Terapeutiline võimlemine raseduse ajal. Ravivõimlemine rasedatele

Igal naisel on oma elurütm. See on tingitud nii isikupärasest iseloomust kui ka teose iseärasustest. Kellelegi ei meeldi teha "äkilisi liigutusi", pealegi on töö passiivne, istuv. Ja mõne jaoks on regulaarne jõusaalis treenimine sõõm värsket õhku, jõuallikas, ilma milleta on võimatu oma igapäevast elu ette kujutada ning töö on intensiivne, dünaamiline. Siis aga saabub hetk, mil naine saab teada, et ta saab varsti lapse. Ja enne iga lapseootel ema tekib küsimus: kui palju peate oma kehalist aktiivsust piirama, hoolitsedes puru ohutuse eest?

Kas treening on raseduse ajal kahjulik või kasulik?

Kui me räägime spordist raseduse ajal, siis pole need täiesti välistatud. Kuid koos teatud piirangutega, millest tuleb juttu hiljem, kehtestatakse keelud kõikidele spordialadele, mis on seotud äkiliste liigutuste, jooksmise, hüppamise ja emotsionaalse stressiga. Samuti ei ole soovitatav sõita jalgrattaga ja muude transpordiliikidega, mis on seotud vibratsiooni ja keha värisemisega. Ja loomulikult pole rasedus rekordite püstitamiseks ega maratoni jooksmiseks. Pidage meeles, et harjutused, mida talusite juba enne rasedust, võivad nüüd olla teile rasked ja potentsiaalselt kahjulikud. Näiteks võib jooksmise asendada tavaliste jalutuskäikudega, mida on piisavalt lihtne teha igal aastaajal. See väike koormus parandab und ja söögiisu. Kõndimise kestus ja tempo on vastavuses raseda füüsilise vormi, vanuse ja tervisega.

Nagu praktika näitab, soodustab füüsiline passiivsus (liikumispiirang) rasvumist, soolefunktsiooni häireid (kõhukinnisus), sünnituse nõrkust ja muid tüsistusi. Kuid liigne füüsiline stress on rasedatele kahtlemata ohtlik ja kahjulik. Füüsilise tegevuse käigus muutub paljude organsüsteemide töö ning need muutused võivad beebi arengut negatiivselt mõjutada. Näiteks intensiivse sporditegevuse ajal suureneb verevool töötavas lihases. Selle tulemusena väheneb verevool emakasse ja platsentasse, mistõttu väheneb vajaliku hapniku tarnimine arenevale lootele.

Kui aga spordis järgida mõõdukuse ja tasakaalu põhimõtet, aitavad need säilitada head tervist, tõstavad elujõudu. Õigesti valitud koormuste intensiivsus, spetsiaalsete harjutuste komplekt aitab kaasa närvi-, kardiovaskulaar-, lihas-, endokriin- ja muude süsteemide, liigeste, sidemete normaalsele toimimisele. Hea füüsilise ettevalmistuse korral on sünnitus lihtsam: painduvad puusaliigesed ning treenitud kubeme- ja tuharapiirkonna lihased võimaldavad kergesti võtta vajalikku asendit ja sünnitada; tugevad jalalihased tagavad hea vereringe, aitavad vältida veenilaiendite teket ja selle haigusega kaasnevaid tüsistusi. Märgitakse, et naistel, kes raseduse ajal regulaarselt kehalise kasvatusega tegelevad, kulgeb sünnitus kiiremini ja lihtsamalt, perineaalrebenemiste arv väheneb oluliselt ning sünnitusjärgne periood on edukam. Hea füüsiline ettevalmistus võimaldab pärast sünnitust kiiresti endisesse vormi naasta.

Sinu valik

Treeningutega on parem alustada enne planeeritud rasedust, et regulaarne treenimine muutuks harjumuseks. Kui proovite rasestuda, ei tohiks te koormust suurendada ega treeningprogrammi keerulisemaks muuta. Kui olete juba rase ja teie seisund ei tekita muret, võite jätkata kursusi ka lapseootuse ajal. Ülemäärase kehalise aktiivsuse vältimiseks soovitavad eksperdid lapseootel emadel selle taset alandada 70–80%-ni normist.

Selleks, et teha kindlaks, kas saate raseduse ajal treenida, peate konsulteerima arstiga. Ta analüüsib, kuidas teie eelmised rasedused kulgesid, selgitab välja kõik teie füüsilise vormi aspektid ja soovitab harjutusi, mis vastavad teie keha individuaalsetele omadustele. Välja on töötatud palju spetsiaalseid kehaliste harjutuste komplekse rasedatele ja harjutusravi (ravi- ja spordikompleksid). Need tunnid annavad arvestusliku, mõõduka koormuse ning on mõeldud keha füüsiliste võimete tõstmiseks, jõutunde tekitamiseks, naise üldise seisundi parandamiseks ning tingimuste loomiseks normaalseks raseduse kulgemiseks. Seega aitavad nad kaasa loote täielikule arengule. Nende põhiülesanneteks on südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi, hingamisteede, seedetrakti ja ainevahetuse aktiivsuse parandamine. Lisaks on need tunnustatud nii, et need varustavad lapseootel ema ja tema beebi piisavalt hapnikuga, õpetavad rasedat õigesti hingama ning tugevdavad kõhuseina ja vaagnapõhja lihaseid.

Kehalise kasvatuse vastunäidustused on:

• kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid koos vereringehäiretega;
• nakkushaigused ja ägedad palavikulised seisundid;
• siseorganite põletikulised haigused (gastriit, kopsupõletik jne);
• tuberkuloosi hävitavad ja progresseeruvad vormid;
• naiste reproduktiivsüsteemi haigused;
• rasedate naiste varajase ja hilise toksikoosi rasked vormid;
• - seisund, mille korral platsenta blokeerib emakakaela kanali sisemise avause;
• Rasedus;
• polühüdramnion;
• emaka verejooks;
• rasedusest põhjustatud hüpertensioon (suurenenud rõhk);
• emakasisene kasvupeetus.

Kust alustada?

Treeningteraapia tunde hakatakse läbi viima vastunäidustuste puudumisel varsti pärast seda, kui arst on tuvastanud normaalse raseduse, kuid mitte hiljem kui 32. nädalal. Tavaliselt treenivad lapseootel emad rühmas liikumisravi spetsialistide juhendamisel, kes valivad iga naise vanusele, tema esialgsele füüsilisele vormile, üldseisundile, arsti soovitustele ja raseduse kestusele vastava koormuse. Kui eelistate kodus tunde, peate läbima eelkoolituse ja kohandama regulaarselt spetsialistiga sooritatud harjutuste komplekti vastavalt teie seisundile ja rasedusajale.

Tunnid on soovitatav pidada hommikul, 1-1,5 tundi pärast hommikusööki. Esialgu ei kesta nende kestus üle 15 minuti, seejärel lubatakse rasedatel treenida 20 minutit ja heas seisukorras kuni 30-45 minutit. Tundide sisu määrab ka raseduse kestus. Kuid sõltumata gestatsiooni vanusest on harjutuste tegemisel vaja järgida järgmisi reegleid:

• suurendada kehalist aktiivsust järk-järgult, liikudes lihtsatelt harjutustelt raskematele;
• kaasake kehatüve ja jäsemete lihaseid ühtlaselt treeninguprotsessi;
• jälgige iga harjutuse ajal rahulikku hingamisrütmi;
• ära tee üksteise järel harjutusi kõhuseina lihastele, vaid vaheldumisi harjutustega teistele kehaosadele.

Individuaalne lähenemine

Rasedus on tinglikult jagatud järgmisteks perioodideks: 1. -; 2. -; 3. -; 4. -; 5. -. Igal neist perioodidest on klassidel oma eripärad.

Raseduse 1. perioodil iga raseda jaoks töötatakse välja individuaalsed soovitused. Sel perioodil ei ole rasedus veel täiesti stabiilne, mistõttu ei ole naisele soovitatav intensiivne füüsiline koormus. Kogu raseduse vältel tuleks vältida suuri staatilist lihaspinget ja liigutusi, mis on seotud keha tugeva värisemisega. Rasedusohtlike tüsistuste vältimiseks on soovitatav välistada igasugune füüsiline aktiivsus päevadel, mil langevad esimesed kolm menstruatsiooni.

Selle etapi ülesanneteks on õige täishingamise õpetamine, elundite ja kudede verevarustuse parandamine, raseda keha üldise ja psühho-emotsionaalse toonuse tõstmine. Harjutusi kasutatakse rindkere ja kõhu tüüpi hingamise arendamiseks ja treenimiseks, kõhulihaste ja vaagnapõhja pingutamiseks ja lõdvestamiseks. Harjutused, mis põhjustavad kõhusisese rõhu järsu tõusu, ei ole ette nähtud: sirgete jalgade tõstmine, teravad painutused ja keha painutamine, lamamisasendist istumisasendisse liikumine.

Raseduse 2. perioodil emakas suureneb järk-järgult ja hõivab suure vaagna õõnsuse. Sel ajal pööratakse tähelepanu kõhulihaste, vaagnapõhjalihaste treenimisele, suureneb väikese vaagna liigeste liikuvus, areneb lülisamba painduvus ning algab pika seljalihaste treenimine. Tundide ajal kasutatakse kõiki asendeid, välja arvatud kõhuli asend.

Raseduse 3. perioodil emakas on juba piisavalt suur, et põhjustada vaagna veresoonte kokkusurumist, millele järgneb ummikud jalgades. Kuna sel perioodil muutub südame töö intensiivsemaks, siis üldist füüsilist koormust vähendatakse harjutuste korduste arvu vähendamisega ning suure hulga hingamisharjutuste ja lihaste lõdvestusharjutuste sisseviimisega. Loote kasvades on rasedal üha raskem hoida nihkuvat raskuskeset, seetõttu on kompleksis nii selja pikki lihaseid tugevdavaid harjutusi kui ka vaagnapõhja venitavaid harjutusi. Selles etapis sisendatakse sügava rütmilise hingamise oskusi, tugevdatakse sünnitustegevuses osalevaid lihaseid, tõstetakse südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi toonust ning hoitakse ära alajäsemete veenide võimalik laienemine.

4. rasedusperioodil põhiülesanneteks on vaagnaelundite verevarustuse parandamine ja venoosse staasi vältimine neis, seedetrakti talitluse ja soolemotoorika stimuleerimine, vaagnarõnga võimalik laienemine, hinge kinni hoidmata lihaspinge oskuste juurutamine.

Raseduse 5. perioodil isegi väikesed pingutused võivad põhjustada väsimust. Seetõttu on füüsilisi harjutusi soovitatav teha aeglases tempos ja liigutuste maht on kooskõlas raseda naise võimalustega. Sel ajal tehke erinevaid harjutusi kõhukelme ja vaagnapõhja lõdvestamiseks, vereringe parandamiseks, samuti hingamisharjutusi. Enne sünnitust treenivad nad katseid ja arendavad oskusi sünnitusel pingutuste ja liigutuste ratsionaalseks jaotamiseks, viivad lõpule raseda psühhoprofülaktilise ettevalmistuse lapse sünniks.

