Нередко перед будущими мамами возникает проблема набора лишнего веса в период беременности. Из нашего материала вы узнаете, какие опасности подстерегают женщин с лишним весом, и как похудеть во время беременности, не навредив малышу.
Вы найдете советы и рекомендации по безопасному похудению и правильному питанию во время всех триместров. Также вы узнаете, какими видами спорта рекомендуется заниматься в период ожидания ребенка. Видеоупражнения, которыми дополнена статья, помогут вам поддерживать тело в тонусе.
Беременность - это лучшее время для оздоровления и изменения своего образа жизни. Так почему бы не начать с формирования привычек рационального питания? Это поможет вам не набрать лишние килограммы за 9 месяцев и, если нужно, похудеть. В дальнейшем вам будет легче привести себя в форму после рождения малыша.
Похудение во время беременности необходимо лишь тем женщинам, которые сильно прибавляют в весе, и, по мнению гинеколога, это может стать причиной осложнений вынашивания малыша или постродового периода.
Если вы сомневаетесь, можно ли худеть во время беременности, вам необходимо посоветоваться с врачом. Он, основываясь на «стартовом» весе и его наборе, определит, следует ли вам принимать меры для того, чтобы похудеть.
Перед тем как назначить диету для беременных, врач должен проверить анализы и отправить вас на УЗИ, чтобы удостовериться, что ребенок развивается нормально и ваше похудение не скажется негативно на его здоровье.
Помните, что 10-12 кг. - это норма набора веса для беременной, но если ранее вы весили меньше, чем следует, то для вас нормой будет прибавка в 15-18 кг. Если женщина и до «интересного положения» не отличалась утонченностью фигуры, то максимально допустимый вес, который она может набрать, составляет 10 кг. При различных стадиях ожирения прибавка в весе не должна выходить за границы 5-6 кг.
Сильная полнота может стать причиной осложнений во время родов или после них.
Каждой будущей маме, обеспокоенной тем, как сбросить лишний вес при беременности, запрещается:
Похудение не должно стать вашей самоцелью. Во время ожидания малыша вы в первую очередь должны беспокоиться о его здоровье!
В начале беременности многим женщинам сложно набрать вес сверх нормы (в первую очередь сказывается токсикоз на ранних сроках). Так что все, что вам нужно в этот период, - следовать правилам рационального питания. Также рекомендуется придерживаться питания - 3-4 раза в день. Это поможет уже на ранних сроках не растягивать свой желудок.
Употребление пересоленой и чрезмерно острой пищи может стать причиной затяжной и тяжелой формы токсикоза!
Начиная со второго триместра беременности, к питанию необходимо относиться очень серьезно. И если вы начали набирать больше 1 кг в неделю (примерно с 16-20 недели), то, скорее всего, доктор порекомендует вам устраивать раз в неделю разгрузочный день. Для того чтобы вес не стал увеличиваться слишком быстро, рекомендуется следовать некоторым правилам :
При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, рекомендуется выполнять физические упражнения дома или посещать группы для беременных в спортзале.
Ученые доказали, что разумные физические нагрузки помогают не только похудеть, но также выносить и родить ребенка без осложнений.
При наличии каких-либо патологий, занятия спортом противопоказаны. Выполнять физические упражнения допустимо только после разрешения лечащего врача.
Теперь вы знаете, что похудеть при беременности все-таки возможно. Но это допустимо делать лишь в исключительных случаях. Ни в коем случае не пытайтесь худеть, если не набираете вес выше нормы. Также не нужно пробовать самостоятельно скинуть вес без рекомендаций врача. Все что необходимо - это придерживаться здорового образа жизни, выполнять полезные упражнения и правильно питаться.
Многие женщины во время вынашивания малыша кушают «за двоих» и считают, что 9 месяцев беременности - это период без запретов, в том числе касающихся калорийности и объемов питания. Но ведь известно, что питание без запретов чревато для будущей мамы лишними килограммами, которые нередко становятся причиной многочисленных осложнений во время родов либо после них. Опасность лишнего веса подстерегает не только будущую маму, но и организм маленького развивающегося человечка.
