода -; составная часть сложных слов, означающих «относящийся к лимфатическим сосудам »).
Женщины лимфатического типа склонны к полноте всего тела. Внешне это выглядит как «подушкообразный» отек кожи и подкожной клетчатки. Это связано с особенностями строения соединительной ткани в целом и кровообращением в венозной и лимфатической системе, вплоть до лимфостаза. Руки и ноги становятся «столбообразными». Запястья и локти часто толстые и припухлые. Плечи, грудь и грудная клетка среднего размера. Живот выступает. Туловище везде одинаково по толщине. Талия не выделяется. Ягодицы почти не выдаются.
Скелет и мышцы прощупываются плохо из-за толстого слоя жира, отечности кожи и подкожной клетчатки и пониженного мышечного тонуса.
При ожирении, жир распределяется по всему телу – рукам, ногам, ягодицам, туловищу, шее и даже лицу.
Девочки этого типа в детстве, напоминают пупсов или хорошеньких купидонов.
Обменные процессы у женщин лимфатического типа протекают медленно. Это приводит к быстрому набору избыточного веса.
Многие женщины лимфатического типа ведут пассивный или сидячий образ жизни. С детства избегают занятий спортом. По конституции они не могут быстро двигаться. Им не хватает физической выносливости.
Андроидный тип фигуры (андро -; греч. andros – мужчина. Составная часть сложных слов, означающих «относящийся к мужчине», «мужской»).
Для женщин андроидного типа характерны сильная, мощная скелетная основа, широкие плечи, развитая грудная клетка и мускулистые конечности. Шея и торс, мощные и широкие, а таз, наоборот, узкий, поэтому фигура женщины-андроида часто бывает совсем ровной и прямой. Таз и ягодицы находятся на низком уровне. Узкие бедра и широкая талия обычно одинаковы в объеме.
Внешне они похожи на отца или старших братьев. Эти женщины довольно привлекательны и прямо-таки пышут здоровьем.
У них широкая кость и большая хорошо развитая мускулатура. При этом их жировая прослойка гораздо меньше, чем у других женщин.
Грудь может быть маленькой, средней или большой, но при “ожирении по типу яблока” она становится огромной из-за скопления жира.
Женщины – андроиды склонны к быстрому увеличению веса, особенно в зрелом возрасте. При наступлении ожирения, жир располагается в верхней части тела над тазом. В результате утолщается шея, грудная к летка, талия и живот – происходит так называемое “ожирение по типу яблока”. Из-за чрезмерного отложения жира на передней брюшной стенке может даже создаваться ложный эффект беременности. Несмотря на это бедра и ноги остаются стройными и мускулистыми. Если вес продолжает увеличиваться, жировая прослойка может спуститься и на бедра в виде «обода».
Женщины-андроиды “скроены” по мужскому типу. Часто добиваются больших успехов в тех видах спорта, где требуются сила и выносливость (бодибилдинг, плавание, бег на длинные дистанции, метание молота, подъем штанги).
Косметические проблемы женщин андроидного типа проявляются в избыточном оволосенении лица и тела и угрях, как результат повышенной активности мужских гормонов.
Предложена Валентиной Емельяновной Бочкаревой.
Фигуры женщин делятся на девять типов по изображению торса (торс-туловище человека) в фас(в горизонтальной плоскости). Типовая фигура считается средней .* (на миниатюрах она слева)
По ширине плеч и грудной клетки, фигуры относятся к узким и широким. отличающиеся последовательным уменьшением длины плечевых скатов и ширины грудной клетки в фас, она относит к узким, и наоборот, фигуры, характеризующиеся последовательным увеличением длины плечевых скатов и ширины грудной клетки, - к широким.
Рис. Типы телосложения женщин по В.Е.Бочкаревой
К первому типу относятся фигуры , отличающиеся от типовой узкой грудной клеткой, которая имеет одинаковую ширину в фас в верхней и нижней частях. Прямая боковая линия торса резко переходит от талии к тазовой кости, которая поэтому кажется широкой. Ширина грудной клетки на уровне плечевых суставов небольшая.
Фигуры второго типа отличаются от типовой веретенообразной формой торса, в нем сливаются в единый овал выпуклость тазовой кости и грудной клетки. Верхняя и средняя части грудной клетки сужены. Боковые стороны торса выпуклые. Тазовая кость выражена не явно из-за выпуклости в местах боковых впадин. Объем бедер незначительно меньше, чем у типовой фигуры.
Третий тип - фигура так называемого девичьего телосложения. По ширине в фас на уровне грудной клетки и бедер она ближе к типовой, но незначительно уже ее. Контур тазовой кости сохраняет рельефность за счет боковых впадин и суженной грудной клетки, но объем бедер меньше, чем у типовой фигуры. Ширина верхней части грудной клетки на уровне плечевых суставов средняя или малая.
К четвертому типу относится типовая фигура.
Фигура пятого типа по ширине в фас на уровне грудной клетки и линии бедер близка к типовой и лишь незначительно шире ее. Она характеризуется нерельефно выраженными боковыми контурами. Ширина в верхней части грудной клетки на уровне плечевых суставов средняя или большая.
Для фигур шестого типа характерно расширение в верхней и средней частях грудной клетки. Боковые впадины на талии и выступы бедер вырисовываются незначительно. В фас эта фигура одинаковой ширины на уровнях подмышечных впадин и расширенной части бедер.
Фигура седьмого типа в фас имеет одинаковую ширину на уровнях подмышечных впадин и линии талии. Она отличается от типовой прямолинейностью контура бока до линии талии. Впадин на линии талии и боковых сторонах нет. Контуры бедренных линий выражены незначительно.