Julia Shtepa
sünnitusarst-günekoloog, Tolli keskhaigla

Arutelu

Tere. Olen tulevane taastusraviarst.Nüüd olen praktikal sünnitusmajas. Pean kuuendal kuul läbi viima kehaliste harjutuste komplekti, et kõrvaldada alajäsemete ummikud ja tursed rasedatele naistele kuuendal kuul, palun, kui see pole teile raske, saatke nende harjutuste komplekt sellele e-postile.
Teie abiga aitame 40 rasedat.
Ette tänades

Kui kuulate meie arste, on parem kohe surra ja mitte kannatada! Kui ma oleksin kuulanud vene arste, oleksin ma juba ammu mõnes invaliidsusgrupis istunud. Ja üks vana eesti arst minu sügavas lapsepõlves soovitas mul teha kõike, kui tunned, et saad hakkama. Loomulikult tuleb ennast kuulata ja mitte minna äärmustesse. Selle tulemusel lõpetas ta opereeritud südamega rahulikult uurimise + praktika Krimmis. Pärast instituuti - Polaar-Uuralid, Hiibiinid, karate sinine vöö ja selle tulemusena terve laps. Ja kõik need rasedatele mõeldud kompleksid põhjustavad tugeva seose taastumiskompleksidega pärast väga rasket operatsiooni, see tähendab, et need pole selgelt mõeldud tervetele inimestele, vaid puuetega inimestele!

Kommentaar artiklile "Kehaline kasvatus raseduse ajal: ohutusreeglid"

31-aastane näitlejanna, Ühtse Venemaa asetäitja Maria Koževnikova sünnitas 1 aasta ja 1 nädala vahega kaks poega. Noorim, Maxim, tähistas nädal tagasi oma esimest sünnipäeva. Ja vanem Ivan täitus eelmisel päeval, 19. jaanuaril, 2 aastat. Nüüd osaleb noor ema ja endine võimleja ekstreemsaates "Kindlustamata" – ja räägib, kui raske oli kahest rasedusest ja sünnitusest taastuda. "Ma ei varja, pärast kahte järjestikust rasedust oli raske end korda seada ja veelgi enam ...

Tervisliku eluviisi poole püüdlemisel ei tea me mõnikord piire. Igal pool “lööme” sporti, unustades vahel, et sport on muidugi suurepärane, kuid järgida tuleb ka ohutusreegleid. Et mitte innukusest otsaesist murda. Kuhu me siis põhku paneme? Võtame või levinumad spordialad, mida osa kaaskodanikest ei peagi spordiks. Näiteks shaping ja aeroobika. Need on ammu kasutusele võetud ja inimkonna eriti kauni poole ajakava. Kuid sellegipoolest on see...

Rasedate emade üks olulisemaid küsimusi on see, kuidas raseduse ajal dieeti õigesti sisestada? Mida tuleks dieedist välja jätta või lisada, et lapse areng täielikult tagada enne tema sündi? Bellakt Mama Nendele küsimustele vastuste saamiseks pöörduvad lapseootel emad nõu eriarstide poole. Selle valdkonna spetsialistidel on reeglina piiratud vastuvõtuaeg, mistõttu väljastatakse ainult erinevaid retsepte ravimitele, mis ...

Eelmistes osades kasutasid kutid mitu korda "ma ei ole üksi" tehnikat, mille eesmärk on tekitada potentsiaalses ründajas tunne, et laps pole selles olukorras üksi, et kuskil läheduses on teisi inimesi. ta teab, kes on valmis last aitama. Sellistes tingimustes ei ole agressiooni jätkamine ohutu, nii et olukord võib lõppeda üldise rõõmuks hajutamisega erinevatesse suundadesse. Tehnika „Ma pole üksi“ kasutamiseks on välja pakutud järgmised põhimõtted. 1. Millal. Kasuta...

Arutelu

Aitäh!
Tahaks muidugi arvata, et ohtlik olukord on põhimõtteliselt võimatu, aga parem on õled ette panna. Kui lapsel oskused arenevad, on suurem võimalus, et ta ei jää hätta ja oskab neid ekstreemses olukorras kasutada.

pole sind tükk aega näinud :)

Kuumade suvekuude saabudes on enamik lastega peresid hämmingus olulise küsimuse ees: kuidas pakkuda lapsele head puhkust, mis võimaldaks unustada mured, tugevdada immuunsust ja anda maksimaalselt positiivseid emotsioone? Bepanthen Plus soovitab puhkuse korraldamisel hoolikalt läbi mõelda suunad ja marsruudid ning loomulikult mitte unustada turvalisust. Huvitaval kombel pööravad inimesed iga aastaga järjest rohkem tähelepanu suvepuhkusele ja seetõttu ollakse valmis sellele rohkem raha kulutama...

Lapse personaalne turvasüsteem (edaspidi LBR süsteem) võib olla avatud süsteem, mis muutub pidevalt väliste tegurite mõjul (lapse kasvamine, uude korterisse, teise linna kolimine, haigus jne). Sel juhul tuleks luua plokkidest volditud alusvarras, mille külge kinnitatakse LBR süsteemi elemendid. Tuuma moodustamine on vanemate peamine ülesanne. Näiteks võib üks põhiplokkidest olla väide: "Laps igas olukorras peab ...

Jaotis: Kooliprobleemid (märkus kehalise kasvatuse õpetajale seoses kriitiliste päevadega). Kuidas õpetaja reageerib? Ja füüsilise-ra uute reeglite järgi nüüd 3 korda nädalas - see on siis, kui nädala algusest maksavad firma Levays demi curve teksad. pantenool raseduse ajal.

Arutelu

Ma ei kirjuta midagi. nagu meie lapsepõlves, on neil "ajutine vabastamine". Nad usuvad sõna.
Ja isegi kui menstruatsioon on nädal, on esimesed 2-3 päeva kriitilised, siis saate seda täielikult teha.

Õpetaja kogus kooliaasta alguses tüdrukud nurka ja ütles, et vajadusel tuleb enne tunni algust kõrva öelda koodlause: "täna on mu esimene päev" ja ta saab kõigest aru. Minu lapsepõlves ütles õpetaja ka esimeses tunnis midagi sarnast tüdrukutele eraldi.

Ultraheliuuring on kõige tuntum rasedusaegsetest uuringutest. Ultraheli on ohutu meetod, mis võimaldab teil määrata patoloogiat raseduse mis tahes etapis ja loomulikult määrata rasedus ise. Kõhuõõne ja tupe ultrahelisond raseduse ajal tehakse kahel viisil: kõhusond ja vaginaalne sond. Kõhupiirkonna anduriga ultraheliuuringul tehakse uuring täidetud põiega läbi kõhu eesseina ehk andurit juhitakse ...

Konsultatsioon lapsevanematele “Ohutuseeskirjad lastele. Liiklusohutus” Tänavat ületades tuleks alati vaadata esmalt vasakule ja tee keskele jõudes paremale. 1. Tänavat tohib ületada ainult ülekäiguradadel. Need on tähistatud spetsiaalse tähisega "Ülekäigurada" 2. Kui ülekäigurada pole, tuleb kasutada fooridega ülekäigurada. 3. Väljaspool asulaid on lastel lubatud kõndida ainult koos täiskasvanutega mööda äärt autode poole. 4. Kui su vanemad unustasid...

Laps sünnib vähearenenud ja mõnevõrra taanduva alalõuaga ("infantiilne retrognatia"). Alalõua edasist moodustumist ja arengut mõjutavad pingutused, mida laps imemisel kulutab. Imetamisel lükkab laps piima saamiseks alalõua ette. Pärast 10-12 kuud sellist koormust tekivad normaalsed suhted ülemise ja alumise lõualuu vahel. Juhtudel, kui peate kasutama kunstlikku söötmist ...

Hüpodünaamia on suurlinna elanike tavaline probleem. Aktiivne kehaline kasvatus aitab paljusid, kuid kõigile ei sobi. Sel juhul tulevad kasuks Body&mind distsipliinid – jooga ja pilates. Body&mind on fitnessi suund, mis ühendab lääne ja ida elemendid teadlikust liikumissuhtumisest. Keha ja meele (meel ja keha) kontseptsioon ühendab endas programme, mis põhinevad õrnal ja mõistlikul mõjul inimkehale. Pilates, jooga ja venitused...

Tervist parandavates kehalise kasvatuse tundides arvestatakse ilmtingimata iseloomu ja kraadiga Täielikku vabastust mulle teadaolevalt kellelegi ei anta (v.a see aeg peale seda küsis kool tunnistust ja juba on tööl erirühmas. seega reeglid jäävad samaks ...

Arutelu

Aga kui tunnistusel on kirjas: Fiz-ra on valmis kuni 20

Jah, sa pead läbima komisjoni. Me teeme seda praegu. Juhataja lubas erirühma. Ütleb, et see on võrdne vabanemisega, nii et me ei muretse. Midagi ei jää üle ... Loodan, et järgmise nädala lõpuks on tunnistus käes !!!

Palun laske lahti ja et vastutus lapse eest kehalise kasvatuse tundides. Eelmisel aastal (isegi "mutreid" arvesse võttes) lahkusin alati viimasest õppetunnist (direktorile adresseeritud avalduse peale seoses vabastamisega ja kohustusliku "lapse ohutuse, kaitse ja kaitse ...

Arutelu

Minu oma käib praegu 9. klassis. Ülekoolilisel lastevanemate koosolekul teatas direktor isiklikult uuendustest:
- kohustuslik kehalise kasvatuse kolmas tund nädalas;
- mõiste "vabastatud füüsilisest-ry" tühistatakse. Lapsed, kes tervislikel põhjustel ei saa tegeleda kehalise tegevusega (minu klassikaaslasel on süda), peaksid ikka koolis olema ja ainet teoreetiliselt võtma. (Kas on selge?)

Ka minu oma ei vabastatud kunagi. Mitte ühegi kastmega. Küsisin direktorilt, tema ütles, et neil pole õigust last ENNE viimase tunni lõppu minema lasta. Ainus väljapääs on tulla isiklikult lapsele järgi, ka sellisele täiskasvanule. Isiklikult antakse laste vanematele kohe ja nõudmisel igal ajal, isegi esimesel õppetunnil.

Nii tunnustatakse kõike ... Kehalist kasvatust on meil ainult üks kord, selgub? (leinavalt): Mis päeval, ah? Ja nüüd on mängureeglid muutunud ja lastel on KEELATUD kehalisest kasvatusest lahti lasta, ka vabastatud. Lihtsalt laps tundide ajal peab turvalisuse huvides ...