Например, врачи предостерегают о таких негативных ситуациях:
Похудение во время беременности
Чтобы данные проблемы не омрачали самочувствие и настроение беременной женщины, надо держать себя в руках и следить за своим весом. Но если все же будущая мама успела набрать несколько лишних килограммов, то врачи рекомендуют женщине немного похудеть.
Беременность - это самое подходящее время для изменения своего образа жизни и оздоровления тела. В дальнейшем правильное питание поможет легче и быстрее привести себя в форму и скинуть набранный вес после рождения малыша.
По мнению гинекологов, наблюдающих беременность, уменьшение веса необходимо лишь тем женщинам, которые набрали лишние килограммы выше среднего показателя. Из чего складываются данные килограммы:
Правильное питание при беременности
В целом, среднестатистическая женщина за время беременности набирает порядка 10-12 кг.
Вред здоровью будущего малыша может принести как перебор, так и недобор веса. Как правильно худеть во время беременности и не навредить при этом ребенку? Женщине ни в коем случае нельзя садиться на жесткую диету или самостоятельно устраивать разгрузочные дни, чтобы сбросить избыточный вес. Женскому организму на данном этапе очень важно регулярно получать все необходимые составляющие для нормального формирования и развития крохи.
Важно! Разобраться, имеет ли место проблема избыточного веса у беременной женщины и как правильно похудеть при беременности без вреда для ребенка, может лишь квалифицированный врач.
Специалист, основываясь на «стартовом» весе будущей мамы, скорости его набора, наличии диагностированных на данный момент заболеваний, клинических лабораторных анализах и результатах УЗИ, сможет понять, следует ли принимать меры к похудению и какими способами это делать.
Врач на 100 % должен быть уверен, что плод развивается нормально, его вес, рост и другие параметры соответствуют нормам и срокам беременности, и похудение мамы не скажется негативно на его здоровье.
Принципы похудения беременных женщин практически не отличаются от принципов уменьшения лишних килограммов у всех людей:
Физические нагрузки при беременности
Какие общие принципы питания безопасны для беременной женщины и малыша? Это рацион, основанный на употреблении здоровой еды, насыщенной белками, жирами, углеводами, аминокислотами, необходимыми для двух взаимосвязанных организмов. Главный акцент следует сделать на «живые» продукты, не содержащие искусственные добавки и ароматизаторы.
Колбасу целесообразно заменить на кусочек отварного мяса, консервированным компотам следует предпочесть местные сорта яблок, а вместо конфет или магазинных джемов скушать чайную ложку меда или сладкие сухофрукты.
Беременная женщина должна понимать важность продуктов, в которых находится максимальное количество витаминов и полезных микроэлементов для нее и ребенка, в частности, яйца, крупы, рыба, мясо, зелень, молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
Способ приготовления - варка, запекание в духовке или мультиварке, тушение, приготовление продуктов на пару.
Обратите внимание! Если беременная не может отказаться от некоторых жареных или других тяжелых для желудка и калорийных блюд, то лучше скушать их в 1 половине дня.
Кушать рекомендуется понемногу, но часто, не менее 5 раз в день. Поваренную соль и мучные сладкие изделия необходимо ограничить до минимально возможного количества. Если соблюдать данные общие принципы питания, то за беременность можно набрать вес строго по норме, а в случае уже набранного лишнего веса - легко его сбросить.
Подобный план питания должен сопровождаться правильно выбранными напитками. Беременные, которым надо снизить вес, должны забыть о квасе, кока-коле и других ярко окрашенных газированных напитках. Им полезно пить овощные и фруктовые соки, компоты из сухофруктов или морсы без сахара, чай либо простую минеральную воду без газа. Почки беременной женщины подвергаются двойной нагрузке, поэтому врачи рекомендуют соблюдать такой питьевой режим - порции напитков должны быть небольшими, также следует соблюдать интервалы между питьем.
