Как одеваться для бега. Тренировочный план для начинающих бегунов осенью и зимой. Где бегать зимой

После жаркого лета, когда хочется надеть на себя как можно меньше, приходит мокрая осень с ветрами и заморозками. В это время иногда трудно понять, будет жарко на пробежке или придется мерзнуть.

Чтобы показать вам пример осеннего комплекта, мы побегали с Евгением Щербаком.

Главное правило для осенней беговой одежды: одевайтесь «слоями».

Несколько тонких слоёв из специального высокотехнологичного материала лучше, чем один толстый (например, свитер или объемная куртка). Кроме сохранения тепла, одежда должна «дышать» - выводить влагу, не сковывая движений.

Популярная ошибка начинающего бегуна - надеть на себя слишком много одежды: глядя в окно на укутанных прохожих в куртках, психологически непросто выйти на улицу в «раздетом» виде. В результате вы перегреваетесь, сильнее потеете, а шансы подхватить простуду - повышаются.

10 градусов работает и осенью:

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Что учитывать при выборе количества слоев

• температуру воздуха

Вот примерная таблица, которая поможет вам сориентироваться:

• ветер

В прохладную ветреную погоду восприятие температуры меняется. Здесь не помешает дополнительный слой: например, тонкая ветровка поверх лонгслива или тайтсы вместо шорт.

• интенсивность тренировки

Одно дело - легко потрусить на низком пульсе, и совсем другое - отработать интенсивную темповую тренировку или бежать на соревнованиях. В первом случае стоит утеплиться получше, во втором - наоборот (но предусмотреть возможность сразу после бега попасть в помещение или переодеться в теплую одежду).

• индивидуальную терморегуляцию

Кто-то продолжает бегать в футболке даже при небольшом минусе, а кто-то надевает ветровку уже при +10. У некоторых бегунов мерзнут руки, а другие спокойно обходятся без перчаток в мороз. У каждого свои особенности, поэтому универсальных рекомендаций быть не может. Но основные принципы для всех общие.

Первый слой: футболка

Футболка с коротким или длинным рукавом, обязательно из спортивной синтетики, легкой и хорошо выводящей влагу. Длина рукава первого слоя меняется в зависимости от погодных условий и температуры за окном.

Привычная х/б ткань не подойдёт: она впитывает влагу, быстро охлаждается и висит тяжелым мокрым грузом на теле бегуна. Первый слой всегда должен быть из легкой синтетики. Обратите внимание на маркировку ‘Running’, которую спортивные бренды практически всегда наносят на одежду или ярлыки.

Второй слой надеваем при похолодании

Если в диапазоне от +5 до +10 °С достаточно футболки и шорт, то в дождь или ветер стоит надеть лёгкую ветровку. При сухой, но холодной погоде (от 0 до +5 °С) на футболку можно надеть кофту из флисового материала, который удерживает тепло тела, или футболку с длинным рукавом.

Третий слой: добавляем ветровку при сильном холоде

Третий слой верхней одежды защищает нас от дождя и ветра. При холодной влажной погоде надеваем на флиску непродуваемую и водонепроницаемую куртку (виндстоппер). Поскольку в холодное время года рано темнеет, желательно, чтобы на ветровке были светоотражающие полоски ткани - чтобы вас было лучше видно на дороге.

От дождя голову и лицо защищает капюшон или бейсболка с длинным козырьком.

Что надеть на ноги

Летом мы бегаем в шортах, осенью и зимой - в тайтсах (лосинах), с англ. ‘Tights’. Это обтягивающие брюки для бега (синоним слова «обтягушки»), которые плотно прилегают к телу, не мешают движениям ног и сохраняют тепло.

Они выполнены из специальных синтетических материалов, напоминают балетные лосины, и вызывают ужас и чувство стыда у начинающих бегунов. Если вас смущает внешний вид в тайтсах, можно надеть поверх них обычные беговые шорты, которые, к тому же, послужат для дополнительного утепления.

Тайтсы бывают трех видов: на всю длину ноги, до колена («три четверти») и шорты. Меняем их также в зависимости от температуры воздуха.

На смену летним укороченным носкам приходят более длинные вариации, которые закрывают щиколотку, а иногда и голень, чтобы защитить от переохлаждения ахиллы. Вполне подойдут гетры или компрессионные гольфы.

Другие полезные вещи

Под лосины многие производители предлагают специальное нижнее белье для бега («нулевой слой»). Это очень полезная и приятная вещь, рекомендуем приобрести её в первую очередь. Материал, из которого сделано бельё, выводит влагу наружу и не выпускает тепло.