Arutelu

Istume jääspordis. saal. Seetõttu seekord vabastamist ei võtnud. Las ta jookseb paremini.

Nad istuvad saalis. Nad näevad välja. Praegu saavad nad raamatut lugeda. Nagu õpetaja selgitas, peaksid nad nägema, mida klass teeb, et mitte täielikult kaotada ettekujutust tunnis toimuvast. Seda hoolimata sellest, et meil on kehalise kasvatuse tund kõigepealt kord nädalas. . Küsisin, et kas on võimalik viia teiseni, see oleks ikka vabanemine. Nad ütlesid ei. Sa pead kohal olema.

ERITI RASEDUSE AJAL! oleneb isegi sellest, milline su beebi saab - kas ta on harmooniline, terviklik, terve jne. Ma pole siin esimene rase ja mäletan vaid seda, kuidas üks tund varem 2 korda nädalas kehalise kasvatuse jaoks välja lasti.

Paljud rasedad naised küsivad sageli oma arstidelt, kas raseduse ajal on seksimine ohutu. Arstid kalduvad kalduma seisukohale, et rasedad naised võivad seksida ja see on ohutu.

Arutelu

Ma ei-tea, ma ei-tea.. mu libiido langeb raseduse ajal külmetuse tasemele. Noh, muidugi, mõistva seltsimehena ei saatnud ma oma meest (kuni arstid seksi ära keelasid), vaid nii, et olid eredad orgasmid - kus nad on ....

mmm... millest sa räägid? et kõik saaksid konfist välja ja läheksid äri ajama? :)

Hoolitseme talje eest: enne ja raseduse ajal ning pärast sünnitust. Võimlemine. Rasedate kehaline kasvatus, harjutused. Trükiversioon. 4,4 5 (135 hinnangut) Hinda Miks seda vaja on?

Arutelu

Kas seda kõike on tõesti vaja teha?, kuid sellised harjutused ei ole ohuga ohtlikud, vastasel juhul hirmutavad arstid mind, kui istute või seisate kauem kui 10 minutit, sünnitate!
Nagu öeldakse, on mul 40-st 13 mm kinni ja kael on väga pehme, toidavad mind 6 korda päevas pillidega, et kokkutõmbed ei algaks
Ma ei tea, kas Venemaal on selline Fenoteroolhüdrobromiidist koosnev ravim Partusisten Kas see on mingi hormoon?

postitan jälle..
Treeningteraapia põhiprintsiip on harjutuste komplekt kaldus kõhulihaste jaoks, kombineerides neid
hingamis-, selgroo venitusharjutused,
kardiovaskulaarsüsteemi üldise toonuse parandamine, vaagnapõhja harjutused,
rindkere harjutused.

I.F. Dikani meetodit kasutatakse kõrge emaka toonuse ja 29-37 rasedusnädalaga.
Voodil lamav rase naine pöördub 3-4 korda vaheldumisi vasakule või paremale
küljel ja lamab igaühel 10 minutit. Selliseid tunde viiakse läbi 3-4 korda päevas
7-10 päeva jooksul.

V. V. Fomicheva metoodika: sissejuhatav osa: tavaline kõndimine, varvastel, kandadel, kõndimine
liigestest kõverdatud käte pöörlemisega edasi-tagasi, kõrgete põlvedega kõndides
kõhu küljel.
Põhiosa:

I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud. Kallutage küljele - hingake välja, i.p. - hingetõmme.
Korda 5-6 korda mõlemal küljel. I.p - seistes, käed vööl. Kallutage taha - hingake sisse,
aeglane kallutamine ettepoole, painutamine nimmepiirkonnas - väljahingamine.
I.p - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Sirutage käed külgedele – hingake sisse, koos
keerake torso küljele, et jalad kokku viia – hingake välja. (3-4 korda). I.p - seisev nägu
võimlemisseina külge, hoides väljasirutatud käsi talje kõrgusel siinil. Tõsta
jalg põlvest kõverdatud ja puusaliiges kõhu küljelt põlve ulatudes
käed, mis lamavad siinil - hingake sisse; langetades jala, painutada lülisamba nimme
- välja hingata. Korda 4-5 korda iga jalaga.
I.p - seistes hümni poole külili. Sein, jalg altpoolt 2. risttalal, käed vööl. Lahjenda
käed külgedele – hingake sisse, pöörake torso ja vaagen väljapoole, kallutage torso aeglaselt
käe langetamine enda ette - väljahingamine. Korda 2-3 korda mõlemal küljel.
I.p. - põlvili, küünarnukkidele toetudes. Tõstke vaheldumisi sirge jalg üles.
5-6 korda iga jalaga.
I.p - lamades paremal küljel. Vasaku jala paindumine põlve- ja puusaliigeste juures
sisse hingata. I.p - väljahingamine. 4-5 korda.
I.p. ka. Vasaku jala ringikujulised liigutused 4 korda mõlemas suunas.
I.p. Põlvedel. "vihane kass" 10 korda
Vasakul küljel, nt. 6, 7.
I.p - neljakäpukil, jalad toetuvad jala esiosale. Sirutage jalgu 4-5 korda
põlveliigesed, tõstes vaagna üles.
I.p. - lamades selili, toetudes kandadele ja kuklasse. Tõstke vaagen üles - hingake sisse, ip - välja hingake.
3-4 korda. Lõpuosa on 3-5 aeglast harjutust istudes ja lamades.
Tehnika Bryukhina, I. I. Grishchenko ja A. E. Shuleshova:
Harjutusi tehakse enne sööki 4-5 korda päevas.
Lamage looteasendi vastasküljel. Puusast ja põlvest kõverdatud jalad
liigesed. Lama 5 min. Sirutage ülaosa, seejärel suruge see inhalatsiooniga kõhule ja
sirutage väljahingamisel, kummardudes kergelt ette ja andes kerge tõuke selja poole
laps. Korrake seda liigutust aeglaselt 10 minutit.
Lama 10 minutit ilma liigutamata.
Võtke põlve-küünarnuki asend ja püsige selles 5-10 minutit.
Täiendavad harjutused Fomicheva kompleksile:
I.p. - põlvedel, toetudes küünarnukkidele. Sirutage põlved külgedele laiemalt. Puudutage
käte lõug - väljahingamine, ip - sissehingamine. 5-6 korda
I.p. - ka. Tõstke parem jalg üles, viige see küljele, puudutage põrandat, pöörduge tagasi
i.p. 3-4 korda mõlemas suunas.
Harjutused kõhukelme lihastele.
I.p. - lamades selili. Jalad õlgade laiuselt põlvedest kõverdatud. Langetage ühe jala põlv
teise kannani. Me ei rebi tuharaid ära.
I.p. - lamades selili, jalad sirged, õlgade laiuselt. Toome sirged jalad sisse, välja,
püüdes neid põrandale panna. 10 korda
I.p. - Põlvili. Käime peopesaga vaibal vasakule, paremale. 6 korda.
I.p. - istub põrandal, käed taga toes. Kõndige 3 sammu, peopesad tagasi, tõstke vaagen üles,
langetage see ja minge peopesad ettepoole, kuni kõht ei sega.
Diafragmaatiline hingamine kõhuli lamades.
Harjutused rinnale ja õlavöötmele.

Kuidas last pöörata
Mul oli tuharseisu esitlus 32. nädalal. Tegin mõlemat varianti, laps pöördus ümber
päeva 2-3.

Valik 1. "India sild"
Võib teostada alates 30. nädalast. Selle harjutuse jaoks peate lamama põrandal, tõstma jalad üles ja
pane vaagna alla paar patja, nii et vaagen tõuseks õlgadest 30-40 sentimeetrit kõrgemale. Kell
Õlad, vaagen ja põlved peaksid moodustama sirge joone. Selle harjutuse kaudu
mõned beebid rulluvad esimest korda ümber. Kui laps on endiselt kangekaelne,
korda harjutust 2-3 korda päevas.
Selle harjutuse teine ​​versioon: võite oma mehe või tüdruksõbra vastas istuda ja jalad alla panna
nende õlgadele, nii et teie popliteaalsed lohud on nende õlgadel.

Variant 2. Koosneb 2 harjutusest.
Peaasi: seda tuleb sooritada diivanil lamades.
Lamage sellel küljel, mille poole beebi selg on tuharseisus või
pea vastassuunas põikisuunalise esituse korral Pain
jalad põlvedes ja puusaliigeses ning lamada 5 minutit paigal. Siis tee
hinga sügavalt sisse, keera selg teisele küljele ja lama jälle vaikselt 5 minutit.
Seejärel siruta jalg, mis asub enda peal – tuharseisus esitluses või
see, millel lamad, ristiga. Teine jalg peab jääma painutatud.
Hingake sügavalt sisse ja painutage sirutatud jalg uuesti põlvest ja puusast.
liigesed, haarake kätega põlvest ja võtke see vaagnaga selja poole
esitus või tuhara suunas loote põikisuunalise esitusega. Pagasiruumi samal ajal
kallutage ettepoole ja painutatud jalg kirjeldab poolringi sissepoole, puudutades esiseina
kõht. Hingake sügavalt sisse, lõdvestage, sirutage ja langetage jalg. Siis jälle
hinga sügavalt sisse ja korda harjutust uuesti.
Seda harjutust tuleks teha iga päev 5-6 korda ja arsti juures käia ülepäeviti.
Viimane harjutus: peate sooritama selili lamades.
Painutage jalgu põlvedest ja puusaliigestest, toetage jalad õlgade laiuselt põrandale,
sirutage käed mööda keha. "Ühe" loendamisel hingake sisse ja tõstke vaagen, puhates
jalgadel ja õlavöötmel. Arvestades kahe, langetage vaagen ja hingake välja. Seejärel sirgendage
jalad, pingutage tuharalihaseid, tõmmake sissehingamise ajal kõht ja kõhukelme sisse.
Lõdvestage kõik lihased - hingake välja. Korda harjutust 7 korda.

Pidage meeles, et liha seeditakse täielikult 10-12 tunni jooksul. Mis mõte on seda süüa iga nelja tunni tagant? Sul on õigus – kõht pole rauast, see vajab ka puhkust. Seetõttu on hommikune ja pärastlõunane puhtalt süsivesikute dieet täiesti piisav. Kui laps õpib teises vahetuses, siis saab teha teisiti. Las ta magab hästi. Ta sööb hommikusööki ja läheb kooli. Hommikusöök on kerge. Kui kehaline kasvatus on esimene tund, siis kas väga kerge (mahl küpsistega) või vähemalt 3 tundi enne kehalist kasvatust (muidu kannatab maks). Ja siis sööb ta ise õhtust, ilma pulgata. Tõusin hilja üles, et saaksite hilja magama minna ja teil oleks aega enne magamaminekut õhtusööki osaliselt seedida.
Lõpetage sundimine – tuleb isu. Edu!