Во время беременности полезно пить овощные и фруктовые соки
Иногда врач рекомендует будущей маме такой вариант поддержания веса, как разгрузочные дни. Они бывают необходимы при ожирении, риске появления гестационного сахарного диабета, необходимости улучшить метаболизм, наличии белка в моче, стремительном наборе лишнего веса и еще в некоторых других случаях. Такой вывод врач может принять только после тщательного обследования и консультации с другими специалистами.
Важно! Допускается 1 разгрузочный день в течение 7-9 дней и только после 28 недели беременности, когда основные важные органы ребенка уже сформированы.
Самыми популярными и оптимальными продуктами для разгрузки являются яблоки, огурцы, кефир, творог. Кроме того, можно использовать рецепты приготовления гречки, нежирного мяса или рыбы. В случае ухудшения самочувствия необходима срочная консультация врача с целью корректировки питания.
При нормальном самочувствии и отсутствии противопоказаний женщинам полезно посещать спортивные группы для беременных, где под руководством тренера выполнять несложные физические упражнения. Плавание, занятия йогой, упражнения Кегеля, движения на фитболе помогут сбросить лишний вес и оздоровить организм перед родами. Если такие тренировки женщине противопоказаны, то возможным вариантом могут быть пешие прогулки на свежем воздухе.
Как похудеть во время беременности без вреда для ребенка? Все безопасные методики похудения без последствий для здоровья малыша во многом зависят от срока беременности. В первом триместре, то есть на ранних сроках беременности, женщины практически не набирают вес сверх положенной нормы. Следует просто следовать правилам здорового рациона.
Удобно вести дневник питания для контроля и подсчёта калорий
Во втором триместре к питанию нужно относиться более осторожно. При наличии нескольких лишних килограммов веса врачи советуют женщинам вести дневник питания, в котором удобно расписывать свой рацион по дням, а также количество калорий всех продуктов. Хотя ведение дневника будет занимать немного личного времени, но зато поможет быстро скорректировать питание в сторону увеличения или уменьшения порций.
В третьем триместре (на позднем сроке беременности) для того, чтобы сбросить избыточный вес, лучше использовать методику дробного питания. Это способствует не только хорошему самочувствию, но и оптимальному развитию крохи. На данном этапе особенно важно кушать много свежих овощей и фруктов, избегать сахар и выбирать сложные углеводы. Они дают чувство насыщения на длительное время.
Заботиться о своем весе в период ожидания ребенка можно и нужно, особенно если для этого имеются медицинские основания. Сбрасывать вес или просто контролировать процесс его набора надо под наблюдением врача, потому что все вмешательства в природные механизмы тела женщины, ждущей рождения малыша, могут принести существенный вред ей и ребенку.
Долгое время считалось, что набор избыточного веса во время беременности контролировать нет нужды. Современные взгляды на эту проблему кардинально иные. Разумеется, набор определенного количества излишних килограммов женщиной неизбежен – но только в разумных пределах. Поскольку средний вес плода, околоплодных вод, плаценты и дополнительного объема крови легко просчитывается.
Что означает на практике все вышесказанное? В первую очередь то, что беременной нельзя питаться чем попало. Каким же, в таком случае, должен быть правильный рацион будущей мамы? Как сбросить лишний вес при беременности, не навредив при этом ребенку? Допускается ли практиковать разгрузочные дни, и должна ли выбранная диета привязываться к ранним или поздним срокам беременности (иначе говоря – различаться в зависимости от триместра)? Попробуем разобраться в поставленных вопросах подробно.
Избыточный вес, вред которого у женщин часто ассоциируется в первую очередь с внешней непривлекательностью, на самом деле связан с куда большими неприятностями. Главная из них – разбалансированность работы организма в целом, результатом чего становится повышение давления, проблемы с сердцем, прогрессирующая деградация печени, почек и поджелудочной железы, ухудшение кровотока, разрушение суставов и прочие опасные заболевания.