Также при первых заморозках пригодятся перчатки для бега из лёгкого синтетического материала.

Для защиты шеи и в качестве повязки на голову (или шапочки) пригодится бафф - многофункциональный головной убор, который можно надевать самыми разными способами.

На Жене:

• куртка UA Outrun The Storm
• шорты UA Launch SW Split Short
• лонгслив UA Run Gore-Tex Windstopper LS
• тайтсы UA Run Gore-Tex Windstopper Tight
• перчатки UA SS CGI Run Liner Glove
• бафф UA Windstopper Gaiter
• шапка Reflective Knit Beanie
• кроссовки UA Horizon RTT (вот их )

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом - это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом - это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Почему бегать в жару тяжело?

Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается. При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) - начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело. Для достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.

Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела , которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание , вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.

С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение. Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко. Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.

Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.

Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы - dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать .

В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) - охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.

Все ли страдают одинаково?

• считается, что у женщин есть небольшое преимущество в условиях высокой влажности, за счет меньших размеров и меньшего потения. В жарком сухом климате немного легче бегается мужчинам. Подробнее о результатах этого исследования можно почитать в статье .
• как правило, чем старше бегун, тем хуже он переносит высокие температуры.
• обильно потеющие люди охлаждаются эффективнее, но более склонны к обезвоживанию.

Но в целом, переносимость жары - штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации . В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.

Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок - хорошая идея.

Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару

Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание - без перегрева.

Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.

Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов- еще и ощущение мурашек по телу.

Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.

Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.

Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить - это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия - состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

• найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
• пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах - Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
• не исключать соль из своего регулярного рациона.

• рассчитывайте на более низкий темп на тренировках и соревнованиях
  

Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно - они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных ).

• оптимизируйте график тренировок
  

В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро - самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

• подберите подходящую одежду для бега летом
  

Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно - при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

• тщательнее выбирайте маршруты
  

Предпочтительный вариант - тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: , .

"10 СОВЕТОВ ДЛЯ БЕГА В ЖАРУ"

Настало жаркое лето. В это время года стоит с особым вниманием отнестись к физическим нагрузкам и учитывать некоторые факторы. Многие скажут, что бегать в жару - это вредно, и вообще, зачем? Но мы знаем, что для большинства трейлраннеров - это соревновательное время года, и на гонках бывает очень тяжело, вспомнить, хотя бы тот же забег вокруг Эльтона или Трансвулканию. К жаре нужно готовиться и уметь по ней бегать. Вот несколько рекомендаций, исходя из нашего опыта в этом вопросе.

1. Стоит помнить о том, что во время нагрузок в жаркое время суток, пульс может быть заметно выше при одной и той же выполняемой работе. Примерно на 5-15 ударов в минуту. Не пугайтесь, это нормально. Вот только, не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу в жаркое время суток. Это вредно для сердца и сосудов. Адаптироваться к бегу по жаре уметь нужно, особенно если вы любитель длинных летних трейлов. Но без фанатизма.

2. Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей. Кепка, бандана подойдут лучше всего. Кепка-сахарка - оптимальный вариант.

photo - Manka Art Project

4. Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. Речь не только о воде. С потом выходят из организма ценные микроэлементы, в жару в увеличенном объеме. Присмотритесь к изотоническим напиткам, восстанавливающим водно-солевой баланс организма. Их рекомендуют принимать во время тренировок с большим потоотделением и во время длительных соревнований, а также после нагрузки. Не стоит думать, что будет достаточно больше солить пищу. Чем солёнее будет ваша еда, тем больше вы захотите пить, а избыток воды в жару для организма - это тоже не очень хорошо. Опытные атлеты также рекомендуют принимать солевые капсулы на длительных тренировках и соревнованиях, ампулы с . Рекомендуют, помимо этого, укреплять сердце дополнительным примем препаратов, содержащих калий и (курсом, без фанатизма).

5. После бега по жаре принимайте прохладный душ. Или окунитесь в водоем, если есть возможность. Не обязательно сразу обливаться ледяной водой, если вы к этому не привыкли, хотя это здорово приводит в чувства. Отекшие ноги скажут вам "Спасибо!", если вы найдете для них лёд или холодный водоём. Пересиживать в ледяной воде тоже не стоит.