Kehaline kasvatus. Palun öelge, kas raseduse ajal on võimalik joosta. Tegelikult pole ma kunagi eriti spordiga tegelenud, vahel, aeg-ajalt. Ja siin on suvi, tihti mängivad sõbrad tennist.

Arutelu

Võite joosta, kui teie rasedus kulgeb loomulikult tüsistusteta. Hilisematel kuupäevadel nihkub kasvava kõhu tõttu keha raskuskese ja tasakaalu hoidmine muutub raskemaks, mistõttu on kukkumiste tõenäosus suur (nende tõttu keelavad mõned arstid sportimise). Üldiselt on kehaline kasvatus, eriti sel perioodil, väga oluline! Terve raseduse aja sundisin end lihtsalt iga päev võimlema (kuigi polnud seda kunagi varem teinud) ja Kegeli harjutust kõhukelmele. Sellest tulenevalt arvan, et ainult tänu sellele sünnitasin ilma pauside ja eriprobleemideta (minu jaoks) suure lapse.
Ja teie ametiajal sõitsin Türgis tõukerattaga ja tegin aeroobikat.

LG ülesandedmaraseduse trimester: südame-veresoonkonna ja bronhopulmonaarsete süsteemide aktiveerimine, et parandada üldist ainevahetust ja suurendada kohanemisvõimet; rase naise psühho-emotsionaalse seisundi paranemine; vaagna ja alajäsemete vereringe parandamine, et vältida venoosset ülekoormust; selja-, kõhu- ja alajäsemete lihaste tugevdamine luu- ja lihaskonna valusündroomide ennetamiseks; tahtepinge ja lihaste lõdvestamise ning õige hingamise treenimine; lülisamba ja teiste liigeste liikuvuse säilitamine ja arendamine.

Raseda naise keha tunnused aastalmatrimestril nõuavad individuaalseid harjutuste komplekte. Kompleks sisaldab dünaamilisi harjutusi käte, jalgade lihaste treenimiseks, lihaste "korsetti", lõõgastusharjutusi. Harjutused peaksid olema lihtsad ja hõlmama suuri lihasrühmi. Liigutused tehakse täismahus. Terapeutiliste harjutuste tunnid hõlmavad ka kõhu- ja rinnahingamise treeningut.

Harjutuste sooritamisel kasutatakse kõiki põhilisi lähteasendeid. Ravivõimlemise protseduurid viiakse läbi mõõdukas, rahulikus tempos, vältides närvisüsteemi liigset ergutamist. Hingamine peaks olema rahulik ja rütmiline. Tehtavate harjutuste koordinatsiooni kergus, nende madal intensiivsus, mis kohandab järk-järgult kardiovaskulaarset ja bronhopulmonaalset süsteemi füüsiliste koormustega, võimaldavad neid soovitada kõigile rasedatele, olenemata üldisest seisundist. Enne rasedust spordiga tegelenud naised võivad aga treenimist jätkata, kuid väiksema intensiivsusega ja ilma võistluskoormuseta.

sisseIItrimester (17-32 nädalat) platsenta suurenenud aktiivsus tagab hormonaalse tasakaalu, mis väljendub autonoomsete häirete vähenemises, vaimse stabiilsuse suurenemises. Paraneb uni, isu ja tuju, suureneb taluvus kehalise aktiivsuse suhtes. Tänu loote heale fikseerimisele (tekinud platsenta) ja emakalihase kontraktiilsuse vähenemisele väheneb raseduse katkemise tõenäosus.

Emakas on suhteliselt väike, kuid juba vaagnaõõnest väljas. Selle perioodi lõpus jõuab emaka põhi naba tasemele. Kõhu sein ei ole väga väljaulatuv ega ole veel takistuseks

paljude harjutuste jaoks.

II trimestril toimuvad olulised muutused lihasluukonnas, luues soodsad tingimused sünnituseks. Pehmenevad häbeme- ja niude-niudeliigese sidemed, lülisamba nimmepiirkonna lülidevahelised kõhred. Kuid vaagna sidemete lõtvumise tõttu väheneb nende võime säilitada normaalset kehaasendit. Sidemete rolli võtavad üle lihased, mis toob kaasa nende pideva pinge ja suurenenud väsimuse.

Raseda naise keha staatikas on muutused. Kehakaal suureneb, raskuskese liigub ettepoole, mida kompenseerib ülakeha tahapoole kaldumine. See suurendab lülisamba nimmepiirkonna lordoosi ja vaagna kaldenurka. Samal ajal kannavad selja- ja kõhulihased, olles üha suurenevas staatilises pinges, suurt koormust. Rase naine, kes ei tee sobivaid harjutusi ja ei korrigeeri oma kehahoia, võib tunda valu ristluus ja seljas. Valesti valitud jalanõud halvendavad rühti veelgi ja suurendavad valu. Raseduse teise trimestri keskel suureneb taas hormoonide lõdvestav toime, mis viib kudede, eriti kõhuseina venitamiseni. See protsess mõjutab nii lihaseid kui ka sidekude. Kõhu mahu kiire suurenemisega pikeneb selle sirglihas märkimisväärselt (mõnikord 10 cm või rohkem) ja need lihased võivad erineda. Märkimisväärne nahapinge alakõhus, reitel ja tuharatel viib sinakasroosade triipude (striae) tekkeni.

Emaka põhi lõpusIItrimestril paikneb naba ja rinnaku mõõgakujulise protsessi vahel. Vaagna veresoonte kokkusurumine raskendab vere ja lümfi väljavoolu keha alumisest poolest, millega kaasneb ummikud jalgades. Ilmub alajäsemete pastoos ja tursed, algab veenide laienemine. See piirab algse seisva asendi kasutamist ravivõimlemise ajal. Sagedamini hakkavad nad kasutama selili ja külili asendit. Lisaks on suurem osa kõhuõõne organeid mehaaniliselt nihkunud ja pigistatud, mis seletab kõhukinnisuse kalduvust. Diafragma piiratud liikuvus raskendab hingamist, kuid selle kerge tõus kompenseerib hapnikupuuduse.

Kõhuõõne maht suureneb, rindkere alumine osa laieneb. Raskuskese liigub oluliselt ettepoole. Selle tulemusena suureneb veelgi selja- ja alajäsemete lihaste pinge, ilmnevad valu alaseljas, jalalihaste spasmid. Ka rasedate naiste vere kaltsiumisisalduse vähenemine soodustab spasmi teket. Hormoonide lõdvestav toime sidemete aparatuurile, kehakaalu tõus põhjustavad lamedate jalgade teket, mis intensiivistab luu- ja lihaskonna valu sündroome. Motoorsed funktsioonid, sealhulgas kõndimine, on rasked. Väsimus on suurenenud.

Treeningteraapia ülesanded ajalIIraseduse trimester: kardiovaskulaarsete ja bronhopulmonaarsete süsteemide füüsilise koormusega kohanemise parandamine; vaagna ja alajäsemete vereringe paranemine; vaagnapõhja, reite, tuhara ja sääre lihaste aktiveerimine; selja- ja kõhulihaste tugevdamine, mis kannavad suurenenud koormust raskuskeskme nihke tõttu, samuti jalalihaseid selle võimaliku lamestumise tõttu; vaagnapõhjalihaste ja reie liitlihaste suurenenud elastsus; kõhuhiire tahtepinge ja lõdvestamise võime parandamine koos rindkere hingamisega; lülisamba ja vaagna liigeste, puusaliigeste liikuvuse säilitamine ja arendamine.

Protseduurid viiakse läbi tavapärases mõõdukas tempos. Määra lihtsad üldarendusharjutused kõikidele lihasrühmadele. Ravivõimlemise protseduuri põhiosa sisaldab kitsama fookusega harjutusi üksikutele lihastele, mis ei nõua kiiret motoorset reaktsiooni ega pingutust. Lõõgastus- ja venitusharjutusi on ette nähtud suuremates kogustes kui esimesel perioodil. Liigutused alajäsemetele tehakse võimalikult suure amplituudiga staatilise venituse näol, mis suurendab puusaliigeste ja vaagna ristluuliigese liigeste liikuvust ning parandab vere väljavoolu alajäsemetest. Määrake lõdvestusharjutused, hingamisharjutused.

Südame maksimaalse koormuse perioodil (28-32 nädalat) vähendatakse üldist füüsilist koormust, vähendades harjutuste kordusi ning juurutades rohkem hingamisharjutusi ja lihaste tahtlikku lõdvestamist parandavaid harjutusi. Treeningteraapia tundide kestus on mõnevõrra vähenenud (kuni 30 minutit), seda peamiselt põhiosa tõttu.

Terapeutiliste harjutuste viimases osas kasutatakse koormuse järkjärgulise vähenemisega kõndimist, dünaamilisi hingamisharjutusi ja lõõgastusharjutusi.

Kõigi harjutuste sooritamisel on vaja jälgida õiget sügavat rütmilist hingamist. Kõhupingega harjutusi sooritades tuleks põhiliselt kasutada lähteasendit lamades. Staatilise koormuse ja hinge kinnipidamisega harjutusi koos lihaste järsu venitamisega ei soovitata.

VIIItrimester (33-40 nädalat) rase emakas suureneb oluliselt, selle põhi jõuab xiphoid protsessi 35-36 nädala lõpuks. Seetõttu on diafragma liikuvus veelgi piiratum, süda on horisontaalasendis. Maks surutakse vastu diafragmat, mis raskendab sapi väljavoolu. Mao ja soolte nihkumine aitab kaasa refluksösofagiidi, kõrvetiste ja kõhukinnisuse ilmnemisele. Suurte veresoonte kokkusurumisega kaasnevad stagnatsiooninähtused vaagnas ning alajäsemete, pärasoole ja väliste suguelundite veenide edasine laienemine.

Raskuskese nihkub veelgi ettepoole, suurendades vaagna kallet koos suurenenud lordoosiga ning valu suurenemisega seljalihastes ja säärelihastes. Puusaliigese liikumisel on piirangud koos tüüpiliste muutustega rasedate naiste kõnnakus. Kõnnak muutub ebastabiilseks, samm lüheneb. Hormonaalne taust põhjustab jällegi emaka lihaste toonuse ja kontraktiilsuse tõusu eraldi kontraktsioonidega, mis nõuab tundide ajal juhendaja tähelepanu.

Pärast 36. nädalat hakkab emaka põhi laskuma rannikukaarte tasemele, mis mõnevõrra hõlbustab hingamist ja südame tööd. Vere väljavool kõhuõõnest ja alajäsemetest on aga raskendatud ning seal tekivad ummikud. Emaka surve sooltele ja põiele seletab sagedast kõhukinnisust ja düsuuriat. Hormonaalsete mõjude tõttu nõrgenevad häbeme- ja ristluuliigesed, vaagnaluu ring kaotab stabiilsuse, muutes raseda kõnni veelgi ebastabiilsemaks, põhjustades valu. Väike füüsiline aktiivsus põhjustab kiiresti väsimust.