В период беременности чрезмерно быстрый набор веса увеличивает опасность многократно – ведя к отекам, варикозному расширению вен, плоскостопию и гестозу. Наконец, ожирение угрожает и будущему малышу – и потому скинуть лишние килограммы становится не только желательным, но и необходимым.
Как рассчитать, является ли темп прироста массы тела нормальным и безопасным, недостаточным или избыточным? Очевидно, что взвешиванием – делая поправку на срок и собственный вес женщины до беременности. Учитывая, что прибавка в весе происходит неравномерно, при расчете понадобится учесть все, из чего она складывается. Такими составляющими являются:
Иначе говоря, общее возрастание массы тела должно достигать к окончанию срока 9–15 кг. И если превышение этой цифры (в зависимости от индекса массы тела самой женщины) значительно – ведущий беременную врач обязан дать рекомендации по ее корректировке.
Сказанное не означает, что будущей маме придется садиться на ту или иную традиционную диету – беременным они не подходят и могут стать очень опасными для плода. В связи с этим меню полноценного питания для умеренного похудения должно обеспечивать:
Срок (недели) | ИМТ | 20 | ИМТ > 26 |
---|---|---|---|
2 | 550 г | 500 г | 450 г |
4 | 900 г | 700 г | 500 г |
6 | 1 кг 300 г | 1 кг | 650 г |
8 | 1 кг 600 г | 1 кг 200 г | 750 г |
10 | 1 кг 800 г | 1 кг 300 г | 800 г |
12 | 2 кг | 1 кг 500 г | 900 г |
14 | 2 кг 700 г | 1 кг 900 г | 1 кг 100 г |
16 | 3 кг 200 г | 2 кг 300 г | 1 кг 400 г |
18 | 4 кг 500 г | 3 кг 500 г | 2 кг 200 г |
20 | 5 кг 600 г | 4 кг 600 г | 2 кг 800 г |
22 | 6 кг 800 г | 5 кг 700 г | 3 кг 400 г |
24 | 7 кг 700 г | 6 кг 400 г | 3 кг 900 г |
26 | 8 кг 600 г | 7 кг 700 г | 4 кг 900 г |
28 | 9 кг 800 г | 8 кг 200 г | 5 кг 400 г |
30 | 10 кг 200 г | 9 кг 100 г | 5 кг 900 г |
32 | 11 кг 300 г | 10 кг | 6 кг 400 г |
34 | 12 кг 500 г | 10 кг 900 г | 7 кг 300 г |
36 | 13 кг 600 г | 11 кг 800 г | 7 кг 900 г |
38 | 14 кг 500 г | 12 кг 700 г | 8 кг 900 г |
40 | 15 кг 200 г | 13 кг 600 г | 9 кг 100 г |
С прибавкой в весе разобрались. Теперь нужно выяснить, что и как должна есть беременная, чтобы «войти в график» нормального набора веса без причинения вреда и себе, и ребенку, – поскольку без этого ответить на вопрос как похудеть во время беременности, невозможно.
В первую очередь, для этого необходимо придерживаться следующих правил:
Набор продуктов для будущей мамы должен включать:
Один из возможных вариантов выглядит так.
С утра – стакан чистой воды.
1-й прием – пара небольших яблок.
2-й прием (варианты) :
3-й прием (варианты) :
4-й прием (варианты) :
5-й прием (варианты) :
6-й прием (варианты) :
7-й прием – крупное яблоко либо тарелочка протертой моркови с чайной ложкой меда.
Разгрузочные дни в период беременности врачи назначают неохотно – и только в тех случаях, когда излишний вес достаточно велик, а у специалиста есть возможность постоянно контролировать реакцию на них организма. Но и в этом случае разрешение зависит от результатов анализов – поскольку причиной избыточного веса может быть не переедание, а какое-либо из серьезных заболеваний.
Разгрузочный день, как не совсем верно представляют его некоторые обыватели, вовсе не означает полного отказа от пищи. Другое дело, что объем потребляемых калорий в такой день снижается, а количество употребляемых продуктов – сокращается. В частности, из меню убираются чаи и минералка, а также орехи и прочие высококалорийные продукты. Предпочтение отдается кисломолочному и фруктовому меню, хотя овощи и немного мяса не исключаются.