К восьмому типу относится фигура атлетического сложения, отличающаяся от типовой широкой грудной клеткой. По линии талии небольшие боковые впадины. Тазовая часть выражена нерельефно.
К девятому типу относится фигура с широкой верхней частью торса, одинаковой ширины в фас на уровнях подмышечных впадин и линии талии и уменьшенной шириной на уровне линии бедер.
Дополнительно оценивается грудная клетка женской фигуры по ее геометрической форме, напоминающей конус или цилиндр.
КОНУС, а, муж. Геометрическое тело, образованное вращением прямоугольного треугольника вокруг одного из его катетов.
При изображении в фас грудные клетки женских фигур подразделяют на конические с конусом, обращенным вверх (2-й тип), конические с конусом, обращенным вниз (типы 3, 4, 5, 6 и 8-й), и цилиндрические (1, 7 и 9-й типы).
При изображении в профиль грудные клетки женских фигур предлагается подразделять на округлые и плоские.
Разработана Центральной опытно-технической швейной лабораторией (ЦОТШЛ) по степени развития мышц и жироотложений, характеру их распределения по телу во фронтальной и профильной проекциях в груди и бедрах.
По соотношению поперечных диаметров бедер и груди во фронтальной проекции (по виду спереди) выделены три типа фигур: равновесный, верхний и нижний. По соотношению переднезадних диаметров бедер и груди в профильной проекции (по виду сбоку) также выделены три типа. Всего по сочетанию типов фигур во фронтальной и профильной проекциях выделяют девять типов фигур: три основных и шесть комбинированных (например, фигура равновесного типа спереди и верхнего сбоку и т.д.).
Для нужд швейной промышленности разработаны различные схемы типов телосложения мужчин, женщин и детей.
Название анг .: Classification standard women’s figurеs by heights, sizes and full-bodied groups for projection of clothes
В различные годы для женского населения СЭФ выделялось 509 типовых фигур, для СССР(1967г) -253 типовые фигуры. Для мужчин аналогичные исследования не проводились.
По ГОСТу 2007г установлены 356 типовых фигур женщин и 301 тип фигур мужчин.
Три типа телосложения: эктоморф , мезоморф , эндоморф и конституция человеческого тела
Эктоморф , энергичный, худой, быстрый;
Эндоморф , полный, широкий и медлительный;
Мезоморф , достаточно мускулистый, средний.
Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.
В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.
Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая. Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.
Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.
Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения.
Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.
Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий. Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов. Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.
Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа. Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.
Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.
Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок. Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок. Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.
Диета: в первую очередь необходимо значительно уменьшить потребление жиров. Весь протеин должен быть исключительно из постных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыбка. Растительная пища важна, но не стоит использовать ее, как источник белка. В первой половине дня стоит ограничить потребление фруктов. Что касается углеводов, то рекомендуются сложные, такие как длиннозерный рис, картофель, бобовые.
Питаться нужно не более 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.
В «черный список» запрещенных продуктов входят: различные бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад), алкоголь. Некоторые из данных продуктов являются неполноценными источниками белка, а другие огромным скоплением углеводов.
Также вам не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивайте прием пищи до того, как наелись. Основная проблема эндоморфа – калории. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то за этим нужно следить с особой тщательностью. Количество калорий должно быть обязательно сокращено, а их подсчет быть тщательным и строгим, без допуска даже мелких ошибок и погрешностей.
Спортивные диетологи советуют людям подобного телосложения, в качестве основного источника белка использовать бело нежирное мясо. Таким образом у человека будет приятное чувство сытости, а лишний жир перестанет скапливаться в организме. Если необходимо сбросить вес, то предпочтение отдайте волокнистым продуктам, с большим содержанием клетчатки и меньше ешьте крахмалистые углеводы. Питаться стоит небольшими порциями, насыщенными белками и клетчаткой. Все это вместе поможет избавиться от лишнего веса.
Диета: 2.5 грамма протеина на один килограмм собственного веса в день (постная индейка, Яичные белки, куриные грудки без шкурки, нежирная рыба). Углеводы должны также поступать в организм в меру и поставлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от дневного рациона. «Жировые» калории должны быть в пределах 15%, от общего дневного рациона.
Режим питания: 5-7 раз в день.
Нельзя есть однообразную пищу каждую неделю, необходимо разнообразное меню. Иногда, давайте вашим мышцам немного больше калорий, чем полагается, не стоит придерживаться строгой диеты постоянно. Вы легко и быстро набираете мышечную массу, но также без проблем сбрасываете килограммы, в случае необходимости, так что можете не боятся небольших перепадов в ту или иную сторону.
Мезоморфы генетически одарены. Это наиболее хороший тип телосложения для спорта. Исследования показывают, что спортсмены такого телосложения на тренировках, да и во время отдыха, за сутки расходуют больше калорий, чем остальные люди, другого телосложения, даже несмотря на одинаковый рост, возраст и процент подкожной жировой ткани. Их можно назвать счастливыми обладателями гармоничной фигуры, где процент жировой массы и мышечной находится в идеальном балансе.
Но, к сожалению часто именно этот тип людей наиболее склонен к лени и бездействию. Они часто тренируются и питаются, вне режима и какого либо плана. Приведите в порядок рацион питания, подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, а также не забудьте о пищевых добавках, которые необходимы для успешного строительства собственного тела, ведь далеко не все люди могут похвастать такой хорошей конституцией как у вас!
sampfuncs.ru - В женской косметичке. Портал для любимых дам