VIIItrimestril harjutusravi abil lahendatakse järgmised ülesanded: elastsuse suurendamine, lahkliha lihaste venitatavus; selja- ja kõhulihaste toonuse säilitamine; sacroiliac liigeste, puusaliigese, selgroo suurenenud liikuvus; soolte aktiveerimine; ummikute vähendamine keha alumises osas; katsetes osalevate lihaste lõdvestamise-pinge koordineerimine koos hingamisega; vereringesüsteemi aktiveerimine.

Muutused rase naise kehas nõuavad vastavaid harjutusi. See on raseduse kõige raskem periood, mistõttu väheneb kehalise aktiivsuse maht ja intensiivsus. Protseduurid viiakse läbi aeglases tempos algasendist külili lamades või istudes. Kergeid ja lihtsaid üldarendavaid harjutusi kasutatakse õige hingamise oskuse ning võimaluste piires kõhu- ja seljalihaste toonuse säilitamiseks. Suurendage harjutuste arvu kõhukelme lihaste ja jalgade aduktorlihaste venitamiseks. Jätkake harjutusi, mis suurendavad lülisamba ja puusaliigeste liikumisulatust. Soovitatav on treenida lõõgastust, samuti õiget kõndimist (kõndimist).

Edaspidi pööratakse üldise füüsilise koormuse vähenemise korral rohkem tähelepanu nende oskuste arendamisele ja kinnistamisele, mis on olulised sünnituse normaalseks kulgemiseks: vaagnapõhja- ja kõhulihaste meelevaldne pingestamine ja lõdvestamine, pidev hingamine samaaegselt. keha lihaste pinge ja nende järgnev täielik lõdvestus. Hingamisharjutused on hingamissageduse järkjärguline suurendamine 10-20 sekundi jooksul. järgneva hinge kinnipidamisega, mis on hiljem katsete ajal vajalik. Kasutada tuleks diafragmaatilist hingamist.

Nad kasutavad ka harjutusi, mis imiteerivad asendeid ja tegevusi katsete ajal, näiteks lihaste lõdvestamine pärast viimast väljahingamist (kiire hingamise ajal) või hingamise järgimine.

emaka kokkutõmbumine.

Emaka suurenenud erutuvuse tõttu tuleb protseduure läbi viia ettevaatlikult. Vältige harjutusi, mis suurendavad kõhusisest survet.

Harjutuste komplekt rasedatele (IIItrimester)

lähtepositsioonseistes.

1. Kõndimine aeglases tempos tavalise sammuga, jalgade välisservadel, varvastel. Hingamine on meelevaldne. 2-3 min.

2. Kõndimisel õlgade ringjad liigutused edasi-tagasi (käed mööda keha), 10-15 korda (hea ettevalmistusega, käte pööramine õlgade tasemel). Hiire õlavöötme ja ülaselja tugevdamine.

3. Pea pööramine küljelt küljele, pea kallutamine ette-taha 10-15 korda. Tempo on aeglane.

4. Kallutage ettepoole, libistades käed jalad alla nii kaugele kui võimalik, 3-4 korda. Tempo on aeglane.

Esialgne asendistub toolil, käed põlvedel.

5. Sirutage käed külgedele, painutades torso rinnus
osakond. Samal ajal hinga sügavalt sisse. Lihaste lõdvestamiseks pöörduge sügava väljahingamise taustal tagasi algasendisse. 5-6 korda.

Esialgne asendlamades selili.

6. Jalad on kõverdatud ja lahutatud. Jalad toetuvad põrandale. Abaluude toega vaagna ülestõstmine ja algsesse asendisse naasmine, puusade põrandale surumine (valik: vaagna üles tõstmisel tõmmake kõhukelme lihaseid kokku, langetades lõdvestage). 5 korda.

7. Jalad põlvedest kõverdatud, tõmmatud üles (nii palju kui võimalik) kuni rinnani. Käed küljele. Painutatud jalgade ülekandmine kõigepealt ühele, seejärel teisele poole. 5 korda.

8. Jalad põlve- ja puusaliigest kõverdatud, külgedele eraldatud ja kõhule surutud. Sügava hingamise taustal suruge lõug rinnale ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Seejärel hingake aeglaselt välja ja pöörduge tagasi algasendisse (katsete jäljendamine). 3 korda.

Esialgne asendkülili lamades

9. Põlvest painutatud jala tõstmine käepidemega üles
põlve taga ja jala maksimaalne röövimine küljele, suunates põlve üles. Naaske algasendisse Sama lamades teisel pool. 3 korda.

Esialgne asendmu põlvili

10. Jalad laiali, peopesad puusadel. Istub kontsadel. Tagasi I.P. 5 korda.

Esialgne asendPõlvedel

11. Puusade liigutamine paremale, istudes paremale tuharale. Naaske algasendisse. Sama ka vasakul. 5 korda.

Esialgne asendistudes põrandal

12. Toetumine kätele keha taga, jalad sirged, kinnised. Pöörates jalgu sissepoole, pingutage kõhukelme ja vaagna lihaseid, seejärel, kui pöörate jalgu väljapoole, lõdvestage lihaseid. 5 korda.

13. Jalad ristis. Toetuge ühe käega põrandale keha taha ja pöörake keha samas suunas. Sarnane liikumine teises suunas. 5 korda.

Lähteasend seistes

14. Hoides käest võimlemisseina kangil õlgade kõrgusel, liigutage aeglaselt paremat ja seejärel vasakut jalga küljele. Algstaadiumis võib jalg olla veidi painutatud. 5 korda.

15. Jalad on õlgade laiuselt, varbad külgedele. Tooli seljatoest või võimlemisseina latist kinni hoides istuge võimalikult madalale. Põlved kalduvad külgedele (kere on sirge). Tagasi I.P. millele järgneb reielihaste lõdvestamine. 3 korda.

16. Seisa ühel jalal, teine ​​on sirgu ja toetub jalale 3.-5. trepiastmele (olenevalt valmisolekust). Tugijala painutamine ja võimlemisseinal paiknevate sääre reie lähenduslihaste venitamine. Naaske algasendisse, muutke jalgade asendit. Liikumine toimub aeglaselt, kuni lihaspinge tunne. 3 korda.

17. Normaalse sammuga aeglases tempos kõndimine. Hingamine on vabatahtlik. 2-3 min.

18. Lõdvestunud käte ja jalgade samaaegne ja vahelduv raputamine. Hingamine on meelevaldne. 1 minut.

Mõne lokaalsema või kitsama fookusega ülesande lahendamisel saad kasutada mõnda allolevat harjutust

Valu vasika lihastes. Kasutatakse harjutusi säärelihaste venitamiseks. Lähteasend seistes, näoga seina või võimlemisseina poole sammu kaugusel. Toeta oma peopesad sellele õlgade tasemel. Painutage käsi ja kummarduge ettepoole, justkui suruksite rinda vastu seina. Kontsad ei tule põrandast lahti. Tundke pinget lihastes ilma valu tekitamata. Püsi selles asendis 10-20 sekundit. Tagasi algasendisse Korrake 3 korda.

Alajäsemete veenilaiendid, tursed. Lähteasend külili, istmik surutud vastu seina. Rullige end seljale, tõstke jalad üles ja suruge need vastu seina. Sirged käed on peopesad ülespoole sirutatud külgedele. Pärast mitu minutit selles asendis sirutage jalad nii laiali kui võimalik, kuni tunnete kerget pinget aduktorlihastes. Hoidke seda poosi mitu minutit. Painutage põlvi, keerake end küljele ja puhkage. Korda 2-3 korda. Treening on tõhus ka kõhukelme lihaste tugevdamiseks, mis on oluline sünnituseks valmistumisel.

Ebatavaliste sümptomite või nähtuste ilmnemisel tuleb harjutusravi protseduurid katkestada; tupeverejooksu ilmnemine, valulikud emaka kokkutõmbed pärast protseduuri; iiveldustunde ilmnemine, minestamine, valu; õhupuuduse ilmnemine, ebaregulaarne või kiire südametegevus, kõndimisraskused, valu seljas ja vaagnas; füüsiliselt ebamõistlike, järskude ja sagedaste loote liigutuste ilmnemine.

Iga rasedusperiood vastab muutustele rase naise kehas, mis määravad harjutuste valiku ja nende sooritamise viisi. Kuid olenemata raseduse perioodist peate terapeutiliste harjutuste ajal:

Kaasake ühtlaselt õlgade, torso ja jalgade lihaseid, kuna igapäevane võimlemine peaks mõjutama kogu keha;

Suurendage järk-järgult füüsilist aktiivsust, liikudes lihtsatelt harjutustelt raskematele;

Ärge tehke järjest erinevaid harjutusi kõhuseina lihastele. Nende vahele tuleb teha harjutusi teistele kehaosadele;

Mõõtke harjutusi treenivate naiste võimete ning nende konkreetse tervise ja heaoluga;

Vältige hinge kinni hoidmise harjutusi, mis suurendavad kõhusisest rõhku;

II ja III trimestril olge selili lamades treenimisel ettevaatlik, kuna suur emakas avaldab veresoontele märkimisväärset survet ja mõnel naisel häirib oluliselt vereringet kuni teadvuse häireteni.

Pulss üle 100 minutis 5 minutit pärast ravivõimlemise lõppu viitab reeglina koormuse liigsele intensiivsusele. Mitmikrasedusega kaasneb suur risk, sealhulgas enneaegse sünnituse võimalus, mistõttu on tunnid rohkem keskendunud emotsionaalse seisundi optimeerimisele ning lihaste ja sidemete venitamisele.

Nii raseduse I kui III trimestril tuleb olla ettevaatlik harjutuste tegemisel, mille puhul on kõhusisese rõhu märkimisväärselt tõus. Raseduse ajal ei tohiks teatud kehakaalu alandamise või säilitamise ülesannet seada, kuna kehakaal tõuseb tavaliselt hormonaalsete mõjude tõttu ja seda ei kontrollita treeninguga. Teadaoleva treeningu intensiivsusega on energiakulu kompenseerimiseks soovitatav täiendav toitumine.

Saanud teada rasedusest, muudab naine oma harjumusi, elurütmi, püüdes oma last kaitsta. Paljud rasedad naised arvavad ekslikult, et füüsiline tegevus "huvitavas" asendis on vastunäidustatud, kuna see võib kahjustada nende tervist ja ohustada rasedust. See pole täiesti tõsi. Füsioteraapia harjutused, aga ka hingamisharjutused, aitavad naistel püsida suurepärases füüsilises vormis, hõlbustavad sünnitusprotsessi, mõjutavad positiivselt loote arengut ning sünnihetkel on laps aktiivsem. Rasedate ravivõimlemine sisaldab lihtsaid harjutusi, mille eesmärk on parandada lapseootel ema seisundit ja lahendada teatud tervisega seotud probleeme. Mõelge kõige tõhusamatele harjutusravi harjutustele ja hingamisharjutustele trimestril.

Terapeutiline võimlemine raseduse ajal. Mis kasu on ravivõimlemisest rasedatele

Raseduseaegne füsioteraapia on kasulik nii naisele endale, aidates tema kehal sünnituseks valmistuda, kui ka raseduse normaalse kulgemise tagamisel, kui ka lootele. Spetsiaalselt lapseootel emadele mõeldud regulaarne füüsiline aktiivsus aitab tugevdada kõiki kehalihaseid, säilitada painduvust ja võimaldab tunda end aktiivsena kogu raseduse vältel. Tänu kõhu-, selja-, jalalihaste tugevatele ja tugevatele lihastele on sünnitus palju lihtsam ja saate võimalikult lühikese aja jooksul taastada figuuri endise harmoonia pärast puru sündi. On täheldatud, et sünnitavatel naistel, kes raseduse ajal regulaarselt harjutusravi tegid, sünnib kiire ja turvaline, minimaalse lahkliharebendi arvuga ning sünnitusjärgne periood kulgeb soodsalt.

Juhul, kui rase naine jätab end täielikult füüsilisest aktiivsusest ilma, liigub vähe, on võimalikud sellised ebameeldivad raseduskaaslased nagu nimmevalu, üldine nõrkus ja halb enesetunne, ärrituvus. Hüpodünaamia põhjustab kehakaalu tõusu, seedetrakti talitlushäireid (kõhukinnisus), aitab kaasa sünnituse nõrkusele.
Rasedatele on ohtlikud ka liigsed koormused ja intensiivne sportimine. Suurenenud kehalise aktiivsusega tekivad naise paljudes süsteemides ja elundites muutused, mis mõjutavad ebasoodsalt loote arengut.
Füsioteraapia põhiprintsiip on tasakaalustatud harjutuste komplekt, mis ei aita mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid parandab ka närvi-, südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi tööd, rõõmustab ja annab elujõudu.

Raseduse ajal treenimise eelised:

• Sünnitus on palju kiirem ja peaaegu ilma komplikatsioonideta.
• Keha taastub kiiremini pärast puru sündi.
• Rasedal naisel on harvem vaevused, hommikuti iiveldus.
• Vastupidav lihaskorsett.
• Vähendab luumurdude (osteoporoosi), liigeste nihestuste, nikastuste riski.
• Ilusa, terve kehahoiaku säilitamine, nimmevalu vähendamine.
• Vaagnapõhjalihased on eelseisvaks sünnituseks valmis.
• Vähendab veenilaiendite riski, turset.
• Normaliseerib vererõhku.
• Kaob õhupuudus.
• Uni normaliseerub.
• Suurenenud elujõud ja toonus.

Tuleb meeles pidada, et kehalist kasvatust saate alustada ainult normaalse rasedusega, ilma komplikatsioonideta. Rase naine peab saama loa rasedust juhtivalt günekoloogilt, kes teeb kindlaks, kas treeninguga kaasneb oht raseda ja loote tervisele.

Treeningravi vastunäidustused raseduse ajal

Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud, kui rasedal on raseduse ajal järgmised haigused või tüsistused:

• põletikulised ja nakkushaigused ning siseorganite põletikud;
• tuberkuloos hävitavas ja progresseeruvas vormis;
• naiste suguelundite haigused;
• toksikoos raskes vormis varases ja hilises perioodis;
• raseduse katkemise oht;
• platsenta previa;
• polühüdramnion;
• emaka verejooks;
• kõrge vererõhk, vereringehäired.

Millal saab raseduse ajal treeningravi alustada?

Harjutusravi on vaja alustada ainult vastunäidustuste puudumisel ja alles pärast günekoloogiga konsulteerimist. Treeningteraapia vastunäidustuste puudumisel saate seda teha kodus või spetsiaalsetes rühmades juhendaja juhendamisel, kes valib naise vanusele, füüsilisele vormile ja rasedusajale vastava koormuse.

Tunnid on tõhusam läbi viia hommikul, tund pärast hommikust sööki. Esimestel päevadel ei tohiks kehalist kasvatust anda rohkem kui 15 minutit, seejärel saate aega järk-järgult suurendada 30–45 minutini.
Füüsilisi harjutusi tehes peate järgima järgmisi soovitusi:

1. Ärge tehke kohe raskeid harjutusi. Alustage kompleksi lihtsate harjutustega, mis on teile kättesaadavad, eriti kui te pole varem füüsilise tegevusega tegelenud. Hiljem, kui lihased koormustega harjuvad, muuda harjutused keerulisemaks.
2. Proovige koormata kõiki lihasrühmi.
3. Järgige hingamise rütmi, see peaks olema mõõdetud, rahulik.

Terapeutiline võimlemine raseduse esimesel trimestril

Esimene trimester on loote arengus oluline periood, mil laotuvad elutähtsad elundid. Kõhulihaste ülemäärane stress on ebasoovitav, kuna see võib provotseerida embrüo tagasilükkamist emakast. Esimese trimestri harjutused peaksid olema kõige lihtsamad, põhirõhk peaks olema jala-, puusa- ja rindkere lihaste tugevdamisel ja arendamisel. Vaatame mõningaid lihtsaid tõhusaid harjutusi 1. trimestriks, nende jaoks vajate kõrge seljatoega tooli, mis aitab teil tasakaalu säilitada.

1. Toetuge kätega tooli seljatoele ja kükitage aeglaselt madalalt, püüdke põlved võimalikult külgedele sirutada, korduste arv on kuni 6-8 korda.
2. Too käed rinna kõrgusel kokku (võib teha toolil istudes või seistes). Tugevdage, pigistage järsult oma peopesad, on vaja, et tunneksite pinget rindkere lihastes. Korduste arv on 15 kuni 20 korda. Treening tugevdab hästi rinnalihaseid ja parandab rindade kuju, aidates säilitada ilusaid rindu pärast imetamist.
3. Seisvas asendis toetage oma käed tooli seljatoele, asetage jalad õlgade laiusele. Ristke vasak jalg ette, seejärel viige see küljele ja taha. Naaske algasendisse. Korrake sama liigutust parema jala jaoks. See harjutus tugevdab hästi kaldus kõhulihaseid, on suurepärane tselluliidi ja venitusarmide ennetamine kehal ning valmistab kõhulihased ette sünnituseks.
4. Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, painutades põlvi kergelt. Tehke aeglased vaagnapöörded vaheldumisi vasakule ja paremale poole, korduste arv on 6-8 korda kummagi jala kohta.
5. Seistes või istudes tehke jalgadega ringjaid liigutusi. Keerutuste arv on piiramatu, nii palju kui soovid. Treening aitab tugevdada säärelihaseid, ennetab krampe ja veenilaiendeid. Eriti soovitatav on see neile rasedatele, kes veedavad palju aega istuvas asendis ja kõnnivad vähe.

Terapeutiline võimlemine raseduse teisel trimestril

Teist trimestrit peetakse ema jaoks rahulikuks ja lootele ohutuks, lapseootel ema tervis stabiliseerub ja organism on valmis mõõdukaks mõistlikuks stressiks.

1. Pärast lühikest soojendust – paigal kõndides (1-2 minutit), seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Väljahingamisel tehke sügav kükk, püüdes mitte tõsta oma kontsi põrandast. Tasakaalu säilitamiseks võite toetuda tooli seljatoele. Istudes hoidke hinge kinni 5 sekundit, pingutades samal ajal reie-, tuhara- ja kõhulihaseid. Tõmmake päraku sisse ilma kõhtu pingutamata. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuni 5 korda.
2. Lamage külili, toetuge ühel käel, teine ​​käsi teie ees. Tehke kiiged jalaga edasi-tagasi, samas ärge puudutage jalaga põrandat. Korda 7-8 korda. Tehke harjutust mõlemale jalale.
3. Võtke sama asend, lamades külili. Esmalt tehke suur kiik, jalg üleval, seejärel vedrud sagedased kiigutused. Vaheldumisi jalgade vahetamine. Korduste arv on 6-8 korda.
4. Lamage selili, painutage põlvi, jalad peaksid olema koos ja abaluud põrandale surutud. Väga aeglaselt, ilma teravaid tõmblusi tegemata, tõstke vaagen üles, toetudes jalgadele ja abaluudele, aidates end kätega. Hoidke keha asendit paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv kuni 6 korda. Harjutust saate veidi keerulisemaks muuta ja vaagnat tõsta, toetudes ainult ühele jalale, samal ajal kui teine ​​jalg peaks olema tugijala põlves kõverdatud.
5. Lamades selili, surudes abaluud ja jalad põrandale, nagu eelmises harjutuses, tõstke vaagen üles ja liigutage seda küljelt küljele, kujutades pendlit.
6. Istuge põrandale, sirutage jalad laiali. Väljahingamisel proovige parema käega jõuda vasaku jalani, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korrake toimingut teise jala jaoks, korduste arv on 4 kuni 6 korda.

Terapeutilised harjutused raseduse ajal kolmandal trimestril

3. trimestril ei soovitata naistele kasvava kõhu tõttu suuri koormusi. Tulevased emad muutuvad vähem paindlikuks ja väledaks. Tehke harjutusi sujuvalt, kiirustamata. Kolmandal trimestril on kasulikud järgmised harjutused:

1. Mägipoos. Tõuske püsti ja painutage põlvi kergelt, pingutades sabaluud. Pärast sissehingamist sirutage käed üles, välja hingates, pange käed rindkere piirkonnas kokku, ühendades peopesad tervituspoosis.
2. Kass. Võtke põlve-küünarnuki poos. Sügavalt sisse hingates kumartage selg, tõstes sabaluud üles. Väljahingamisel ümardage selg nii palju kui võimalik, suruge lõug rinnale, korrake 5–10 korda. Treeningu sooritamisel on selg ideaalselt koormatud, valu alaseljas kaob.
3. Istuge toolil sirge ja tasase seljaga. Suruge abaluud kokku umbes 10 korda. See harjutus on suurepärane ennetamine ühtlast kehahoiakut, mis rasedatel kannatab raskuskeskme nihke tõttu.
4. Sirutage oma käed ette ja kinnitage need lukku, seejärel tõstke need üles, painutades selgroogu nii palju kui võimalik, korrake kuni 10 korda.
5. Liblika poos. Istuge matile, jalad koos, põlved laiali. Püsi selles kuni 10 minutit.
6. Kegeli harjutus. Võtke mugav asend. Pingutage ja lõdvestage aktiivselt mitu minutit vaagnapõhja lihaseid, simuleerides urineerimise kinnipidamist. Hoidke lihaseid paar sekundit, seejärel lõdvestage. Kegeli harjutused tugevdavad tupe lihaseid, aidates vältida sünnituse ajal rebendeid ja pragusid.