В то же время норма витаминов и наиболее важных минералов сохраняется на прежнем уровне даже в разгрузочные дни – поскольку лишать плод этих важных веществ нельзя ни в коем случае.
Помимо рационального питания, еще одним важнейшим фактором здоровой беременности следует назвать двигательную активность. Разумеется, высоких нагрузок (как при традиционном фитнесе) она не предусматривает, но кардиотренировки самых разных типов в ней присутствуют.
Во-первых, такая активность включает набор простейших упражнений, цель которых – поддержка организма в тонусе, сохранение эластичности мышц и улучшение кровообращения.
Во-вторых, беременным чрезвычайно полезно заниматься плаванием, часто гулять и даже немного бегать (по крайней мере – на ранних сроках). Это предупреждает развитие варикоза, уберегает от болей позвоночник и заодно способствует сбрасыванию излишков веса.
Для облегчения правильного выполнения упражнений рекомендуется внимательно изучить соответствующие видео-ролики, в изобилии имеющиеся в свободном доступе в Интернете.
Важно! Давать разрешение на выполнение тех или иных упражнений или других видов нагрузок может только врач!
Следуйте этим простым правилам – и ваша беременность (а заодно и роды) будут протекать легче, ребенок родится здоровым, а излишний вес не принесет ненужных проблем.
Многие скажут, что период вынашивания ребенка – не лучшее время для экспериментов с внешностью и для снижения веса. Мол, в «интересном положении» женщина должна питаться вкусно, сытно и много. Но такое утверждение далеко от истины.
Бывает и так, что для нормального вынашивания своего крохи молодой мамочке следует тщательно следить за весом, а, возможно, и снижать его.
В таких непростых ситуациях вопрос о том, как сбросить лишний вес при беременности стоит очень остро. Да и тем красавицам, которые просто хотят хорошо выглядеть после родов и прекрасно чувствовать себя в период вынашивания крохи, нужно следить за своим меню.
Поэтому женщины, которые надумали худеть в беременность, должны разобраться во всех нюансах питания в этот период, дабы не навредить своему малышу и собственному здоровью.
В первом триместре беременная женщина редко поправляется, так как сильный токсикоз и общая слабость, вызванная изменением гормонального фона, не способствуют аппетиту. В этот период нормальной считается прибавка в 1-1,5 кг. Конечно, есть такие счастливые дамы, которые с первого триместра беременности хотят что-то жевать. У таких красавиц очень быстро появляются лишние килограммы, которые не только осложняют жизнь, но могут и негативно сказаться на течении родов.
В самом начале вынашивания крохи важно перейти на правильное питание, оно не только поможет держать под контролем вес, но и поспособствует гармоничному развитию плода.
Из рациона следует убрать фаст-фуд, слишком жирную и жареную пищу, сдобу. От острой и пряной пищи лучше отказаться, не стоит нагружать печень и почки, у этих органов и так много работы. Прекрасно, если в ежедневном меню будут салаты с добавлением зеленых овощей, заправленные растительным маслом. Очень полезно в этот период есть рыбу.
Откажитесь от жирной сметаны, сливочного масла, сливок, отдавайте предпочтение творогу с минимальным процентом жирности.
Потребляя овощи и фрукты, не забывайте о хлебе, только не из пшеничной муки, а грубого помола. В таких изделиях присутствуют клетчатка и витамины.
С солью в период беременности следует быть осмотрительней. Эта белая добавка задерживает воду в организме, что чревато отеками и воспалительными процессами.
Из напитков будущем маме стоит отказаться от алкоголя и кофе, крепкий чай дамам тоже ни к чему. Очень часто в период вынашивания крохи дамы страдают от дефицита железа, чтобы избежать такой проблемы, включите в рацион гречку и орехи. Последними не злоупотребляйте, они калорийны.