6. Белый цвет экипировки действительно лучше для жары. Но это не значит, что белым должно быть всё. Головной убор и верх желательно иметь белый. Комфортнее, также, в белой футболке нежели в черной или темно-синей. Если говорить о беге в горах, то на высотах выше 2000 метров, чаще всего прохладно даже летом. Здесь цвет экипировки не будет играть решающей роли. Лишь в зонах экстремально жаркого климата или в аномально жаркую погоду на больших высотах действительно жарко. Гораздо большую роль будет играть способность экипировки отводить пот от тела и охлаждать его. Короче - важны именно вентиляционные свойства.

Фото - Martina Valmassoi

7. В горах, где много снега, ношение солнцезащитных очков обязательно в солнечную погоду. Сетчатка глаз - это не та вещь, здоровьем которой можно пренебречь. Для большинства мест, где снега нет, достаточно будет защитить глаза тенью от козырька. На больших же высотах даже в пасмурную погоду очки настоятельно рекомендуются. Это актуально в любое время года.

Для бега в горах чаще всего достаточно очков с категорией защиты - 2. Наверное, самым практичным решением, для любителей гор, которые не только бегают, но и лазают, будут очки с изменяемым уровнем защиты - 2-4. Таких достаточно

8. Выбирайте для бега с запасом на 0,5-1 размера. В жару и на больших расстояниях стопы отекают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям. Перед длительными забегами можно заклеить особо натираемые места прочным пластырем.

9. Налобные повязки или вшитые в кепки налобные элементы - универсальное решение для собирания пота со лба, чтобы тот не попадал вам в глаза.

10. Если вы решили использовать крем от загара, используйте только водостойкий. Да, хорошие крема с защитой 50+UV стоят не дешево, но они того стоят. Самые важные места, которые стоит увлажнять и защищать - губы, нос, то место, где растут усы (если растут, конечно же), шею, плечи, уши. Всё остальное - потерпит.

11. Бонус-совет. Вазелин. Ну а что делать?

Давайте разобьем советы на три тематические части: время тренировки, одежда, питье .

Время тренировки

Само собой, если у вас на улице летом температура поднимается выше 30 градусов, и на асфальте можно жарить яичницу, не стоит бегать в такое время. Старайтесь бегать по утрам - тогда и воздух прохладнее, и бегать приятнее.

Меньше людей, меньше машин, нет никаких проблем с температурой воздуха. Не стоит бегать с 10 утра и по 17.00 - считается, что летом это наиболее неподходящий период для бега. Жарче же всего с часу до трех дня, и в этом нет ничего удивительного.

Если же утром не успеваете, товечером можно бегать, начиная с 17.00 - в такое время вполне можно тренироваться. Правда, это немного хуже, чем утром, ощущения не те все же, но тоже ничего.

Одежда

Сейчас выпускается большое количество спортивной одежды, которая намного лучше подходит для тренировок, чем привычная многим хлопчатобумажная одежда. Дело в том, что компании, выпускающие спортивную одежду, стараются создавать синтетические материалы, которые и не намокают, и дополнительно еще охлаждают тело, в результтате испарения.

Хлопчатобумажная одежда быстро (относительно) намокает, и после этого начинает натирать кожу. А ведь бегать, если ноги натерты, практически невозможно.

Так что попробуйте сходить в ближайший спортивный магазин, и спросите консультанта о возможных вариантах выбора спортивной одежды для пробежек в летних условиях.

Вода

Чем жарче, чем активнее мы двигаемся, тем быстрее организм теряет воду. Допускать сильных потерь ни в коем случае нельзя, так что старайтесь пить воду и до, и после, и во время тренировки. Не зря заядлые бегуны держат в руках бутылку с водой. И дополнительная нагрузка налицо, и вода всегда рядом.

Если таскать бутылочку не хочется, то выберите трассу такую, чтобы рядом были источники воды (если не питьевые фонтанчики, то хотя бы магазины). Чем больше вы бегаете, тем больше питья потребуется - зависимость здесь именно такая. В день взрослому человеку, занимающемуся физическими нагрузками, нужно пить не менее 1,5-2 литров воды.

Хотя большая часть территории нашей страны имеет не самый лучший климат с точки зрения температуры, многие поклонники бега стараются не прерывать свои занятия и отказываются от проведения тренировок только в сильные морозы. Климатические условия влияют на тренировочный процесс и рацион спортсменов. Давайте познакомимся с правилами выбора одежды для бега осенью и зимой.