Hingamisharjutused raseduse ajal

Lisaks keha füüsilisele ettevalmistamisele eelseisvaks sünnituseks on raseda jaoks oluline säilitada meelerahu ja psühholoogiline rahu. Nüüd ei vaja emme ega beebi stressi ja muresid. Hingamisharjutuste komplekt aitab toime tulla närvilise erutusega, sagedaste meeleolumuutuste ja ärrituvusega. Lisaks lõõgastavale ja enesetunde parandamisele võimaldavad hingamisharjutused loomulikult tuimastada kontraktsioone sünnituse ajal.

Hingamisharjutused - kasu

Hingamisharjutuste eelised on vaieldamatud:

• ärevus kaob, toimub kogu organismi lõdvestumine;
• parandab ja stimuleerib kõigi keha organite ja süsteemide tööd;
• varustab ema ja loote keha hapniku, toitainetega;
• nad õpetavad lapseootel ema õigesti hingama, kuna rasedatel naistel väheneb kasvava emaka tõttu kopsude maht. Suureneb raseda naise aju ja loote vereringe hapnikuga varustatus;
• õpetada lõõgastuma, leevendada närvipinget;
• õige hingamine parandab südame-veresoonkonna süsteemi ja vereringet;
• aitab kaasa rõhu normaliseerimisele, immuunsüsteemi tugevdamisele, bronhidele, kopsude puhastamisele
  valmistab keha ette sünnituseks;
• 1. trimestril vähendab toksikoosi ilminguid.

Hingamisharjutused - tehnikad

Hingamisharjutusi on kahte tüüpi: staatilised ja dünaamilised.
Staatiline võimlemine toimub pingevabas ja mugavas asendis, seetõttu pole sellel vastunäidustusi. Dünaamiliste hingamisharjutustega kaasnevad teatud liigutused, mõnikord liiga aktiivsed ja ohustavad raseduse säilimist.

Rasedate emade hingamisharjutuste tegemiseks on mitu erinevat meetodit. Praeguseks on rasedate naiste kõige populaarsem õige hingamise meetod Strelnikova hingamisharjutused. See tehnika on lihtne ja arusaadav, mille eesmärk on varustada kogu keha hapnikuga, parandada ainevahetusprotsesse ja tõsta immuunsust.

Tehnika eelised:

• hingamispraktika aitab normaliseerida vererõhku, leevendada depressiooni, väsimust;
• regulaarse soorituse korral väheneb külmetuse sagedus mitu korda.

Hingamisvõimlemine emaka toonusega raseduse ajal aitab leevendada emaka müomeetriumi tugevat pinget, leevendada vaimset pinget ja tõsta elujõudu. Hüpertoonilisuse jaoks on kahte tüüpi võimlemist: passiivne, kui hingamisharjutusi sooritatakse mugavas, pingevabas asendis, ja aktiivne, mida saab teha kombineeritult kerge füüsilise tegevusega. Hüpertoonilisusega hingamisharjutuste olemus seisneb selles, et algul peaks hingamine olema rahulik, pinnapealne, seejärel süvendades ning sisse- ja väljahingamisi teha sügavamalt ja harvemini. Sissehingamisel - hingake võimalikult palju õhku sisse, väljahingamisel - nii palju kui võimalik. Harjutuse sooritamisel töötavad kõhulihased ja diafragma.

Hingamisharjutused lapseootel emadele

Lapseootel emad saavad hingamisharjutusi harjutada alates 1. trimestrist, kui rasedus kulgeb hästi, pole raseduse katkemise ohtu. Kasulikud hingamisharjutused raseduse 2. trimestril, selle võib lisada harjutusravi põhikompleksi. Hingamisharjutused raseduse ajal 3. trimester - suurepärane lõõgastus ja harjutuste regulaarne kordamine õpetab rasedat õigesti hingama kõikides sünnituse etappides. Mõelge põhilistele hingamisharjutustele:

• Võtke endale kõige mugavam asend, võite pikali heita, pange pea või põlvede alla väike padi. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, täites kõhtu õhuga, ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Nüüd hingake aeglaselt läbi suu välja, samal ajal kui kõik keha lihased peaksid olema lõdvestunud.
• Diafragmaatiline hingamine: asetage üks peopesa kõhule, teine ​​rinnale. Vaheldumisi sügavad sisse- ja väljahingamised läbi nina, on vajalik, et sissehingamisel tõuseks ainult kõht ja rindkere jääks liikumatuks.
• Mugavas istumisasendis võtke paar minutit, et hingata kiiresti ja pealiskaudselt – "nagu koer". See hingamistehnika õpetab hingama intensiivsete kontraktsioonide ajal ning lõdvestab ka kõiki lihaseid.
• Hingake aeglaselt sisse, lugege neljani, seejärel hoidke hinge kinni 4 sekundit ja hingake välja, lugedes uuesti neljani. Hoidke 4 sekundit hinge kinni ja korrake harjutust uuesti.

Hingamisharjutuste tegemisel on oluline mitte pikka aega hinge kinni hoida, et mitte põhjustada loote hüpoksiat. Õppetunnid ei kesta rohkem kui 30 minutit päevas.

Rase naine peaks meeles pidama, et füüsilised harjutused ja hingamisharjutused toovad talle ja lapsele ainult kasu, ärge kartke kerget füüsilist koormust, mis peaks olema mõõdukas ega väsita lapseootel ema, tekitades talle ebamugavust. Tehes regulaarselt lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, saate tugevdada oma immuunsüsteemi, hoida keha heas vormis, valmistuda sünnituseks ning tunda end rõõmsa ja rõõmsana. Tasub meeles pidada, et harjutusravi harjutused ja hingamisharjutuste sooritamise meetod tuleks arstiga läbi rääkida.

Kardiovaskulaarsete ja bronhopulmonaarsete süsteemide aktiveerimine üldise ainevahetuse parandamiseks ja kohanemisvõime suurendamiseks; rase naise psühho-emotsionaalse seisundi paranemine; vaagna ja alajäsemete vereringe parandamine, et vältida venoosset ülekoormust; selja-, kõhu- ja alajäsemete lihaste tugevdamine luu- ja lihaskonna valusündroomide ennetamiseks; tahtepinge ja lihaste lõdvestamise ning õige hingamise treenimine; lülisamba ja teiste liigeste liikuvuse säilitamine ja arendamine.

Raseda naise keha omadused esimesel trimestril nõuavad individuaalseid harjutuste komplekte. Kompleks sisaldab dünaamilisi harjutusi käte, jalgade lihaste treenimiseks, lihaste "korsetti", lõõgastusharjutusi. Harjutused peaksid olema lihtsad ja hõlmama suuri lihasrühmi. Liigutused tehakse täismahus. Terapeutiliste harjutuste tunnid hõlmavad ka kõhu- ja rinnahingamise treeningut.

Harjutuste sooritamisel kasutatakse kõiki põhilisi lähteasendeid. Ravivõimlemise protseduurid viiakse läbi mõõdukas, rahulikus tempos, vältides närvisüsteemi liigset ergutamist. Hingamine peaks olema rahulik ja rütmiline. Tehtavate harjutuste koordineeriv lihtsus, nende madal intensiivsus, kardiovaskulaarsete ja bronhopulmonaarsete süsteemide järkjärguline kohandamine kehalise aktiivsusega võimaldavad neid soovitada kõigile rasedatele, olenemata nende üldisest seisundist. Naised, kes tegid enne rasedust trenni, võivad aga treenimist jätkata, kuid madalama intensiivsusega ja ilma võistlusstressita.

II trimestril (17-32 nädalat).

Platsenta suurenenud aktiivsus tagab hormonaalse tasakaalu, mis väljendub autonoomsete häirete vähenemises, vaimse stabiilsuse suurenemises. Paraneb uni, isu ja tuju, suureneb taluvus kehalise aktiivsuse suhtes. Tänu loote heale fikseerimisele (tekinud platsenta) ja emakalihase kontraktiilsuse vähenemisele väheneb raseduse katkemise tõenäosus.

Emakas on suhteliselt väike, kuid juba vaagnaõõnest väljas. Selle perioodi lõpus jõuab emaka põhi naba tasemele. Kõhu sein ei ole väga väljaulatuv ega ole veel paljudel harjutustel takistuseks.

Teisel trimestril toimuvad olulised muutused lihasluukonnas, luues soodsad tingimused sünnituseks. Pehmenevad häbeme- ja niude-niudeliigese sidemed, lülisamba nimmepiirkonna lülidevahelised kõhred. Kuid vaagna sidemete lõtvumise tõttu väheneb nende võime säilitada normaalset kehaasendit. Sidemete rolli võtavad üle lihased, mis toob kaasa nende pideva pinge ja suurenenud väsimuse.

Raseda naise keha staatikas on muutused. Kehakaal suureneb, raskuskese liigub ettepoole, mida kompenseerib ülakeha tahapoole kaldumine. See suurendab lülisamba nimmepiirkonna lordoosi ja vaagna kaldenurka. Samal ajal kannavad selja- ja kõhulihased, olles üha suurenevas staatilises pinges, suurt koormust. Rasedal, kes ei tee sobivaid harjutusi ega korrigeeri oma kehahoia, võib tekkida valu ristluus ja seljas. Valesti valitud kingad halvendavad veelgi rühti ja suurendavad valu. Raseduse teise trimestri keskel suureneb taas hormoonide lõdvestav toime, mis viib kudede, eriti kõhuseina venitamiseni. See protsess mõjutab nii lihaseid kui ka sidekude. Kõhu mahu kiire suurenemisega pikeneb selle sirglihas märkimisväärselt (mõnikord 10 cm või rohkem) ja need lihased võivad erineda. Märkimisväärne nahapinge alakõhus, reitel ja tuharatel viib sinakasroosade triipude (striae) tekkeni.

Emaka põhi teise trimestri lõpus paikneb naba ja rinnaku xiphoid protsessi vahel. Väikese vaagna veresoonte kokkusurumine raskendab vere ja lümfi väljavoolu keha alumisest poolest, millega kaasneb ummikud jalgades. Ilmub alajäsemete pastoos ja tursed, algab veenide laienemine. See piirab algse seisva asendi kasutamist ravivõimlemise ajal. Sagedamini hakake kasutama selili ja külili lamavat asendit. Lisaks on suurem osa kõhuõõne organeid mehaaniliselt nihkunud ja pigistatud, mis seletab kõhukinnisuse kalduvust. Diafragma piiratud liikuvus raskendab hingamist, kuid selle kerge tõus kompenseerib hapnikupuuduse.

Kõhuõõne maht suureneb, rindkere alumine osa laieneb. Raskuskese liigub oluliselt ettepoole. Selle tulemusena suureneb veelgi selja- ja alajäsemete lihaste pinge, ilmnevad valu alaseljas, jalalihaste spasmid. Ka rasedate naiste vere kaltsiumisisalduse vähenemine soodustab spasmi teket. Hormoonide lõdvestav toime sidemete aparatuurile, kehakaalu tõus põhjustavad lamedate jalgade teket, mis intensiivistab luu- ja lihaskonna valu sündroome. Motoorsed funktsioonid, sealhulgas kõndimine, on rasked. Väsimus on suurenenud.

Treeningteraapia ülesanded raseduse teisel trimestril: südame-veresoonkonna ja bronhopulmonaalsüsteemide kehalise aktiivsusega kohanemise parandamine; vaagna ja alajäsemete vereringe paranemine; vaagnapõhja, reite, tuhara ja sääre lihaste aktiveerimine; selja- ja kõhulihaste tugevdamine, mis kannavad raskuskeskme nihkumise tõttu suurenenud koormust, samuti jalalihaseid selle võimaliku lamestumise tõttu; vaagnapõhjalihaste ja reie liitlihaste suurenenud elastsus; kõhuhiire tahtepinge ja lõdvestamise võime parandamine koos rindkere hingamisega; lülisamba ja vaagna liigeste, puusaliigeste liikuvuse säilitamine ja arendamine.

Protseduurid viiakse läbi tavapärases mõõdukas tempos. Määra lihtsad üldarendusharjutused kõikidele lihasrühmadele. Ravivõimlemise protseduuri põhiosa sisaldab kitsama fookusega harjutusi üksikutele lihastele, mis ei nõua kiiret motoorset reaktsiooni ega pingutust. Lõõgastus- ja venitusharjutusi on ette nähtud suuremates kogustes kui esimesel perioodil. Liigutused alajäsemetele tehakse võimalikult suure amplituudiga staatiliste venitusarmide näol, mis suurendavad puusaliigeste ja vaagna ristluuliigese liigeste liikuvust ning parandavad vere väljavoolu alajäsemetest. Määrake lõdvestusharjutused, hingamisharjutused.

Südame maksimaalse koormuse perioodil (28-32 nädalat) vähendatakse üldist füüsilist koormust, vähendades harjutuste kordusi ning juurutades rohkem hingamisharjutusi ja lihaste tahtlikku lõdvestamist parandavaid harjutusi. Treeningteraapia tundide kestus on mõnevõrra vähenenud (kuni 30 minutit), seda peamiselt põhiosa tõttu.

Terapeutiliste harjutuste viimases osas kasutatakse koormuse järkjärgulise vähenemisega kõndimist, dünaamilisi hingamisharjutusi ja lõõgastusharjutusi.

Kõigi harjutuste ajal on vaja jälgida õiget sügavat rütmilist hingamist. Kõhupingega harjutusi sooritades tuleks põhiliselt kasutada lähteasendit lamades. Staatilise koormuse ja hinge kinnipidamisega harjutusi koos lihaste järsu venitamisega ei soovitata.

III trimestril (33-40 nädalat).

Raseda emakas suureneb oluliselt, selle põhi 35-36 nädala lõpuks jõuab xiphoid protsessi. Selle tõttu on diafragma liikuvus veelgi piiratum, süda võtab horisontaalasendi. Maks surutakse vastu diafragmat, mis raskendab sapi väljavoolu. Mao ja soolte nihkumine aitab kaasa refluksösofagiidi, kõrvetiste, kõhukinnisuse ilmnemisele. Suurte veresoonte kokkusurumisega kaasneb ummikud vaagnas ning alajäsemete, pärasoole ja välissuguelundite veenide edasine laienemine.

Raskuskese nihkub veelgi ettepoole, suurendades vaagna kallet koos suurenenud lordoosiga ning valu suurenemisega selja- ja säärelihaste lihastes. Puusaliigese liikumisel on piirangud koos tüüpiliste muutustega rasedate naiste kõnnakus. Kõnnak muutub ebastabiilseks, samm lüheneb. Hormonaalne taust põhjustab jällegi emaka lihaste toonuse ja kontraktiilsuse tõusu eraldi kontraktsioonidega, mis nõuab tundide ajal juhendaja tähelepanu.

Pärast 36. nädalat hakkab emaka põhi laskuma rannikukaarte tasemele, mis mõnevõrra hõlbustab hingamist ja südame tööd. Vere väljavool kõhuõõnest ja alajäsemetest on aga raskendatud ning seal tekib stagnatsioon. Emaka surve sooltele ja põiele seletab sagedast kõhukinnisust ja düsuuriat. Hormonaalsete mõjude tõttu nõrgenevad häbeme- ja ristluuliigesed, vaagnaluu ring kaotab stabiilsuse, muutes raseda kõnni veelgi ebastabiilsemaks, põhjustades valu. Väike füüsiline aktiivsus põhjustab kiiresti väsimust.

III trimestril lahendatakse harjutusravi abil järgmisi ülesandeid: elastsuse suurendamine, kõhukelme lihaste venitatavus; selja- ja kõhulihaste toonuse säilitamine; sacroiliac liigeste, puusaliigese, selgroo suurenenud liikuvus; soolte aktiveerimine; ummikute vähendamine keha alumises osas; katsetes osalevate lihaste lõdvestamise-pinge koordineerimine koos hingamisega; vereringesüsteemi aktiveerimine.

Muutused rase naise kehas nõuavad vastavaid harjutusi. See on raseduse kõige raskem periood, mistõttu väheneb kehalise aktiivsuse maht ja intensiivsus. Protseduurid viiakse läbi aeglases tempos algasendist külili lamades või istudes. Kergeid ja lihtsaid üldarendavaid harjutusi kasutatakse õige hingamise oskuse ning võimaluste piires kõhu- ja seljalihaste toonuse säilitamiseks. Suurendage harjutuste arvu kõhukelme lihaste ja jalgade aduktorlihaste venitamiseks. Jätkake harjutusi, mis suurendavad lülisamba ja puusaliigeste liikumisulatust. Soovitatav on treenida lõõgastust, samuti õiget kõndimist (kõndimist).

Edaspidi pööratakse üldise kehalise aktiivsuse vähenemisega rohkem tähelepanu nende oskuste arendamisele ja kinnistamisele, mis on olulised sünnituse normaalseks kulgemiseks: vaagnapõhja- ja kõhulihaste meelevaldne pingestamine ja lõdvestamine, pidev hingamine koos samaaegse pingega. keha lihaseid ja nende järgnevat täielikku lõdvestamist. Hingamisharjutused on hingamissageduse järkjärguline tõus 10-20 sekundi jooksul. millele järgneb hinge kinni hoidmine, mis on edaspidi katsete ajal vajalik. Kasutada tuleks diafragmaatilist hingamist.

Kasutatakse ka harjutusi, mis imiteerivad asendeid ja tegevusi katsete ajal, näiteks lihaste lõdvestamist pärast viimast väljahingamist (kiire hingamise harjutuse ajal) või hingamise vastavust emaka kokkutõmbumisele.

Emaka suurenenud erutuvuse tõttu tuleb protseduure läbi viia ettevaatlikult. Vältige harjutusi, mis suurendavad kõhusisest survet.

Treeningravi vastunäidustused raseduse ajal

• kõrge kehatemperatuuriga haigused,
• nefropaatia,
• preeklampsia,
• eklampsia,
• emaka verejooks,
• tavaline raseduse katkemine,
• Rh-negatiivse faktoriga surnultsündimine,
• vererõhu tõus,
• krooniliste haiguste ägenemine,
• ägedad üldised palavikulised ja nakkushaigused,
• mädased protsessid mis tahes organites ja kudedes,
• rasedate naiste väljendunud varajane ja hiline toksikoos,
• polühüdramnion,
• arsti vastunäidustused
• raseduse katkemise oht,
• tugev väsimus ja halb tervis,
• liigutuste koordineerimise rikkumine,
• kaasuvad haigused, mille puhul harjutusravi on vastunäidustatud.

Loomulikult on rasedale hea füüsilise vormi hoidmine vajalik. Lapseootusega kaasnevad aga sageli mitmesugused patoloogiad, näiteks katkemise oht või emakas. Mõnel juhul peab lapseootel ema üldiselt järgima ranget voodirežiimi.

Enne mis tahes võimlemisharjutuste sooritamist raseduse ajal on vaja konsulteerida arstiga, sest mõnikord võib liigne füüsiline aktiivsus põhjustada tõsiseid tüsistusi. Kui arst ei näe vastunäidustusi, on füüsilised harjutused ainult kasulikud. Lisaks võib arst mõnel juhul soovitada lapseootel emal tegeleda rasedate naiste füsioteraapia harjutustega, et leevendada ebameeldivaid sümptomeid, nagu õhupuudus või peavalu.

Füüsilised harjutused, mida raseduse ajal tuleb teha, sõltuvad selle kestusest, sest iga kuu toimuvad naise kehas ja figuuris tõsised muutused. Selles artiklis tutvustame trimestril rasedatele mõeldud võimlemisharjutuste komplekti, mida iga tüdruk saab hõlpsasti sooritada.

Kehaline kasvatus rasedatele 1. trimestril

1. Kohapeal kõndimine - 1-2 minutit. Sel juhul tuleb käed küünarnukkidest kõverdada ja vaheldumisi selja taha võtta ja rinna ette kokku viia.
2. Sirge keha pöörded külgedele, 3-5 korda.
3. Istuge aeglaselt põrandale, asetage väljasirutatud käed selja taha. Sissehingamisel sirutage jalad laiali ja väljahingamisel painutage põlvedest, 6-8 kordust.
4. Viimases harjutuses peate lamama külili, sirutama jalad, asetama oma käe pea alla. Väljahingamisel painutage põlvi ja tõmmake aeglaselt kõhu poole, 3-4 korda.

Kehaline kasvatus rasedatele 2. trimestril

1. Aeglane kõndimine paigal 2-4 minutit;
2. Seisa sirgelt. Kiigutage aeglaselt sirgete jalgadega vaheldumisi, 3-4 korda;
3. Kükid 4-6 korda;
4. Tõuske püsti, sulgege käed pea taga. Küünarnukid on vaja levitada erinevates suundades ja viia need uuesti kokku, 6-8 korda;
5. Istuge põrandal väljasirutatud jalgadega ja toetuge sirgetele kätele. Väljahingamisel proovige õrnalt jõuda parema käega vasaku jala suure varbani. Tehke sama teise jalaga, 4-6 kordust.

Kehaline kasvatus rasedatele 3. trimestril

Sel ajal saate kompleksi uuesti kasutada raseduse 1. trimestril, lisades sellele veel paar harjutust:

1. Tõuse neljakäpukil. Istuge aeglaselt kandadele ja pöörduge uuesti neljakäpukil asendisse, 2-3 korda;
2. Lamage õrnalt külili, sirutage üks käsi ja painutage teist. Sissehingamisel tõstke aeglaselt ülakeha. Samamoodi korrake, pöörates teisele küljele, 2-4 korda.