Соблюдая такие несложные правила, вы сможете не только не набрать лишнего веса, но и даже потерять пару ненужных кг, если они имеются. Тем дамам, которые хорошо себя чувствуют и не имеют противопоказаний от лечащего врача, стоит заниматься гимнастикой. Упражнения должны быть плавными и не травмоопасными. От прыжков и бега в этот трепетный период следует воздержаться.
Со второго триместра женщина начинает набирать вес, примерно по 300 г в неделю. Более активная прибавка кг должна стать тревожным звоночком, который оповещает о том, что даме следует пересмотреть свой рацион.
В принципе, изменения в меню у женщины во втором триместре будут незначительными. Будущей мамочке следует минимизировать употребление углеводов. Причем речь идет не про сложные углеводы: крупы и прочее, а про простые: сладости, пирожные и т.д.
Не стоит также есть продукты, которые содержат много холестерина. К такой еде можно отнести желток от яйца, колбасу, сало, сыр и т.д.
Во втором триместре следует полностью исключить из меню всевозможные соления, свести до минимума добавление белой приправы и ограничить количества потребляемых жиров.
Фрукты и овощи есть можно и нужно. Но старайтесь, чтобы плоды не были сильными аллергенами. Например, непомерное употребление клубники может спровоцировать ряд неприятных последствий.
В рационе должно быть много молочной продукции: молоко, творог, кефир. Все эти продукты подпитают организм кальцием, который так необходим сейчас, а жировая прослойка от таких лакомств расти не будет.
Если ваш врач даст «добро», то можете раз в 7 дней устраивать себе разгрузочные дни. В период беременности можно практиковать яблочный или кефирный. В первом варианте разрешается съесть в сутки не более 1 кг зеленых яблочек. Если надумаете сидеть на кефире, то допускается выпить его 1,5 литра или заменить напиток на 1 кг творога.
Если есть желание и нет противопоказаний, то продолжайте заниматься спортом. Правда, на таком сроке следует снизить интенсивность тренировок и никаких резких движений. Все плавно, осторожно.
На протяжении всего третьего триместра беременности и на последних неделях вынашивания крохи рекомендации по питанию самые строгие. Такие ограничения не позволят набрать лишних кг и развиться токсикозу – весьма нередкому явлению на позднем сроке.
Чтобы в этот период не было отеков и как следствие прибавки в весе, рекомендуется свести употребление жидкости до 1 л. Причем врачи советуют учитывать не только напитки, но и жижку в супах, а также воду, содержащуюся во фруктах.
Для усиления обменных процессов и профилактики отеков следует максимально ограничить, а в идеале и вовсе исключить из рациона соль.
Из меню следует исключить первые блюда, сваренные на мясном или рыбном бульоне, а также жирные подливы на мясе. Отдавайте предпочтение овощным супчикам, а мясо и рыбку варите, готовьте на пару, запекайте.
Никакого сала, свиного жира и прочих животных жиров употреблять не следует. Единственное, что допустимо – немного сливочного масла. При необходимости готовьте на растительном маслице. Оно содержит много витаминов и питательных веществ и принесет пользу организму.
Если ваш доктор не против, то устаивайте себе раз, а то и два в неделю, разгрузочные дни. Они помогут обрести чувство легкости.
Если вы задаетесь вопросом, как на последних неделях беременности сбросить вес хотя бы пару кило, то воспользуйтесь следующими советами:
Следуя таким советам, получится не только немного скинуть вес, но и облегчить процесс родов.
Сегодня мы обсудили, как при беременности сбросить вес и правильно питаться в каждом триместре, чтобы кроха развивался нормально, а лишние кг не липли.
Возможно, кому-то советы покажутся малоэффективными, но ставить опыты над организмом, а уж тем более сидеть на жестких диетах в период вынашивания ребенка, строго запрещено.
Любые изменения в рационе обсуждайте со своим лечащим врачом. Берегите здоровье будущего малыша и собственное. Удачи и легких родов!
sampfuncs.ru - В женской косметичке. Портал для любимых дам