Обувь

Беговая обувь является, пожалуй, главным фактором успешной тренировки. Если вы серьезно относитесь к пробежкам, то необходимо тщательно подойти к выбору этого элемента одежды. Причем данное утверждение справедливо и для занятий в летний период. Однако в холодное время года к беговой обуви предъявляются особые требования. Вполне очевидно, что в обычных кроссовках бегать зимой или осенью не стоит. При выборе обуви в холодное время года обратите внимания на следующие качества:

1. Подошва должна быть мягкой и эластичной, а также способной выдерживать мороз.
2. Рисунок протектора должен быть ярко выражен.
3. Для обеспечения максимального сцепления с дорогой кроссовки должны иметь специальные элементы.
4. Верхний слой обуви должен предохранять ноги от влаги.
5. Кроссовки для бега осенью и зимой оснащаются специальной мембраной, хорошо пропускающей воздух и отталкивающей воду.
6. Чтобы избежать попадания снега внутрь, обувь должна быть выше голени и оснащаться специальным язычком.
7. Берите кроссовки на один размер больше.
8. Обратите внимание на стельки, которые должны быть быстросменными.

Если вы не ограничены в финансах, то обратите внимание на модели от известных брендов. В противном случае в первую очередь обращайте внимание на соответствие обуви вышеописанным свойствам.

Носки

Не нужно на пробежку надевать шерстяные носки, а под них еще несколько тонких. Такой шаг не позволит вам комфортно тренироваться. Сегодня в магазинах спортивных товаров можно приобрести специальные носки, изготовленные из полушерстяных материалов и обладающих рифленой подошвой, что улучшает их сцепление с кроссовками. Рекомендуем обращать внимание на бесшовные продукты. Если на улице температура не опустилась ниже минус 15, то одной пары будет вполне достаточно. Также обратите внимание на высоту носков, ведь они должны надежно защитить лодыжки от холода.

Верх одежды

Чтобы тренировка была эффективной, вы не должны во время пробежки испытывать дискомфорт. Для этого необходимо одеваться тепло, но при этом не перегрузить себя лишней одеждой. Решить данную задачу можно благодаря использованию принципа многослойности:

• 1-й слой - обеспечивает надежный отвод влаги от кожного покрова. Очень важно. Чтобы появляющийся во время тренинга пот, быстро и надежно отводился во второй слой. Рекомендуем использовать термобелье либо белье с эластаном.
• 2-й слой - удерживает тепло и предотвращает переохлаждение тела. Кроме этого данный слой должен отводить влагу в верхний, и мы для решения поставленных задач рекомендуем использовать толстовку либо флисовую одежду.
• 3-й слой - защищает атлета от ветра, снега и дождя. В магазинах спортивных товаров вы без труда отыщите различные модели такой одежды, созданные с использованием специальных технологий.

Выбрав одежду для бега осенью и зимой в соответствии с рассмотренными выше правилами. Вы сможет проводить эффективные занятия и чувствовать себя при этом максимально комфортно. Некоторые начинающие спортсмены уверены, что чем больше предметов они наденут, тем теплее им будет. Однако они забывают, что собираются на пробежку, во время которой вырабатывается определенное количество тепла.

Брюки

Если на улице температура не менее минус 15 градусов, то смело надевайте одни брюки. Если за окном холоднее, то без термолосин или тайсов не обойтись. В специализированных магазинах можно найти бюджетные модели зимних спортивных брюк, которые полностью удовлетворяют вашим запросам. Если на улице очень холодно, то возможно стоит подумать о переносе тренировки. В противном случае не бойтесь надеть два комплекта нижнего белья.

Перчатки

В начале осень вполне можно обойтись и без этого элемента спортивной одежды. Однако в определенный момент вам все же предстоит начать использовать перчатки. Если на улице не очень холодно, то можно использовать специальные перчатки. Однако в сильный мороз лучшим выбором станут шерстяные рукавицы.

Головной убор

Как и в случае с перчатками, во время сильных морозов нельзя забывать о надежной защите головы. Для этого можно использовать обычную шапочку либо балаклаву, если на улице сильный ветер. Если вы совершаете пробежки зимой днем, то можно использовать очки, для защиты органов зрения от яркого света.

Как правильно бегать осенью и зимой?

Люди, желающие всегда быть полными сил и энергии, не отказываются от пробежек зимой и тем более осенью. Даже в холодное время года занятия бегом могут приносить не меньше удовольствия в сравнении с тренировками летом. Выше мы рассказали о том, как должна подбираться одежда для бега осенью и зимой. Однако не стоит забывать и о некоторых особенностях проведения занятий в это время года.

Достаточно часто начинающие спортсмены спрашивают, можно ли заниматься бегом зимой? Если вы этого хотите, и нет ни каких противопоказаний, то, конечно же, да. Сейчас мы рассмотрим те ситуации, когда бегать в холодное время года определенно не стоит:

1. При наличии воспалительных процессов и простудных заболеваний.
2. Если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит, то лучше воздержаться от тренировок поздней осенью и зимой. Хотя ярые поклонники бега продолжают тренироваться и в подобной ситуации, максимально утепляя суставы.
3. Начинающим атлетам стоит сократить длительность занятий и внимательно следить за частотой сердечных сокращений.

Если вы только собираетесь начать бегать, то стоит предварительно проконсультироваться с врачом и возможно пройти медицинское обследование. Некоторые недуги развиваются скрытно, и вы может даже не подозревать об их наличии. Кроме этого вы должны для себя решить, можете ли тренироваться в плохую погоду. Это связано с определенными финансовыми затратами на приобретение соответствующей экипировки. Какая должна использоваться одежда для бега осенью и зимой мы уже говорили.

Тренировочный план для начинающих бегунов осенью и зимой

Для начинающих спортсменов оптимальный тренировочный план состоит из двух этапов. Давайте рассмотрим их подробно.

Вбегание

Если вы решили начать тренироваться осенью, то лучшим временем для этого является сентябрь или начало октября. Температура на улице еще не опустилась, а солнечных дней предостаточно. Если вы прежде не занимались спортом, то в течение недели проводите от трех до четырех занятий. Так вы сможете освоить технику бега и быстро наберете форму, не оказавшись в состоянии перетренированности.

Рекомендуем две тренировки сделать более короткими, но при этом темповыми. Два оставшихся занятия будут длинными, а работать на них необходимо в медленном темпе. Также вы может заменить продолжительные беговые тренировки быстрой ходьбой при частоте сердечных сокращений от 50 до 60 ударов в минуту. Если вы тренируетесь для похудения, то даже короткие занятия должны продолжаться минимум 40 минут с учетом разминки.

Разбежка

В ноябре, пока на улице еще нет снега, а температура воздуха не заставляет использовать более теплую одежду, переходите на пяти или шести разовые занятия в течение недели. Два дня выделите на продолжительные тренировки, пробегая от пяти до десяти километров. Остальные занятия должны быть интервальными и непродолжительными.

Когда температура воздуха опуститься ниже пяти градусов, начинайте проводить разминку и заминку в квартире. Также рекомендуем в такой ситуации возвращаться домой бегом, чтобы не переохладиться. Также необходимо помнить, что заставлять себя выходить на пробежку нельзя. Если вы не готовы бегать, то не стоит этого делать. Занятия могут быть эффективными только в том случае, если доставляют вам удовольствие.

Польза и вред бега осенью и зимой

Правильно организованные беговые тренировки будут полезны для здоровья в любое время года. Любая кардио нагрузка положительно воздействует на работу сердечнососудистой системы. Однако это не все преимущества занятия бегом в зимне-осенний период.

Ученые уверены, что именно зимние пробежки могут принести значительно больше пользы в сравнении с занятиями летом. Наверняка вы знаете, что в холодное время года в воздухе значительно сокращается количество вредных газов. Согласитесь. В мороз дышится значительно лучше, чем летом.

В результате, зимой вы можете потреблять больше кислорода. Также было доказано, что кристаллы льда являются отличными ионизаторами воздуха. В результате кислород значительно лучше усваивается. Собственно, именно с этим фактом и связано то, что зимой дышится легче.

Возможно, вам известно, что кислород принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Без него не может быть синтезировано АТФ - вещество, являющееся основным источником энергии для клеточных структур. Кроме всего выше сказанного отметим и возможность закалить организм, снизив тем самым риски развития недугов простудной и вирусной природы. После пробежки вы ощутите не только прилив сил, но и улучшение настроения. Зимой многие люди находятся в состоянии депрессии по причине малого количества солнечных дней.

Однако пробежки в осенне-зимний период при определенных условиях могут принести вред. В первую очередь речь идет о более высоких рисках получения травмы, ведь дороги в это время года покрыты людом и водой. Если вы тренируетесь при минус 15 и ниже, то неправильный выбор одежды для бега осенью и зимой может стать причиной переохлаждения организма.

Какую одежду нужно выбирать для бега осенью и зимой, смотрите в видео ниже: